принцип силовой работы в тренажерном зале.

Силовая нужна, чтобы закрывать слабые стороны. Условно слабый плечевой, не получается хорошо навалиться и мощно толкнуться - развиваем плечевой. Так же в отношении ног, мышц корра. В целом силовая нужна, чтобы пребывать в тонусе. В моем понимании есть некий условный минимум, который рекомендуется делать - столько-то подтягиваний, столько-то пистолетов, вот его и нужно поддерживать. Но при этом здесь нет абсолютной корреляции с результатами в гонках. Но и для мужика в целом силовая полезна для здоровья не менее аэробных тренировок (если не более). В целом так.
Сам делаю круговую тренировку вне зала, со своим весом с турником, брусьями, гантелями. Вообще загрузиться и напахаться можно легко без всякого зала.

У меня есть однокурсник, на год моложе. В 1966 г. на первом курсе вуза даже жили в общаге в одной комнате. Я уже был сложившийся и даже слегка "утомленный" лыжник, он начинал в тяжелой атлетике.
После окончания вуза остался в нем работать и несколько лет профессионально тренировался и соревновался, в том числе и на чемпионатах СССР. Стал мастером спорта СССР. Конечно, жрал анаболики - тогда тяжи все поголовно это делали.
Затем перешел на инженерную работу в вузе, защитил кандидатскую по техническим наукам. И в этот период, существенно снизив нагрузки с железом в зале, периодически бегал кроссы на длинные дистанции порядка 40 км. Когда я его спрашивал, мол зачем, отвечал, что для себя, ему  интересно проверить свои возможности, что доставляет удовольствие.
Затем уехал в Питер, работал в Лесгафта, затем в Хабаровске, нашел время и силы для докторской по педнаукам в сфере физры и спорта. И даже успел получить ученое звание профессора, тогда докторская была (не как ныне) достаточным условием для получения этого звания. Уверен, что в немалой степени ему в этих трудах помогла база (физическая и волевая), заложенная силовым и циклическим тренингом.
Ныне выглядит вполне достойно, худощаво. На балконе держит штангу. До сих пор ведет учебные занятия на полную ставку в вузе на кафедре ФВ.

Смысл есть. Прицельная работа в зале на ноги мне помогла с легкостью пробежать бегом 3км за 9мин с копейками, ни дня не занимаясь специально бегом, а делая только беговые объемы.
И вообще гуляет ложный стереотип, что дескать мышцы развитые в трен зале, какие-то "не такие", не выносливые. Очень даже они "Такие" - мышцы развиваются и сильные и выносливые.
Вопрос только в методике.

Работу.

Основной упор на присед или жим ногами. В приседе делал два вида тренировок и чередовал их:10 подходов по 10 повторов со штангой 100кг, такого веса вполне достаточно в моем случае было; либо 5 подходов по 15 повторов тоже со 100кг.
Жим платформы делал 400кг на 15раз в 5 подходах.
Плюс всякая мелочевка, типа сгибания и разгибания ног в тренажере, икр и выпадов.
Это был полугодичный цикл чисто ног, из-за травмы плеча.  

Круто. Хороший объем и приличный вес.  Пожалуй, попробую так с ногами.
А какой у Вас собственный вес?

80+кг
Ну и ещё - никаких мышечных отказов, меня они перегружают.  

в 9 мин с копейками...

Хоть обштангируйся, чтобы бежать треху близко к 9, нужно совсем другое. Сила там далеко не главный фактор.

Там же наоборот "выбежанное" тело надо. Другое дело, что если изначально человек сухой и выбежанный, но не хватает силого компонента - здесь возможно поможет. Но опять же, без интервалов и подводки...ну видимо у человека приличный запас.

Так как сам бежал треху за 9, то примерно понимаю, что и в каких объемах надо сделать, чтобы так бежать + что именно добавляет. 8х400 и 3х1000 добавляют, силовуха может только помочь, сделать разницу она не может 100%.

На мой взгляд более впечатляюще выглядит тренировка приседания 10\10 со 100 кг, при собственном весе в 80 кг. Это просто вагон здоровья!

Я понял так, что хорошие беговые объемы были, но не было специальной работы, интервалов и т.д. Я так же в молодости пробежал 3000 за 9:30 не  только без специальной беговой работы, но и без силовых упражнений на ноги. Объемы были большие по сильной  пересеченке. Бежал на стадионе по битумной  дорожке, по тартану как сейчас наверное за 9 с копейками было бы.

https://ibb.co/v4jpq4S
делал прикидку за стенами родной академии физкультуры в период очередного проблеска формы.  

Наверное если я скажу, что пробежал не по дорожке, а по лесу, хоть и без рельефа, но по земле, корням и шишкам, а также добавлю, что перед забегом на скорость сделал прогревочный круг 8км на пульсе 140, то вы вероятно поверите ещё слабее.
Однако 9.10 на 3км для человека который всю жизнь дружит с лыжами, плаванием и железками это вполне нормально. Чистые бегуны зашнуривают гораздо быстрее)  

Просто изначально оценить какой вклад штанги, а какой
Штанга для лыж и вела хороша, для равнинного бега сомневаюсь.

А то есть сомнения в замере дистанции.

Бегали трешку на дорожке? Вроде почти как 200hp

Ну вот, получаются сопоставимые данные, 200hp бежит как лучшие даблполлеры, осталось стать таким же в лыжах и победить или заехать в призы на Деминской классике, Празднике Севера и Полярных Зорях))

9.10 это второй взрослый разряд по ла. Если для вас это, что-то невероятное, то или данные неоч или тренировки.  

9.10 это уже почти близко к первому, да еще и без дорожки, а где-то в лесу???

Неправильный замер дистанции - вот наиболее вероятное объяснение этого результата.  

Ребята без особой беговой подготовки бегают также как и вы, но в лыжах при этом чуть удачливее. В чем флуд? Видимо вы не в том направлении развиваетесь.

в спортивном детстве , когда я тренируюсь самостоятельно на стадионе, пробежал 100 м за 9.8 сек.с секундомером, зажатом  в руке. Я был абсолютно поражён.Это было время Армина Хари и  других европейцев, с трудом бежавших сотку немного медленней 10 сек, я уж не говорю о черных ребятах из США. Конечно первое, что я сделал, похвастался своим подружкам по спорту и жизни и потом мне было стыдно. При осмыслении, оказалось что секундомер в те времена, был обыкновенными часами с маятниковым механизмом, которых от такой инерционной нагрузки "замирает" и стрелка бежит медленней и дай бог что бы не встала вообще, потом оказалось что дорожка на заводском стадионе была не стандартная 85 метров, да еще я не добежал одну клетку финишной разметки...НЕ уподобляйтесь и не смешите людей своими фантазиями.

Я на сайте подольше вашего и в основном рид онли, в том числе из-за таких комментариев. Человек задал вопрос про кач - я поделился своим опытом, он поблагодарил. Вам что-то не понравилось? Проблемы? Комплексы?
Или уровень второго разряда по ла, это что-то невероятное?

Например, есть такой трейлраннер Дмитрий Митяев - обратите внимание на ноги.. Но он специально их не качает, это от природы.
Просто замер дистанции по GPS может давать приличную ошибку, это факт, не будем углубляться в причины. Пробегите при случае по дорожке, хотя бы для себя знать.

ноги Дмитрия Митяева. Удивительная генетика, с такими ногами на велотреке катать, а не бегать. Все же удивительная природа выкидывает фортеля и не ясно что есть норма. Тут захочешь себе так ноги прокачать (если представить) и то не факт что с "подкормкой" сможешь, а некоторые бегают и вот.

Если у 200 есть трек с подтверждением расстояния и результата, то охотно поверю. Ну видимо есть, факт есть факт, бегает на уровне сборников без специальной подготовки. Крутой функционал, что тут скажешь.

механические часы или секундомер в руках могут сильно занизить время. Это я тоже заметил. Но у меня было время 9:30 на первенстве универа по легкой атлетике и секундомер был у судьи.

https://www.sports.ru/skiing/1087177953.html, в т.ч. С. Устюгов - 9.21, С. Кростелев и Г. Ретивых -  9.34. А. Жилин дал хороший совет пробежать по дорожке и прояснить спорную ситуацию. А так результат без специальных беговых тренировок, только на объемах и приседах в зале, да еще при весе 80+ вызывает сомнения в том смысле, что из продвинутых лыжников-любителей почти никто так не бегает. Выделяются редкие еденицы одаренных в беге ребят, которые, наверное, просто выбрали не свой вид спорта.

со времен моей молодости, когда не было GPS и дистанции меряли кто как хотел. Но 9:10 это очень приличный результат для лыжника

Результаты в беге. Я не спорю, что качать квадр полезно, но перекладывать это на равнинный бег, где работает ЗПБ. Вы уникум, но другие вряд ли повторят ваше достижение после штанги 100 кг. Я точно. Это надо километр бежать из 2-45 для начала, штанга тут далеко не на первом месте, если не на последнем. Бег в горку да - там квадр поможет, но без функции делать нечего. Штанга функцию не прокачает.

В смысле над техникой не работали? Или как?

Что не делал интервалы, ускорения, темповики. Молотил по 5 мин на км длительные, а потом такой серию подходов со штангой и дело в шляпе. Знал бы Мо Фара или Рудиша, что можно так)

Что я не бегун и не выполнял их планов по подготовке. А просто делал беговые объёмы и совсем чуть чуть скоростные интервалы. Темповых вообще не делал.
Возвращаясь к железкам, ситуация была такая, что было травмировано плечо и было решено посвятить время ногам. И это дало очень ощутимый результат втч и в беге.  

Вопрос, а Вам это для чего? Силы не хватает, или просто нравится?

ИМХО - если только для того, чтоб на лыжах быстрее бежать (любителю), можно вообще туда не ходить. отжиматься где-нибудь, подтягиваться и выпрыгивания делать или многоскоки.

Если же все-таки ходить, то стараться приближаться к отказу и на 4-6 раз и на 15-20 раз
На 8-12 не то чтоб ничего не дают - дают силу, хотя и не так как на 4-8. Более того, тяжелые упражнения типа становой тяги и приседа лучше делать на 10+, чтоб вес взять поменьше - безопаснее.

Я лично в зал хожу не столько для лыж, сколько просто потому, что мне там нравится. .
Совсем до отказа базовые упражнения не делаю никогда -не хочется никого просить страховать. да и травмопасный этот последний раз. Тем более, что исследования утверждают, что существенная разница в воздействии только в случае, если вы совсем далеки от отказа - процентов на 30 только работаете, а если резерв на один-два раза остается - это не так критично.

Зачем?  
Так или иначе, у меня силовые тренировки в зале. Вне зала не могу себя заставить делать какие-то упражнения.
А в зале хочется все таки эффективных тренировок, иначе как кто-то здесь заметил можно просто грузчиком подрабатывать.

Отказные подходы в 15-20 повторениях для большинства любителей практически недостижимы, для меня точно нереально.
К отказным походам при 4-6 повторениях нужна серьезная подготовка, так тренироваться не получиться заскакивая в зал раз в неделю между кроссами.

Антон, я также как и Вы, последние три года просто ходил в зал, потому что нравиться. Однако, последнее время стал чувствовать неудовлетворение в таком подходе и поэтому возникла эта тема.

Это почему? запросто. принципиальной разницы нет - 4-6 или 15-20. вес поменьше берете и вперед - калькуляторов в сети масса, как определить вес на 5-10-15-20 подходов.
Я, например, жимы ногами часто делаю раз на 18-20 до почти отказа. (совсем до отказа не делаю - писал выше, почему) и никаких проблем.
. про 4-6 частично согласен, можно легко травму получить, особенно если никто не страхует. но если со страховкой, то после пары тройки тренировок можно вполне перейти и к отказным на 4-6. тоже особо проблем нет.

Это режим увеличения максимальной силы без увеличения массы. Считается (были исследования, искать сейчас не буду), что чем на меньшем проценте от максимума работает мышца, тем меньше она потребляет кислорода при той же скорости. Во всяком случае, Бьорген, Сунбю так тренировались.
Я так примерно и тренируюсь, циклами месяца по 2, просто чтобы поддерживать уровень силы и мышечной массы. Смысл однозначно есть, если делать б/менее специализированные упражнения.

Какие циклы используете?  

Силовая в зале - раз в 5, а то и в 7дней, тут лучше перебрать с отдыхом. Делаю штук 5-6 упражнений, в основном на верх, кор. Где-то 1ч с небольшим. Делить на 2 дня не хочу, т.к. еще день у циклики украдется. В день силовой никаких других тренировок. Общий объем циклики в эти недели снижаются. Примерно за 2 месяца (после 3-4 перерыва) силовые показатели выходят на многолетнее плато, после чего силовые тренировки теряют смысл и просто отнимают время у циклики.
Знаю, Холунн вообще подтягивал силовые показатели только в одном цикле осенью, перед сезоном.
Как правило, основные лыжные мышцы почти не проседают без специальной силовой, если хорошо работать на рельефе на лыжах или роллерах. В основном подтягиваю другие, я любитель, мне можно )
Это мой опыт, на методическую правильность не претендую. И кроме спортивных целей есть и обычный мужской ЗОЖ.

Полезное добавление.

     Как аксиома, силовые рассматриваю только в комплексе с беговыми в рамках тренировочной недели.  
В самом зале принцип классических подходов на выносливость, объем и силу. В объеме мышц не нуждаюсь. Сила на уровне мастера спорта по жиму мне тоже не нужна. Количество сетов -   классика (3 - 4). На последнем  хочу отработать до отказа, но боюсь за сердце (есть проблемы), поэтому оставляю запас.
    Выполняю подходы и на силу (в пирамиде 4 * 4), и на выносливость (4 * 12). Приоритет выносливости. Иногда делаю проверки на повторы до 50 раз, но до ОТКАЗА на 95%.
    У меня понимание бессмысленности упражнений наступает на приседаниях 300 раз и ролика на коленях в  260 повторов, когда знаешь, что можешь больше, но не видишь прироста скорости и выносливости на лыжах или роллерах.

Как чередуете? Одну неделю - 4\4, следующую неделю 4\12 ? Или по месяцам?

неделя слишком короткий цикл для тренажерного зала, вряд-ли за неделю какой-то прогресс будет, но поддерживать текущее состояние вполне достаточно.
Ноги с весами в тренажерном зале действительно можно хорошо проработать, дельты, кор, косые. Ну и перед сезоном можно высушится скинув лишний вес(если есть), включив в "рацион работы" круговые.

Кстати, да . Вопреки устоявшемуся мнению, что худеть надо на низкоинтенсивных длительных нагрузках, быстрее жир сходит при высокоинтенсивных переменных нагрузках. Да, процент жирового обмена при низкоинтенсивных выше, но сам по себе расход энергии невысокий, и чтоб ощутимо сбросить вес надо наматывать километры часами.
А при переменке хотя  доля жирового обмена и ниже,  расход энергии намного выше,еще и процесс восстановления потом также активизирует жировой обмен. Тоже много исследований на эту тему читал.
Так называемые HIIT (high intensity interval training) сейчас считаются оптимальными для уменьшения "жировой прослойки"

НЕ ЖРАТЬ!

А там хоть долгие тренировки, хоть короткие, но интенсивные, все пойдет, если выполнено главное условие.

Если хрюкать, как свинобегемот, то не поможет ничего. Увы и ах.

да)
Но не в смысле не жрать, а снижать % в еде быстрых углеводов при похудении.

     В течении одной тренировки, по сути это та же пирамида на увеличение. Например, жим лежа 4*12 выглядит так: 30кг, 40, 50, 60, дальше 4*4  - 70, 75, 80, 85. И один жим на 90 - 95.

на силу и еще с гипертрофией мышц, если к этому добавить протеин и амино...

После занятий с  железом, у меня мышцы всегда тормозные какие то и в подъемы устаю, да даже по прямой. Мне хорошо помогает бокс, раньше занимался, теперь достаточно дней пять просто имитация перед зеркалом, тк в боксе все движения резкие , то мышцы рук, плечи после пяти дней ежедневных занятий становятся резкими и с хорошей подъемной силой. ВВрезультате в подъемы на одних руках можно заносить себя и не устаешь, а вот после гирь и штанг, какое то все чуть ли не ватное.  

Так после них надо отдыхать/делать очень легкие восстановительные тренировки, если не часто работаете с железом или взяли непривычную нагрузку/вес, то на полное восстановление может уйти до 72- 96 часов, а то и больше. Естественно, не восстановившись и начав дальше истязать тело (да еще в немолодом возрасте), все будет казаться ватным и уставшим.

в зале можно делать разную работу. Можно делать именно на максимальную силу, тут своя цель. Можно делать статодинамическую работу. Можно делать чисто статическую работу. Можно и нужно делать аэробные трени.  Маленький пример из треней А.Легкова. Он например, на перекладине делал такую треню подтягиваясь по 15 раз с отдыхом в минуту 10 подходов. Как тут оценить круто или нет. Но наш олимпионик так делает в своих тренях. Раньше я делал тоже такие дела. Но вот сейчас хватает только по 12 раз на десять подходов через минуту отдыха. Загруз ( для меня хороший) у каждого свои цели и возможности. Причем тут важно сколько раз быть в спортзале во время какого-то цикла. Я вот практикую в недельном цикле всего один раз и делаю в основном два вида работы, аэробная разминка на тренажере или беговой дорожке. Статодинмака и силовая выносливость ( пресс. спина. плечевой пояс, плюс успеваю на четырехглавую сделать силовую (жим ногами лежа на тренажере 100 кг 20 повторений 10 подходов через отдых в одну минуту) итого получается 20 тонн на ножки. Что это? Много, мало? Мне хватает. Вообще за 2 часа работы в зале набираю общего поднятого и протянутого веса более 30 тонн. У профессора Бубновского в его кинезетерапевтическом комплексе лечения грыж позвоночника набирается по 35 тонн за занятие.

И десятки тонн это перебор или совсем другой вид спорта.

нет. Вид спорта наш с вами любимый, а 2 часа в зале это не означает, что ты пришел и с фанатизмом тягаешь это железо. Тут другой подход. Один разогрев на беговой дорожке  происходит не менее 30 мин. Потом разминка минут 10 и в конце заминка со стретчингом где то минут 35-40. вот и считайте сколько вам остается на остальные телодвижения. Все как раз гармонично ,никого перебора. По крайней мере после зала ощущаю себя так сказать в состоянии развития с небольшим ощущением загрузки. Но на следующий день спокойная треня вне зала все ставит на свои места. А так, подрыкать 50 -60 минут это только забегающие в зал и вечно озабоченные студенты.

Но в целом лишнее это считаю, разогреваться лучше на целевые мышцы с небольшими весами, а полчаса бега - это уже беговая тренировка, а не разогрев.
Но мой посыл простой - любителю зал ни к чему, домашний турник, резина, trx, пара гантель успешно все заменит.

Пустая трата времени получается, разве что если осенью дожди, и дома скучновато, тогда да.

у каждого свои приоритеты цели и возможности. Я вас своими занятиями в зале никак не ущемляю в занятиях на домашнем турнике, резиной, trx, с парой гантель. Если вы мне советуете, то я прислушаюсь к вашим мыслям. Если пытаетесь сделать анализ и дать оценку моим занятиям в зале. тогда это лишнее, потому что вы не видите, что я конкретно там делаю.
Немного приоткрыв занавес скажу, что синтезирую необходимые для меня упражнения из ниже приведенных источников.  
https://www.youtube.com/watch?v=d1R9TASt1GM
https://www.youtube.com/watch?v=VGjbQ-bzCLA
https://www.youtube.com/watch?v=j6QmjEsBEJ8
Теперь думаю вы поймете, что я не тягаю тонны железа, а работаю в свойственном для нашего вида спорта тренировочном процессе. Правда иногда в тренировках отдельный момент посвящаю тренировке ног на максимальную силу. Примерно 180 кг жим ногами на тренажере 5-6 раз, 3-4 подхода.

Спасибо за видосики.

В зале с железом главное понять что нужно, вот несколько вариантов для лыжников:
1. После длительных тренировок  цель восстановление гормонального фона. Реализация - суб.максимальные веса (то что можешь на 3 раза max) много упражнений не нужно, на большие мышцы много суставные упражнения (хороший вариант 3 базовых присед - тяга - жим) но не более 3- 5 подходов, лучше 3. достаточно один раз в две недели, но не более 1 раза в неделю.
2. Накачать конкретную проблемную мышцу. Здесь нужно подбирать упражнения которые максимально приближено по траектории к лыжному ходу. Работа до отказа не более 30 сек. в подходе, отсюда подбирается вес. не чаще 2-х раз в неделю, с учетом общее количество подходов - оптимально 9 (за 1 или 2 тренировки в неделю). Цикл займет примерно 3 месяца. Отсюда лучше заняться в период май-июль.
3. Лечить сустав.
3.1. Очень часто сустав (колено, локоть и др.) болит из-за разного развития мышц работающих на суставе (те что внутренняя головка, наружная)  см. п.2, но очень избирательно нагрузка именно для проблемной мышцы. Иногда (а иногда и часто) проблема в маленьких мышцах стабилизаторах, тогда специальная работа  с TRX, резинками - эспандерами, по специфичным не физиологичным движениям - в сети много роликов (вариант смотри ролики спорт. доктора Катлубинского)
3.2. Или просто слабых поддерживающих сустав, но когда дали большую нагрузку (бег в гору) - см. п.2.

Есть еще варианты 4,5, и т.д. но это уже для тех, у кого по п.п.п1-3 вопросов не возникает.      

Да,  Второй пункт мне подходит. Так и попробую.

А потому немного о себе, как и просил ТС.
В юные и молодые годы (до 21 года), пока активно гонялся, железом вообще не увлекался. Лишь лет в 14 тренировал количество подъемов рукой железок, лежащих в коридоре школы для уроков труда, чтобы обыгрывать народ в переменках. В 16 лет немного подкачивался для пляжа. С гантелями по 10,5 кг. До сих пор они у меня живут. Много физической работы в частном доме (копать, таскать воду для полива из колодца и т.п.). Ну и различные ОФП на тренировках, которые тогда были модными вплоть до летних соревнований лыжников (от пацанов до сборников). Это многоскоки, подтягивания, пистолетики, гребля, броски ядра разными способами, бег на разные дистанции и т.п. Помню даже недельный сбор на покосе, где косили по 9 часов в день. Мне тогда работа с железом была не нужна, поскольку тело откликалось очень быстро развитием мышц. Тренер пытался даже отдать меня в гимнастику, но потом передумал (тренер по гимнастике ему не понравился). В старших юношах (16-17 лет) обыгрывал взрослых на чемпионатах лыжников Челябинской области по ОФП, 400 м бежал из 53 с, 800 - из 2 минут. Рядом в одной (как ныне говорят) группе некоторые мои ровесники усиленнно качались с железом в зале. Один из них (Вячеслав Скобликов, брат знаменитой конькобежки Лидии Скобликовой) был очень сухой от природы. Но все его попытки как-то подкачать тело, нарастить мышцы не давали особого результата. Помню даже нагнал давление от силовых
Когда завязал совсем с регулярным тренингом в 21-22 года (семья, работа, дети и пр.), то регулярно в зарядке, кроме бега было и ОФП с собственным весом (турник, брусья, выпрыгивания). Лет 6 была и подработка дворником (снега тогда были большие, а требования по чистоте уборки весьма жесткие). По утрам (с 4-х-5-ти часов) приходилось часа два махать лопатой зимой и метлой летом. Заведя дачу в 32 года на берегу летом много строил своими руками (месить бетон, таскать ведра с бетоном и т.п.). Было много гребли (рыбалка и длительные водные походы). Плюс и циклика. Летом иногда доводилось вдруг пробегать по 30-40 км, делать скоростные типа 20Х400. Гонял на дорожном велике к "другой" подруге 40 км вечером, и столько же утром в обратку, косил траву. Зимой проезжал дважды в неделю в субботу и воскресень по 50, а ближе к весне и по 100км на лыжах в Жигулях в спортивном (не менее 13 км в час) стиле. В целом, детско-юношеская привычка держать тело и дух в порядке, получаемое от этого удовольствие, понимание, что это помогает в работе, стимулировало к некоему подобию тренинга. Не придавая особого значения силовым тренировкам.
Когда начал (после примерно 45 лет) регулярно участвовать в ветеранских гонках, тоже с силовым тренингом особо не заморачивался. В период, когда конкурировал с мировыми лидерами в группе на КММ и марафонах ВЛ, тренировал преимуществнно циклику. Было важнее для меня не подкачать мышцы, а убрать из тела ненужную массу. Поскольку наилучшая форма приходила со снижением массы тела.
В последние, старперские годы, перестав гоняться на результат, стал делать акцентрованные силовые тренировки. Примерно раз в неделю. Начинал в тренажерке, но постпенно стал делать на дому, не тратя времени на поход-отход. Примерно 1, 5+ часа. Выработался комплекс упражнений (турник, гантели по 10,5 кг, петли, коврик на полу). Специальные упражнения для суставов и спины на столе. И др.
Ряд упражнений делаю в три подхода. В каждом подходе - по 10 повторений. На турнике (тремя разными хватами) с отягощениями на ногах - по 4 до отказа).
Начитался разных исследований о полезности силового тренига в старперском возрасте, в частности для поддержания гормонального фона (тестостерон). Пишут, что силовые старперам важнее, чем даже циклика. Да и по ощущениям, после силовой на следующий день тонус явно повыше, да и суставы чувствют себя лучше.
Что касется тела. Сравнивал нынешние фотки (75 лет) с фотками в 22 года. Ныне мышца смотрится не хуже, даже наверху помощнее. Ноги, конечно, слабее выглядят (суставы не дают адекватно тренировать ноги).  Да и талию и вес стало трудно держать. Без регулярных гонок процесс жиросжигания существнно понизился. Чтобы сохраняться на уровне 22 лет (порядка 70 кг) приходиться разными способами бороться со жратвой. Про гоночный (лет 10 назад) вес в 67 кг уже даже мечтать не приходиться.  

Александр Васильевич, только если возможно добавить к весовым и ростовые показатели?
Получается, что у вас железо больше с возрастом пришло скорее из-за необходимости не терять мышцы? А к этой работе с отягощениями следите за рационом?

примерно 169 см. Ранее был 172. Так что индекс массы тела на пределе.
Железо с возрастом пришло как-то само собой, по мере снижения уровня амбиций в гонках, необходимости поддерживать не только мышцы, но и гормональный фон. Поскольку у меня подруга (гражданская жена уже пости 20 лет) моложе меня на 17 лет (разница почти по рекомендациям древних спартанцев, см. Аристотеля). Пока удается соответствовать.
Что касается рациона, то здесь, чем дальше, тем больше приходиться заботиться. Среди главных озабоченностей - стараться, по возможности, уменьшать количество. Это трудно, поскольку старая лыжная привычка съедать все, что есть на столе, оказалась очень живучей. Увы... Но борюсь, регулярно встаю на весы, перестал есть мед по 10 трехлитровых банок за год. Нажимаю на простые овощи. Но белками тоже не пренебрегаю (нежирное мясо, творог). Иногда срываюсь на сальцо. Хотя масло сливочное не ем уже много лет, сахар тоже. Почти перестал пить молоко, хотя относительно недавно потреблял его помногу. Перешел на домашний йогурт, который подруга делает из магазинного молока. Уже года два практикую интервальное голодание, но в щадящем режиме (8/16).
Так что в старперском возрасте многое приходиться менять в образе жизни. И не только в тренинге.  

А смысл? Важен же не вид, а гормональный фон. В 22 года он такой, что херачить хочется, просто потому что хочется, энергии вагон и ничего не болит из-за высокого уровня гормона роста, теста, неизношенных органов и систем организма.

А в 75 лет просто чтобы выйти на 70% от обычных показателей молодого человека, надо работать в 2-3 раза больше. А зачем это нужно, опять же? Природу не обманешь, а вот надорваться окончательно и бесповоротно  вполне можно, в том числе и когда пытаешься в 75 держать вес как в 20.

Но ТС спрашивал о другом. Замечу еще, что уровень тестстерона и ГР влияет и на состояние мышц. Если посмотреть на бодибилдеров, которые кололи ГР, то после того, как перестали тренироваться и колоться, можно увидеть печальное зрелище обрюзгшего, обвисшего тела.
Так что все взаимосвязано, в тч гормоны и мышцы. Но, конечно, с возрастом все гораздо сложнее и менее эффективно. Да и отдыхать требуется гораздо больше, чем в более молодом возрасте.
Замечу, что физический тренинг (в том числе силовой), благотворно влияет и на творческие компоненты жизнедеятельности. Тонус повышается при силовых более значительно, чем после циклики. У меня только за последние три года вышли три книги и с десяток статей.  

В принципе, у меня уважение вызывают возрастные спортсмены.

Да, просто соотношу со своим опытом, мне не 75, а тридцать с хвостиком, но разницу с собой 20 - 22-летним чувствую уже. И она существенна. Тело банально даже сейчас уже медленнее восстанавливается, особенно после высокоинтенсивной скоростной работы (200-400-800-1000 метровые отрезки) и силовых.

Ну а про 75 лет даже загадывать не буду, дожить бы для начала. Но для себя решил, что буду заниматься спортом до последнего, снижая нагрузку с возрастом.

Безусловно, чем старше становишься, тем значительнее вклад силовых в улучшение общего состояния организма. Т.е в 20 лет и так все работает прекрасно, в 30 с небольшим еще тоже ничего, но вот где-то после 35, согласно исследованиям, начинает уходить мышечная масса. Около 3-5 % за десятилетие. Т.е если не заниматься силовыми, то к 50- 60 годам можно очень сильно ослабеть, так что в этом плане я с вами полностью согласен.

Скорость, конечно, падает, и восстанавливаемость тоже. Но выносливость и силу можно держать лет до 60 точно, дальше я пока не знаю ) По силовым у меня просадка процентов 15, если упереться и подзабить на циклику, можно еще сократить.
Вес тоже стоит на месте десятилетиями 75-78, в зависимости от сезона. От индивидуального метаболизма, конечно, сильно зависит. Если очень хочется сбросить - езжайте в горы, кросс-походы по 3-4 часа плюс лаконичное (что не лень себе приготовить, на выезде диету легко контролировать) питание и эффект будет у любого, уверен. У меня за 10-11 дней уходит 1.5-2кг не особо то и лишнего веса.
И каких-то сверхусилий или времени для тренировок не потребуется. Просто стойкая привычка.

Спасибо Александр Васильевич! Очень поучительный опыт. Ваша история реально мотивирует

Возраст почти 73. Выносливость особо не уменьшилась по сравнению с тем что было в 60. Сила в ногах значительно уменьшилась, но это скорее вследствие серьезной травмы -  отрыв 4-хглавой мышцы бедра от коленного сустава,  полученной 10 лет назад. Медбрат, который с травмой вез меня в больницу на машине скорой помощи, сказал что бегать я уже не смогу. Бегаю, в том числе по несколько часов на рогейнах,  но с низкой скоростью. Мышцы ног откровенно слабые. В лыжных классических марафонах ранее выигрышные для меня участки - подъемы, где я катил попеременным ходом, сейчас стали проигрышными частями дистанции. В группе участников моих кондиций обгоняю большинство даблом на равнине и пологих подъемах и проигрываю в подъемы покруче. Не могу найти для себя подходящей системы упражнений на развитие мышц ног. Главная проблема: как  совместить их с бегом (с роллерами то же самое). Любая беговая тренировка требует длительного восстановления сама по себе, а если еще добавить силовую то бега станет совсем мало. Здесь резкий контраст с руками, на которые я также силовой работы делаю мало. Года три назад делал упражнения на развитие максимальной силы, "до отказа" подтягивался, отжимался на брусьях, но разболелся локоть на полгода. Но зимой за первые же две-три недели ежедневных лыжных тренировок вижу как разгибатели плеча заметно утолщаются и наливаются силой. Как бы все это перенести и на ноги...

Интересно, и как после таких силовых ведет себя  уровень тестостерона? Не анализировали? Сколько было и сколько стало?

Есть вариант потренироваться и заработать - доставщик крупногабаритной техники в мск от разных маркетов. Привозили мне тут в 10 вечера заказ, поинтересовался, сколько у вас их было за день, - 50 заказов и 200 позиций. Думаю маркеты платят за доставку от 300 до 500 р, значит чел заработал за день от 15 до 25 тр. Нормально и с пользой.

намного моложе, работал продавцом КБТ в магазине и целыми днями волохал то стирки, то посудомои. то холодильники, не доставка конечно, но одному упаковать холодильник 2 метра и загрузить в газель, не так и просто, но когда помощников нет, то придумаешь, как это сделать. Или витрину сделать из пришедших новинок (самое легкое плиты). Так вот это конечно хорошо, но к спорту никакого отношения не имеет

Огромная благодарность всем за дискуссию. Очень полезно и мотивирует к тренировкам.

В итоге вот такой план для себя составил:
две трени в неделю

первая
1. присед. 10/10
2. Подтягивание 5/5
3. Тяга штанги в наклоне. 4/6
4. Мышцы кора - три упражнения

вторая
1. жим лежа 5/5
2. Брусья 4/6
3. Вертикальная тяга в блоке прямыми руками 10/10
4. Мышцы кора - три упражнения

попробую так поработать в летний период.  Посмотрим на результат и самочувствие.  Два месяца будут разгоняться рабочим веса.  К июлю аккуратно подведусь к отказным подходам и посмотрю как это будет сочетаться с кроссами по горам и роллерами.  

Мышцы рук сильно слабее пресс/спина, как вариант можно делить тягу на блоке на два варианта (в разные дни):

1. Больший вес - короткая траектория рук (только сверху начальная фаза), тяга за счет спины и пресса

2. Меньший вес - тяга в основном руками (вообще без корпуса)  - акцент за счет разгибания в локтевом суставе.

При всем при этом, крайне желательно делать обе тяги корпусом в наклон - выход на носки (начальная фаза DP), для чего за пояс привязаться чтобы удерживать корпус именно в этом положении (эффективность повыситься значительно)

Удачи!  

спасибо.

Из моего опыта добавлю. А вы уж делайте как пожелаете.
Мышцы кора лучше делать первыми для разогрева и после тяжелой трени как то лень уже этим заниматься
Мышцы сгибатели и разгибатели лучше в один день тренировать чтобы избежать в последствии перекоса в теле. Т.е. например жим лежа и тяга на спину в один день, румынская тяга и приседы в другой. Плюс этого еще получится что верх в один день, низ в другой - больше времени для восстановления мышц до следующей тренировки. Еще плюс в том что мышцы антагонисты учатся расслабляться в силовом подходе с максимальной нейромышечной координацией. Без расслабления никакого ускорения на лыжах не получится.
Малоповторные на 4-6 для силы без гипертрофии делают чтобы уменьшить вероятность травмирования в истинно силовых на 1-2 повтора которые иногда делают лифтеры, поэтому лучше много тяжелых повторов на 5 но не до отказа в каждом подходе, а чтобы так прилично утомиться к последнему подходу. Утомление это больше нервное а не мышечное, а нервы еще дольше мышц восстанавливаются. Поэтому лучше чередовать недели. Например первую на силу по 5 повторов, вторую на гипертрофию на 10-12 (тут последний подход можно до мышечного отказа), третью на трофику на 20-30 повторов (тут предел больше зависит от воли и терпежки работать через боль), четвертую можно восстановительную или по самочуствию продолжать.
Количество повторов условное, главное время под нагрузкой. Паузы между подходами тоже очень важны. В силовую например не меньше 3 минут, на гипертофию не больше 2, на трофику 1 или почти без отдыха если чередовать антагонисты сразу, а не по очереди.

Александр, как Вы сейчас тренируетесь в зале?   Какой план на лето?  Работаете на 4-5 повторов?

В зале каждый рабочий день в обед в подвале есть чего же не сходить. На тренажерах с весами летом и осенью 2 раза в неделю. Остальные дни лфк или прочее.
Плана на лето особого нет. Есть идеи и направление. Что получится и ладно.
На 4-5 не всегда, сейчас примерно раз в 3-4 недели.

как у Вас и у других участников форума получается делать упражнение на 4-5 повторений раз  в месяц. Не представляю как это возможно без подготовки связок и ментальной подводки. Я имею ввиду, полноценно отработать подход в 4 повтора, с критичным весом.
или же, вы (лыжники) используете комфортный вес и просто его делаете на 4-5 повторений, хотя могли бы сделать и 8 повторений ?
Сколько смотрел роликов о силовой подготовки лыжника, ни как не могу это понять.
Можно для примера, какой вес используете в 4-5 повторах в жиме лежа или приседе или тяги в наклоне, или на брусьях?

Это на один повтор нужна эта ваша ментальная подводка поэтому даже лифтеры ее не каждый раз делают. Мы не первый год в зале поэтому связки если уже не порваны, но будем считать что готовы. Я на 5 повторов делаю подходы не до отказа, но с весом больше чем на 10-12. Ну может быть такое что последний повтор получился на 4 или 3, значит уже хватит на сегодня. С меня и этого хватит, мне уже не до рекордов, а вы делайте как пожелаете.
Ну можно еще по разному делать сам повтор, на технику движения обратите внимание. Под разные задачи движение отягощения с разным темпом можно делать. Ну например взять половину веса и максимально быстро его разгонять.

Возьмите да сделайте, сами удивитесь, как это просто. Только не сразу тонну ставьте, а в 3-4 приема. Сначала 40-50 в качестве разминки раз на 10-15, а потом уже по 5-6 раз делайте, добавляя по килограмм по 10, и доходите до рассчитанного рабочего веса. Ну и там уже доотказа.
Сами удивитесь, что себе всяких страхов напридумали. Но только хорошо бы помощника иметь, чтоб страховал, иначе последние один - два подхода будете перестраховываться и до отказа не доходить. Это когда вы на 10-12 раз делаете - там 2 раза недоделать некритично, а когда на 4 - это ж 50% работы выходит! Да и отказы на 10-12 и тем более на 15-20 раз не такие, как на 4-6. При большом количестве повторов один раз всегда вымучить можно, а на 4-6 - не факт - можно и под штаногй застрять
Опять же правильно писали, по разному можно жим делать, например, прижмите поясницу
к скамье и сразу тяжелее будет, зато сможете последние пару раз вытащить с читингом - спиной дожимая.

А Вам что это даст? Допустим, у меня на 4-6 раз 72-75 кг. У Вас может оказаться 60, а может и все сто. В зале иногда вижу ребят, которые и 150 жмут, а есть, которые 40.

Делайте как имитацию лыжного толчка, локти разгибаются только в конце, до этого можно и не доводить. Если вес достаточно большой, то очень прилично статически нагружается пресс, чтобы удержать рабочую позу - навал весом сам собой понадобится, особенно, если стоя на коленях делать. Настолько прилично, что если время/силы ограничены, то на пресс можно вообще ничего больше не делать, квадратики и так нарастут. А вот стретчинг (мостик, кобра и проч варианты прогибания) надо делать, иначе пресс неэластичный будет, как броня.
В общем, смотрите не на ббилдерские техники, а переносите лучшие лыжные.
Изолированно трицепс нет особого лыжного смысла качать, он чувствуется только в попеременном ходе.

При много благодарен.

для увеличения средней дистанционной скорости лыжника в гонке, то важен перенос качества силы (силы отталкивания и силовой выносливости) в специальные силовые упражнения, который можно обеспечить только их выполнением в рамках той или иной эффективной методики тренировки, т.е. зал является не основным средством тр-ки дистанционщика, какие бы "специальные" упр вы там ни подбирали, а всегда вспомогательным и служит для облегчения выполнения и восприятия специальной силовой работы на рельефе в разных режимах. Суть зала в том, что там можно тренироваться с бОльшим усилием, чем в специальных силовых упражнениях (ДП и попеременный ход одними руками в подъем, передвижение без палок в подъем с акцентированным отталкиванием и т.п.), тем самым лучше прорабатывая высокопороговые МВ и нейромышечную координацию, включая внутримышечную и межмышечную (для упражнений комплексного воздействия).

Алексей посмотрите мой план на лето в тренажерном зале. Одобряете?

первая
1. присед. 10/10
2. Подтягивание 5/5
3. Тяга штанги в наклоне. 4/6
4. Мышцы кора - три упражнения

вторая
1. жим лежа 5/5
2. Брусья 4/6
3. Вертикальная тяга в блоке прямыми руками 10/10
4. Мышцы кора - три упражнения

тут уже правильно сказали, что надо понимать с какой целью проводятся тренировки в зале. Некоторые свои цели озвучили, вы - нет, а когда озвучите, скорее всего, возникнет целый ряд дополнительных вопросов, погружение в которые потребовало бы немало времени, поэтому нет смысла как-то серьезно реагировать на ваш план. Какая задача вообще - научиться быстрее бегать на лыжах, больше выжимать в зале руками, ногами или иное? Если результативность в гонках, то зал для вас вообще может стоять на десятом месте.

Алексей, можете прокомментировать с 1.31 рекомендацию Максима Тартынского по силовой тренировке летом  https://www.youtube.com/watch?v=Ujq-V8iTyZk  

Буду очень признателен.

ивините

Александр К., Антон А. я вас услышал. Буду пробовать.  Вроде бы общую идею уловил, не знаю как на практике получиться.  
Я сделаю все таки не много по своему, и посмотрю на результаты в июле.
Я начну сейчас эти подходы по 5 раз, но с комфортными для меня весами и буду каждую неделю прибавлять по 5 кг., потом по 2.5, таким образом  чтобы к средине июля подойти к критическим  весам и посмотрю как это будет сочетаться с интенсивными тренировками на роллерах и горными кроссами.
Главное перетрен не словить.

Перетрен в понимании циклических видов Вы не словите. При работе на силу отдых между подходами должен быть очень длинным - минуты по три не меньше, лифтеры и по 5 отдыхают.
Нагрузка на ССС в этом случае не очень большая, а для циклика так , можно сказать, вообще никакая.
Вот что действительно можно заполучить - так это травму. Ну теоретически можно еще хроническое недовосстановление мышц, но, как говорил товарищ Сухов :"Это вряд ли". Для этого надо совсем убиться в спортзале.
По своему опыту, единственная проблема это совмещение темповых/скоростных тренировок и работы на ноги в спортзале. При совмещении работы на плечевой пояс  и бега, а также работы на ноги и роллеров/лыж  особой проблемы не ощущал.

Кстати, приседать или делать становую на 5 раз не советовал бы категорически. Во-первых, можно поясницу повредить. Во-вторых , четырехглавая мышца бедра - основная целевая мышца для приседа, по утверждению как большинства качков и так и специалистов в области спортивной медицины, лучше реагирует на многоповторные упражнения с большой амплитудой.
Лучше присесть поглубже с 50 кг раз на 15 , чем 5 раз в полуприясед со 100. Во всех смыслах - и с точки зрения развития силы и с точки зренияпредотвращения травм.

вы просто гляньте в профиль Павла
Думаю он нам еще может рассказать как правильно работать с весами. Скорее цель этой темы, работать в тренажерном зале более целенаправленно к лыжам. Но очень верный пост у Алексея Мазурова
все же план в тренажерном зале пишется исходя из достигаемой цели:
- лыжи
- бег
- вело
- офп
- гипертрофия ( строительство тела
- и т.д. и т.п.

Хотя конечно можно сначала план написать, а потом смотреть для чего он подходит

Спасибо за понимание.
https://www.skisport.ru/photos/album/44/view/113658/   Это я  в 2020 году, когда еще не задумался о лыжах и делал жим лежа 5\5  - 145 кг.

А это год спустя, после перехода на лыжи. https://www.skisport.ru/photos/album/44/view/113659/

вторая фотография мне больше нравится, да и вам думаю легче подсушеному. Мышцы все равно не как у лыжника просматриваются, особенно дельты. У вас по идее классика ДП должна быть хорошей, если техникой занимаетесь, то это ваша сильная сторона кмк.

Хм, это смотря какой у вас объем и работа. Да, с уставшим плечевым поясом куда легче бежать скоростные и длительные, чем с уставшими ногами, однако все зависит от скоростей на интервальных и длительности длительной.

Спина в интервальных ой как работает, а при длительных тоже может устать, если бежать долго да еще не со свежим плечевым поясом. Все-таки никто движение рук в беге не отменял, а чем оно интенсивнее или продолжительнее по времени, тем сильнее устают мыцы спины и сами руки.

Been there, done that, как говорится.

Эксперименты над собой одобряю, сам такой, поэтому желаю успехов и не сдаваться.
Наподумать: в доковидную эпоху я делал подтягивания и отжимания с доп весом 20-30 кг, сейчас ослаб и даже со своим весом уже тяжело, но на лыжах хуже ехать не стал.
Если вы мастер спорта по лифтингу, то пытаетесь в первую очередь делать то что у вас и так хорошо получается, а не то что надо для улучшения результата в лыжах - это в первую очередь психологический косяк, ну и методический безусловно.
Про сочетаемость силовых и аэробных в цикле и методы переноса силовых на спец силовые это самый секрет либо мало кто точно знает как.

общих силовых показателей, но некоторая зависимость есть:
- если был уровень 1 р, близого к КМС, то поедете хуже, если был, например II р, то да - хуже не станет. Важно чувствовать достаточность уровня силовой подготовленности для своей квалификации в л/г и не долбиться в зале еще и еще понапрасну.

На счет, косяков это верно подметили.  

Павел итог от тренажерного зала какой нужен?
У лыжников тренажерка имеет свою специфику, по крайне мере то, что я видел у МС и МСМК. Часто работают до отказа, но не с максимальными весами, практикуют сеты, да и сами упражнения с уклоном на развитие мышц задействованных в лыжных ходах (одно из таких Алексей Жилин привел).

у Ивана Жилинского вышел ролик про роллеры, но он затрагивает и общие понятия тренировок летом.

Совет Алексея Жилина я взял на вооружение

Павел
С вашем уровнем работы с железом вам вообще не нужна силовая работа в зале для улучшения результатов в ЛГ.
Это пустая трата времени и сил.
Вам надо делать упор на кардио и технику. Работа с весами вам не поможет. Если только в тонизируюжием режиме.  

Я так и делал 2,5 года, как встал на лыжи. Тренажерка стала восприниматься монотонной, утомительной и бессмысленной. Все упирается в мотивацию.
Делать специальные лыжные упражнения вне зала не могу себя заставить. Максимум на что меня хватает это попрыгать на балансах по утрам.
Я про себя и так думаю, что слишком фанатично занялся лыжами. На сегодня за 20 майских дней я уже набрал в кроссах, шаговых имитациях и роллерах 3700 высоты. У меня такое чувство, что все спецальные упражнения я уже там сделал.

Вот и интересно, стало, а как живут другие, настоящие лыжники любители