Статья на тему "Двигательная активность и здоровье человека"

По теме.

Как начать меньше жрать?

В лыжный сезон вес 84+/-2
Но сейчас, после 4 недель отдыха, нажрал до 89.
Прошла уже неделя тренировок.
Все программы рисуют, что к набору формы еще не пришёл.
Вроде объем холодильника и миски прежний.
Нагрузка уже тоже почти нормальная - 60-70% от зимней.

Если питание уменьшить - женщины говорят "слабак" и засыпают.
Если нет - вес продолжает расти. 😢

Чо делать????  

Количество женщин уменьшить?

До 0 получится... Не-не-не, я еще не столь стар))  

следующий шаг после этого, обретение дзена)))

миску забивать другим объемом продуктов))) ЖБУ пересмотреть в сторону Б потом Ж и напоследок У.
Зато после еда такая вкусная бывает, шпинат с отварным яйцом на завтрак верх наслаждения))))
Ну и сил на женщин должно хватать)))

Если тренироваться, эти диеты для зала хороши, а я меня без углеводной базы упадок сил, вечером вообще не охота тренить. Вот и приходится козликом скакать. Если бы не работа, то понятно, навалил геркулеса с утра и в бой, а потом уже все четко по бжу. А тут если не пообедаешь хорошо, сил на вечер не будет. Тут у меня и идут проблемы, как не переесть и силы сохранить. Без работы было бы намного проще, и без женщин тоже.

20 дней в том году Архыз+ Приэльбрусье с заходом на Гору, 5 дней отмокнуть в Черном море : -7 кг ( нагрузка была щадящая , нигде не умирал)

УжОс натуральный, 1 штука...

Шпинат с яйцом на завтрак...
Если шпинат - это ШПИк, НАгетсы, Тефтели, то еще куда ни шло. А если трава - жуть просто.... 🤪

Но по-серьезному, у меня полное питание 1-2 раз в день - иногда завтрак и всегда ужин.
Но если завтрак есть, то это или борщ, или яичница (с колбасой, помидорами, зеленью) или прочее "второе".

Вчера вот как, например:
утром было лень есть, на обеде было тоже лень куда-то идти - привык зимой на обеде на лыжах гонять.
А вечером: спагетти с тушеным лосиком миску навернул и через часик, добавив стопку левокарнитина, 15шку на роллерах прокатил за часик в зоне 1-2 (базовая вкатка по плану).
Вернулся, апосля душа чая с пряником имбирным закинулся - и всё, прям снова девочка по мироощущениям.

Что-то не так, короче, с объемом брюха...
Может с собакеном миской махнуться?
У него она меньше... Кажется...

Кстати, марафонские зимние боты ногу не мучают. Что-то с альпиной, видать (((

Статья для любого, даже не спортсмена, содержит, что "белое - белое, а черное - черное". Кому нужны здесь эти очевидности про физическую активность и т.п. Еще и под как бы названием "авторская статья". Тьфу так называемому руководителю!
На самом деле, это ничто иное, как реферат на заданную тему. Учащийся надергал цитат из многочисленных и популярных ныне источников по теме. Причесал их, не более того. И этот реферат может быть полезен совсем уже дремучим в этой теме людям, коих, конечно же, нет среди читателей и писателей данного сайта.
Не случайно и дискуссия сразу свернула на более актуальную тему о питании спортсмена-любителя, точнее о том, как поддерживать вес в приемлемых рамках.
Хотя и здесь тоже ничего неизведанного нет. Все давно и во множестве научных и популярных источников описано. Суть всех многочисленных рекомендаций сводится к тому, чтобы меньше жрать и больше сжигать.  
Имеет смысл лишь поделиться опытом. Поэтому немного о своем опыте.
1. Когда гонялся по-настоящему, то межсезонные колебания в весе был большие. На пике формы зимой вес был порядка 67 кг. При этом число гонок в зимнем сезоне было обычно порядка 20, а гоночный километраж - порядка 400 км. Общий лыжный километраж - порядка 2500+ км. Ел при этом, сколько хотел. Весной и летом вес  подрастал, до примерно 71 кг. Ну а осенью, в предверии зимы, еще более вырастал (как у медведя:)), до 73-74 кг. Здесь важно подчеркнуть, что в конце года (в период отчетов) приходилось много сидеть. Хотя и нагрузки были по объему не маленькие, но низкоинтенсивные. Поэтому первые декабрьские старты приходилось терпеть (не только физически, но и морально), проигрывая своим обычным конкурентам. Но высокоинтенсивные гоночные нагрузки хорошо сжигали накопленный вес. А потому уже в конце декабря-январе вес снижался существенно, но в хорошую форму (вес на уровне 67 кг) входил лишь в конце февраля.
Однако, если тренировался летом хорошо (что бывало лишь, когда готовился  с претензиями на победы-призовые места на КММ и ВЛ), то таких сезонных перепадов в весе не было. Поскольку тренировался летом-осенью с большими объемами и главное с хорошей интенсивностью. Поэтому на пик формы с весом в 67 кг выходил уже в начале января после осенних 68-69 кг.
2. Последние несколько лет (с начала ковидных ограничений в соревновательной практике, особенно для старперов) в соревнованиях перестал участвовать. К тому же и мотивации уже не стало, вроде как все проехал, в регионе тоже стало скучновато. Пришлось перестраивать  амбиции (без них жить скучно) в другую сферу. И хотя стараюсь поддерживать двигательную активность (кардио и силовой тренинг) на уровне 10-12 часов в неделю, интенсивность существенно не та, что прежде. Поэтому пришлось задуматься о поддержании веса на приемлемом уровне.
3. Из существенных изменений в питании. Перешел на интервальное голодание. Это модное уже ряд лет направление, особенно в среде ИТ-ков Силиконовой долины. Существуют разные режимы. Выбрал для себя один из самых простых и щадящих: 14-16/10-8. Здесь 14-16 часов - перерыв в еде, 8-10 часов - время для еды. Завтрак - примерно в 10 утра, обед - в 13-14, ужин - в 17+. Обычная еда, хотя и стараюсь не обжираться. Примерно в 19.30 пью травяной (кипрей) чай с ложечкой меда.
Апологеты интервального голодания говорят  о его полезности не только для поддержания веса, но и для поддержания общего здоровья, в частности ЖКТ. Последнее могу подтвердить, ушли ранее мучавшие гастритные проблемы. Хотя не вполне согласен с утверждением, что при таком режиме  интервального голодания можно есть что угодно и сколь угодно. Все-таки главное и здесь также имеет место быть: меньше жрать и больше сжигать. В последнем - высокоинтенсивные (интервальные) тренировки в помощь.

У меня, надеюсь, также будет.
В прошлом году к лету вес чуть подрос, но он и зимой был 88-89, а до того осенью 90-91.
Сейчас зимой 84-86.
Значит буду считать, что лето - процесс накопления жирового подбрюшья ввиду 9-месячной зимы.

Осталось решить главный вопрос 1000-летия: что бы такого съесть, чтоб похудеть))  

Для себя решил сделать акцент на белке и клетчатке. Белок беру из творожков/йогуртов (типа TEOS с белком на уровне 8-9г) без добавок на завтрак, мяса (белое в основном, красное нечасто) и рыб (в т.ч. консерв горбуши и тунца) на ужин (обед стараюсь не использовать или очень ограниченно легкий суп+салат например), также использую протеиновые батончики низкой ккал (сейчас около 70-80 ккал на 13,5 г белка в одном батончике) для доведения уровня белка до нормы около 1,5г на кг (больше 1г на кг, чтобы при похудении меньше мышц уходило). Клетчатку из салатов, теперь мой любимый самый простой капустный из столовок))) Могу и 2-3 порции взять, главное маслом не перебрать, у него ккал почти на уровне воды))) Туда же свекольные и морковные салаты (не заправленные). Морковь, кстати, очень сладкая и отлично идет на перекус целиком). По жирам либо с мясом/рыбой получаю, либо можно через добавление авокадо. Это жестко, но работает и достаточно сразу, т.к. организм начинает перестраиваться на жиросжигание (а что делать, углеводов то нет). Но важно оценить риски. Например застоя желчи при интервалах голодания. Колебания уровня сахара (все знают это состояние на длительных, когда сахара уже нет, а на жиры организм не переключился по разным причинам). И другие всякие хронические особенности зрелого организма. Ну и раз в неделю, легкий читмил по углеводам (но тоже укладываться в дневной дефицит ккал). К такому питанию добавил простую ходьбу на работу от 6 км в одну сторону. Это позволяет нагуливать дефицит ккал, укреплять ОДА к беговому сезону и легко входить в циклические нагрузки после межсезонной паузы. У меня недельный объем ходьбы сейчас всегда на уровне 50-100км, т.к. ходить можно не только на работу, но и вообще (важно использовать хорошую амортизацию). Это позволяет мне начать шаговую имитацию в кроссах по рельефу сразу (лично моя заморочка, потому что просто бегать скучно совсем). А вот имитация уже сожжет все, что хочешь и не хочешь)))

Хорошая идея!
Посмотрю, может и так попробую. Впереди отпуска 52 дня в местах, где роллерок нет.  

к рациону.
С творожками и йогуртами согласен, но иногда надоедает)))

как обычно во всем есть плюсы и минусы

Вообще нет проблем, если всегда доступ к плите и не сидеть в офисах. Это надо сильно стараться, чтобы иметь лишний вес при 30 часах трень в месяц. Тут хоть интервальное хоть не интервальное.
И да, вопросы питания, сжигания жира крайне индивидуальны. Все столько пишут, а как питаться офиснику с вечерними тренировками, тишина.

Хочешь разжиреть - спроси меня как! (анти-гребалайф Я)

а минусы пропуска завтрака. Что давно известно.
Чтобы их избежать, необходимо грамотно определить границы интервала длительностью 14-16 часов. Ранний ужин накануне здесь более уместен. Например, в период 17-18 часов. Тогда и завтрак не нужно пропускать и не делать его поздним. По самочувствию такие границы интервала  также гораздо лучше заходят.