Что понравилось из книги пр Гордона Пири

и отработку в подъемы, это не совсем та работа, которая есть на рельефе.
100 метров в подъем проскочить, не проблема.
Проблема 500-600... вот как их тренировать.
Тренер говорил, что на выходе в конце его, должен дышать ровно, и чувствовать что силы еще есть. Т.е. ни каких ускорений. Это относится к длительным тренировкам.
Так что не стоит зачитываться равнинных дел
мастера.
Извиняюсь, если моя точка зрения не совпадает с кем то.

Да, автор вкратце описал применение фартлека, согласен, может служить одним из тренировочных методов.Тем более 3 ч!!! Да каждые 100м! Ну а воспитание воли здесь ничем не прикроешь! Ещё б рацион Пири глянуть...

В книге он расписан и вполне согласуется с методом питания, разработанным автором космической медицины профессором Неумывакиным.

а так по памяти

1) до полного развития нужно лет 7

2) бегуны испокон веков употребляли разные добавки

3) питаться натуральной пищей

4) бегуны делают силовые упражнения не меньше чем силовики

5) бегая медленно, бегун превратится в пешехода

6) долой периодизацию

"до тех пор, пока моё тело и воля не
стали бесконечно сильными" или "Это характер преодоления дистанции на хорошем рельефе" - не дают никакой практической подсказки, которая могла бы повысить эффективность тр-к, т.е. это виписки из художественной литературы, а не методической. Или вот еще фраза: "Я делал ускорения каждые 100 метров в
течение трёх часов" - хочется спросить конкретно: "Сколько вешать в граммах?"

у него все по секундам отмерено:) сколько отдыхать, как быстро бежать, как долго бежать ...

- это всегда возможность разглядеть в этом структуру. Навести дедукцию нет ничего проще.  Всегда видно, что скрыто под той или иной фразой. Зачем конкретные методические указания, они же всегда субъективны. Поработав с материалом, можно всегда взять что-то полезное. Вот и в этом материале заключнны важнейшие суждения. Спасибо.

пофантазировать, другими словами, но эффективно использовать для собственного  спортивного развития подобные "вИдения" сложно)

Это касается применяемых тобою рывочков. Думаю, что разница только в количестве, а не в характере. По памяти еще раз приведу из начальной методики Куца, что он ходил пешком спокойно по рельефу, но ускорялся во всю силу в каждый подъем в течение полтора - двух часов.
 Если хорошенько почитать повнимательней Пири, то можно найти и периодичность, от которой он не отказывался. Интересны у него и такие формы тренировок, которые вырабатывают чувство временного воздействия. Это же я узнал задолго до выхода книги у своего тренера. Например вот такое содержание для осени: 50 мин(соответствует гонке на 15км) тренировки вроде фартлека. Но при этом воздействия максимально возможные по содержанию разного времени(как бы создавая модель рельефа гонки), но разные по форме - бег по равнине, в подъем, на спусках + прыжки(многоскоки разного характера + прыжки с ускорениями. Отдых на л/б до возможности продолжать воздействие на максимальной(соревновательной) мощности. В зависимости от предстоящих главных стартов это могло быть спланировано до граммов.

* правильные цели и задачи тр-ки (отдельного упражнения)
* точные средсва их достижения -
для того, чтобы тренироваться осмысленно,  эффективно и интересно.
Надо понимать, например, что соревновательная и максимальная мощность - это совсем не одно и то же. К примеру, соревновательная мощность для ног для супер элиты составляет 40-45% от максимальной алактатной мощности (МАМ), которую мождно удерживать не более 4-6", а для рук - вообще около 30%.
Мощные забегания в подъем способствуют проработке высокопороговых мышечных волокон, но с какой мощностью надо бежать, какой промежуток времени, надо ли терпеть закисление, сколько делать отрезков за тр-ку, сколько раз в неделю, на каком этопе подготовительного периода, как сочетать с другими видами нагрузок и т.д.? - вот в чем суть, а об этом нет н одного слова, одни общие фразы.

для чего? Потому что Куц так тренировался или Лидьярд со своими воспитанниками? А они почему выбирали эти средства тр-ки? Надо бы сначала самыми простыми словами объяснить, а потом обязательно конкретизировать для правильно выполнения упражнения, выбора нужной дозировки и т.д.

и из твоих слов понял примерно так: Есть "пациент" со своей индивидуальностью и есть "лечащий врач", как часто бывало раньше чуть ли не с детства за этим пациентом наблюдает и т. д.(имею ввиду спортсмена и тренера) Тогда, по мере перехода пациента из одного возраста в другой, врач может правильно построить программу поддержания у пациента необходимого(хорошего) здоровья(высоких спортивных результатов). Я лишь привел понравившиеся мне рецепты выдающихся спортсменов, чтобы мы, "врачи" и спортсмены не забывали своих предшественников и внимательно изучали их опыт, находили применение этим рекомендациям, не вдаваясь глубоко в теорию биомеханики. Конечно, глубокое погружение в науку значительно могут продвинуть нас на пути овладения точными знаниями. Все же абревиатура типа МАМ или МММ большинству наших читателей не является азбукой.
Что касается показателей мощности, то приведенные проценты говорят о средних значениях и о том, что у лыжника должен быть  значительный резерв повышения мощности в ходе гонки, который он может применить в случае необходимости резкого изменения скорости(например сесть на "колесо" или на финише). В спринте возможны и другие значения процентов. Где же взять этот потенциал? Нетрудно найти ответ в имеющейся литературе сколько и какие ускорения надо применять. Как вариант 99 50м ускорений в подъем тройками в летний период  один-два раза в неделю на этапе совершенствования мастерства(максимальная скорость в конце ускорения, спуск л\б, между тройками полное восстановление) Прочитав этот рецепт, многие скажут, что это так же нереально, как и ускорения Гордона Пири на каждой стометровке в течение трех часов.  А книга его действительно читается, как художественная фантастическая повесть. Но уверяю вас, что как бы это не было фантастично, это реальность.
Нужно ли терпеть закисление? Да, нужно, но по конкретному рецепту. Не выезжая в горы, можно смоделировать горную подготовку, на равнине, создавая условия кислородного долга, добиваясь закисления и преодолевая его сдерживающее воздействие. На вопрос, когда это делать, ответ можно найти, если следить за тем, когда элита уезжает в горы. Все же горная подготовка имеет противопоказания и нужно посоветоваться с лечащим врачом.
 Как сочетать? По мере возможности надо сочетать разнообразные формы тренировок, чтобы отучить организм привыкать к какой либо одной форме. Если тренироваться 3 раза в день с одним отдыхом в две недели, как это делал Смирнов, можно применять много разных видов. Пири, даже начинающему посоветовал тренироваться ежедневно. Что касается всей многолетней программы, то нужно искать "лечащего врача". Вот у тебя есть конкретная программа. Ее я читал, она полезна, но конкретному спортсмену ты ее тоже ведь не назначаешь. Это образец, как надо строить тренировки. Скажу, что она полезна на пути познания и понимания тренировочного процесса. Я некоторые примеры по своему опыту приводил ранее, но лишь в общих чертах.      

===Потому что Куц так тренировался?
может потому что методика результат дает?
а наукообразие 95% спортсменам не нужно
тем более что у тех 5% постоянно обнаруживается подобное:
"делали все по науке" (через месяц) "упс. результат получился неожиданным"

можно тренироваться по ощущениям
можно тр-ся без жесткой спецификации
не каждый конечно может, но

и наоборот - даже жестко специфицированные казалось бы вещи дают далеко не всё

цитирую для примера:
===с какой мощностью надо бежать
это как определить? ощущения те самые?

=== какой промежуток времени
а есть гарантия, что всем надо (допустим) 30сек?
может (а так и есть) одному надо 40, другому 20
=== надо ли терпеть закисление
тут самый главный косяк
терпелка и представления о тяжело/легко у всех разные и оч субъективные
в общем это и в книжках так описано

=== сколько делать отрезков за тр-ку
опять туда же
Мазурову надо 30
Модесту 10
а Легкову 50

"проработка" мышц. Это что такое? Это - специальная тренировка, направленная на увеличения окислительных способностей высокопорговых мышечных волокон с целью развития большей силы отталкивания в гонке. Для того, чтобы добиваться повышения указанных свойств мышц надо просто включать их в работу, избегая при этом закисления, весь подготовителный период, грубо говоря, чем больше, тем лучше.
Понятно, что при работе на сверхсоревновательной мощности это возможно только на коротких отрезках (примерно от 25 до 50" в зависимости от выбранной мощности, крутизны, уровня подготовленности мышц и т.д.). Такие отрезки - это уже не рывочки, а включения.

рывочки придумал вовсе не Мазуров
надеюсь скажет сам

последовательность кмк:
Селуянов
Вертышев
Мазуров

а если покопаться Селуянов тоже не сам придумал

Покопаться как раз и надо, чтобы подобрать для себя самую подходящую таблетку. У меня есть запись: "...Бегайте с горы и в гору. Выполняйте ускорения - короткие пробежки в максимальном темпе по 10-20-30-40 метров. Все это будет развивать взрывную силу..." Автор Владимир Преображенский(http://www.fismag.ru/pub/preob-04-10.php). Не нашел пока о нем больше ничего. А 35 лет назад мы на тренировках собирали неплохой урожай применяя тренировки в "корыте" - немного с горы и разогнавшись сразу в гору, затем крутой разворот и обратно, на развороте полезно схватиться за нетолстое дерево,чтобы он был максимально быстрым. Время и размер корыта можно подобрать индивидуально, как и структуру всей тренировки.
Еще интересное открытие Сеченова(1903 г.), которое пригодится каждому: усталость одной руки проходит быстрее, если делать упражнение другой!

Вот и нашел о нем очень интересное http://www.fismag.ru/pub/kochet-01-13-2.php

Коля а чего ты стесняешься рассказать как мы с тобой в 1980-м году бегали серии отрезков в Филях на стадионе через вдохи.
Мне это очень помогало.
А то Леха Мазуров обижается.

не претендую и не намекаю)
На ваши вопросы, приведенные выше, ответы есть, но тратить время на них для вас я не буду, т.к., кмк, вас интересует больше не практика, а переписка или перегрызка...Буду рад ошибиться. С наилучшими.

Совсем не хотел это делать, поэтому обращай внимание только на то, что ты считаешь верным. Остальное пропускай. Да, делали мы с Сергеем 10 серий по 10 100м ускорений через 15-10 вдохов в серии. Между сериями проходили 100м пешком. И не только с ним. Эти же тренировки делали постоянно и молодые ребята, которым я помогал. Не я это придумал, а известный всем тренер в Ленинграде Ковригин Александр Сергеевич, достижения учеников  которого были известны тогда в лыжном сообществе.  До снега я успевал некоторые серии делать и через 5-8 вдохов. А еще в 1975 году мне удавалось сделать и 120 ускорений. Такие беговые тренировки были только частью тренировочной программы. Именно "рывочки" мне нравятся. Более того, когда впервые прочитал твою программу, то был приятно удивлен многими вещами. Не буду вдаваться в детали, но твой подход в то время  был достаточно новаторским. Я как раз побоялся назвать Алексей тебя изобретателем, чтобы не обиделся кто-нибудь еще. Будь, пожалуйста, терпимым к неточностям или к неверному построению предложений. Твои вопросы очень были актуальными и я просто старался получше на них ответить, а не пропускать мимо.
Вполне возможно, что Ковригин и Преображенский хорошо знали друг друга. Ведь они были современниками.
Неплохо было бы встретиться и пообсуждать ход прогресса в методике лыжных гонок. Читал и Селуянова и Вертышева. У Вертышева просто замечательные статьи, читалось, как бальзам на душу... Вот Ершову я бы возразил, что один раз забежать 100м это не проблема. Но сделав это 100 раз, можно забегать в любой подъем и будет жалко, что он закончится.
Сергей, а помнишь, как мы выиграли эстафету Зенита Москвы в одну калитку?

Я ведь понимаю, что переговорив кого то,
это не значит что я прав.
И пользуясь случаем скажу, что при преодолении
подъемов, начало-темп, середина-темп и концовка,
будут совсем другими нежели при использовании
метода с ускорениями.
Если ориентироваться им на подъемы - это
самоубийство.

В серии из 10 ускорений мы чувствуем себя так же, как и на длинном подъеме: 1-е ускорение - это начало подъема, 5-е примерно середина, а 10-е вершина. Но особенность интервальных тренировок в том, что они проходят на нужной скорости или даже выше для запаса(убежать от соперника, с перспективой на следующий год или более отдаленной). В подготовительном периоде, тренируясь на длинных подъемах или длинных отрезках, мы еще не можем удержать нужную скорость из-за отсутствия нужной формы. Сокращая отдых между отрезками добиваемся нужной скоростной выносливости. Из истории: Эмиль Затопек тренировался используя в основном интервальный метод(вроде бы он и автор) А побеждал и на 5000м, 10000м и в марафоне. Думаю, что понятно к чему я клоню. Даже на лыжах можно, тренируясь на коротких подъемах, легко преодолевать и длинные на гонках (Вот выход, если в вашей местности нет нужного рельефа)  

Темп преодоления подъема - это уже часть тактики в гонке. Если цель показать личный рекорд - это один вариант, а если выиграть у соперника в очной борьбе - это другой.

ускорение в начале подъема выжжет всю энергию еще до середины. А там нет "корыта" и восстановление превратится в падение темпа и доползание до верха. Добавление/ускорение на подъеме, даже начиная с середины, надо производить с осторожностью, а не ломить во всю матушку. Тогда будут силы на несколько подъемов. А по дистанции есть ещё и равнина и спуски, где приходиться развивать скорость и тратить энергию.
Что касается бега СПУСК/ПОДЪЕМ мне кажется этот метод очень хорош для скорейшего восстановления именно со спусков.
Когда учимся опять "попадать" в свое тело
даже когда пополам сгибает..  
P.S. (Что касается подъемов) зачем разделять тактику и физику,
когда это можно делать вместе и очень эффективно.  

Тренируясь в подготовительный период, на подъемах вообще советуют забыть про скорость...
Темп, т.е интенсивность, здесь абсолютно не нужна. Нужны частота и резкость, что позволит в будущем достаточно легко передвигаться, сохраняя пульс.  

Приветствую вас, позвольте поинтересоваться, Вы читаете свои посты перед оправкой на всеобщее обозрение? Это я к тому, что у вас там часто видны противоречия. А если читаете, то почему оставляете их в таком виде? Либо вы делаете это намеренно, чтобы проверить "на вшивость" (точнее, на знание предмета) форумчан. Или хотите специально спровоцировать кого-либо на обсуждение  написанной вами несуразицы (извините, но как-то по-мягче назвать такое утверждение, что темп не есть частота(!!!) и что лыжнику нужно одновременно с частотой отрабатывать какую-то резкость (!!!) на длинном подъеме, очень сложно).

P.S. Николай вам зачет, если изначальной целью обсуждаемого мною вашего поста было получить именно это.

Ну что, ж предстану пред ней..
Темп и интенсивность, если я говорю что это одно и тоже, то поверьте мне, что одно и тоже... Это кстати я читал и в статьях и книгах. Так что бы Вас успокоить, скажу что это не я придумал.
Про частоту и резкость. Если Вы тренер, Вам ли не знать, что подсказывают спортсменам..?
"оп оп резче не затягивай"
P.S. Причем, тут СРОЧНО!!!!, помощь нужна ВАМ... похоже ))) Не знать что темп -это интенсивность.... а не частота...

По поводу пометки "срочно". Извините, забыл поставить скобки. Это был только юмор.
Надеюсь, вы поняли, кому из нас нужна помощь в разборке с терминологией. Я это клоню не к тому, что я замечательный в этом плане, а вы - не очень, а к тому, что какой смысл кому-либо (не важно кому) писать посты, если большинство людей его просто не поймет, если он будет так обращаться с терминологией (пусть он на практике хоть он ЗМС), как вы делали до этого. Толку от его постов будет мало, вплоть до отрицательной реакции на них в виду их нелогичности из-за чехарды  при использовании терминологии.

P.S. Прошу меня извинить, если чем обидел. Пишу это не для самовозвеличивания и унижения другого, а ради общего дела - совершенствования в лыжном  спорте.

Если рассматривать темп на примере маятника,
то формально права википедия:)) естественно.
НО он же стоит на месте:))
Если же рассматривать с помощью ТЕМПА БЕГА (величина обратная средней скорости бега)википедия ) который употребляется и в лыжных гонках и спортивной ходьбе. То всё выйдет несколько иначе. К примеру вот тренировка
"на малой интенсивности" 110-120 пульс.И где приходиться шагать с палками с очень высокой частотой движения, что бы пульс не упал и удерживать скорость. Где темп, как величина скорости ниже, нежели я бегу. При беге интенсивность естественно повысится, ЧСС вырастет, темп бега ( согласно википедии это скорость равная времени прохождения ) увеличится, но частота движений уменьшится количественно на участке из А в В, по сравнению с ходьбой.
Под темпом ходьбы согласно википедии
может подразумеваться количество шагов в минуту. Но только ходьбы, не бега.
И что же это получается? Тренировка на малой интенсивности в высоком темпе? )))
P.S.
В общем с кем общаюсь в жизни, темп и интенсивность как правило связывают вместе,
частота движений отдельная величина. Не будем формалистами:))

определения темпа бега, ходьбы и т.п. Может проще, используя общепринятые термины : Темп - число движений в единицу времени; Интенсивность движения - величина мощности движения в единицу времени. А не заменять общепринятое определение скорости на псевдоопредление темпа. Это все от зарубежных деятелей пошло. К примеру, такая надстройка, по сути не имеющая отношение к общепринятому определению скорости -  минуты на км и т.п.
В результате, получается, читаешь у одного автора - один уклад по этому поводу, у другого - другой . А в результате последователи разных авторов не могут понять друг друга. Может изъясняться простыми определениями, а не искусственными конструкциями?!

используется в видах спорта.
И вы спрашиваете зачем его вводить?
Пора закругляться....

"Темп — Википедия.
Темп — скорость периодического процесса. Как правило, понятие применяется при описании вынужденных колебаний или нестрого периодических процессов. Для свободных колебаний обычно используется термин частота.", т.е. темп - количество двигательных циклов в ед. времени.
"Интенсивность (физика) — Википедия.
Интенси́вность — скалярная физическая величина, количественно характеризующая мощность"
Роберт Спектор:
"Интенсивность - это величина усилия, развиваемого Вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом упражнении."
Вот подробнее:
http://hittoday.narod.ru/articles/my/my_13.htm
Остается еще одно всем известное понятие - ЧСС, которое не требует расшифровки.
ЧСС связана с интенсивностью, но это не одно и то же.
"Нужны частота и резкость, что позволит в будущем достаточно легко передвигаться, сохраняя пульс." - да, есть такой легкий ход "не касаясь земли", когда подхватываешь инерционную скорость, не вкладываясь в усилие, за счет частоты и чуть укороченных движений, даже на подъемах средней крутизны, но такому способу передвижения надо специально обучаться, он хорош, например, для вязкой трассы или для марафонов для поддержания выбранной скорости при падении мощности (силы отталкивания).
"Тренируясь в подготовительный период, на подъемах вообще советуют забыть про скорость..." - видимо, не про скорость, а про ЧСС. Этого трудно добиться, если стараться  жарить в подъем и чаще и резче.

специально написал про скорость. Имея ввиду стремление многих быстрее пройти подъем. Как раз что бы этого не было. И что бы чсс не поднималась слишком высоко.
Вот для этого мы и стараемся выбрать подходящую оптимальную нам частоту и резкость движений. Речь о тренировках..

написано: "Нужны частота и резкость..." - слово "оптимальные" здесь не указано. Как формулируете, так вас и понимают.
Теперь гораздо лучше.
Полезно также разделять понятия "мощность" и "сила отталкивания" - именно с точки зрения возможности выполнения интенсивной работы на невысокой ЧСС (толкаться в подъем средней крутизны (или в крутой) сильно, но редко), что позволяет прорабатывать высокопороговые мышечные волокна, не перегружая сердце и, главное, не закисляясь при этом!

Иногда просто страшно писать здесь, ещё не там запятую поставишь ))
Хотя изначально указал что про скорость забыть.
Часто люди говорят об одном и том же просто разными словами.

в свое время за терминологию. Особенно за "скоростную выносливость", ее не так просто определить, особенно в цифровых критериях. Если нужно, чтобы вас поняли, лучше все-таки уточнять. Особенно самые привычные слова
чаще вносят путаницу, чем что-то проясняют.
Если не лень, посмотрите видео, там кое-что есть на эту тему

http://yadi.sk/d/XX_n32C_C6YrR
http://yadi.sk/d/kG1Re6CFC6YzB

уточню, что для того, чтобы на верхушках подъемов сохранять запас сил для его дальнейшего использования на разгонах под спуск и/или для увеличения или хотя бы поддержания скорости на легких участках, надо подбирать оптимальное сочетание силы отталкивания, частоты и амплитуды движений (маховых и толчковых).

но это теория, на практике все не так.  Я на счет сочетания. Все очень сложно.
Боюсь что мои слова прозвучат кому то как догма ) но тело либо не может и мы не понимаем почему не получается то что мы вроде прекрасно знаем.. либо оно в один прекрасный день само подсказывает как надо делать...
P.s. это как я вижу тренировочный процесс,
и те только я )

осуществляется а практике. У вас пошла абстракция - совершенно неинтересна для обсуждения. Примитив, минимум или ноль знаний и желания их приспособить к своим тр-кам.

не в "один прекрасный день", а ежедневно, но какую-то систему в каждый период подготовки, основанную на элементарных физиологических закономерностях, иметь надо, плюс анализ и коррекция по ходу работы.

система есть, мало того она непоколебима.
И я не выдумываю на каждый день тренировки.
По поводу знаний скажу, что спортсмен заканчивается тогда, когда начинает лезть
в научные дебри своего вида спорта, не его это дело и тем более любителя. Вот тогда он начинает подстраивать свои тренировки к своим псевдо знаниям. Слушать так сказать свою левую ногу..
Согласен тема исчерпана.

Достаточно пользоваться результатами научных исследований, сделанных учеными людьми, хотя бы на самом примитивном уровне (не "псевдо", а настоящими знаниями). С этого начинается тренер или спортсмен, если он сам себя тренирует.
Кстати, спортсменов среди любителей немного - тех, кто тренируется круглый год по 5-6 р в неделю п 1.5-2 ч и нацелен именно на результат.
Еще меньше тех, у кого хорошо получается (этих вообще еденицы).
Основная масса - физкультурники, для которых спортивная составляющая не является решающей.
" тело... в один прекрасный день само подсказывает как надо делать..."
Если бы все было так просто, все любители запросто были бы КМС-ами и МС-ами, а профики - международниками и ЗМС-ами.
Бредовый подход. В лучшем случае для второразрядников или для физкультурников, но не для спортсменов.
Вы к какой категории относитесь?
И как успехи?

Успехи-стабильный первый.
И я не претендую на тренерство.
В отличии от
тех кто путается и даже не знает терминологии. Кто не знает даже что такое темп движения и принимает темп как величину колебательных моментов, путая с частотой движений. Принимает интенсивность движения за скалярную величину и предлагает ссылку на "качков". После этого, я в который раз хочу сказать " Что как же всё в головах современных и научноподкованных лыжников перемешалось"... А народ то всё это хавает  извиняюсь) Может кто то просто забыл что лыжные гонки это циклический вид спорта?
Где темп Движения может быть как высоким и  интенсивным либо наоборот. Что доказывает, что темп и интенсивность ДВИЖЕНИЯ в принципе одно и тоже, как и то что частота движений при любом темпе может быть произвольной, на усмотрение спортсмена.
P.S Это то, с чего всё начиналось...
Мы же все знания похоже из википедии черпаем..

с точки зрения спорта - никакой (начальный).
и формулировки с "аргументами" соответствующие: "Темп и интенсивность, если я говорю что это одно и тоже, то поверьте мне, что одно и тоже..."
Одно и то же - а что именно, можете дать определение?
У вас практики ноль для спорта, теории ноль, зато гонору на все 100.
"система есть, мало того она непоколебима."
У Лопухова с Каминским поколебима, т.е. люди в постоянном поиске, у вас "непоколебима".
Успехов.

любитель здесь осмеливается давать совет.
И при случае ткнуть носом в ответ за нападки
любого. Это касается и некой серой личности,
которая крутилась тут рядом. Отсюда и весь гонор.
На ваши вопросы ответ постом выше, прочитайте
внимательнее.
Общение с тренерами высшей категории, со своим
тренером, имея в арсенале знаний, кроме личного
опыта еще и супругу  мастера спорта по лыжным
гонкам. Которая после окончания академии работала тренером,  позволяют мне сказать  Что
Я знаю о чем говорю.
Спасибо за пожелание а успехах.

Дайте определение темпа и интенсивности без лирики, пжл.

Темп бега — величина, обратная средней скорости бега. Характеризует скорость передвижения спортсмена, численно равна среднему времени прохождения одной единицы расстояния (обычно километр или миля), т.е. 3'/км или 4'/км - всем известные обозначения. Понятно, что темп связан не только с частотой, но и с усилием.
Интенсивность - грубо говоря, уровень напряженности, тоже зависит от частоты, силы отталкивания, рельефа, продолжительности отрезка.
Таким обоазом, темп и интенсивность - никак не одно и то же (как, например, бег одним и тем же темпом по дорожке и по рельефу).

не может быть высокоинтенсивным либо малоинтенсивным?
Не подтверждает ли это то, что это одно понятие. Интенсивность движения может быть
напряженной, так же как и темп бега высокоинтенсивным.
Это ли не масло маслянное.

про уровень дюсш,он же 1ый разряд,он же-никакой ты конечно погорячился.не надо приравнивать к себе,тут 90% форума с 1ым разрядом и со всеми вытекающими,что они теперь не люди что ли?осади немного,не горячись ето все лишь форум и каждый высказывает свою точку зрения пусть даже и не всегда верную.и не стоит так акцентировать внимание у кого какой уровень и тд.кому то просто обидно будет слышать и читать ето.

а спортсменам-профессионалам, т.е. относится к спорту высших достижений, а не к нашим (любительским и ветеранским) "тараканьим бегам". Поэтому в данной трактовке обиды неуместны.

лыжник под ником "николай ершов" вызывает сомнения. Он проигнорировал мою неоднократную просьбу показать свои инициалы в протоколах, как подтверждения того, что он перворазрядник хоть на какой-то дистанции. И потом, он не последователен в распространении легенды о себе. Он здесь уже писал о себе, но упомянул там, что немного не дотягивает до норматива первого разряда в марафоне. А здесь пишет о себе как об обладателе стабильного первого разряда. Получается врет и при этом еще завирается. И что интересно, был здесь одиозный товарищ под ником "SK+++++++", толкавший запредельную несусветицу по многим вопросам, не только о лыжах. И не было никаких предпосылок, чтобы он исчез с форума. Но вдруг он исчезает и не появляется на форуме уже несколько месяцев, чего раньше и близко не было. Но незадолго до исчезновения "SK+..." появляется "николай ершов". И вы знаете у них многое совпадает (!!!): задекларированный возраст (40 с небольшим), любовь к катанию на медленных лыжах, практически ежедневная писанина огромного количества постов, склонность к абстракции, упрямство и догматизм, и конечно занос в сторону, далеко оптимума. В чем разница: первый меньше врал. Он описывал свои ожидания, но меньше приукрашивал свою действительность. Конечно, я могу ошибаться в том, что это один и тот же товарищ, заведший еще один ник, но пока "николай ершов" не хочет опровергать это с помощью реальных подтверждений своего положения в протоколах, этот вопрос остается открытым.  

однако мерзкий вы тип, товарищ...
Но все таки натыкал я носом тут кое кого,
в незнание предмета...

повод к такому анализу. Поступит от вас достоверное опровержение - напишу свои  извинения за подобный анализ, но сейчас этого нет, значит нет и извинений. Лучше сами себя ведите как мужчина и признайтесь, что приврали на счет уверенного первого везде.
По поводу моего знания предмета. К вашему сожалению, вы заблуждаетесь, всю эту терминологию я прекрасно знаю, но я такой товарищ, что не принимаю все существующее как абсолют. Придерживаюсь мнения, что есть основы, а есть наносное. Есть классические определения скорости, темпа и т.п. А есть вывернутые, организованные деятелями, решившими отойти от классики. Кто это делал для своего удобства: так им считать и соображать было легче, кто - для собственного прославления и т.п.
И потом, высказать свое отношение к ситуации и расписаться в своем незнании ее - это не всегда одно и то же! Знать и слепо уповать - это две большие разницы! Вы своими догматическими постами показываете, что вы уповающий, а не знающий. Цепляться за догму это не значит - знать. Это подобно действиям упрямца, который, не смотря ни на что, будет цепляться за то, что не факт, что есть основа, просто так получилось, что он за это уцепился волей обстоятельств (по совету тренера, знакомых и т.п.), а не с помощью хорошо проделанной совместной работы своего мозга и своего тела.  

ну конеееечно всё знаете.. доказывали мне тут... Это простые банальные вещи которые не вызывали в жизненном общении непонимания.
Только здесь прицепились к словам "темп, т.е. интенсивность. И решили постебаться,
а как получили по носу, так сразу "все знаю".

Тот тоже большим количеством постов с пометками, что я что-либо не знаю, не соображаю и т.п. пытался засыпать и очернить меня. Ну не вышло, потому что у него всегда прослеживались проблемы с аргументацией и фактическим материалом. То же самое прослеживается и у вас, о чем вам пишу не только я, но и другие форумчане (в том числе и такие авторитеты как А.Мазуров (не потерявший мозги, несмотря на большие физ. нагрузки). Я вам рекомендую поменьше писать здесь (что вам посоветует любой компетентный тренер), а побольше уделять времени приобретению знаний. А не цепляться за догмы, а затем толкать это здесь, вызывая нормальную  реакцию противодействия этому от соображающих в этом вопросе форумчан.

Потому что при чем тут соображающие форумчане?
Да тут походу все ржут уже над этим срачем и потирают руки, думая чем же это всё закончится.
Всё и всех в кучу опять собрал....

по дорожке (по 100 м) с минимальным отдыхом (от 10-15 до 5-8 вдохов), если мы гоняемся по рельефу? На дорожке для лыжника мощности практически никакой нет (а точнее - силы отталкивания). А с таким коротким восстановлением (буквально нессколько секунд) рывочки очень скоро трансформируются в бег чуть выше среднего темпа, получится по сути непрерывно интенсивная тр-ка с невысоким усилием.
Развивать подобное подобным, моделируя закисление, подобное гоночному на ключевых тр-ках в подг. период - далеко не всегда верная методика. Известно, что сильное и систематическое закисление при интенсивной циклической работе действительно способствует быстрому набору формы, разрушая одновременно окислительные способности мышц. Но такие (повторные) тренировки оказывают и чрезмерную нагрузку на сердце, поэтому не могут проводится весь соревновательный период, а после их прекращения форма быстро  исчезает, мышцы перестают потреблять кислород в привычном объеме, сила отталкивание в гонке падает и бежать нечем.
Ваша система интервалов на сверхсоревновательной скорости с постепенным сокращением фазы отдыха до нуля с этой точки зрения несовершенна (утопична).
Смысл рывочков - увеличение силы отталкивания за счет улучшения нервно-мышечной координации, но для этого они (рывочки) должны иметь именно скоростно-силовой характер, т.е. выполняться в подъем достаточной крутизны для формирвания околопредельного и быстрого усилия. И пауза, обусловленная временем восстановления креатин-фосфата (основного источника энергии дя выполнения данного упражнения), должна быть не менее 1', иначе мощность не удержать.

Потому,что ее придумал не Николай,а Г.Пири,который является легкоатлетом.для бегунов может и пойдет на пользу бегать по равнине 100по 100,для развития скорости как таковой,а для лыжников ето слишком просто.так что Николай без обид,но в лыжах все подругому.да и теорию можно цитировать бесконечно,делитесь лучше практическим опытом который можно использовать в трен процессе.удачи

нужно точно знать физиологию своего вида спорта, точнее даже специализацию, и любую специальную работу подбирать и обосновывать исходя из этого. А так... лучше простой физкультуры, может быть только физкультура изощрённая).  

Особенность этой формы в том, что только в ней можно достичь минимальных интервалов отдыха при сохранении высокой мощности. Если бы был подъем
1км и быстрый спуск в начало, можно было бы бегать и в подъем.( Бьерна Дели с горы свозили к подножию на авто. Похоже, что и Легкова на роллерах так же сопровождает авто. Я ходил по лестнице на 17 этаж и спускался на лифте). Цель такой тренировки увеличение скорости восстановления. К тому же равнина есть везде, а рельеф надо искать, тратить ценное время. А ведь его и так не хватает. Что же касается силы толчка, то в беговом ускорении она не слабее, чем в подъем. Дело в том, что при беге в подъем фаза полета меньше, чем по равнине. По равнине фаза полета больше, и мышцы успевают немного расслабиться и отдохнуть. Бег по равнине ближе к многоскокам (имею в виду не только похожий на лыжный классический ход, но и другие варианты прыжков: "лягушка", "кузнечик" и т. д.) Прыжки по мягкой равнине - тоже одна из форм тренировки. Это еще большая( ударение на букву о) мощность. На зарядке в распоряжении у меня было только 40 мин. Делал или 50 ускорений по 100м(пять десяток)или 300 - 400 прыжков на опилочной площадке возле Манежа Можайки. Для начинающего 1-разрядника норма по сильным ускорениям около 25. Даже бегуну с результатом 8:45 на 3 км доступно было не более 60 ускорений. Постепенно он достиг 90 ускорений. Боюсь ошибиться, но 100 ускорений он так и не смог одолеть.  Еще раз о том, что в лыжах все по другому. Именно так. Поэтому не нужны длинные отрезки по равнине с небольшой скоростью. Надо так подготовиться, чтобы бежать каждый подъем, как стометровку. Тогда будет результат. Примерно в 1980 году на МГС Динамо, стартуя на 15км я сказал себе:"все, надо со старта бежать изо всех сил, как на 100м". Так и сделал. После 2-х км стало очень трудно, но я не сбавил темпа и добежал до конца. И мои усилия увенчались успехом. Как гонку начнешь, так и закончишь. Мой тренер всегда стоял вначале гонки и следил, как гонщики начинают. Здесь же он уже с большой вероятностью прогнозировал результаты. Я тогда был готов к такой тактике. 100 ускорений бегом летом, 1200 прыжков на каждой ноге, а зимой 30 раз по 1км с поясом 8кг выполнял регулярно.
По поводу рельефа. В Англии зимой бегуны пробегают множество соревнований - кроссов по рельефу, кажется, что даже бывают участки пашни, как на кроссе в пятиборье. Пири за свою карьеру выиграл немало таких кроссов. По поводу физкультуры. Утверждаю, что не бывает простой и сложной физкультуры. Словосочетание говорит само за себя, что это физическая культура. И неправильно разделять спорт и физическую культуру. Полагаю, что ФК - это основа спорта, как мука, дрожжи и пр. во вкусном пироге.
Еще немного о рывочках. Сразу обо всем не расскажешь. Хотелось зацепить немного всех, а то как то скучновато. В подъем короткий тоже ускорялся: тройками 99 раз с максимальной скоростью на верхушке. Правда, они не были длинными. Поближе к снегу приходилось прекращать из-за слишком большого отдыха на возврате в начало.

Полностью согласен про пользу беговой подготовки по равнине.Ну а уж про песок (мягкий грунт), точнее, про пользу и эффект от бега по нему, думаю, доказывать ничего никому не надо.Именно, как вы правильно отметили, это может служить одной из форм тренировок.Но я лично скептически насчёт тренировок на лыжах с утяжелителями. За ФК - отдельное спасибо.С уважением, учитель ФК.  

о том, кому что нравится.
Редкие лыжники бегут с таким временем 8:45.
А может и вообще не бегут.. На время в лыжне
это касается косвенно.

С ним мы тренировались в Можайке. МС по бегу и по лыжам. Бежим всей секцией. Делает ускорение и убегает от нас как от стоячих. Исчезает за поворотом. Через пару минут выскакивает из-за кустов и спрашивает про самочуствие или еще чего. На лыжах был в 10 на первенстве ЛенВО. Тогда в Можайку привлекали полезных ребят. Одним из них был призер ЧМ или ОИ в двоеборье Киселев, а так же старший Круглов, тоже именитый биатлонист. Возможно, что-нибудь напутал, прошу извинить, если неточно.

"Что же касается силы толчка, то в беговом ускорении она не слабее, чем в подъем", - заблуждение.
"стартуя на 15км я сказал себе:"все, надо со старта бежать изо всех сил, как на 100м". Так и сделал.", - красиво придумано, но нереально, даже комментировать не приходится.
"И неправильно разделять спорт и физическую культуру", - вот вы и не разделяете.
Почитайте в любом учебнике по ТиМФК определение спорта - специально организованный процесс, направленный на достижение наивысших результатов в избранном виде, т.е. речь идет о предельных возможностях организма.
А ФК - вышел, пернул, потянулся и улыбнулся.
Здоровья, успехов и оптимизма!

Стесняюсь спросить, Алексей,о Вашей интерпретации ФК. Этому учат  в ИФК?

вас ни коем образом не хотел обидеть, если мои высказывания показались вам пренебрежительными или оскорбительными, поверьте, что это не так, я ведь тоже физкультурник) И прошу в таком случае меня извинить. Ваша работа - полезное (необходимое для общества), благородное и непростое дело.
А обсуждался изначально другой вопрос, не связаный именно с определением ФК.

Добро, проехали. Просто я всегда и детям, и родителям говорю, что "я  учитель физической культуры, а не физического бескультурья".

Да, чтобы освежить, а может и изменить своё мнение, загляните в тот же учебник ТМФВ, и прочитайтн определение ФК.

Не говоря уже о физической. Культура всегда была и будет двигателем прогресса.

выбранного предмета. Так мы разговариваем о спорте высших достижений, физической культуре, культуре, о двигателях прогресса или о чем-то еще, вами пока не озвученном?

называется "Лыжные гонки (беговые лыжи)"
И ни слова про спорт высших достижений.
Если хотите только о нем говорить - просите модераторов организовать отдельную ветку, в которую обычные любители заходить не станут.
А фразу "ФК - вышел, пернул, потянулся и улыбнулся." мне, как физкультурнику читать противно!
Раньше ваши тексты читал, больше не буду, прошу прощения. К счастью у меня методика подготовки все-равно другая.

"Что понравилось из книги пр Гордона Пири".
Про ФК перефразирую так: главное отличие ФК от Спорта в том, что она не имеет соревновательной направленности, хотя уровень напряжения в занятиях может быть значительным, вполне соизмеримым со  спортивными тренировками.

Значение слова Спорт по Ефремовой:
Спорт - 1. Составная часть физической культуры - комплексы физических упражнений (гимнастика, борьба, игры, туризм и т.п.), имеющие целью развитие и укрепление организма, а также соревнования по таким комплексам и правила их проведения. // Игра в шахматы, шашки, рыболовство.
2. перен. разг. Азартное увлечение чем-л., каким-л. занятием.
Значение слова Спорт по Ожегову:
Спорт - Система организации и проведения этих соревнований
Спорт Азартное увлечение чем-нибудь, каким-нибудь занятием

Спорт в Энциклопедическом словаре:
Спорт - (англ. sport) - составная часть физической культуры, средство иметод физического воспитания, система организации соревнований поразличным физическим упражнениям. Существует любительский спорт ипрофессиональный (источник доходов для спортсменов).
Значение слова Спорт по словарю Ушакова:
СПОРТ, спорта, мн. нет, м. (англ. sport). Физические упражнения, преимущ. в форме различных игр или состязаний, имеющие целью укрепление организма и развитие психической бодрости. Водный спорт. Лыжный спорт. Заниматься спортом. || перен. Предмет страстного, азартного увлечения, то, что служит лишь средством добиться успеха (преимущ. в неодобрит. сравнениях). Погоня за всё новыми открытиями нередко превращает исследовательскую работу в своего рода спорт (или в нездоровый спорт).

Значение слова Физкультура по словарю Ушакова:
ФИЗКУЛЬТУРА
физкультуры, мн. нет, ж. (нов.). Физическая культура, всестороннее совершенствование человеческого тела путем физических упражнений, соблюдения правильного режима в быту и труде. (Образовано из сокращения слова физический и из слова культура.)

ФК, спорт и лыжные гонки замесил бы в один пирог.

"Я считаю важным отрабатывать
умение мгновенно переключать скорость..." Отвечать по ходу обсуждения на корректные вопросы считаю себя обязанным, если могу на них ответить. Еще бы подчеркнул, что современному человеку следует ежедневно (или даже 2 раза в день) принимать физическую нагрузку как средство поддержания своего здоровья.

100 рывков в гору на околопредельной мощности - большой риск травмировать заднюю поверхность бедра. Мои связки такого объема взрывной работы не выдерживают.

Риск очень большой, несмотря на усиленную разминку и постепенное врабатывание. Ускорения на макс. скорости - удел молодых. Недаром так мало спринтеров-ветеранов.  

Кто-то и на одном ускорении связки рвет. Недавно устроил соревнования по маленькому, но "американскому" кругу. На 30сек 6 бугров и столько же ям. Один круг все пробежали. Опытный  спортсмен решил улучшить результат и на первом же корыте повредил заднюю поверхность, несмотря на хорошую разминку и отсутствие усталости.

заходим в толковый словарь и смотрим,
1) a game, competition, or activity needing physical effort and skill that is played or done according to rules, for enjoyment and/or as a job:
2)UK all types of physical activity that people do to keep healthy or for enjoyment:

---т.е. спорт=физическая активность, а вот то что вы этой активностью собираетесь добиться, это уже личное дело каждого

Много использую ускорения бегом по равнине, и даже на спуск... Вижу эффект. Но почему-то никто не упоминал их, как полезные упражнения... думал, что делаю что-то не так, теперь не буду сомневаться.
А чтобы с 17 этажа спуститься на лифте - помощник нужен, этот лифт вверх гнать, иначе можно столько прождать...

Свободный, он автоматически подъезжал на 17 этаж.  

что означают ускорения тройками 99 раз ?  

Выполнив 33 серии, получаем 99 ускорений. Отдых внутри серии - это легкий бег в начало. Между сериями - пешком спуск и переход к следующему подъему. Выбирались разнообразные по крутизне подъемы, чтобы работа была разнообразной(ритм, усилия, т. е. была похожа на рельеф лыжной трассы. Но длина всех подбиралась такой, чтобы на верхушке усилия, скорость были максимальными - от 50 до 100 метров) Таким образом на отдыхе после каждой серии организм полностью восстанавливается и готов к выполнению следующей серии. В серии добивался следования принципу "усиление - ускорение". Это означало, что первое ускорение делаем сильно, второе еще сильнее и третье - самое лучшее. Этому же принципу следовал и во всей тренировке. Таким образом последнее должно бы быть самым лучшим. Если не удавалось, то считал, что тренировку надо было закончить раньше. В начале сезона начинал с 30 ускорений, к концу лета их уже делал 99. С каждым годом начальное количество увеличивал. С сентября увеличивал количество ускорений в серии до 10 и уменьшал отдых как внутри серии, так и между сериями. И в дальнейшем уже приходилось отказываться, так как сбегания вниз уже не давали нужного интервала отдыха.

с отдыхом 5-7 вдохов. Зимой катался на лыжах тоже по равнине. Результаты в беге были отличные, а в лыжах так себе.
Перестал бегать летом ускорения, но стал зимой кататься по хорошему рельефу - стал намного лучше бежать на лыжах.

С тех пор делаю только то, что дает результат. Ненужное выбрасываю. Практика - критерий истины.  

или "рывочки" в горочку во время катания или просто ускорения с отдыхом ?

                     

Я начал тренироваться только в 15 лет, когда мне вдруг стали интересны лыжные гонки. Отец – Мастер Спорта по биатлону – никогда не заставлял меня кататься на лыжах, поэтому ни в каких секциях я не был замечен, просто катался по выходным. А тут появилась компания и меня поперло! Тренера как такового не было, поэтому я, как губка, впитывал чужие схемы и решил, что для достижения высоких результатов необходим большой объем низкоинтенсивных тренировок на низком пульсе. Поэтому моим помощником стал пульсометр. Пара сезонов с большей частью объемными тренировками не приносили тех результатов, на которые я рассчитывал. И тут в журнале «Лыжный спорт» вышла легендарная статья «Сердце — не машина» Селуянова Виктора Николаевича, которая просто перевернула с ног на голову мое представление о подготовке. Студенту биофака было не сложно разобраться, что такое митохондрия и миофибрилла, цикл Кребса и прочее. Не откладывая в долгий ящик, я добавил короткие спринтерские ускорения в тренировки и через месяц на Празднике Севера в Мурманске выполнил разряд КМС!



Затем было несколько лет плотной работы с лабораторией Селуянова. Я хорошо раскачал руки, что позволило на этапе Кубка Мира по лыжным марафонам в Германии занять 30-е место, и призовые места на классических марафонах в Европе.
Но главным лимитирующим фактором для меня оставалось сердце. Даже тренируясь по 6 часов в день, мне не удавалось сдвинуться в этом направлении: средний пульс на гонках был выше 180! Можно было добиваться хороших результатов в марафонах или спринтах, но я закончил университет, у меня появилась семья, а интерес к лыжам угас.
 
Переход в байк
 
И тут, в 2007 году, как нельзя кстати, у нас в Петрозаводске прошли первые гонки по Олимпийскому Кросс-Кантри. Летом я всегда по 2–3 раза в неделю катался на байке по асфальту, но никогда серьезно этому не придавал значения. Тут же, заняв первое место в апхилле и второе в КК, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Ощущение свободы, когда тренировка начинается сразу, как только ты выходишь из дома, и не привязан к лыжным трассам, опьяняло!
Я не воспринимал слишком серьезно новое увлечение, но физическая форма, которую многими годами я строил, сразу дала возможность занимать высокие места в любительских гонках в Питере и Москве. Техническая подготовка, которая становится главным ограничителем хороших выступлений для многих лыжников и даже шоссейников, стала расти после двух поездок в Алушту и с появлением тунайнера =)



Но даже после этого я серьезно не придавал значения тренировкам, просто получал огромное удовольствие от организации гонок и катания как летом, так и зимой, как дома, так и в горах Крыма, Турции, Польши или Норвегии.

Что заставило тренироваться, а не кататься?
 
Наверное, только год назад, после того как я занял на этапе Кубка России четвертое место, обыграв двух мастеров спорта, отлично выступил в Польше на многодневке, став четвертым и пятым на отдельных этапах, а также проехал в Норвегии приключенческую 700км гонку за трое суток со вторым результатом, я понял, что занятия велоспортом надо систематизировать. В первую очередь я снова перечитал статью «Сердце — не машина», вспомнив опыт Виктора Николаевича.

Регулярное тестирование в лаборатории показывало, что потенциальные возможности сердца были в пределах 5–5,5л  О2/мин. Этого мало для лыжного спорта, но вполне достаточно для демонстрации результатов мастера спорта международного класса в велосипедном спорте. Но для достижения этого результата необходимо существенно изменить мышцы ног. Стало понятно, что «сдвинуться» в результатах невозможно только катаясь. Необходимо работать над мышцами. А рост результатов на байке был обусловлен только несколькими сборами в горах.

Что значит проработать?

Надо понимать, что мышцы, благодаря которыми мы крутим педали, состоят из множества мышечных волокон (МВ). МВ, в отличие от всей мышцы, практически сокращаются с максимальной для них силой. Поэтому для поддержания заданной силы (мощности) подключаются новые МВ до установления равновесия между внешними и внутренними силами. Эта закономерность в физиологии называется правилом рекрутирования МВ. Например, при спокойном катании работает небольшая часть, наиболее проработанных волокон (ОМВ), которые никогда не закисляются, т.к. имеют максимально возможное количество митохондрий (клеточный органелл, «фабрик» по получению энергии из жиров и углеводов без образования молочной кислоты). Такие МВ называют окислительными.

Поднимая мощность педалирования, вступают в работу новые МВ. В определенный момент, когда запас окислительных МВ заканчивается, начинают включаться менее проработанные МВ, в которых не так много митохондрий и часть энергии они получают не аэробным окислением жиров и углеводов, а анаэробным гликолизом, образуя нужную энергию и не очень нужную молочную кислоту (лактат). Этот физиологический «перелом», когда появляется молочная кислота, принято называть Аэробным порогом (АэП). За границей этот момент определяют как анаэробный лактатный порог.

С ростом мощности все большее число непроработанных — гликолитических МВ — включаются в работу. Но с мощностью растет и уровень молочной кислоты. Нам тяжело, мы сильно дышим, но можем работать, т.к. появляющийся в крови лактат используется как источник энергии в окислительных МВ.

Надо заметить, что задыхается спортсмен от того, что накопление в крови молочной кислоты приводит к освобождению из крови химически связанного углекислого газа. Этот избыточный (неметаболический) углекислый газ вызывает активизацию дыхания.

В результате потребления молочной кислоты ОМВ появляется динамическое равновесие, когда в работе одни МВ (ГМВ) создают молочную кислоту, а другие (ОМВ) ее перерабатывают в воду и углекислый газ. Предельное динамическое равновесие устанавливается на уровне концентрации лактата в крови 4ммоль/л. Этот момент определяют как вентиляционный Анаэробный порог (АнП). На мощности уровня АнП, мы может ехать очень долго (45–60минут), но стоит незначительно поднять мощность, как равновесие нарушается, уровень молочной кислоты устремляется вверх. Закисление МВ приводит к снижению силы активных МВ, поэтому спортсмен начинает непроизвольно рекрутировать новые ГМВ. Эти ГМВ быстро утомляются, что требует рекрутирование все новых МВ. В момент их исчерпания поддержать заданную мощность становится невозможно.

Что означает уровень АнП?

Таким образом, АнП — это основа спортивного результата в видах на выносливость, наиболее информативный показатель аэробной подготовленности мышц ног. И не только в видах на выносливость, даже спринтерам в легкой атлетике или горнолыжникам очень важно иметь хорошо проработанные рабочие мышцы, т.к. молочная кислота в них ухудшает не только скорость сокращения МВ, но и силу, снижается скорость расслабления мышц. Так что рост АнП напрямую связан с ростом результатов.

В спорте, наверное, каждому известно состояние, когда тебя «накрыло»: перебрав со скоростью. Это состояние определяется как «мертвая точка». Это явление характерно для спортсменов с большой долей ГМВ в активных мышцах. Превышение скорости АнП приводит к накоплению лактата в крови, значительному усилению дыхания и в итоге к падению мощности. После снижения мощности и удаления молочной кислоты из крови работоспособность восстанавливается.

Хорошо подготовленный велосипедист, т.е. у которого почти 100% ОМВ, состояние мертвой точки не испытывает. Поэтому может использовать тактику прохождения дистанции «во всю».

Как можно поднять АнП и АэП?

Существуют два способа (метода) — либо интенсивный, либо экстенсивный. И оба надо использовать!

В интенсивном методе мы прорабатываем гликолитические МВ в наиболее важных для велосипедистов мышцах, причем не обязательно на велосипеде. Средствами подготовки могут быть: прыжки в гору, спринтерские ускорения в гору бегом или на велосипеде, езда с большим передаточным соотношением (карданом) в гору. Главное условие — усилие близкое к максимальному, чтобы включалось как можно больше МВ (иначе будут работать окислительные, а они уже подготовлены и лучше не будут) и без существенного закисления. Это значит, что продолжительность упражнения не должна вызывать утомления, иначе высокий уровень ионов водорода (молочной кислоты) погубит появляющиеся и старые митохондрии в гликолитических МВ.


Как вариант, от которого многие едут очень хорошо — сбор в горах, когда в день набираешь по высоте 1–2–3 тысячи метров. Едешь вверх не быстро, на тяжелой передаче (большое усилие на педалях), пульс не очень высокий из-за низкого каденса. Получается идеальные условия для проработки гликолитических МВ. Но если в гору ехать на высоком каденсе, то польза практически сводится на нет, т.к. усилие на педали может быть недостаточным для включения непроработанных ГМВ. При педалировании с низким темпом имеется время, как для сокращения мышц, так и для расслабления. Поэтому имеется возможность для вывода излишка молочной кислоты из мышц и переработки ее в миокарде, диафрагме и ОМВ активных мышц. Таким образом, при низком темпе сила, прикладываемая к педалям, больше среднесоревновательной, а средняя мощность ниже мощности АнП. Поэтому мышцы прорабатываются к прохождению будующих гонок с большей скоростью.

Экстенсивный метод предполагает создание условий для роста силы самих ОМВ. Если увеличить поперечник за счет новых миофибрилл (сократительных элементов), то, грубо говоря, появится «место» для новых митохондрий вокруг них. Это позволяет поднять мощность на уровне АэП и, как следствие, на АнП.

Классические схемы работы с железом очень эффективны. Главное не забывать о хорошем белковом питании. Но динамический характер упражнений не создает условий для гипертрофии окислительных МВ. Они, как известно, не закисляются, если есть доступ кислорода. Получается, что растут только гликолитических МВ. Увеличить массу митохондрий в них достаточно трудно, как это видно из интенсивного метода.

Куда «выгоднее» гипертрофировать окислительные МВ. Для этого В.Н.Селуяновым со специалистами разработан метод статодинамических упражнений.

В чем их суть?

Раз уж обычным способом окислительные МВ не закислить, то надо «перекрыть» доступ кислорода к ним! Это достигается работой с железом (30–60% от максимума) без расслабления и с небольшой амплитудой в течение 30–40 секунд с множеством повторений. В таком режиме работают нужные ОМВ, кислород к ним не поступает, т.к. капилляры сжаты мышечными волокнами, поэтому развивается анаэробный гликолиз (хотя в обычных условиях это невозможно в оксилительных МВ!), образуется молочная кислота — один из главных необходимых факторов гипертрофии МВ! Остальные факторы — умеренное закисление, накопление свободного креатина, обеспечиваются методикой тренировки. При правильной организации статодинамической тренировки сила растет по 2% за одну развивающую тренировку, поэтому достаточно 2–3 недель работы в зале, чтобы достигнуть хорошего силового эффекта (8–12%ПМ), а в последующем «малыми» силами проработать увеличившиеся окислительные МВ, т.е. накопить дополнительные митохондрии.


ОК. То есть достаточно ходить в зал и ездить в гору? Но почему все гонятся за низкоинтенсивными объемами?

Это скорее дань традициям. В шоссейном велоспорте профессионалы участвуют в многодневных гонках, где каждый их этапов составляет около 160–250 км. Поэтому за год общий объем велоезды составлял 25–30 тысяч километров. Такие объемы пытались выполнить и любители, однако, тренеры и спортсмены не понимали, как собственно выполняется такая работа и что в таких тренировках полезно, а что скорее приносит вред. Наблюдение за победителями Тур де Франс (Индурайн, Армстронг) показало, что эти спортсмены делали акцент на успешное выступление в одной многодневной гонке, а все остальные гонки рассматривались как тренировочные. Причем на равнине ведущие велосипедисты «сидят на колесе» с ЧСС 90–120уд/мин, а тренируются только при езде в гору или в гонках с раздельным стартом. В этом случае ЧСС достигает уровня АнП (150–180уд/мин). Суммарный объем таких нагрузок существенно меньше, не более 3000км в год. Следовательно, оставшийся объем относится к практически бесполезной нагрузке.

Практика показала, что работа с ЧСС 120–150уд/мин у большинства велосипедистов приводит к растяжению левого желудочка, в результате ударный объем крови становится просто огромным. Но для некоторых велосипедистов такой метод не эффективен, поскольку максимальный ударный объем сердца наблюдается на ЧСС 180–190уд/мин.

Селуянов часто приводит классический пример, как в 60–70гг. в легкой атлетике стали резко увеличивать объемы беговой работы. Особенно эффективно это получилось у Новозеландского тренера — Лидьярда. Его бегуны имели блок (мезоцикл из 3–4 месяцев) выносливостной подготовки, когда они бегали по 15–30 км в день. Однако мало кто заметил, что это был бег не на равнине, а по холмам (не об этом ли мы говорили?).

Особый случай имеет место в пубертатном периоде, когда рост сердца отстает от роста мышечной массы. В этом случае при достижении АнП ЧСС может доходить до 190–200уд/мин. Поэтому все тренировки будут проходить на высоких пульсах, а это вызывает «дефект диастолы». По Меерсону это означает уменьшение времени диастолы, плохое восстановление миокарда, его закисление, а значит это ведет к дистрофии миокарда!

Специфика индивидуальной реакции организма спортсменов на нагрузки требует знания этих особенностей, так что в первую очередь, чтобы адекватно выбрать основное направление тренировок, нужно обследоваться!

То есть, попробовав себя в байке, сердце перестало лимитировать тебя?

Да! Грубо говоря, по результатам обследования в лабораторных условиях я мог потребить на уровне АнП руками 2 литра кислорода, а ногами 4, но сердце потенциально выдавало только 5–5,5 литров на пульсе 190. В итоге я мог часами ехать на высоком пульсе марафоны и при правильной организации питания показывать хорошие результаты, но результаты международного уровня были недоступны. А в велоспорте 5–5,5л/мин потребления кислорода достаточно для результатов международного уровня. Поэтому этот факт стал одним из важных аргументов для смены вида спорта.

 
Ты отвергаешь и темповые тренировки, длинные интервалы?

Не совсем. Это важная часть подводящей работы перед стартами, но это никак не может быть основой физической подготовки. Темповые тренировки проходят на уровне АнП или чуть выше. По сути это имитация гонки, когда работают все окислительные МВ и порциями включаются гликолитические МВ. Но эти порции малы, эффект несильный и сопряжен с большим риском переутомления или разрушения «наработок» при высоком закислении, которое непросто контролировать (немногие митохондрии в гликолитическим МВ быстро погибают при высоком и продолжительном закислении). Подобные тренировки дают кратковременный «профит», который точно так же можно получить от серии подводящих гоночных стартов, от этого не получается эффективно сдвинуться в результатах.

А как ты начал тренироваться год назад, когда решил, что пора?

В первую очередь я занялся силой. За прошлую зиму сделал 4 или 5 развивающих статодинамических цикла, правда, с собственным весом. Ввел большое число тренировок с короткими ускорениями. И это дало хороший, очень заметный эффект.

«Временно» отобравшись на Чемпионат Мира по марафону, я решил, что пора снова начать плотно работать с лабораторией В.Н.Селуянова. Я обследовался в ноябре, после поездки на СуперД в Алушту.и получилось, что я вырос ногами не так уж и сильно (см. таблицу внизу)!

Режим статодинамической работы был выбран совсем не тот. Нужно работать только с железом, нужно постоянно подниматься планку, идти вперед. Количество ускорений было не очень большим. Сейчас мои тренировки больше напоминают тренировки спринтера. Но эффект колоссальный! Начав с жима ногами на тренажере Симпсона в 100кг, за 5 недель я довел его до 200кг! А еще через 4 недели до 250кг.

Сейчас, пройдя третье обследование с осени можно смело утверждать, что сердечнососудистая система не лимитирует работоспособность, а потребление на уровне АнП повысилась до 4,75л/мин/кг (с гоночным каденсом расчетная мощность должна составлять 400–415Вт). Со слов Виктора Николаевича этот уровень подготовленности соответствует норме для мастеров спорта международного класса в шоссейных гонках.

Сказано все очень толково, четко и понятно.

Ничё так мужик написал... Вывод: до 15 лет - только физкультура... Ну и гены.

для здоровья и последующего спортивного роста развивать предварительно подготовленных (не нулевых), но все-равно еще слабых детишек, занимаясь мышечным развитием, без экстремальных нагрузок. Поставив цель сформировать запас прочности для последующих юниорских и взрослых нагрузок, неожиданно получать и отличные промежуточные спортивные результаты (по собственному опыту такой работы).

Алексей, но ведь хочеца-тА итоговых результатов, а не промежуточных? По ним, в итоге, и оценят как тренера.

Думайте о том что вам даёт конкретная тренировка и тренировочное средство. И такие вопросы типа "что мне даст к примеру бег для лыж или велосипед" отпадут.

Хорошо бы поподробнее, и с продолжением. К сожалению наши всемирно известные гонщики не оставили после своих побед таких историй. Видимо такие истории есть, но я просто не знаю.

http://twentysix.ru/blog/mtbskills/107365.html

Простой и содержательный одновременно.
Немного смущает вариант "езды с большим передаточным соотношением" в гору. Не всякие колени такое выдержат, впрочем это частность которая заменяется иными вариантами.

можно заменить бегом в гору с сильным отталкиванием, но медленным темпом ни же АНП

не всякие колени выдержат и упоминаемые прыжки, причем оно даже опаснее
жать ногами 3.5веса тоже очень не безопасно

кстати, уверен, что годовой объем (часов) у ДК совсем не детский, несмотря на намеки на типа не нужность объема

что у него не малый годовой объём низкоинтенсивной работы. Но тут речь идёт о том, что такая работа не даст реальной прибавки к скорости. Объём - это база, развитие ССС, которая позволяет в дальнейшем уже переваривать интенсивные тренировки и быстрее восстанавливаться (такие тренировки можно выполнять любым тренировочным средством). И как известно низкоинтенсивный объём убивает скоростную выносливость и требует долгого восстановления.

изложил основную идею развития в подготовительном периоде, чтобы сконцентрировать внимание именно на ней, а не распыляться по всему списку необходимых видов дополнительной работы.
Кроме коленей, еще и связки подводят.

бы сейчас поржали.

в большинстве случаев и отсутствия перерывов в нагрузке.
----годовой объем (часов) у ДК совсем не детский
Ну, если он выходил на 6 часов в день, то сейчас даже пара часов будет восприниматься, как отсутствие объёма
"Даже тренируясь по 6 часов в день, мне не удавалось сдвинуться в этом направлении: средний пульс на гонках был выше 180!"

Алексей Мазуров тоже противник объёмов, но если прикинуть, то средний тренировочный объём в неделю 12-15 часов весьма нетривиальной работы т.е. 600-700 часов в год набирается

А по Димону Кондратьеву - вырисовывается стандартная схема 2-3 года низкоинтенсивной работы, как перестало вставлять -
переход на силовые, плиометрические и интервальные тренировки это ещё 2-3 года адаптации организма
закончился этот этап - статодинамика,
потом возврат на кардио  тренировки.

Просто хорошо он всё расписал. Бесконечная силовая работа - тоже тупик.

к силовой работе, к развитию мышц - ключ к повышению своих результатов. Иными словами, как правило, основные рабочие мышцы, а не сердце являются лимитирующим фактором для достижения спортивного результата.

автор написал что его сердце лимитирует
и меня ТОЖЕ
хотя судят обычно по себе

к конкретному человеку, у которого сердце лимитирует.

если взять протокол обычной битцевской гонки, то думаю там очень многих лимитирует сердце
половину - нет... не берусь
а вот среди тех, кто вверху протоколов своих групп, большинство все же с не лимитирующим сердцем
КМК

В детстве неск. раз болел пневмонией. Из-за этого структура легких не совсем нормальная. Соответственно на предельных режимах работы сердцу приходится напрягаться больше, чем человеку с нормальными легкими.  

Вообще-то на Битцевских, да и других любительских гонках почти всех лимитирует всё

"Алексей Мазуров тоже противник объёмов, но если прикинуть, то средний тренировочный объём в неделю 12-15 часов весьма нетривиальной работы т.е. 600-700 часов в год набирается ", - кроме ключевых циклических нагрузок, необходимы стабилизирующие или поддердживающие, тонизирующие, кардиологические, коордлинационные, прыжковые, растяжки и т.д., да и необходимое соотношение низко и высоко интенсовной циклической работы от 3:1 до 5:1 еще никто не отменял. Если бежать выше первого разряда, то суммарный объем получится приличным, я против принципа "объем превыше всего" или "делай спокойно и максимально много, а скорость придет" - не придет), против бездумных стандартов - там 10 или 12 тыс в год, потому что "так всегда делали и побеждали" - многое изменилось с тех пор (и инвентарь и методики и, наверное, уровень развития мировой элиты (хотя в этом я полностью не уверен, там еще с допингом были особые отношения, да и сейчас, наверное, мы многого не знаем) и соперники - норвежцы, шведы, финны, наверное, тоже тренируются совсем по-другому. Да, на начальном этапе, как правило, без объемов не обойтись для формирования АЭП и то, надо аккуратно дозировать.

Спасибо....

Выросло потребление кислорода на уровне АнП - за счет чего? Увеличилась ЧСС? Ударный объем?
Жаль, сам Денис тут давно перестал появляться.

У него ударный объем 5 - 5,5 а АнП только 4,75. Тогда получается, что уровень АнП мог вырости за счет(все из вышенаписанной истории):   1)Проработки ГМВ интенсивным методом - выполнением еще большего количества ускорений, прыжков и т. д.с максимальным усилием;
2) Проработкой ГМВ на низкой передаче при тренировке в гору;
3) создание условий для роста ОМВ экстенсивным методом;
4)применением статодинамических упражнений для гипертрофии ОМВ путем развития в них анаэробного гликолиза.
Но мы читаем в конце статьи, что изменился режим статодинамической работы, "количество ускорений было не очень большим" (Непонятно - оно увеличилось или уменьшилось?), "тренировки стали напоминать тренировки спринтера" На тренажере результаты значительно улучшились. Что же все-таки повысило АнП? Тренировки на тренажере Симпсона - это статодинамика или нет?

"тренировки спринтера" - как я понял, не в смысле развтия взрывной силы, а уровень отягощения (ну стереотип - циклики много повторений с легким весом, спринтеры наоборот). СД может быть и с 40-50% отягощением (подход 60сек, суперсериями), а может и с 70-80%, 30-45сек.

его лимитировало наличие двух пар конечностей в лыжах
в байке просто сразу потребителей на 30% меньше стало

Дословно по поводу статодинамики: "Но основной двигатель в беге - это задняя мышщца бедра, ее верхняя часть, а там даже на 10000 м развивается такое окисление, что аэробный обмен значительно блокируется или тормозится на уровне в разы ниже максимального для данной мышцы.

Часть мышц можно статодинамикой постепенно перевести полностью на аэробный обмен, но самые трудовые все равно будут на гликолизе работать, а здесь ключевое - это вымывание лактата из мышц через капиляры.

Какой практический вывод? Если статодинамика и имеет смысл, то только для второстепенных мышц как это ни странно".

что значит "даже на 10000 м"? это по мнению автора мало или много?

Имеется ввиду преодоление дистанции на уровне ПАНО, а именно в этой м.уже вовсю идёт закисление.

десятку бегают выше ПАНО.

На сколько выше?

вот здесь не скажу, специально не интересовался. но известно что на ПАНО бегут полумарафон. его даже предлагается использовать как тест для определения ПАНО.

Ага, спасибо!Может это как-то связано с дистанцией, время прохождения которой более 40мин? Но!...Тогда почему не 15ку?Черкните, если что знаете.Спасибо!

смысл в работе в районе часа. то есть если вы 15 за час бежите, то можно и на 15.

часовой работе, только вот в разных видах спорта ПАНО разный, после чтения Селуянова("сердце не машина"), на которое сподвигла меня эта тема, вообще много прояснилось с закислением и статодинамическими упражнениями (как я понял разное ПАНО зависит от положения тела и насколько расслабляются конечности) т.е. статодинамическими упражнениями мы вызываем ПАНО при низком пульсе, у меня в голову пришло сравнение, что это как кипение воды в горах при температуре < 100C

Кстати, зашел в youtube и поискал лекции Селуянова, нашел достаточно много чего интересного.

ПАНО это максимальный устойчивый уровень нагрузки, который организм держит не увеличивая закисления. то есть, уровень лактата в крови. а статодинамика позволяет создать локальное закисление в мышцах. это просто о разные вещи, общего только слово "лактат".

Понял.Спасибо! Неужели Конкони отдыхает?

определение ПАНО связано с лактатом, а не с длительностью
1час это скорее уже "полевой тест"

ну так а я что написал? тест.

Вырвал отсюда, извините, что не указал.http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=44386 Если надо про книгу Пири, тоже можно подсказать.

посмотрел оригинальный комментарий, скорее как раз мало. то есть 10км бегут с такой скоростью что зпб закисляется.
в дюбом случае, лыжнику это неактуально.

как Сольвьёв предлагает тренировать двуглавую? А не знаете, случаем, кто автор "Ягодицы - аккумулятор силы"? Какая связь между этими двумя м.в процессе бега?Ведь верхние пучки двуглавой как раз рядом с ягодичными.

Селуянов это великий теоретик

например, это http://protocoller.ru/person/2052/
потенциальный МС. он долго и упорно следовал всем внс рекомендациям...
результаты выше

а это http://i1.ytimg.com/vi/qt_G0sKTk6E/maxresdefault.jpg
вообще уверенный сборник
причем сборник уже в почтенном возрасте

путаете ли вы с названием тренажёра для жима ногами? Что-то не припомню такой о котором вы упомянули. Если иметь ввиду жим ногами наклонной платформы, то показатель в 250 кг вовсе небольшой, а если иметь ввиду машину Смитта, то результат солидный и даже очень. Спасибо.

как я понимаю это как раз жим наклонной платформы. 250 кг для статодинамики - это очень тяжело. Попробуйте сами.

почти бесполезная машина. В своё время приобрёл - думал вещь, тяжёлая, выглядит солидно. Но со временем понял, что куча железа.  На ней сотку пожать сможет самый неподготовленный, поэтому вес в 250 на ней не впечатляет. Вот Смитт  -другое дело.  

в обычном, динамическом режиме. в статодинамике даже этот вес не каждый сможет продержать.

понравилоь как Кутц его сделал и не один ра з

Да Пири проиграл Куцу. И мы об этом знаем. Но о реванше не знаем. Не влезая в историю: Пири сделал выводы и в следующий раз победил Куца. А долголетию этого бегуна надо тоже воздать должное.  

 1.    Краткая предыстория.
       Раньше я очень серьезно занимался лыжными гонками. Многого мечтал достичь: попасть в сборную России, быть чемпионом мира, Олимпийских игр и т.д. Этот список можно еще только продолжать. Наивности не было предела. В итоге, все, что я смог достичь – это выполнить мастера спорта. Эта статья в основном предназначается для молодых спортсменов, у которых все еще будет впереди и является практическим руководством по предотвращению будущих ошибок в собственных тренировках.
        Самый первый мой успех – это выступление на Празднике Севера, где я занял 2 место. Успех для меня был ошеломляющий. После этого мне предложили в сборную Белоруссии и в сборную области. В Белоруссию родители не отпустили, да и связи с белорусами наладить не удалось. Остался только один вариант, который впоследствии, можно сказать, что испортил всю будущую карьеру. Конкретно испортил сам тренер (Его портфолио: 9 классов образования и много загнанных спортсменов), да и я сам по неопытности «наломал дров».
       Было мне в то время 16 лет. Самый опасный возраст, где нельзя ни в коем случае загружать себя. А я не только не загрузил, но и после перенесенного тяжелого гриппа поехал на сборы. Там загнал себя очень хорошо. Дома тренер восстанавливал меня около полутора месяцев. На месяц снизил нагрузки, но когда это не очень помогло, еще две недели просто гулял по 5 – 10 км за тренировку и никаких скоростных работ.
       Итак, первое правило молодым спортсменам: не перегружайте себя в молодости – это залог успешности бедующей спортивной карьеры.
Второе правило: после болезни дайте себе чуть-чуть отдохнуть и не выступайте и не тренируйтесь в болезненном состоянии. В молодости я сам был трудоголиком (делал эти же ошибки) и в результате мало достиг при высоком потенциале.
       Были некоторые проблемы с сердцем (только брадикардия – обычное для видов на выносливость), я отказался от лечения. От меня сразу же отвернулись в сборной области. Хотя я снова после этого очень удачно выступил на празднике севера. Но пригласили на сборы в  Северсталь. Это был уже  11 класс. И последний год в группе юношей. Там я достаточно хорошее выступал (18 место на 10 км в Новоуральске (1 этап кубка России 2001 - 02 года), 7 место на первенстве зоны Северо-запад). На конец сезона меня не хватило. Нужно было просто немного отдохнуть. Месяц с небольшим отдохнул и начал уже в мае бегать большие объемы. А следующей зимой получил перетренированность. Удалось восстановиться, но бегать я после этого мог нормально только длинные дистанции. На коротких не смог ничего изменить, даже после применения советов В. Селуянова. Они представляли для меня некоторое руководство по выходу из спортивного  кризиса.
       Считаю, что его работы заслуживают очень большого внимания. Хотя они не явились революцией (как я думал первоначально) в методике современных тренировок в видах спорта на выносливость. Но эти идеи  внесли большой вклад в развитие контроля за тренировочным процессом.  
2.    Тренировки на основе статей В. Селуянова: теория и собственный опыт.

Если вы не знакомы со статьями  В. Селуянова, то обязательно их прочтите. Они помогут вам понять то, о чем я буду сейчас рассказывать. Вкратце коснемся основных положений его статей:
       1.    Не перегружай себя. Использование тренировочных нагрузок в зависимости от целей тренировки (растягивания сердца, увеличения силы его сокращения или наращивания  аэробных возможностей) на определенном (индивидуальном для каждого) ЧСС или уровня лактата в крови. Также под данный пункт можно приписать тренировки в зависимости от возраста спортсмена. То есть серьезную работу по раскачиванию сердца (большие объемы) необходимо начинать уже после 17 – 18 лет. До этого периода идет плавное увеличение тренировочных объемов, а так же следует уделить внимание сенситивным периодам развития определенных физических качеств и технических навыков.
       2.    Главный смысл всей подготовки – это достижение баланса по транспорту и потреблению кислорода между мышцами и сердцем на высоком уровне. От уровня этого баланса или одного из лимитирующих звеньев зависит (либо сердца, либо мышц) зависит результат, который выливается способность выдерживать определенный уровень нагрузки (на велоэргометре), либо в уровень  потребления  кислорода организмом. Повышение потребления кислорода (повышение МПК (максимального потребления кислорода)) – главная задача и результат всего тренировочного процесса.    
       3.    Основные моменты теории подготовки.  Подготовка, по мнению В. Селуянова, должна начинаться с подготовки мышц. В самом начале создаются мышцы сильные и обеспеченные митохондриями, которые перерабатывают молочную кислоту и  жиры, используя кислород. Дальше начинаем заниматься увеличением ударного объема сердца. Этому способствуют длительные равномерные тренировки на пульсе от 100 – 120 до 150 – 160 при максимальном ударном объеме (вообще индивидуально для каждого). «Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание.» Это называется D-тип гипертрофии. D-тип гипертрофии по мнению Селуянова «стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард.» Он так же отмечает, что во время длительных тренировок необходимо поддерживать силу основных групп мышц, используя статодинамические упражнения.  Очень эффективно в этом случае будет использование анаболических стероидов в терапевтических дозах (вообще они запрещены к применению – допинг) и пищевых добавок (аминокислоты, протеины). Такой рацион поможет перенести большие объемы работы, однако применение стероидов при недостатке белков в организме может вызвать дистрофию мышечных волокон.

       Про выход на «пик формы», к сожалению, у В. Селуянова сказано очень мало. Но он отмечает, что это предельное насыщение мышц скелетных и дыхательных митохондриями. По сути дела, так  оно и есть. Как насытить скелетные мышцы митохондриями? Очень просто: равномерная тренировка на хорошем рельефе «в толчочек», скоростная работа (скоростные тренировки, соревнования). Последнее повлияют и на дыхательные мышцы, позволят хорошо «продышаться».
       Начинаем этим заниматься после больших объемов. Первоначально результаты увеличиваются, но не долго. На соревнованиях чувствуем себя очень тяжело, да и результаты не те, что ожидаем. Далее более серьезно работаем, а бежим все хуже. А проблемы тут следующие:
1.    Организм очень устал, поэтому «включил» защитную реакцию.
2.    Возможна небольшая дистрофия миокарда после такого тренировочного процесса.
       Обычно после сборов по накатыванию больших объемов возникает проблема: «Как выйти на пик формы?» Если мы себя не утруждали большими объемами и делали разгрузочный цикл, а далее скоростную работу и участвовали в соревнованиях, то легко набирали форму и успешно выступали.
Возникает вопрос: «Нужны ли такие сборы, на которых мы катаем бешеные объемы, если после них возможно отойти только после 2.5 – 4 месяцев (по моему личному опыту и опыту моего друга)?» Причем за это время могут пройти основные соревнования. Если организм сможет переварить такие нагрузки, то результат к концу сезона будет. Но после такого «издевательства» над собой нужно активно отдыхать недели две. А потом можно будет уже начать набирать форму. Реальный эффект после таких сборов можно ожидать не раньше чем через 4 – 5 месяцев, а особенно это проявится на следующий сезон. Но там  нужно будет тренироваться совсем по-другому: убрать объемы и поднять интенсивность. Сердце будет достаточно большое и необходимо только подготовить мышцы. Основной упор сделать на развитие скоростных качеств.
       Итак, у нас получается два сезона. В первом мы создаем базу, накатывая большие объемы. В результате этого увеличивается объем сердца. После больших объемов возможны большие проблемы со скоростью, но это поправимо. После такого сезона необходим хороший отдых. Во втором сезоне раскатываем базу. Тут уже большие объемы не нужны. Основной упор – это развитие скорости. К примеру, у лыжников в конце  осеннее-летнего периода подготовки нужно выйти на «пик формы». Основная скоростная работа должна делаться только в последний месяц (в сентябре). А в предыдущие месяцы работа на общую быстроту (прыжки, короткие ускорения) и силу, общую выносливость (желательно равномерная работа на хорошем рельефе).         То есть подготавливаемся  в течение всего лета, а в сентябре работаем над скоростной выносливостью. В октябре сбрасываем всю нагрузку; делаем активный отдых.  Естественно, за это время вся функциональная подготовка снижается. На самом деле в этом нет ничего страшного. Дальше будет уже вкатка, мы наберем уже общую выносливость, а потом начнем работу над скоростной. И форма начнет очень быстро расти, тогда уже второй пик формы будет намного выше первого, который был в сентябре. Более подробно на таком феномене я остановлюсь в разделе «основные принципы тренировочного процесса».
       Теперь рассмотрим мой личный опыт по применению таких тренировок.
Начнем с основных показателей (МПК, ПАНО, зона аэробной нагрузки, вариабельность сердечной мышцы). Если мы читали статьи В. Селуянова, то основные показатели нам знакомы. Совсем другое дело обстоит с вариабельностью сердечной мышцы.
       Нам известно, что наше сердце сокращается не одинаково каждый раз. Не буду дальше вдаваться в математические подробности вычисления. По сути дела, вариабельность – это отличия в сокращениях сердца, которые находятся в пределах нормы за какой-то определенный период времени. Сама вариабельность отношения к тому, что нас интересует, не имеет никакого. Но замечены колебания сердечной вариабельности из-за нагрузок и отдыха, а также болезни. Во время нагрузки вариабельность сердечной мышцы уменьшается при увеличении нагрузки. Также  вариабельнсть низкая сразу после тренировок, во время и после болезни, но повышается после отдыха.                 Если организм хорошее загружен после сборов, то этот показатель низкий. То есть показатель вариабельности сердечной мышцы кореллирует с загруженностью организма. Этот показатель вообще индивидуален для каждого и сравнивать его с другими, не имеет смысла, а нужно смотреть в динамике и сравнивать одновременно два показателя – лежа и стоя (чем ниже разница тем лучше). Также показатель вариабельности – это адаптативный ресурс. Чем выше он, тем легче мы себя чувствуем на соревнованиях.
Вернемся к показателям. В сезоне перед большими объемами у меня были следующие показатели.
           Нагрузку на велоэргометре я выдерживал до 430 – 450 ВТ, это соответствует примерно МПК 5.3 л/мин. При пересчете на вес 76 мл/кг*мин. (Формула вычисления МПК относительная, то есть из учета мощности выдерживаемой нагрузки определяется минимальное количество кислорода, нужное для выполнения работы такой мощности с поправкой на пульс). ПАНО на уровне 150 уд/мин – это 78 % от МПК. Вариабельность сердечной мышцы была от 800 – 1800 (низкий показатель, вообще рекорд ее был в сезоне когда были сбавлены объемы до 4500), что свидетельствует об очень высокой загруженности  организма. Аэробный режим работы при пульсе от 110 до 150. Это очень высокий размах. В основном встречается от 130 -140 при МПК на пульсе 195 уд/мин.
           В общем, режим равномерной длительной работы определен: это от 120 – 150 (можно до 160 в подъемы). Тренировался, как советует Селуянов: сначала мышцы, а потом сердце. Делал много силовой работы (круговой) и статодинамических упражнения во время объемов, а  на роллерах (с мощными отталкиваниями и тоже силовую). Интенсивную (переменную) работу выполнял два раза за недельный цикл (имитацию). На третьем микроцикле всегда контрольная.
           Статодинамические упражнения делал 2 раза в неделю на протяжение 2 месяцев; в июле и августе. Просто силовую (круговую) - 2 раза в неделю. Любая тренировка была не меньше 2.5 часов; даже вторая. В недельном цикле в августе нагрузки доходили до 33 часов и за день от 5 – 6  до 8, в разгрузочном дне до 3 часов.
           Два таких месяца удалось нормально выдержать, но отдыхать пришлось недели 2, и были очень серьезные проблемы со скоростью.
При этом каждый месяц была одна и так же контрольная по тому же кругу. Вот ее результаты по месяцам. Дистанция 4.5 км  кросс местность пересеченная
28 июля – 19.03
25 августа – 18.20
16 сентября 17.55
           Можно проследить, что результаты постепенно улучшаются. Из этого можно сделать соответствующие выводы. В сентябре была серьезная скоростная работа. Дальше я совершил небольшую ошибку; в октябре тоже серьезно тренировался (только по одной тренировке), а отдохнул перед вкаткой только 2 недели. Этого очень мало.
           Вкатка была в городе Кировске продолжительностью 3.5 недели. Начало было  плавное. Это тренировки по часу на пульсе от 100 до 120. Так было два дня. Дальше повышал время катания (на 10 – 20 минут в день) и пульс (на 10 ударов через 2 дня до 150 на длительных и до 160 на простых равномерных). При этом скорость передвижения на одном и том же пульсе постоянно увеличивалась. Пик объема достиг на третьей неделе (33 часа и 400 км), за день в среднем выходило от 5.5 до 6.5 часов и 60 – 80 км. На четвертой неделе начал скоростную работу, контрольную еле пробежал. Было очень тяжело. Желание тренироваться уже почти не было. Отдыхал около 2х недель. Организм отошел после такого сбора только к марту. Показатели велоэргометрии были такими же как и за год до этого. Очень хорошо бежалось на марафонах. В своей области по марафонам не было равных. Такое чувство было, что полтинник бежал как простую десятку.
           Активный отдых после такого сезона продолжался два месяца. На второй год предполагалось снизить объемы и поднять интенсивность. Уже после месяца не слишком больших тренировок и одной переменной попробовал пробежать ту же контрольную, что и в прошлом сезоне. И вот результат 17.35. До этого самый лучший был 17.55 в сентябре прошлого сезона. Делайте тогда соответствующие выводы по поводу действия больших объемов. И если бы я дальше правильно тренировался, то результат был бы ошеломляющий. Достаточно было хорошее подготовить свои мышцы и в сентябре выскочить за счет интенсивности, а я это начал делать с июля. В сентябре мне было очень тяжело. В октябре была легкая тонизирующая работа. И перед новым годом следующие результаты велоэргометрии.
МПК 6 л/мин – это 86 мл/мин*кг. Это уровень олимпийских достижений. Вариабельность сердечной мышцы 4500 лежа и стоя 3900. Нагрузка 520 ватт. ПАНО осталось так же, только к концу сезона стало на пульсе 160 – это 84 % от МПК (при увеличении помогла работа на уровне чуть выше ПАНО. Выводы в этом случае делайте сами. А результаты в соревнованиях? Результатов не было и вот почему:
1. Отсутствие практики выступлений. А отсюда и все сопутствующие проблемы (слабая «дыхалка», плохой настрой).
2. Тренировки на равнине. Нет нормальных подъемов и стартов на них. А отсюда слабые окислительные мышечные волокна. Применение статодинамических упражнений в соревновательный период не оправдано, т.к. сильно снижается скорость. В руках вроде силы много, но в подъемы идешь слабо.
3. Проблемы в технике. А от сюда и КПД очень низкое.  Каким образом исправлять технику я понял уже только через год, когда начал ходить на ознакомительные курсы НЛП.
4. Ни разу не бывал в среднегорье.
   После всего этого я завязал. Смысла дальше тренироваться не видел. Какой смысл так «пахать», если, в итоге, выехать никуда не дадут. А не дадут, потому что в прошлые сезоны ничего существенного не показывал. Это основная проблема спорткомитетов. Да и деньги там нужно клянчить, но могут и не дать. Если есть возможность, то надейтесь только на свои финансы. Если вы хотите все это организовать (натаскать до таких возможностей), то вам в первую очередь понадобятся сборы, выступление на соревнованиях. Что касается сборов, то там понадобится хорошее фармакологическое обеспечение, без него такие нагрузки не переварить. Также оно будет хорошим дополнением ко всем вашим тренировкам и выступлениям.

3. Основные принципы построения тренировочного процесса.

Кроме всего, что было сказано выше еще нужно соблюдать определенный режим тренировок. Это нужно для организации более эффективного тренировочного процесса. Мало знать, какие упражнения и тренировки дают хороший эффект, а какие нет. Кроме того, тренировка – это неблагоприятный фактор, к которому у организма возникает адаптация. Каким образом тренироваться, чтобы к тренировкам возникала адаптация, а не наоборот. В этом нам поможет знание основных принципов тренировочного процесса:
1.    Принцип доступности. То есть тренировки, которые мы делаем,  не должны выходить за пределы возможностей организма.
2.    Принцип постепенности. Уровень адаптированности к нагрузкам повышается не сразу. Каждая тренировка, которая не выходит за пределы возможностей организма  повышает адаптированность организма. Так же под эти принципом понимают постепенное (плавное) увеличение нагрузки, что не срывает возможности организма и позволяет выйти на очень большие тренировочные объемы, не нарушая принцип №1.
3.    Принцип цикличности. Вся наша жизнь пронизана циклами (час, день, неделя, месяц, год, несколько лет, и т.д.). В тренировочном процессе тоже выделяются циклы: микроцикл (несколько дней), мезоцикл (от 2 до 6 недель), макроцикл (год или полгода). Кроме этого еще выделяют циклы в несколько годов (олимпийский цикл). Для тренировочного цикла характерны две фазы: кумулятивная (где происходит тренировочная работа) и компенсаторная (отдых).  Где в первом случае организм расходует энергию, а во втором ее восстанавливает. Именно во второй фазе цикла у организма наблюдается эффект суперкомпенсации. Если говорить о мезоциклах, то во время фазы разгрузки организм довосстанавливает всю энергию, израсходованную во время работы в микроциклах. Еще следует отметить, что во время этой фазы из-за пониженных нагрузок может наблюдаться снижение уровня подготовленности, а также спортсмен может чувствовать некоторую ломку из-за отсутствия нагрузок. Если таковая имеется, то это организм изголодался по нагрузкам, а, значит,  далее он будет хорошее вбирать в себя эффект от тренировочной работы. И дальше легко догонит тот уровень, на котором он бы был, и даже поднимется выше.
4.    Принцип волнообразности распределения нагрузок. Организм не может постоянно работать на одной и той же нагрузке. Да и работоспособность постоянно изменяется.  Это необходимо для чередования нагрузки и разгрузки организма. Таким образом, используя чередование пиковых и пониженных нагрузок, мы можем сделать организм более приспособленным.

Заключение.

   Таким образом, я здесь привел достаточно эффективный способ тренировок, но его реализация требует очень большого мужества и предварительной многолетней подготовки. К сожалению, он не всем подойдет. Не все смогут выдержать такие нагрузки. Кроме того, на его реализацию потребуется фармакологическое обеспечение. А для этого нужен спортивный врач. Если это все удастся, то вы действительно сможете стать профессиональным спортсменом.

рассказ, в котором, впрочем много неточностей и противоречий.
Например, несовместимое для эффективного развития сочетания статодинамических тр-к в развивающем режиме (2 р в неделю) и циклических очень объемных, да еще на протяжении 2-х месяцев подряд. ВСН как рах рекомендует разделять силовые циклы (на основе статодинамики) и аэробные (на основе циклической нагрузки). Продолжительность статодинамического силового цикла составляет 2 недели, после чего обязательно надо капитально разгрузиться для восстановления гормональной и иммунной систем, которые во время выполнения СД упражнений работают стрессовом режиме и значительно ослабевают к указанному сроку. После каждой развивающей СД тр-ки день отдыха обязателен, иначе не добиться желаемого эффекта - гипертровии медленных мышечных волокон. По той же причине нельзя сочетать и силовые СД тр-ки и объемные циклические (эффекта от СД в таком случае тоже не будет, останется только немощь и бессмысленная тяжелая ежедневная пахота).
Потом ведущее качество лыжника-дистанционщика, над развитием которого и следует раблотать весь подготовительный период - это не МПК, чему нас учили "всю дорогу" еще в старых журналах ЛС, в институтах ФК, на тренерских семинарах и т.п., а мощность АнП, т.е. сила однократного отталкивания в гонке на крейсерской скорости - об этом, кстати, сказано и в приведенной вами статье Дениса.
Спасибо.

Кстати Селуянов ещё говорит достаточно аккуратно, но всё же явно о применении анаболических стероидов во время силовых циклов для действительно эффективной гипертрофии.

без всяких стероидов (некоторое увеличение поперечников работающих мышц, аэробного порога, максимальной алактатной мощности (грубо говоря, взрывной силы: пятискок, бег на 20 м сходу и т.п.), что позволяет в дальнейшем больше развить основное качество - мощность АнП за счет увеличения окислительных способностей производительной скелетной мускулатуры).

Основная книга или статьи доступные.
Мне чем проще и конкретнее, тем лучше

Основную книгу назвать не могу, статей под рукой не имею, списком лит-ры тоже не владею. Извините.

Неужели сами ?  

СД вещь не новая. У нас в спортшколе в тренерской в шкафу с научной литературой еще в 90-ых лежала книга с описанием статодинамических упражнений. Правда вот в подготовке ее совсем не использовали. Думаю в Инете можно много литературы найти.

гормонов в плазме крови является одним из необходимых условий для гипертрофии мышц при соответствующей тр-ке. В статодинамике, как и в динамических силовых упражнениях, она происходит естественным образом и достигается за счет предельного напряжения (до отказа) в последнем (третьем) подходе каждой суперсерии. После силовой тр-ки повышенный уровень концентрации гормонов может наблюдаться до 5-ти дней, если в этот период наращивать объем циклической работы, то гормоны будут расходоваться не на гипертрофию мышц, а на пополнение запасов гликогена. Поэтому во время силового цикла и рекомендуется снижать циклические нагрузки в 2-3 р. При этом циклическая работоспособность за 3 недели (2 недели силовой работы и неделя разгрузки) чудесным образом не падает и последующий аэробный цикл начинается очень уверенно без всякой раскачки и потери мощности или привычных объемов.  

что сд дает опрделённый эффект и со своих гармонов. Но Селуянов как правило направляет свою деятельность на профессиональных спортсменов. И им своего здоровья не всегда хватает, не выдерживает эндокринная система. И результаты в этом плане не растут.

   ********

**************

на примере профессионалов.
Имхо, любителям все проще. Им надо выдерживать общую канву, т.е. в целом, следовать методике.
А вот спортсменам высокого уровня надо много внимания уделять деталям, иначе роста результата уже не будет.

Ошибочность в стратегии подготовки - самый главный недостаток как любителей, так и спортсменов высокого уровня. Чаще всего хорошие результаты приходят случайно. А потом мы гадаем, почему так вышло(как и неудачи). Пока нет уверенного достижения планируемых результатов, нельзя говорить и о верности стратегии подготовки. В моих постах ранее я озвучил стратегию, которая приводила меня всегда к планируемым результатам. Я всегда точно знал, чего я достигну и благодаря чему.  

Я абсолютно согласен с Вами в том, что первична постановка целей, т.е. надо определить, что, собственно будем тренировать, потом выбрать средства, затем уточнить методику их применения. Имхо, любители могут быть не столь щепетильны в деталях, т.к. до предела им далеко.
Если интересно, попробуем разобраться со мной.
Мне сейчас 47. После 27-ти лет перерыва я начал потихоньку кататься. Эта зима будет второй после возвращения к постоянным занятиям.  
К началу занятий весил 113 кг. Рост 180.
Сейчас 94.
Два лета отбегал. В прошлом году 3 раза в нед. В этом 4. В прошлом году удалось перейти от бег+ходьба к бегу. Макс бегал 11 км. В этом году дошел до длительного бега 3-3,5 часа (ЧСС до 130). Пробежал два ПМ и две 10К. В течение сезона периодически болели колени и ЗПБ. Каждый раз при болях снижал объем или не бегал.
Пока рез-ты такие: 10К за 50м, ПМ за 2ч.
В октябре сделал ступенчатый тест (Конкони).
Перегиб не обнаружен. На ЧСС 162 рост скорости прекратился, а на 164 скорость упала.
Для уточнения трен. целей собираюсь в ближ. время определить ЧСС макс на лыжах.
Еще жду очередного полного исцеления ног чтобы засечь макс скорость на дорожке.
Дополнительные данные.
ЧСС покоя 39-40. Есть Гармин 405 с пульсомером (подарок). В средствах ограничен.
Пока пришел к тому, что с сердцем пока все более-менее, а лимитируют меня мышцы и вес.
После проведения двух намеченных тестов собираюсь определить программу на зиму.
По результатам рассчитываю этой зимой приблизиться ко 2-ому р. по ЛГ. В следующем - к 1-ому. След. летом хочу бежать М из 3:30, в 2015 приблизиться к 3:00.
Готов ответить на доп. вопросы.

такая уверенность в том что ограничивают мышцы? Какой соревновательный пульс? При таком весе длительные беговые лучше заменять другими средствами, ноги надо беречь.

"Вот-вот, вот-вот" А ведь могли бы избежать проблемы коленей. Если не тренироваться каждый день, то после проверки здоровья технические средства, кроме весов, лишнее. Хотя в начале темы совет Пири справедлив. Лучше меньше, но чаще. Если едим 3 раза в день, то почему тренироваться надо реже?
Про колени:
На лыжах колени не болят? Чувствую, что нет. Следовательно надо выбирать безударные нагрузки и летом. В результате тренировочного процесса и в коленях произошли бы положительные изменения. Кроме того важно бОльше применять прерывной нагрузки. Чередовали бы бег с ходьбой постоянно(как одну из форм тренировки) и было бы замечательно. Здесь думаю повлияла всеобщая увлеченность количеством(еще из развитого социализма). Не надо было бегать длиннее 400м. Пришла сразу на ум методика Куца, когда он выступал еще на лыжах: ходьба от одного подъема к следующему, а в каждый подъем бег во всю силу. Начинал с 1 часа. дальше время увеличивалось. Другое дело, когда нет этих подъемов. Здесь свои особенности, но они тоже не секрет.
И не нужно вам ничего засекать. На Лыжи встанете, тогда другое дело. Если собираетесь бегом заниматься, можно и спланировать: сначала 60м и так далее. Лучше не по твердому покрытию, а по грунтовой лесной дороге. Отняв на 100м одну секунду будет правильный результат. Если находитесь в Московском регионе, приглашаю на тренировки в Одинцово(разумеется бесплатно) Там в деталях можно все обсудить. Сейчас у меня тренируется очень хороший лыжник(30 лет) после большого перерыва. Достижение нужной формы идет по плану.

речь о беге или лыжах? вроде и то и то упоминается...

в любом случае если не сбросить вес хотя бы до 80кг, нормально не побежать
кмк
упор надо на это делать

47 лет, лыжами занимался в юности недолго (4-5 лет с 14 до 19 лет), особых успехов не было: между 1 разр и КМС.

Возобновил шевеление после 25 лет перепыва.
3 года уже тренируюсь.
Рост 183-185 (плавает . Вес был 100 кг, сейчас 90.
Начинал с 2-3 покатушек на лыжах в неделю по часу.
Сейчас 4-5 трени по 1.5-2 часа.
Вначале много бегал, но 1.5 года назад ахилл таки травмировал (колени от горных лыж и авто-аварии и так побаливали) и перешел больше на роллеры, хотя стараюсь бегать немного. + силовые и осенью имитация.

Пульсовые зоны каждый год смещаются выще (я каждый год тестирование прохожу в одно и то же время).
Вначале было АнП 125, АеП 158.
Сейчас: 142-182.
Пульс в покое сильно не меняется: около 55.

У вас круто: 40. Реально у вас сердце очень здоровое.

Лично я, видимо, увлекаюсь длительными низкоинтенсивными. Скорости совсем нет. Вот пытаюсь рывочки, интервалы добавлять, но отхожу после них тяжело. Тут важно самому определиться что бегать: я хочу и марафоны WorldLoppet и местные 5-10-20 И конем и классикой Жадность ибо явно не добегал в юности

План нужен толковый и гибкий, а нет такого человека под рукой. Вот самому и приходится вникать да и интересно. Удачи нам любителям !