Помогите определить ПАНО

я делал так, бегу 5 км и потом средний пульс - 6, у меня средний пульс на 5-ке 186, итого ПАНО где-то 180, на 10-ке средний пульс 183. (это бегом, в лыжах я понимаю будет чуть другой ПАНО)

А вообще сейчас не заморачиваюсь с ПАНО, просто рассматриваю 170-180, как красную зону, после достижения такого пульса стараюсь сразу восстановиться до 135-140.

можно вот так прикинуть, у Джо Фрила есть полевой тест 30 минут, суть - делаем разминку, а потом мочим так что сил хватает только на 30 минут, и смотрим средний пульс за 30 минут, т.е. если у вас взять последние 5 км и посчитать средний пульс по кругам, то будет так

(160+163+170+176+182+190)/5 = 176.2. ну так что можно принять за ПАНО чсс 176-177

Изо всех сил мочился только последний круг,поэтому вряд ли. Думаю ПАНО будет около 185

очень удивился, но !!!
тоже 176, удивительно, будем считать методики состоятельными!

При пульсе 190 на темпе 5.18, ПАНО - это последнее, о чем вам надо задумываться

Видимо Вы самоутверждаетесь таким образом - печально. Но о первом-предоследнем я тоже задумываюсь - в прошлом году я в принципе в это время с трудом три эти круга пробегал.

ПАНО хочу использовать для правильного определения пульсовых зон.

я краем глаза смотрел методичку Тюменьского, кажется, университета, там было-тренировки в подготовительный период на пульсе 140-160, если в это диапазоне тренироваться все будет ОК. Перед соревнованиями можно чуть-чуть поскоростить темповики на пульсе 175.

А так вообще я в предыдущих темах писал как можно с помощью "бегового калькулятора" определить темп на ПАНО и пульсовые зоны, но там будет не совсем пульс, а темп, потом когда бежите с таким темпом, то смотрите на пульс, и замечаете пульсовую зону. Самое безобидное это пробежать 1500м на все деньги, чтобы потом не расплачиваться долгим восстановлением.

Вкратце, бежите 1500 метров, результат забиваете сюда http://attackpoint.org/trainingpaces.jsp, там будет темп для threshold(это и есть ПАНО), когда бежите с таким темпом смотрите ваш пульс, это будет ПАНО.

читал все это. Мне понятно советуют бегать долгие аэробные по 2 часа на 125-135, но у меня сейчас такой период жизни, когда на это время уже точно не будет(( Вот думаю о золотой середине и будет ли развитие на 140-160...

тоже относится)

ПАНО на лыжах приблизительно равно ПАНО бега.(судя по его пульсовой таблице)

развитие есть, средний пульс за часовую треню в районе 150-155, средне-годовой пульс по тренировкам в гармине 145, прогресс есть - поднялся в беговых соревнованиях с последнего места(весна) на 8 мест вверх (осень)(30 участников), ну и скинул килограмма 4 веса.

В принципе определить ПАНО можно по такому забегу и это способ не требующий лабораторного оборудования - тест Конкони. Каждый круг увеличиваем скорость, снимаем показания. Строим график зависимости пульса от скорости и на графике ищем точку перегиба.

Только чтобы была достоверность у этого метода надо бежать не 10 км, а 3-4 ибо к концу накапливается усталось и это видно у вас - скорость растет совсем незначительно, а пульс подскакивает заметно. Круг должен быть поменьше и скорость желательно наращивать примерно на одну величину.

Для вашего случая сложно на графике найти откровенный перегиб их 3, но мне кажется ваш порог в районе 2-го перегиба 170-175 ударов.

Можете уточнить свой порог, попробовав пробежать на пульсе 170 5-6 км. Цель - удержание пульса около 170, делаете отсечки по кругам. Если скорость не будет падать от первых к последним кругам или будет падать совсем незначительно, то вы где-то рядом с вашим порогом и можно будет в другой раз попробовать проделать это для 175 ударов. Если не получится поддерживать скорость, значит это не ваш темп на сегодня и надо пробовать в другой раз на меньшем пульсе.

Примерно знать свой ПАНО необходимо, если участвуете в соревнованиях на длинные дистанции, которые требуют как раз бежать на уровне порога.

По поводу "издевки". Юрий не хотел вас обидеть или самоутвериться. Все мы разные по генетическим способностям и уровню тренированности. И цели занятий у всех разные. Но я считаю, что человек занимающийся реальным спортом, достоин уважения, нежели занимающиеся спортом диванным или литрболом. То что вы развиваетесь и стремитесь улучшить свое состояние/результаты - достойно для похвалы. Для примера приведу свои результаты. Мне 38, максимальный пульс чуть за 190, рост/вес 172/70. Бегу полумарафон на пульсе 180-182, последние километры пульс 185-187. Темп в районе 15 км/ч или 4 мин/км. Нормальный уровень для продвинутого любителя и результат близко к 3-му взрослому разряду. Но победители бегут за час с небольшим со скоростью близкой к 20 км/ч. и финишируют минут на 15 раньше, а я их темпом пробегу максимум 2-3 км. Все относительно.

Вам надо больше длительных (не менее часа) на пульсе 140-160 чтобы развить общую выносливость, дыхательную и кровеносную систему, растянуть сердечко.

Для того чтобы сдвинуть порог к более высокому пульсу применяют темповый бег 20-40 минут на уровне текущего ПАНО (это как раз пробежать 5-6 км как я вам советовал выше). Но это не чаще раза в неделю/две.

Хотелось бы узнать ваш возраст, рост, вес, максимальный пульс, сколько лет занимаетесь серьезно, цели (можно в почту, если не хотите всем сообщать), тогда можно что-то подробнее подсказать.

Хорошая книжка где про все это написано доступно и есть программа подготовки к различным дистанциям: БЕГ ПО ШОССЕ
ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ (ПИТ ФИТЗИНГЕР
СКОТТ ДУГЛАС), Издательство ТУЛОМА 2007

Программа подготовки расчитана на разные уровни и что главное не требует много времени на тренировки. 3-4 занятия в неделю.
В тот год когда я занимался по плану этой книги - показал лучшее время на полумарафоне.

P.S. Для лыж порог будет такой же, вопрос в том, что кататься на низком пульсе получается совсем медленно из-за подключения к работе мышц спины и рук. А чуть в гору и пульс ползет вверх. Я к тому, что зимой легче перетренироваться, если увлекаться скоростью, особенно в начале сезона.

Если вы хотите кататься на лыжах на низком пульсе, надо кататься отдельно на ногах и на руках, желательно по тяжелому рельефу, чтобы был толк от такого катания.

Спасибо! Как раз определял ПАНО для понимания, при каком пульсе начинаю помирать. Есть желание побороться за предпоследнее место в гонках, ну и нужна стратегия
170-175 для меня точно очень комфортная аэробная зона, ПАНО по ощущениям где-то между 182-185. Для меня это уже вопрос решенный. Максимальный пульс 210-220.

Тренируюсь сейчас по утрам полтора часа на среднем 135. В выходные - один день аэробная, другой жесткая интервальная. Жизнь тяжелая, но интересная. Девиз: успеть все...

были первые соревнования, боролся как раз за последнее место, еще 10 человек не доехало:) в целом свой фан я получил, и самое интересно, думал буду смотреть пульс и учту пано, а пульсометр после первых 100 метров упал и бежал я по самочувствию.

Я все списываю на инвентарь:)

И к какой дистанции, в каком виде готовитесь?

А стратегия такая:
1. Показать лучшее время (в лыжах лучшее время для данных условий скольжения) - бежать своим темпом с равномерной скоростью всю дистанцию, не гнаться за тем кто бежит быстрее и не волочиться за теми, кто медленнее вас. Как определить темп - это другой вопрос, тут вам возможно ПАНО и поможет. Летом я бегу по датчику скорости и пульсу. Зимой по внутренним ощущениям темпа.

2. Показать нужный результат - зацепились за соперником примерно вашего уровня (последним в вашем случае) и висите у него на хвосте. Вам тяжело, но и сопернику не легче - терпите. Разбираетесь в процессе или на финише.

А на самом деле стратегия - это соревновательный опыт, психология и много сопутствующих факторов. И универсальных решений не бывает. У меня есть несколько стартов, которые хотелось бы провести немножко по другому.

29 лет, 182-184/88-90 (к след лету планирую похудеть до 85)

... что вы моложе и выше/тяжелее меня. Независимо от того мышцы это или другой избыток веса - на дистанции требуется больше кислорода и энергии, чтобы двигать свой вес в пространстве и времени.

Поскоростил http://www.movescount.com/moves/move78363174#calendar-month=2015-10

Сегодняшняя длительная http://www.movescount.com/moves/move80178861

Собственно достиг своей цели - бежать в умеренных для себя зонах 6 мин на км порядка двух часов. Тренировался 40-45 часов в месяц. На достигнутом, конечно, не остановлюсь, пока среднесрочная цель на 10 лет - более 50 марафонов Russialoppet, затем будет Железо) Главное иметь цель)

Как можно после работы сразу засандалить 4-30 на км? Там покруговку надо смотреть, определил, что 4-20 для меня более-менее комфортный соревнователный темп), а ПАНО там 185 при 4х минутах на 1 км. Максимальный у меня 200 или чуток больше.

Да, я налегал в первую очередь на длительные с целью сбросить вес - он меня лимитировал. В целом, удалось, но есть еще потенциал. Тренировался по утрам натощак 1,5-2 часа в будни и немного больше на выходных 6 дней в неделю.

в итоге какое? Или это оказалось не самым главным:)?

про скоростную вообще не понял, сначала вроде "темповик", в кавычках, потому что скорость неприлично низкая даже для новичка, загнали пульс вверх, потом пауза и еще 1 раз загнали. в чем смысл? какую цель преследовали?

вот чувак поскоростил, сделал работу на развитие МПК 6х1000м - разминка, сбу, отрезки с одинаковой целевой скоростью, пульс ступенчато растет от первого к последнему отрезку, заминка. http://www.movescount.com/moves/move65668291

Думал 5 км по соревноваться, хотел примерно вычислить с какой скоростью пробегу. Низкий каденс и у вашего интервальщика. Считаю 80-85 приемлемой цифрой.

такой - Каденс? это разве не велосипедный термин? Какое отношение он имеет к бегу и к вообще к технике и что означает? Почему его нет при тренировке на лыжероллерах (отчет в суунто)?
Спасибо.  

под словом техника Вы подразумеваете сами часы или техника передвижения?

При беге Суунто считает мах одной руки, а как известно мах руки синхронизирован с движением ноги. У меня этот показатель 82, то есть я делаю 164 шагов в минуту при рекомендуемых 180. Сколько смотрел беговых трень у народа, редко у кого наблюдал каденс выше 85

что-то встроено в Суунто или методом каких-то вычислений? Я например всегда считал что профф. бегуны (не имею в виду короткие дистанции) бегут длинным размашистым шагом - соответственно получается меньше движений ног и соответственно меньше Каденс. Я посмотрел на свой у меня 79 - 81 - это получается нужно частить чтоб шагов было больше.

Я же написал - он определяет движение - мах руки. А когда плаваешь, даже определяет стиль плавания

Да, нужно еще частить. Но там полно теорий в этой беговой науке. Кто говорит, на носок приземляться, кто на пятку, сколько школ, столько и мнений. Т.к. я сам не бегун, меня это сильно не парит (частота шагов)

особо то же, просто интересно стало. Я стараюсь как-то наоборот более размашисто, широким шагом бегать.

Как он считает - сказать сложно. Скорее всего стоит инерционный датчик. Насколько я знаю, ведущие бегуны средневики и стайеры бегут 200-220 шагов в минуту.

у меня (пока датчик бега был жив) на 1000м было 198-200 шагов, на 3-ке 188 шагов, на 10-ке 184

Когда ускорялся, частота 180-190.

Ну например 10 км на ЧМ в Осаке Бикеле бежал от 190 в начале до 216 на последнем круге, средняя где-то в районе 200-210, я не считал. Борзаковский на 800 метров бежит со средней частотой 210-216.
Наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало.

а только во время выполнения работы, т.е. интервалов, темповиков, длительных, исключая разминку/заминку,сбу, восстановит. бег., на приведенном мною примере бегун выполняет отрезки по 1км с каденсом 85-88, а на самом деле еще выше, потому что он периодически смотрел на часы чтобы контролировать темп, соответственно мах рукой в каком-то цикле не делал. но и он конечно не эталон (судя по посредственному времени на отрезках), как и большинство любителей, потому что у топ-атлетов каденс 90 и выше, как вы сами отметили.
о чем может говорить низкий каденс?
1. втыкание пяткой и медленный перекат на стопу
2. приземление толчковой ноги впереди цт
3. "залипание" и слабый голеностоп
4. отсутствие захлеста после толчка
5. прыжковая, силовая манера бега со значительными вертикальными колебаниями цт, а не "беговое колесо".
6. возможно, раскоординированная работа рук (если шагомер на руке, а у суунто он в наручных часах).

все это очень грубые ошибки, ошибки новичков, и они у вас явно присутствуют, частично или все вместе.

У меня так и есть, при интервальной работе, но на длительных 82.

Экспериментально доказано, что ПАНО - это средний пульс в часовом беге по стадиону, всё просто.

На все деньги или во второй зоне?

Хорошо, конкретизирую
ПАНО - это средний пульс в СОРЕВНОВАНИЯХ в "Часовом беге" по стадиону, всё, действительно, просто. Хорошая разминка. Потом, час бега на максимальный результат. Бежать сильно, но равномерно. По итогам старта, узнаём не только свой текущий ПАНО, но и прогнозируем результат на ближайший полумарафон, и даже на полный марафон, если, конечно, была проведена соответствующая подготовка.

Достаточно сложно мотивировать себя бежать на все деньги целый час!
Другое дело соревнования, борьба, желание показать хорошее время в протоколе.
Пульс будет разным

вроде как и малонаучные книженции и практикующие эксперты определяют сие безобразие как:
45-70 мин. тест в СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ условиях. При этом это все работает в любом из индивидуальных видов с раздельного старта в любом циклическом виде спорта (пример - ИТТ на 50 км. в шоссейном велоспорте, или уже упомянутый "часовой бег", или другое что).
При этом - КОНТРОЛЬНАЯ тренировка не есть СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ условия.

лучше считать не средний пульс, а по результату узнать среднюю скорость часового бега.
В тренировке легче контролировать скорость бега, а не пульс. Пульс для практического использования в этом случае нам вообще не нужен. А если сильно хочется знать, то замерить пульс после минуты бега со скоростью ПАНО.

Еще есть тест Конкони(я на нем дипломную работу в физкультурном делал, ну естественно на себе эксперименты ставил). Бежал по стадиону 5-6 раз по 400м в увеличением скорости после каждого отрезка брал пульс. В зоне перегиба графика, ПАНО и находится, в моем случае пульс составлял 155уд/мин, скорость 5м/с(3мин 20км) - полумарафон 1 час 10 мин - экспериментально это подтверждал )

15 км в гоночном темпе в Альфа Битце http://www.movescount.com/moves/move81713761

хороший результат, протоколы есть?

Это была своя гонка для альфабитцевцев, не уверен, что будут протоколы, я напросился поучаствовать, так как очень интересен соревновательный опыт в беге (был по результатам в первой половине). Тоже считаю результат неплохим для себя, пугает пульс, в тягуны забегал на 190 и выше при этом чувствовал нормально) Померили даже давление после 20 минут после гонки 130/90, потом еще на веле покатался (дома 123 на 78).

Жаль, что бег абсолютно ничего не дает для лыж только( (как утверждают на этом форуме)

Новости от Селуянова по теме максимального ударного объема сердца. Это необходимо для L гипертрофии сердца, без которой вы никогда не покажете результат в циклических видах спорта.

Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=8Ku0CSBudMo&feature=youtu.be&list=PLZE7eKp7MoixMl3w3ySaAdZ1R0cmX1VpG&t=1717

Что получается, у каждого человека этот максимальный ударный объем нужно определять индивидуально, бывает даже на 180, а не 120-150 как считалось до этого. Это рушит все общие концепции тренировок, без индивидуального подхода не добиться ничего.

что надо тренироваться "по Карену" - "в горку пульс 200, а потом равнинку потерпеть" к такому уровню, конечно, надо делать подготовительные работы и быть готовым, да и общее здоровье нормальное иметь, но такая метода точно работает. Главное не забывать отдыхать после.

Перезакисляться тоже нельзя, 200 давать конечно можно, но долго нельзя)
Вообще вся последняя концепция окончательно разрушает мифы о длительных на низком пульсе
Вот тут тоже интересная статейка, как товарищ себе сердце на 175-185 растягивал) http://twentysix.ru/blog/mtbskills/109701.html

да не я образно "пульс 200" понятно что мочилово надо на соревы оставлять, а тренировки просто жесткие должны быть, лучше 2 раза в неделю жестко чем всю неделю шмурыгать на 120-150

Измайловский ПМ
http://www.movescount.com/ru/moves/move249823132

Вода камень точит)

очень приличный результат, а там еще серьезный по шоссейным меркам рельеф, крутые повороты и гуляющие мешаются. на воробьевых горах в 3-й разряд влез бы стопудово.
каденс просто мрак, как у профика. ну и кстати, первый круг слабовато начал, не обязательно было так беречься, это же не марафон, полминутки можно было еще скинуть.

В начале разогрелся немного с группой пейса на 1:29, но понял. что это гуляние уже пошло)

Все неделю не могу выйти на прежний уровень, ноги ватные, мощи нет даже на роллерах( Навскидку миофибриллы хорошо порвал, мышцы болели.

если это проходной старт. но если целевой, и вы бежите по границе своих возможностей, то восстановление от месяца до полугода, потому что в этом случае нередка так называемая кардиомиопатия физического перенапряжения, и симптоматика у вас похожая.
у меня такое было 3 года назад после целевого марафона из 3 часов, тоже мышцы в хлам, через недельку прошли, начал тренироваться как обычно, и стало болеть за левой грудиной. сначала думал межреберные мышцы застудил, но на всякий случай нацепил кардиомонитор, бах, в подъем пульс на 10 уд/мин выше обычного (а так не ощущается). сразу прекратил интенсивные тренировки, строго 1-2 зона, как зашкаливало в 3-ю - переходил на шаг. в рационе увеличил молоко с хлопьями и отрубями, туда много изюма, орехи, бананы. побольше фруктов-овощей (потом прочитал, что продукты с витамином Е нужны)
вроде отошел, заявился на забег 30км через 3 недели после марафона, со старта встал за своими обычными соперниками и через 200м жестко закислился, отпустил, все как вы пишете, ноги ватные, мощности нет, в итоге сошел через 7 км.
и так до снега и на снегу стал спокойно елозить, иногда делая спринты на скорость, интервалы исключил. в следующих соревнованиях (на лыжах) участвовал только через 3 месяца после марафона.
что и вам советую, с сердцем шутки плохи, там клетки как и в мозге, можно сказать, не восстанавливаются.
и кстати, в переходный период между беговым и лыжным сезоном лучше не впахивать, а отдохнуть, снизив объем на 30-50%, форма и заложенная летом база никуда не денутся

.

У меня как назло еще старт в битце, добрый грязный трейл, пойду пешком тогда, никаких жестких зон и усилий, спасибо. Буду смотреть внимательно за состоянием.

Помню, в детстве и юности летом на сборах напашемся, а в сентябре-октябре на нас еще нагрузки валят и валят. К ноябрю уже никакие, в декабре на всех отборах стоим, и только где-то после Нового Года начинаем разбегаться. А кое-кого и давило так, что целый сезон вылетал.
Это уже когда чуть повзрослели, научились хитрить и халявить, чтобы зимой не стоять.

Чуть меньше чем через год стал полуинвалидом и это вспоминается как некий сюрреализм...

По сравнению с 31.10.2015 чсс пано, явно уменьшилось и это бесспорно.

Сидел читал,и в конце такое сообщение,что с вами случилось?

https://www.skisport.ru/forum/sports-medicine/79721/

Но это не точно, прошел год, а я так и не определил причину постоянной ноющей боли.