Здравствуйте. Посоветуйте когда лучше делать силовые например сразу после кросса или лыж и др. или в другое время, сколько раз в неделю - весной летом, осенью зимой, как лучше их делать, имеются - брусья, телега, резина, штанга, турник, хочу узнать как примерно делать силовую.
Кросс в первой зоне интенсивности-1 час, затем- круговая силовая. Цикл из примерно десяти упражнений, работа по схеме-30 секунд работа , 30 секунд -отдых. Например-тридцать секунд подтягиваюсь на турнике, затем тридцать секунд отдыхаю, после-перехожу на брусья- и т.д. Стараюсь за тридцать секунд выполнить как можно больше повторений. Делаю примерно три серии. Отдых между сериями -3-5 мин., в зависимости от самочувствия. Само собой-не забываю турник, брусья, резину, упр-я на пресс каждый день делать на зарядке,но там делаю просто по одному подходу в несильном темпе. Когда на роллеры встанете- часть роллерной тренировки уделяйте катанию без палок. Например, в одну тренировку катаетесь десять минут на роллерах без палок, на следующую тренировку-без участия ног, толкаетесь только руками. А вообще-вариантов силовой и упражнений -масса! Советую также посмотреть видео Алексея Соцкова на эту тему. http://vk.com/public43367173?z=video-43367173_163594373%2Fvideos-43367173
Здравствуйте! подскажите пожалуйста. Я лыжами стал увлекаться в этом году, сейчас перешел на бег кроссы полумарафоны. Хочу за лето осень набрать силу и выносливость. Записался в тренажорку, сегодня первый день сходил, куча всего - а не знаешь что, как, каким весом и сколько делать. Для меня круговые тренировки наверное рано еще. Если не трудно расскажите, или может сайт какой есть? Заранее благодарю.
насчет тренажеров проконсультировать не могу, так как их не использую (кроме "Ветерка"). Не использую и железо, а обхожусь своим весом и гимнастическими снарядами.
Вы написали что, подтягиваюсь 30 секунд на турнике потом перехожу на брусья, если 5 упражнений на руки сделать, это же все руки отвалятся, может лучше делать так? 1 упр. на руки через 30 секунд на пресс через 30 сек. на ноги потом опять на руки и т.д? объясните пожалуйста
Работа у подтягиваний и отжиманий абсолютно разная, в словах ответ виден... Даже полезно друг за другом эти два вида использовать. А то нагрузка, для многих, кажется идет на одно место. Научитесь отличать одно от другого. Сам лично вообще без перерыва перехожу по упражнениям. Пусть одни мышцы привыкают отдыхать пока другие работают.
Так кстати многие качки делают: сериями. Т. е. без перерыва, допустим на руки: с гантелями на бицепс, потом сразу же с ними на трицепс, потом отжимания и все снова, но обратном порядке. Отдых небольшой и опять серия. Серий на группу от 3 до 5-ти.
но Николай Ершов мой ответ предвосхитил:). От себя добавлю, что в круговой тренировке порядок упражнений варьирую, и не обязательно начинаю с турника. Могу начать и с резины. С чего на данной тренировке хочется, с такого упражнения или снаряда начинаю. Насчет "отвалятся руки". Не отвалятся-бывают и такие круговые, что делаю только упражнения для укрепления рук и корпуса.
и за один раз, то это просто ОФП и растрата сил. Лучше более целенаправлено поработать над наиболеее слабой группой, ту которую считаете слабым местом. Например бедро и спина. За лето можно существенно проработать эту группу и забыть об этих слабых местах, переключившись на другое слабое место. В следуюшее межсезонье группа отталкивания. Так за два межсезонья будет солидная силовая подготовка (себя не узнаете. Делать необходимо отдельно, не смешивая с остальными видами тренировок.
Первый раз слышу про такой бред. Качать нужно все мышцы, а не разделять на два сезона. Очень полезно сочетать ноги с верхним поясом, т.к. упражнения на ноги дают выброс в 10 раз больше гормонов, чем упражнения на руки или спину. Акценты в тренировках можно расставлять, это да, например сегодня акцент на руки через день-два акцент на ноги. И не забывайте про статодинамику, которая развивает именно медленные мышечные волокна, то, что лыжнику нужно, обычная силовая со штангой - для развития силы(веса 70-80% от максимального)достаточно раз в неделю. П.С.Если прекратить делать силовые, сила "уходит". Сборники делают силовые круглы год, зимой для поддержания силы, летом для развития.
Посмотрел обучающее видео https://www.youtube.com/watch?v=vByMpNR3kIk По подводящим упражнениям и тренировки мышц просто идеальный снаряд для лыжника, почему данное упражнение всеми игнорируется? Тренируются, что очень выжно, быстрые МВ. ЗЫ. Самому не хватает мощного рывка (быстрые МВ как раз), продолжаю работать над этим) На правую/левую руку делаю без проблем
на таком же делал, да и пуза у него нет )) вообще, я бы не сказал, что на турнике сильно легче. Может, техника чуть иная, но это уже совсем нюансы. Я всегда делал на турнике, а в зале на Лауре классического турника нет, там только такой. Большой разницы не ощутил.
Подпороговая нагрузка превзошла низкую в развитии силы
https://naked-science.ru/article/sci/podporogovaya-nagruzka-prevzoshla кому все читать лень, только вывод (сравнили 30% и 80% сопротивление от максимума ) По словам авторов, полученные данные дополняют информацию в пользу гипотезы об эффективности работы с большим сопротивлением для развития силы: при 80-процентной нагрузке она возросла на 27,7 и 28 процентных пунктов через три и шесть недель. У остальных добровольцев прирост составил 9,5 и 13,4 процента. Несмотря на отсутствие различий в толщине мышц тенденция сопровождалась повышением возбудимости мотонейронов. ...т/е при зрительно одинаковых мышцах
Обязательно планку возьмите в оборот(можно тут например почитать), просто обязательно, постоянно катаясь на биатлонном комплексе на ролях летом вижу, как ребят тренеры дрючат этим упражнением постоянно, да и сам не гнушаюсь, работает практически все тело, отличный плюс к любому виду тренировок и ОФП..;)8)
что то подобное на видео у вас демонстрирует. Планка что среднее между силовым и не силовым со своим весом, но безусловно полезна лыжнику,, хорошо развивает тело. А я бы в свою очередь посоветовал работу с боксерским мешком в перчатках потяжелее, ну так в дополнение, нравится мне. 5-6 раундов по 3-5 минут.
Добавлю, что колёсик стоя нужно делать, предварительно хорошо разогрев мышцы, в противном случае может иметь место быть травма. Планку, кстати, можно делать как в статическом режиме и в динамическом - я использую оба вариант + колёсик.
1-2 раза в неделю. Весной-летом можно постепенно увеличивать рабочие веса. Зимой развивать силу уже поздно, но можно поддерживать. Нужно разносить силовые тренировки с интенсивными аэробными и длительными. Силовыми тренировками называют и короткие отрезки в подъем - бег, прыжки, имитация. Зимой бесшажный ход в подъем и без палок в подъем.
Плюс упражнения на мышцы туловища и на стабилизаторы:
Упражнения на статику. Два раза в неделю по 30 минут на все группы мышц. Пример упражнений в исполнении Александра Легкова - в видео. Упражнения выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд. Количество повторений 15-25. https://www.facebook.com/nalyzhi/videos/1479511458777008/
Представляю наикрутейший снаряд лыжника для силовой тренировки собственной авторской разработки - настенный турник и 2 эспандера Starfit разной упругости (11-36 кг и 17-54 кг), стоимость 3-4 тыс. руб. (сравните с Эрколиной)
Самое главное достоинство снаряда - возможность повесить сушиться разминку после трени
1) Выход силы на 2 руки с нуля. Считаю выход силы на 2 базовым упражнением для лыжника. Опытным путем установил, что после продолжительных ДП трень и трень на выход на 2, жгут одни и те же мышцы) С моим снарядом выход на 2 руки может сделать любой. Прижимаем ногами самый тугой эспандер и пробуем, если не получается, отталкиваемся ногами от стенки, таким образом формируем правильное техническое движение. Закачались? Пробуем эспандер помягче, закачались? Делаем без них.
2) Любимый жим эспандеров. Делаю сразу двумя руками, можно делать с более вертикальной (берем эспандер повыше) и горизонтальной амплитудами (пониже и подальше отходим). Плохо совмещается с выходами силой на 2 руки, нужно чередовать или поработать после выходов.
3) Мое любимое упражнение - приседание пистолетиком с поддержкой одной или двумя руками за эспандер (новичку проще двумя за самый жесткий эспандер). Чем жестче эспандер, тем легче приседать, закачались? Пробуем самый мягкий эспандер.
Три базовые силовые работы лыжника, какой суперский снаряд. Плюсуем!