Эффект "высоты"

Предложите быстрый способ увеличения окислительных возможностей мышц - будет здорово.
На самом деле, всё не так однозначно... горы влияют несколько шире на организм. У меня очень не хватает как раз окислительных способностей мышц и часто на относительно низком пульсе велико локальное закисление. Но после 10 дней в горах на высотах ~2400-3000м с выходами до 4000м у меня была пруха три недели (потом заболел по своёй вине). При этом на подъёмах получалось бежать широким шагом на неплохой частоте и восстановление после было очень быстрым (всё в сравнении с моим прежним уровнем)...

В принципе, горы имитируются "высотными домами", носовым дыханием, противогазом...

просто тренируйтесь. Если мышцы так сильно закисляются, значит просто слабые. У меня закисляются очень медленно и быстро отходят.
Суть тр-ки в 3-х словах - работа над усилием.
Практически, на каждой тр-ке, кроме восстановительных, т.е. 4-5 р в неделю.
В т.ч. и локальная мышечная нагрузка (только на ноги или на руки) для того, чтобы развивать большую мощность при меньшей интенсивности и выдерживать ее более продолжительное время или увеличить быстроту отталкивания при сохранении мощности.
Если нет высокого и сбалансированного уровня развития мышц, ССС,  никакие внешние воздействия не сделают из вас чемпионов - ни горы, ни химия.

...множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3-5 секунд, 50 секунд отдыха, – и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120-150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, поскольку ты бежишь максимально быстро, поэтому все мышечные волокна работают. И это лучше длительного бега на анаэробном пороге, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать ("Сердце - не машина", Селуянов В.Н.)". Если сказанное соответствует действительности и возможно проработать ВСЮ мышцу за один-два месяца, то, по-моему, это достаточно быстрый способ повышения окислительных возможностей мышц.

сам я недавно делал на длительной за 2 ч 40 отрезков по 15" по легкому и среднему рельефу без закисления со спокойной откаткой примерно по 3'.
Вообще, если мышцы хорошо готовы, то не только за 5", но и за 20" не закисляются при многократных рывках даже по среднему рельефу, даже с короткой откаткой в среднем темпе (тоже по 20"). Кстати, это и была та самая тр-ка, имитирующая горный эффект - артериальную продолжительную гипоксию (по А.Вертышеву)!!!
Рома, как вы угадали!!!  

Повысив посредством локальных мышечных нагрузок потребление кислорода мышцами, мы нарушаем ранее установившийся (не обязательно идеальный) баланс возможностей организма по доставке и потреблению кислорода. Потребительские возможности мышц выросли, а доставка осталась на прежнем уровне. При подъёме на высоту происходит, по сути, то же самое - увеличивается разница между потреблением и доставкой кислорода. Только здесь это происходит за счёт снижения доставки.

только ничто не мешает на равнине развивать не только окислительные возможности мышц, но и транспортную функцию по доставке кислорода до клеточной оболочки и далее внутри клетки до митохондрий. К тому же здесь есть очевидная зависимость!

но боюсь, что в прямом описанном виде на практике у вас ничего не получится. Чтобы имитировать высоту нужно добиться локальной тканевой гипоксии либо системной гипоксии (поправлю Алексея Мазурова – артериальной гипоксемии, явление, когда насыщение артериальной крови кислородом падает на 5-10%). Причем нужна достаточная длительность и степень гипоксии. Препятствия к реализации такой идеи будут двух видов. Во-первых, развивая аэробные свойства мышц, вы неизбежно в определенной степени будете развивать и доставку кислорода, поэтому больших различий систем вы не получите. Кроме того, указанные дозы упражнений и указанные сроки будут малы для максимального развития аэробных возможностей мышц. Но самое главное препятствие не в этом. Дело в том, что аэробные возможности митохондрий практически никогда не используются на 100%, в обычных условиях можно добиться использования примерно до 50% их окислительных возможностей. Препятствием к этому служит закисление мышц и ряд других факторов, которые изменяют равновесие реакций в мышце и препятствуют росту получения АТФ путем окисления. Для получения  артериальной гипоксемии нужна высокая вентиляция и большая скорость кровотока, поэтому требуется высокая интенсивность. Примерно 90% от МПК и длительностью не менее 6-10 минут. Много вы так не набегаете. Еще нужно учитывать, что артериальная гипоксемия развивается в таких режимах только у спортсменов достаточно высокой квалификации, у которых высокий МПК, поэтому мучить себя перворазрядникам таким способом неэффективно. А на уровне мышц будет происходить следующее -  на такой мощности довольно быстро начнется закисление в мышцах, рост потребления кислорода остановится, закисление резко усилит вентиляцию, а относительная экстракция кислорода мышцами будет падать. На меньших мощностях доставка и потребление будут соответствовать друг другу и, конечно, не будет артериальной гипоксемии. Если интересно, то можете почитать материалы доклада 2009 года на семинаре в Истине, http://www.skisport.ru/news/index.php?news=8794, там в одном из разделов презентации коротко описана проблема. Если захотите разобраться в деталях, то необходимо знание английского языка и достаточное время для работы с литературой.

Чтобы обмануть природу и усилить артериальную гипоксемию и организовать локальную тканевую гипоксию в мышцах достаточно длительное время нужно знать толк в извращениях )) Нужны особые режимы работы, и то, эффективность их пока не подтверждена экспериментально. Академическая наука крайне негативно относится к таким  экспериментам  Поэтому, хочется сказать большое СПАСИБО некоторым спортсменам, предоставляющим свои тела для бесчеловечных опытов: Игорю Пензюху, страданиями которого были подобраны режимы подводки и  в конечном итоге сделан эксперимент во ВНИИФКе, описанный в докладе на семинаре в лыжном центре Истина. Максиму Выборнову и Алексею Мазурову, который пробует подобрать приемлемые режимы для тренировок с имитацией гипоксии, которые, возможно, тоже когда-нибудь будут использованы для экспериментального подтверждения, хотя вероятность такого события крайне мала.
А вообще, имитация гипоксии на тренировках, хотя и может теоретически поднять гемоглобин и стимулировать рост капилляров в мышцах, все равно не даст всех тех многочисленных эффектов, которые наблюдаются во время пребывания в горах.  

Пару моментов недопонял (позже обязательно переварю), а вообще, в том числе судя по ответам Дениса и Алексея, ясно одно - идея прикольная, логичная, но увы - ...разбилась о быт!

Дано: 18 апреля - марафон 60 км. 3 недели осталось. Есть поблизости гора 2750 м, подход 20 км.
За сколько дней до марафона сходить длительную тренировку на вершину горы?  

Существует так называемая скандинавская диета или метод углеводного насыщения (МУН), где предполагается проведение за 5 (по другим данным за 4-7) дней до старта длительной тренировки , цель которой - истратить запасы гликогена, чтобы затем . Можно попробовать сходить длительную в гору рамках этих методик, но это уже будет эксперимент, как я понимаю, результат которого может оказаться далёким от желаемого. Вообще, рекомендуется перед важным стартом использовать проверенные наработки.

Существует так называемая скандинавская диета или метод углеводного насыщения (МУН), где предполагается проведение за 5 (по другим данным за 4-7) дней до старта длительной тренировки , цель которой - истратить запасы гликогена, чтобы затем получить суперкомпенсацию гликогена к моменту старта. Можно попробовать сходить длительную в гору рамках этих методик, но это уже будет эксперимент, как я понимаю, результат которого может оказаться далёким от желаемого. Вообще,  перед важным стартом рекомендуется использовать проверенные наработки.

уже попробовал. 23.02. - восхождение, а 28-го была 10-ка. Рельеф трудный. Чувство такое, что дыхалка на крутых подъёмах лучше справлялась с нагрузкой. "суперкомпенсации гликогена" не ощутил. ) Также есть ещё время для дальнейших экспериментов. Например 3.04. у нас 30-ка... Вот и думаю сгонять ли ещё разок накануне?

Ну раз есть положительный опыт, значит его нужно использовать. Можно для надёжности проверить это дело ещё раз, лишь бы здоровья хватило на всё. А что касается суперкомпенсации гликогена, то это можно ощутить скорее только на длинной дистанции. Кроме того, МУН предполагает особый режим питания.

Конечно, лучше вам поинтересоваться у более искушённых специалистов, ибо сам я детский тренер с небольшим опытом работы (5 лет) в ДЮСШ, более того, именно чувство неудовлетворённости собственной компетенцией привело меня на этот сайт. Смотрите, как бы чего лишнего не насоветовал!

причем срок пребывания должен составлять от 2-х недель, а любая имитация на тр-ке - кратковременна, поэтому схожего эффекта не получится.

 ...двух-четырёхнедельная гипоксия также весьма кратковременна... Одна тренировка, другая, месяц, год тренировок... капля камень точит. Согласен, наверное, я немного перегнул, употребив выражение "совсем не обязательно подниматься в горы", но говоря о схожести эффектов, я всё-таки подразумевал схожесть по направленности, а не по силе.

Что эффективнее? сидеть не вылазно год в горах, или месяц в горах а месяц на равнине и так в течении года?

я имею ввиду квалификацию спортсмена!
Ю.Каминский считает, что для его ребят в год надо быть в среднегорье по совокупности 90 дней.  Но это для супер развитых спортсменов, а не для нас! А у спорсменов невысокого уровня (до МС) есть огромное кол-во недоработок, решение которых и на равнине даст огромную прибавку в скорости в гонке!!!
Ведь подготовка - это не только спортивная тр-ка! Есть и техника и мастерство, куда входит и стратегия и тактика и психологическая устойчивость к нагрузкам и пр., нацеленность спорсмена и тренера на рез-ти, умение соревноваться, очень много всего того, чего не может дать высота сама по себе.
Особенно у детей!!! Хотя системное пребывание в горах с определенного возраста, безусловно, повышает потенциал спорсмена. Ну, и, конечно, эффективная методика стоит во главе угла, методика, сохраняющая здоровье спорстмена и дающая результат!

но в тоже время и не понятно. А что, но например в Рамзау, что нельзя работать над техникой или учавствовать в соревнованиях? там нельзя научиться стратегие и тактике?
я спрашивал с точки зрения, что долгое пребывание в горах вожет перестать организму давать плюсы?
Для примера витамины. Их же нужно пить с перерывом, что бы был результат, да и нагрузки делать волнообразно. А с горами такая методика прослеживается?

Ф.П. Суслов, Е.Б. Гиппенрейтер
"Подготовка спортсменов в горных условиях"

но свою линию закончу - часто спорсмен даже не осознает, как много имеет слабых мест, кроме уровня развития ФК! Соответственно, гонщиков указанного уровня (до МС) всегда есть огромный резерв для увеличения скорости и горы не панацея, т.е. если не готов и многим не владеешь (из раздела "мастерство"), то сильно не помогут ни горы, ни другие внешние вмешательства (стимуляторы). Если у кого-то и появится "пруха" на 3 недели после серьезной высоты, то скорости-то хорошей все-равно не появится, потом и "пруха№ уйдет, а останется лишь прежний невысокий уровень! )

Именно по-этому у квалифицированных лыжников и наблюдается повышенный Hb. Причём без каких либо допингов. Как пример: все ребята Бородавко еще с юниорского возраста активно работали над силовыми показателями - в результате победы на этапах WC, ОИ и т.д., а также постоянные проблемы с Hb. Конечно, ничего вечного не бывает, но факт - есть факт.

PS. Тренировка в горах (и особенно в противогаза) кроме всего прочего перегружает правые отд. сердца, что абсолютно бессмысленно на равнине, и в худшем варианте может привести к отёку лёгких.

Ещё Ю.В. Верхошанский, ссылаясь на Ю.А. Петрова и В.И. Лапченкова, писал: "Причём интересно, что при силовой тренировке уровень гемоглобина возрастает больше, чем при тренировке на выносливость".
Однако это не совсем то, о чём я пробую рассуждать... предложенная идея заключается в другом.

Более того, открывая данную тему, я не пытался найти "способ имитировать высоту", хотя легко может показаться, что я преследовал именно такую цель. Тем не менее, вышеизложенное предположение скорее является попыткой (видимо, не очень удачной!) взглянуть на привычные вещи под непривычным углом.

Попробуем действовать иначе.
Вот два утверждения (где буду неправ, поправьте):

1. Период объёмной дистанционной работы, направленной на улучшение перекачивающей способности сердца за счёт дилятации, называют базовым.

2. Как правило, повышение аэробных возможностей мышц рассматривают как некий самоценный вклад в повышение аэробной производительности организма.

Отсюда два вопроса:
1. Можно ли считать просто растянутое сердце и непроработанные мышцы (непроработанные БМВ) достаточной "базой" для выполнения интенсивной дистанционной работы?

2. Не правильнее ли считать базовой (а не просто самоценной) работу, направленную на повышение аэробных возможностей мышц?

Повышая аэробные возможности мышц, спортсмен приближается к состоянию всё того же подростка пубертатного периода, о котором Селуянов В.Н. пишет: "Сердце пока маленькое, а мышцы великолепные. Так вот, такой человек может на пульсе 200 бегать буквально часами". То есть он и интервальную может легко делать, и длительную, так что остаётся только грамотно контролировать нагрузку. Конечно, такой подросток - это крайний случай, и появился здесь только для иллюстрации того, что базовыми правильнее считать тренировки, направленныее на повышение аэробных возможностей мышц.

Не исключаю, что сказанное здесь для кого-то не новость, или, паче того, ни для кого не новость. Опять же прошу прокомментировать.

"...Причём интересно, что при силовой тренировке уровень гемоглобина возрастает больше, чем при тренировке на выносливость".

Связь уровня тестостерона и уровня гемоглобина известна. Начинают подавлять выработку эндогенного тестостерона при лечении некоторых болезней - уровень гемоглобина существенно падает. Повышается тестостерон естественно или с помощью инъекций - гемоглобин линейно растет от дозы инъекций. При только силовых тренировках этот эффект еще выраженнее, потому что не растет объем плазмы крови как у цикликов.

Поэтому никакого отношения к имитации гипоксии с целью повышения уровня естественного эритропоетина эти вещи не имеют отношения.

Не поверите, хотел на этот счёт тоже поинтересоваться. Верхошанский никаких объяснений там, гед я это вычитал, не оставил. Спасибо!

Уровень ЭПО не связан с половыми гормонами. Hb будет повышаться, за счёт общего анаболического эффекта, но не сильно.
Здесь же ситуация аналогична тренировке в среднегорье, т.к. речь идет об объёмных нагрузках на пределе возможностей сердца.

По поводу базового периода - без хороших мышц растянуть сердце не получиться. Т.е. предложение Р.Лёвина считаю основополагающим - первичны хорошие мышцы, ну а серце потом, это просто вопрос времени.

и не хочу никого убеждать. ЭПО не связан с половыми гормонами, но я об этом и не говорил. Убеждайся сам: http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/93/3/914, и пройдись там по ссылкам, http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/6/E1172, или набираешь в Google фразу "testosterone haemoglobin boys" или "testosterone injection haemoglobin"
Где то у меня были статьи по поводу схожего действия тироидных гормонов.

По поводу сердца  - раскачать его с плохими мышцами - нечего делать, механизмы разные для этого есть, примеров много.

"... предложение Р.Лёвина считаю основополагающим - первичны хорошие мышцы, ну а сердце потом..."

Нужно заниматься мышцами с самого начала подготовительного периода только потому, что очень долго и постепенно придется изменять высокопороговые ДЕ, только по этой причине.

А.Вертышева на семинарах в "Истине", если вдруг не читали. Там описаны не только научные обоснования разных физиологических процессов и физических изменений у лыжников, формирования срочных и долговременных адаптаций, улучшения вариабельности сердца, дилятации, увеличения ударного объема, в.т.ч. изменения в зависимости от интенсивности у разных спортсменов, и объема плазмы крови и мн. др., но и описан практический опыт работы с детьми среднего и старшего возраста в течение 2-3 лет с сопутствующим анализом! На многие ваши вопросы, даже те, которые вы еще не сформулировали (которые пока только вертятся на языке!), наверняка найдутся ответы, также точно сформируются некоторые полезные представления о тр-ке детей в подг. периоде.  

но постараюсь поскорее восполнить этот пробел... Тем более, что самое время думать о подготовительном периоде. Благодарю!

как истину в последней инстанции. Все течет и меняется, многое бы сейчас переписал. И интервью с Селуяновым образца 2010 года прилично отличалось бы от опубликованного в 2003.

Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов
Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта.

на всякий случай сообщаю, что 3 доклада А.Вертышева на семинарах в "Истние" опубликованы в журналах ЛС №№ 42, 43 за 2008 г и 44 за 2009 г