Классика. Боль в спине

Это нормально, спину надо закачивать.
После нескольких марафонов понял, что ДП для меня эффективней, терь только его и тренирую ну и конек само собой.

В первую очередь хорошо освоить попеременный ход. Именно ему уделить большее внимание чем одновременным. Научитесь катить и разгружать спину, а не закачивать её.
Подсед, ( в нем участвуют обе ноги, на всякий случай )  выход на опорно-скользящую и перенос на неё веса. И прокат/прокатик или что то на него похожее. В принципе и всё. Особых секретов нет, тренироваться надо.

https://www.youtube.com/watch?v=gSJNRd0WoQI  

Тут ключевое слово)

Вероятно - имелось ввиду "одновременный одношажный" (одновременным двухшажным уже мало кто бегает - круче него по "олдскульности" только четырехшажный ход 8) ).

У меня тоже прошлой зимой были моменты, когда болела спина при попеременном и одновременном одношажным. Но дело было не мышцах, а в позвоночнике (что-то из серии про межпозвоночные диски? - их деградация с возратом или "продуло спину"? - короче ,не знаю что точно ). Причем было выражено, что одна часть спины (при махе правой ногой) болит/ноет,  а  другая -нет. Хорошо, что со временем прошло. Если Ваша проблема такая-же(позвоночник), то присоединяюсь к совету о том, что надо тренировать мышцы спины. Совсем проблему это не решит, но состояние,  со временем, значительно  улучшит.
И на технику надо обратить внимание - если в цикле движения нет фазы, где мышцы расслабляются - значит с техникой проблемы.  

На стойку в фазе проката (попеременным) при опоре на одну ногу -  можно также обратить внимание. в ней не должно быть ни какого напряжения. Можно и без лыж ее оценить - удобно так стоять или что-то мешает. Наклон корпуса вперед (оптимальный), расслабленность маховой ноги, поворот таза в сторону маха, поворот плеч, положение рук - и т д . Имеет смысл проанализировать(прочувствовать) положение тела в этой стойке в статике. А потом в динамике научиться естественно на нее выходить в цикле движения.
PS В этом(попеременом ходе) вся суть и сложность классики. Я, видимо, еще долго буду учиться .  

У меня есть балансировочный диск (доска на полусфере). На нем я тренирую равновесие - делая махи руками/ ногами, наклоны в стойке на одной ноге и выходя в фазу одноопорного скольжения(стабильное и ненапряженное равновесие).

И еще вспомнил хорошее упражнение для лыжника (все стили)- для спины и стабилизирующих мышц корпуса. Планка называется - в сети можно найти разные варианты.

конечно именно так и имелось ввиду)одновременный одношажный

особенно полезные советы дал Николай Ершов.
Вставлю и я свои "пять копеек". Думаю, что у Вас, в первую очередь, проблемы с техникой, которые и вызывают закрепощённость мышц спины. Как уже писал Николай-нет фазы расслабления. Попеременный двухшажный ход должен быть естественным,  без внешних видимых усилий.
Попробуйте также при попеременном ходе держать подбородок чуть нагнутым к груди, другими словами - опускайте голову.
Но вообще занятия при пробелах в технике нужно проводить с тренером. это будет эффективнее всего.
А самая большая ошибка -- осваивать одновременный бесшажный ход ВМЕСТО попеременного двухшажного. Это, выражаясь фигурально, закапывание головы в песок. При ОБХ работают несколько другие мышцы, чем при ПДХ, да и ОБХ значительно проще, оттого, наверное, и нет закрепощения.

и хотел бы добавить, что классикой самостоятельно правильно ходить не научится, и по интернету тоже. Нужно, что бы кто-то смотрел и подсказывал как правильно - слишком много нюансов... Спина болит из-за отсутствия расслабления - статическое напряжение...

попоробуйте делать разминку.. но не типа разминку а по полной программе час два.. или даже три(да-да). Упражнений существует масса и тут все индивидуально (эксперементируйте). Одна ударная разминка имеет продолжительный эффект..на неделю или даже две вперед..

Сгибатель спины (туловища) - это пресс. Речь идет наверное про разгибатели спины. Отличное упражнение - гиперэкстензия. См. в интернете. Очень важно выполнять правильно, иначе можно повредить позвоночник.

уже сказали. Тут дело не только в технике. Вы не катались классикой и мышцы спины в обл поясницы не укреплены, как надо. В классике всегда есть наклон корпуса вперёд, это статика постоянная, чего нет в коньке или дабле. К тому же при толчке толчковая нога, какое то время находится в воздухе сзади при прокате, что тоже напрягает мышцы. Не какая расслабленная техника эти напряжения не снимет, так что катаемся больше, не доводим до перенапряга и тем более болей. Если устаёт  спина отдыхаем. Я к примеру перехожу на одновременый ход. Спина работает в динамике, статика снимается и спина отходит. Так же не начинает слишком бодро, нужно хорошо размять спину. Стараемся ехать правильно и со временем мышцы укрепятся и всё будет нормально. Это примерно тоже  самое, что и при осваивании конька, когда болят голени и их  сводит метров через 100. Я это хорошо помню на себе и всё думал, как же люди десятками километров ездят и ничего. .

резину тянуть не забываем. Она хорошо для классики помогает. Только тянем тоже правильно, сохраняя наклон корпуса и всё пр.

Скорее всего совершаете прогиб в пояснице во время выноса палки. Последите куда идёт кисть - вверх или вперед-вверх, не идут ли плечи назад при выносе руки?  Тело необходимо нести плавно без изгибов и "люфтов", работают только руки. А вообще, именно ОСВАИВАТЬ технику классики на лыжероллерах крайне не рекомендуется, да и даже спортсмены применяют классические лыжероллеры с большой осторожностью. Дело в том, что сам снаряд провоцирует на совершенно ошибочную механику отталкивания, без "задавливания" колодки, так что есть риск нахватать вредных навыков и потом на снегу героически с ними бороться. Так что наша рекомендация - дождаться снега. А так, мы скоро выложим ролики по классике в наше мобильное приложение "Онлайн Тренер", совсем мелкие нюансы на видео сложно уловить, но по основным моментам пройдёмся, возможно определите свою ошибку, но по симптомам на 90%, что это увод плеч назад при выносе руки, и как следствие прогиб в поясничном отделе.  

за пояснения. Такой вопрос, прогиб, про который вы говорите в последнем предложении при выносе рук вперед, это порок для лыжника со слабо тренированной спиной или в общем ошибка ? И чем она плоха если не считать болей в спине ?

Не прогибов (назод), не черезмерных наклонов вперёд, не раскачиваний вверх вниз, вправо влево не должно быть. После толчка тело должно быть в одну линию с выпрямленной толчковой ногой. Колено опорной  ноги на прокате  не должно уходить вперёд за носок ботиинка. Опорная нога перпендикулярно лыже снегу, ну или чуть вынесена стопа вперёд. Тут надавно выложили фрагменты гонок с Веденыным, Беляевым да и так можно найти на том же рутрекере "классиков" )) классического хода. Советская школа классики - отличная школа. Так что смотрите. Если будете тянутся за руков при её выносе вперёд, то прогиба не будет.  .

Так же , если не будет "двухопорки" при выносе ноги после толка вперёд с хорошим махом, то и "нависания" колена над стопой опорной ноги не будет, ну или проще следить за этим. Со слов конечно не понятно, надо бы чтобы кто тот занимался с вами техникой, хоть иногда. Постоянно подсказывал, что не так и показывал на месте как правильно.

если не затруднит, могли бы дать ссылки на хорошие материалы по упражнениям, для самостоятельной работы  

Посмотрите на ютьюбе

Только что Легков в своей лекции рассказывал, что они в сборной специально переставляют колесо с трещеткой вперед. Чтобы возникала необходимость "задавливать колодку".

У меня в начале сезона на "асфальтовых" классических лыжах всегда болит спина. Снял в прошлом году ролик - так и есть. Постоянно присутствует небольшой наклон вперед. Мышцы спины зажаты, молочная кислота из зажатых мышц отводится плохо (получается типа селуяновсих стато-динамических упражнений) и мышцы закисляются буквально через 10-15 минут. Стал насильно "разгибаться", чтобы  в верхнем положении возникло хоть какое-то расслабление и боль постепенно ушла. (Скорость упала, но она пока и не нужна).

если не секрет

Если лекция Легкова, то в лыжебеговой ветке ссылка. Называется "Александр Легков лекция". Если моих потуг в классике, то это был чисто рабочий ролик, записал-удалил, что их хранить... Вкратце - бежит мужик со слабым толчком и постоянно согнутой спиной. Как-то так..

Вообще, конечно, мышцы разгибатели(!) спины нужно укреплять. Но по большому счёту посмотрите на биомеханику этих ходов(если конечно быстро ехать и с качественным толчком). Для того чтобы оттолкнуться ногой назад, нужно "переразгибать" позвоночный столб. В этом то всё и дело. Прогиб назад в лордозе - боли в позвоночнике (они же кажутся, что в мышцах). Такова реальность.