Скоростная тренировка

1. Пульс у всех разный.

2. Если Вы работаете на максимуме 1-1,5 минуты, до сильного жжения в мышцах и от повтора к повтору скорость падает - то скорее всего Вы делаете что-то вроде силовой тренировки и "выносливость" от них будет падать.

Важно, или не важно - всё зависит от того, какой эффект от этой тренировки Вам нужен. Какое воздействие и на что она должна оказать?

задача конечно же выносливость.То есть просто надо чуть медленнее скоростить.Заметил если до 170 ударов "мотор" раскручиваю время примерно одинаково, в районе минуты пару секунд больше меньше.Ну а вот если 174 и выше выдам то уже дальше начинаю с каждым отрезком хуже и хуже ускоряться. Ну а пульс то понятно индивидуален.Вопрос надо так поставить:" Стартовать надо очередной отрезок с полным восстановлением(120 ударов и ниже) или же с неполным восстановлением (пульс около 140)? А вот на силу на меня выпрыгивания из низкого приседа наверное более эффективно влияют, пока для меня это наверное самое тяжёлое упражнение.

Для "выносливости" (улучшение результата на дистанциях, где работа длится более 10 мин.) - оптимальной будет примерно такая интервальная (повторная) работа:
- ускорение 2-3 мин. через 5-7 минут активного восстановления
- интенсивность ускорений должна быть такой, что бы последние интервалы существенно не отличались по скорости от первых (всего 10-15 таких повторов, их можно разбить на 2-3 серии с промежутком между ними в виде 10-15 минут восст. катания). За тренировку надо набрать не менее 10 минут суммарной работы в интервалах ускорения.
Надо найти эту тонкую грань: что бы и скорость к концу резко не падала и при этом не схалявить откровенно )).

В идеале, можно было бы такую тренировку сделать с измерением лактата в крови (5-6 замеров за тренировку) - тогда можно было бы точно подобрать индивидуальные для Вас продолжительность и интенсивность интервалов работы и восстановления, Да ещё и с пульсом сопоставить.

Плюс, учтите, что на равнине и в крутой подъём - работают несколько разные пучки мышц и, даже, разные мышцы. Поэтому, рекомендую делать такие тренировки не только в гору, но и на равнинных участках, по возможности.

спасибо Александр за конструктивный ответ, даже в дневничок запишу и опробую в ближайшее время.

полностью согласен с Александром Игумновым, по данному виду специальной работы, направленной на повышение выносливости в начале сезона. Методом контроля пульсак подойдёт, если знаешь свой ПАнО - средний пульс отрезка должен быть немного ниже этого значения. Если на интенсивность ориентироваться 85-90% от максимальной, начинать можно даже чуть ниже.  ещё общие рекомендации ниже Вячеслав и Николай привели . По мере адаптации отрезки  можно увеличить минут до 4х, но не допускать длительного закисления.
Разные виды специальной работы решают разные задачи, подход с точки зр только работы над мышцами не совсем верный:), поэтому важна правильная очередность и сочетание разных тренировок учитывая некоторые условия.
п.с.золотое правило для ветеранов - лучше недобрать чем...  

спасибо Алексей,ПАНО знаю, обопрусь на этот показатель.До 3-х минут пожалуй доберусь со временем.Золотым правилом естественно пренебрегать не буду.Мне же сказали, что к шестидесяти разбегусь, так что торопиться некуда.

если на следующих повторах скорость падает, так что состояние что "накушались", это значит что все перебрали, надо закругляться, в следующих раз повторы делать чуть медленней. У Джека Дэниеласа есть на эту тему в книжке.

На пульс имхо надо с осторожностью ориентироваться, лучше на мышцы.
Соглашусь с Александром - зависит от цели тренировки - скоростно - силовая одно, на выносливость другое.

В начале сезона у меня всегда первый повтор -лучший.только вкатался ,то лучший уже 3 или4 из пяти(тоже и летом ).

мне пока ещё сложно сказать как оно у меня будет.Я только третий сезон начал, скоростную работу до этого в очень ограниченных количествах проводил.Понаблюдаю, сделаю выводы.

да вот  Слава тут такое дело произошло.Селуянов опять мне загадок на загадывал.Или же наоборот, на истину глаза открыл.В одном из интервью он перечеркнул все разновидности выносливостей.То есть с позиции физиологии не существует теперь ни силовой, скоростной, общей или же специальной выносливости.В его понимании выносливость - это способность мышц поедать лактат, т.е. максимально возможное количество митохондрий в мышцах.А вот видимо способы тренировки(достижения этой цели) могут как раз и быть силовыми, скоростными или же специальными.Вот это моя вольная трактовка его слов.А из этого я и усомнился в равной скорости интервалов.Что я за 53 сек заскочу в подъём что допустим за 1 мин 15 сек.Мышцы получили закисление, поработали в гипоксие,кратковременный эффект жжения ощутил.Эти воздействия с провоцируют последующую адаптацию гликолитических мышц, там произойдёт рост митохондрий.И если я за 53 сек мотор раскручу до 175 ударов то допустим на последующих отрезках скорость падает мотор на более щадящих режимах работает (допустим 168), а ощущения в мышцах одинаковые.

2 недели по одному попробуй 2 недели по другому, пока не попробуешь не узнаешь. Через 2 недели( если делать 1 такую тренировку в неделю) приблизительно будет более менее ясно помогает или нет.

да у меня Слава три таких в неделю.Откатал часик полтора и пяток подъёмов отработал, ну или три подъёма, если скорость упала.Сейчас просто у меня такая стадия, что не делай всё помогает.Вот может "бывалые" с Лесгафтовским фундаментом найдутся, растолкуют ...
  Ну а ещё пораскинул мозгами теоретически, нужны ли длительные от 2 и более часов?Ты помниться негативно к такого рода тренировкам относился.А я думаю вот же какая штука происходит от длительных.Значит бежим долго, процесс у нас идёт в аэробном режиме.В тех мышцах, что достаточно митохондрий всё замечательно, а вот где их нет со временем перуват накопиться, перегонит его организм туда куда надо, где его другие мышцы съедят.И вот если так постоянно время от времени проделывать, то по логике организм избавиться от этих ненужных на длинных дистанциях мышц.То есть исчезнет та часть мышц которые нужны для рывка на2- 3 мин, но тогда скорость по дистанции возрастёт, закисляться нечему и вес поменьше станет.По моему всякие эфиопы - марафонцы примерно так и сложены, да и лыжники раньше не особо отличались комплекцией.

можно еще в режиме фартлека попробовать поделать

пока не пробовал, в середине сезона наверняка опробую и такой вариант.

до тренировки хороший отдых и после тренировки хороший отдых, 1 разик в неделю.

да это понятно.У меня же уйма времени,после первой уже видно будет на сколько её организм переварит.Пока не переварит можно с горки на одной ноге покататься пару дней.

Александр, Вам похоже просто интересно во всё новое вникать, и это только вредит процессу. Извините, но мне это так видится.. Слишком усложняете.
Вот по длительным могу подсказать,  что если   хотите развития,  в данном случае скорость при минимальных затратах энергии.
Попробуйте к примеру пройти один круг на низком пульсе в комфорте, затем второй также не повышая специально темпа. Второй круг как правило всегда будет быстрее. Если этого не произошло, значит первый был излишне интенсивен. Вот от этого и отталкивайтесь в длительных тренировках. Сколько кругов, Вам решать. Но начальный темп понимаете, должен быть таков что бы к последнему кругу скорость повышалась, без излишних затрат энергии. Естественно  пульс будет и должен подниматься ровно.
Так же и в скоростных происходит. Как правило после первого ускорения, второе начинаем делать более спокойно и осознанно, а скорость выше. Поэтому их и надо заканчивать, когда пошло западение скорости. Нагрузка на мышцы,  начинаем их накачивать, пропадает резкость и частота движений.
P.S. Все намного проще.
"Резиночка  натягиваться"  должна к концу гонки. Увеличение темпа т.е.  А не доползать. Мне лично кажется, именно это должно быть приоритетом.

да не вредит особо, тренируюсь то я как наверное и большинство, по наитию.Как тренер в ДЮСШ примерно тренировал при СССРе.Ну а сейчас вроде труды всякие появились, вот и интересуюсь.Ставку пока стараюсь на организм делать, а не на цикли и парафины.Со временем и до этой нудно-унылой части лыжных гонок доберусь.Пока меня выносливость интересует.Ну а за ответ спасибо, учту обязательно.

Это я о том что все познать, попробовать. Везде успеть и т.д.
До конца не доделал, взялся за другое. Идти по ложному пути, убедив самого себя.
Быть вечно в поиске, как "ёжик в тумане".  Хотя ответ всегда на поверхности, "нырять на дно и искать в мутной воде"...

Короткие интервалы эффективнее по сравнению с длинными в интервальных тренировках  http://www.sportmedicine.ru/news_science/hiit.php

Да уж, ноги будут мощные.
Насколько это эффективно для лыж -  вопрос спорный.

эффективнее для спринта и средних дистанций точно(бег), на себе почувствовал эффективность темповиков, 5 км  где-то, и в лыжах и в беге.

по ссылке : Велосипед, интервалы и подготовленные спортсмены высокого уровня.
При чем тут темповики, бег и лыжи тем более?...

прочитал статью

только надо немножко адаптировать под лыжи и найти подходящий рельеф, очень хорошая работа 45х15

это что значит? 15 раз по 45 прыжков?

45 сек через 15 сек на 10-15-20 раз, смотря как пойдет, может и больше захочется )))

ускорение 45 секунд и так 15 раз?

мне кажется, это больше для вела подходит, для бега такое может быть аццки тяжелым, для лыж не знаю

попробовал на лыжах, 5 раз по 50 сек и 5 раз по 35 сек.Нормально справляюсь, 15 раз по 45 сек потяну точно.

годная статья, приму к сведению.

http://media.nn.ru/data/forum/images/2014-03/90303903-heart.pdf
Короткие ускорения на все деньги в гору 20-50сек
Я так иммитацию бегаю пока и в горку бесшажным вползаю. Результат кажется улучшается, но пока нормального снега нет говорить более определенно сложно.

достаточно чтобы полностью закислиться полностью(45 секунд точно), для таких ускорений "на все деньги" не особо хорошо, а вот 15-20 секунд с отдыхом 3-5 минут полет отличный

Но для этого должны быть хороший градиент 7-15%. Иначе слишком частиш, У меня в Долгопрудном только две подходящие горки в роще 3-6% и на канале у амфитеатра 30%
на 5% чтоб нормально вложится 20секунд маловато так что  приходится 30-40с.
На 30% такая специфическая иммитация но для разнообразия вполне пойдет.

да вроде у меня всё поступательно.Первый год я посветил созданию фундамента - медленно и по мере сил много км.Второй год я укрепил фундамент медленно много км + ОФП и лёгкая (начальная) скоростная тренировка.Сейчас у меня третий сезон- пора вводить полноценные скоростные тренировки.Дозировано проверять как отреагирует организм на такого рода нагрузки, на базе этих наблюдений создать план.Или я что то не то делаю?У меня же задача бежать на соревнованиях на столько быстро, на сколько позволят мои природные данные.Выжать максимум из своего стареющего организма.

У Вас всё хорошо.  От меня всего лишь пожелания и своего рода предупреждение.
Решать то Вам. Главное не ходить по кругу.  Вроде того, как если не получается что то, человек начинает пробовать другое, третье. Потом опять с первого начинает. И откуда такая уверенность что уже пора полноценные скоростные вводить. Сами догадались Или поддались наитию..? Это вопрос риторический, ответ не требуется. Я тут гонку в субботу бежал и в конце так ускорился, что чуть не стошнило и чуть не до обморока. О чем это говорит? Или я не готов физически или же наоборот, сил хватает довести себя до такого состояния и выжать максимум из своего стареющего организма Кто знает...

все еще дожди

ну если подташнивает то это нормально, аорта расширяется давит на горло.Привкус железа после финиша обычное дело.Раз так может организм раскручиваться значит мышцы и сердце работают , но ключевой показатель это время прохождения дистанции.
А скоростные когда то надо начинать делать.Без скоростной работы невозможно добиться хороших результатов, это же никто не оспаривает.Это же аксиома!