Трансляции
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР
Кочегарова Елена
26
Кочегарова Елена
Комсомольск-на-Амуре, 1962
Акишина Любовь
25
Акишина Любовь
Комсомольск-на-Амуре, 1956
Новоселова Мария
21
Новоселова Мария
Москва, 1977
Сорокина Мария
20
Сорокина Мария
Москва, 1992
МАСТЕРА СМЛР 175
Кондратюк Анатолий
181
Кондратюк Анатолий
Софрино-1, 1980
Емельянов Сергей
176
Емельянов Сергей
Москва, 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Ингеройнен Владимир
109
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург, 1968
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва, 1943
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь, 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Митрошин Сергей
95
Митрошин Сергей
Инсар, Мордовия, 1975
Пастухов Николай
92
Пастухов Николай
Санкт-Петербург, 1960
Румянцев Иван
91
Румянцев Иван
Пермский край, 1964
Щитов Андрей
89
Щитов Андрей
Балашиха, 1985
Кожин Петр
87
Кожин Петр
Санкт-Петербург, 1961
Лавриненко Владимир
87
Лавриненко Владимир
Москва, 1964
Кривенков Сергей
84
Кривенков Сергей
Москва, 1967
Снедков Денис
84
Снедков Денис
Москва, 1974
Чечёткин Сергей
84
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад, 1985
Пушкарев Андрей
82
Пушкарев Андрей
Балашиха, 1977
Тимофеев Дмитрий
81
Тимофеев Дмитрий
Санкт-Петербург, 1974
Акчурин Ринат
79
Акчурин Ринат
Москва, 1973
Трипака Сергей
79
Трипака Сергей
Юбилейный, 1979
Чернов Олег
78
Чернов Олег
Солнечногорск, 1961
Кригер Александр
77
Кригер Александр
Федоскино, 1973
Лютов Алексей
76
Лютов Алексей
Москва, Апрелевка, 1980
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва, 1958
Коновалов Александр
75
Коновалов Александр
Москва, 1961
Рачинский Сергей
75
Рачинский Сергей
Санкт-Петербург, 1970
Полный список Мастеров СМЛР
Правила
Все темы, кроме толкучки
Все темы форума

программа подготовки к марафону в 50 лет.

01 Павел Таранов 57
13.11.2022 14:24
Друзья, помогите с программой подготовки к марафону.  Хочу в средине февраля пробежать марафон  на результат.  Как составить программу на декабрь - февраль и подводку к марафону?

Мне 50 лет. Лыжами занимаюсь два года.  В прошлом году принял участие в марафоне с набором высоты 1500 м, осилил только 30.
  • Просмотров:4245
  • Комментариев:79
  • Рейтинг: +3 +5 -2
08 saddam18 137
Программа
13.11.2022 16:46
Такую подготовку надо было последние два года вести,или с весны хотя бы. Напишите здесь побольше информации,какой был весенне-летний период,как вы готовились,тренировались,какой сейчас уровень подготовки. Если всё время сидите на диване,а зимой начинаете катать на лыжах,то до середины февраля ни одна программа и план не сделает вас уверенным марафонцем и ехать на него крайне не рекомендую,а если есть какая то более-менее серьезная база от которой можно отталкиваться то есть смысл думать и о марафонах
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
16 Георгий 74 2615
.....
13.11.2022 16:51
Вы, для начала, просто до финиша доберитесь.Когда раз пять это сделаете, можно будет пробовать на результат.
Ссылка Рейтинг: +5 +7 -2
09 Серенький 798
Так финиш в марафоне для физкультурника-любителя и есть результат!
13.11.2022 18:32
Забанен пожизненно.
Поэтому и медальки всем дают.
А время прохождения дистанции - просто функция генетики, подготовки и инвентаря.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +11 +11 0
01 Павел Таранов 57
Хочется большего.
13.11.2022 21:44
Сергей,  меня как-то не мотивирует просто участие.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21 MAKC . 7170
А что тогда мотивирует?
15.11.2022 08:06
Если не участие то и участвовать не надо.  
Вверх Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
01 Павел Таранов 57
Достижения
15.11.2022 18:26
Достижения мотивируют
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21 MAKC . 7170
тогда вам к тренеру
15.11.2022 22:34
самому сложно чего то ощутимого достигнуть
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Игорь Нефедов 4483
Что понимать под ощутимым?
18.05.2023 20:12
Если Павел занимаясь два года проехал 36 км с набором 1700 м (или даже меньше) это уже ощутимое достижение. Можно обойтись на таком уровне и без тренера, результаты будут расти еще долго. Конечно, летом тоже тренироваться.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
10 Валерий Ф 10583
С набором
13.11.2022 21:17
1500 я бы тоже просто финишнуть мечтал
Вверх Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
01 Павел Таранов 57
1500 это перебор
13.11.2022 21:35
Согласен. Но у меня не было другой возможности. Это было мои первое участие. На 30 км после продолжительного спуска оба бедра мышечный спазм скрутил. Кое как дотолкался на одних руках, ногами вообще пошевелить не мог.  При этом я чувствовал еще достаточный запас энергии.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
10 Валерий Ф 10583
А что за марафон такой?
13.11.2022 21:38
Сколько км круг, это в России?
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
01 Павел Таранов 57
Саратов.
13.11.2022 22:26
В Саратове 20 марта 2022. Я не много ошибся. 1400 метров общая высота. Круг был 7,4 км. с набором высоты 200 метров. Я смог одолеть полных четыре круга.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
10 Валерий Ф 10583
XCO
13.11.2022 22:34
Марафон)
Если такой набор, это немного специфическая подготовка нужна, много рельефа и горный ход. Полезно также быть худым.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
01 Павел Таранов 57
Горный марафон не для меня.
13.11.2022 23:04
Да, Валерий, но худым у меня не получается быть.  Специально для лыж сбросил 15 кг. два года назад.  Стал весить 95. Как я понимаю, для лыжника это многовато. Может по этому и с ногами проблемы возникают, когда делаю имитацию в гору.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Игорь Нефедов 4483
Мне хорошо знакомы саратовские подъемы.
18.05.2023 21:15
На них прошла моя лыжная молодость. На первых марафонах которые я бегал еще на деревянных лыжах  ровных участков не было от слова совсем. Но это было в районе 10-й Дачной. Думаю, Павел бегал не там, но  спланировать сильно пересеченную дистанцию в Саратове не проблема.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
01 Арчи Кун 440
Я бы не назвал 1500 м на 50 км сильно пересеченной местностью
18.05.2023 21:28
Это как раз нормально. Какой интерес бежать марафон с набором высоты меньше, чем норматив на пятерке?
Вверх Ссылка Рейтинг: -5 +1 -6
10 Валерий Ф 10583
Ну наверное
18.05.2023 22:35
Потому что у любителей почти нет таких марафонов с желаемым вами набором, это норма ФИС и мало вам не покажется однозначно. Я бы хотел на вас посмотреть на финише.
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
01 Арчи Кун 440
На самом деле разницы никакой
18.05.2023 22:42
Потому что главное -- это раскладка сил по дистанции. Это не беговой марафон, где важен абсолютный результат. В лыжах "личники" не имеют смысла. Другое дело, что люди в подавляющем большинстве своем вообще отвыкли от нормальных трасс. И просто физически не готовы к ним из-за изменения баланса в сторону другой техники. Большинство в пологий подъем (5 м на 100 м) поедут горным ходом вместо одношажного.
Мне повезло, что под боком трасса 150м/5км, по которой я катаю и просто бегаю с начала 80-х. И по плоскому мне просто скучно и утомительно (в силу того, что никакого разнообразия техники при отсутствии рельефа нет). И конечно 10 кругов по ней для меня значительно сложнее, чем полтинник на Планерной (Лыжня России).
Вверх Ссылка Рейтинг: -7 +1 -8
21 Алексей Жилин 8833
иначе говоря, главное - доехать?
18.05.2023 23:24
Или дойти? Я правильно понял?
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
01 Арчи Кун 440
Главное -- правильно распределить свои силы
19.05.2023 00:04
Чтобы не сходить с дистанции

Ну и тренироваться надо, а не просто километры накручивать по равнине, как большинство любит. Привыкли все делать "с дивана", чему же удивляться?
Вверх Ссылка Рейтинг: -4 +2 -6
02 Вячеслав_SSh 1649
))))
22.05.2023 09:00
Какой интерес бежать марафон с набором высоты меньше, чем норматив на пятерке?

Ыыыыы! :D:D:D:D:D
Велком на наш Праздник Севера!
Чо там бежать-то? Набор высоты на 50 км меньше 1500 по гармину, а "капающие" "топчики" - просто слабаки, наверное :D
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
05 IvanSkiRuner 19
На результат.
13.11.2022 18:21
Если у вас нет недавнего спортивного прошлого, то, только без обид, доехать до финиша из 3,5 часов это уже будет для Вас результат. Однозначно нужно выбирать марафон с минимальным набором высоты. Если летом не было систематических лыжных тренировок, то нет смысла начинать делать сейчас специфическую работу, т.к ни мышцы ни суставно-связочный аппарат ни сосердечно-сосудистая системы не готовы к ним. Просто регулярно не менее 4 раз в неделю по 1,5, в выходные по 2,5 часа методично накатывать объем, повышать выносливость и укреплять все системы.
Удачи Вам и здоровья.
Ссылка Рейтинг: +7 +7 0
02 fargo 815
А что?
13.11.2022 18:26
Тамада хороший. И конкурсы интересные.
Ссылка Рейтинг: +2 +5 -3
01 Павел Таранов 57
Уровень подготовки.
13.11.2022 21:01
Лыжами занимаюсь активно два года. Цель - пробежать марафон на 1 разряд.  Понимаю, что в моем возрасте это амбициозно.
До этого занимался пауэрлифтингом. Мастер Спорта по жиму штанги лежа.

Сейчас, как правило недельные тренировки:
- 3 дня лыжероллеры
- 1 день бег по пересечнке или имитация
- 2 дня тренажерный зал.
тренировочное время  10-12 часов в неделю.
 
В сентябре, октябре объемы тренировок были меньше, какой-то вирус подхватил.  Ноябрь уже полностью восстановился.


Всего за сезон накатал на роллерах 2000 км с хвостиком.
 
Друзья, с ориентируйте как лучше распределить акценты по объемам и интенсивности в течении зимнего сезона, чтобы к средине февраля быть на пике формы.
Подобрал марафон 19 февраля с набором высоты 750 метров.
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
05 IvanSkiRuner 19
Подготовка
13.11.2022 23:00
Ну тренируетесь Вы вполне серьезно и самоотверженно. Первый разряд даёт просто финиш на марафоне, без учёта результата. Думаю что зимой можно один день тренажерки отменить, а то и оба дня, один для отдыха, другой отдать для отработки техники катания. На сайте есть статья А. Мазурова " Эффективная краткосрочная подводка к длинной гонке или к марафону", мне такая метода подошла, и я её регулярно использую.
Вверх Ссылка Рейтинг: -1 +2 -3
01 Павел Таранов 57
Спасибо.
13.11.2022 23:12
Спасибо за подсказку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
08 Дмитрий Быкадоров 1189
Первый разряд
14.11.2022 06:45
Первый разряд даёт просто финиш на марафоне, без учёта результата.
Первый разряд на 50 км. - это 2:51:54,9.

Автору топика - удачи!
Вверх Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
01 Павел Таранов 57
Достижимо?
14.11.2022 09:54
Да, Дмитрий, я об этом результате. Что скажите, достижимо в моем случаи?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
14 Станислав 655
Вполне достижимо
14.11.2022 11:11
В лыжах, главное лыжи. Если катуха хорошая в разряд довольно легко въехать. Главное не расстраивайтесь если у вас не получиться с первого раза, очень много зависит от трассы и инвентаря к сожалению
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
06 Вадим С. 264
Еще как!
14.11.2022 16:01
В Демино, в прошлом году средний результат 2.42 ...
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
08 Дмитрий Быкадоров 1189
Вполне
14.11.2022 19:50
Ключевых, как мне кажется, несколько моментов, если цель сейчас показать результат именно по времени:
1. Рельеф трассы попроще (побольше равнины) + старт в нормальный лыжный сезон (без +10, мокрой каши и прочей весенней ерунды).
2. Более-менее поставленная техника. Чтобы по равнине долго ехать одновременным одношажным ходом.
3. Аэробная база. Чтобы одновременным одношажным по равнине ехать в третьей зоне максимум при хорошем скольжении.
4. Как раз скольжение. Лыжи лучше отдать в сервис перед гонкой.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +5 -4
03 Zern 996
За что-ж заминусовали, совет-то дельный.
14.11.2022 20:01
Явно, ТС хочет самоутвердится, выполнив 1 разряд. Т.е. важен факт проезда по времени разряда, а не достигнутый уровень/удовольствие от лыжных гонок.

Чтобы при выполнении разряда не надорваться в его возрасте, нужна хорошая погода, катучие лыжи, максимально плоская трасса и достойная аэробная база. Всякие дикие схемы с интервалами и хитросделанными силовыми не нужны.
Вверх Ссылка Рейтинг: +8 +8 0
05 IvanSkiRuner 19
Разряд
14.11.2022 10:12
Ваша правда, что то у меня какая-то табличка кривая оказалась, проверил, кое что не правильно в ней🤔
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Игорь Нефедов 4483
SkiRunner, Вы это серьезно?
18.05.2023 21:18
"Первый разряд даёт просто финиш на марафоне, без учёта результата" Это не ирония с моей стороны, я просто не знаю.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
10 Валерий Ф 10583
10-12 часов в неделю без перетрена
14.11.2022 07:52
Нормальный сон с такими объемами в 50 лет? Это мы должны за советами обращаться, у большинства здесь нет таких часов. Технику подтяните и марафон с результатом не проблема.
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
01 Павел Таранов 57
Мотивация!
14.11.2022 10:04
Ну, Валерий, в моем случаи это временно. У меня есть цель и мотивация достижения.  Я не представляю себе как с такой интенсивностью я смогу заниматься продолжительное время.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
10 Валерий Ф 10583
В идеале нужно приходить к объему,
15.11.2022 10:41
Который готов делать постоянно и на основании данного объема строить реальные планы. Конечно разовая задача, тоже задача, но в соседней теме про демотивацию этот феномен описан. Например перед беговым марафоном я тоже много бегал по асфальту, пробежал марафон и после этого продолжать много бегать по асфальту стало абсолютно не интересно)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
01 Павел Таранов 57
Планы на будущее.
15.11.2022 11:17
Да, я об этом тоже думал.  Моя цель помогает мне сейчас работать над техникой, развивать функционал. Достигнув эту цель, я буду спокойно кататься в удовольствие, поддерживать форму и здоровье.  Возможно в этом сезоне не получиться, тогда еще один год усиленных тренировок.
А потом, хотелось бы вернуться в паурлифтинг, в частности жим лежа. На мой взгляд это более естественно для возрастных спортсменов и полезно во всех отношениях.
Вверх Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
10 Валерий Ф 10583
Ну тогда у вас это разовая задача
15.11.2022 11:19
Мы тут больше фанаты именно беговых лыж и лыжероллеров, а не достижения задач)
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
01 Павел Таранов 57
Все меняется
15.11.2022 18:02
Валерий, кто знает, может и я окончательно вольюсь в ваш фан-клуб.  Мне очень нравятся лыжи
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Игорь Нефедов 4483
Валерий Ф сон с такими объемами (имею в виду время)
18.05.2023 21:20
только лучше становится. Мне за 70, если что
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 MAKC . 7170
Со временем понятно
15.11.2022 08:11
А недельные объемы какие , в среднем?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
01 Павел Таранов 57
100 км в неделю.
15.11.2022 11:05
Роллеры в среднем 100 км в неделю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 MAKC . 7170
я за вас не переживаю
15.11.2022 22:15
с такими обьемами.
А если и на лыжах будете их поддерживать, то любой марафон вам по плечу.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
18 Барышников Алексей 998
У нас есть готовые тренировочные планы
13.11.2022 21:40
В зависимости от уровня спортсмена и временных возможностей на сайте navolnesporta.ru
Ссылка Рейтинг: +1 +3 -2
01 Павел Таранов 57
План на 3 мес.
13.11.2022 22:54
Да, хорошее предложение план на 3 мес 10 ч\нед. Меня смущает в готовом составленном плане два фактора, это возрастные особенности. Все таки в 50 лет организм немного по другом реагирует.  И жизненные обстоятельства, которые не всегда позволяют следовать заранее определенному плану.

Алексей, мне бы составить план крупными масками, какие сделать акценты в какой период, какой интенсивности придерживаться, какие ориентировочно объемы сделать по месяцам, чтобы к средине февраля выйти на пик формы.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
07 tor245 241
Мой опыт
16.11.2022 09:28
Я в 2018 году решил встать на лыжи (возраст - считай тот же), тоже уходил из пауэрлифтинга (но не МС, 1-й разряд), но после травмы (воспаление лучевого нерва) год ничем не занимался, только восстанавливался. В 2018 г. декабре поехал к Барышникову на сбор в Малиновку, там узнал что такое дабл поулинг. декабрь январь готовился по его (Барышникова)  планам (но! из них, честно 3 недели перед Марчей готовился рядышком к долине, в Доббьяко), в конце января 2019 пробежал Марчалонгу даблом (кроме горы Каскаты, внизу намазался). Стартовал 6200 там какой-то, финишировал 3100 там какой-то.

Так что, если классика то для лифтера дорога в дабл. Конь, есть, конь, несколько иное. Но принципиально ничего не меняет в подготовке. Готовиться нужно по профессиональным планам, строго соблюдая. Как здесь некоторые пишут, ходить и просто много кататься, не хочу ругаться и комментировать. Просто пусть покажут кто в таком режиме с 0 (диже с минуса) подготовился к Марче за 2 месяца, думаю, все вопросы снимутся.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
15 Даник Ефимов 492
Подготовка.
13.11.2022 23:55
Организуйте себе для начала вкатку в ноябре, декабре. Если не знаете мест и условий, то лучше примкнуть к лыжному клубу или кому то с опытом. Покатайте там вначале спокойно, вспомните технику. Чередуйте стили, делайте силовые вставки работой только руками или ногами,  Сделайте под конец длительную на несколько часов. В дальнейшем делайте длительные по 3-4-5 часов 2 раза в месяц. Последний раз за 2 недели до марафона. За 3 дня до марафона катаетесь только в режиме лайт, без силовой работы. Скоростить тоже не надо перед марафоном. Новичку легко с этим перебрать, а в 50+ организм восстанавливается медленно. И в 50+ всегда есть риск, что после ускорений где-то что-то заболит.  Перед марафоном это ну совсем не к стати. Постарайтесь сделать просмотр круга марафона заранее. Особенно оцените как проходить спуски. Новички на сложных спусках теряют много времени. Удачи!
Ссылка Рейтинг: +3 +4 -1
01 Павел Таранов 57
что означает "Вкатка"
14.11.2022 10:41
Даник, я не уверен, что правильно понимаю этот термин.  Это означает катаься на пульсе 110-130 шесть раз в неделю по 1.5 часа (с силовыми вставками). И в конце месяца сделать об\емную тренировку 3-4 часа. Я правильно понимаю?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Даник Ефимов 492
Вкатка
15.11.2022 20:59
Кто планирует бегать на лыжах на результат старается начать лыжный сезон пораньше и для этого делает лыжный сбор, где уже есть снег и трассы. Как грамотно организовать вкатку в лыжный сезон, чтобы и результат получить и здоровью не навредить вам могут помочь в лыжных клубах. Ну вот например  к Алексею Барышникову обратитесь.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
21 MAKC . 7170
Однозначно, +1000
15.11.2022 08:13
Выкатка должна быть качественной и грамотной.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
12 Андрей Шлапаков 1596
Вот болванка для бегового марафона
14.11.2022 05:34
По ней можно определить периодичность в цикле недели сколько тренировок делать с какой интенсивностью. Разницы нет лыжи бег или ходьба  Время уже подбирать самому по своему здоровью. Мне выдает что я бы за 2 ч 40 минпробежал 42 км если буду делать все по плану ( в чем я лично сомневаюсь, хотя если скинуть 20 кило то может быть из 3 часов смог)
и то что за 3 недели до старта нагрузки надо потихоньку снижать, а не как мы все снижаем за неделю до марафона

       Увеличение нагрузки Недель: 12
  • Снижение нагрузки Недель: 3
  • Старт 21.02.2023
14 - 20 ноября
Увеличение нагрузки
:00 / 03:50:00
Продолжительность
14 Понедельник
Средний бег00:55:00
15 Вторник
Силовая тренировка
16 Среда
Интервал00:35:00
Мобильность (динамическая)
17 Четверг
Мобильность (статическая)
18 Пятница
Средний бег00:35:00
19 Суббота
Кор-тренировка
20 Воскресенье
длительный бег 01:45:00
четные данные о событии Программа тренировки Программа тренировки 42km
Мы рассчитали, что вы можете дойти до события через 02:40:00.

Скользящее среднееRunning Index60708090
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
12 Андрей Шлапаков 1596
Вот болванка для бегового марафона
14.11.2022 06:02
Все из Polar... Ни какой отсебятины :)
https://flow.polar.com/programs/event-program
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
01 Павел Таранов 57
спасибо
14.11.2022 10:43
спасибо, постараюсь вникнуть.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 MAKC . 7170
Для лыжнику
15.11.2022 08:15
Беговой план.
не стоит его смотреть.
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
07 tor245 241
Программа для лифтера на 3 месяца
14.11.2022 08:29
Исходные данные 50 лет 2 года лыж. Т.е. исходных данных – техники нет, физ. Состояние неизвестно Пауэрлифтинг МС – я понимаю, о чем речь, но это не характеристика ССС, это может быть даже наказание – большая мышечная масса при маленьком сердце.
Цель марафон на результат. Из 3-х часов это за 3 месяца – это очень амбициозно.
Из известного, рекомендации, то, что сработает по исходникам на 99 % но не выскочить из 3-х часов, если это не плоский марафон с хорошим скольжением (см. Байкальский в Максимихе):
1. Сдать анализы и обследоваться, убедиться в отсутствии противопоказаний по ССС (включая УЗИ сосудов – тромбы!!!) патологий - прежде всего. Анализы - отсутствие воспалений - это для тренировок.
2. Определиться где, как и кто будет показывать и контролировать тренировки техники (Тренер!!! Хоть пусть это друг 1-разрядник, всегда под боком). Идеально 1-2 спорт кемпа (один в декабря еще один за 1-2 недели до марафона). Это главное и основное, все остальное на фоне тренировки техники.
3. Тренировки в неделю, 1 обязательно длительная 3+ часов в 1-2 зоне, с учетом, что в горку можно добрать и выше, но по времени не долго, т.е. после горки отдыхать, в смысле медленно ехать, восстанавливаясь.
4. 2- тренировки в неделю интервальных НО! С акцентом выполнять все по технике. Техника будет важнее нагрузки.
5. Силовую можно делать после длительной, можно не делать – в вашем случае короткая интервальная может заменить силовую. Про силовую у паэурлифтера – мышцы большие, плохо что не те, и не такие.
Кому интересно, могу дать расширенный комментарий и пояснения по каждому пункту.
МС, 1-й разряд, а также любители для своего 25-го марафона – готовиться к марафону на результат по-другому. Я в курсе.
Ссылка Рейтинг: +1 +5 -4
15 Алексей Ерохин 1169
Кому интересно, могу дать расширенный комментарий и пояснения по каждо
14.11.2022 10:04
Про две интервальные тренировки в неделю можно поподробнее ? Какой смысл в такой нагрузке для неподготовленного организма  ( какая задача решается ) ? Что за интервалы ( их продолжительность , зоны интенсивности , рельеф на котором выполняются и т.д. ) ?
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
07 tor245 241
про интервалы
14.11.2022 10:54
Объем нагрузки определяется не только временем мышцы под нагрузкой, но и временем отдыха между интервалами. Если его увеличить до уровня 3, т.е. время отдыха более трех времен интервала, то нагрузка и не такая интенсивная и вполне перевариваемая.
Например:
1. интервал 30 сек отдых 2 минуты на пять интервалов потом отдых 5 минут и так четыре круга
2. интервал 2 мин отдых 6-9 минут на 7 - 9 интервалов
Такие интервалы вполне переваревыемые и очень полезные. Проблема в том, что технику нужно осваивать, конечно, начиная с подводящих упражнений, спокойное катание не дает усвоение, это тоже как подводящее упражнение, главное нужно  осваивать на соревновательной скорости – что возможно на коротком интервале, потому что  на более длинном интервале, именно на этом, который был заявлен 2 года лыж, уровне подготовленности, техника будет ломаться и закрепляться неправильные навыки.
Поэтому, то что я сам прошел, короткие интервалы 1 день по 30 сек, + откатка спокойная, другой день (через 2-3 дня) 2 мин. интервалы + спокойная откатка
Ну и да, на правильной технике работают именно нужные мышцы.
   
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +4 -2
15 Алексей Ерохин 1169
Про интервалы
14.11.2022 13:01
Спасибо. Концепция понятна . Для начального уровня , наверное, выход . Но техника обычно разваливается из-за утомления , т.е. недостатка скоростной выносливости , как с этим быть ? Без длинных интервалов , темповых и стартов , мне кажется , не обойтись .
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
07 tor245 241
Короткие интервалы
14.11.2022 13:34
Просто до длинных интервалов нужно добраться. Короткие интервалы для того, чтоб техника не разваливалась, а нервно мышечные связи нарабатывались. Шагом  к темповым тренировкам в январе может быть уменьшения времени отдыха между короткими интервалами.
Вверх Ссылка Рейтинг: -1 +1 -2
01 Павел Таранов 57
Особенность силовой.
14.11.2022 10:48
Тор245 спасибо за содержательный ответ.
1. Да, обследование обязательно сделаю, уже запланировал.
2. Занимаюсь в группе с  молодыми тренерами-девушками (МС и МСМК), они очень хорошо следят за техникой, но не готовы дать развернутый план для возрастного спортсмена.

4. Буду очень признателен развернутому комменту.
5. Можете дать несколько советов по занятиям  по силовым в тренажерке. Меня смущает,. что я делаю не совсем то что надо.  Вроде ноги закачиваю в зале, а на под\емах при  иметации, начинаются мышечные спазмы через 30-40 мин.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
07 tor245 241
Про силовые в зале
14.11.2022 12:41
Про интервалами я написал - особый акцент в вашем случае (я был в такой же ситуации поэтому прошёл сам) это тренировка техники на соревновательной скорости, плюсом мышцы стабилизаторы, те что, условно,  держат равновесие.


По силовым в зале. Главное после длительных (например если длительная в воскресенье то силовая в понедельник) восстановить гормональный фон, который на длительных просядет.

По ногам - в весом не более 50 % присед НО ноги вместе на уровне лыжни, будет акцент на рост квадрицепса головки внутренней бедра. Классически лифтёрских присед - внешняя часть в значительно большей степени.

Спина - пресс - тянуть блок двумя руками НО акцент блок тянется спиной и прессом, в нижней точке дорабатывается руками. Вес, чтобы делать До жжения 40 сек.

Мяч набивной 10 кг. Поднять над головой и удар вниз, НО спиной и прессом прежде всего (акцент! Спина - пресс) сильно в пол удар. 100 таких ударов отдых 2 мин Х 5-7 подходов (почти интервала получается). В идеале на привязи себя за пояс чтобы делать в наклон.

Если есть фитнес кубы запрыгивание на них с двух ног 10 раз отдых 1-2 мин Х 5-7 серий (если делать  после тренировки приседа то 1-2 подхода, иначе высок риск порваться)

В принципе больше в зале, для лыж, ничего не нужно.
Вверх Ссылка Рейтинг: -2 +2 -4
17 Александр Соловов 2707
50 лет - это возраст свершений для любителя.
14.11.2022 10:45
Жизнь (семейная, карьерная) обычно уже устаканилась. А тестостерон еще прет и хочется какого-либо экстрима. Поэтому в 50 и даже в 50-60 вполне можно рассчитывать на рост результатов в любительском лыжном спорте.
Поэтому вряд ли стоит ТС заморачиваться со специальным планом. Его тренировочные недельные объемы вполне годятся для роста результатов.
Сейчас, как правило недельные тренировки:
- 3 дня лыжероллеры
- 1 день бег по пересечнке или имитация
- 2 дня тренажерный зал.
тренировочное время  10-12 часов в неделю.
Надо только убрать один день тренажерки, заменив на любую циклическую тренировку. Это летом. И зимой вполне хватит 5 дней циклики + один день силовой. С общими объемами порядка 12 часов в неделю летом и в подготовительный период зимой, и 10 часов - в соревновательный период.
Просто кататься в 1-2 зонах,  без всяких скоростных. Поскольку на рельефе все равно гарантирован краткосрочный выход в зоны 3-4.
Главный тормоз для ТС - это вес 95 кг. Если он с жирком, то надо потрудиться поменьше жрать. Это будет самое трудное.
Ну и периодически стартовать в любительских ветеранских гонках. В Саратове и в окресностях их практикуют. Вместо всяких интервальных.
И не спешить. Поскольку в лыжах это чревато. Следить за пульсом покоя по утрам. Он должен понемногу уменьшаться, если все идет в нужном направлении.
И все само собой придет. В том числе и рост результатов в марафонах. Главное - не суетиться.
Удачи!
Ссылка Рейтинг: +18 +18 0
02 fargo 815
Программа подготовки?
14.11.2022 11:09
С такими ТТХ Вам надо минимум(!) 3-4 сезона(с регулярной подготовкой в межсезонье) регулярно(!) кататься по равнине, стараясь понять и закрепить в движении технику, основные моменты. Ключевое слово - регулярно(минимум раз в неделю)! У людей с лыжным прошлым время на "вкатку" меньше.
Марафоны используйте как тренировку, без результата, смотрите за соперниками, особенно Вас обгоняющими.
И главный совет - не слушайте никакие советы! Читайте, смотрите, анализируйте.
Пс форсирование в таком возрасте опасно!
Ссылка Рейтинг: +1 +3 -2
14 Станислав 655
Темп
14.11.2022 11:32
Марафонская дистанция коварна тем, что очень резко накрывает из-за неправильно выбранного темпа. В вашем случае поучаствуйте в разных гонках 10-30км, почувствуете разницу в темпе на 5,10, 20, 30км, вот марафон надо бежать еще медленнее чем 30км. И не забывать питаться, именно есть, а не только пить. Выпейте регидрон перед стартом, может помочь с судорогами. Для выполнения 1 разряда на 50км необходимо держать среднюю скорость порядка 17.6км/ч. Подразумевается, что 10 км гонку Вы пробегаете в районе 2-го разряда, ближе к первому.
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
16 Георгий 74 2615
....
14.11.2022 11:50
Вот и я о том же. Нельзя бежать прям с ходу,, на результат,,. 90% успеха-верная раскладка по гонке.Не имея опыта в марафонах невозможно правильно разложиться.
Сама идея погони за неким временем не верна. Я бегал такие марафоны, где победитель не мог выехать из 2:40,и такие, где первая сотня из 2:10 выезжала.Так в чем смысл выполнить некий условный первый разряд, если при этом можно проиграть победителю больше часа=)?
Можно бежать какой-нибудь плоский,, Гром,, за 2:50,а можно,, Александровскую Слободу,, с её 1350 м набора за то же время, но это будут два совершенно разных результата=)  
Вверх Ссылка Рейтинг: +8 +8 0
21 MAKC . 7170
50, отличный возраст
14.11.2022 18:51
Мне тоже 50, и тоже хочется осилить 2-3 марафона в эту зиму. Я тренируюсь сам, очень мало и лениво. Но марафон осилить могу, даже без подготовки, пешком)) Если есть конкретные вопросы , пишите в личку. Попробую вам помочь. А если готовы тратиться на тренера и тренировочные планы, тот тут много кто откликнется. Я же попробую вам объяснить базовые наработки. Бесплатно. Пишите.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
21 MAKC . 7170
Кстати
15.11.2022 08:34
Вот пример мотивации.
был недавно ДР , 50лет. Поставил задачу прокатить 50км в этот день. Выбрал Роллеры побыстрее, трассу полегче , поставил две задачи дойти и по возможности наращивать темп, повысить функционал так сказать. Было 12,5 кругов, начал спокойно, старался держать 3,15 мин/км, прошёл так 4 круга. Понял что держу, самочувствие хорошее, стал прибавлять с каждым кругом. В итоге дошёл , 2,26, темп 2,55.
ухх  как этот результат придал настроения☺️, просто  глоток свежего воздуха.
я к чему это написал, вот вы ищете план, но план планом а голову нужно включать постоянно, особенно возрастным спортсменам. Треньки должны быть в удовольствие, это залог успеха!
Вверх Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
01 Павел Таранов 57
Вдохновляет.
15.11.2022 10:10
Да, очень солидарен с Вами
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
01 Павел Таранов 57
Поддержка.
15.11.2022 10:09
Спасибо Макс! Очень признателен за помощь и поддержку.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
01 Павел Таранов 57
Да уж.
18.05.2023 13:35
Хорошие планы были и тему хорошо разобрали.
Только снега у нас в этом году так и не было. Марафон, на который я регистрировался, перенесли на следующий год. Да и желания не было. Весь год прокатал по воде и веткам, От силы за всю зиму, хорошо если недели две на нормальных лыжах покатался.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Александр Кормушкин 1362
\
18.05.2023 14:50
ну и зачем вам этот гемор с лыжами. купите байдарку и покоряйте водные просторы. красота. у меня друг катается а я завидую. лыжню не надо, никто не мешается, романтика, руки у вас сильные
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
01 Павел Таранов 57
Хороший
19.05.2023 07:54
Вопрос
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Игорь Нефедов 4483
"Только снега у нас в этом году так и не было"
18.05.2023 22:33
А в каком городе или регионе Вы живете, если не секрет?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
01 Павел Таранов 57
Саратов
19.05.2023 07:56
Этот год был особенный.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Игорь Нефедов 4483
Павел, какие Ваши годы!
18.05.2023 22:52
Я в 50 лет проехал марафон (Хиихту) после 16-летнего перерыва и был страшно горд собой: марафон в 50 лет! Насколько сейчас  это кажется смешным... С тех пор проехал много европейских Worldloppet марафонов включая Васалоппет, Марчелонгу, и др, В 70 лет хотел проехать 70-км Марчелонгу - не получилось из-за ковида. Но проехал в свой 71г. Все марафоны еду со своей соревновательной скоростью, а не лишь бы дойти. С Вашим объемом роллерных (и думаю, зимой лыжных)  тренировок у Вас еще долго будут расти результаты и без интервалов за счет накопления базы и улучшения техники. По методике - в целом согласен с тем что написал выше Александр Соловов, хотя он из более высшей лиги чем я.
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
01 Павел Таранов 57
Спасибо
19.05.2023 08:05
Игорь, звучит вдохновляюще. Рад слышать такие примеры.

да, эта зима немнога выбила из колеи. Поучаствовал только в одних соревнованиях.  

март тренировался очень мало.
в Апреле уже неплохо - общий об’ем за месяц 350 км ( кросс и роллеры) с набором высоты 2700

В маи будет около 500
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
01 VladislavVasinkin 15
Какие Ваши годы!
19.05.2023 12:55
В этом году, возвращаясь из Дёмино, на вокзале в Ярославле, я познакомился с Владимиром Кочановым. Ему 75 лет, и начиная с 2018 года, он пробежал 32 лыжных марафона. При этом не спортсмен. Просто, вышел на пенсию и начал кататься на лыжах. Вот его профиль на russialoppet https://russialoppet.ru/results/p/23868/?sphrase_id=75062
Так что, какие ваши годы!
Вверх Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
01 Павел Таранов 57
Есть ориентир
20.05.2023 14:05
Услышал и принял на заметку
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0