как научиться одношажному коньковому ходу?

Прокат и координация. Прокат лечится балансом, координация механической памятью.
Треньте усиленно прокат ( катание на 1 ноге, баночка) ,и постепенно применяйте координацию ОКХ, предварительно посмотрев на себя в зеркало, или записав на видео.

А что за упражнение "баночка" ? Расскажите пожалуйста.

Стоять на пластмассовой бутылке с водой 1,5 или 2 л . Так же сейчас многие используют специальные полусферы для отработки баланса ,как в ролике от Антона Шипулина в моём посте ниже .

Внесу свои 5 копеек.
Лучше упражнение "баночка" делать не на баночке,а на спец. тренажере (подушка балансировочная,диск балансировочный, полусфера) т.к. с баночки,а особенно с 2х литровой можно так херакнуться и повредить голеностоп что потом будешь пол года смотреть биатлон сидя в кресле

Снимите видео, выложите в интернет и дайте ссылку здесь, тогда можно будет помочь понять, в чем проблема

При наличии видео - можно уже что-то конкретное сказать будет. А так - только предположения и догадки ...

Для ООХ (одновременный одношажный ход) должен быть уверенный прокат на одной ноге и перенос веса на опорную ногу.
Т.е. работайте больше над прокатом и следите, чтобы центр тяжести не болтался между роллерами или лыжами, а был над опорным роллером или лыжей. Делайте больше подводящих упражнений (в инетрнете полно примеров) и работайте над баллансом. И все у вас получится.

Думаю нет проката. Начинаешь быстрее ставить палки, пульс возрастает, за дыханием не успеваешь. Попробуй по ровной, толкнулся, прокатывай как можно дальше, переноси палки и под другую ногу. В своё время переучивался зимой, ближе к концу, когда на марафоне москвичи так катили. После данного марафона попробовал. Первая тренировка туго, даже на толчковую ногу приседал, чтобы прокат был больше. На второй тренировке пошло. Но это давно было, видео не было, сейчас наверное полно. Шаг мне кажется 2V называется. Пробуй, всё получится, сейчас все поголовно им ездят.

Кроме короткого проката, у меня ещё был слишком длинный толчок руками( по старой классической привычке), а надо  покороче, руки до конца не выпрямлять. ну если под каждый шаг и ещё быстро... А когда прокат пойдёт, сами поймаете оптимальную длину толчка...

если есть уверенный прокат, то длина толчка не так и важна ... Я сейчас вообще могу два раза толкнуться палками в одной фазе проката )))) и толчки отнюдь не короткие ))))

Какая цель поставлена... Человек ход освоить пытается, очевидно уверенного проката нету:). И потом, я не экспертное мнение высказываю, а вспоминаю свои аналогичные ощущения. Мне помогло вкатиться.

в этому году удалось освоить данный ход.


думаю стоит замедлить фазы.. либо както увеличить прокат. Я тоже сначала торопился поэтому не получалось.

Роллеры - очень хорошее средство для тренировки одношажного хода. Колеса желательно тренировочные или медленные.
Организм при одношажном ходе работает по-другому. Необходимо научиться правильно дышать. Вдох при точке руками под одну ногу, выдох - под другую. Т.е. в отличие от двухшажного хода мы не выдыхаем на каждый толчок руками (кроме ускорений).
При езде по равнине одношажным ходом маховая нога (после толчка) подводится к опорной сбоку сзади, втыкаем палки только после подведения ноги. Подводящее упражнение к правильной работе ног будет езда без палок, руки сзади, кисти соединены (можно держать палки за середину). Есть еще один способ - спараллеливать лыжи либо касаться ботинком ботинка. В момент подведения маховой ноги добиться положения чтобы лыжи были параллельны или коснуться основанием большого пальца маховой ноги косточки опорной. После этого втыкаются палки, толчок и постановка маховой ноги на землю...
Следите так же за руками. Кисти должны двигаться в параллельных плоскостях. т.е. при положении спереди расстояние между кистями должно быть на меньше ширины плеч.
Для начала все, будет видео, можно будет что посоветовать конкретнее..

Может быть Вы во время одного толчка руками выдыхаете, а во время другого вдыхаете. Все может быть. Но это противоречит естественному процессу дыхания. Выдох делается в момент толчка руками-ногами, а вдох в момент проката и взмаха руками. Т.е. выдох на каждый шаг, в момент максимального приложения усилия. Это, конечно, акцентированно делать при нагрузке. Если же кататься в спокойном темпе 120-140 ударов в секунду, то о дыхании можно и не думать. Дыши как получится

В плюсовании нет противоречий. Понравилось, пригодилось – плюсанули.
Дыхание – основа. Как тактовый генератор. От дыхания зависит пульс. Чаще дышишь – выше пульс и наоборот. Подготовленный спортсмен не задумывается о дыхании и дышит как хочет. Сегодня и я так могу, в аэробном режиме, что в беге, что при одношажном ходе на лыжах. Но стоит повысить нагрузку и дыхание становиться ритмичным.
Выдох на каждый толчок руками при одношажном ходе – это верный способ загнать себя в анаэробную зону, особенно неподготовленному лыжнику. Далее минута и закисление организма. Одношажный ход на этом заканчивается.
“Не получается одношажный ход”. Это означает, что до этого человек катался двухшажным, скорее всего подъемным. У него сформировался определенный стереотип движений. Что руками, что ногами. И он может не осозновать, что маховая нога не сразу выноситься вперед, а через подведение к опорной, на которой в это время делается более длинный прокат. Что преждевременная постановка маховой ноги – ошибка, ведущая к двухопорному скольжению, и есть методики для ее устранения. Что руки должны быть симметричны относительно корпуса. Что выносить их нужно не вперед/вверх/перед собой, а согнутыми в локтях “к ушам”. И т.д.
Менять стереотип движений, закреплять новый, одновременно для рук и ног – трудное занятие. Проще это делать отдельно, а затем соединять.
Для проката требуются не столько развивать равновесие, сколько позаботиться об укреплении мышц стабилизаторов, а равновесие придет автоматически.
Для всего этого требуются специальные подводящие упражнения. Так же необходимо четко представлять рисунок движений.
Очень хорошо, грамотно, максимально подробно до мелочей расписано у Михаила Рудберга. Но чтобы осилить его труд, нужно быть таким же перфекционистом как он сам.
ПС. Давайте не будем обижать друг друга лишними минусами. Есть что конкретно посоветовать – делитесь опытом. Не понравилось - напишите, обоснуйте, можно в личку.

Вынося свое мнение на обсуждение в форуме надо понимать, что будут и несолгасные с Вашей точкой зрения. Перед тем, как написать Вам ответ, проверил на практике Ваш вариант и свой. Ну не получается делать вдох при толчке руками. Может быть мне просто это не дано. Насчет того, что первично и что является генератором пульса тоже не бесспорное утверждение. И еще немного нудятины. Научиться по книжкам лыжной технике, даже по книгам Рутберга очень и очень сложно. Нужен наставник, который подскажет и поможет на практике.

Вопрос о дыхании при одношажном ходе уже поднимался ранее. https://www.skisport.ru/forum/11/45280/
Поэтому я не являюсь изобретателем одного дыхательного цикла на два шага. Но мне это помогло, так же, как и моим знакомым...
Имеются верные замечания о том, что при сжатии мышц живота невозможно делать вдох диафрагмой, а на выдохе мы получаем максимальное усилие.
Поэтому вношу уточнение.
Наверное не нужно было говорить о "вдохе при толчке руками". Правильнее будет "вдох на одной ноге - выдох на другой (прокат/толчок)".
У меня это выглядит следующим образом. Выдох начинается сразу при постановки палок и продолжается во время навала, сжатия мышц живота, толчка руками, и потихоньку заканчивается уже к выносу рук вперед. Затем пауза, постановка палок под другую ногу, сжатие мыщц живота, подготовка к вдоху. А сам вдох начинается в момент, когда мышцы живота перестают сжиматься, и начинается фаза распрямления торса и окончания толчка руками. Заканчивается вдох с выносом рук вперед.
Есественно, все это сочетается с короткой амплитудой симметричных движений руками, постановкой маховой ноги под ЦТ, и уверенном одноопорном прокате.

Да не обращай внимания на эти минусы. Очень часто они лишены всякой логики. Трудно вообразить, почему к нейтральным постам кто-то ставит минусы. А так - да, зачем аргументированно возражать и дискутировать, проще нажать на минус, и все тут. А бывает и так, как тут  зимой один небезызвестный форумчанинн очень хорошо это отразил: "минус, не читая". А посему - не стоит по поводу каждого минуса испытывать какие-то эмоции. Нервные клетки не восстанавливаются)

Вот именно. Задерживайте дыхание и катайтесь на пульсе 60. Делов то, проблему устроили...

Задерживать ?
Задержал дыхание, мышцам не хватило кислорода, автоматом растет пульс и происходит закисление мышц.

Вон, sw считает, что пульс растёт от частого дыхания.
"Дыхание – основа. Как тактовый генератор. От дыхания зависит пульс. Чаще дышишь – выше пульс и наоборот."
Задайте свой вопрос ему.

на некоторых участках по-моему следует обращать внимание только спортсменам от 1 разряда и выше в рамках отработки соревновательной техники. с освоением базовой техники это никак не связано и, кстати, не упоминается ни одним автором в этой связи.

Вам люди вот отвечают, а Вы ругаетесь на сайт в скрытом посте. Зря! Думаю, минусов понаставили не за вопрос (он вполне разумный, и проблема очень распространенная), а за ошибку в грамматике (научитЬся пишется тут с мягким знаком). Не ругайтесь, а лучше выложите видео, как вам советуют - и получите полезную инфу.

ЗЫ: а ошибку я в грамматике исправил (просто только сейчас эту ветку увидел). Если что: я лично минусы не ставил

был неправ. Извиняюсь.

отталкивание палками. Наверняка пытаетесь кистями за спину отмахнуться. Завершайте работу рук кистями у передних поверхностей бедер – и на вынос вперед. Даже, если поначалу кажется ересью. В этом и состоит каверза одношажного конькового. Если  короток прокат, проще и быстрее для начала укоротить работу рук, нежели отточить устойчивое равновесие  на одной ноге.

так оно и есть.   Столько видео пересмотрел и не обратил внимание на этот момент.

как-бэ не совсем лыжник ,но в кратце обрисую как сам этому элементу научился.
тоже там разные видео смотрел пытался копировать ,получалось кривое Гээээ ...
однажды смотрел биатлон женский и обратил внимание что норвежская девочка которая на енота похожа ,забыл как зовут ,толкается за 2 проката не 2 раза а три ,и вспомнил как детей учат на ударной установке играть.
упражнение "рассинхрон" когда ноги и руки абстрагируют друг от друга и они отбивают ритм с разной частотой каждая конечность. если человек отбивает 3 ритма то это круто а если 4 это бог и он может одновременно двумя руками написать одной имя другой фамилию.
стал на ровняке просто катить без палок а потом отключив контроль за ногами накладывать руки ,сначала не успевал или частил а потом 2 части тела поймали комфортный для обеих ритм и все само поехалось иногда даже когда скольжение очень хорошее даже по три отталкивания стало получаться.

Давно ещё, типа в прошлой жизни, сформировалось устойчивое мнение, что белому человеку намного труднее овладеть навыками полиритмии, в то время как у афро это врожденное. Отбивать 3/4 и 4/4 одновременно обеими руками им дается беспроблемно, в то время как для белых это камень преткновения и показатель мастерства.

моего опыта, здесь уже всё сказали, то есть это укоротить работу рук и вклад   пресса.Единственное что мне хотелось бы дополнить то что когда я выходил на опорную ногу я следил что бы прямая проходящая от левого  плеча к правому давала прямой угол при при пресечении с лыжей или  роллером. Видимо этот контроль  помог увеличить прокат и поймать ритм.

Дима, вы случайно на роллерах не с алюминиевыми палками катаетесь? Если это так, то из-за этого и не успеваете. Меняйте палки на карбоновые.

А есть у Вас совет как сохранить структуру движений одношажного конькового хода при максимально возможном ускорении? Кажется что все разваливается. На ускорении техника сохраняется или она другая?

Не меняется, только частота увеличивается.
Хотя многие начинают почему-то удлинять толчок и тут же все рушится.
У меня проблема с мышцами кора из за этого идет болтанка  ( заваливаю плечи )
Но это все устраняется ОФП.
Очень помогают видео съемки коротких ускорений.

темп движений (их частоту в минуту ) приходится увеличивать. Чтобы удержать себя в приемлемом режиме, угол постановки лыжи/роллера нужно  постепенно уменьшать  – начинать ставить стопу  на несколько градусов прямее по ходу. В коньке это позволяет  относительно удлинить по времени и расстоянию  боковое скользящее  отталкивание ногой, удерживая  ту же ширину своего  шага, чтобы  не  частить ногами как швейная машинка.
Ну и, с момента постановки палок на опору от скорости  никуда не денешься: чем она выше, тем быстрее мчатся назад штыри. Выход все тот же: поймав свой предел оптимальной работы руками вперед-назад, дальше  тупо укорачивать отталкивание ими. Полноценный вынос, замах руками и навал палками на опору дороже окончания отталкивания ими. При  ДП в подъемы это особенно хорошо читается: нехватка времени на вынос рук компенсируется укорачиванием доталкивания, вплоть до половины хода кистей – не далее  живота. Попробуешь наоборот – встанешь.
В принципе же структура шага, в  процентном соотношения каждого действия и фаз движений, остается неизменной.

А по ногам еще вопрос - если руками очень коротко, то смещенного подседа уже практически нет? Телом только вперед? Не понимаю вот еще чего - если все делать также например, то лыжи все равно не в два раза быстрее заскользят, а конечности задвигаются допустим в два раза быстрее, получается шаг короче или какие-то его элементы не делаются?  По ощущениям на традиционный толчек ногой остается мало времени и расстраивает меня тот факт что подседа практически не ощущаю при этом и появляется какое-то паразитное подпрыгивание на опорной ноге еще до толчка ею, руками как ни стараюсь даже до уровня глаз вынести не успеваю. А если все пытаюсь делаю быстро, но с сохранением всех элементов, то получается уже не максимум ускорения, а что-то чуть меньшее. По углу постановки лыж проверю в следующий раз. Интересны методические приемы совершенствования в этом плане, повышение стабильности движений и расслабления на высокой частоте.

руками не "очень" коротко, а пропорционально коротко. То есть на сколько процентов времени убыстряется отталкивание ногами, на столько же укорачивается отталкивание руками.
Во-вторых вы не можете делать быстрые движения руками/ногами, если ваши лыжи скользят медленно. Мы привязаны к опоре лыжами и палками. При разгоне с места вы вынуждены сначала очень сильно развернуть стопы, причем двухшажным ходом в подъемы, и лишь затем постепенно сводить носки по мере набора скорости, а дальше можете перейти на одношажный.
В-третьих на скорости конечно подсед укорачивается. Но он выполняется во время разгона палками (от момента их постановки до низшей точки подседа). Если вы из-за скорости вынуждены пропускать эти действия - "перемещайтесь" в ту точку, где еще успеваете и руками себя подтащить и подсесть и протяжку стопы под собой выполнить.  Это ваш лимит скорости на данный момент и пока вы его не отточите - ваши дальнейшие ускорения "песо на ветер". "От простого к сложному"
В-четвертых хорошая новость. "паразитное" по вашему выражению подскакивание на опорной ноге – это действие напрыгивания, которое выполняют все мастера в скоростном варианте шага КООХ.

Тоже в точку Михаил))) И пропорционально коротко и согласованно с ногами...
И про спрямление постановки стопы тоже все верно... Вот как раз "ДВА ТЫЧКА" и есть упражнение на "спрямление" постановки и "укорачивание" толчка.
Для "пропорциональности" отталкивания руками и ногой, можно еще предложить один вариант подводящего упражнения:
На лыжах\роллерах полуконьком. Делать двойные отталкивания(можно просто махи) руками и ногой. Первое движение покороче-порезче, и сразу за ним попротяжнее помощнее... Соответственно получаем импульс в прокат, покороче и подлиннее... и идет тренировка разного темпоритма и пропорциональности прикладываемых усилий рук ног и туловища)))

"Полноценный вынос, замах руками и навал палками на опору дороже окончания отталкивания ими.", остается уточнить, с позволения М.Ю.Р.: вынос чего - главным образом, таза! (за пятку вперед по направлению движения лыжи), что обеспечивает падающее положение корпуса перед навалом на палки и особенно важно и необходимо в ДП, навал палками - не просто навал, а ускоряющее усилие в первой фазе отталкивания прессом-спиной при сохранении жесткой геометрической конструкции руки-спина (т.е. при сохранении углов в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах). Спасибо, Михаил!

Подача всего себя вперед, не сгибаясь как перочинный ножик, теперь уже "альфа и омега" современного КООХ.
Остается хорошенько прорабатывать плечевой пояс, чтобы успевать  свою тушку принимать на палки, не проваливаясь меж ними.

Вот вот))) как раз с этим сейчас практически ежедневно и работаем со спортсменами))) Чтобы они "не складывались как перочинный ножик", при постановке и упоре на палки. Т.е. не сгибаясь и не складываясь в тазобедренном суставе, как только ПРИШЛИ НА ПАЛКИ. С получением руками упора на палки, нужно заблокировать все суставные звенья, начиная от кистей рук и заканчивая мышцами голени и стопы, и этой блокировкой не дать уйти кинетической энергии частично просто в сгибание в тазобедренном суставе. А пустить всю эту энергию от навала на палки динамически уже разогнанным весом тела в продвижение стоп и таза в сторону разгона ОЦМ тела на лыже.
А для этого просто используем "мою тележку"...

к сожалению, Вы своими комментариями только извращаете изложенное Михаилом:
во-первых, ничего не понятно, ни про "два тычка", ни про " тренировку разного темпоритма и пропорциональности прикладываемых усилий рук ног и туловища", ни про  "мою тележку";
во-вторых, если " заблокировать все суставные звенья, начиная от кистей рук и заканчивая мышцами голени и стопы", как Вы рекомендуете, то спортсмен, просто "превратится в Буратино", со всеми вытекающими последствиями

надо кое-что заблокировать, иначе провалишься не только в тазобедренном, но и в локтях, кистях. поспорил бы насчет коленного и голеностопного, их-то зачем блокировать? и вопрос по плечевому суставу, при ударном стиле постановки палок он кажется ходит вверх-вниз без задержек и фиксаций

я знаком с Евгением, как с тренером, который постоянно ищет  формулировки доступные к пониманию его подопечными. Возможно, иногда, с точки зрения "чистого искусства", они не совсем точно и полно отражают суть процесса.
Говоря о "блокировке суставов" он, скорее,  имеет ввиду  субъективные ощущения спортсменов. Так следует готовится к моменту "встречи" штырей с опорой. Однако само вонзание тут же вносит коррективы. Далее мышцы плечевого пояса не в силах блокировать суставы и удержать туловище 100 процентно. Их работа поначалу идет в уступающем режиме.  На включение всех волокон уходит 5-7 сотых секунды, коромысло разведенных в локтях рук отыгрывает за это время  чуть вверх и лишь затем начинает разгибание плеч и согнутых предплечий кистями вниз.
А вот тазобедренные и коленные суставы в упоре палками тут же начинают сгибаться в подседе. Так разгружается опорная стопа и облегчается её протяжка вперед из отставшего после "падении столбиком" положения.
Упражнение на брусьях "вис на согнутых предплечьях и подтягивание полусогнутых ног вперед-вверх перед собой" дает примерные ощущения работы мышц пресса и двуглавых бедра в эти мгновения. Только вместо брусьев лыжники пытаются "подвиснуть" на палках до того момента, как подтянут опорную стопу пяткой под т/б сустав и будут готовы к началу жимового конькового отталкивания.

Вы, буквально "сняли у меня с языка", сказанное выше. Именно подобным аргументом, я только что собирался возразить Алексею Мазурову относительно его "Падения столбиком".

Прочитав второпях, увидел только то, что хотел увидеть.
Толкуя формулировки Евгения Вы пишете:
Не кажется ли Вам, что, ни при "встрече штырей с опорой", ни в предшествующий этому действию момент, нет никакой блокировки суставов, как, впрочем нет и "падения столбиком" (см. продолжение Вашего текста).
Я ниже, в своём ответе Алксею Мазурову, сравнил фазу выноса таза и палок вперёд, скорее со "взлётом", нежели с "падением столбиком".
Вообще, по-моему, одновременный одношажный ход, вернее отдельно взятый его цикл, похож на прыжок в длину с места, где вынос рук и таза вперёд-вверх в лыжах, соответствует фазе взлёта в прыжке, а  "встреча штырей с опорой" фазе приземления, а точнее, самому его началу, с соответствующим продолжением. Ни там, ни там нет места "падению столбиком" и "блокировке суставов"

Да, я имел ввиду кратковременную блокировку суставов(суставных звеньев). Это есть и в книжке Тюличевой.
Это еще можно сравнить с работой на батуте, когда спортсмен перед встречей с полотном батута, на мгновение должен заблокировать сгибание во всех суставах))) Чтобы саккумулировать всю кинетическую энергию от разогнанного падения веса тела и послать всю её "в дело")))  
Ведь когда мы втыкаем палки, мы должны максимально перенести упругую энергию в продвижение лыжника!

Разве не так уважаемый "Сергей P-v"
на остальные ваши "выпады" постараюсь ответить чуть позже... все это не так важно, некогда здесь словоблудить, нужно идти делать свою работу, тренировать... а критиковать всегда легче, чем думать и предлагать что то "СВОЁ"...

Прошу уточнить про это: "А вот тазобедренные и коленные суставы в упоре палками тут же начинают сгибаться в подседе" - субъективно в мышечном усилии это ощущается как ноги выдвигать вперед или попа уходит назад?
и еще мысль-вопрос: если мы не успеваем вынести руки вперед до нужного уровня может не времени не хватает, а тело закрепощено чрезмерно. Как бороться с этой  зажатостью?

по ощущениям вы подтягиваете к животу согнутые колени, разгружаете этим стопу ( "ы" если ДП) и "подвозите" их при этом вперед (протяжка) . Спина при этом округляется, а не отклячивает зад характерным провалом в нижней части позвоночника.
С зажатостью бороться только практикой и накатом. Учитесь "тут напрягать, там расслаблять и наоборот".

Согласен со сказанным Михаилом о подтягивании коленей...
Только добавлю что колени подтягиваются вместе с тазом. Как уже здесь Михаил упоминал одну ассоциацию:
от себя добавлю еще одно упражнение:
В имитации на лестнице(лестничном марше).
Из ИП, стоя на ступеньке, ноги слегка согнуты в коленях, на ширине классической лыжни руки опущены вниз, кисти рук за бедрами.
-слегка сгруппировавшись(подсед-группировка), согласованно с замахом руками вперед вверх(до уровня глаз) коротко подпрыгиваем и тут же приземляемся с двух стоп на две, на очередную ступеньку вперед-вверх. Только есть один нюанс по работе руками: замах должен быть дифференцированным и согласованным со временем прыжка. Одновременно с приземлением стоп, ЗАМАХ руками вперед-вверх должен не только завершиться но и успеть перейти в МАХ(с имитацией втыкания штырей палок и толчка ими). Чтобы кисти рук у вас успели вернуться в ИП. Естественно при совершения прыжка на одну ступеньку вверх , вы должны в прыжке мышцами пресса(КОРА) подтянуть ноги(стопы, колени и ТАЗ), чтобы при приземлении вы почувствовали в стопах импульс от падения вашего ЦМ, "прижатый" дополнительно МАХОМ руками.
Можете сначала делать прыжки с полным приземлением(на всю стопу). А далее, попробуйте постепенно(к концу лестничного марша) и дифференцированно, ускорять темпортитм всех движений(рук и ног), приземляясь все короче и короче(пружинистые - на ПЛЮСНУ). При ускорении темпоритма  прыжка, кисти рук будут вынуждены работать все короче и короче, и уже не будут успевать полностью возвращаться в ИП, за бедра,.Но верхний уровень ЗАМАХА кистями рук(уровень глаз) стараемся сильно не укорачивать.
Т.е. снизу лестничного марша вы проработаете более амплитудную работу рук ног и корпуса(ТЕМПОРИТМ), а ближе к окончанию лестничного марша максимально возможно короткую работу всех звеньев тела.
Когда вы без  срывов и остановок сможете пройти полностью один лестничный марш, можете приступать к усложнению выполнения упражнения, и уже совершать прыжки со ступеньку на  ступеньку из стороны в сторону(справа-налево, слева-направо).
Попробовав сделать несколько серий непрерывного прохождения 4-6-8 лесничных маршей(либо адекватно длинной лестницы), вы почувствуете, какие мышцы у вас больше принимают участие в работе)))

Так же хорошо развивают согласованность работы рук, ног и туловища, и помогают дифференцированности всех действий,
-короткие напрыгивания(пружинистые - на ПЛЮСНУ), по ступенькам с махами-замахами руками уже чередуя приземления как на ЗАМАХе, так и на МАХЕ.

P.S: надеюсь данным сообщением частично ответил ВАМ Сергей P-v, на:

Про "мою тележку" - Михаил знает о чем я говорю.
На его лекциях у нас, в Высшей Школе Тренеров, в Минске я демонстрировал ее.

С Уважением ко всем собеседникам!

Читая ваш пост, лишний раз убеждаюсь в тщетности дистанционного обучения без визуализации. Даже мне, будучи профессионалом, трудно понять глубинный смысл вашего упражнения, ведь их, смыслов, здесь может быть великое множество, ведь дьявол, он как известно, в мелочах, а что уж говорить о новичке.....
Дилетант или новичок, конечно же, поймёт быстрее и наверняка неправильно..... И следовательно, скорее всего, не научиться вообще, или научиться неправильным, и темпоритму и согласованию движений рук и ног и т.д.
Что он здесь со стопроцентной вероятностью поймёт, это то, какие мышцы участвуют, если запрыгивать по ступенькам лестницы вверх, отталкиваться одновременно двумя ногами и приземляясь на две. Здесь он не ошибётся наверняка.

Вы поймите, я ни в коем случае не пытаюсь принижать Ваши тренерские заслуги. Наверняка вы отличный тренер с творческим подходом, любящий свою работу, всё это легко читается между строк. Я просто против самой подачи обучающего материала таким образом, в некоторых случаях.

Безусловно Сергей P-v, дистанционно ставить технику, да и тренировать функционально не просто. Нужен реальный взгляд на вещи и очень важна обратная связь от спортсмена в виде его ощущений. Бывает по разному и при реальной тренировке... Кто то от природы координирован и сообразителен, и схватывает "на лету"... а у кого то уже сформировавшиеся есть ошибки и развитость качеств скорее уже застопорена, и прогресс идет тяжело...
Но когда человек сам не может справится с проблемой, но есть желание что то исправить, и просит здесь помочь, то лучше постараться и помочь(а для чего тогда этот форум...)
Говорят же: "Лучше попробовать и пожалеть, чем потом, пожалеть что не пробовал "
Кто хочет, тот попробует))) и возможно у кого то что то придет и получится...

А по поводу темпоритма и мелочей... Бывает что темпоритм подсказывает сама природа(ведь качаемся же мы на качелях, работая в такт руками, ногами и корпусом... или при прыгании с высоты, при приземлении интуитивно сгибаем ноги, пытаясь совладать с гравитацией...
Так и здесь, согласованность, если немного постараться должна со временем прийти САМА))) Хотя это безусловно белее долгий путь, и не без шишек, ушибов и ошибок...
И здесь, и по жизни, у меня встречалось много учеников, с которыми приходилось долго и скурпулёзно работать... и бывало какое то НОВОЕ, сказанное слово, или сказанное по новому, включало понимание сути вещей и приводило к прозрению в ощущениях)))
Это в том числе о МЕЛОЧАХ-нюансах...

Евгений, здесь я с Вами вместе и согласен на 150 %:!:

То, о чем мы говорим: вынос таза за пятку вперед с формированием падающего положения корпуса, "не сгибаясь, как перочинный ножик", уже давно получило здесь, на Скиспорте, меткое название "Падение столбиком", характерное и для ДП (в обязательном порядке в любом режиме работы и в любой координации), и для обоих видов коньковых ходов КОДХ и КООХ (независимо от координации: с гипервыносом таза (скоростной КООХ М. Фуркада), как указано выше, или с обычным, когда таз в момент выноса рук-плеч располагается над пяткой (по крайней мере точно не выносится за пятку вперед), что характерно лишь для коньковых ходов на невысокой скорости на крутых участках и/или в тренировочном режиме при низкой интенсивности).

Этот вынос таза вперёд перед толчком палками, скорее взлет, чем падение, по крайней мере в одношажном ходе.
ускоряющее усилие в первой фазе отталкивания прессом-спиной при сохранении жесткой геометрической конструкции руки-спина
Вы уж разберитесь, всё-таки, пресс или спина, это первое. И второе, нет никакой жёсткой геометрической конструкции в фазе отталкивания палками в одновременном коньковом ходе! Более того упираясь прямым столбиком Вы не сможете сделать самого главного: во-время включить мышцы брюшного пресса в работу.

он кстати встречается только в одной ветке с альтернативным взглядом https://www.skisport.ru/forum/37/39323/

Статья https://www.skisport.ru/news/blog-rudberg/69149/, рис.1, верхняя линейка кинограммы, вид сбоку.
кадры 1- 4 – падение ли "столбиком", управлямое ли "падение",открытое А.Меликовым спустя десятилетие после шведов (сам называю это продольным наклоном или "подачей" тела вперед).Это те самые взлет (в скоростном варианте), после предыдущего активного выпрямления лыжника с полным разгибанием  ноги, вплоть до отрыва от опоры,  и  падение.  Если не было взлета, нет и падения – просто подседание сгибанием тазобедренного и коленного суставов опорной ноги.
За эти мгновения замах руками завершился к третьему кадру. А в следующие 7-8 сотых долей секунды, к кадру 5 "постановка палок", руки держат ранее принятую конфигурацию в навале палками на опору. Миография мышц-антагонистов и синергистов уже здесь показывает обоюдную работу – началась блокировка суставов полусогнутых рук в подготовке к восприятию удара постановки. Особенно это касается сгибания в локтевых и отведения в плечевых, а вот сгибания в т/б и коленном суставах очевидны. Здесь практически начинается подседание.  

Далее в статье, на рис.6, при виде сверху, очевидно, что вонзив палки в опору (1 и 2-ая зоны отталкивания) гонщики начинают отталкивание ими, держа углы сгибания в локтях и плечевых суставах  неизменными (блокировка?). Возвращаясь к рис.1, на кадрах 5 - 8, наблюдаем, что нет – кисти рук здесь наткнулись  палками на опору, а локти по инерции оседающего тела слегка ушли вниз,  рис.3 , кадры 1-2 (хотя и "классика",но работа та же).  Это согнутые  под прямым и неизменным углом предплечья отыграли чуть наверх, повернувшись по осям отведенных плеч и  самортизировав  удар постановки перед началом отталкивания руками.

Подытожим: готовясь к удару  вонзания штырей, все мышцы плечевого пояса напрягаются , с момента постановки усилия  мышц антагонистов заменяются сопротивлением опоры, а разгибатели поначалу работают больше статически, амортизируя навал туловищем вращением плеч по своим осям сначала отыгрывают "тудой", а уж потом работают по назначению– согнутыми предплечьями вниз.  
Далее отталкивание палками начинается, в основном, разгибанием плеч, а разгибанием предплечий в меньшей степени– те подключаются в конце отталкивания. Это тоже частичная и временная блокировка трицепсами локтевых суставов, покуда не выберут свою мощь отталкивания широчайшие М. То есть говоря о "блокировке" нужно иметь ввиду  не полную блокаду суставной подвижности, а лишь её чередование, да по определенным направлениям, да и еще на очень короткие промежутки времени.  Вот оно где оттачивается мастерство!

Михаил, в какой фазе падение нас интересует? Для чего оно? Вы встречу палок с опорой на своих картинках видите, и как согнулся, истратив всю амплитуду отталкивания корпусом, так её и не начав, Ваш гонец? Или не на палки должен вес упасть, и только после начинает работать пресс и вис? Я здесь достаточно написал и показал видео - по ним можно и книжку написать. Сравните с лыжами https://youtu.be/O1MOizkWyvo или с роллерами https://youtu.be/Da7P0fdf2gg , наверняка, Вы, как подписчик и посмотрели и описание с комментариями почитали про продольное падение. Вы думаете он вчера по Вашим книжкам, так научился, а не 15 лет назад- это он уже здесь почти разучился.) А здесь уже очень тяжёлые условия, и динамика. и амплитуда палок режется за бёдрами, и падение больше поперечное, чем продольное (да, он продольное падение тоже режет) https://youtu.be/WrqTABc_3cI .
Только всё это не по существу поставленного вопроса: "как научиться одношажному ходу" . В такой каше ему точно не разобраться. Так помогите систематизировать всё сказанное, например.
1. В каком посте автор путает причину со следствием и предлагает исправлять следствие?
2. На каком году обучению с нуля ученики начинают использовать падение на палки в КООХ, которое так активно здесь обсуждается?
3. Нужно ли видео ученика на лыжах/роллерах не умеющего идти одношажным?
4. Можно ли уверенно катить одношажным без работы на равновесие?
и т.д.
Коньковый ход - это просто, одношажный самый лёгкий ход в обучении. Начальную версию, иногда, можно поставить и за одно занятие на лыжах https://youtu.be/7hvDvRmH7io
или совсем без лыж и лыжероллеров, а на одной имитации "просто добавь лыжи и поехали"  https://youtu.be/ftyJhzyypSY?t=1m13s . И на роликовых коньках https://www.skisport.ru/photos/album/40/view/94231/ . Это он на видео в моём посте. А здесь научиться просто невозможно!

отвечая Сергею и Карену , я упомянул некорректный, кмк, пассаж из статьи https://www.skisport.ru/articles/read/87484/ :   "В 2010 г. Андреем Меликовым под руководством тренера Валерия Меликова была предложена техника «управляемого падения...»." Предложить технику"  или придумать термин одного из давно существующих действий – две большие разницы. Покажите кинограммы Андрея  "15-летней, по вашим словам, давности –  с радостью поменяю свою точку зрения (хоть в чем-то окажемся первыми).
Кинограммы шведского спринтера, 2-х кратного ОЧ,ЧМ, КМ (чего там еще?), которого вы уважительно называете "гонцом", вкупе с раскадровками Устюгова и Нортуга,   я привел для демонстрации наличия  "взлетов, падений",  блокировки суставов рук, при одновременной подвижности в коленных и тазобедренных суставах в технике КООХ.
"Как научиться коньковому ходу", который по-Вашему самый простой? (Правда,   мы видим, что даже не все сборники до сих пор безупречны в нем). Вопрос к тренерам. Методика обучения за ними. Я лишь для того, чтобы знали, чему обучать.
     Изучаю технику ведущих, с точки зрения рейтингов, лыжников. Знакомлю всех с  результатами исследований, обращаю внимание на мельчайшие подробности в исполнении элиты, о которых ни сном ни духом нигде писано не было. Это конечный продукт, современный технический стандарт, ориентир.
Если завершу разработку цифровой индикации – начнем тупо замерять варианты, на этой основе собирать анамнезы, выставлять диагнозы, судить об индивидуальной эффективности. А пока – пытаюсь сформировать у спортсменов, любителей и тренеров "зрительный образ" того, к чему надо стремиться. Причем заметьте, не все действия в полном объеме соответствуют у каждого элитного гонщика стандарту, принятому остальными. Скажем, Д.Колонья лишь несколько лет назад, уже будучи ОЧ,ЧМ, укоротил доталкивание руками за спину в КООХ. И ничего, корона не упала.
То же самое я и посоветовал ТС  – укоротите для начала доталкивание, не отмахивайтесь кистями за спину - будет больше времени на вынос и замах палками.  Да и Андрею тоже  советовал еще лет пять назад. А он все раскатывает по вашему  –   https://youtu.be/O1MOizkWyvo https://youtu.be/Da7P0fdf2gg . И выкладывает в сеть, как эталон, не подписывая какое упражнение, что развивает, на что смотреть, на что не смотреть.

Нет смысла обсуждать здесь нужно ли укорачивать движения палками за бёдрами в их инерционном разгоне, тем самым сокращая прокат (а куда нам их девать) когда ещё нет потери скорости на лёгком рельефе. Анализ техники ведущих спортсменов - это одно, а обучение с нуля совсем другое. Андрей писал (мне не понравилось) основываясь на своем опыте и своей технике с детства. Я тоже могу предоставить видео с своей тренировки с "имитации Шипулина" задолго до 2017 года. Это не значит, что он её не сам придумал. По гонцу, не мне Вас учить, что часто чемпионы используют не эффективную технику ("им всё равно в какую сторону дверь открывать" ), им хватает минимум времени на восстановление, и у них вагон здоровья, да, и конкуренты идут не слишком лучше. Здесь очевидно, что он уткнулся в палки и на полной раскадровке, наверняка, будет всё плохо. Тренируя "нулёвок" сталкиваешься со следующим : 1 упражнения должны быть максимально эффективны, он тренируется 1 раз в неделю, а не 2 раза в день, что бы позволить себе на тренировке "фигнёй страдать".  2. Его техника должна быть тоже  максимально эффективной и экономичной (у него нет здоровья, что бы идти, как попало). Очень много плюсов для тренерской работы над техникой. Теперь про методику и Вашу ошибку, где советуете укоротить работу палок (это следствие), а не работать над причиной. Так, что десять раз читать, а потом выполнять - толку будет не много, пока причина не уйдёт сама собой (а может и не уйдёт) ,и именно причиной надо заниматься - это очевидно. Как правило, если хорошо выполняешь согласованность движения в "тапках", то и на подвижной, неустойчивой опоре не будет проблем, здесь обычно полная корреляция ошибок. Поэтому важно видео на земле в кроссовках. Равновесие. На видео, что я дал выше после двух месяцев имитации, женщина в 53 года идёт одношажным не хуже всех на полянке. Она специально (на самом деле не захотела) не работала на баланс. И если бы она хотела бы заниматься дальше, то ни что не мешало бы, уже параллельно заниматься балансом. Но какой-никакой, а одношажный вышел по любому. У ученика с фото на роликах и видео Андрея - баланс был такой, что ускорение во всю силу на 150 метров на одной ноге не отличалось от двух https://youtu.be/n7-1bjGaLVE .   Другой ученик вынуждено через баланс учился, заболел бронхитом и три недели занимался на бутылке (это упражнение, теперь тоже стало народным). Здесь уже работа через баланс (ему для соревнований надо). И тоже с нуля, и поехал сразу так https://youtu.be/38992Ld5ZOM . А всего месяц назад, был нуль (там есть ссылка). Методики разные, для разных учеников, но через баланс дольше. Ещё лучше всё тренировать параллельно. "Помощь зала" может не помочь - не знаешь кого слушать. Я показал на примерах, что. коньковый ход -прост в понимании и стоит первым из ходов в обучении его начального уровня. В двухшажных нет начального уровня (я "хромую утку" не беру в расчёт).

уже отлетевшие назад по инерции кисти поздно. Элита
во-первых заканчивает, норовя в последний миг, когда кисти уже у бедер,  не дотолкнутся  палками, а оттолкнутся от палок;
во-вторых  остатки инерции гасятся уведением кистей вперед – через верх  ( не "туда-сюда", а как шатун в месте крепления к колесу, по кругу)
в третьих  такая "закольцовка" кистей выполняется  "раздуванием" локтей и сгибанием предплечий.
     Все это, одновременно с началом разгибания туловища и финалом отталкивания ногой (доработка стопой), приподнимает спортсмена в одном направлении: вперед-вверх.
     Доталкивание глубоко за спину красиво смотрится при "пляжном катании", но в гонке при высоком темпе  "осаживает" лыжника, привязывает плечевые суставы к опоре, когда уже пора выпрямляться. Получается "тяни-толкай": руки еще летят назад-вниз, а таз уже приподнимается разгибающейся ногой  вперед-вверх. Вот они животом вперед и завершают цикл.
     В остальном во всем согласен. Конечно баланс надо точить  на всех уровнях подготовки. Вопрос – надо ли отложить отмашку рук на потом - решать тренерам. Я считаю координацию всех действий, и ловлю рисунка хода (что, когда и куда, без приложения особых усилий) приоритетом.

Михаил, не могу не согласиться с Вами. Наверняка с точки зрения теории работы мышц антагонистов и синергистов имеет место быть блокировка плечевых и локтевых суставов. Но,
во-первых для для лыжника, осваивающего технику это знание не имеет особого значения, потому что по субъективно это не ощущается как блокировка. Это ощущается как значительное мышечное усилие для удержание себя в подвешенном состоянии на палках на согнутых руках.
Любому практикующему тренеру гораздо более важно подобрать правильные образы. И, в связи с этим,  образ "падающего столбика" и тому подобные метафоры, я считаю вредными. Потому что падение это всегда движение сверху вниз, а в фазе, о которой мы говорим, основная задача заключается в том, чтобы поднять себя на опорой, для более эффективного последующего толчка палками. Старое доброе "движение на взлёт" никто еще не отменял.
Даже в фазе.толчка палками где собственно и начинается движение сверху вниз, термин '"падение" не  годится ни в каком из предложенных словосочетаний. Более того, оно здесь даже вредно, потому что, падая во весь рост на палки, как это делают пропагандисты  "падения столбиком" и "управяемого падения", невозможно  вовремя подключить мышцы брюшного пресса, архи-важные в этот момент, ведь оказывается, что тазобедренный коленный и голеностопный суставы "заблокированы однако" .
Всё что угодно подойдёт: "толчок-подсед", "толчок-сжатие", но только не падение!
Во-вторых, Михаил, Вы же прекрасно понимаете что когда я говорю о взлёте,  я не имею в виду полёт в буквальном смысле этого слова. Это образ в противовес пресловутому падению.

Само падение длится доли секунды и быстро переходит уже в нечто другое,, причем этот скоростной вариант со взлетом и "падением", доступен уж никак не  ниже, чем перворазряднику.
Начинающие обучаются дистанционному, спокойному варианту КООХ, где и подача корпуса вперед пожиже, и подседание пониже.
Вообще же, точные  образы - причем доступные пониманию подопечных - и есть  творческая составляющая работы тренера. Тут никого из тренеров не заставишь: "ты теперь так говори".
Главное, чтобы ученики внимали и понимали.

Падение они придумали е мае.. Рассмотрите внимательно в замедленной съемке КООХ, таз даже УХОДИТ за линию пяток и это правильно.

, что написал Михаил Рудберг и делайте, что он советует.
Не прокат ему нужен, а укороченный толчок и, я бы добавил,  надо уменьшить желание сильно толкаться. Очень тихо и коротко. А потом - попрете! Если, конечно, здоровья хватит

Я не в коем случаю не хочу спорить с экспертами в лыжных гонках,особенно с такими как Михаил Рудберг.
Но отмечу свой личный опыт любителя который научился конькому ходу (жду пока угаснут аплодисменты) встав 2 года назад на роллеры я имел примерно те же проблемы как и топикстартер - сваливался с роллера прежде чем успел сделать мах руками.А убрав палки у меня вроде как получалось. Я не знаю с чем это именно связано, возможно что одно дело имитировать толчок,а другое дело именно толкаться.
Но проблема эта решилась долгими и нудными тренеровками проката и баланса,координации.
Смотрел ролики до и после, толчок руками практически не поменялся,а вот прокат заметно вырос,и стал уверенным.
Так что в этом тоже может быть проблема.

становитесь прямо в роллерах на травку (грунт) , а дальше махайте руками и переступайте ногами сколько влезет, медленно и чинно )
Естественно, это работа на баланс на одной ноге, перенос веса с шагом на другую ногу с одновременной работой руками на отталкивание (без палок).
попросту говоря - имитация в роллерах, но без проката и без опасений упасть на асфальт.

Мастеркласс от Антона Шипулина . Может поможет. https://youtu.be/kFie7zm9yI4

На мой взгляд для начинающих очень полезный разговор - занятие про работу палок как раз . Не со всем сказанным в ролике я полностью согласен, немного своеобразно показывает тренер ,но вцелом , подводящие упражнения заслуживают внимания ...   https://m.youtube.com/watch?v=JhSM6w783nM
Вам для начала и нужны подводящие упражнения , а уже потом отработанные движения будете переносить на лыжи . Видео с правильной техникой можно смотреть безконечно, но так и не уловить суть движений, а подводящие упражнения как раз помогают это сделать постепенно ( поэтапно ) . Удачи .

Как только понял, что основной вклад в толчок руками дает пресс, размах руками сам собой укоротился. А работа пресса сама по себе короткая. Небольшой нюанс..

Можно ещё даблполлингом потренироваться. И коньковые отталкивания без палок. А потом придёт ООХ. Тренеры советуют начинать коньковый ход с ООХ. ОДХ часто техника у неофитов неправильная изначально.

Тоже есть масса проблем с этим ходом, даже слегка лыжи цепанул палками (и Дельты и Иксы, как серпом по тестикулам ), пока пытался его изобразить.

Касательно видео, это через пару месяцев выложу, буду благодарен за комментарии.

Касательно проката. На беговых роликах у меня отличная техника, центр тяжести при толчке я вообще выношу за пределы конька (в роликах, кстати, важно ещё и ставить опорный ролик на внешнее ребро при касании им поверхности), так что с прокатом на одной ноге (во всяком случае на роликах) проблем совсем нет.

Но как только начинается лыжный сезон, и я пытаюсь изобразить ООХ то, в отличие от роликовых коньков, я улетаю далеко за опорную лыжу. Вот и получается, или я как новичок не дотягиваю ЦТ до опорной лыжи, и естественно ООХ выглядит сильно так себе, либо я улетаю на обочину попутно громко матерясь.

Что я из подводящих делал:
- конковые приседания (присед на одну ногу в сторону, вторая нога опирается на ребро стопы)
- стойка коньковая на одной ноге, руки за спиной, вторая нога отведена, как в толчке (60-90 секунд на ногу, 5-6 повторений)
- имитация конькового хода  с подпрыгиваниями (у Валерия Меликова было хорошее видео)
- имитация конькового хода на роллерах на траве. Т.е. так же, как в кроссовках на асфальте, только на роллерах в траве, без проката и подпрыгиваний.

Но это упражнения подводящие к переносу ЦТ, с этим, как я писал, проблем нет, во всяком случае на роликах.
С лыжами беда, либо дело в худшем, в сравнении с роликами, скольжении, либо даже не знаю.

за счёт их маневренности. Роллеры же поворачивают гораздо неохотнее (из-за длинной платформы и отсутствия колёс под её центральной частью). Роллеры можно сравнить с самокатом или велосипедом, у которого руль не поворачивается (повёрнут всегда строго прямо).

На видео https://youtu.be/T3X6RZxU6KQ делаем упражнение на роликовых коньках для своих учеников. Андрей специально катит на правой без дуг, на левой уходит на наружный кант значительно больше и выправляет равновесие короткой дугой, и общее движение вперёд переносит его на внутренний кант для закантовки и переходу на другую ногу. Здесь показана, что правая идёт по лыжному, левая, как ролики. Так мы считали нагляднее, чем два видео в разной технике по отдельности.

Попробуйте упражнение "ДВА ТЫЧКА"... т.е. на один прокат, нужно успевать сделать два толчка палками(первый покороче, второй попротяжнее). - https://my.mail.ru/mail/jhon-ski/video/46/52.html
Это подводящее упражнение даёт понимание "более острой" постановки роллера\лыжи... потому что вынуждает ставить стопу более прямолинейно, относительно ОСИ движения и чуть впереди опорного ботинка. Т.е. угадывать с местом и направлением постановки СТОПЫ с роллером\лыжей, а так же совпадающим с направлением "посылания" корпуса(ОЦМ) от толчка палками , которое позволит уверенно перенести вес тела на СКОЛЬЗЯЩУЮ ОПОРУ и полностью реализовать все эти согласованные действия в одноопорный и уверенный прокат.

попробую.

напишите после того как попробуете, какие у вас появятся ощущения...

Тут много чего полезного написали, вы вооружились знаниями, теперь можно посмотреть на лучших лыжников, получить удовольствие от просмотра и посмотреть на их технику закатывания на роллерах в гору.
Крюгер технарь !  

Но чтобы конкретно давать совет,что и как делать,сначала хотелось бы увидеть,почему не получается. То есть,что человек делает не так. В чем его ошибки.