Подготовка на короткие лыжные гонки

Или пешком катаетесь на тренях?

вот именно скоростных тренировок и не хватает, мне надо хотя бы примерно представлять, какую работу выполнять для повышения скорости, ...
так как львиная доля тренировок проходит в равномерном темпе чуть выше среднего, дистанция  от 10 до 15 км

методики не существует. Необходимо развивать недостающие качества, исправлять ошибки техники и пр. дело не скорое и требует гармоничного развития и выносливости и пр.   Правильно, когда вместо бумажного плана тренировок, опытный тренер увидит все что необходимо делать.
Со временем самостоятельных занятий, анализа тренировок и сопоставления с результатами соревнований сами поймете чего не хватает..
Дистанция в 5 км не такая уж и короткая по типу энергообеспечения, 15 минут работы требуют не намного менньше,  что и более длинные дистанции-тренированности, а это комплексное понятие.

Кто Вам составит план не зная Вашего возраста и текущего уровня физической подготовки? Максимум, что можно посоветовать - больше тренировок на скоростную выносливость. А уж на сколько больше... ??

возраст за 40, т. е., в категории ветеранов,
ну а уровень 2 разряд, немного не дотягиваю до 1-го

... , дистанция от 10 до 15 км
и этим все сказано...
  Тренеров здесь хватает, особенно диванных, если что поправят.
Вот план на неделю любителю готовому функционально пробежать марафон (беговой!!!) за
3 ч

26 Средний бег1 ч 0 мин + Добавить

27 Силовая тренировка + Добавить

28 Темповой бег0 ч 45 мин Мобильность (динамическая) + Добавить

29 Кор-тренировка Мобильность (статическая) + Добавить

30 Средний бег1 ч 5 мин + Добавить

31 Интервал0 ч 35 мин + Добавить

1 Длительный бег1 ч 55 мин + Добавить

пол часа расписывал, что и как все заново чертовы рекламные ссылки , нажал случайно и все потерял (на этом сайте писать нельзя, только вставлять готовый текст:(


  Короче везде разминка 10 мин  и заминка 5-10 мин обязательны, (2-3 зона ЧСС)
интервал от 2 до 5 по 5 мин от недели
темповая 4 зона (в подьем до 5) от 30 до 60 мин
Средняя это зона 3-4(лучше в 3-й но в подьем естественно до 4-й)
Длительная понятно 2-3 зона
Мобильность это растяжки (10-15 мин)
Кор-тренировка  это координация (типа легких силовых с работой над равновесием и координацией) я ее лично не делаю, скучно... Силовая для меня Эрколина, но если есть желание то брусья турник отжимнаия скамейка пресс еще лучше
Свои зоны знать должны
Для вашего разряда вам если идти в этом графике, времени на тренировки должно хватать, результаты вырастут.
     Основное должны  для себя вбить в голову, тренировки чтобы бежать быстрей у вас две (даже одна) все остальное, не растерять чего достигли, и восстановиться к следующей (интервальной) будете делать чаще, результаты вырастут первые годы, но здоровье (настоящее а не спортивное) ухудшите... но это каждый выбирает  для себя сам.
     С ростом подготовленности можно увеличивать нагрузку в тренировках, но не менять принцип недельного  цикла.. в соревновательный период он меняется (в выходные старт длительную сдвигаете на столько же 2-3 дня)
 Цикл месяца три недели тренировки растут, неделю спад(отдых)
Как вы их будете проводить, бегать или роллеры или имитация это уже детали, не меняющие принцип

Андрей, интересный вопрос возник. А где же день отдыха? Вроде бы в неделе 7 дней. Кроме того, мне кажется, что Ваш план хорош для бегуна, но не очень подходит для лыжника. Он совсем не предусматривает техническую работу, а также скоростно-силовую работу, которая для коротких дистанций очень важна. Ещё один важный момент - это рельеф, на котором происходит работа. Согласитесь, он должен влиять на длину и интенсивность упражнений. Но в целом достаточно разумно, конечно, хотя я бы все равно посоветовал обратиться к тренеру.

там два дня отдыха есть для сердца, ( день силовой и день кор тренировки и мобильность это просто гимнастика)   на сегодня он рекомендует следующее (фактически 3 дня отдыха для сердца)  основное что когда тренируешь гибкость и силу мышц не предполагает нагрузку для сердца.  
    Можно забить подготовку на дистанции 5 000м и 10 000м,  принцип сильно не изменится, я пробывал, уже смотрел. Это скажем так, научный подход который выдает их программа на основании моих тестов и реакции на скорость и  пульс во время нынешнего бега просто по среднепересеченной местности...
    Я бы не советовал в 40 лет готовиться по программе средневека. старт 15-30 мин
    Не тот возраст чтобы скоростить, быстрые волокна уже как известно не вырастут, а вот стенка миокарда и стенки желудочков разрастутся...
    За несколько лет гипертрофия может быть буть здоров...
    тоже как он начинал в 40 лет (сейчас 48лет) с таких же тренировок в среднем темпе и выше почти каждый день по 1,5-2 часа. Миокард увеличился на 35 %, появился просвет в клапанах, (они полностью не закрываются, венозная кровь смешивается с артериальной, врачи вздыхают, ЗАЧЕМ! ты куда готовишься, на олимпиаду?
а этого уже не вернуть, гипертрофия сердца, это  не мышцы тела, это мертвая ткань из рубцов ...

Настоящие тренера для любителя должны не просто поднять результат, а и здоровье преумножить, или хотя бы сохранить... Или мельдоний, и все подобное, чтобы держаться несколько лет, а потом сразу в ...
Вот сентябрь

26 Средний бег1 ч 15 мин + Добавить

27 Силовая тренировка + Добавить

28 Интервал1 ч 0 мин Мобильность (динамическая) + Добавить

29 Мобильность (статическая) + Добавить

30 Средний бег1 ч 15 мин + Добавить

1 Кор-тренировка + Добавить

2 Длительный бег1 ч 55 мин + Добавить

Тренировочная нагрузка

или выпрыгивания, это и будет скоростной силовой, первое время ноги гудеть будут, я так летом часто делал, в конце августа правда мышцу на икре чуть подорвал, cейчас две недели интервал на роллерах, от бега пришлось пока отказаться, недавно пробежал 8 км,  вроде пронесло,  но чувствую что если прыгну, вновь лопнет.. это все индивидуально, главное следить за кардио нагрузками, силовые нагрузки регламентирует боль и травмы, а вот по кардио и не так заметны перегрузы, а потом уже поздно

От физических тренировок венозная кровь не будет смешиваться с артериальной. Для этого должен быть дефект или межжелудочковой перегородки или межпредсердной перегородки. Это врожденные пороки сердца. Ни разу не слышал и не читал, чтобы они появились от занятий спортом.
Конечно, чисто теоретически можно допустить, что у спортсмена тяжелая физическая нагрузка привела к обширному инфаркту, который осложнился разрывом межжелудочковой перегородки, но это уже явно не про Вас.
Что касается клапанов, то регургитация на митральном в норме может быть до 1 степени, а на трикуспидальном до 2 степени. На легочном клапане регургитацию вообще у половины здоровых людей можно обнаружить.

    Нельзя просто взять и начать носиться, и чтобы не было последствий  
Я пересказал что мне сказала врач на обследовании, может напугать хотела, т/к ее рекомендация встать на учет у них в клинике (платной:D) чтобы за мной присматривали их кардиологи
  Вот её   Заключение УЗИ ;
Атеросклероз аорты 1ст  
УЗИ -признаки умеренно выраженного кардиосклероза и гипертрофии миокарда левого желудочка...
относительная функциональная недостаточность митрального клапана сердца 1 степени ...

и что заметил сравнив со старым УЗИ МЖП за 6 лет занятий увеличилось с 0,9 до 1,23 в другом УЗИ 1,27 , тогда по ошибке в двух местах сделал (как понял это не есть хорошо) к
Когда делал УЗИ  в 2009, врачи восхищалась чистотой сосудов и сердцем "Сразу видно человек не курит " а я в то время  курил уже 20 лет  и пил по 2 - 3 раза в неделю , хотя пару лет уже не регулярно спортом занимался (катал на вело и спртгородкок ОФП).. и вот бросил, занялся спортом, активно
  А про  этот клапан она мне и объяснила, что я написал выше... Был бы рад чтобы все не было так неприятно как она озвучила...  Тетенька такая, с которой не поспоришь ... тем более настроения расспрашивать не было, я обследовался установить причину перенесенного только что ОНМК по ишим. типу...

Как пишет Алексей Мазуров, ни чего хорошего от рвения, по себе знаю, ОНМК тоже не просто так возникло, в следствии того что врачи лечили от перегрузки сердце, а не учли другое (низкое давление)

Атеросклероз аорты 1 степени - это фантазии доктора, такое заключение нельзя дать по УЗИ.
Признаки умеренно выраженного кардиосклероза - такое заключение нельзя дать по УЗИ.
Про митральную недостаточность 1 степени я уже писал, что это вариант нормы.
С гипертрофией надо разбираться, если нет гипертонии, а это все от лошадиных нагрузок, то надо все-таки себя поберечь.

а то перечитал то что мне тогда написали, и что то сердце как то не так стало биться))  Я серьезно, жить то хочется:)   По нагрузкам старюсь меньше делать интенсивных, не всегда получается, бывает увлекаешься, поэтому больше стал катать на равнине, хотя и дольше (2-3 ч) наверно и это много, но точно заметил, что 3 часа на пульсе 120-125 уд на много лучше  чем 1,5 ч на среднем!!! 140-145 (а это значит в подьем на макс ЧСС) рскоростные и интервал сократил до 1 в неделю, а раньше 5 раз в неделю по горам, с набором высоты по 1000-1200м каждую тренировку...
Именно это и хотелось бы автору темы донести: не стоит оно этого...
Алексей прав, с точки зрения безопасности такие темы очень чреваты, когда народ советует поскоростить, а по себе знаю, первые годы тренировок на каждой тренировке выкладываешься как на соревнованиях...
Еще раз спасибо !

А что вы хотели увидеть на УЗИ, после этого? А самое главное для чего?

для чего вообще эта жесть? Если уже дров наломали, зачем дальше продолжаете?

Это как в классике "Что делать"  ... раньше адреналин был в бизнесе, сейчас в спорте... Реально не знаешь чем заняться,  просто жить скучно...  понятно что так не правильно... про то что пишут выше, что 25 -45 летние занимаются и здоровье улучшили, то это верно если спорт не спорт а физкультура. Я тоже болеть стал меньше, прошли многие хронические болезни (врачи говорили что уже до конца жизни, та же например подагра, была диагноз и гидроцефалия, из-за него допуск к странам не давали, прошел заново МРТ, пропала ... Спорт уточняй физкультура, когда в меру, а если начинаешь пахать на результат, ни чего хорошего для здоровья, какие бы тут не приводили примеры.  Нормальный без лишнего веса не курящий, редко выпивающий человек, занимающийся физическим трудом или физкультурой не более 2 ч в неделю, ,будет здоровей чемпиона занимающегося по 12ч в неделю, и проживет дольше... только неделю назад смотрел про это передачу американского телевидения, сравнивали бегунов марафонцев и простых любителей фитнеса...

у самого такое есть, но эту потребность надо на соревнованиях удовлетворять, и если за зиму пробежать несколько стартов, то никаких проблем быть не должно. Зачем же себя на тренировках загонять?

и выдает, что  именно на  УЗИ сердца (ЭхоКГ) хорошо его видно...

• Эхокардиография (ЭхоКГ) – позволяет выявить участок кардиосклероза (участок сердца с замещенной тканью, не способный сокращаться), оценить сократительную способность сердца, изменения размеров и формы сердца, выявить сопутствующие заболевания сердца, влияющие на течение заболевания.
  

После всего прочитанного призадумаешься,а стоит ли выступать на соревнованиях??? Зачем скоростная подготовка,если здоровье так портится???зачем тогда какие то планы тренировок???.......но ведь хочется погонятся,по другому не интересно.

Участок сердца с замещенной тканью, не способный сокращаться это рубец после инфаркта. Кардиосклероз это гистологический термин. Его можно увидеть в микроскоп, а не на аппарате с разрешающей способностью в полмиллиметра.
После инфаркта (или некроза неишемической природы) образуется рубец, в зоне рубца миокард сокращается хуже или вообще не сокращается (это называется гипокинез или акинез). Если рубец маленький, то вы вообще можете по УЗИ ничего не увидеть, т.к. пораженный участок будет двигаться вместе с соседними не пораженными. Что касается внешнего вида пораженного участка, то он ничем не отличается от здорового по УЗИ. У эхокардиографии есть определенные показания и определенные ограничения, нужно из знать и понимать особенности этого метода. ЭКГ не заменяется эхокардиографией, а дополняет ее. Это разные исследования. Что-то лучше видно на ЭКГ, что то при ЭхоКГ. Если в описательной части и в заключении не отражены зоны гипокинеза и нет снижения фракции выброса, то все разговоры о поражении миокарда это от лукавого. Разве что за исключением амилоидоза сердца, когда миокард приобретает характерный вид, да и то, надо иметь приличный опыт работы с такими пациентами, чтобы отличить этот характерный вид.
Короче говоря, ЭхоКГ это не абсолют, а исследование, имеющее конкретную свою нишу.

спортсмена (автора темы), особенно указанного уровня, было бы здорово, если бы подобные "рекомендации" как-нибудь самоудалялись... и на являлись бы потенциальной опасностью для здоровья, будучи бессмысленными так называемыми "методиками"...

Я не новичок в спорте, хоть и на любительском уровне.
Загонять себя сверхнагрузками и гробить здоровье в мои планы не входит, буду по самочувствию ориентироваться. Главное - знать принцип  тренировок, помогающих в какой-то мере улучшить результаты, и разумное его использование.
За ответы всем спасибо!

Попытка грузить здешнюю публику медицинскими терминами, думаю, не самая лучшая идея
Я бы посоветовал ТС тренироваться без фанатизма. И чаще прислушиваться к организму. Если есть возможность консультироваться с опытным тренером, чтобы задал правильный вектор в тренировках, то это будет самое правильное.

это не верный посыл!!  и говорит однозначно о не верных тренировках
у меня кто тренируется (от 25 до 45лет) никто здоровье не ухудшил
напротив многие замечают его УЛУЧШЕНИЕ.
Даже болеть люди реже начинают, хотя иммунитет однозначно от нагрузки страдает

и вообще странно... вроде даете совет... чтобы людям здоровье подорвать вашими способами
зачем это?

в 2009-2011 годах у меня не было не пульсометра, ни опыта.
Тренировался по принципу, "бери больше, кидай дальше..." Так было до 2014 г
У парня как раз тот же возраст и период, я его и предупреждаю, от шапка-закидательства, и излишнего энтузиазма.
      То что рекомендует сайт я всегда делал в 2-4 раза больше, особенно в плане интенсивности.. (средний пульс всегда был от 140 до 148 при макс 175) Он тоже пушит что занимается на пульсе выше среднего
    Если бы тогда имел такую информацию, может быть чуть себя поберег ( но думаю вряд ли, там же не пишется почему нельзя больше)
 С прошлого года уже сильно снизил количество  интенсивных тренировок,  стараюсь делать не больше одной интенсивной в неделю...

  P/S   кстати эти рекомендации программы занятий для бегунов на сайте Polar появились кажется только с весны этого года, я их заметил в начале лета....

   Для себя программу сайта  использую только в плане напоминания порядка интенсивности тренировок в неделю, а сам занимаюсь наблюдая за объемами профессионального лыжного марафонца, просто тупо делая в два раза меньшие объемы за тренировку (они у него от 2,5 до 5 ч от 16(имитация) до 90 км (роллеры)
У него кстати примерно такой же порядок тренировок по интенсивности  как и на сайте Полар, только количество тренировок больше в неделю, но тоже по одной в день, что очень удобно, в отличии от тренировочных планов тренеров которые есть в интернете

от адекватных тренек (соответствующих текущему уровню тренированности) идет оздоравливающий эффект.