На роллерах (конек) катаюсь 2-3 раза в неделю, один из них на выходных, когда выбираюсь на рельеф для "длинной" (для меня) тренировки. Прохожу 4 круга где-то по 6,5км, с приличным тягуном в 1,3км и парой подъемов поменьше. Проблема в том, что на этих 4 кругах я прочно застрял где-то с весны и увеличить дистанцию не получается. К концу 3-го круга начинается общая усталость и вата в ногах, и 4-й дается с большим трудом. По холоду, кстати, стало даже несколько хуже. Один раз решил себя пересилить и к 4м кругам добавить тягун (он в начале). Пройти прополз, но потом полнедели "чувствовал разницу" в мышцах ног (спереди которые - двуглавые, кажется). И до, и во время тренировки ем и пью, голода не ощущаю совсем. В перетренированность верится с трудом, поскольку две другие покатушки на неделе по 45 минут вечером без рельефа вроде как и не в счет. Кроме этого - пара часов в неделю ОФП без фанатизма и не накануне длинной тренировки. За скоростью на рельефе тоже не гонюсь, т.е. иначе на тягуне есть риск встать. Мне 47, на лыжах давно (но не гонщик), на роллерах лет пять, правда сознательно на рельеф стал ездить года 2 с половиной. Что посоветуете?
Я думаю нужно составить план тренировок на проработку мышц и все будет хорошо. сделать 4 мезоцикла в сумме месяцев на 6. Результат будет, ну и с техникой нао наверное работать...из того, что можно сделать прямо сейчас-это длинное проталкивание и низкая интенсивность до закисления, поработайте заодно над прокатом.
Трудно сказать. Интересно было бы посмотреть ваш пульс в динамике. По времени опять же начало стояка совпадает со временем исчерпания гликогена. А может и локальное закисление из-за плохой техники (отсутствие фазы расслабления) начинается.
Я думаю организм привык и адаптировался со временем к этим 4 кругам и принимает как верхний предел. Как только выходите за рамки он соответственно реагирует усталостью и т.д. Ничего в этом особого не нижу, это нормально. Только зачем больше то катать? По километражу все ок, тем более что не гонщик. Какая цель? Просто проехать больше километров и не ощущать закисления? 1. На каких роллерах делаете тренировку и какой номер колес стоит? 2. Средняя скорость? 3. Имитацию делаете?
Предполагаю, что Вы эту тренировку делаете на максимальном Вашем темпе для такой дистанции (по крайней мере первую половину), углеводы кончаются и Вы "встаёте" (питание на дистанции не всостоянии дать столько, сколько Вы в состоянии тратить). Или начинаете чуть выше ПАНО и концентрация лактата постепенно растёт и организм не успевает её утилизировать. Для того что бы что-то изменить надо катать более длинные "длинные" (3-4 часа) на совсем низком темпе. А на коротких тренировках делать интервалы (но только тоже надо грамотно интенсивность и продолжительность выбрать). Если нет возможности короткие делать на рельефе в будни - чередуйте отдельную работу для рук и для ног (или интервалы или редкие но довольно мощные движения или и так и так). Нужно поляризовать тренировочные нагрузки - длинные тренировки должны быть действительно длинными и очень, очень спокойными, а короткие должны состоять из интервальной работы (выше ПАНО). Могу порекомендовать такой режим 2 мин. работы выше ПАНО (105-108% от ЧСС ПАНО) через 5 мин. восстановительного катания (ЧСС ниже 120 уд/мин - хотя неизвестно, какая у Вас вообще ЧСС, но чаще всего это подходит). Вопрос только в том, где у ВАС это ПАНО ). Это ооооочень грубо, но часто ПАНО находится где-то в районе 89-93% от ЧСС макс.
Пожалуй, из кожи вон лезть уже поздно, но с умом использовать время на неделе, чтобы улучшить выносливость на длинной в выходные - за это стоит посражаться. Кстати, за рельеф цепляюсь, потому что пару-тройку лет провел, катаясь по равнине, после чего неизменно вставал на снегу на первом же бугорке. С тренировками в гору дела на снегу пошли гораздо лучше.
Относительно коротких тренировок на неделе. Цитирую Александра Игумнова: "чередуйте отдельную работу для рук и для ног", "Могу порекомендовать такой режим 2 мин. работы выше ПАНО (105-108% от ЧСС ПАНО) через 5 мин. восстановительного катания (ЧСС ниже 120 уд/мин)". Т.е., если речь идет о роллерах, то в таком режиме без палок, одношажным, с редуктором (у меня внедорожники) - примерно оно? Относительно редуктора - никогда не катался на нормальных тугих роллерах, поэтому не очень представляю, каким должен быть прокат, чтобы был толк. Я зажимаю колесо настолько, чтобы ощущение было, как от плохого скольжения, но без спотыкача. Не могу сказать, что это сильно выматывает. Поэтому без рельефа все-таки трудновато.
то тренироваться надо больше и будет Вам "счастье". Тот тренировочный объем, который Вы обозначили, не дает оснований для прогресса. И на будущее - хотите получить дистанционную консультацию, описывайте свои объемы и интенсивность в часах и в % средней пульсовой нагрузки от предельного показателя, а не в км, тем более для роллерных тренировок. Жалоба на мышцы - это обычная ситуация для недостаточно подготовленных спортсменов. Можно, конечно, дать совет - подтянуть мышцы (спец. упражнениями, роллерными тренировками на более тугих роллерах и т.п.). Можете еще попробовать BCAA, во время тренировки и после нее - это практически гарантированно улучшит восстановление мышц. А перед тренингом - глютамин. Эти препараты позволят Вам чувствовать себя бодрее и после тренировок. Но повторюсь, главное в том , что Вы просто мало тренируетесь.
Пульсомера нет, но не так давно проходил кардио тест с нагрузкой - может, вытащу оттуда что-нибудь полезное. По рекомендациям:
"надо катать более длинные "длинные" (3-4 часа) на совсем низком темпе" - я так понял, что это по равнине, где низкий темп соотвествует низкой нагрузке? В вышеуказанный подъем я иду совсем не быстро, как мне кажется. Особенно где покруче.
"Можете еще попробовать BCAA" Поисковик выдает аминокислоты. Это оно? А то я без понятия.
"На каких роллерах делаете тренировку и какой номер колес стоит" Внедорожники Jenex. Накачаны довольно туго, поскольку иначе быстро изнашиваюся и покрышки, и камеры.
"Средняя скорость?" На эти 27км у меня в среднем уходит часа 2 с половиной. Каждый круг не засекал.
Имитацию не делаю - берегу колени. Может, и ошибаюсь, но на бег они реагируют не очень.
"Какая цель?" Хочется, чтобы был прогресс от потраченных времени и сил. В этом году один раз погонялся. Понравилось. Ну и вообще интересно, как народ бегает марафоны.
27км. За 2,5 часа это очень медленно. У вас просто уровень "не очень", поэтому не парьтесь, а просто тренируйтесь. Если чувствуете, что устали сделайте лишний день отдыха. По длинне круга и подъема похоже на Бобошино. ) Чтобы там длительную делать надо быть готовым. В том году осенью я больше 1,5 часов там не катался.
это аминокислоты,но не все,а 3 из них,но зато одни из основных и разветвленные... неудивительно,что после тридцатки на таких колесах ноги отказываются идти дальше)
Валерий, определитесь сначала с целями. Те фитнес-тренировки, которые Вы делает на неделе плюс одна близкая к спортивной тренировка позволяют поддерживать хороший уровень здоровья и самочувствия. Спортивная тренировка одна, поэтому и воздействие такое (болят мышцы, большая усталость). Занятия спортом, даже ветеранским, требуют гораздо больших вложений. Чтобы участвовать в разборках лидеров в возрастной группе хотя бы на местечковом уровне нужно тренироваться 8-9 часов в неделю. И это специальные тренировки (лыжи, бег, имитация, роллеры, велосипед, гребля) плюс регулярные соревнования. Силовые не в счет. И так несколько (порядка 5) лет даже при наличии хорошего спортивного прошлого, чтобы появились позитивные результаты. Чтобы расти в амбициях дальше (ЧР, КММ) надо довести недельный тренинг минимум до 12 часов в подготовительный период и 10 часов - в соревновательный. В год порядка 550 часов. Еще и отдыхать качественно надо, а не работа на износ. Все это придется делать в ущерб многому (семье, работе, здоровью). Плюс затраты денег на инвентарь. Вам это надо? Если надо, тогда берите спортивные буквари, читайте, начинайте спортивные тренировки. И постепенно, терпеливо продвигаясь по лестнице нагрузок. Все придет постепенно, в том числе и понимание, что нужно делать, как тренироваться.
необходимо и достаточно 10-12 ч в неделю (больше - необязательно), но набирать указанный объем работы надо не вдруг, а за несколько лет, усиливая ежегодно качество, а не продолжительность тр-к.
Что посоветуете?