Трансляции
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР
Кочегарова Елена
26
Кочегарова Елена
Комсомольск-на-Амуре, 1962
Акишина Любовь
25
Акишина Любовь
Комсомольск-на-Амуре, 1956
Новоселова Мария
21
Новоселова Мария
Москва, 1977
Сорокина Мария
20
Сорокина Мария
Москва, 1992
МАСТЕРА СМЛР 175
Кондратюк Анатолий
181
Кондратюк Анатолий
Софрино-1, 1980
Емельянов Сергей
176
Емельянов Сергей
Москва, 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Ингеройнен Владимир
109
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург, 1968
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва, 1943
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь, 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Митрошин Сергей
95
Митрошин Сергей
Инсар, Мордовия, 1975
Пастухов Николай
92
Пастухов Николай
Санкт-Петербург, 1960
Румянцев Иван
91
Румянцев Иван
Пермский край, 1964
Щитов Андрей
89
Щитов Андрей
Балашиха, 1985
Кожин Петр
87
Кожин Петр
Санкт-Петербург, 1961
Лавриненко Владимир
87
Лавриненко Владимир
Москва, 1964
Кривенков Сергей
84
Кривенков Сергей
Москва, 1967
Снедков Денис
84
Снедков Денис
Москва, 1974
Чечёткин Сергей
84
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад, 1985
Пушкарев Андрей
82
Пушкарев Андрей
Балашиха, 1977
Тимофеев Дмитрий
81
Тимофеев Дмитрий
Санкт-Петербург, 1974
Акчурин Ринат
79
Акчурин Ринат
Москва, 1973
Трипака Сергей
79
Трипака Сергей
Юбилейный, 1979
Чернов Олег
78
Чернов Олег
Солнечногорск, 1961
Кригер Александр
77
Кригер Александр
Федоскино, 1973
Лютов Алексей
76
Лютов Алексей
Москва, Апрелевка, 1980
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва, 1958
Коновалов Александр
75
Коновалов Александр
Москва, 1961
Рачинский Сергей
75
Рачинский Сергей
Санкт-Петербург, 1970
Полный список Мастеров СМЛР
Правила
Все темы, кроме толкучки
Все темы форума

Тр-ка спортсменов старшего и среднего возраста

15 Алексей Мазуров 5348
10.11.2009 00:00
Коротко о себе - мне 43 г, тренируюсь круглогодично 6 р в неделю по 1.30-2 ч, выступаю в соревнованиях среди ветеранов и др. Кроме общеизвестных принципов тр-ки, т.к. Непрерывность, Цикличность, Волнообразность, от Объема к Интенсивности, к Общих упр к Специальным и т.д., предлагаю собственные для всеобщего развития и возможного обсуждения, т.к. уверен, что эта тема волнует тысячи спортсменов разного возраста и уровня подг. Подчеркиваю, мои предложения не относятся к спорту высших достижений, где спортсмен регулярно испытывается на прочность, так сказать на разрыв. Итак, первое, самое главное:
1. Эти Спортом себе не навреди! Всем понятно, только многие регулярно надрываются, не могут удержаться и перегружаются!
2. Антистрессовая направленность - нет сверх-нагрузкам, никакого экстрима! т.е. спорт не надо терпеть, им надо жить!
да преодоление есть, почти на каждой тр-ке, но небольшое, а не "на зубах". Такое преодоление я называю "маленький подвиг!"
3. Комфортное восприятие нагрузки, что обеспечивается последовательным развитием физ. качеств по установленной схеме (пока без подробностей).
4. Принцип "недоедания", т.е. каждую тр-ку следует заканчивать с некоторым запасом сил и желанием потренироваться немного еще!
5. Принцип сочетания нагрузок - именно он обеспечивает тр-ный эффект, а не разовые гипер-нагрузки (тоже пока без подробностей, только формулировки).
6. Силовая направленность, т.е. если в двух сказать, как я тренируюсь, ответ такой - работаю над усилием. На каждой тр-ке, кроме восстановительных нагрузок.
Далее целая бездна подробностей, что называется - копать в глубину.
7. Позитивное восприятие нагрузки - радостное, даже восторженное (кстати, Штадлобер, молодец, иногда заканчивает свои статьи примерно так: "Не забудьте полюбоваться красотами природы!". Я люблю не победы на своем уровне, мне нравится сам процесс, каждое движение мне приносит удовольствие, чего и Вам желаю!
Обсуждаем, друзья!
  • Просмотров:35889
  • Комментариев:221
  • Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Жилин 8834
А вы тот самый Мазуров,
10.11.2009 15:26
который регулярно почти в призах на Токсовском марафоне?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
дело не в результатах
10.11.2009 15:36
я занимаюсь спортом, потому что мне так интереснее жить. Иногда не могу удержаться, хочется поделиться с единомышленниками.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21 Владимир Житенев 13342
Алексей - еще и многократный победитель КММ
10.11.2009 16:22
В разных возрастных группах.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Жилин 8834
вот что кроется за скромным
10.11.2009 16:29
"соревнования среди ветеранов" :-)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Сергей Медведев 2452
Очень разумно
10.11.2009 15:32
согласен со всем
причем все 7 пунктов применимы и к жизни вообще ))
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
спасибо, друзья
10.11.2009 15:37
я ждал Вашу реакцию, надеюсь мои "постулаты" и Вам помогут тр-ся эффективнее и интереснее!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
20 Colonel Chesney 2651
7 пунктов - полный зачот!
10.11.2009 15:57
Ждем подробностей! :-))) Это самое интересное в практическом плане.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
об общего к частному!
10.11.2009 16:09
будет неверно предлагать "план" тр-к вообще, так сказать, подходящий для каждого. Есть еще одна тонкость - в каждой тр-ке я стараюсь добиваться максимальной эффективности. Конечно, существует направление развития ФК (физ.качеств) на каждом этапе тр-ки, выделяются основные нагрузки и вспомогательные, но почти на каждой тр-ке возможна некоторая коррекция нв зависимости от сам-вия, погоды, и др. факторов, т.е. тр-ка или облегчается или усложняется. Когда туго идет я выжидаю, а когда хорошо, использую момент и увеличиваю нагрузку. Правда я научился самочувствие регулировать и довольно точно предсказывать, чтобы и "план" совпадал с реальностью.
Еще одна из моих любимых фраз:
8. Мы не заложники спорта. Думаю, всем понятно, даже самым яростным фанатам.
9. Я тоже фанатик спорта, но умеренный! Спокойный.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Страхов 1688
"круглогодично 6 р в неделю по 1.30-2 ч"...
10.11.2009 16:25
а как давно, с детства? По профессии Вы кто? Все перечисленные пункты красивы, вдохновляющи. Но на практике, при тренировках без тренера, с объемами подобными Вашим, могут быть трудновыполнимыми из-за сложностей самоконтроля, тренировки подобны наркотику, засасывает. Мне 46 лет, на спокойную физкультуру, без срывов удалось выйти только когда перестал мечтать о соревновательной деятельности и подрожании великим.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
22 Максим Чуриков 3203
Такие тренеровки - это точно наркотик
10.11.2009 16:47
У меня просто ломка возникает, если пропускаю тренеровку. :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Aleksey Mozolev 1843
спорить не над чем,
10.11.2009 17:11
добавить нечего...
Глубоко осознанный и гармоничный подход. Лыжный дзен:), встречается редко. Спасибо за позитив!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Оживим дискуссию!
10.11.2009 17:01
Профессия не связана со спортом, зато обладаю определенной степенью свободы, что и позволяет тр-ся в указанном режиме.
Итак, этапы развития силы:
1. Развитие силы, как таковой.
2. Развитие силовой выносливости в низкоинтенсивном и непрерывном режиме.
3. Развитие качества силы:
* развитие быстроты усилия, т.е. усилие (толчок рукой, ногой) д.б. (должго быть) быстрым (динамичным).
* развитие быстрой силы на повышенном пульсе
(условия, приближенные к соревновательным)
4. И конечный продукт - развитие скоростно-силовой выносливости (ведущее ФК лыжника-гонщика)
Дополнения:
к п.1 предлагаю тестовые показатели достаточного уровня силы для л/г выше 1 р. на примере простых и доступных всем упр.:
* подтягивание - 20-25 р
* отж. на брусьях - 35-40 р
* пистолетики - 15 р
* мощный пресс
На первом этапе стоит задача достижения указанных величин, параллелно развивается сил. выносливосто в заданных параметрах (см.п.2), с определенного момента подключаются более динамичные сил. тр-ки на пульсе (см. п.3) в доступном (облегченном) варианте.
Наиболее эффективно развивать силу весной и осенью, когда циклическая нагр, разрушающая результат общей силовой работы, минимальна и сила быстро растет!
В дальнейшем обязательно надо сочетать ОФП и СФП, ближе к осени доля СФП увеличивается, а качество растет.
Пока хватит.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16 Александр Молчанов 126
как считаете
10.11.2009 18:46
для развития силы на 1-ом этапе достаточно ли только отжиманий, подтягиваний и пистолетиков или необходимо "железо" (работа с максимальными для себя весами при малом количестве повторений 2-3)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
кстати, интересно
10.11.2009 18:52
использование приседа и жима лыжниками распространено, а становую кто-нибудь делает?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Евгений Хасин 73
Если становую делать правильна - то это
10.11.2009 20:06
почти тот жек присед. В этом году попробывал два месяца летом по 2 р. в неделю работать с железом (с большими весами), в том числе и становую тягу - пока результат радует. Самое главное оказалось что присед и становая отлично комбинируются с длительной аэробной нагрузкой. Т.е. на следующий день после штанги оказалось пробежать 15-20 км. очень легко. НО только если бежать в "чисто" аэробном режиме (около 75% ЧСС МАХ)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
еще лучше сделать вторую подряд силовую работу
11.11.2009 22:49
можно даже поставить быструю силу ног (быстрый бег в пол подъем либо очень напористо до закисления и 4-5 шагов еще, примерно по 25-30", либо чуть менее напористо по 40" по сам-вию) или силовую на ноги на ЛР КХ. Это и будет "хорошая двойка", две силовые подряд с акцентом на ноги. На ЛР в этот же день можно добавить сил часть на пл пояс и пресс, т.е. на ноги - осн. часть, на верхнюю часть - вспомог (поддерживающая), чтобы сохнранить ур работоспособности до след развивающей тр-ки.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
20 aaa 1966
а что такое  
13.11.2009 20:08
быстрый бег в пол?
а КХ - классический ход?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
пол подъем, это  пологий подъем
13.11.2009 21:36
пол подъем - это пологий подъем
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
20 aaa 1966
понял,  
13.11.2009 20:10
кх - это коньковый ход :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
если недостаточно свежести и напора
11.11.2009 23:16
можно помягче силовую на ноги дать, т.е. не быструю силу, а менее динамичную - выпрыгивания, например. Так тоже практикую.
Разные - неторопливо со средним усилием 6-8 по 10 р, неторопливо, но более мощно (поглубже присесть), слитные, но тоже неторопливо, объемные - всего 250 р и более
(примерно 25') и др.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21 Евгений Хасин 73
Две анаэробные работы подряд  
12.11.2009 17:50
не делаются, тем более на одни и те же группы мышц. Если так делать - то это либо первая тренеровка выпоняется с не полной выкладкой, либо получается перегрузка.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
о двух анаэробных речи и не идет
13.11.2009 23:39
в пон - объемная силовая в аэробном режиме,
во вторн - если быстрый бег, это не обязательно анаэробный, выпрыгивания тоже без закисления. Силовая КХ - просто потолкаться ногами по слабому рельефу, я ведь не говорил о крутых подъемах и тем более интенсивности! Большинство как тр-ся на ЛР - просто подставляют ноги под себя, вместо толчков, и немного помогают руками, а в класс. имитации почти поголовно заменяют точкок на удлинненный мах, думают, что развивают спец. силу ног! Нет, просто нагружают сердце, а над силой совсем не работают!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
можно начинать и без железа
11.11.2009 22:41
года 4 я вообще в зал не ходил - не было возможности. Использовал самые простые и всем доступные упр:
* подт, отжим. на брусьях и от земля, пресс на скамейке и в висе, пистолетики (осторожно с коленями!), выпрыгивния, многоскоки, подскоки (на икр мышцы), тугая резина.
* циклические - ходьба в крутой подъем, короткие забегания в подъем, бег среднему и сильному рельефу, имитация с акцентокм на толчок ногой и работу рук (постоянное отталкивание), сил упр на ЛР (ООХ, ОБХ и ППХ) на слабом и среднем рельефе.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
добавляю
11.11.2009 22:44
конечно, упустил силовую на ноги на ЛР по равнине. На самом деле очень непросто приучиться непрерывно толкаться ногами по равнине! Есть еще сил упр для КХ в подъем чуть выше ср крутизны.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
а силовая на роллерах это что?
12.11.2009 14:12
вот катаюсь я без палок по трассе с рельефом (Одинцово) - это силовая? или нужно как-то особо толкаться?
Еду на руках редко, но сильно толкаясь - тоже силовая?
Ещё толкаться можно очень часто и резко до первых признаков закисления (~20 сек), а потом немного отдыхать (~40 сек) и снова часто и резко.

А как ехать ППХ чтобы это была силовая непонятно. Сильно, но редко толкаясь? Нужно же ещё чтобы пульс при этом не поднимался высоко.

Ещё мне нравится делать короткие интервалы бегом в крутую гору ~12-13 сек. на максимальной скорости. Обычно делаю 10 таких интервалов. На один интервал уходит чуть меньше 3 минут.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
ППХ - попеременно одними руками
12.11.2009 16:39
толкаясь попеременно одними руками на медленных ЛР
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
а, понял
12.11.2009 16:53
                       
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
толково
10.11.2009 16:57
А расшифруйте, пожалуйста, 5-й и 6-й пункт.
В 5-ом имеется ввиду использование всего спектра доступных тренировок (низкоинтенсивные, интервальные, силовые) или что-то другое?
6-ой пункт - тоже не понятен.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
пп. 5, 6
10.11.2009 17:07
п.5 сочетание нагруок обеспечивает тр-й эффект. Не весь спектр, конечно, ведь в микроцикле всего 6 тр-х дней, а в спектре ...дцать видов нагрузок!
На каждом этапе тр-ки выбираются определенные нагрузки, кот. следуют в строгой последовательности (есть основные, а есть вспомогательные, кот. могут быть взаимозаменяемы). Интервальные тр-ки тоже хороши, но дозировано, а главное не для всех и на определенном этапе развития ФК. Это отдельная тема. Говорить сразу про все - это ни о чем. Откладываем в корзину ожидания.
п.6 - каждый день силовая работа. Общая или спец., разная по мощности и др. параметрам.
Немного уже об этом пишу (см. выше)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Страхов 1688
Это все любопытно конечно, ...
10.11.2009 17:16
тем более слышать от человека с реальными, известными результатами. Но ИМХО, для массового потребления это все больше подходит как идеал чем руководство к действию тем более для возрастных людей.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
для массового потребления
10.11.2009 17:24
очень даже подходит, сложность в четком понимании системы в целом и управлении многочисленными нюансами.
Думаю, что я уже достаточно возрастной, но система успешно применяется и для настоящих "возрастных" спортсменов, старше 60 л. Чтобы был результат, нужны ежедневные правильные нагрузки (минимум 4 р в нед), в этом то и сложность - удержать кобылу в узде, не делать перерывов.
Я жду, когда своими впечатлениями поделятся спортсмены даже не выступающие на ветеранском уровне, но успешно развивающиеся, подключаясь к предлагаемой методике периодически.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Страхов 1688
Дак а зачем такие тренировки без соревнований?
10.11.2009 17:33
Для поддержания формы и чувства что ты "лучше многих" достаточно 3 часа в неделю бега или аналогичных по отношению нагрузка/время циклических занятий?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
о честолюбии речи вообще  не идет!
10.11.2009 17:52
Про "лучше многих" и речи не ведется, разговор о методике.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Страхов 1688
Если не честолюбие тогда зачем вообще так много?
10.11.2009 18:39
3 часика в недельку без перенапряга и будешь в полном порядке.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
11.11.2009 20:53
без честолюбия это не спорт, а физкультура
без честолюбия зачем соревноваться?
зачем метода, если не спорт...
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21 Алексей Страхов 1688
Да, интересно, много ли здесь таких наберется?
10.11.2009 17:44
                             
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
т.е. под нагрузками
10.11.2009 17:19
в "Принцип сочетания нагрузок" вы подразумеваете один из типов тренировки (равномерная низкоинтенсивная, силовая и т.д.)?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
что подразумеваете под интервальными?
10.11.2009 17:24
Например, делаю 3 интервала по 12 минут. Каждый отрезок на среднем пульсе ~83% +- 1% от максимального. Это интервальная тренировка?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
пока только о силе
10.11.2009 17:27
извините, Александр, пока только о силе, чтобы было четко и ясно, интервалы не обсуждаем.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
11.11.2009 20:56
я так понял, что пока не перешел на следующий уровень, то идти дальше нельзя?
значит некоторым в эту ветку можно с годик
не заходить... пока они 25раз не подтянутся? :)

кстати, половина мс-ов в гонках не выполнят норматив 1й ступени :)
а вот я выполню, но мне до мс как до китая пешком
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
первая и вторая ступени
11.11.2009 22:33
развиваются не последовательно, а параллельно, т.е. если еще не можешь подтянуться 25 р, то силовую выносливость уже надо развивать, повышая при этом и уровень силы (п.1), а вот третья ступень, действительно требует определенного уровня, ведь
если ты с трудом медленно можешь подтянуться 4-5 р, о каком линамичном (быстром усилии в этом упр может идти речь?). При этом быстро отжиматься может почти каждый. Гибкая система!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22 Максим Чуриков 3203
Никогда не подтягивался 25 раз
12.11.2009 12:18
уверен, что большенство не поднянется. Аналогично, лыжники сильно проигрывают чистым бегунам. Все эти сопутствующие показатели хороши для общего развития.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Михаил Зарицкий 5203
Понравилось.
10.11.2009 17:35
ЗдОрово. Но вот какой момент:
"тренируюсь круглогодично 6 р в неделю по 1.30-2 ч". Может я сам тренируюсь неправильно, но по мне эта фраза никак не вяжется с остальными пунктами :-)
"Профессия не связана со спортом, зато обладаю определенной степенью свободы" - видимо это очень большая степень свободы. Я не могу себе представить такую степень свободы, при которой смог бы тренироваться в подобном режиме. Во всяком случае в моей жизни такой не было.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
паредлагаю дискутировать по теме
10.11.2009 17:38
чтобы было информативно и полезно многим.
С уважением к Александру.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Михаил
10.11.2009 17:40
извиняюсь, с уважением к Михаилу Зарицкому. На личные вопросы реагировать не буду, "чтобы не засорять пространство".
Предлагаю всем не отклоняться от темы.
Прошу не сорить!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Dmitry Aleksandrov 143
Добрый вечер
10.11.2009 18:27
Большое спасибо за новую тему. Уже почерпнул и надеюсь ещё почерпнуть много для себя итнтересного. Думаю эта информация будет интересна продвинутым чайникам, к каковым себя отношу. Всю жизнь,(мне сорок) с перерывами и разной степенью интенсивности занимался спортом (лыжи + плавание+железяки разные), но только на любительском уровне (тренера не было). Два года назад встал на лыжероллеры. Год- два назад убедился, что перебираю с нагрузками (сердце иногда стало ныть). В сентябре купил полар, теперь контролирую нагрузки. Но учиться и учиться ещё много чему хочется.    
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
*******
10.11.2009 18:53
Нормально можно сочетать такой режим с работой. У меня и пожестче режимы бывали, когда я после работы по 3 часа тренировался. А работал до 18, еще почти 2 часа тратил на дорогу к месту тренировки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 sergei kolyshev 398
 привет молодым!
10.11.2009 22:13
 жаль, но у меня получается 1.5-1ч 50 только по воскресеньям
мне 51
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22 Максим Чуриков 3203
Миша, все просто
11.11.2009 11:36
дети выросли, с работой все более-менее устоялось. Что мешает после работы выйти побегать? При желании и мотивации можно и с утра добавить :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
11.11.2009 20:59
у меня нет возможности тренироваться более 60минут с ПНД по ПТH включительно
если только не проводить тренировку после 21.00  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Михаил Зарицкий 5203
4-5 последних лет
12.11.2009 10:04
я как раз и проводил все зимние тренировки после 21.00. Правда, при таком раскладе речь, конечно, не шла о "6 раз в неделю по 1.5-2 часа" :-))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
12.11.2009 12:05
подышать воздухом после 21.00 можно, но проводить не легкую тренировку вряд ли полезно. Кому как, но я потом спать не смогу
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22 Максим Чуриков 3203
За последние полгода пришел к выводу, что
12.11.2009 12:14
эффективнее тренироваться по часу на приличном пульсе: интервалы и т.д. У всех кто несколько лет регулярно занимался спортом ССС позволяет это делать. Сердце больше растягивать не надо. При желании можно в выходной день устороить длительную.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
************************
16.11.2009 11:19
мой ОЖ и позволяет тр-ся так (и не как иначе) :(
на неделе пара интенсивных по часу
в выходные медленно и печально (если не гонка)
соль-перец добавить по вкусу
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Михаил Зарицкий 5203
Я тоже потом
12.11.2009 13:02
плохо засыпаю. Поэтому и написал про "6 раз в неделю по 1.5-2 часа", которые практикует Алексей Мазуров. 1.5 часа на низком пульсе или час на высоком после 21.00 результат один - на следующий день всякая физ. активность исключается.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Владимир Житенев 13342
"Всякая физ. активность" - еще мягко сказано
12.11.2009 13:05
После активной поздней тренировки я обычно засыпаю быстро - но на час, не больше. А потом полночи лежу, глядя в потолок, так что исключается не только физ. активность, а и рабочая - минимум до обеда.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Максим Чесноков 3881
После
12.11.2009 14:19
Активной тренировки на высоком пульсе в районе 21.00 высокий пульс сохраняется и во сне!
Замерял, пульс под 90 в покое, и даже если удастся заснуть(что вряд ли), все равно утром разбитый, организм не отдохнул.

Конечно у всех организмы разные, как и уровни подготовки.....
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18 Андрей Едемский 424
***********
22.11.2009 02:24
 Вот у меня так же)) Вырубаюсь сразу минут на 20. А потом просыпаюсь и часа 2 не заснуть.
Следующий день можно вычеркнуть из жизни))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Максим Чесноков 3881
и не только физическая
12.11.2009 14:22
Приходится потом пялиться в монитор нифига не понимая,... а без работы не на что будет парафины и ускорители покупать:))))))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Владимир Житенев 13342
А если "не на что" - на фига тренироваться?
12.11.2009 14:29
Заколдованный круг :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Максим Чесноков 3881
несколько недель назад
12.11.2009 14:32
По "Первому" показывали классный фильм про биоритмы человека, что-то типа "внутренние часы человека"
Так там вычислили, что лучшее время для занятий спортом с 16.00 до 18.00... Но и это еще не все!
Эх.... хороший фильм, однако.
Там график расписан четко
- С утра до 10.00 лучше расслабиться и ничего не делать..
- С 10 до 12 лучше всего работается, пик умственных способностей
- С 12 до 14 перерыв на обед
- С 12 до 16 сон! (человеческий организ изначально рассчитан на двухразовый сон - Это цитата из фильма)
- С 16 до 18, СПОРТ, как я уже говорил
- После 18 - ужин, а вот в 20.00  лучше всего попить ПИВА(ЦИТАТА!!!)

И все там научно обосновали!
Вобщем, вот он правильный режим!!!
Готов подписаться под ним :))))
Вот тока где найти 2х часовой рабочий день:)))))))))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
а как же переход на летнее/зимнее время?
12.11.2009 15:05
или этому графику перевод стрелок нипочём?
Если уж этот график такие продвинутые учёные составляли, то они должны знать про перевод времени или как-то привязываться к местному полуденному времени. Да и продолжительность дня при этом не учитывается. Например, заметил, что сейчас вставать гораздо тяжелее в тоже время, что и летом.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 Colonel Chesney 2651
и до каких пор мы будем вкалывать аж по 2 ч? :-)))
13.11.2009 15:19
Лучше ваще не работать и уйти в дауншифтинг.
Сдать квартиру, уехать к едрене фене кататься на лыжах или на роликах весь год.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17 tomato 432
Про силу -  
10.11.2009 17:59
Алексей говорит, он прав, это ключевое. Дело в том, что когда катишь по твердой хорошо подготовленной трассе, можно выезжать за счет функции, но если лыжня мягковата - без силы никуда. Собираюсь в этом сезоне потренироваться медленно, но большими шагами в гору без палок и в подъем на руках попеременным ходом. Самое сложное здесь - качественно работать, но не напрягать сердце.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
комплексное развитие силы
10.11.2009 18:08
этого мало (шагами в гору), важно комплексное развитие общей и спец силы, не только плеч. пояс, но и пресс, спина, пер. и зад. пов-ти бедер, икр мышцы. Без силы не будет скорости ни на мягкой, ни на жесткой лыжне. Силовая тр-ка сильно способствует функ-ному развитию (снижает нагрузку на сердце), снижает закисление мышц, уменьшает тр-й и сор-й пульс при одной и той же мощности работы.
Последнее паредложение Tomato очень толковое!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17 tomato 432
Всю осень
10.11.2009 18:26
делал имитацию в 20-метровый подъем. За одну тренировку 10-15 раз. На начальном этапе практически на руках, со злостью втыкая палки, но на низком пульсе. Потом стал делать 1-2 ускорения, но не каждую тренировку. Сейчас делаю равномерно на технику - получается больше нагрузка на ноги. Что этим хочу сказать: имитация - очень хорошее упражнение на силу, только надо делать вариации, быстро-медленно, руками-ногами. То же можно делать и на лыжах. Из плюсов по сравнению с турником, брусьями и резиной - большое количество повторений, за тренировку получается 1000-1500 раз.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Новый интересный момент!
10.11.2009 18:47
Tomato, ОФП не сравнивается с СФП, а дополняет, точнее способствует более быстрому и качественному развитию спец силы.
Вопрос - зачем вообще нужны общие сил. упр?
Предложите варианты, затем я также отвечу!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17 tomato 432
Общие упражнения,
10.11.2009 18:57
наверное, хорошо, только мне психологически трудно заставить себя сделать, например 10 подходов на брусьях, а сходить 10 раз в гору - нормально. Заодно и сердце потихоньку тренируется. Но, наверное, придется себя заставлять, т.к. хочется увеличить силу толчка раза в 2.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
эээ                      
10.11.2009 18:59
1. для тонуса
2. для разнообразия
3. для роста\сохранения мышечной массы
4. для повышения силы, которая перейдёт под действием СФП в резкость :-)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Страхов 1688
А tomato сколько лет? Тема только для возрастных  
10.11.2009 18:52
                             
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
не согласен, что только для возрастных
10.11.2009 19:03
думаю кому больше 20 те уже в теме.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Страхов 1688
См. название топика :).  
10.11.2009 19:08
А то уже даже здесь раж пошел :)))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
см. суть принципов
10.11.2009 19:12
и не обращай внимание на обёртку :-)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
Да ладно
10.11.2009 19:04
Все станем возрастными со временем. Надо готовиться.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
************
10.11.2009 18:56
20 метров-это длина или перепад? В любом случае, это слабенький подъем для имитации.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17 tomato 432
Перепад
10.11.2009 19:01
Как говорится, чем богаты :) 35 лет, вроде не совсем возрастной, но уже скоро :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
14 Андрей Смирнов 536
Два филосовских закона тренировки
10.11.2009 20:04
которыми я пользуюсь(уже правда один раз их озвучивал):1.тренировка-есть накопление чувств и эмоций(после тренировки тело и душа должна петь от радости движения,от возможности выполнить что-либо,от чувства полета на лыжне и т.д.,если этого нет -это уже какая-то каторга для организма)2.развитие невозможно без движения,но не каждое движение есть развитие.ТАк или иначе все пункты Александра могу вплетать в свои принципы тренировки,спасибо за продуманный подход.( мне 43 года,стараюсь тренироваться 5-6 раз в неделю,от 1-1,5 ч. в межсезонье до 1,5-2 зимой.Каждый год пытаюсь добавить силовую тренировку как вторую тренировку,но что-то все со временем аврал(хотя перечитав беседу с пр.Силуяновым понял что развитие силы мыщц в среднем возрасте архи важно).Единственно что удалось-ввести зимой силовую на ноги,только делаю не пистолетик,а прыжки на месте "лягушкой" много но сериями с отдыхом.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 pavel ppp 233
силовая на ноги
10.11.2009 20:12
Андрей а зачем зимой делать силовую на ноги в виде лягушек?Не проще ли делать силовую на ноги на лыжах без палок,на руки наоборот на одник руках одновременным и попеременными ходами.имхо,такая работа должна быть полезнее нежели лягушки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
14 Андрей Смирнов 536
Силовую для ног
11.11.2009 19:35
зимой делаю лишь потому,что живу и тренируюсь в основном по равнине и необходимо как то поддерживать силу бедренных мышц,можно конечно придумать и упражнения для силы ног на лыжах,но все равно как на лягушке мышцы не нагрузишь,да и прыгать можно в любое время в любом месте,главное дозированно.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
молодец
11.11.2009 22:52
вот Андрей сам и сказал, что усилие в выпрыгиваниях гораздо выше, чем на лыжах, тогда и развитие будет выше, а на лыжах толкаться станет легче! Для этого общие сил упр и нужны!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
все наоборот
11.11.2009 21:00
на жесткой трассе нужен толчок(сила), на рыхлой частота(функция)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
сила на любой трассе нужна
11.11.2009 22:57
иначе быстро не получится! На жесткой толчок д.б. более быстрым, это качество силы начинаем развивать с лета (п.3). Плеч пояс и пресс - на любой трассе сила нужна, КХ - на любой, крутой рельеф елочка - сила не нужна?
На пологом но мягком частота выше, но толкаться ногой все-равно можно и нужно, просто толкок другой - чуть укороченный по амплитуде, если жестко не зацепиться, но есть и д.б. сильным!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17 tomato 432
Частично соглашусь
11.11.2009 23:06
На равнине жесткая трасса позволяет сильнее толкаться ногами. Но по твердой лыжне в любой подъем можно закатить даже под каждую ногу маленькими шагами с большой частотой, а по мягкой придется прыгать пошире.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Александр Долгоносов 501
в тему
10.11.2009 23:01
Для полноты - строго по теме.
Мне 51, но стараюсь скидку на них не делать.
- в основном согласен и стараюсь этих моментов придерживаться и "смотреть на все также", но со своими нюансами
- 3, 4 раза в нед. по 1,5 ч.;
- если один – то на технику или на продолжительность (не быстро);
- если с молодыми (что мне очень нравится за ними тянуться, сам себя так не “раскатишь”), то можно и напрячься (т.е. и интервалку поделать), да и душой молодеещь ;
- но плюсик (галочку) себе ставлю в любом случае, если удалось вырваться на “потение”.
- если до 50 удалось сохранить спортивный образ жизни, то любое  “подстраивание под кого-то” может пойти не на пользу , лучше придерживаться (стремиться) своих наработок и своих привычек(для меня это в % к тренировочным часам):
- соревнования (лыжи, кросс, двоеборье, ориентирование :  – 12-15 в год)
- лыжи – 40
- кросс – 20
- имитация (с лыж.палками)-20
- ОФП+силовая-20
Осн. - это соблюдение регулярности, что довольно не простое дело, т.к. постоянно то  форсмажор, то житейские проблем.
И  (второе) надо постоянно разъяснять близким, что твой образ жизни – это не эгоизм к ним, просто Ты будешь не Ты если это (спорт) бросишь.
А по поводу различных тренировочных программ, то для ветерана этот вопрос уже давно решен и все что  ему подходит давно уже отфильтровано, если конечно он спортом (любительским) начал заниматься не с 40.

Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 pavel ppp 233
александр
10.11.2009 23:28
если не сложно,можно про тренировки ветеранов разьезнить возраста 55-60 лет.
ссылки или еще что нить.сколько не читал так и не нашел=)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Александр Долгоносов 501
Тезисно  
11.11.2009 00:54
Тезисно.
При условии, минимизации "грязного" времени (подход/отход к спорт сооружениям), наличии хоть каких-нибудь амбиций и лыжной ориентации.
По опыту своему и друзей(55-60) (Для конкретики, любитель -не бывший профи, например, – 4 раза в нед., сезон – осень, г.Москва)
Т.к. у ветеранов период восстановления после нагрузок затянут, то надо научиться чувствовать свою “форму” и тренировки должны быть довольно контрастными (1 ударная (в понимании тренирующегося), 3 технико - востановительные).
2 имитации (по горкам, чем круче тем лучше, только в Москве их мало)+ 1 ОФП,качалка+1 что получится (вело, бег, дрова, лопата, растяжка и т.д.)=4
Основное 1!- регулярность и постепенность в увеличении нагрузки.
Это и в основном и в частности, как для цикла тренировок (если удается его провести, планируешь, а жизнь диктует свое), так и для отдельной тренировки, да и для отдельной нагрузки (например – в горку – к вершине – должны остаться силы для прибавления).
Основное 2!Больше 3-4 дней без нагрузки не желательно, и тонус (желание) пропадет и форма уйдет и болячки заговорят.
Основное 3!Спортивное общение с коллегами (25-100 лет)
Наверно, остановлюсь, т.к Америку здесь не откроешь, и конкретика для обобщения здесь не нужна, повторюсь к чему привык организм и что он принимает, то и делай –развивай-совершенствуй, т.к. в ветеранском возр. Не малую роль играют субьект.факт. (мне например пришлось отказаться от любимого и футбола и хоккея и рук.боя и свести к мин. бег  по асф. из-за поломанных коленок)
Остались только лыжи-лыжи-лыжи, вот 20 на первый снег в Кировск (надо взбодриться.) :-)))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Заключение
11.11.2009 09:40
Отвечаю на свой же вопрос - зачем вообще нужны общие сил. упр., ведь у нас есть специальные?!
Основная идея ОФП - это развитие (тр-ка) дополнительных мышечных волокон, которые при передв. на лыжах включаются в работу и более равномерно распределяют напряжение в мышцах, тем самым снижая закисление и уменьшая ЧСС.
Суть в том, что общие сил. упр. позволяют подбирать усилие, большее, чем в специальных, тем самым создавая резерв по мощности.
Вот коротко и все для начала.
Закрываю тему из-за низкой активности аудитории.
Я поднял эти вопросы не для тех, кому и так все ясно, а для тех, кто не вполне удовлетворен результатами своих тр-к.
Спасибо всем участникам дискусии.
Удачного дня!  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Владимир Житенев 13342
Леш, не торопись закрывать!
11.11.2009 10:05
Во-первых, читателей у темы точно больше, чем писателей, а во-вторых, активность аудитории в этой теме вполне достойная.
Если ты ждал появления множества советов по тренировочному процессу - я думаю, очень и очень немногие из нас способны давать дельные советы ТЕБЕ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
активность достойная
11.11.2009 11:14
но и вопросов по существу не особенно много.
Я сделал 3 попытки "оживить тему", переходя от общего к более конкретному (см этапы развития силы, комплексное разв силы, заключение). Как-то ключевые моменты не находят отклика. Тогда какой смысл копать глубже? А это самое интересное. Многим понятно, что сила нужна и СПФ и ОФП, но вот ты принял решение развивать силу, вышел на тр-ку и что делать конкретно?! Какие упр, сколько раз в подходе, сколько подходов, как выполнять, сколько по времени, какие отягощения, сколько раз в неделю, как сочетать ОФП и СФП, как системно тренировать силу ног, как развивать икр мышцы, зачем и т.д. У меня перед собой возникает бездна вопросов, на которые я постепенно нахожу варианты ответов и пытаюсь совершенствоваться для наибольшей эффективности. Какая сила есть:
* медленный жим - зачем?
Для развития силы как таковой (см п. "оживить дискуссию")
Какая еще - более динамичная - например, выпрыгивания (по качеству ближе к лыжам, но не травматичная и легко выполняемая для каждого здорового спортсмена)
Еще?
Быстрая сила - многоскоки, короткие забегания в подъем, быстрая сила на пульсе (чисто гоночный вариант!) и т.д.
Тогда еще поговорим.
Только демагогия скучна.
Сейчас конкретный раздел тр-ки - сила.
Спасибо, Володя!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 pavel ppp 233
хотелось бы...
11.11.2009 11:39
Ребят может кто нить подскажет и раскажет подробно про ветеранов 55-60 лет.все пишут,что тут и так все ясно.Но на самом деле ничего не ясно вообще=)Как?вообще?сколько?и тд.все таки тут уже другой подход нежели у молодых.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18 Михаил Глазомицкий 1655
Леша, привет
11.11.2009 12:05
Мой подход к развитию силы "по учебникам": от лета к зиме - от ОФП к СФП.
Начинаю лето с ОФП. Прорабатываю ноги (разгибатели), руки (трицепс, плечи), туловище (пресс, косые мышцы живота, широчайшие спины). В этом сезоне делал одну силовую в неделю. Кроме нее силовой считаю имитацию в подъем. Причем, при шаговой имитации развивается силовая выносливость. Ее начинаю делать с июня. Хожу я по кругу, а не в отдельный подъем. Чем ближе осень - тем более интенсивнее я хожу. Добавляется скоростной, взрывной компонент силы. На силовой тренировке добавляю резину.
Поздней осенью, в конце бесснежного периода, перехожу к прыжковой имитации. Делаю ее на одном подъеме, минут 20-30. Это развитие взрывной силы. Что я упустил в этом сезоне - грунтовые роллеры, специальная сила, там идет работа рук ближе к зимней, чем на асфальте, нет срыва палки, завершенное отталкивание.
Объем, длительность, усилия делаю соразмерно своим фактическим возможностям.
Это не советы, это то, как я сейчас могу тренироваться. Они соответствуют моим физическим, временным и материальным возможностям. Времени, на самом деле, у меня больше, но об этом ниже.
Я считаю, что нет однозначных ответов на вопросы про количество и качество нагрузки - каждый должен сам научиться чувствовать свое тело, научится понимать как оно реагирует на нагрузку. Тогда сложиться какая-то система. И на основе нее уже можно корректировать, дополнять, экспериментировать.

Глядя на тебя на лыжах, роллерах, в беге - создается впечатление, что основа, на которой ты строишь тренировки - сила. Это так? Как ты пришел к тому, что сейчас делаешь на тренировках, много ли экспериментировал, сколько лет приходил к оптимальной системе, вводишь ли что-то новое от сезона к сезону?
Еще вопрос: я начинал с 6-и разовой тренировочной недели (работаю не до поздна, время есть), но постепенно "скатился" на 5-и, а потом и на 4-х дневку. Я почувствовал, что мне тяжело тянуть 6 дней в неделю, и физически, и психологически. Прав ли я, поддавшись и снизив нагрузку?


Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
не насилуйте организм
12.11.2009 13:27
тренируйтесь с удовольствием и по самочувствию
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
12.11.2009 12:26
уровень результатов Автора говорит о том, что адекватный форумчанин вряд ли отважится давать ему советы.
Вот почитать или спросить - другое дело

Пожалуй только один человек с форума мог бы НА РАВНЫХ поделиться опытом - С.И.(не Балашиха)

ветка очень интересная
таких катастрофически не хватает
закрывать ее безусловно нельзя
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Если Вы об известном СИ,
12.11.2009 13:16
то я с ним знаком, на старте ВАЗы 2 г назад, мы стояли рядом, он был 35 я примерно 187
Но год спустя обнаружились проблемы с сердцем (не у меня). Есть железные люди, я ни из их числа, но Эктрим повалит любого!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Aleksey Mozolev 1843
подвох где то есть
11.11.2009 11:52
во первых автор ветки явно лукавит по поводу честолюбия. Тренироваться по такой методике нужна сильная мотивация. Просто тренироваться на развитие своих физических кондиций и возможностей без соревновательной направленности - либо обман публики, либо самообман.
Полностью согласен с Алексеем по принципам построения. Но методика хороша при многих субъективных факторах. Очень много спорных моментов которые ставят саму методику в противоречие принципам её построения.
А вообще неоднозначное впечатление от ветки осталось, типа "ложки то нашлись, а осадок остался"...  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18 Михаил Глазомицкий 1655
***************
11.11.2009 12:10
Леша, я так понял, не советов ищет, а хочет дискуссии. "В споре рождается истина". А советы толку давать: их легче дать, чем принять и прислушаться.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Александр Шабунин 962
Спортсмены старшего и среднего возраста
11.11.2009 18:46
бывают разные.
Кто-то тренируется с детских лет, имеет большой соревновательный опыт, владеет методиками тренировок и т.д. и т.п. И задачей ставит отточить мастерство.
А кто-то только в зрелом возрасте (или после многолетнего перерыва) приступил с нуля к целенаправленным тренировкам и прогрессирует пока в пределах разрядных нормативов.

Как представитель второй группы (думаю, довольно многочисленной) замечу, что данный ресурс дает массу полезной сейчас или в будущем информации. Так что не закрывайте тему - сказать нам пока нечего, но читаем мы с большим интересом. :)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22 n/a 1664
Алексей,  
11.11.2009 20:00
посмотрите почту
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Наст Настов 1870
Кто то  в  новогоднюю ночь в бане..
11.11.2009 22:09
Много лет, 31 декабря зачем то проверяю себя на турнике. Пару недель готовлюсь как к олимпиаде. Прилично сушу организм. На старт выхожу мобилизованный и устремленный. Подтягиваюсь с фиксацией подбородка. Результат записываю. Турник мне не нравится ни с какой стороны. Но в новый год, опять полезу на него.
Лыжная гонка 31 декабря само собой, первым номером, при любой погоде.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Юрий Базанов 141
Спасибо, Алексей
12.11.2009 00:02
Много полезного написал, но чтобы лучше понять суть, можешь описать твою скажем,самую стандартную и полезную силовую тренировку. Вид упражнений, кол. повторений, время, периодичность
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
основная силовая тр-ка
12.11.2009 13:26
Спасибо, Юрий
Силовые делятся на общие и спец.
Еженедельно по понедельникам я провожу объемную общую силовую в парке
(летом последовательно развиваясь, зимой поддерживая сил уровень)
1. Бег (даже зимой), причем по 40-50'
Бег зимой сам по себе хорошая сил подд. нагр!
2. Сил на ноги - отдельно до осн части.
Обычно это выпр около 200 р (подд порция)
3. Осн часть (плеч пояс и пресс)
Принципы:
* непрерывность
* серийность
между сериями перерыв на около 4' на гимнастику
Общее время осн части 1-1.20
всего 60 подх
успеваю сделать примерно следующее:
* подт 100-150 р
* брусья около 80-100 р
* отжим - около 100 р (сразу после брусьев, чтобы усилить эффект)
* пресс - около 300 р
Общее время тр-ки 2.30
Иногда применяю спец средства - резину и ветерок.
В серии упр вып-ся непрерывно, т.е. подходы один за другим, на разн гр мышц, но аэробно, иногда на одну.
Это примерная схема, есть много вариаций.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 Colonel Chesney 2651
********
12.11.2009 14:16
> 2. Сил на ноги - отдельно до осн части.
Обычно это выпр около 200 р (подд порция)

Сколько выпрыгиваний в одном подходе? Выпрыгивания на месте? И что такое "подд порция"?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
подд - поддерживающая порция
12.11.2009 14:23
обычно по 10 р, этой осенью проводил спец тр-ки на закисление мышц длинными подходами по 30-35 выпрыгиваний мощно, неторопливо из глубокого приседа, немного наращивая частоту в конце подхода.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 Colonel Chesney 2651
я почему спросил -  
12.11.2009 14:32
сам полтора года использую данное упражнение (и зимой, и летом). В подходах пробовал разное кол-во повторений - от 15 до 35. Максимально в сумме делал 400.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
про выпрыгивания - отдельная тема
12.11.2009 14:47
можно не одну страницу написать, можно выполнять по разному, с большим или меньшим усилием, размеренно с восст-ем после каждого подхода или по 2-4 подхода подряд, тогда уже получится на пульсе и с закислением, или динамично на пульсе в сочетании с отжиманиями и лягушкой, серийно по 9 подх в серии (одна серия - выприг/отжим/лягушка и так 3 р подряд без остановки). Это один из моих коронных приемов.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 Colonel Chesney 2651
про выпрыгивания.
12.11.2009 15:30
> одна серия - выприг/отжим/лягушка

Я думал, что выпрыгивание и лягушка - это одно и то же... Или я что-то не правильно понимаю? Тогда что есть что?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
лягушка
12.11.2009 16:41
это упр на пресс у упоре лежа
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
13.11.2009 14:21
упор лежа / упор-присев?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
13.11.2009 14:22
я думал, лягушка это прыжки из приседа вперед
...и продолжаю думать
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
выпрыгивания
13.11.2009 15:20
прыжок из приседа вперед или вперед в сторону (зигзагом, вперед вправо, вперед влево), лягушка - упор лежа упор присед
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 pavel ppp 233
вы не правы Алексей
14.11.2009 13:54
малекс правильно пишет- лягушка это прыжки из приседа вперед.всегда так было.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Станислав Смеркалов 3865
Кучу раз слышал, что
16.11.2009 08:54
"лягушкой" так же называют прыжки с ног в положении присед впред на руки с последующим подтягиванием ног, т.е. как прыгает лягушка.
Вообщем, прав Владимир Житенев, что в каждом "болоте" своя "лягушка".
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Владимир Житенев 13342
В Москве булка, в Питере батон;
13.11.2009 18:18
В Москве бордюр, в Питере поребрик, есть много примеров. Теперь и лягушка сюда попадает (я, как и положено земляку Алексея, называю лягушкой прыжковые переходы из упора лежа в упор присев и обратно).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Евгений Хасин 73
Есть еще такая серия
18.11.2009 23:01
Я ее видел на сайте спецназа МВД в качестве теста по физ. подг. для поступающих:
-отжимание
-упор сидя-упор лежа
-лежа подъем ног до косания пола за головой
-выпрыгивания
каждое упражнение в серии делается по 10 раз.
оценка ставилась в зависимости от количества выполненых подряд серий. (мой лучший результат - 7)
Сам пробывал неоднократно и как тест и как разминку - очень "приятное" упражнение, особенно для пресса.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
кто делаем системно
12.11.2009 14:49
тому и 400 р ерунда, а кто нет - тот сделает 2 р по 10 и неделю будет еле ходить.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
да, после конкретных цифр (спасибо за них)
12.11.2009 18:50
понял, что ОФП я практически не занимаюсь :-)
Отдельной тренировки ОФП никогда не уделял. Обычно 10, а иногда 30 минут (если использую резину) в дополнение к циклической (2-3 раза в неделю).
т.е. 20-30 подтягиваний, 50-80 отжиманий от земли или 20-30 от брусьев. Вот и всё.
Либо 3 подхода по 10 раз статодинамика на ноги.
Возможно, есть смысл увеличить ОФП и именно здесь зарыты резервы для роста.
Спасибо.
Про непрерывность в серии тоже интересно. Буду пробовать. В этом сезоне вроде ещё не поздно.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Ильвовский 24768
50 откликов за 2 дня - это НИЗКАЯ активность??!!
12.11.2009 03:02
Алексей, тема полезная, не надо ничего "закрывать"!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Юрий Базанов 141
Берите пример
12.11.2009 14:15
Спасибо за пример тренировки. Многие из нас тренируются самостоятельно и узнать как это делают те, кто достиг результата очень важно.
Моя методика очень схожа, но ввиду меньшей тренированности и успешности, меньшее кол-во повторений и подходов. Теперь есть над чем поработать. Хочу узнать мнение про работу с железом, почему -то я так им и не проникся. Нам нужна силовая выносливость и работа с двигающимся телом с большим кол-вом повторений это аналог соревновательной гонки. Вопрос также, если не делать доп. силовых тренировок , то для 1 раза  в неделю не слишком ли много, а если их делать, не рискуем ли мы скатиться только к силе, ведь здоровья на всё не хватит. В соревновательное время у меня их почти нет (кроме спец. -одновременные хода или только на ногах)Может это неправильно? Что скажешь. Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
одной сил в неделю, конечно, мало
12.11.2009 14:37
объемная силовая похоже не на сор-ние, а на передвижение на лыжах по рельефу. Серия - подъем (рабочий участок), пауза - спуск.
Главное в такой тр-ке:
* упр в серии выполняются непрерывно, как и на лыжай в подъем идет непрерывная сил работа! Только в сил тр-ке усилие больше - это и есть развитие!
ОФП обязательно сочетается с цикл. наргузками, но и в них основное - это силовая направленность. В каждом варианте свое усилие (больше или меньше).
Силовая работа каждый день, за редким исключением!
В июне у меня примерно так:
* пон - , цикл часть бег 40', объемная силовая (см выше)
* вторн - подд или развите быстрой силы ног, более или менее напористый бег в пол подъем по 40' с нос дыханием. осн часть от 12 до 45'
* сред - цикл часть 40', силовая подд с исп ветерка и резины 40'
* четв - отдых, баня
* пятн - динамичная силовая на пульсе (развитие скор-сил качеств, также серийно, укороченные серии, чтобы удержать усилие и динамику)
* субб - цикл тр-ка на рельефе, бег с ходьбой, ходьба в крутой подъем, имит упр без палок и с палками
воск - длит тр-ка, возм длит сил на ЛР (ООХ, ОБХ, ППХ)
Не воспринимайте буквально, это просто схема, причем на каждой неделе расставляются акценты, одна неделя всегда немного отличается от другой. Очень многое в этом недельном графике упущено, это я и доработаю в след микроцикле (ЛР КХ на ноги и т.д.)
 
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Aleksey Mozolev 1843
Алексей, а как Вы осуществляете планирование?
13.11.2009 17:52
Анализируете прошедший сезон и по его итогам, намечаете конфигурацию методик? Или просто берёте силовое направление как приорететное  и от планируете подготовительный сезон? Вообще - как далеко вы составляете планирование?(весь подготовительный период, весна-лето-осень,месяц,микроцикл?)
2.Какого нагрузочного цикла  придерживаетесь? (3 недели нагр/1отдыха или др.) И какой период восстановления/отдыха, если есть, конечно:)...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
план всегда есть общий и конкретный
13.11.2009 18:18
основан на многолетней практике и анализе предыдущего сезона. Общий - по периодам, весна, лето, осень. Конкретный на неделю и чуть далее, исходя из уровня развития и сам-вия. Важный момент - в текущие тр-ки я часто вношу коррективы (усилить или облегчить нагр), потому далеко конкретно и не планирую. Но в каждом микроцикле и мезоцикле есть основные тр-ки, к кот я специально подвожу хорошее самочувствие за счет корректировки нагр. в ост. дни.
Отдых обычно в четв. Придерживаюсь месячного плана по неделям 3+1, но нахожу, что он не оптимальный, т.е. 3 недели нагрузки не выдержать, выгоднее чуть пораньше сделать спад и снова развиваться, тогда мезокиклы укорачиваются и не привязываются к календарному принципу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
3+1 отдых в мезоцикле
13.11.2009 18:42
неделя спада, но, конечно, не полный отдых, чтобы не растренировываться. В это лето немного изменил, нагрузочный период сократил с 3 до 2-2,5 нед, спад также чуть меньше недели, с пон по пятн, в субб уже начинаю нагружаться и дальше по плану. В пон всегда провожу объемную силовую, втор, ср - цикл нагрузки, четв - отд, пятн - дин. сил. на пульсе, субб, воскр - цикл, в т.ч. длит.
Никогда не набираю объем ради объема, в циклических всегда работаю над усилием и опираюсь на сам-вие. Выделяю ключевые тр-ки и вспомогательные, поддерживающие. Идея известная - подтянуть слабые места, но иногда провожу серию направленных тр-к, чтобы развить сильные (см. Доклад Самохина В.В.)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Aleksey Mozolev 1843
спасибо!
13.11.2009 20:15
самочувствие к основным тренировкам регулируете только корректировкой предварительной нагрузки?, не привязываете проведение основных к внешним факторам?(фазы луны,например).
Придерживаетесь какой диеты, системы питания, или какой свой подход, предпочтения?  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
диета
13.11.2009 21:43
слежу за питанием, чтобы утром тр-ка получилась, надо быть сытым весь день и особенно вечером. Утром всегда овсяная каша, днем какой-то перекус, поздний обед в Швабском домике и еще более поздний ужин. Часто прихожу с работы после 22 ч и рубаю на полную катушку, потому что хочу есть, но тяжести в животе не ощущаю, спокойно сплю. особых диет не придурживаюсь, но есть один принцип - не переедать (при этом, понятно, и не голодать!), т.е. не набивать живот до отказа! Это точно вредно!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Виктор Банецкий 1841
Спасибо за тему
14.11.2009 00:58
Прочитал с большим интересом и нашел много полезного для себя. Но хочу заметить, что уровень подготовки и результатов Алексея очень высок,поэтому большинству ветеранов, в т.ч. и мне, до них как до луны. К тому же Алексей по возрасту еще совсем молодой ветеран. Если бы я сделал 200 выпрыгиваний за тренировку, думаю, что потерял бы коленки и стал инвалидом. В связи с этим рекомендации и методики Алексея по ОФП и СФП рассматриваю как возможность улучшения результатов за счет постепенного введения в тренировки. Коротко о себе: 54 года, из бывших крепких перворязрядников,тренируюсь регулярно 2-й сезон после перерыва 23 года, начал 1 апр 2008 года. Пробовал несколько раз ранее начинать, но травмировался и желание пропадало на годы. Правда в 2007 году бегал трусцой, гулял на лыжах и катался на вело всего 1500км, а также была некоторая база ОФП из тренажерного зала. Объем за 2008 год 4200 км (бег, лыжероллеры, лыжи, без вело), в основном сл. темп. Скоростную, силовую работу и интервалы практически не делал не потому что не хотел, а потому что не мог физически. Неожиданно для себя лыжный сезон 2008г. провел по моему мнению достойно, объехал некоторых старых друзей, которые продолжали много лет тренироваться. За зиму 2008 пробежал 5 марафонов и 6 коротких гонок. Некоторые результаты: Дубна 2:44, Красногорск 2:57. Короткие гонки удались не очень, откровенно не хватало скорости, силы и скоростной выносливости. В марафонах в пелетоне проигрывал на подъемах и опасных спусках, зато заметно выигрывал равнину. Ср. пульс в марафонах 156, макс 168, в коротких ср.-166, макс-173. Этим летом начал гоняться в соревнованиях на скоростных лыжероллерах (11 стартов) и в кроссе (4 старта). Как результат 9-е место в Кубке Москвы по л/р группа М2 и 5-е в Кубке Ромашково в кроссе(расчет с учетом возрастного гандикапа). Замечу, что лыжероллерная тусовка более веселая, дружная и демократичная чем лыжная, много зрителей в Москве. Запросто можно бегать в одних стартах со сборной! Думаю, что скоростные л/р увеличили скорость и силу толчка. В период лето-осень 2008 года выработал систему тренировок 3+2 со следующей разбивкой:
-пн: отдых
-вт: л/р кл. 15-25 км, сл. темп,
-ср: кросс + имитация в подъем с палками 10-15 км сл. темп + ОФП 20-30 мин,
-чт: л/р кон 25-30 км с ускор 2-10 км за тр-ку разными отрезками,
-пт: отдых,
-сб: л/р кон 20-30 км из них 5-10 км темп или кросс 10-15 км, из них 5 км темп,
-вс: л/р кон 30-50 км сл темп.
Естественно есть разминка, растяжка и заминка. Всего 8-10 часов в неделю. Ожидаемый объем за сезон 2008-2009 5500-6000 км. Если на день тренировки выпадали соревнования, то вместо тр-ки участвовал в сор-х, а в предыдущий день уменьшал нагрузку на 25%.
К сожалению, в конце октября пришла усталость, но неожиданно пришел и отдых в виде гриппа. Сейчас потихоньку начинаю восстанавливаться после болезни и думаю какие усовершенствования внести в тренировочный процесс? Нужны дельные советы! Как цель себе ставлю попадание в первую сотню в абсолюте на некоторых массовых марафонах, а также пробежать классикой 1-2 марафона. Заранее буду признателен за советы и замечания.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Aleksey Mozolev 1843
перебрали с нагрузкой
14.11.2009 08:01
вот и прилипла болячка. Нам удалось всем форумом вытянуть из Алексея не столько систему, сколько принцип её формирования. Причем оказалось, что и система и принцип построения процесса вполне демократичны к самому себе. Творческий подход, оценка текущего состояния  присутствует.  А у Вас ,Виктор,жёсткая привязка к графику и средствам тренировки? Если тренируетесь интенсивно второй год, то объёмы в км. возможно слегка завышены:) принцип постепенности в старшем возрасте никто не отменял. Да и   предыдущая работа у Вас была в основном циклическая, тренировалась только ССС и обменные процессы. ОФП и сецсила, кроме всего вышеописанного, хорошо тонизируют и тренируют эндокринную систему, что очень важно в старшем возрасте вообше, и для роста результата в т.ч. С ССС у Вас вроде нормально, поэтому, может и стоит обратить внимание именно на силовую направленность в ущерб циклической работе.
Всё ИМХО, конечно:-) Удачи.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
**************************************
12.11.2009 12:31
можно пару вопросиков автору? (они ПО ТЕМЕ, т.к. любая система индивидуальна. И лично мне ответы возможно подскажут почему подобная система подходит именно Автору)

1.ср чсс на лыжном марафоне
в гонке ~1час

2.рост-вес

3.мягкие или жесткие трассы предпочитаете?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
индивидуальна не сиситема, а подход к ней,
12.11.2009 13:13
т.е. мы придерживаемся сути, но каждый выполняет немного по-разному в соответствии с уровнем подг! Со мной периодически немного подтренировываются разные лыжники - и ветераны (до 68 л!) и ровесники и дети (14 л). Кое-кто плотно позанимался (3 мезоцикла с весны, хотя этого, конечно, мало), мальчик (победитель СПб прошлого года) все лето под ежедневным контролем. Очень окреп физически, пульс в покое был очень равномерным (не скакал!)и плавно снизился от 58 до 47 уд/мин. Тр-ки 1 р в день по моему графику и вместе со мной под контролем помошника (папы). Подчеркиваю - не было никого экстрима, супер нагрузок, тем более перетренировки. Эти принципы для детей тоже очень подходят, только там есть свои особенности в технич. плане и разв ФК, ну и сердце еще не сформировалось.
Спорт детский и ветеранский очень похожи в том, что нас нельзя брать на разрыв, тем более в этом и смысла никакого нет - они еще (не развились), а мы уже!
1. Спасибо, Малекс, за очень важный вопрос - средний сор-ный пульс!
Почему-то принято делить инт-ть на "зоны" при известной огромном индивидуальном разбросе по пульсе у спортсменов?!
Я считаю, что отправная точка нахождения правильных зон интенсивности (определения-то мы сохраняем, а вот величины пульса для каждого свои в каждой зоне!)- это именно средний сор-ный пульс на дист 10 км
У меня это 164 уд/мин, добавлю, что пульс в покое 43 уд/мин (+ - 1 уд), об. легких всегда был большим (давно не измерял)
2. 183 см, 75 кг, а на !-м курсе весил 66-68 кг По Туринским оценкам среднестатистические л/г более атлетичны, разница Рост/вес около 4-5 ед.!
3. КХ - все равно, лишь бы можно было толкнуться ногой (т.е. кроме льда)
Класс - жесткие приятнее, на мягких тоже нормально бегу, немного приспособив технику "не касаясь земли" (толчок покороче, чуть почаще)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Iгор Penzuch 9418
похоже,  
12.11.2009 13:27
"именно средний сор-ный пульс на дист 10 км
" - практически рбота чуть выше анаэробного порога
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
на уровне АНП
12.11.2009 13:31
даже не выше.
Вот он, мой правильный пульс для определения зон интенсивности!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
И какие зоны используете?
12.11.2009 14:43
1. для равномерной длительной и средней на роллерах
2. для силовой на роллерах
3. для бега средней продолжительности по рельефу
4. для имитации
5. для интервалов (мне почему то кажется, что не очень полезно использовать интервалы средний пульс на которых (имею ввиду средний пульс именно интервала, а не всей интервальной тренировки) равен или больше ср. ЧСС на 10-ке.)
6. для темповой (если вообще используется вами)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
про интервалы и темповые
12.11.2009 15:01
читайте Фитзингера и Дугласа, очень понятно написано, про интенсивность для длит тр-к читайте Янсена и др.
Что касается рельефа, то можно с горки сбегать, а можно в подъем делать основную (силовую) работу, тогда и скорость и средняя инт-сь будут разными. Я всегда предпочитаю 2-й вариант, кроме сор-ний!
Скажу, что на темповой тр-ке ЛР ОБХ
средний пульс около 150 уд/мин
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
хорошо, спрошу по другому:
12.11.2009 15:30
(чтоб не читать много томов)
Максимальный пульс - 180
Ср. ЧСС на 10-ке   - 170
28 лет

средние и длительные на роллерах (рельеф) делаю на среднем пульсе ~ 127, максимальный при этом не превышает 150-155 на вершине подъёма.
Такая интенсивность правильная или надо как то скорректировать?
Вообще интенсивность не корректирую по пульсомеру (его просто для фиксации использую). Такой темп сам собой получается.
Причем заметил, что в прошлом сезоне когда катался в этом же темпе пульс был ~ 131.

Вот и интересно ваше мнение и других форумчан: нужно ли как-то жёстко по формуле высчитывать зоны и их придерживаться или кататься в своём темпе? и не ломать уже выработанный ритм.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
я слежу за усилием
12.11.2009 16:43
и тренируюсь в комфортном режиме по интенсивности
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
Почитал Фитзингера,  Янсена, Пири
16.11.2009 18:18
Янсен рекомендует делать 30-180 сек. интервалы с ЧСС до 95% от максимальной.
А 2-8 минутные держа пульс в районе 90% от ЧССmax и не превышая 95%.

Фитзингер говорит, что для развития МПК интервалы 2-6 минут надо делать так:
"Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС."
Т.е. Фитзингер выступает явно за бОльшую интенсивность чем Янсен и Пири.

Пири правда не при приводит процент от ЧССmax, а говорит чтобы на интервалах пульс не превышал 180 ударов. Т.е. это где-то 90-95% от среднестатистической ЧССmax.

Более длинные интервалы ~ 8 минут и больше (в том числе и темповой бег) Фитзингер говорит, что надо бегать на АНП.
А это более высокая интенсивность, чем предлагает Янсен для интервалов той же длительности. У Янсена надо придерживаться на них 85% от ЧССmax (не превышая 90%)

Вобщем, из этих трёх источников у Фитзингера явно интенсивность выше для интервалов той же продолжительности.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Iгор Penzuch 9418
ну тогда
12.11.2009 14:59
примерно сонаправленны мысли :)
Чем АнП меряете? Он ведь меняется и зависит от многих факторов.

К стати, если 10ка не по равнине, то за АнП будете выскакивать.

Тогда путь примерно таков, если не ошибаюсь. АнП повысить можно интенсивными интервальными + силовая + статодинамика. Но сбрасывать со счетов длительные для тренировки жирового обмена тоже нельзя. Одно противоречит другому, нужно найти баланс. После тренировки АнП только через день можно сделать длительную, а после длительной - через 2 дня интервальную, чтобы гормоны\усталость утряслись. Ну, и в периоде поработать на технику-имитацию-спецсилу.

Периодически контролируя себя, идти по спирали или "горке" в микроциклах, с периодами перемены характера работы в макроциклах. И так в суперцикл - полугодие-год.

Тогда весь вопрос в нюансах нагрузки и адекватном контроле.
Если не ошибаюсь :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
летом - копим, зимой тратим
12.11.2009 15:10
про АНП, МПК и способы из развития говорить не будем, делаю немного интервалов, но только осенью. Основа для большого кол-ва стартов зимой - это объем. Но без силы не будет и скорости. Силовая работа и способствует развитию аэробных возможностей и противоречит цикл нагрузке (мышцы растут, требуют больше кислорода). Да, ищем баланс.
Но усилие то разное, мышцы растут. но только при субмаксимальных отягощениях, а у нас направленность на сил выносливость, т.е. усилие ниже!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Iгор Penzuch 9418
про объем мышц
12.11.2009 15:24
растут, но при этом: повышается их способность перерабатывать лактат, увеличивается объем крови, что тоже способствует переработке лактата.

Как Вы считаете, можно ли оценить АнП по внутренним ощущениям? Если не секрет, как Вы оцениваете уровень лактата? Ведь измеряя пульс, можно сильно ошибиться по определению АнП.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
есть среднестатистическое соотношение роста и веса
12.11.2009 16:48
у л/г рост -вес примерно 104-105 ед. Вот оптимальный объем мышечной массы, т.е. стремимся не к максимальному, а именно к оптимальному! Летом силу нарашиваем, зимой только поддерживаем. Делаю по понед. аэробную силовую, как летом, только покороче на 30%, подд. сил. включения на тр-ках по 20-30', без палок КХ, плюс сор-ния - скор-сил работа!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
************************
17.11.2009 12:22
откуда взято число оптимума 105?
т.е. при росте 185 это 80кг???

элита явно постройнее выглядит
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Алексей Страхов 1688
В трансляциях по ТВ, когда представляют участников
17.11.2009 13:05
на врезке часто показывают рост-вес, я тоже на это обращаю внимание т.к. у самого проблемы с этим, так разброс очень велик от 100 до 110 примерно. Вообще чем выше человек тем эта разница, по теории, должна быть больше!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
************************
17.11.2009 13:47
мне сразу кажется некорректным вычислять по столь простой формуле
но хотелось знать как к таким числам пришел АМ
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
обратил внимание на Олимпиаде в Турине
17.11.2009 18:33
по ТВ во время трансляций.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 Владимир 1948
Обман зрения :)
17.11.2009 15:36
Например
http://en.wikipedia.org/wiki/Petter_Northug
185/82
Где-то видел фотки, выглядит очень худым
На память, из ТВ трансляций :
Эстил 188/82
Дементьев 182/77
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
************************
17.11.2009 12:21
Вертышев неоднократно говорил, что не только мона но и нуна
(ты же с ним общаешься)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Юрий Базанов 141
Невольно задумаешься
12.11.2009 15:51
Действительно упор такого цикла на развитие силы. Всё очень грамотно. Но хорошо. Вот подошла зима. И каждый начнёт полноценные тренировки, пока ещё старты не начались. Нам нужен объём, но как не растерять ту форму, что была летом и сохранить силу. Если можно. Поделись тренировочным недельным циклом зимой. И вот интересно, а как тренируются сильнейшие сборники, на что у них упор?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Iгор Penzuch 9418
Алексей, огромно спасибо
12.11.2009 12:33
за содержатльную тему и ее развити!
Не удивляйтесь некоторому замиранию публики, потому что, как Вы правильно заметили, вопросов гигантское количество. Чтобы их правильно строить, нужна некоторая модель в голове каждого. Сформировать ее не просто, иначе вопросы и реомндации будут бессистемны, а рзультаты случайны - как тренировок, так и последствий тренировок.

Вы рискуете не спать и не тренероваться из-за обилия подробных расспросов :)

Замечу следующее. Мне скоро 42. Очень многое подобное Вашей системе сейчас испытываю (читайте - тстирую) на себе. Впервые. Хочу посмотреть свои результаты зимой. Летне-осенние результаты вроде обнадеживают. Придумал систему не сам, иду по отработанному пути, но осознанно, со стремлением к пониманию процессов: что, когда и зачем делаю во времени и пространстве. Включая силовую, развивающую, адаптационную работу нв всех пульсовых режимах, на многих спортснарядах.

Тренировки 4-6раз в неделю от 40а минут до 2.5ч. В среднем 1ч-1ч20мин. Селуяновских подходов в тренировке много.

Очень интересно было бы обсудить и сравнить результаты. Надеюсь, сбудется :)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Iгор Penzuch 9418
и еще
12.11.2009 12:37
особенности организмов разные, то применительно к системе.
Потенциально "талантливый" в биомеханическом и функциональном смысле спортсмен будет воспринимать те же нагрузки по иному, нежели человек со "средними" показателями. возможно, последнему требуется другая система, или та же, но с другими временнЫми акцентами.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 юрий халимуллин 19
Уже много лет задаюсь вопросом,  
12.11.2009 17:23
Уже много лет задаюсь вопросом, какие особенности тренировочного процесса для ветерана?
Сейчас мне 55 лет. Лыжными гонками занимаюсь с 12 лет, макс. ч.с.с.-196, ПАНО -172. Около 10 стартов за зиму. После очередной зимы, анализируя сезон, планирую и выполняю изменения в годичном плане. Конечно, жизнь накладывает свои коррективы, но направление остается. За последнее десятилетие выяснил для себя следующее:  лучший результат в гонке не зависит (в очень широком диапазоне) от  летне-осенней подготовки. 6 недель на хорошем снеге покатаешься (здесь жесткая последовательность нагрузок, с обязательными 2-3 стартами) и вот твое место, но количество таких удачных гонок, без лета–осени, может быть и одна.
На мой взгляд, среднестатистическому ветерану нужно организовать следующее:
1.Создать взаимопонимание в своей семье (уважение, лучше гордость, за своих близких, занимающихся любимым делом).
2. Для непрофессионального гонщика, главное его работа, которая является базовым источником всех  дальнейших «радостей» в том числе и лыж. А лыжные гонки, в свою очередь привносят дополнительные краски, ну и физический тонус (радость мышечной усталости никто не отменял). И наконец, сами лыжные соревнования  это мощный вброс эндорфинов в организм, который держится несколько дней.
3.Если делать выбор между: пойти на тренировку или в поликлинику. Выбери второе. Расстанься со своими болячками, не тащи их в будущее. На тренировках также нужно помнить об этом.
4. Закон природы всесилен, организм старится неукоснительно и никакие силовые тренировки этого не изменят, а занятие лыжными гонками позволяет существенно замедлить этот процесс и  это для меня мощная мотивация.

Принцип построения моего годового плана на зиму 2009-2010 г.
Цель: наилучший результат в первенстве города, Москвы, России, марафон в Норвегии.
Весна- лето ежедневное «фитнес-занятие»  с максимальным разнообразием видов физической активности (при обязательной  получасовой гимнастике, - растяжка и сила). Осень 2 цикла по 3 недели с наращиванием объема и интенсивности.
Предзимье –«фитнес-занятия». Снег – 6 недель набор формы к середине января, далее соревнования.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
14 Андрей Смирнов 536
Юрий
12.11.2009 21:05
я конечно не прф.Силуянов.но мне кажется в 55 лет ЧСС Мах-196 -многовато(если для среднестатистического спортсмена ЧСС Мах=220-возраст,т.е.для вас ~165),не боитесь сердце посадить?Я в 43 года выше180 сердце не насилую даже в жестких интервальных тренировках.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 andrey shachovoy 1141
***********
14.11.2009 00:01
Извини, Алексей, но ответь , зачем ? Может, лучше влюбиться ? Расскажи, для чего пахать 6 раз в неделю и чего - то соблюдать в 43 года ? Чего ты достигнешь?  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
я не пашу, я кайфую!
14.11.2009 00:18
это то, чего я не хочу обсуждать, каждый себе выбирает сам, что интересно, а что нет, так вот, я не терплю спорт, а кайфую, это такая взрослая забава, игра. Кто понимает, тому и обяснять не надо. Вам ничего не навязываю и пишу для таких же, как я. Повторяю еще раз, я не достигаю чего-то, а просто живу так, как мне интересно. Я тренируюсь, выступаю в сор-ниях, всегда немного придерживаясь, и мне хорошо. И главное - здесь разговор не обо мне и не ради меня, я не герой, а для тех, кому так же интересно заниматься лыжными гонками.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 andrey shachovoy 1141
""""""
14.11.2009 00:27
А я женился в 42 третий раз и тоже кайфую, и стхи ещё пишу почему - то, а раньше даже мысли не приходило, что смогу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
Ну и кайфуй.
14.11.2009 10:13
Только женитьбу и написания стишков в других форумах обсуждают.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Ян Палах 42
вопрос, с каого времени зимой начинать делать  
14.11.2009 13:46
работу на скорость? и какую? и какие в таком случае целесообразно проводить тренировки (в условиях ограниченого времени 60мин-1.30)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
***********
14.11.2009 14:31
Мне кажется зимой уже поздно начинать работу на скорость, потому что ее нужно начинать летом.:)
Время, которое вы обозначили, вполне хватит на тренировку на скорость.
Мне сложно советовать не зная вашего уровня подготовки и вообще, считаю, что не имею такого права, потому что я не тренер и не имею большого опыта. Сказать, что я делаю? Но это может вам или повредить, если вы не готовы, или, наоборот, может быть для вас слишком легким вариантом.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Ян Палах 42
мой уровень-это уровень 1ого разряда.  
14.11.2009 15:47
просто существуют разные мнения когда начинать скоростить после того как выпал снег и началась вкатка. некоторые утверждают что уже после 150км надо делать ускорения на отрезках, чтоб не "закататься" . я про это спрашивал.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
Ну тем более..
14.11.2009 15:56
у меня вообще никакого разряда нет. Пусть более опытные выскажуться.
Мои тренировки на скорость начинаются летом, продолжаются осенью и зимой. Так называемую вкатку я уже несколько лет делаю на высоте 1800м, поэтому там в принципе скоростить сразу нельзя, начинаю делать на 10-11 день, когда набраны уже гораздо больше 150км. Катался бы в ФИнляндии, например, сделал бы несколько вкаточных тренировок на технику, чтобы поймать ход, потом и поскоростить можно было.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Михаил Зарицкий 5203
:-)))))))))))))))
16.11.2009 12:51
Андрей, можно задать аналогичный вопрос - для чего ты женился в третий раз? Чего ты хочешь добиться?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Давайте немного расслабимся
16.11.2009 13:51
Мои стихи - пустая болтовня,
В них нет ни содержания, ни смысла,
Сижу я у горящего огня,
Пуская по ветру отправленные письма
-)))
Жизнь - это не только спорт,
но и спорт - это не только километры, интенсивность и 2 колеи в глазах.
Это то, что тебе интересно!
Собирайте марки, ловите рыбу зимой, все, что угодно.
Но если хотите кого-то обсудить, начните с себя!
Привет.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Алексей Мазуров 5348
это ответ на нападки типа
16.11.2009 13:53
что, кому и зачем надо.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 andrey shachovoy 1141
****
18.11.2009 19:50
Я, как белая ворона, в стае братьев серобоких,
Всё лечу куда - то в даль, своих будней одиноких,
Всё хочу найти приют, для души своей усталой,
Но боюсь, найти его, будет времени мне мало,
Может быть, страдая здесь, в Рае место покупаю ?
Но какая мне цена, будет названа , не знаю...  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
спасибо за оживление темы
18.11.2009 23:51
но если будут вопросы или отклики по существу, можно было бы "брызнуть" еще не озвученными идеями, а они есть! Привет всем!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16 pavel ppp 233
автор топика
14.11.2009 14:02
немнога противоречит сам себе,как и писали выше=))кайфовать с тренировками 6р в неделю,тем более с такими тренировками.бежать на КММ,ЧМ и тд,выигрывать-ето вы в удовольствие говорите???гонки на ЧМ вы тоже наверно бежите и улыбаетесь?ведь никакого напряга не должно быть по вашим словам,все в удовольствие.Просто самообман,ето уже привычка Алексей и даже больше-образ жизни.тренироваться изо дня в день.Еще раз скажу,тот кто тренируется в удовольствие-ето Любители.Вы можно с уверенностью сказать тренируетесь  почти професионально.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
а почему нет?
14.11.2009 14:26
Я только что делал прыжковую имитацию в горнолыжный подъем. 4 серии по 4 с паузами 2 минуты между повторами, 3 между сериями. Было очень несладко, зато сейчас кайфую:) Но это, конечно же, делается не каждый день и такой кайф редок. К таким тренировкам идут годами, чтобы они в кайф были, а неподготовленный сдохнет от таких тренировок
ЗЫ.А что такое ЧМ? Чемпионат мира? Алексей М. у нас что в сборной и на ЧМ участвует?:)  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Тимур Набоков 151
Вопрос Сергею,
16.11.2009 21:14
если не секрет - подъем какой длины? и за сколько его по времени выпрыгиваете? и еще, 1800 м на вкатке, это где такое место? Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
Не секрет
16.11.2009 21:33
Но точно не скажу. Крутая сторона в длину 200-210 широких имитационных шагов. Пологая 250 имитационных прыжков, по пологой делаю только прыжковую имитацию.
Та тренировка, о которой я упомянул, делалась не до вершины подъема. Нагрузочная часть-1 минута или примерно 110-120 прыжков, 2 минуты вниз-отдых.
Мест на 1800 метров для вкатки есть несколько. Я езжу в Ливиньо обычно в конце ноября, где во второй половине вкатки можно поучаствовать в первом марафоне кубка мира ФИС-Ла Сгамбеда. С этого года будет еще и классическая гонка 22км. Так что тренировки и два старта в конце, плюс отличный снег, воздух, сервис и питание-отличный заряд энергии и настроения на весь сезон.

 
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 malex 20440
осмелюсь спросить
17.11.2009 12:25
осмелюсь спросить (тоже хочу кайфануть :)
4 по 4 это что?
4минуты? 4подъема? 4км?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
********
17.11.2009 12:44
4 серии по 4 подъема по 1 минуте, 2 минуты отдых между подъемами(спуск), 3 минуты между сериями, т.е. 1 мин/2 или 3 мин-нагрузка/отдых:)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
друзья,  для каждого восприятие спорта свое
14.11.2009 14:38
хотите гоняться на зубах - Ваше дело, желаете пахать или не пахать - Ваше дело.
Я не собираюсь формировать Ваше мировозрение, но и не Ваше дело определять за меня мое восприятие нагрузки. Еще раз прошу не сорить, уважайте аудиторию, разговор только о методике, принципы прочитали? - Комфортное восприятие нагруки.
Не доверяете - ваше дело, свою идеологию спорта никому не насаждаю. Для каждой зоны
интенсивности есть свой уровень комфортности. Да, не всегда улыбаюсь в гонке
лицом, но точно всегда в душе! Никогда не соревнуюсь на пределе, возможно, так будет понятнее. После подобных откликов есть желание прекратить переписку, чтобы больше не нарываться. Говорите по существу или что пожелаете, но не на форуме.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
19 Андрей Одинцов 301
Алексей Мазуров
15.11.2009 00:23
Мне очень понятны и близки ваши принципы и подход к тренировочному процессу, да и просто ваша жизненная позиция в спорте.Принцип тренировочного процесса у меня примерно такой же, но из ваших сообщений я нахожу новизну и свежие, разумные интересные мысли. Все, что Вы пишите очень интересно. Особенно мне нравится ваша философия спорта. Все так просто, понятно  и легко.
Небольшой вопрос к Вам.Правда его уже много раз обсуждали, но хотелось бы услышать ваше мнение. Как Вы считаете нужна ли вкатка в начале зимнего сезона? Мое мнение такое, что она кроме привыкания к лыжам (т.е. постановки техники) ничего не дает.Для чего это медленное ползание на лыжах в течении 2-х - 3-х недель и набирание объема которого летом было в достатке?
Я думаю от вкатки отрицательных моментов больше, чем положительных.
Будьте добры, напишите ваше отношение или рекомендации по этому вопросу.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
вкатка нужна  
15.11.2009 01:00
Начну с весны. Подг. период условно можно разделить на несколько ступеней, в каждой из которых, в основном, выполняется определенного вида работа по объему, интенсивности и мощности.
На каждом этапе создаются предпосылки для успешного выполнения более жесткой работы, в основном уже не по объему, а по мощности и интенсивности. Осенью достигаются максимальные значения по мощности при заданной интенсивности (как правило на уровне АНП и МПК), проводятся контрольные тр-ки и старты. Организм немного выхолящивается и, чтобы "не встать" зимой, нужна передышка, главным образом, спад интенсивности и объемов тоже! Мы немного накапливаем перед вкаткой (восстанавливаем различные адаптационные возможности) и, так сказать, зашиваем микро пробоины в организме, естественно, в какой-то мере растренировываемся. Наступает аэробный этап  с целью достижения повышенной специальной работоспособности для выполнения интенсивных и мощных предстартовых нагрузок, это последний плацдарм в предсоревновательный период. При этом мы не просто ползаем каждый день максимально много, а поддерживаем и силовую работу, чтобы после начальной адаптации после спада постепенно выходить на оптимальный уровень и по силовым параметрам. Каждый день объем специально не набирается, ведь одна из основных задач длительной тр-ки - это развитие системы углеводного энергообеспечения (при правильной интенсивности), при которой запасы гликогена значительно истощяются, при этом на их пополнение требуется продолжительное время, т.е. проводить длительные каждый день, потому что "вкатка", неверно! Короче - после правильной вкатки приезжаешь и просто летаешь, ты готов к более мощной предстартовой работе без всякого риска навредить здоровью или потерять хорошую работоспособность!
Вот еще одна идея - существует локальный (на одну тр-ку) и глобальный (на соревновательный сезон) энергетический запас. Что такое локальный - понятно. Заголодал - истощился (условно). Но тогда что такое глобальный?!
Отвечаю - это сильно развитая система пополнения углеводов (запасов гликогена в печени и в мышцах). Именно для этого летом и нужны даже не объемы, а именно длительные тр-ки условно 1 р в неделю (см выше). В т.ч. эту же задачу решает и "вкатка".
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Русинов 455
а что делать после вкатки?
15.11.2009 13:54
погода позволила прошедшую неделю покататься спокойно на лыжах (перед этим проводил более интенсивные относительно недели на лыжах тренировки бегом). Теперь из-за погоды на лыжах придется сделать перерыв почти на неделю. Вопрос: как следует провести эту неделю? точнее с какой интенсивностью проводить беговые тренировки? либо вернутся к "до вкаточной" относительно высокой интенсивности. Либо уменьшит интенсивность до уровня вкатки, что бы организм продолжал спокойно копить силы? Стоит ли проводить сейчас силовые тренировки (подскоки/отжимания) и если да то в каком объеме?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
до вкатки
15.11.2009 22:05
в период снижения циклической нагрузки по объему и интенсивности сила развивается наиболее эффективно! Именно этим я и занимаюсь в период накопления и восстановления перед вкаткой, но не просто силой - делаю акцент именно на повышение мощности, т.е. добавляю веса! Не круто, понемногу, но мощь быстро и уверенно нарастает. Тр-ки не продолжительные 1-1.20 (я к этому давно привык, меня совсем не угнетает, а только "распаляет"). Нет никакой усталости, только повышенный мышечный тонус. И когда после такой работы встаешь на лыжи сразу кайфуешь, даже на рельефе, т.е. тр-ся очень легко, только не надо зарываться по объемам и особенно по интенсивности (см ниже и выше про вкатку). Циклическую работу тоже совсем бросать нельзя, понемногу бегаю в удовольствие по самочувствию. Редкие имитации с отягощением 5 кг - тоже с удовольствием, хотя это не легкая забава. В субб даже 2 тр-ки - утром циклическая, веч зал. Зарываться не надо, если копишь, вот и копи, а не трать, даже если сам-вие хорошее, ведь впереди большая работа (вкатка и далее - сор-ный период). С первым снегом, с первой лыжней всех!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Русинов 455
Совпало!  
16.11.2009 10:47
Вчера совсем немного и легко побегал, очень хорошо размялся, поделал упражнения. Усталости ноль, сил вагон и маленькая тележка.
А когда начинать эти силы тратить, если важные старты будут в марте?
Хотя... организм сам подскажет, он же не дурак :-) торопить его не буду, не последний же год в лыжах  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
19 Андрей Одинцов 301
Алексей Мазуров
15.11.2009 17:08
Спасибо.Про необходимость вкатки все понятно. Вы расписывали свой недельный тренировочный цикл который делаете в июне, а не могли бы Вы расписать и тренировочный недельный план для вкатки.Т.к. необходимость в ней возникнет уже через пару недель, а у некоторых уже и сейчас.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Русинов 455
Тут уже в одной теме про счасте упоминали
14.11.2009 14:43
А я вам еще подскажу, что улыбка это еще не счастье. Когда человек счастлив, он улыбнется, но если улыбнется не счастливый человек, он не станет счастливым. Настоящую радость может принести лишь труд, которому ты отдаешься полностью. И у меня не возникает сомнений, что Алексей Мазуров - счастливейший человек, по-настоящему получающий удовольствия от спорта и от жизни, как в прочем и я, да и многие из нас.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
14 norilsk заморозко 103
отдача мешает?
15.11.2009 07:24
Алексей, вот (буду на ты, меньше букв) ты всегда акцентируешь мысли на толчке силе, допустим на роллерах как сам говоришь люди подставляют ноги, ты сам сильно толкаешь классический роллер, может меняешь заднее с передним для пробуксовки? или зимой лыжи на тренировку готовишь по “боевому” (без отдачи) и если на тренировке отдача пе-ремазываешься или толкаешь и терпишь?
И забегая вперед в соревновательном периоде, ты силовую тренировку уменьшаешь на 30%, что конечно правильно, а показатели по очучениям падают? Насколько легче выпры-гивается или подтягиваться 25 раз чем летом?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
зимой ОФП сокращается на 30-50%
15.11.2009 16:55
при этом уровень сначала немного падает, а затем держится до весны. Весной провожу тесты сразу после снега, все-равно подтягиваюсь 20 р точно и на брусьях на меньше 30 р. В выпрыгивании тоже показатели снижаются, но начинаешь от исходной точки, т.е. немного облегчаешь усилие, чтобы еще и не травмироваться от резких усилий на холоде
да на скользкой поверхности! Делаю выпрыгивания и зимой по 10 р в подходе, всего от 80 до 150 р так, чтобы мышцы не болели и не мешали соревноваться! С короткими забеганиями в подъем сложнее, зато быструю короткую и мощную работу можно делать на лыжах и класс. и КХ (для того общую силу и развивали!). Таким образом ОФП зимой имеет поддерживающий характер не только по объему, но и по характеру силовой работу - аэробная, менее мощная, слабо динамичная. Если есть возможность утром тр-ся, а по вечерам подкачиваться, тогда можно было бы проводить укороченные мощные сил. тр-ки, что значительно повышает мышечную работоспособность на лыжах, особенно в высокоинтенсивном режиме. Если одна тр-ка - тогда находим золотую середину, чтобы не сокращать необходимый объем циклической работы зимой! Не бросайте бег зимой, бег сам по себе - отличная тонизирующая нагрузка для мышц, особенно бодрый, но без напряжения (при хорошем самочувствии) накануне коньковой гонки! По понедельникам после гонки у меня всегда бег по самочувствию, причем продолжительный 40-50', затем ОФП. Почему в понедельник - чтобы к выходным, когда обычно гонки, мышцы не болели. На самом деле 1 р в нед маловато, хорошо бы добавить еще 1 небольшую общую силовую, тогда мышцы вообще не будут болеть!
Кстати, весной проводил тесты с товарищем по спорту по общей и спец силе, разница была велика, начали тр-ся и показатели в спец силе стали выравниваться уже ч-з месяц!
Что касается толчка ногой в классике, то он отрабатывается главным образом в имит. упр.
Научитесь толкаться в имитации, тогда на лыжах получится как бы само собой!
Чуть позже постараюсь об этом немного написать на форуме отдельной веткой.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
19 Андрей Одинцов 301
Алексей Мазуров
15.11.2009 17:11
Спасибо.Про необходимость вкатки все понятно. Вы расписывали свой недельный тренировочный цикл который делаете в июне, а не могли бы Вы расписать и тренировочный недельный план для вкатки.Т.к. необходимость в ней возникнет уже через пару недель, а у некоторых уже и сейчас.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
вкатка  - как тр-ся
15.11.2009 17:42
Никаких планов я, конечно, писать не буду, ведь тр-ся надо не по календарному принципу, чтобы начинать эффективно и безопасно развиваться, надо знать исходные данные, затем необходима коррекция нагрузок, что касается спец работы ЛР, имитация, и соответственно, передвижение на лыжах, то важно правильно выполнять упр, в первую очередь уметь толкаться ногами! (Об этом постараюсь написать в другой ветке).
Но основные направления дам, так как вкатка сейчас как нельзя актуальна!
Итак - не настраивайтесь на ежедневное "нечеловеческое" преодоление объемов, как принято считать.
Даже если вкатка всего 10-12 дн, необходима в первую очередь адаптация (общее улучшение работоспособности).
Часто вкатка проходит по сценарию:
* первый день - как с цепи сорвались, классно и легко, надо рвать! Сразу завышается интенсивность.
* второй день - силы еще есть, но уже немного подустали. Ходим потише, зато максимально много.
* третий день - объем поддерживается с трудом, но терпим.
* четвертый день - сил нет и не будет до конца вкатки.
Приезжаем задавленные нагрузкой, чтобы встряхнуться начинаем интенсивную работу и на 3 месяца лишаемся обычной нормальной работоспособности. Немного сгустил, конечно, но многие, возможно, узнают себя!
Рекомендации:
* Первые 2-3 дня не тр-ки, а просто поход.
Ходим в удовольствие, без толчков ногами, руками немного работаем (поддалкиваемся).
* Не делайте сразу по 2 лыжные тр-ки в день.
Лучше ч-з день вечером ставить восст. бег по сам-вию на 20-40'
* вкатка - это мощный стресс, ведь мы начинаем нагружаться в 2 р больше, чем обычно! Не бойтесь отдыхать.
* когда кататься станет легко, начинайте добавлять усилие небольшими порциями (по кусочкам) на пл. пояс и на ноги - ООХ в пол подъем, ОБХ в более крутой подъем (эту работу лучше делать на вечерних укороченных тр-ках), КХ БП (без палок, идея - потолкаться ногами, а не просто подставлять под себя!) сначала по легкому, а потом и по сильному рельефу кусочками! И последнее добавлять толчок ногой в ППХ класс. на пологом и среднем рельефе, чуть бодрее забегать елочки (кусочками, чтобы не было непрерывной интенсивности!), бодрее - это не значит чаще - надо неторопливо, но с большим усилием!
* избегайте интенсивности. Вся работы в аэробном режиме, немного смешанной интенсивности, но н6е жестко и неболшьшими фрагментами.
Когда приедете, поработаете еще и над быстротой движений, потому что такие тр-ки требуют свежести и легкости, а на снегу мы задавлены объемами.
* утром я делаю зарядку - бег около 2 км (просто согреться) и небольшая общая силовая
- выпрыг (легко), отжим. и лягушка. Всего 3 серии по 10/20/10 р соответственно. Если бы мог, ходил бы и в зал по вечерам, чтобы подд. уровень общей силы и тонизировать мышцы.
Удачи, друзья.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Алексей Мазуров 5348
вкатка - продолжительность тр-к
15.11.2009 17:59
Добавляю конкретики:
Обычно у меня 1 сбор в году - это вкатка, около 12 дн.
Придерживаюсь схемы примерно 2+1, т.е.
* утром - 2 ч
* вечером - 1 ч
В конце сбора провожу 1 длительную примерно на 2.40, никаких контрольных.
Вы должны обязательно чувствовать облегчение и улучшение работоспособности время от времени. Если ощущаете постоянную задавленность - вы перетренироваетесь!
Помните - лучшая и самая эффективная часть тр-ки - это Отдых, когда и происходит восстановление и развитие адаптационных возможностей организма. ПРивет!
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
18 Михаил Глазомицкий 1655
Спасибо огромное!
16.11.2009 11:06
Действительно, умеешь излагать доступным языком. Леша, такому не учат в институтах, я не видел книжек, где так доступно изложено - везде сплошные схемы, планы, километры, миллимоли и т.п.
Чувствуется четкая система, многолетний опыт.
Твои принципы близки и понятны мне, думаю как и большинству любителей лыжного спорта.
Я, к сожалению, не умею так четко и доступно формулировать, а до твоего опыта и знаний мне как до луны пешком. Еще раз, огромное спасибо за то, что ты написал здесь.
P/S: По моему, ты "нарываешся" как минимум на публикацию в журнале :)  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Владимир Житенев 13342
Миш, самостоятельно добраться до Лешиного уровня -
16.11.2009 11:38
... - одного здоровья мало, без толковой головы не обойтись. Обычно хорошая голова на плечах умеет не только думать, но и грамотно излагать мысли, так что все логично.
Присоединяюсь к благодарностям в адрес Алексея!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
мои мысли - это всего лишь результат
16.11.2009 11:50
собственного опыта и анализа тр-к. Но ведь не стоит верить на слово, необходимы четкие и понятные физиологические обоснования. А вот этого я как раз дать и не могу, здесь нельзя фантазировать, а надо очень точно знать! Мой подход - это не законченная схема, он тоже требует развития, а на одних предположениях далеко не уедешь! Уверен, что можно повысить эффективность тр-к, при прочих равных условиях (не увеличивая кол-во времени, затрачиваемое на спорт!). Но на доп. специальное образование времени как раз и не остается!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Виктор Банецкий 1841
Эффективность тренировок
16.11.2009 12:14
Последний год я выполнял много циклической работы и почти не делал силовую, кроме имитации. Под влиянием этой темы в субботу попробовал ввести силовую. Сделал очень осторожно 3 серии по 10 (выпрыгивания, лягушка, отжимания) в счет времени циклической работы. На следующий день сильно болят мышцы ног, видимо, ноги оказались неготовы к такой работе. Я думаю в силовой работе для меня есть некоторый резерв улучшения результатов без увеличения времени тренировок. И еще один момент: силовая позволяет уйти от монотонности, поэтому тренировка переносится легче в психологическом плане. Думаю в течение месяца выйти на подходящий для меня комплекс силовых упражнений.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Евгений Хасин 73
Хочется некоторых уточнений
19.11.2009 00:09
Алексей, в приведенных Вами объяснениях есть много описаний работ по силовой выносливости, но нет ничего непосредственно про силовые упражнения.
Я поясню, что имею в виду.
Силовые упражнения - эта работа с максимальным усилием (работа со штангой с 1-3 повторами в сете, подтягивания с отягощением и т.п.). Эти упражнения не могут быть аэробными, и именно они, дают максимальный прирост в силе (не силовой выносливости, а именно в силе) либо мышечной массе (если по 6-10 повторов). Т.е. это тренировки типичных "качков".
Я согласен, что тренировки, которые описываете Вы, дают прирост и в силе тоже, но они направленны именно на силовую выносливость (общую - для ОФП и специальную - для СФП).
Обсуждение необходимости работы с большими весами уже в форуме проводилось. Я попробую изложить свои мысли на этот счет с точки зрения использования их зрелыми спортсменами (среднего возраста) и хотел бы услышать Ваше мнение на этот счет.
На мой взгляд, на начальном этапе подготовки (до 1р.) для спортсменов-любителей  силовые упражнения вредны, т.к. не позволят поставить правильную технику и будут существенно мешать в развитии специальной выносливости. Вместе с тем, по мере того, как спортсмен подходит к своему физическому пределу, потребность в таких тренировках усиливается. Как Вы и говорили, встает необходимость в увеличении поперечного сечения волокон и развиваемого усилия, без которых дальнейший прогресс невозможен.
Я, попытки включить такие упражнения в свои тренеровки, делал дважды. Первый раз, 4 года назад, это закончилось полным провалом. Мышцы "забились" и использовать результаты силовых тренировок для повышения силовой ВЫНОСЛИВОСТи не удалось. В течении следующих трех лет я пытался развить силовые качества за счет упражнений аналогичных Вашим. Прогресс появился, но он был ниже ожидаемого. Точнее сказать, эффект от проделанных упражнений заканчивался слишком рано. Если ориентироваться на Ваше обоснование (а я считаю его верным), то это происходило потому, что зимой я эти упражнения не делал, а надо было бы.
В этом году я решил вновь попробовать использовать "чисто" силовые тренеровки втечение двух летних месяцев. Классические базывые упражнения:
-присед/тяга,
-жим с груди/брусься с отягощением,
-тяга в наклоне/подтиягиванияс отягощением,
-пуловер, пресс.
Только на этот раз я постарался научиться комбинировать их с аэробной работой так, чтобы мышцы не "забивались". А вдальнейшем, при помощи упражнений на силовую выыносливость, "перевести" полученные силовые качества сначала в общую, а потом в специальную выносливость.
По состоянию на конец октября имею следующее:
скоростная выносливость в беге упала очень сильно, но в имитации результаты выросли значительно (по сравнению с прошлым годом). Причем у меня выросла и скорость(с 7'30" до 7' на круг), и количество пройденных с этой скоростью кругов (с 6 до 10).
При этом на конец лета я имел следующие показатели в приведенных Вами силовых упражнениях: подтягивания 15, брусья 20, пистолетики - 30 раз.
Сейчас в качестве основной тренировки по развитию силовой выносливости я использую имитацию и круговые тренировки. Длительнсть упражнения на "станциях" постепенно увеличивается с 20" в начале до 40" на настоящий момент и до 1' в перспективе на ближайший месяц. Сейчас работаю 10 станций через 1'20" три круга. Таким образом сила переходит в общую и специальную силовую выносливость.

Продолжение следует по мере вопросов.

P.S.
Если подходить методически грамотно (включить все, что надо и сбалансировать необходимым образом), то недельный микроцикл должен включать 10-11 тренировок, что для нас, любителей невозможно. Поэтому нам приходиться чем-то жертвовать. Этим я и объясняю отказ многих любитилей от включения силовых упражнений в свой тренировочный процесс. Кроме того, они действительно очень тяжело, или точнее сказать - необычно вписываются в тренировочный график.

P.P.S
Насчет собственных весов спортсменов - многократный рекордсмен мира в стайерском беге Хайле Гебриселасие при росте 164см. имел вес 68кг. При условии, что все его кенийские конкуренты были сельно выше и худее, но это им не помогало ;-) Всё индивидуально!!!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Сила качка или сила лыжника?
19.11.2009 01:02
Спасибо, Евгений. Конечно, вы правы, сила как таковая (1 ст.) оценивается не по кол-ву раз. Максимальным является такое усилие, кот. вы способны преодолеть 1 р (максимально возможный преодолимый вес отягощения). Но косвенно моя оценка тоже верна, ведь чем с большим отягощением подтянешься 1 р, тем больше сделаешь без такового. Я предложил именно такую оценку, потому что она наиболее понятна и доступна каждому. Мало кто ходит в зал, ориентируется в упражнениях, весах, тем более максимальных и т.п.
Но вопрос вот в чем: лыжнику как раз нужна не максимальная сила, а оптимальная (я ведь не призывал подтягиваться по 40 р и более), нам нужна достаточная сила при минимально возможной мышечной массе.
Верно отметили, что главным образом развиваем выносливость.
Не могу согласиться, что сама сила при этом растет медленно, ваши показатели получились как раз невысокими.
Мальчик, с кот. я работал все лето имел исходный уровень в подтягивании 13 р (правда не чистый жим, а с рывочком), 02.09 он точно также подтянулся уже 23 р - это маленький прирост?
Но вы упускаете главный момент - идея в развитии не общей. а спец. силы как таковой, а в том, что общая создает предпосылки для более быстрого и успешного развития специальной, т.е. общие сил упр. должны сочетаться со спец. уже с мая-июня! Вы сочетаете?
Мой товарищ по спорту может отжаться на брусьях 35 р, но не выдерживает толчков в подъем руками в имитации!
Еще очень важный момент - гибкость. У вас про это ни слова, а у меня есть! Именно в сил тр-ке очень эффективно развивать гибкость (пауза между сериями 4-5'). Это дает расслабленность и слитность движений. У меня не болят мышцы, даже сильно не забиваются, просто хорошо тонизируются. Хотите верьте, хотите нет, после школы я набрал почти 10 кг, но наилучший результат в беге по станд. кругу по среднему рельефу на дист 4 км показал 2 г назад, хоть и был одно время в сборной СПб среди юниоров, при этом теперь я не сбегаю быстро с горы. Никаких проблем с быстротой движений не испытываю. Евгений, сила то важна, но ведь на одной только силе не зацикливаемся, а у вас и сила однобокая (без обид!). Есть много разных видов и упр. общей и спец силы - все расказать не могу. В силовой объемной я добавляю "дожимы" - в конце тр-ки по несколько подходов подряд по 1-2-3 р (примерно то, что получается в зале при около субмаксимальной весе).Эти дожимы и направлены именно на развитие самой силы. Сразу после брусьев делаю отжимания (2-3 подхода подряд, усложняю, при узким хватом и придерживаю локти вдоль туловища 0 попробуйте! Это тоже большое усилие - вот и развитие! Это пример для тех, кто не может ходить в зал.
Есть вообще классификация движений.
На тр-ках я ее и осваиваю и сила - это далеко не все!
Сегодняшняя силовая тр-ка не должна мешать последующей нагрузке, надо уметь находить грань, подбирать усилие, кол-во раз в подходе, кол-во подходов, кол-во упр, сами упр. и т.д.
Верно, за неделю все не переделаешь, я ведь и писал, что 2 микроцикла рядом всегда немного отличаются именно по этой причине - нельзя допускать большие перерывы в развитии отд. групп мышц и ФК вобще. Есть цикличность и закономерности для каждого вида нагрузки.
В оценке рост/вес считаю правильным использовать, как пример не исключительные а усредненные показатели.
И последнее - не спешите достигать максимума!
Не берите сразу такой тяжелый вес, адаптируйтесь сначала к более легкой нагрузке, и очень скоро вы также легко возьмете и этот, пока еще почти максимальный вес.
Развивайтесь постепенно. Это тоже антиэкстремальная направленность.
Берегите суставы - могут воспалиться, берегите позвоночник, не стремитесь к чрезмерному преодолению - только "маленький подвиг" и никакого экстрима.
Последний пример про большие веса (кстати, почитайте Штадлобера на xcsport.ru):
мой друг по моему примеру пошел в зал, прозанимался год с качками, набрал мыш. массу, стал очень сильным, но и очень медленым. Имеет преимущество и в силе и в сил выносливости на рельефе в ОБХ, но беспомощен в ОБХ на равнине - быстро толкнуться не может! Теперь ему доступен только медленный гипер жим. Поменял тренера в зале, уменьшил веса, опять похудел, теперь все хорошо!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21 Евгений Хасин 73
Сила лыжника, но сила - это важно.
20.11.2009 01:48
Спасибо за быстрый и подробный ответ.
Немного дополню свое изложение, дабы уменьшить недопонимание.
Про гибкость, растяжку, спец. упражнения и пр. я не говорил потому, что говорил о другом :-) Я также использую описанные Вами упражнения (включая локти вдоль туловища на брусьях, силовые серии (см. пост выше) и т.п.). То, что это всё необходимо думаю и так ясно.
Я пытался остановиться в своих рассуждениях на силе.
Как я уже говорил раньше, развитие силовой выносливости также позволяет поднять силу, но в меньшей степени. Приведенный Вами тренеровочный график может (и судя по Вашим результатам это действительно так) показывать высокую эффективность, но только при следующих условиях:
-постоянство и регулярность,
-здоровый образ жизни (это не шутка, для взрослых мужчин это не всегда легко выполнимо),
-очень грамотно сбалансированное питание (включая витамины и фармакологию (прошу не счесть за обвинение в допинге)),
-возможность полноценного отдыха, как физического, так и эмоционального.
Не выполнение хотя бы одного условия приведет к перегрузкам и вынудит сократить тренеровочный объем. А вот тогда работа на силовую выносливость, сокращенная в продолжительности и/или интенсивности приведет к снижению силовых показателей.
Я в своих размышлениях пытаюсь изложить (не доказать, а именно изложить существующие подходы по развитию и поддержанию силы, используемые в профессиональном спорте в циклических и игровых видах) с точки зрения их использования любителями в лыжах. Это позволит сохранить, а при недостаточных значениях поднять до нужного уровня силовые показатели при меньших тренеровочных объемах без ущерба для остальных лыжных качеств.
Я пытался и пытаюсь это опробовать на себе, что и описываю. Свои силовые данные я выложил чтобы описать свой уровень (хвастаться там действительно особенно нечем.)
Теперь по сути. Я строил тренеровочный график исходя из 4-5 тр. в неделю, продолжительностью 1.10 - 1.30 плюс 1 раз в 2-3 недели летом проводился кросс около 2 ч.
Небольшой набор силовых упражнений был выбран потому, что это "база". Он охватывает проработку всех групп мышц. "Вписать" это в тренеровочный график лыжника, чтобы не "раскачаться" как друг Штадлобера и не навредить себе действительно не просто, НО МОЖНО. В случае, если нехватка силовых показателей и мышечной массы мешает росту результатов - это поможет решить проблему.
Пять тренеровочных дней в микроцикле выглядели приблизительно так:
-силовая работа,
-кросс в аэробном режиме (ЧСС 75-80%МАХ) от 1.10 до 1.40
-работа на силовую выносливость: резина, выпрыгивания, отжимание, пресс, иногда бег в подъем и т.п.,
-отдых,
-силовая работа,
-кросс в аэробном режиме.
-отдых.
Особенно обращаю внимание, что в микроцикле нет тренировок в среднем режиме. Это позволило проводить все силовые тренировки с высокой интенсивностью и получить прогресс в целевых показателях. Подробно состав тренировки не описываю т.к. он варьировался от раза к разу. Здесь излагается общее направление. Так проводился общеподготовительный мезоцикл. За это время прибавки в весе не было. Кроме того, основные усилия были сосредоточенны на упражнениях не используемых в дельнейшем. Т.е. турник и брусья использовались очень редко. Это было сделанно потому, что указанные упражнения имеют, если можно так выразится, менее общий, а более специальный характер, а хотелось проработать именно "базу". Естественно к максимальным весам на 1-3 повтора я шел постепенно и использовал их только на двух тренеровках в конце цикла.
В целом, в силовой подготовке ориентировался вот на это: "Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт." Не смотря на то, что книга неоднозначна, описанные там подходы считаю верными и в силовой подготовке применимыми. Как уже говорилось силовая работа проводилась только один мезоцикл втечение чуть более 2-х месяцев.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
фарма для силы, спец. сил. упр.
20.11.2009 10:05
Евгений, ваши условия - это и мои условия, и я об этом писал, но позвольте добавить:
* летом я не использую НИКАКОЙ фармы для развития силовых качеств! Возможно, это перегиб, но я не хочу превращаться в инкубатор! Сколько разовью - все мое.
В залах насаждается принцип пожирания гипер капсул столовыми ложками и порошочков ведерками, но я же не наращиваю мышцы ради мышц и, повторяю, я хочу быть ЗДОРОВЫМ, пусть немного послабее, чем мог бы, но не БРОЙЛЕРОМ!
* насчет условий для отдыха и т.д., переформулирую так:
* Тренироваться (нагружаться) можно лишь настолько, насколько позволяет восстановление.
Относитесь спокойно к дефициту времени на спорт и отдых, просто регулируйте нагрузки и все будет гармонично!
Далее - в вашем плане есть только сила (и только с "высокой интенсивностью"), а из циклич. нагрузок - только кросс. Это недостаточно глубокий подход (извините, это мое отношение!).
Во первых, при повышении интенсивности в сил упр на первое место выходит не ЧСС, а динамичность выполнения упр, т.е. прежде всего мы развиваем БЫСТРУЮ силу, а не просто разгоняем пульс. На это акцент вы не сделали.
Далее, я так и не увидел никакой спец. силовой работы, просто кросс - какой рельеф, есть ли акцент в беге в гору на разгибание голеностопа для проработки икр и прилегаюших мышц, или опять просто разгоняется пульс без акцента на усилие?
Повышение пульса у меня всегда связано с повышением усилия, как такового и быстроты усилия, а не частоты движений!
Где ходьба в крутой подъем?
Нет спец. сил упр ОБХ, ООХ в пол. подъем, ППХ, нет силовых упр для КХ, где толчок в имитации и т.д.?
Ваши тр-ки описаны, как весьма однообразные, а я даже одинаковую работу всегда выполняю немного по разному - сочетая разные сочетания усилия и частоты и быстрые короткие включения!
Все, что написано, я и использую в тр-ках.
Удачи и интересного спорта!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Алексей Русинов 455
Лесенка
20.11.2009 08:49
Алексей, а как ты относишься к лесенке? Лесенкой гораздо интересней тренироваться (и подтягивания, и брусья, и пресс) особенно в компании. За лесенку делаю больше раз чем за стандартные подходы. Брусья при лесенке раз 50, при стандартном 30. Пресс 200-300 раз вместо 100.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
Лесенку и ручеек приветствую!
20.11.2009 09:47
Привет, Алексей! Спасибо за простой и хороший вопрос. Использую не только лесенку, но и ручеек, причем не только в силовых, а иногда и в легких коротких интервалах по 200-600 м в пол подъем с носовым дыханием весной после адаптационного периода, т.е. когда уже нарабатывается хорошая работоспособность в этом упр. и идет прирост показателей по быстроте и быстрой силе ног.
Итак, с лесенкой понятно, весной часто начинаю силовую с ручейка, простейший от 1 до 5 и обратно (сам же делал и до 15, а затем доьбавлял еще 8*10 (говорю о подтягивании). Это близкие подходы (один за другим), когда напряжение возрастает значительно, делаю подход на пресс и т.д., но без остановки, т.е. подходы подряд, как на лыжах в подъем!
Это классная, но не простая игра, хороший тест на выносливость.
За лесенку ты делаешь больше, видимо, потому, что силы и сил. выносливости маловато, на каком-то подходе вдруг резко обрубает и дальше не можешь.
Такой вариант я использую весной для раскачки и летом, когда тр-ка проводится на фоне недовосстановления - например после вчерашней спц. длительной силовой (ОБХ на ЛР по умеренному рельефу около 2 ч), она хорошо разгоняет работоспособность и тр-ка проходит в итоге на Ура!
Когда есть устойчивый уровень силы и сил. вын-ти, то даже на плохом самочувствии организм спокойно справляется с нагрузкой, немного облегчаешь (можно укоротить подходы, выполнять упр. более размеренно, неторопливо, не динамично, поставить подх на одну и ту же гр. мышц подальше друг от друга и т.д.) и общий заданный объем силовой работы все-равно сохраняется!
Внимание - то же самое и на лыжах на марафонах весной! Если даже не чувствуешь особого прилива сил (подуставший), может особой легкости бега нет, но угнетения тоже, а скорость есть! И твоя усталость внешне никак незаметна! Это когда есть устойчивый уровень развития и нет перетренированности!
Итак, за лесенку ты делаешь больше, но я в объемной силовой спокойно делаю в т.ч., например, * на брусьях, причем совсем не натужно, а легко с большим запасом, есть некоторое напряжение, но мышцы работают, как батарейки Дюрасель!
Тебе есть над чем работать - вперед!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Алексей Мазуров 5348
дополнение (исправление)
20.11.2009 11:02
что-то стерлось - не заметил, продолжаю с того места, где не дописал в самом низу -
на брусьях в т.ч. легко делаю 5*20, если усилия маловато (слишком легко), то последний подход удлинняю или делаю 2-3 подхода подряд (очень близко друг к другу), получается выполнение того же упр., но с большим усилием!
В общей силе на простых снарядах (брусья, скамейка, турник) летом уже усилие становится слишком легким и слабо развивает, тогда использую отягощения 5 и 8 кг (пояс, рюкзачок с песком, жилет со свинцом).
Также использую отягощения и в цикл. работе, в основном осенью:
* бег с ходьбой по среднему рельефу (общеукрепляющее упр, особенно для голеностопа и коленей!)
* короткие мощные забегания в пол и средний подъем по 25-28"
* короткая мощная имитация в подъем ср. крутизны по 25-30"
* равномерная имит. по ср. рельефу с толчком! (частота по сам-вию. чтобы толчок сохранялся, а пульс не разгонялся!)
* силовые упр для КХ в крутой подъем
* выпрыгивания в пол и ср подъем
* подскоки на 2-х ногах (упр на икр) в ср поъем и т.д.
Удачи всем!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Алексей Русинов 455
Отрубает - это точно!
20.11.2009 12:27
на брусьях раза до 9 дохожу. А потом могу продолжать, но раз по 4-5. Этим летом не уделял внимания силе, работал на технику, да на выносливость. Руки знаю слабые, зимой буду больше на руках ходить, а летом силой займусь.
А в интервалах как лесенку делать? На лыжах или бегом? по скорости или дистанции? А по рельефу или по равнине? Есть на трассе петелька (подъем-спуск метров по 100 каждый) может стоит в него поработать?
Так, подумаем: допустим подъем занимает полминуты-минуты, спуск и подход к подъему тоже время. Тогда фосфатная система работать не будет, так как время на восстановление маленькое, а время работы относительно большое. Если перед этим провести разминку что бы "включить" кислородную систему, то ее хватит на 2-3 подъема пока интенсивность не самая высокая. Дальше же будет работать только лактатная система. Значит такая тренировка может пригодится для того, что бы приучить мышцы терпеть высокий уровень лактаты. И еще понадобится относительно долгое восстановление. Хм... Наверное не стоит ближайший месяц делать такие тренировки. А вот к весне когда будет у меня старт на 3км, стоит попробовать. Прошлой зимой не много подготовился к 3км интервалами по 1км, результат плохой, не смог разогнаться. Усталости не было, но и скорости тоже :(
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
обрубает, потому что слабенький очень
20.11.2009 16:30
резко обрубает, когда нет достаточного уровня силы и сил. выносливости. Точно также обрубит и в гонке на одном из продолжительных и особенно крутых подъемов.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21 Алексей Жилин 8834
а что такое лесенка и ручеек?
20.11.2009 13:20
                         
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Русинов 455
Лесенка
20.11.2009 14:08
это когда 1 раз подтянулся (ну или другое упражнение), потом 2, потом 3, 4, 5... и так на сколько хватит. А ручеек я не знаю, но так понял что в обе стороны. Спросил у знакомых они лесенку пирамидой называли =)  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 no no 1832
********
20.11.2009 19:53
А еще бывает лесенка сверху-вниз:)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
что такое лесенка и ручеек
20.11.2009 16:28
* лесенка - серия подходов с последовательным увеличением нагрузки, например, в кол-вах раз или по величине усилия (отягощения) в зале. 1, 2, 3 и т.д.
* ручеек - то же самое, только вверх, а потом вниз. 1, 2, 3, 2, 1.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
20 Colonel Chesney 2651
мой тренер называл это:
23.11.2009 10:42
"в аут и обратно" :-)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18 Михаил Глазомицкий 1655
а у нас "ручеек" назывался "горкой"
23.11.2009 11:16
                         
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Виктор Банецкий 1841
Продолжение темы
24.11.2009 00:51
Жалко, что ветка с интересной темой загибается. Думаю, что читающих с удовольствием материалы темы значительно больше, чем пишущих. Алексей! М.б. стоит обобщить материалы по силовой подготовке ветеранов, т.е. сделать что-то подобное как в ветке "Труд в трюмах" Игоря Пензюха. Уверен, что будет большая помощь менее опытным спортсменам.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 pavel ppp 233
алексей
25.11.2009 14:00
Просто читаею и восхищаюсь вашими достижениями в силовой работе.!!особенно в лесенку до 15 раз(подтягиванмя),а потом еще 8 подходов по 10 раз.Ето мощно ниче не скажешь=)до 15 в лесенку не разу не доходил.Максимум 12-13.Руки все  свинцовые после етого.Хотя если подтягиватся на рекорд 25-26 раз сделаю.Тут наверно уже речь идет о силовой выносливости.?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
лесенка от 1 до 15 не самоцель
25.11.2009 19:57
совершенно верно, конечно, речь идет именно о силовой выносливости!
т.е. более важно не уметь подтянуться 25 р в одном подходе, а сделать, например 12-14 подходов по 10 с небольшими перерывами, например, на пресс.
Повторяю, силовая тр-ка носит непрерывный хар-р, паузы между подходами заполняются упр. на другие группы мышц, а между сериями - на растяжку! Если в серии 10-12 подходов, как у меня на объемной силовой в аэробном режиме, то это не 10-12 упр. на разные группы мышц, потому что в этом случае пауза между повторами на одну и ту же группу будет слишком продолжительна, а развивающий эффект - минимальным. Мы выбираем 3-4 группы, условно это - бицепс (подтягивания разным хватом), трицепс (брусья, отж. от земли тоже разными способами - руки поуже, пошире, локти прижать к туловищу и т.д.), тугая резина или ветерок, пресс на скамейке и в висе), и делаем 10-12 подходов только на эти группы мышц. В серии можно поставить акцент, чтобы больше проработать ту или иную группу мышц, изменяя кол-во подх. в серии на эту группу, кол-во повт. в подходе и т.д.
Силовая на ноги проводится отдельно тоже для того, чтобы усилить развивающий эффект упр. за счет укороченных промежутков между подходами на заданную гр. мышц.
И еще - подобный показатель силы и сил. выносливости должен быть характерен не только для подтягиваний - это всего-лишь пример. Следует непрерывно в силовом плане развивать все ведущие группы мышц (пл. пояс, пресс) и особенно ноги, как самые крупные и наиболее загруженные в гонке.
А кто системно делает силовую работу на ноги(общую и специальную)- например, пять р. в неделю из 6-ти тренировочных занятий?
Выделяю главное отличие СИЛЫ ЛЫЖНИКА от СИЛЫ КАЧКА, кроме выносливости:
* усилие лыжника - это быстрое усилие!
т.е. нужна сила как таковая, необходима выносливость, но наша сила д.б. очень динамичной, иногда даже взрывной (ОБХ на финише, супер рывки Норгута и т.д.)
Удачи всем!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Алексей Русинов 455
еще про лесенку
26.11.2009 08:24
Алексей, доброе утро!
Когда нет возможность выбраться на лыжню, бегаю на стадионе. Из доступных снарядов турник и скамейка. Играю в лесенку. Сначала турник, делаю перерыв между подходами секунд по 30, затем лесенка отжимания от скамейка (руки сзади, лицом вверх, не знаю как это правильно) 10-15-20-25-30 тоже перерыв 30 секунд.
Теперь вопрос: стоит ли тасовать эти лесенки? то есть 1 раз турник, 10 раз отжимания, 2 турник, 15 отжимания, 3 турник и т.д.
Лесенка больше нравится чем стандартные подходы, интересней :-)
А что еще можно делать с турником и скамейкой?  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
про годовые объёмы
25.11.2009 19:41
Алексей, как я понял, вы не набираете объём ради объёма.
Но всё-таки вопрос интересный.
Каковы годовые объёмы (В ЧАСАХ) в последние годы?
И какой максимальный годовой объём был за всё время тренировок?

Ещё у меня складывается ощущение, что лучше делать тренировки почаще, но покороче. Т.е. сделать 3 тренировки подряд (по тренировке в день) по 1-20 вместо 2-х через день по 2 часа. Одна длительная в неделю, конечно должна присутствовать.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
объем ради объема не набираю
25.11.2009 20:14
выше я имел ввиду, что не наращиваю специально объем мышц! Нам ведь важна не форма или поперечник мышц, а качество силы:
* виличина усилия
* силовая выносливость
* быстрота усилия
* скоростно-силовая выносливость!
Но и объем ради объема в км тоже, конечно, не набираю. Не смогу дать точный или примерный ответ, просто не хватает времени на статистику. По времени я выше уже сказал - примерно 6 р в нед по 1.5-2.0 ч иногда до 2.5 ч (длительная) По 4 или по 6 ч не тренируюсь вообще! Указанных объемов вполне хватает на то, чтобы в конце сезона за 6 недель запросто выдержать, например, 5 марафонов по 50-60 км и 1 короткий старт. Не просто выдержать, а пробежать хорошо и совсем не на пределе, а с запасом сил и эмоций!
Я не злоупотредляю подобными экспериментами, считаю, что частые марафоны опасны и вредны, причем хроническая усталость (не проходящая ни после краткосрочного ни после продолжительного отдыха или спада нагрузок) или перетренированность проявляются не сразу и всегда есть риск перебрать и навредить своему здоровью.
Вообще, главная ошибка зимой - это чрезмерное кол-во стартов, когда соревновательная нагрузка уже не развивает, а разрушает!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16 Александр Молчанов 126
про усталость
25.11.2009 20:42
>> "причем хроническая усталость (не проходящая ни после краткосрочного ни после продолжительного отдыха или спада нагрузок) или перетренированность проявляются не сразу и всегда есть риск перебрать"

В прошлый летний сезон начал тренировки (до этого летом не тренировался) сезон прошёл удачно. С мая по октябрь в месяц по 30-34 часов. В ноябре и декабре отдохнул (16 и 20 часов) и январь, февраль, март по 24-25 примерно. Перетренированности не было и старты прошли успешно (по сравнению с прошлым годом прибавка была значительная). Только на последнем старте (Дёминский марафон) чувствовалась усталость. Всего 8 стартов - 5 коротких, 3 марафона.

Но интересно вот что: думал, что на следующий год смогу выполнить больший объём нагрузки. Но не получилось. В конце апреля после отдыха (практически не тренировался) заболел (дней пять). До этого не болел больше года. Но это меня не остановило. Начал постепенно наращивать нагрузку: май 28 часов, июнь 38. А в июле снова заболел на неделю.

И понял, что перебрал я оказывается в прошлом сезоне (возможно даже летом), а сказалось только через полгода. Пришлось снизить нагрузку (уже и усталость чувствовалась, т.е. нагрузка сама снизилась :-)). И на данный момент объём даже меньше, чем в прошлом году.

Вот такая коварная перетренированность получилась. Хотя, может время пришло поболеть просто. Но мог и не болеть, наверное, если б не перебрал.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
добавлю, что
25.11.2009 21:00
усталость прошла только в октябре.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
про болезни - хорошая тема!
25.11.2009 21:08
Обратите внимание, часто мы "болеем" в одно и то же время примерно 3 р в году:
* конец мая, начало июня
* сентябрь или октябрь
* январь или чуть позже
Почему?!
Мой ответ такой - мы ослабляем (надрываем) имунную систему неправильными нагрузками:
* май-июнь - после зимы, если не перебрали, немного отдыхаем и азартно начинаем тр-ся.
Работоспособность быстро повышается, и мы добавляем еще и еще, но - зря! Организм не выдерживает такого напора и надламывается, вот и "простуда"! Надо торопиться неспеша! Делайте паузы в нагрузках, чтобы повысить устойчивый уровень развития ФК, а не просто быстро поднабрать "форму"!
* сент-окт - летом, переболев, повторно втягиваемся в тр-ный график, наращиваем объем и добавляем интенсивность. Начинаются осенние старты. Организм терпит-терпит и опять не выдерживает!
Помните - компенсаторные воозможности организма не беспредельны, а усталость имеет отсроченный характер, т.е. проявляется не сразу после нагрузки или серии нагрузок!
Особенно легко "заболеть" осенью, когда резко сокращается световой день и погода очень неустойчива и тоже сильно и быстро меняется в целом!
* январь-февр - мы болеем просто потому, что перебираем стартов, не супеваем восстанавливаться. Сначала идет быстрый прирост сор-ной работоспособности, а затем -угнетение! Но нам хочется непременно пробежать все гонки, указанные в календарях соревнований, трудно себе в этом отказать, и напряжение становится чрезмерным!
Не болейте, друзья! Регулируйте запас прочности правильными тренировочными и сор-ными нагрузками, тогда все будет ОК!
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16 Александр Молчанов 126
в любом случае
25.11.2009 21:32
умение заблаговременно чувствовать перебор в тренировках и соревнованиях приходит с опытом. На грабли всё равно один раз придётся наступить :-).

По результатам прошлого соревновательного сезона даже ограничения себе (для других будут другие ограничения) придумал.
1. не бегать 3 марафона подряд с интервалом 2 недели
2. не бегать больше, чем 5 выходных подряд (в такой серии гонок должно быть не больше 2-х марафонов. Между марафонами минимум две недели)
3. Не бегать больше 3-4 марафонов за сезон.
Оптимально - 3 марафона.
4. Не бегать за одни выходные 2 гонки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
ну и не больше
25.11.2009 21:44
8-10 (в зависимости от самочувствия) стартов за зимний сезон.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 Александр Молчанов 126
тут и возникает вопрос:
25.11.2009 21:56
как отличить лень от усталости?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21 Михаил Зарицкий 5203
очень просто
26.11.2009 18:48
если не хочешь тренроваться ты - это усталость, а если кто-то другой - это лень!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17 Дмитрий Ермолов 134
тема к сожелению наверное закрылась
26.11.2009 17:32
но очень хотелось узнать у человека-спортсмена с устойчивой жизненной позицией. Вам не кажеться, что от года к году вы становетесь сильнее? Конечно при правильной жизни - ложиться спать не поздно и не злоупотреблять алкоголем. Как мне кажеться вы так и делаете. Сильнее во всем, в осознание необходимой нагрузки, в чистой физической силе, в выносливости. Может только с возврастом востанавливаться после интенсивной нагрузке стал медленнее - например две десятки подряд (второй старт на следующий день если бежишь на результат, то всегда не качественно). Я это просто к тому, что когда говорят о старшем возрасте - мне становиться как то не комфортно, смотришь на детей, студентов и думаешь, но не пережевайте, подрастете и все у вас получиться!!! Мне конечно пока нет 45 лет, или когда ко мне подойдет эта цифра через несколько лет мне надо ждать, что я начну сыпаться?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 Юрий М 2079
Без обид!
26.11.2009 19:43
Леха, вот скажи,я просто не могу понять. Сейчас по 6 тренировок в неделю. А почему в молодости,когда мы пахали по 3 тренировки в день,ты,дай бог,покатывался 3 раза в неделю и не заморачивался местом в финишном протоколе?
Только не обижайся,ладно?) Мне просто интересно.Я вот у Крамара спрашивал то же самое,он не знает.))
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
15 Алексей Мазуров 5348
знал ли ты меня вообще в "молодости"?!
26.11.2009 20:12
ни суть вопроса непонятна, ни твоя досада - тоже! Личные вопросы, не касающиеся темы, прошу лично мне и задавать, а не на форуме, если так сильно беспокоит то, чего не знаешь! Желательно не анонимно, чтобы и мне было понятно, с кем идет переписка. На личную почту или с глазу на глаз, а не спрашивать у третьих лиц.

Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
18 Алексей Крамсаев 191
6 тренировок в неделю?
30.11.2009 13:40
Алексей Мазуров писал, что тренируется 6 раз в неделю.
Вопросы Алексею: 6 раз - это 6 тренировок или 6 тренировочных дней в неделю? Если Вы делаете 2 (3) тренировки в день, то сколько тренировок у Вас получается в неделю (тяжёлую, лёгкую)?
Как проходит день отдыха? Бывают ли недели без дня отдыха?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Алексей Мазуров 5348
ответ Юрию М.
12.06.2010 17:09
Ничем выдающимся я не блистал, но и никогда не относился к спорту поверхностно.
Из 30-ти мальчишек нашей спорт. шолы не бросили спорт студентами и стали МС
только двое – А.Мазуров и В.Травин.
Обучаясь на дневном в Политехе, в первый год по юниорам я был победителем П-ва Буревестника  на дистанции 20 км (на Лесгафта) с отрывом 1.50” (хотя постоянного тотального преимущества не имел), также призером П-ва Ленинграда на дист 30 км, затем на Чемп Ленинграда по юниорам был 3-м и 5-м на дист. 30 и 15 км, а чтобы отобраться на П-во СССР в Мончегорск, выиграл П-во Лен ВО среди юниоров на дист. 15 км
Замечу, что уровень спорта в Питере в 1986 г был на порядок выше, чем сейчас. Кроме Буревестника, СКА и Динамо, во всю работали спорт. общества Труд, Локомотив, Зенит, Трудовые Резервы и др. Многие Ленинградские студенты спортсмены середины 80-х
могут помнить сборную города по юниорам – Пашу Иванова, Диму Коврижина, Валеру Рябкова, Алексея Смирнова, Колю Никифорова (в 86 г на Празднике Севера, выполнившего норматив МСМК), Солощенко, Конышенкова и др., а уж про мужиков и говорить не приходится – братья Кузнецовы, братья Верещагины, А.Сергеев, С.Сокарев, М.Сибирцев и еще море честолюбивых и крепких парней, т.к. А.Цывунин и С.Ушаков (Политех), В.Патраков (Лесгафта), В.Войцеховский (Универ), С.Пулин (Зенит), Ю.Мананников (Лесагфта), Александр Смирнов (п.Ефимовский) и мн. др. (прошу извинить за возможные ошибки).
На П-ве СССР выступил слабо, зато через пару недель на своем первом марафоне в Зеленогорске на Карелии с желтым тифлоном, низких СДС-сах, чужих палках и без допинга (для Модеста) был 6-м, уступив лишь МСМК братьям Верещагиным, Сергею Пулину, Игорю Мирошниченко, кому-то еще и обогнав на последнем км члена сборной Ленинграда по мужикам в спартакиадный год Юрия М. (возможно совпадение, не могу точно определить из-за неполной подписи оппонента).
Затем уже 14.05.86 вместо СКА или Динамо попал служить на флот на Дальний Восток. До свидания, спорт! Тогда я был худосочным и физически слабым юношей, при росте 182 см весил всего 68 кг (сейчас гоночный вес 75 кг), но точно неравнодушным к спорту.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16 pavel ppp 233
алексей  
25.11.2009 22:10
а с какого числа подходов на разные группы мышц лучше начинать "новичку" так сказать в силовой работе=)(1р)понятно что 10-12 подходов на разные группы мышц не каждый выдержит с первого раза.С чего начать?сколько серий?сколько подходов?поскольку прибавлять в неделю,месяц и тд?Обычная силовая которая была у нас в дюсш и которую я  делал летом:серия:подтягивание,отжимание,пресс,брусья,прыжки,камень,резина и тд.10-12 упражнений в серии.таких 3 серии.по времени 1-1,5часа.Бывало до отказа.Если с вашей точки зрения,то ето не совсем правильно , так ведь?Я делаю упражнение и после него я восстанавливаюсь сек 30-50,потом другое упражнение и тд.Получается ето уже идет работа не на выносливость,а просто офп так сказать с полным восстановлннием?лучше делать непрерывно?полезнее для лыж,ведб на лыжах процесс непрерывный идет.На силовой обязательно необходимо проработать и руки и ноги и все остальное?или же на одной силовой одно ,а на другой другое?что скажете?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 Валера В 36
имхо
03.12.2009 09:19
сначала комплексная проработка мышц пару раз в неделю, количество повторений в подходе 10-12. На группу мышц 4-5 подходов. Становую и присед делать лишь для наработки техники с легкими весами. Цель первого комплексного полугода наработать технику и подготовить связки. Вообще лично я был поражен своим физ.состоянием на лыжне после года непрерывных занятий железом, если раньше после десятки у меня начинали ломаться ноги или плечевой пояс, то счас не выдерживает печень.)
ЗЫ А тема отличная.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0