Мне 16, у меня 1 разряд, вхожу в сборную республики, да и вообще бегу неплохо.Но есть одна проблема:мой рост.Во мне 190 см и 72 кг.Хотелось бы побольше физической массы.Какие упражнения использовать,не знаю.Попробовал многое.Тренер говорит,что все в порядке.Столкнувшихся с этим прошу помочь.Заранее спасибо!Mike
Были б кости, мясо нарастет У тебя 1 см роста в среднем весит 379 г. Я в 10 классе был 171 см 58 кг. Это соответственно 339 г/см, т.е. еще меньше чем у тебя. На лыжах бежалось легко. И никаких комплексов по этому поводу не испытывал. Сейчас 174 см 75 кг. Это 431 г/см. Причем сейчас я пытаюсь бороться с тем, чтобы вес хотя бы остановить на этом уровне, а то он нещадно лезет вверх... Так что все у тебя нормально. Сам потом не заметишь, как с годами раздобреешь и потом будешь вспоминать какой стройный ты был. А посмотри на наших сборников. Например, Рочев, Панкратов. Очень стройные мэны. Я не знаю их роста и веса, но мою комплекцию по сравнению с ними стройной явно не назовешь...
у тя 379 г/см. у меня в твоем возрасте было 339 г/см. сейчас 431 г/см. У меня никакого комплекса не было по поводу своей фигуры. Да и на лыжах бежалось легко. Сейчас же постоянно борюсь с лишним весом. Поверь, это хуже, чем быть стройным. Или посмотри на Рочева, Панкратова. Довольно стройные мэны. Считаю для твоего возраста всё нормально.
наверное неправильно рассчитывать вес/рост без поправки на рост. Я имею в виду то, что чем больше рост, тем больше должно быть отношение вес/рост. Для наиболее яркой иллюстрации возьмите например, чела ростом 160 см и чела 190 см. Неправильно будет полагать, что для признания правильного пропорционального телосложения первый тоже должен иметь такое же соотношение вес/рост. Например, если второй чел будет выглядеть очень стройным при соотношении 425, то первый навряд ли (при росте 160 см вес 68 кг по-моему многовато)...
В 16 лет идет активный рост организма, часто бывает что-то быстрее растет, что-то медленнее, и если вмешиваться в этот процесс без глубокого знания организма, больше вреда нанесешь. Еще есть зависимость от типа скелета. Если кость тонкая, очень трудно набирать массу и мышечную и жировую. Я сам из таких (185 см, 76 кг), в свое время пробовал железо качать, но бросил, сила растет, конечно, но значительно медленней, чем у других.
наращивать мышечную массу! Знаете ли Вы, что каждая излишне развитая мышца бутет съедать кислород за будь здоров, который так необходим основным мышцам в гонке?! Не удивляйтесь, если потеряете в кондиции, развив "пляжные" мышцы.
Важно не тлько какие упражнения, но и режим питани
26.07.2006 17:15
Осн. принципы: - мясо растет не на треннировках, а после - мясо растет только если ты на силовых треннировках периодически удивляешь организм (новым весом, количеством подходов, количеством повторений) - даешь ему стресс - перед силовой треннировкой нужно оязательно хорошо покушать (за 2 часа) углеводной пищи (на мясо можно не тратиться - см. п.1), чтобы выполнить стрессовую работу. - после силовой треннировки в течение получаса обязательно поесть углеводов (хотя бы пару стаканов сладкого чаю со сдобной булкой) - между треннировками побольше есть белковой писчи, в том числе и на ночь (а после треннировки можно и ночью приложиться ) - на время цикла силовой треннировки не бояться набора жировой прослойки (лучше потом скинешь) - после аэробной треннировки - хотя бы 1 сет силовой на нужные группы мышц (4 упражнения: ноги, трицепс, широчайшие, пресс) - Силовая треннировка 2-3 р. в неделю (с разминками, заминками по 1.5-2 часа) Если это соблюдать, уверяю, за цикл (10-12 недель), если новичок, прибавишь 5-7 кг.
А упражнения - надо решать: - на рост силы, - на рост массы - на силовую выносливость - на выносливость - на рельеф. На все - своя метода. Предполагаю, что "силовая выносливость" с ростом массы
тогда надо подобрать упржнения так, чтобы делать, например, разминка: бег, 5-10 мин, растяжки 10 мин. далее минимум 3 сета. Между сетами делать перерывы 4-5 мин Каждый сет, минимум 4 упражнения на вышеперечисленные группы мышц. Каждое упражнение минимум 3 подхода подряд с отдыхом между подходами 45-60 сек. (Между упражнениями - также 45-60сек). Если с большим весом работаешь (от 80% от мах), желательно добавить 1-2 подхода разминочных (с более малым весом), чтоб не травмироваться. Ну а каждый подход - надо подобрать упражнение и вес таким образом, чтобы в подходе было более 12-15 повторов, выполнять подход "до отказа" в течение 30-60 сек.
Если на - силу, то в подходе 1-3 повторения - массу - 6-8 - выносливость - 1-1,5 часа можно дергаться - рельеф - изолированные упражнения на отдельные мышцы от 30 раз
А конкретно - какие упражнения - см. Поиск, да и зависит от возможностей (может есть доступ в тренажерку, хотя почему-то некоторые это не любят. Хотя сборники в этом году большое внимание силовой уделяют, даже со штангой работают см.интервью с Рочевым)
Русские... - само все нарастет В одном правы. Возраст и время. В этом возрасте развиваться надо гармонично, в т.ч. и интеллектуально (поверь - это тоже дает большой вклад в победу). И тратить все свое время сейчас на наращивание мышц - неразумно. К тому же надо еще и определиться - может у тебя мышцы то ...вполне достаточны, а сдерживает сердце (ССС).
Но я все же рекомендовал бы подкачаться. Лучше конечно, если бы ты это сделал по весне, после лыжного сезона. Но можно и сейчас. Хотя бы один-два раза в неделю, но на скоростную выносливость, т.е. описанную выше методу, но каждое упражнение старайся выполнять максимально быстро.
Вообще силовая треннировка - это тяжелая треннировка (если выполнять, как надо). Посему она треннирует еще и волю и терпелку. Поставил задачу на треннироуку - выполняй, как бы там не хотелось увеличить паузу между подходами, или последнее упражнение не выполнять...Всё до конца.
А качка с пляжными мышцами - из тебя всё равно не получится (для этого надо не один год качаться )/ При 190 x 78-80, будешь выглядеть таким же стройным (худым), но более "упругим". Пример - Алексей Барышников
Мне сейчас 30, рост 187, вес 75, но не худой. Главное пропорциональное развитие. И одежду свободного покроя покупай, не в обтяжку и будешь смотреться на улице нормально. А так все зависит от конституции и от обмена веществ.
ИМХО, тренер прав - как только нарастите мышечную масссу, сразу станет тяжелее бежать, а оно вам нужно? Да и нарастить её при вашей конституции тяжеловато, гораздо легче добиться хороших рез-тов в лыжных гонках. Используйте только общеразвивающую ОФП (отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, и т.п.) и упражнения с небольшими весами для развития силовой выносливости.
ИМХО, тренер прав - большие мышцы требуют больше кислорода, если нарастите мышечную массу, то бежать станет намного тяжелее, а оно вам надо? Конечно, приятно на улице светить мускулатурой из-под маечки, но для себя нужно решить, что важнее - бегать на лыжах или накачивать мышцы, к тому же, судя по всему, при вашей конституции это не так-то просто сделать, гораздо легче добиться хороших рез-тов в лыжах. Я бы рекомендовал общеразвивающую ОФП (подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, и т.п.) и упражнения с неболььшими весами и большим кол-вом повторений для развития силовой выносливости, что нужно в циклических видах спорта, т.е. лыжнику.
И никакие упражнения и "правильное питание" тут не помогут. Одни склонные к полноте, другие худые, с тонкой костью. Впрочем, у тебя, это возможно возрастное. У меня вот, к примеру, росто/весовое соотношение примерно такое же (187/66-67 в 27 лет), и неплохо себя чувствую. Правда, мощи не хватает иногда, но зато в горку легче. Главное не забивать себе голову! Вон Питер Крауч: длиннющий, тощий, а как с мячом работает - любо-дорого посмотреть.
А подкачаться, в принципе можно, учитывая конституцию (особенно, плечевой пояс). Я вот штангу люблю в свое удовольствие потягать иногда - мяса особо не прибавилось, а вот результаты на лыжне как ни странно выросли.