Каждый год примерно в начале ноября перед многими лыжниками-любителями возникает один и тот же вопрос: «Вкатка – что делать?», - а перед особо пытливыми умами – еще и как делать! Одни, прочитав какую-либо умную книжку или статью, начинают «растягивать сердце» длительными маломощными нагрузками, стараясь увеличить тем самым УОС (ударный объем сердца), хотя, как показывает инструментальный анализ, этот показатель достигает значений элиты (220-240 мл и выше) уже у крепких перворазрядников с многолетней практикой круглогодичных тренировок и практически еженедельными стартами в соревновательный период. Другие «наращивают» капиллярную сеть для улучшения доставки кислорода работающим мышцам и т.д. и т.п.
Поделюсь нашими соображениями на эту тему: на самом деле, развивать следует не отдельные физиологические показатели, а двигательные способности, главной из которых в дистанционных лыжных гонках является сила отталкивания в гонке на крейсерской скорости, которая определяется аэробной производительностью и зависит от величины потребления кислорода мышцами в указанном режиме работы, т.е. на уровне АнП (при концентрации лактата около 4 ммоль/л).
И длительные тренировки в разговорном темпе в определенном объеме необходимы не именно на вкатке, а на протяжении всего подготовительного периода подготовки для экспрессии генов, отвечающих за аэробный метаболизм, что способствует увеличению выработки митохондриальных белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, и позволяет не только поддерживать, но и наращивать уровень аэробной производительности параллельными специальными нагрузками соответствующей направленности (статодинамикой и работой выше соревновательной мощности без закисления).
Следует заметить, что чрезмерное увлечение пресловутыми объемами приводит к распаду белков и существенной потере физической работоспособности, т.к. на синтезе белков основано большинство восстановительных реакций.
Таким образом, на вкатке следует продолжать общую стратегию подготовки, на основе которой проводилась системная работа с апреля по ноябрь.
Мы в своей практике придерживаемся рекомендаций, полученных после многократных обследований в лаборатории спортивной адаптологии им. профессора В. Н. Селуянова, адаптированных под наш уровень физической подготовленности и спортивную специализацию с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена, суть которых заключается в сбалансированном росте функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц, которые, в свою очередь, как правило, уступают в развитии и требуют особого внимания в тренировочном процессе. Другими словами, мы работаем над усилием, добиваясь меньшего закисления при нагрузке одной и той же мощности.
В первые дни на снегу следует просто восстановить координацию движений на лыжах, занимаясь техническими упражнениями в легком исполнении с постепенным и комфортным увеличением усилия. Параллельно следует поддерживать набранный уровень силовой подготовки, сочетая на разных тренировочных занятиях общие и специальные силовые упражнения, отдавая приоритет специальным, а затем уже вернуться к основному средству тренировки – проработке промежуточных мышечных волокон с целью развития их окислительных способностей (увеличения потребления кислорода), применяя сначала интервальный метод на коротких отрезках (примерно по 30”) высокой, но не предельной мощности с полным восстановлением между ними, а ближе к первым стартам – удлиненные интервалы или дозированную непрерывно интенсивную работу на уровне АнП, используя переменные или темповые тренировки, для увеличения буферной емкости крови и мышц и активации транспортной функции по выводу лактата и ионов водорода из очагов закисления.
Для примера предлагаем видеоматериал с одной из наших первых коньковых тренировок на снегу.
В общий ролик включены все используемые на занятии упражнения, кроме передвижения полуконьком без палок (для укрепления мышц-стабилизаторов голени и бедер).
Тренировка разделена на 3 части, по каждой из которых смонтирован короткий фильм.
1-я часть – передвижение без усилия (или с легким отталкиванием) с акцентом на сохранение устойчивого положения в момент проката за счет поперечного смещения таза и постановки маховой ноги под себя.
2-я часть – передвижение на лыжах на 1 ноге без палок (упражнение «самокатик») и с палками для решения той же задачи, что и в первой части, и укрепления мышц-стабилизаторов голени и бедер.
3-я часть – аэробные силовые упражнения (без закисления) в разной технике:
На другом занятии отрабатывался дистанционный и спринтерский ход Клэбо:
Из общих рекомендаций остается добавить, что не следует терпеть непрерывную высокую интенсивность, хроническую усталость и нагружаться впрок. Необходимо работать волнообразно с обязательным полным восстановлением, обеспечивая последовательный рост физической работоспособности от микроцикла к микроциклу.
В своей практике мы успешно используем принцип раздельной проработки мышц, передвигаясь без палок или «на руках» (ДП и попеременно одними руками) на разном рельефе. При этом нагрузка на мышцы возрастает, а на сердце - снижается, что сокращает общий уровень утомления и является хорошим способом профилактики перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Также полезно избегать так называемых супертренировок, понимая, что наилучший развивающий эффект достигается не разовыми стрессовыми дозировками той или иной работы, а сочетанием разноплановых нагрузок, выстроенных в оптимальной последовательности. Рекомендуется ежедневно следить за ЧСС в покое, общим и мышечным состоянием.
Помните, нагружаться целесообразно лишь настолько, насколько позволяет ваше восстановление!
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Круто!
Сразу бросается в глаза готовность и соответственно скорость движений, заметно резче окружающих.
...Ну и скорости на вкатке. Носятся, чуть паренька не зашибли на последнем видео.))
Да, и, следовало написать: на нижнем видео(!)
Так что спасибо!
По 18-20 летним перворазрядникам/кмс цифры в 2 раза меньше.
К тексту, конечно, претензий нет никаких. Но что касается видео..... Тут очень много вопросов, как к качеству исполнения упражнений, так и к их соответствию заявленным целям.
Например, автор ставит задачу:
А если учесть то, что автор предлагает
видеоматериал с одной из наших первых коньковых тренировок на снегу
2 nik84: " 220-250 мл. ударный объем? Это реально?", - именно такие показатели зафиксированы в указанной лаборатории при работе ногами на велотренажере на мощности 300-338 Вт (на уровне АнП)
Спасибо за разные отзывы - добрые, хоть и несколько преувеличенные, и особенно критические, которые являются наиболее ценными, но только при условии, если параллельно предлагается альтернативная позиция - видеоматериалы, описание сути выполняемых упражнений и т.п.
На самом деле для одного занятия указанных в общем фильме упражнений вполне достаточно, если учесть во внимание вариативность их исполнения.
Надеюсь, для кого-то данная работа оказалась полезной.
На фоне того источника, что привел я - это мастера спорта, так как разница огромна...
долго вспоминал где видел 240 мл. - у Селуянова:
"У супер-атлетов за один ударный цикл выбрасывается 240 мл, это соответствует 7-8 л/мин кислорода."
но ход клэбо конкретно обаял, молодцы. напомню, что сам клэбо, а еще нортуг используют этот новаторский ход не только в спринтах, но и на дистанции вплоть до марафонов, умело переключаясь с бега на прокат и наоборот. вот над этим по-моему надо отдельно поработать на настоящем снегу, в трубе конечно сложно.
в этом плане разочаровали петухов и крюков, которые на видео финала спринта этого сезона в вершине теи по старинке волочили ноги в подъем, динозавры по сравнению с вами. это было мнение дилетанта, надеюсь, продвинутого.
экспертное критическое мнение Сергея во-многом по делу, но, действительно, хотелось бы больше конкретики... хотя бы в личку интересантам.
под интересантами я имел ввиду вас и ваших учеников, чтобы Сергей, если неудобно здесь, как эксперт хотя бы в личку кратко написал вам об огрехах в вашей технике, которые он увидел, но предпочел "умолчать". это его критический пост написан общо, с минимумом конкретики. у вас в статье и на видео как раз все предельно ясно, готовое руководство к действию.
1. "Экономия" на инвентаре. В первую очередь экономят на лыжах. Но дело касается всех атрибутов: лыжи, палки, мази, парафины и пр. Это все должно быть на максимальном (качественно) уровне.
2. Пренебрежение к качеству лыжной трассы; "как натопчим, так пойдем". Чтобы потом не удивлялись: отчего это нормальный прокат появляется лишь к концу сезона(?)...
Хотелось бы простыми словами для простых необразованных любителей...