Нет ни одной трансляции.

Кочегарова Елена

Комсомольск-на-Амуре, 1962

Акишина Любовь

Комсомольск-на-Амуре, 1956

Новоселова Мария

Москва, 1977

Сорокина Мария

Москва, 1992

181

Кондратюк Анатолий

Софрино-1, 1980

176

Емельянов Сергей

Москва, 1956

109

Ингеройнен Владимир

Санкт-Петербург, 1968

109

Конопелько Фёдор

Москва, 1943

101

Якимов Виктор

Пермь, 1955

Митрошин Сергей

Инсар, Мордовия, 1975

Пастухов Николай

Санкт-Петербург, 1960

Румянцев Иван

Пермский край, 1964

Щитов Андрей

Балашиха, 1985

Кожин Петр

Санкт-Петербург, 1961

Лавриненко Владимир

Москва, 1964

Кривенков Сергей

Москва, 1967

Снедков Денис

Москва, 1974

Чечёткин Сергей

Сергиев Посад, 1985

Пушкарев Андрей

Балашиха, 1977

Тимофеев Дмитрий

Санкт-Петербург, 1974

Акчурин Ринат

Москва, 1973

Трипака Сергей

Юбилейный, 1979

Чернов Олег

Солнечногорск, 1961

Кригер Александр

Федоскино, 1973

Лютов Алексей

Москва, Апрелевка, 1980

Ляпустин Михаил

Москва, 1958

Коновалов Александр

Москва, 1961

Рачинский Сергей

Санкт-Петербург, 1970

План тренировок

14 Евгений Сорокин 138

02.09.2009 00:00

Добрый день всем любителям лыжных гонок!
Хочу обратится к вам с просьбой помоч составить грамотный план тренировок на осень.
Немного о себе: 26 лет рост 183-185 вес 73-75 (кубики на животе не видны :-(

)до 2 курса института занимался ориентированием (КМС)...потом учеба, работа...времени не было...изредка бегал, немного силовой работы, единоборства...немного курил(года 1.5)....
В этом году решил опять тренироваться и весной приступил...
Весна-лето: бег с утра по 8-10 км. постепенно довел до 10-15 за 2 часа (пульс 130-140) вечером раза два-три в неделю силовая (отжимания, приседания в статодинамическом режиме, пресс, немного гири)иногда отрезки 20-30Х100м. довел отжимания до 5Х25 подтягивания только 5Х8 и то не всегда получались...
Август: Начал поднимать скорость бега утром теперь эти же 15 км бегу за 1:20-1:30 планирую увеличивать дистанцию пробегаемую с этой скоростью.. в обед появилась возможность(надолго ли?) ездить до трасс лыжных и провести тренировку около 50 мин. вот я два-три раза в неделю начал делать имитацию (20 подъемов метров по 35-40 на взгляд) и пару раз в неделю забегания в такой же подъем(чаще вечеров после работы)...
Так же дома есть эспандер-лыжника, гири 2Х16 кг., спорткомплекс с турником и брусьями, гантели по 10 кг.

Вот у меня и вопрос как мне грамотно распределить тренировки по дням и времени суток что бы и прогрессировать и не перетренироваться? (востанавливаюсь хорошо всегда хватало 6 часов сна для выспаться :-)

)

Цель: бежать ориентирование и несколько лыжных марафонов за сезон....и следущим летом хочу попробывать беговой марафон сделать...

Понимаю что дистанционно сложно что то ответить, но тренироваться то надо :-)

Заранее спасибо!!! Евгений.

Просмотров:4625
Комментариев:12
Рейтинг: 0 0 0

что-то не лепится... Станислав Смеркалов
[02.09.2009 13:50]
- вот август Станислав Смеркалов
  [02.09.2009 13:58]
  - Про свободное время Евгений Сорокин
    [02.09.2009 15:54]
    - А ну вот это совсем другое дело. Станислав Смеркалов
      [03.09.2009 09:39]
      - Разнообразить бы хорошо.... Евгений Сорокин
        [03.09.2009 11:22]
        
        Евгений, по имитации не подскажу Станислав Смеркалов
        [04.09.2009 08:12]
- Щас слепим ) Евгений Сорокин
  [02.09.2009 15:26]
  - 14.4 км за 1 час 50 минут- Станислав Смеркалов
    [03.09.2009 09:06]
    - Порылся тут в записях.... Евгений Сорокин
      [03.09.2009 09:30]
      - Евгений, ну вот теперь похоже на правду Станислав Смеркалов
        [03.09.2009 10:35]
если цель - марафон, то читать тут ice northern
[02.09.2009 13:57]
- Марафон+Ориентирование Евгений Сорокин
  [03.09.2009 08:49]

21 Станислав Смеркалов 3865

что-то не лепится...

02.09.2009 13:50

"постепенно довел до 10-15 за 2 часа (пульс 130-140)"
т.е. это шагом особенно при вашем росте, т.к. скорость 5-7,5 км/ч. Бегом это сложно назвать, даже очень легким. 140 пульс при этом - это что-то многовато. Видимо все же в километраже подошиблись?
При таком темпе явно не перетренируешься.
Но на этом фоне 20-30 ускорений по 100метро - это что-то круто, вот на этом упражнении можно лишнего явно хватить.
Как-то у меня не укладываются в голове тренировки 10-15 км за 2 часа и 20-30 ускорений по 100метров, первые говорят о совсем слабой подготовке даже для физкультурника-пенсионера, а вторые просто нельзя сделать,имея слабую подготовку.
Из всего этого очень тяжело представить реальный ваш уровень. Единственное, что я посоветую это точно не надо делать по 30х100метров ускорений, а длительные тренировки все же проводить в более высоком темпе пусть и не 2-х часовые.
Но сдется, что вы просто что-то с километражем путаете.

Ссылка Рейтинг: 0 0 0

21 Станислав Смеркалов 3865

вот август

02.09.2009 13:58

больше похож на правдоподобность.
Для того, чтобы вам что-то посоветовать надо сообщить, как у вас со свободным временем, когда, сколько и где вы можете заниматься.

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

14 Евгений Сорокин 138

Про свободное время

02.09.2009 15:54

Сейчас я могу тренироваться на неделе каждое утро (1-2 часа) + обед 40-50 мин + вечер(2-3 раза в неделю) мин +-40, в выходные если в городе утром 2-3 часа + днем 1 час(если получится по обстоятельствам, но если надо сделаем :-)

)), а если в деревне, то может и не быть времени, а может быть....все очень не постоянно...но стараюсь находить....вот в прошлое Воскресенье бегал 20-25 км за 2 часа(из-за жары было очень тяжело)

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

21 Станислав Смеркалов 3865

А ну вот это совсем другое дело.

03.09.2009 09:39

20-25 км за 2 час - это совсем не 10-15 км за тоже время.
Если учесть, что у вас получается тренироваться 2-3 раза в день, при этом, как я понял есть работа, то здесь важно не загонять себя, и психологически быстро не устать от однообразного тренировочного плана, периодически что-то в нем надо будет менять.
Было бы неплохо, если бы бег разбавить велосипедом, роллерами, плаваньем, а то везде один бег.
Обязательно у вас должен быть день отдыха. Один день можно было бы отвести только на длительную тренировку (например, 25км) и не делать в этот день тренировок больше.
Вечер (который у вас 2-3 раза в неделю)бы я на вашем месте посвящал бы ОФП и силовой подготовке.
Днем вы проводите после разминочных 5км интервальную тренировку, каждый день ее я бы не рекомендовал бы делать (достаточно пару раз в неделю сделать, вы же хотите в первую очерь на длинные дистанции готовиться), да и самое количество ускорений можно нмного сократить до 10, но зато делать их интенсивнее.

Евгений, вы начали заниматься видимо после некоторого перерыва, сейчас у вас большое желание тренироваться, но если вы будете, работая, делать почти каждый день по три тренировки, можете "наесться" и быстро охладеть к занятиям. Постарайтесь, все же давать больше отдыха организму, постарайтесь максимально разнообразить занятия. Хотя у марафонцев, видимо, действительно должен быть особый склад характера и мироощущения, он должен любить однообразную длительную рутину. Но, если вы человек не совсем с этим складом характера, но желающий попробовать себя в марафонах, то некоторое разнообразие в занятиях вам понадобится.
ИМХО

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

14 Евгений Сорокин 138

Разнообразить бы хорошо....

03.09.2009 11:22

Но велосипеда нет, а на роллерах вообще не представляю где у нас можно кататься.....вот и приходится бегать....по асфальту.....есть конечно вариант бегать вокруг озера в микрорайоне, но круг получается 2-2.5 км. кругом мусор, гуляющие собаки, рыбаки, и просто пьяные товарищи(вечером)...зато бег 60-70% по песку и земле, а остальное по брусчатке...кстати отрезки по 100м. я бегал именно там по нетвердой земле...
Насчет имитации...сколько нужно делать подъемов по 30-40 метров довольно крутых?
При ускорениях в гору я пытаюсь бежать изо всех сил....дышать становится тяжело особенно после остановки интенсивное дыхание, а вот ноги как будто и не бежали....слегка к 14-15 повтору устают

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

21 Станислав Смеркалов 3865

Евгений, по имитации не подскажу

04.09.2009 08:12

все же я - тренер не по лыжам...
Но насколько я понимаю она бывает разная шаговая и прыжковая, с разной степенью интенсивности и т.п.
В ускореньях в гору, как я понимаю, в первую очередь мы тренируем взрывные-скоростные качества, силовую выносливость, т.е. впервую очередь нагрузка должна идти на мышцы, а не на "дыхалку". Возможно, стоит давать чуть больше паузы на восстановление, но само забегание делать более мощным.
А если честно, то думаю, что учитывая ваш уровень кмс в ориентировании, вы должны лучше меня знать, как тренироваться

И этот уровень в полне достаточен, что бы на любительском уровне самому подготовить себе програмку. Ну или подождать советов более опытных в этой области товарищей.
Влез в разговор по той причине, что действительно меня удивило, что на 140 ударах бегаете 10-15 км за 2 часа (но с этим вопросом мы уже разобрались), ну и боюсь, что работая и парллельно тренируясь по 2-3 раза в день каждый день вы долго не протянете.

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

14 Евгений Сорокин 138

Щас слепим :-)

)

02.09.2009 15:26

Если быть точным то 14,4 км(меряю по 2Gis-карта города такая). я пробегал за 1.50 примерно и пульс был среднем 130-140 меряю в ручную по часам....шагом я бы это не назвал...хотя кому как :-)

следуя теории Селуянова пульс выше 140 старался не поднимать, а вот ускорения делал достаточно сильно...пульс около 180 был...Одно время я ходил в качалку и дошел до приседаний 20Х100кг(хотя ноги так и не выросли ниразу), а на 8-10 приседал 135...было это года 2.5 назад...так же в единоборствах мы силу ног тренировали часто и плотно...а вот выносливость подсела сильно....
Сегодня: УТРО: 14.4 км за 1:15 ОБЕД: 5 км начало медленно потом побыстрее на сильно пересеченной местности 28 мин. и 16 ускорений в крутой подъем (35-40 метров)..при всех ускорениях ноги похоже вообще не устали...готовы работать и дальше, а вот кислорода явно не хватало :-(

(

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

21 Станислав Смеркалов 3865

14.4 км за 1 час 50 минут-

03.09.2009 09:06

это 7,8 км/ч - это быстрая ходьба для человека ростом выше 180,ну или совсем легкий прилегкий бег, который можно использовать разве что, как восстанавливающий...
Думаю, что на такой скорости пульс у человека, который бегал ориентирование по КМС-у не должен быть 140ударов, и вообще это для него не тренировка, а прогулка.
Если вы ставите цель подготовиться к марафону, и "пробежать" его не за 4-5 часов, а с более приличным результатом, то такой темп тренироки не подойдет. Пульс 140 вроде говорит, что какой-то темп все же есть,но удивляет скорость... Вам 26 лет, базовая подготовка есть (все же КМС в ориентировании), у меня не укладывается в голове 15 км за 2 часа...

Вот 14,4 за 1.15 - это уже похоже на легкий бег.
Может дейтвительно очень пересеченная местность?

Кстати, в 26 лет, думаю, что средние и длинные тренировочные дистанции можно бегать и до 150 уд/минуту, конечно, все зависит от того, какая у вас ЧСС.макс.

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

14 Евгений Сорокин 138

Порылся тут в записях....

03.09.2009 09:30

Наткнулся на старую (июньскую) запись и она гласила утро 15 км. пульс 120 1:53.....т.о. пульс всетаки не 140 а 120....извиняюсь ошибся....а 140 был сегодня когда те же 15 бежал 1:20(бежал с собакой, делал короткие остановки у кустиков :-)

)) заметил что если пытаюсь еще немного поднять темп начинают болеть ноги в районе ахила , но чуть выше...может с техникой бега проблема....
Утром бегаю по абсолютной плоскоте и преимущественно по асфальту....(там где живу максимальный бугор 5 м), а вот в обед катаюсь на лыжную трассу(работаю не далеко)

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

21 Станислав Смеркалов 3865

Евгений, ну вот теперь похоже на правду

03.09.2009 10:35

120 пульс в 26 лет - это пульс интенсивной прогулки. 140 - это уже бег.
Каждое утро 1-2 час по асфальту... Здесь много, что может заболеть... Есть ли возможность бегать по грунту? Если да, то постарайтесь не делать длительные забеги по асфальту. Если нет, то обязательно бегайте в кроссовках с хорошей амортизацией, даи всеравно по асфальту бегать бы не советовал.

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0

15 ice northern 1379

если цель - марафон, то читать тут

02.09.2009 13:57

http://www.russialoppet.ru/m6.htm

Ссылка Рейтинг: 0 0 0

14 Евгений Сорокин 138

Марафон+Ориентирование

03.09.2009 08:49

В ориентировании дистанции 5-20км.+ выбор варианта может добавить солидно....и еще...в ориентировании бегут на коньковых лыжах...а лыжня далеко не всегда широка и позволяет ехать коньком, поэтому приходится часто пилить на одних руках и по равнине и в подъемы...так же часто приходится сбрасывать скорость почти до остановки и снова разгоняться(на развилке или КП),т.е. Силовая и скоростная работа должна быть обязательно, особенно руки нужно тренировать...а у http://www.russialoppet.ru/m6.htm этого нет...

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0