* Гипоксия – пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях. Гипоксия возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом организмом воздухе, крови (гипоксемия) или тканях (при нарушении тканевого дыхания).
* При действии гипоксических факторов в организме очень быстро возникают защитно-приспособительные реакции, направленные на предупреждение или устранение гипоксии, сохранение обмена веществ и гомеостаза (постоянства внутренней среды) на нормальном уровне.
* Происходит активация дыхания: повышается альвеолярная вентиляция, усиливается легочный кровоток и повышается перфузионное давление в легочных капиллярах (давление крови), возрастает проницаемость альвеолярно-капиллярных мембран, стимулируется кровообращение и т.д.
* Активируется система крови, происходит выброс эритроцитов из депо, усиливается эритропоэз (процесс образования эритроцитов – стимулируется уменьшением доставки кислорода тканям), возрастает диссоциация оксигемоглобина в тканях (насыщение гемоглобина кислородом) и т.д.
* Перестраиваются и метаболические системы, в результате чего поддерживается энергетический баланс клеток: повышается активность ферментов дыхательной цепи, может увеличиваться сопряженность биологического окисления (при котором энергия окислительной реакции используется для синтеза АТФ) и т.д.
* Долговременная адаптация организма к гипоксии формируется в результате периодически повторяющейся экстренной (срочной) адаптации. Это состояние характеризуется повышенной устойчивостью организма к гипоксии. Адаптация к гипоксической гипоксии (вызванной внешними факторами) повышает как специфическую, так и общую резистентность (устойчивость, сопротивляемость, невосприимчивость) организма.
* Установлено, что спортсмены, обладающие низкой индивидуальной устойчивостью к гипоксии, не могут ускоряться на финише. Считают, что гипоксическая тренировка способствует развитию специальной выносливости в циклических видах спорта (ЦВС).
* Для целенаправленного увеличения резистентности к кислородной недостаточности разработан ряд методов, а именно: тренировка в среднегорье, барокамере; искусственная задержка дыхания, дыхание смесями, обедненными кислородом, и дыхание в дополнительное «мертвое» пространство – ДПМ (специальная маска с трубкой).
* Гипоксия нагрузки (двигательная гипоксия), отягощенная гипоксической гипоксией (тренировка в среднегорье) в результате развития компенсаторных реакций приводит к совершенствованию систем биоэнергетики, дыхания, кровообращения, компенсаторных тканевых механизмов, вследствие чего повышается работоспособность спортсменов.
* Тренировка в условиях среднегорья сопровождается улучшением способности тканей и органов утилизировать кислород из гипоксической среды за счет увеличения:
- легочной вентиляции
- сердечного выброса
- содержания гемоглобина в крови
- количества эритроцитов
- количество миоглобулина
- размеров и количества митохондрий
- количества окислительных ферментов,
- а также за счет усиления процессов окислительного фосфорилирования и повышения выработки митохондриями АТФ.
* Таким образом, гипоксическая гипоксия в сочетании с физической нагрузкой является наиболее перспективной в повышении адаптации резервов организма, но предлагаемый метод гипоксической тренировки (в среднегорье, барокамере) малодоступен для массового применения.
* Наиболее приемлем для спортивной практики метод гипоксической тренировки с применением специальных масок, создающих ДМП, при дыхании через которые на организм спортсмена действует 2 фактора: сопротивление дыханию и наличие «мертвого» пространства, при котором концентрация кислорода во вдыхаемом воздухе снижается с 13.9 до 11,3%, а содержание углекислоты увеличивается с 5,0 до 5,9%.
* Интенсивные 2-3-минутные упражнения с применением ДМП значительно более эффективны, чем длительная, но малоинтенсивная работа.
* Применение ДМП увеличивает механическую нагрузку на дыхательную мускулатуру, что приводит к тренировке дыхательных мышц, особенно диафрагмы, увеличивая её мощность при акте дыхания, способствуя тем самым увеличению «насосной» функции сердца.
* При мышечной работе положительное взаимодействие между гипоксическим и гиперкапническими стимулами (рефлекторная реакция возрастания минутного объема воздуха и альвеолярной вентиляции при увеличении парциального давления углекислого газа крови и альвеолярного воздуха) явно усиливается, причем этот потенцирующий эффект гипоксии тем значимее, чем больше нагрузка, т.е. находится в прямой связи с уровнем метаболических процессов.
* Месячный цикл тренировок с применением ДМП улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (ССС) взрослых спортсменов, повышает резистентность к высотной гипоксии, работоспособность и переносимость интенсивности нагрузок. Такая тренировка улучшает показатели дыхательной и гемодинамической функций, эффект сохраняется в послетренировочном периоде до 20-25 суток.
* Честно говоря, ни разу не встречал на практике применения предложенного метода, но еще в далеком 2003 г использовал подобный принцип гипоксической тренировки с применением другого инструмента – носового дыхания (эта идея принадлежит А. М. Якимову, правда, тогда я об этом не подозревал), выполняя интервалы от 200 до 1000 м с полным восстановлением между отрезками в целях профилактики прогрессирующего закисления и околопредельным носовым дыханием и на отрезках, и в паузах между ними (темп в беге на 1 км с носовым дыханием по дорожке составлял 3.30” против 3.00” в беге с обычным на результат), сочетая его с пробными задержками дыхания в конце отрезков.
* Спустя более 15 лет обнаружил научные обоснования эффективности такого варианта гипоксической тренировки, которые и излагаю в данной работе.
* Любые сдвиги в организме спортсмена, направленные на совершенствование функций транспортировки и утилизации кислорода, а также на повышение устойчивости к его недостатку в тканях, улучшают подготовленность спортсменов. Подобную перестройку систем организма можно ускорить путем повышения кислородного долга, возникающего в процессе упражнений.
* Гипоксическая тренировка позволяет добиться высокого уровня кислородной задолженности организма при значительно меньшей интенсивности работы.
* При применении дозированного дыхания заметно повышается процент потребления кислорода из вдыхаемого воздуха.
* На начальном этапе привыкания, продолжительностью до 4 недель, для легкоатлетов II и III разрядов 17-23 лет, наиболее целесообразен отрезок 200 м с кол-вом повторений от 10 до 16 (я начинал с шести, прогрессивно увеличивая объем интенсивной работы с шагом одна гипоксическая интервальная тренировка в неделю в апреле, т.е. почти сразу после окончания сезона при отсутствии перетренировки.
* Равная по мощности и продолжительности работа при носовом дыхании обеспечивается меньшим потреблением кислорода, чем при обычном, при этом коэффициент его использования повышается. Различия меньше до зоны ПАНО, увеличиваются после неё и достигают максимальных значений в зоне отказа от работы.
* Существенен и достоверно выше прирост парциального давления кислорода артериальной крови (результат поглощения кислорода путем диффузии через альвеолярно-капиллярную мембрану из легких в кровь), что предполагает более эффективное кислородное обеспечение.
* Беговые интервалы с применением носового дыхания характеризуются отчетливой экономизацией работы кардиореспираторной системы за счет более эффективной адаптации к интенсивной нагрузке.
* Установлено более резкое снижение гликогена в мышцах при носовом дыхании, что согласно закону суперкомпенсации энергетических субстратов Н. Н. Яковлева (1979), должно приводить к более высокому уровню гликогена. На первых гипоксических тренировках с нарастающим объемом интенсивной работы действительно наблюдается неожиданно быстрое падение заданной мощности на отрезках, что я недавно вновь испытал уже в текущем подготовительном периоде (пропадает мышечная тяга).
* Различия в энергетическом обеспечении мышечной деятельности при нагрузках с использованием носового дыхания указывают на возможность и степень адаптации большего числа систем, участвующих в энергетическом метаболизме мышц для адекватного повышения спортивных результатов.
* Результаты проведенных исследований позволяют рассматривать носовое дыхание как гипоксический фактор, способствующий более эффективному развитию выносливости в ЦВС.
* Адаптивные реакции при обычном и носовом дыхании сходные, но во втором случае они носят более выраженный характер.
* Бег в затрудненных условиях дыхания (ДМП) при меньшем объеме способствует развитию аэробных качеств. Несмотря на малые отличия МПК экспериментальной и контрольной групп по данным PWC170, установлен достоверно более высокий уровень спортивных результатов при использовании гипоксической интервальной тренировки.
* Более высокое использование кислорода из вдыхаемого воздуха при гипоксической тренировке сопровождается устойчиво-высокой лабильностью нервно-мышечного аппарата (функциональная подвижность, скорость протекания процессов возбуждения в нервной и мышечной тканях).
* Под влиянием гипоксии происходят изменения в общем состоянии и показателях реактивности организма (адаптационный отклик на нагрузку). Сразу после нагрузки наблюдается полиглобулия или тенденция к ней (увеличение гемоглобина, эритроцитов, цветного показателя) и сдвиги эритмограммы в сторону микроцитов.
* Специальная гипоксическая тренировка развивает приспособительные реакции, направленные на лучшее использование кислорода в условиях его недостаточности. При хорошей устойчивости к дефициту кислорода определяется оптимальная реакция периферического кровообращения. Мышцы активной конечности лучше снабжаются кровью.
* Тестирование в беге на тредбане с носовым и обычным дыханием выявило достоверные различия:
• существенно меньшие величины легочной вентиляции за счет снижения глубины дыхания
• меньшее потребление кислорода при более высоком коэффициенте его использования
• определялась отчетливая экономизация работы кардиореспираторной системы
• биопсия мышечных волокон наружной широкой мышцы бедра выявила сниженное состояние гликогена в мышцах при беге с носовым дыханием
• выявленные различия касались адаптации большего числа систем, участвующих в энергетическом метаболизме мышц, для адекватного повышения спортивных результатов
* Гипоксия приводит к комплексу гематологических «ответов» - росту содержания сывороточного эритропоэтина, ретикулоцитозу (увеличению концентрации ретикулоцитов – незрелых эритроцитов), повышению содержания гемоглобина, кислородной емкости крови и, как следствие, росту максимальной аэробной производительности, а также активизирует множественный каскад негематологичесских механизмов, включая ангиогенез (процесс образования новых кровеносных сосудов, реорганизация первичной капиллярной сети), повышение капилляризации мышц, активацию транспорта глюкозы, утилизацию липидов, регуляцию рН (мера кислотности или щелочности жидкостей в тканях организма), мощность систем антиоксидантной защиты, повышение буферной емкости мышц, их лактатной толерантности, биоэнергетической эффективности митохондриальной дыхательной цепи, снижению симпатоадреналиновой реактивности на стресс-стимулы (Kolstinen P.O., Rusko H., Irjala R., 2000; Hoppeler H., Vogt V., 2001; Katayaama K., 2003; Garec A., Clarc S.A., 2007).
Источник: Ф. А. Иорданская «Гипоксия в тренировке спортсменов и факторы, повышающие её эффективность», издательство «СПОРТ», 2019 г.
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Известно, что даже короткое восхождение на небольшую высоту может вызвать необратимые изменения мозга.
Понятно, с другой стороны, что короткое восхождение несопоставимо со всего лишь 2-3минутными интервалами.
Но мозг потребляет пятую или четвертую часть всего кислорода и, как пишут физиологи, не терпит никаких ограничений.
И если с дыханием через нос одновременно идет серьезная мышечная нагрузка, то лыжники могут создать
очень серьезную гипоксию, больше, чем дайверы на свободном погружении (у них работают только ноги).
Поэтому для определения грани, которую не следует переходить, наверное нужны специальные исследования.
Как говорится, мало не поможет, много - навредит.
Такие исследования проводились? Мб что-то в цифрах есть?
очень серьезную гипоксию, больше, чем дайверы на свободном погружении (у них работают только ноги)", - ошибаетесь: попробуйте сравнить ощущения от напористого забега с носовым дыханием в пределах 1-1,5 мин и погружения, скажем, в ванну (с работой ног или без) - сразу почувствуете разницу! Для дополнительной интересующей вас информации рекомендую обратиться к Источнику или иным научным работам. Спасибо.
Скалолазы тоже ничего такого уж особенного не ощущают, а возвращаются с некоторым отеком мозга.
Ощущения это не измерение. Вобщем-то это был вопрос... Не специалист. Могу конечно и сам поискать...
Метод очевидно интересный (методы Бутейко, Вим Хофа общеизвестны, цели немного другие).
Для любителя это какая-то альтернатива горным сборам. Хотя интересно было бы пропустить лыжников
через томограф после серьезных горных сборов. В этом смысле метод с дыханием через нос вполне
логично гораздо более щадящий. Можно задавать любые временные интервалы гипоксии.
А с гор не будешь спускаться каждые 5 минут... Это мб как раз достоинство.
Алексей, наверное вам известно, что для таких видов тренировок имеются специальные тренажеры или маски. Ну вот например
Тренировочная маска Phantom Athletics Training Mask
Есть еще и другие бренды таких масок, но все они для одной цели.
Вопрос: что можете сказать про применение таких масок в тренировочном процессе?
Как говорил Ю. Семёнов, "информация к размышлению". У всех высококвалифицированных спортсменов цикликов, дыхание поверхностное. Т.е. дыхание не является ограничением мощности и работоспособности. А если уж вы глубоко задышали, значит здравствуй ПАНО. И не от того, что вам кислорода не хватило...
первая наугад найденная ссылка
1. Затрудняя дыхание, мы тем самым увеличиваем нагрузку. Которую можно увеличить и при обычном дыхании за счет увеличения темпа или продолжительности интервала.
2. Однако, при обычном тренинге переход за некие физиологические барьеры, вероятно, более контролируем, чем при затрудненном дыхании. Хотя бы в силу его непривычности.
3. Вполне резонен и тревожен ранее поднятый вопрос о воздействии на мозг. По крайней мере для тех, кто его "имеет", тренирует и использует в остальной жизни, кроме ее спортивной составляющей.
4. То, что дыхание не является ограничением мощности и работоспособности (думаю, что многие это знают на собственном опыте), вовсе не является серьезным возражением для использования разных методов кислородной недостаточности. Поскольку в условиях затрудненного дыхания тренируются и повышаются не только и не столько возможности дыхательной системы, но и возможности других систем организма.
5. При всех вопросах, эффект горной подготовки, вне всякого сомнения, существует. Многие могут судить по собственному опыту. Но только при грамотном тренинге в горах. Поскольку негатив тоже может быть и весьма существенный. Как, вероятно, и при других способах ограничения поставки кислорода.
Резюме. Конечно, кмк. Дело хорошее для тех, кто любит эксперименты. Да и новизна в обыденности традиционного тренинга может послужить неким развлечением. Главное только осторожно и постепенно.
Спасибо автору за напоминание действительно уже забытого старого. Поищу пожалуй соответствующий давно заброшенный прибор с мешком.
И в условиях изоляции в квартире буду составлять компанию подруге в ее ежедневных занятиях бодифлексом (кто не знает, это тоже связано с кислородной недостаточностью, но в целях фитнес-борьбы с весом).
There was no significant effect (p ≤ 0.05) between groups...
по приведенной ссылке.
Что, впрочем, я знаю по собственному опыту.
Попробуйте Кашпировского, по крайней мере, по нему вряд ли есть такого рода исследования.
В бассейне помню делали отрезки со вдохом на 3 -5 -7 гребков и кто больше выдержит. Потом дышать на 3 гребка уже было очень кайфово, но не на долго эффект.
В гору на вулкан тейде (от 2000 до 3500) шел так быстро как мог изо всех сил и жену на лямке тянул сзади чтоб не отстала - вообще ничего не чувствовал в плане нехватки воздуха, но домой привез мертвые мышцы, опять пришлось форму набирать.
2Владимир: Такую или подобную маску я не пробовал, информацией о её эффективности или бесполезности не обладаю.
Кто в теме - сейчас что-то в этой нише изменилось?
Возраст - 40 лет , вес - 75-78кг, рост - 176см, максим пульс - 188уд/мин.
PS. Не занимайтесь ерундой, повышенное сопротивление дыханию не тренирует ничего, кроме силы сокращения диафрагмы и межреберных мышц, которые никак не ограничивают работоспособность. Идти на неоправданный риск гипертрофии миокарда правого желудочка и хр.легочной гипертензии не лучший путь.
положительно.. - есть простой опыт. На самом себе. )) Если заложен нос, то мне лично помогает такая штука: просто дышим (через рот )) ,
на обычном выдохе без усилия - закрываем рот, зажимаем нос и делаем 10-15 приседаний. Нос обычно освобождается.
А делать так чаще, так его и закладывает реже. Вряд ли это что-то личное...
Я катаюсь на роллерах в спокойном темпе, не доводя себя до тяжёлого дыхания. Периодически, чаще летом ближе к марафонам, делаю за тренировку (около 2-х часов) 12-18 ускорений по 10 - 15 толчков руками, обычно в короткие торчки. И дальше опять спокойно, но не пешком. Если самочувствие хорошее и захочется поддать, то поддаю, но опять таки не с соревновательной скоростью. Когда я в Петрозаводске, то на лыжероллерной трассе катаюсь от 40 до 75 минут, как пойдёт. Не интересно кататься на 2-х км круге. В подъём могу и пешком заехать. В плохую погоду и по сырому асфальту не тренируюсь. Обычно 2 тренировочных дня, потом отдых. Если начну пахать, то сразу организм скажет мне "стоп" и что-то заболит. А нафиг мне это надо? Поэтому, если есть желание, то тренируюсь. И мне этого хватает. Хватает, чтобы выигрывать в своей группе и попадать в призы с соперниками на 10 лет младше меня.
И главное. Мы в клубе уже давно заметили, что сколько не тренируйся, результаты сильно не меняются. Главное это регулярно тренироваться, пусть немного - до часа и этого хватит, чтобы не провалиться в сезон.
17.04.2020 19:27
Я бы посоветовал автору не останавливаться на достигнутом и провести свои исследования с дыханием только через одну ноздрю.
было уже такое исследование, испытуемые дышали через трубочку для коктейлей
Поэтому функционалку летом я могу поддерживать в основном за счет бега и имитации а нога не даст мне возможности принести сердцу или другим органам какой-либо урон - разболится при перегрузке и какое-то время я не смогу бегать что изредка и происходит. Поэтому лично для меня статья Алексея Мазурова представляется интересной и полезной - как увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы не перегружая ноги. Вообще здесь на сайте много интересного о тренировках ветеранов можно прочитать, но как правило, это не для тех кому около или более 70-ти и кроме возраста (и это даже гораздо важнее) имеются накопленные за предыдущие годы травмы. В качестве мотивации я стараюсь быть сегодня не хуже чем в прошлом году а в следующем постараюсь быть не хуже чем в этом. Для контроля летом бегаю тесты, на стадионе и в лесу по пересеченке один и тот же круг. Ну и на лыжах тоже, но там слишком много зависит от условий скольжения.
)))
Как-то пытался дышать на тренировке километров 10 бегом через нос. Результат - больная голова, и общий сильный дискомфорт всех дыхательных путей в голове на несколько дней.
Длительно никому не порекомендую дышать через нос во время бега. А похоже, и короткие бегать не полезно с дыханием через нос... (Судя по мнению врачей)
Стакан воды утоляет жажду, а от ведра воды может и разрыв желудка случиться. Или скорее стошнит. ))
(Рискну выразить мнение, хотя за Буревестник бегал уже очень давно.. )) )
Что касаемо бредятине про маски и прочие подобные ограничение , следуя логике аферистов рекламирующих это, люди с ХОБЛ и астмой должны быть непобедимы ... Хотя норвежцы в некоторой степени это демонстрируют, но все же с помощью терапевтических исключений.
P/S в теме потому что самому пару дней назад прописали ингаляции Тиотропия бромид из-за ХОБЛ ( после 17 лет никотинового стажа аппарат выдал что разные бронхи работаю от 42% до 76% от положенного) хотя отдышки у себя не замечал , (про которую настойчиво выспрашивал врач), а вот гипертрофию правого желудочка словил, да и левый на УЗИ показывал последние три года дисфункцию... ( дисфункция на последнем УЗИ вроде исчезла, не понятно благодаря чему, снижению нагрузки на тренировках, или кучи таблеток)
Не засоряйте себе голову Друзья всякой ерундой которую публикуют около-специалисты.
Ваша жизнь не стоит подобных экспериментов, тренируйтесь в удовольствие не пытаясь обмануть природу