подводка к марафону

4 апреля Мурманский марафон.
Как правильно подойти?

сейчас можно стартовать раз в неделю на марафонах,к примеру 14 марта-МВТУ,21-демино,28 -ДВигатель.Не обязательно бежать во всю дурь,достаточно использовать промежуточные марафоны,как контрольные тренировки на подготовленных трассах,среди недели тоже не рекомендовал сильно сбрасывать обьем,можно понизить интенсивность,а вообще многое зависит от того в какой форме сейчас находитесь и чего хотите добиться от марафона.

В промежуточных марафонах не смогу, живу в Мурманской области.
Интересует как скорректировать тренировочный план. Если правильно вас понял, то раз в неделю прикидочные марафоны. А как быть с интервальной работой? Сейчас в отпуске могу тренироваться хоть 2 трен-ки в день. Уровень между 2 и 3 разрядом (ближе к 2).  

делаем раз в неделю прикидочный марафон в домашних условиях,можно даже на небольшом кругу-проще время отслеживать.На вашем уровне хоошо бы научиться проходить всю дистанцию равномерно(чтобы не было большой потери скорости в конце).Когда делаете контрольную длительную тренировку(марафон,можно чуть меньше 42-46 км)надо обязательно питаться по ходу(вот почему я рекомендовал промежуточные марафоны-там и трассу подготовят и покормят по ходу).Я беру с собой флягу(можно оставить где-нидудь термос ,но могут банально спереть),еще появилась такая замечательная вещь как энергогели,правда стоят они 100-150 р за штуку ,но реально помогают,только они достаточно приторные,хорошо бы потом запивать.Интервальная работа сейчас уже практически не нужна,скорости врят ли добавит,просто кататься-тоже не стоит,надо построить план на 3 недели (относительно Мурманска):раз в неделю-контрольная длительная-42-50 км(но без фанатизма.по самочувствию и скольжению),еще среди недели советую сделать пару тренировок по 30-35 км ,но не равномерно ,а к примеру 5 км слабо 5 км выше среднего и так всю тренировку,ну а дальнейшие тренировки по вашему самочувствию и настроению.При таком подходе наберете за неделю180-200 км обьема,вполне хватит чтобы достойно прокатиться на празднике севера.

Спасибо за помощь.
Буду реализовывать.

Делайте так до последней недели перед марафоном, а в неделю марафона, это с 29 по 3 (4 число не беру в расчёт,т.к. в этот день сам марафон)снизьте объёмы, если до этого за неделю нелали по 180-200 ки, то тут за 6 дней сделайте 70-90 км, и всё у вас должно быть хорошо!))

предложенне выше объемы смело поделите на 2 или 2,5, а интенсивность вообще уберите, особенно выше среднего по 5 км несколько раз! Странно, что вы так смело согласились на такой план. Тогда или вы КМС, МС или почти не катаетесь вообще. 200 км за неделю, да еще объемные и интенсивные да со 2-3-м разрядом?!! Тут без реанимационной скорой помощи около круга на тр-ки лучше не выходить!
У вас одна может быть выполнена только одна задача - просто пройти намеченный марафон спгкойно и ровно и на капнуть на нем капитально. Для этого не растратьте последние силы еще до старта, а сам марафон начинайте очень спокойно, а то загнет. Не пытайтесь в качестве тр-ки до старта пройти еще 1 или 2 марафона, особенно если вначале будет получаться на средней интенсивности или выше. Удачи на лыжне!

Марафон у меня второй. В прошлом году пробовал первый  марафон первый раз. Дошел, не капнул, но начитавшись страхов на форуме подпитывался каждые 8-10км. Время 4 часа 20мин, но важно было пройти. После этого все лето и до настоящего времени регулярные трен-ки. В этом году хочу пройти за 3ч20мин(если погода будет благоволить).
С учетом рельефа трассы где тренируюсь (сложный, много подъемов, в Мурманске попроще марафонский круг) для себя наметил следующее:
1.Раз в неделю без надрыва длительную (30-35км)с питанием.
2.В остальное время (с перерывом через день) утром -15км
вечером -10км.
3.Интервалы исключить.
4.За неделю до марафона 26-27 марта буду в Мурманске и прикидочно проеду 40км.
5.Последнюю неделю перед марафоном кататься по 10км очень спокойно.  

Особенно этой зимой гонки бегали - как часто, какие дистанции, как интенсивные нагрузки переносите, болят ли мышцы, голова, есть ли спад на 2-3 недели после пары стартов через несколько дней или хорошо восстанавливаетесь при стартах 1 р в нед. и чувствуете прибавку? т.е. есть ли адаптация к интенсивным нагрузкам?

А вот вопрос про питание при длительных тренировках 40-50км. В своём среднем темпе и в темпе, близком к соревновательному (50 км за 3 часа). Какие рекомендации? Ведь организм тоже и по питанию тренировать нужно, энергетический обмен и т.п. Когда есть много, когда немного голодать?
Спасибо!  

немецкий Мульти Пауэр Фит Актив для циклических видов спорта. На марафоне точно надо пить, причем можно и чаще, чем через 8-10 км и начинать заблаговременно, а не тогда, когда уже невмоготу.
На тр-ках сам-то я пью, но не уверен, что в случае истощающей тр-ки (истощающей именно запасы гликогена) это верно, т.к. мы и истощаем и добавляем углеводы одновременно!
Возможно, в таком напитке содержание углеводов ничтожно, тогда этим можно пренебречь, но жидкость-то мы тоже принимаем!

Кто читал что-нибудь на этот счет - поделитесь информацией:
следует ли во время длительной нагрузки, истощающей запасы гликогена с целью получения эффекта супер компенсации принимать изотонический (или другой) напиток или лучше воздержаться от любого приема жидкости?

Но и истощающая должна стоять в своем месте, т.е. до такой тр-ки вы уже не должны быть измождены до около предела! А в такой случае, обычно и пить особо не хочется, даже на длительной.

без палок КХ по рельефу, ОБХ и ООХ в подъем?
Как мышцы развиты?
Подводка идет по 3-м компонентам:
1. Оптимальная мышечная готовность.
2. Функциональная часть (ССС)
3. Энергетическая составляющая.
Все 3 компонента надо предварительно тренировать (силовые тр-ки, переменные, умеренно интенсивные, длительные и д.т.)
Если есть какой-то средний уровень по всем 3-м компонентам, тогда модно подвестись, т.е. на день старта немного улучшить сформировавшиеся средние показатели, а именно:
1. Создать оптимальный мышечный тонус
2. Подойти к старту в оптимальном функциональном состоянии, которое зимой формируется, в основном, стартами или специальными нежесткими интервальными тр-ками в среднем темпе (гонки для вас тоже лучше бегать в щадащем режиме, чтобы они не надрывали, а развивали), а накануне немного поускоряться, но не в максимальном темпе, а в темпе гонки на 10-15 км (возможно, 3-4 р по 2-3 мин на несложном рельефе)
3. Создать повышенный запас гликогена, действительно проведя длительную тр-ку за 4-5 дн до старта, а вам может лучше и за неделю, но не надо ее делать непрерывно интенсивной, а то она вас загнет еще до основного старта. Не надо также жестко придерживаться намеченного плана, а корректировать нагрузки по самочувствию. Не надо также ставить рекорды. Тренируйтесь с запасом сил, тогда и будет развитие! Чувствуйте свежесть и прибавку! Избегайте непрерывной загрузки и задавленности. Добавляйте вечером или днем умеренно силовую работу (см выше). Если в воскр или в субб длительная, то в середине недели 1 р можно умеренно добавить интенсивность, походив непрерывно около 30 или 40' в среднем темпе, т.е. немного подышать, совсем не взаглот, если непрерывно тяжело, разбейте на интервалы, а интенсивность не завышайте!
Удачи на лыжне!

у меня не будет поильцев, побегу с флягой. подскажите, может кто вкурсе, чем можно заменить кофе на последних 5-7км? ранше всегда его пил, реально помогало. может попробывать гуарану в жидком виде?

в конце марафона пеьте, что дают, хоть просто воду, только не холодную.

грамматические ошибки и потом ржешь без остановки! Извиняйте, торопился.

Алексей, спасибо за комментарии. Буду пробовать, но "без рекордов".
В этом году было два старта 5км и 3км (два дня подряд) второй день бегу даже лучше (по ощущениям и результатам). Мышцы после не болят. На мой взгляд лимитирующим у меня является ССС (по ходу гонок выносливости не хватает). Силовая в процессе подготовки скорее нет, чем да. Контрольные (5 км) были почти еженедельно.
Парадокс, но в начале сезона (декабрь)всегда легче едется (несмотря на полярную ночь), а к марту как будто аппетит лыжный заканчивается. Вроде солнышко, погода хорошая, а силенок нет.  

лыжники невысокого уровня (1 р и ниже) наоборот подтренировываются и разбегаются, но если только много не стартуют и не перекатываются. Вы, похоже, как раз перебираете и весь свой ресурс истощаете, а не увеличиваете, как могло бы быть при более умеренных нагрузках по объему (интенсивность оценить сложно). Т.е. сейчас не надо истощаться увеличенными нагрузками, тем более с вашей тенденцией укатываться постепенно ближе к концу зимы. ССС отстает, эту проблему должны были решать ваши системные контрольные, но только если вы не пытались каждый раз бежать на рекорд и не ухудшали свое состояние (см выше). И сейчас раз в неделю я примерно рекомендовал средний темп - тоже для активации и развития ССС. Раз по рельефу ходили, значит и силовая нагрузка была, тогда можно и сейчас немного добавить, только лучше выделять по группам мышц, т.е. походить немного БП (без палок) частями, чтобы не жестко получилось, но мышцы окрепли, ОБХ и ППХ одними руками в пологий подъем (интенсивно не надо, просто подавите на палки, это подготовительные упражнения перед скор-сил работой, но у нас до нее дело не дойдет). Делайте сил. добавки фрагментами по ходу тр-ки, чтобы и усилие не пропадало и пульс не нарастал. Через день или по самочувствию на ноги, на руки и пресс, можно в одной тр-ке и добавить равномерную часть (получится комплексная нагрузка). Так тр-ся интересно и эффективно. Удачи на лыжне!

"ССС отстает, эту проблему должны были решать ваши системные контрольные, но только если вы не пытались каждый раз бежать на рекорд"
Контрольную я именно так и понимаю, как маленькое соревнование, именно на рекорд. А разве не так?  

сколько результат от всех этих контрольных - они вас подразвили в функциональном плане или наоборот вызвали угнетение и спад соревновательной работоспособности!
Старты зимой не надо жарить на полную катушку, у вас ведь не отборы куда-то там, а просто развитие! Бегите с запасом, но ровно и почувствуете каждый раз какую-то прибавку! Если жарить на полную и перебирать со стартами и контрольными, то после начальной прибавки через какое-то время начнется разрушение, почувствуете немошь (то, о чем вы писали!). От чрезмерных объемов - то же самое. Глянцевой лыжни на спуске и просто укатанной в подъем!

Походите в т.ч. на каждый шаг по равнине и в пологий подъем. Уловите на разном рельефе легкий способ передвижения, что важно для марафона, сочетая частоту и усилие так, чтобы не было напряженно (надо уменьшить усилие и немного сократить амплитуду отталкивания в подъем, т.е. чуть покороче идти), но в то же время бодро (немного увеличте частоту, особенно в небольшие подъемы, но так, чтобы не было слишком интенсивно, а получалось легко и быстро!).
Вот хороший резерв для скорости!
Быстрого ветра в ушах и на спусках и на подъемах!

согласен
совершенно правильно

в былые времена брал в подсумок быстрорастворимый сахар,а запивал его на пунктах питания(жиденьким чайком),сейчас на длительных иногда наливаю флягу с несквиком(какао) мне нравиться и мышцы не сводит.В том году в какой-то статье прочел мнение врача немецкой сборной-в ходе соревнований надо пить не реже раза в 20 минут и не менее 150-200 мл за раз(переводя на наши скорости где-то раз в 5 км).Уже писал про гели,проверено не только мной,удобно,только сьедать их надо до пункта питания ,чтобы запить-приторные,но втыкают хорошо.Дим ДИМ на вашем уровне питаться надо везде-и на пунктах питания и у волонтеров(благо в Мурманске народ душевный,иногда даже кр.рыбу предлагают).Флягу с собой советую всеже взять-если уж совсем заголодаете -будет что глотнуть.Теперь для vdv123-сам кофе на последних км не пил,гуарану в виде энергетика адреналин раш пробую иногда .но до старта,особенно когда состояние сонливо-аппатичное,тоже реально помогает,только действие мах начинается где-то через 30 мин,так что если и пить,-то пораньше,Только имейте ввиду -это химия и злоупотреблять не советуют.

информация к размышлению:делал сегодня длительную 45 км интенсивность чуть выше среднего,мах пульс 165-167,среднмй-145,вес до тренировки-71,5 после тренировки-69 кг(при учете что выпил по ходу всю флягу и после финиша из термоса допил (до литра).Вывод-пить надо даже хотя бы воду иначе произойдет банальное обезвоживание клеток и будет уже не до марафона.

Андрей, по прошлому году энергетические гели оставили двоякое впечатление. Съел на втором кругу (после биатлонной пятерки) сил добавило, НО жажда мучила потом до самого финиша по нарастающей. Пил у везде: на пунктах, у волонтеров, а напится не мог. В результате на последнем пункте напился до ощущения аквариума .  

мне в прошлом году привезли из Финляндии немного(они там раза в три дешевле),но разных,я их опробывал на тренировках до марафонов-что-то действительно оказалось мерзко-слащаво на вкус ,а что-то пошло,-но это уже дело вкуса,стоит поэксперементировать заранее(если есть возможность).

Конечно, все сладкие.

если будете делать длительную истощающую перед марафоном, не переусердствуйте по продолжительности и особенно по интенсивности, чтобы она сама по себе вас не грохнула! А то гликогеном насытитесь после восстановления, а нервно-мышечную систему и
ССС перегрузите и будет еще хуже! Все-таки, раз тренируетесь постоянно, свой опыт восстановления имейте в виду! Т.е. не старайтесь как-то особенно повысить форму, лучше удержите то, что имеете, ничего не испортив!
Кстати, около месяца назад я открывал точно такую же тему, но почти никто не откликнулся.
Был один совет махнуть стаканчик сухого красного перед стартом!
Господа, можно и парочку, но как же с остальными составляющими?!
Теперь общими усилиями кое-что проясняется!
И наша тема стала и веселой и очень серьезной!
Спасибо всем участникам топика!

прием воды гель не отменяет
и вода это первое, что нужно... далее соли и уж только потом углеводы

Рекомендации по питью во время марафонов в последние годы существенно пересмотрены. Считается, что потеря до 3% веса тела практически не сказывается на производительности, а в ряде случаев даже улучшает ее за счет снижения веса тела, например, при беге в подъем. Поэтому примерная стратегия - пить ad libitum, сколько хочется, но не больше. Тем более что при окислении углеводов и жиров образуется метаболическая вода, 0.6 и 1.07 мл воды на грамм окисленных углеводов и жиров соответственно. Если вы окислили за марафон 400 грамм жиров и углеводов, то почти столько же образовалось воды в теле. Поэтому считается необязательным пить как лошадь, пытаясь полностью восполнить потери воды. Тем более, что из-за неумеренного питья может наступить состояние гипонатриемии и вас на финише будут откачивать врачи. На беговых марафонах рекомендуется пить 0.4-0.8 л/час, если меньше вес или холоднее погода - ближе к нижней границе, больше вес или теплее погода - ближе к верхней границе.

А второй вопрос - надо что-то пить или воздерживаться от любого питья во время истощающей запасы гликогена специальной длительной нагрузке?

отвечу в почту

Саша, почему в почту
вопрос действительно интересный и правильный
сам его поднимал, но ответа для себя не нашел
зачем работая на жировой обмен или истощая гликоген употреблять углеводы?

если исходить из "не навреди", то лучше конечно не играться с истощениями ... уж тем более не потребляя воду

я специально не засекал,но по-моему в Ванкувере народ подпивал очень активно,если взять немецкую методику на полтинике элиту надо подпоить где-то 6 раз(примерго 900-1200 мл),не очень много для полтиника,хотя все индивидуально.Для марафонцев нашего уровня мне кажется в подкормке есть еще сакральный смысл-в меня вливается живительная влага,сейчас бежать станет легче и веселее(самовнушение однако).

Если марафон длится около 2 часов, а рекомендации 0.4-0.8 л/час, то получится как раз литр-литр с небольшим.

перед стартом - сказано очень здорово!
Очень сильный юмор!

сонливо-аппатичное состояние?

бегаем! А потому при таком предстартовом состоянии может лучше и не бежать, а поспать или по телеку про спорт посмотреть! Ну, а когда придет бодро-энергичное, тогда можно и самому стартануть!

Есть несколько видов предстартовых состояний (на психологии и на "лыжном спорте" в институте проходили) от предстартовой лихорадки до предстартовой апатии. Самое оптимальное - боевая готовность. Разные по складу люди по разному ощущают себя перед стартом. Меня, например, чаще лихорадило в детстве. А если старт сильно задерживали - то я "перегорал" бывало, тогда как раз и наступал апатия. Способность спортсмена "собраться" перед стартом, прийти в состояние боевой готовности - это зависит от психологической подготовленности, которая с квалификацией и опытом повышается. Апатия так же может говорить о перетренированности.

надо поучаствовать в реальных стартах не позднее, чем за две недели до главного старта. В любом случае своевременная легкая разминка, заканчивающаяся за 5 мин до старта. В начале гонки прилагать максимум усилий для сдерживания своей скорости и отрешения от окружающей обстановки. Ни в коем случае не увеличивать скорость несмотря на кажующуся легкость. Нужно только радоваться этому ощущению и терпеть его, ни при каких обстоятельствах не увеличивая скорость.Такое состояние надо держать вплоть до 35км.Нужно иметь ввиду, что 2 круг в Мурманске гораздо сложнее первого. Питаться начинать с 10км и далее как можно чаще, но понемногу, даже, если не хочется, в конце через каждые 5 км. Более точно разработать тактику лучше на контрольных, но не менее, чем за 2 недели. Нельзя отказываться от интервальных тренировок. Они возвращают мышцам тонус и хорошо промывают сосуды... А с большими интервалами(без рекордных скоростей) восстанавливают тонус ЦНС. Есть еще проблема, о которой еще не говорилось-это сведение судоргами мышц. У меня есть такой опыт, когда за сезон пробежал 8 марафонов и точка таких неприятностей сдвигалась по мере участия от середины к концу гонки. Возможно не хватало солей? Возможно не готовы мышцы? Или нагрузка неравномерная на группы мышц? Или все факторы совместно?

я не советовал бы вам участвовать в марафоне, тем более Мурманском. Лучше посоревнуйтесь на дистанции 10 или 15 км , проходят там же перед марафоном. Ничего, кроме вреда от марафона вашему здоровью не прбавиться.  

Участвовать хочу. Самое главное, как написал Алексей Мазуров, "без рекордов".  

Как употреблять энергогели?
по скольку есть за раз?по 20,или 50грамм??
с какой периодичностью?
Как есть энергетические батончики?
по сколько грамм?
подскажите кто имел с етим дело?

ИМХО вообще не для лыжников, они на морозе замерзают так, что полдня их разжевываешь. Столкнулся с этим на своем первом марафоне, теперь беру только гели, но обязательно, как уже было сказано, запивать на ПП. На гонке Завьялова (60км) мне хватило одного геля (PowerBar) + 6-7 раз чуть-чуть попил на ПП (там вроде "Энергию" наводили)

а скока грамм у вас гель был?
или сколько надо брать грамм с собой??

по 41гр, съел один за 3 раза (второй не пригодился). еще пробовал "Арену" (50гр), тоже неплохо и дешевле раза в 2, но упаковка не совсем удачная - мягкая, гель проливается(?), а за раз съесть всю упаковку проблематично.

вот интересуюсь посколько хавать ети гели чтобы не переборщить)))

применил такую схему:сьел 4 геля-1-й за 20 мин до старта,а дальше после 12,27,42 км за 2-3 км до ПП,п принципе хватило,только на 4-ом кругу лыжню разбили и уже силенок стало не хватать,но это уже не к питанию ,а к тренированности.

а гели были разовые да?грамм по 20?

повервар,по-моему,кстати очень неудобно их и открывать,и потом высасывать,за раз не получается,вот идешь с такой фигней во рту народ пугаешь.Правда мне реально помогает,нашу арену не пробывал,вроде она подешевле,но опять повторюсь-у кого есть возможность  заказывайте у финов ,там они где-то по 1 евро(були в том году в среднем).

гели в Финляндии 1.5-2евро

почему так критично=)ПС бегут далеко не 1во разрядники)))если просто прокатиться в удовольствие а не на  рез-ат почему бы и нет?

А как правило, на 2 кругу лыжня разбита, проваливаются на подъемах и ноги и палки. В результате лыжная гонка для неподготовленных лыжников превратиться в туристический поход. Соответственно, надо брать рюкзак, еду, делать привалы для отдыха. Между привалами получать удовольствие от быстрого хода. Заряжаться часов на 5-6. Это нормально!

В Мурманском марафоне участвовал более 10 раз. Результат в разные годы в зависимости от погоды и самочувствия 3 часа +-6 минут. Один год были проблемы на работе +травма осенью, на лыжи встал ровно за неделю до марафона, покатался 5 дней. Стартовал, проехал за 3 ч. 45 мин. Но дело не в этом. Большего удовольствия от прохождения марафона я не испытывал не разу. Главное правильно оценивать свою готовность на данный момент. Кстати и состояние трассы было не самым лучшем.
Дмитрий Кузнецов участвуйте в марафоне при любых обстоятельствах (исключение болезнь). Главное грамотно оцените свои силы и не начинайте быстро.
А насчет советов побегать 15 и 10 я бы Вас предостерег. Эти дистанции в удовольствие в обычном понятии этого слова  не бегают. Особенно это касается возрастных участников. Эти дистанции бежать нужно готовым (в смысле потерпеть) относительно своих возможностей, иначе можно поиметь проблемы с здоровьем. А марафон стартуйте обязательно, будем внимательно за вами наблюдать поделитесь впечатлениями.

Есть такая организация лыжников - Российский любительский лыжный союз. Создан возрастными любителями лыжных гонок. Ежегодно поводит чемпионат России по возрастным группам. В регионах работают региональные организации. На чемпионате России марафона нет, на чемпионате мира тоже нет. Для лыжников 60 и старше проводятся гонки на более коротких дистанциях. Считаю это правильным. Сожалею, что спринта на России нет. А на лыжероллерах проводят спринт для всех возрастов.

на форуме всего несколько дней, хотел сегодня выложить вопрос о том, как тренироваться в оставшуюся неделю до марафона в Мурманске и как правильно на нем питаться (Мурманская обл., любитель, 46 лет), а оказывается на все мои не заданные вопросы есть уже ответы, спасибо всем, прочитал все вниматель и сделал для себя выводы. Марафон собираюсь пробежать впервые, с начала сезона накатал 1250 км. катаюсь практически ежедневно, (часто в Долине Уюта)  что делать в последнюю неделю уже понял. (спокойно, без фанатизма провести неделю, 4- 5 раз проехав по 5 - 10 км.) По поводу питания. Приобрел в аптеке препарат Геримакс драйв (380 руб.) содержит гуарану, еще женьшень и декстрозу (читай глюкоза). Разбодяжил это в литровой фляге  вместе с Multipover Fit Active. Ощущения самые благоприятные. Прошел 50 км. в разминочном темпе за 3 с половиной часа в субботу  и 30 в воскресенье. до этого больше 30 вообще не бегал (и пил банальные чай, иногода с шоколадом).
Прошу ответить более опытных лыжников, если я что-то намудрил с питанием.
Если кого это интересуте, то трассу марафона увеличили примерно на 3 км, сделав петлю после 6-го км., и привели круг к стандарту 25 км., а не 22, как было раньше, правда остается вопрос, какой будет выход со стадиона на 2-й круг, по мужской 5 или повторно в гору через подстанцию?. Прошу ответить кто владеет информацией.
Удачи всем на лыжне (особенно на марафонской).
Да, туристы  на трассе - достали. я не против физкультуры, но стоять поперек лыжни на спуске и мило беседовать ...