Какие мышцы надо качать для лыжника?

Для лыжника КМС Антона Зимятова - только би"Т"цепс. Самая нужна мышца для КМС по лыжам.

Головные,если есть...

Это что бы извилины более рельефными стали???!!!

Тогда они могут ухудшить аэродинамику, и начать со сусков тормозить.

> Тогда они могут ухудшить аэродинамику
Неа..Как раз наоборот. Вокруг рельефа образуются воздушные завихрения, что приводит в итоге к меньшему сопротивлению встречного потока...)) (Кстати, если серьезно, смотрел фильм, кжется отДискавери, про спортивную одежду)

Это как впадинки на мяче для гольфа - благодаря им воздушные потоки превращаются из турбулентных в ламинарные.  

Да, потому что у многих эти извилины уже проциклены донельзя )))

Вам ничего качать не нужно, лучше подумайте где раздобыть допинга ! xDDD

Дежавю... Теперь ждите новой темы Где купить ДОПИНГ?

это он и создавал тему то про допинг !!! )) до сих пор смешно когда вспоминаю )))

Битцепсы есть только у Битцевских.

А у ОдинТцовских?

Народ повесилился и только,прорабатывать верхний плечевой пояс ,мышцы груди,хорошо закачивать пресс и поясницу,и обязательно бицепс бедра, так как почти у всех эти мышцы укорочены.Пресс и бицепс бедра можно закачивать каждый день эти мышцы быстро восстанавливаются.Обязательно растяжку после каждой тренировки.Есть книга "Растяжка для всех"Боб Андерсон.Там растяжка дана на каждый вид спорта.А остальные пусть ржут и потом глотают обезболивающие,колют уколы и режут грыжи, которые есть у всех лыжников.Даже если спина и не болит.Проблемы можно предупредить, найдите еще шикарную книгу "Анатомия физических упражнений" Делавье- это классика и бестцеллер.Смешно когда не хотят знать.

ТП это неизличимо ... а автор этой темы - ТХ ... два дебила это сила !

в соседней ветке у человека деформирующий артроз коленного сустава, а Вы ему советуете активно закачивать квадрицепсы и бицепц бедра ...  я просто поражаюсь, это ж додуматься надо было посоветовать !

Ну,если кажется креститься  надо,все что мною написано взято не с потолка,я работаю в одном из центров С.М.Бубновского.И такие проблемы решает каждый день, если уж после 50-60 лет есть улучшения и восстановление через проработку мышц.А оскорбить можно только от не знания и невежества...

Она верно говорит и здесь и в соседней ветке, где артроз.
Проверенно на собственнолм опыте. Когда от боли некуда деться и лекарства уже не помогают, реально помогают только движения, причем в период обострения правильные, как пишет Бубновский, движения.  

Делать поддерживающие подходы мона, и то не каждому, а закачивать не нуно.  

Увы,с горячностью у меня все в порядке.Я работая в одном из центров С.М.Бубновского по-другому мы и восстанавливаем.Если работать со специалистом по кинезитерапии восстановить реально...

кинезитерапия это вообще лженаука ... людей итак больных ещё больше колечат ...

по крайней мере, после посещений лечебной физкультуры и этой кинезитерапии, мой позвоночник до сих пор "приветы" передаёт, терапевта-дегенерата послушал, он мне с пеной у рта доказывал, что эффект будет только хороший, а оказалось совсем наоборот ...

... это не значит, что всем так же не везет.

Ну насчет лженауки вы погорячились,во-первых кинезитерапия-в переводе лечение движением, во-вторых,С.М.Бубновский доктор медицинских наук восстановился после тяжелейшей аварии( раздроблен поясничный отдел,подвывих тазобедренного сустава-который ваша традиционная медицина довела, попросту залечив, до эндопротеза(замена сустава)).Лечебная физкультура и кинезитерапия 2 разные вещи.Не разбираетись нечего клеветать.Вы кушаета 3 раза в день так почему вы решили ,что восстановление это одноразовое занятие.У нас 700 мышц они нам для чего-то даны?Что бы мертвым грузом висеть на костях или все таки работать!А вы батенька  как и все лентяй, и невежа.Не понравился терапевт обратись к другому.Пытливый ум всегда найдет выход из любой ситуации.И если вы себя не восстановите сами, поверьте вы никому не нужны со своей болячкой.Еще Павлов говорил,в организме есть все чтобы восстановить себя без лекарств.А кинезитерапия вышла на правительственный уровень,в Москве в Сокольниках у С.М.Бубновского занимается очень много влиятельных людей,театр Современник ,команда Париж-Дакар ...Я лично видела указ подписанный президентом ,только чтобы ввести в медицину с Бубновского просят 7 миллионов.  

Вы бы язык то за зубами придержи ! Зачем оскорблять то ? Лентяй и невежа это не ко мне ...  я в свои 24 года отлично выгляжу, занимаюсь спортом, и с мышцами у меня всё в порядке, тренажёрный зал мой второй дом ! На вас бы саму посмотреть ... с Владимиром Житенёвым соглашусь, не все дегенераты, мне просто не повезло ... мне нужно было тракцию позвоночника делать, а один дебил заставлял меня идиотские упражнения делать, отчего становилось хуже и хуже ... мне потом опытный ортопед-невролог пальчиком у виска покрутил и сказал, что ты парень дурачёк, нашёл кого слушать, эт тебе ещё повезло ...  

в конфронтации я больше не вступаю ... против вашего бубновского ничего не имею и изначально не имел ... я рассказал конкретно про свой случай, которым усугубил своё положение ... Кинезитерапия может и помогает кому то, но имеет свои противопоказания ...  

На меня посмотреть,ну если вам тренажерный зал дом родной.Тогда вам тренажеры Gym 80 должно,что-то говорить.Так вот жим руками горизонтально 35 кг- 10 раз я делаю,жим ногами 80-90 кг -20 раз + 15 раз толкаю стопой.Пресс в течении 30 минут(более 20 видов + поднятие спины и ног лежа на животе) при том без отдыха...это я в свои 42. Утром кросс до 15 км летом,зимой лыжные гонки с участием в соревнованиях и марафоне.Лентяй не оскорбление, а невежа от незнания анатомии и физиологии своего тела.Оно конечно лучше лечиться до самоуничтожения."Это невозможно"!-сказала Причина. "Это безрассудство"!-заметил Опыт."Это бесполезно"!-отрезала Гордость."Попробуй"...-шепнуло Тело...

+++++... Присоединяюсь к сказанному в конце.

С такими тренировками, можно узнать в каких лыжных гонкам участвуете и с каким результатом.
Что-то слишком вы хвастаетесь, в свои 42....
Я не очень верю....  

               

Если вы читали переписку,то это был мой ответ молодому человеку.А верите или нет мне глубоко все равно , все познается в сравнении.Соревнования в моей области и выступаю.

свои слова цифрами.

А Селуянов имеет хоть один центр,подтверждение цифрами это хорошо, а Бубновский имеет подтверждение живыми людьми восстановленными физическими упражнениями.  

Если бы было все так просто ,Оля , небыло-бы тысяч а может и мильЁнов больных и очень больных людей . Такая реклама может  навредить очень ,очень и очень . А спортивными успехами  сдесь на форуме ни кого не удивишь . Да и возраст Ваш для многих ещё юн .

Ольга по сути права, когда говорит, как и Бубновский, про лечебную силу движения. Ведь Бубновский ничего особенно нового не открыл. В принципах все это известно давно.
Бубновский разработал свои тренажеры, систему упражнений. Которые действительно должны работать и помогать, поскольку принципы-то правильные м проверенные многими. Возьмите пример различных зарубежных клиник, делающих операции. Например, тех же Черезова, Слепцову, Чудова. О чем они говорят здесь же на форуме - о том, что сразу после операции, буквально на следующий день, начинают специальные физические упражнения. Вспоминаю много лет назад, еще задолго до краха СССР, читал, как один наш артист по чрезвычайке попал на операционный стол в штатах с сердцем. Так его уже на следующий день так начали "отхаживать" (массажи, упражнения, причем в течение целого дня). Через неделю или через две (не помню) его уже выписали из больницы. У нас в это время после такой операции чуть не законодательно положено было отлежать (постельно, не вставая) месяц.
Сам уже много лет деятельно "выживаю" после травмы колена (1975 г.), компрессионного перелома позвоночника с другими менее значительными травмами спины (1998 г.). Именно специальная гимнастика позволяет пока оттягивать эндопротезирование, гоняясь при этом всерьез и с серьезными результатами на ветеранских ЧМ и на марафонах серии WL. Стоит только залениться и не поделать ее даже на фоне практически каждодневных тренировок лыжника, как спина, а потом колено дают о себе знать.
И не стоит здесь подвергать ее остракизму за горячность в отстаивании своей позиции. Нужно просто взыть для себя рациональное, посмотреть упражнения Бубновского, взять из них то, что подходит. Но главное, подумать о принципах, а подходящие упражнения можно придумать и самому. Несмотря на свой многолетний опыт, нашел и для себя новую изюминку в Ольгиных выступлениях и чтении Бубновского. Это задние мышцы бедра, которые целенаправленно не подкачивал. И которые, кстати, важны в лыжной подготовке.  

Спасибо,Александр!Вы единственный кто понимает,что чем "угробились" тем и надо восстанавливаться.Укороченный бицепс бедра это первая проблема поясничного отдела позвоночника.Я думаю вас заинтересуют такие книги:Бландин Кале-Жермен "Твое тело",Николас Динюбиль "7 шагов к здоровью мышц, костей и суставов"(конечно есть много"воды"),Донна Финандо "Новейшая энциклопедия массажа","Анатомические поезда.Миофасциальные меридианы"(дико извиняюсь автор "вылетел" из головы -Томас Майерс)-это вообще шикарная книга объясняющая все ....

Ну если для Вас более 100 центров работающих по методике С.М.Бубновского( в России от Калининграда до Хабаровска) + центр на Кипре,в Испании,в Дублине и т.д. является рекламой.И тысячи людей прошедших и вернувшихся к полноценной жизни.Это не спортивные успехи,а реальные результаты восстановления сколиоза по методике С.М.Бубновского совмещенные с любимыми лыжными гонками.

Вопрос ТС был о повышении силовых возможностей априори условно здорового физкультурника, а не о лечении травмированного спортсмена.  

Вообще если по теме качалки для лыжника сказать, то качаться нужно обязательно, только тренировочный процесс ориентировать на силу и силовую выносливость.  Турник и брусья изумительно для этого подходят.

Оспариваю утверждение Ольги, что "мышцы пресса и бицепс бедра можно закачивать каждый день", особенно в части бицепса бедра, так как пресс не совсем определенно верх/низ/косые

А вы считаете ,что все здоровы и не один из лыжников не имеет проблем с позвоночником?Практически каждый имеет грыжи дисков, даже если спина не болит.Так лучше предупредить ,чем лечить, как правило основная масса колит,мажет, глотает таблетки и что хуже режит(что бесполезно и не дешево).

У самого 3протрузии, 2грыжы, несколько сдвигов дисков, вырезаные остатки мениска, рванный голеностоп, отверстие в голове и тд, артроз не считаю

Но я не согласен с утверждением о правильности ежедневной силовой на бицепс бедра

А я не утверждаю,я делаю и вижу результаты...

Понятно, что вы ратуете за хорошее и реально работающее с вашей точки зрения, вашей практики и т.п. Но навязывать то зачем? Ведь даже предлагая что-то хорошее, но при этом настойчиво навязывая это, вы скорее отобьете охоту к этому у того человека, которому вы это так предлагаете, чем соподвигните его к этому...  

Навязывать вам будут в больнице, а я вам дала информацию, где можно восстановиться,я же вас туда не тяну под дулом пистолета.Всегда должен быть выбор больница или еще что-то...

Я бы ни вам, ни кому-то другому оказаться в больнице не пожелал бы. И в больнице не навязывают, а часто творят, что хотят, пользуясь беспомощностью пациента и тем, что он не соображает в лечении своего собственного организма, даже будучи во вменяемом состоянии. И ответственность врачей за состояние здоровья пациента в нашей стране весьма низка (серьезно наказать кого-либо из врачей за те безобразия, которые они вытворяют с пациентами проблематично до невозможности). И отбор кадров в профессии врач весьма условен. Захотел - получил диплом и стал врачом, а насколько ты квалифицирован и нет ли у тебя садистских наклонностей - на это так пристально не обращают внимание. В среде рядовых врачей важно сильно не выделяться из общей массы и тебя свои прикроют (т.е. защитят), хоть ты в тайне м.б. садистом и т.п.  И в связи с этим слабым контролем в этой сфере частенько врачами становятся люди, которых лучше к пациентам не подпускать. Надеюсь, Ольга, что к вам это не относится.
Напоследок у меня к вам будет просьба: будьте добрее к людям, тактичны. Ведь это м.б. потенциальные пациенты ваших центров, но грубо и бестактно их туда не приведешь. Тогда и не будет таких конфронтаций, что здесь в форуме частенько бывает в ветках с вашим активным участием.

Прочитайте первую ссылку,грубость пошла уже потом,при том от не знания сути.В отличии от вас я подписалась,а вы ....

Я не смогу наверное сделать и половины того что вы делаете на тренажерах, но в Тольятти обогнала вас на тридцатке на 10 минут, хотя просто любитель и старше вас. Зачем вам тогда ваши сомнительные достижения в тренажерах и что вы проповедуете.  

Ольга просто сообщила про систему Бубновского. Эта система общего оздоровления и очень правильная. Одна эта система не принесет Вам результаты в лыжах, но что-то взять из неё очень полезно.
Я имел опыт посещения центра Бубновского в Сокольниках и могу с полной уверенностью сказать, что это намного лучше всяких фитнесцентров и качалок. Особое внимание уделяется растяжке, есть комплекс упражнений для позвоночника, есть силовые тренажеры, есть инструкторы, есть сауна, есть ванна с холодной водой. Там много молодых здоровых людей, которые занимаются своим здоровьем. Понятно, что всё это стоит денег. Но сама идеология очень правильная.  

приносит пользу здоровью, хорошо. Виктор, почитайте заголовок ветки. И к чему все свелось. Сделайте отдельную тему про Бубновского и т.п. в разделе "Спортивная медицина" и обсуждайте преимущества и недостатки каждой из методик. Дикуль тоже людей лечит и не хуже, а можно еще Порфирия Иванова вспомнить

Только Ольга слишком некрасиво проехалась по человеку своими словами, пришлось вступиться.
Качайтесь Ольга, тяните свои мышцы, будьте красивой и здоровой, только людей уважайте и будьте скромнее.

Я мышцы не качаю( качаются на качелях ,тянут резину,канат) ,я их прорабатываю.А это большая разница.И к теме имеет самое прямое отношение,т.к.проработанные мышцы нейромышечно быстрее восстанавливаются,меньше травм и проблем с позвоночником.Не качать бицепс бедра ,а прорабатывать.Кушать достатаочно 3-4 раза в день и про гликоген вы зря вспомнили,скорее белок-то бишь аминокислоты.Ребята,вы о чем,вам предложили вариант совмещения любимых лыжных гонок и вариант полного восстановления после травм,объемов.Свои тысячи км вы пробежите,но в определенный момент либо колени ,либо .позвоночник откажет.И вы будете лечиться уколами,растирками и таблетками, а можно было восстанавливать в процессе занятий путем правильных упражнений.И бегать до 100 лет...А вы вспомнили все ,кроме того ,что здоровая мышца восстанавливается путем сокращения и расслабления.Нашедшего выход затаптывают первым....

Можно узнать, кто вы по образованию?

Из Ольгиного: "Это не спортивные успехи,а реальные результаты восстановления сколиоза по методике С.М.Бубновского совмещенные с любимыми лыжными гонками."
Обратите внимание на слово "Восстановление". При этом "Сколиоз - это сложная деформация позвоночника, которая характеризуется боковым искривлением в плоскости спины и скручивающим (торсионным) вращением позвоночника вокруг собственной оси."(цитата с сайта bubnovsky-spb.com). Это болезнь, которую лечат.

которую успешно лечат и физическими упражнениями.
Как тренер в виде спорта, где много внимания уделяется осанке (прямой спине), тренировке мышц спины, много раз слышал от родителей юнных спортсменов, имеющих сколиоз, что врачи после начала занятий наблюдали положительную тенденцию.
Знакомый массажист, очень высокого класса, рассказывал примеры, как один бывший борец получивший серьезую травму позвоночника очень поправил свое положение дел укрепив мышцы спины, теперь его больной позвоночник держит мощный каркасс из спинных мышц, и последствия травмы почти не заметны.
Не вижу тут проблем, чтобы его лечить или хотя бы минимизировать его вредоносное влияние с помощью специальных упражнений.

Или вы решили придраться к словам, мол восстановила болезнь, а не поборола Ну да сформулировала Ольга крайне неудачно, но все же понятно, о чем была речь.

Когда-то во времена перестройки в наш лексикон вошло слово "качалка", теперь скоро все будут говорить "прорабатывалка" ...
Объясните пож. разницу этих понятий (только не как ЛК который отвечает ссылками).

Ну, вот есть люди в наших рядах,которые не слепо гробят себя на лыжне.Виктор,вы хотя бы раз в год(апрель месяц),делайте профилактические занятия в Сокольниках, чтобы знать где появляется мышечный дисбаланс.И долгих км на лыжне...

Ну и что,я вернулась в лыжные гонки около 30,заново осваивая коньковый ход и те проблемы с позвоночником и тазобедренном суставом ,которые были решила путем кинезитерапии.А марафон изначально не пошел ,лыжи катили плохо и возобновилась проблема т/с.Вы это во внимание не берете, марафон это относительный результат, всего остального вам и не надо знать.Можно подумать у вас всегда марафон на ура проходил, без проблем...А результаты только для вас сомнительные!

Еще раз возвращаю Вас к названию темы

Мужчина, к вашему сведению,в основе кинезитерапии(лечение движением)лежит работа на тренажерах то бишь классический бодибилдинг(правильная техника и выдох на усилии).И чтобы понять чем отличается качалка от прорабатывание мышц желательно почитать анатомию,физиологию спорта, для этого врачом быть не надо.Достаточно иметь высшее педагогическое или физкультурное образования,да и это не главное пытливый ум всегда докопается до сути,почему и зачем ? А ни -это реклама ,маркетинговый ход.Вам где-нибудь ,что-нибудь дают ,делаю за вас бесплатно.За все надо платить,если вы не позаботитесь о своем здоровье, о нем позаботиться директор кладбище.Как не грустно звучит ,но это реальность.В отличии от многих выше писавших,я каждый день вижу людей старше 70 лет занимающихся и улучшающие свое физическое состояния с "горящими" глазами и готовых не вылазить из качалки,потому что движение-это жизнь.  

Что движение-жизнь. Поэтому двигаюсь, читаю умных людей на этом форуме, часто спорим. У каждого своя точка зрения и любой волен ее высказывать. Не нравится Ваше упорство в навязывании системы Вашего работодателя. Я уже писал про Дикуля, который лет на 20 раньше начал лечить движением. Его я уважаю гораздо больше. Я зашел на Ваш сайт и не увидел среди документов Лицензии или Сертификата на оказание каких-либо услуг, одни патенты и благодарность от Ю.М. Лужкова. Очень напомнило посещение галереии великого художника Шилова. В заключении: буду бегать бесплатно около дома, заниматься на школьном дворе, по мере сил и возможностей буду помогать другим людям приобщиться к спорту. А название ветки Вы все-таки перечитайте.

Проблем у всех спортсменов хватает.
Только реально зачем вам такие нагрузки, если они не ведут к результатам. Движение оно есть везде.Не можете бегать-спортивная ходьба, в горки не прыгайте- шагайте от души.Зачем вам закачивать пресс 30 минутами упражнений. Чего вы добиваетесь в тренажерном зале. Столько интересных,альтернативных тренировок и все они движение, а вы уперлись в свое закачивание мышц. Да и на лыжах все по разному катят и мышцы по разному работают, от техники зависит от опыта , от равновесия. Я знаю какие мышцы у меня сведет на марафоне, их и тренирую. Будьте проще в тренировках, мы же любители. Вы же сами помните о своих болячках и все помнят где у них тонко. Берегите себя и работайте на технику.Позанимайтесь лучше с тренером.Лыжи повернуться к вам другой стороной. Красивой, а не только сильной. Удачи Вам. До встречи на лыжне.Извените за предыдущую резкость.

У Мазурова Алексея про подготовку лыжников от 1 р. и выше. Там про все мышцы написано доходчиво. Можете рассматривать это как рекламу в противовес Бубновскому.  Качать бицепсы ног каждый день - это ж сколько кушать нужно будет? Никакого гликогена не хватит.

- нам трицепс давай
А Бубновские центры - это сетевые качалки с лечебным уклоном (читай маркетингом).
И в чудеса не верю - но это только мое мнение.

Обидно,что щас даже с помощью якобы оздоровления качают бабки.При желании ето все можно делать одному и у себя дома,а главное-бесплатно и эффект будет ничуть не хуже=)

слова. Если бы не одно "но".
Современное общество в своем большинстве почти никода не делает очевидные вещи по отношеию к своему здоровью и физической форме само. Ему уже психологически нужен хорошо обставленый спортзал и инструктор, который что-то посоветует, даже если не требуется на самом деле ни какой высокий уровень консультации, и набор упражнений, и принципы построения тренировки идут на общеизвестных рекомендациях, который может любой подчерпнуть в любой книжке для физкультурника.
Да и сам поход в специальный центр для многих это нечто больше, чем просто профилактика здоровья. Я своей супруге сколько раз предлагал написать небольшой комплекс упражнения, который займет у нее минимум времени, но даст определнный результат (вплане здоровья). Нет, дома даже 10-15 минут не уделит, даже если дома есть все, чтобы сделать эти упражнения, а вот в фитнесс центр с радостью, но на него времени часто не хватает...
К сожалению, маркетинг не только в головах продавцов, врачей, преподавателей, "ученых", но и в головах потребителей, которые сами желают, чтобы им простые и недорогие по своей сути вещи вложили в красивую упаковку и вокруг них создали красивую легенду...

в носке лыж и красивыми словами объяснили, почему теперь лыжи стали круче, и человек уже готов платить на 3-5 тыс рублей дороже за дырочку и свежий год выпуска...

все и обстоит.Ну да ладно.
PS:Пока сам себя не вылечишь,никто тебя не вылечит.

может там мужики симпатичные

пастор, мужички красивые (особенно вспоминая ваши слова в ветках о любимих спортсменах)... Ничего в это не понимаю.

А вот симпатичных девченок там хоть отбавляй... К томуже фитнец цетр находится на одном этаже с моим офисом... Но "Я - женатый человек, мне нельзя в Бельдяжки..."

А вот по словам дочери моего хорошего друга (тренера по каратэ из Екатеринбурга), заглянувшей к нему в зал, вот где надо искать настоящих парней. Так что пастор наводку вам дал

Боюсь, это не поможет. Мне Вы нравитесь

могу ответить вам взаимностью, я убежденный гетеросексуалист  

А счастье было так возможно!
Пойду в фитнес запишусь, может там такого интеллектуалиста встречу.

Покупайте его книги и занимайтесь самостоятельно. Если будете ходить в зал, то заплатите денег, но и результат обязательно будет.

Он категорически против таблеток и рассматривает в качестве лекарства только движение и закаливание.
Я думаю, что такой подход заслуживает доверия.

хочу сказать о бицепсе (ноги) в лыжной подготовке. Действительно, в классике, да и коньке больше работает четырехглавая мышца бедра. А где же бицепс в явном виде?
На спуске, когда принимаешь низкую стойку. Не тогда, когда откровенно садишься - так ехать можно только на очень ровной лыжне. А когда ноги согнуты в коленях, бедра не под углом (как ездит большинство), а параллельно лыжам. Эта стойка позволяет хорошо держать равновесие даже на сложном спуске, дает преимущество (аэродинамика) на длинном спуске в несколько десятков метров (при прочих равных), но утомительна (затекают бицепсы). Летом, тренируя эту стойку на роллерах, замечал, что уходит много времени, чтобы ноги адаптировались и в конце спуска не затекали. Обычно это приходит к осени при постоянной работе над этим элементом. Но небольшой специальный тренинг бицепса (условно говоря подкачка) позволяет очень быстро устранить эту проблему. Проверено на опыте буквально в то время, что существует эта тема здесь на форуме.  

, какие конкретно упражнения делали ?  

когда сидя, поднимаешь голень, сгибая-разгибая колени, его чаще используемый вариант для передних мышц бедра. Но есть и другой режим, раскладываешь тренажер, ложишься и уже подъем пятками-икрами, здесь работают задние мышцы бедра. Выставляешь нужный по самочувствию вес. Рост идет довольно быстро до определенного предела. По моим наблюдениям в тренажерном зале такой режим мало кто использует.
Для дома у меня есть две пары утяжелителей по 1, 2 кг каждый, на липучках. Использую для ног. Набираешь на одну или обе ноги какой-либо вес (1-6кг). Садишься на стол, свесив ноги: качания голеней, вращения (для больных коленей хорошая разгрузка-вытяжка), подъем голени с весом (подкачка передних мышц) и так поочередно несколько серий - нагрузка, разгрузка-вытяжка.
Для бицепсов. Ложишься животом-грудью  на стол, сгибание-рагибание  голеней с утяжелителями. Если тяжело делать на весу, можно делать, лежа на столе и опираясь одной ногой на пол, поднимая и сгибая другую. И так сериями по самочувствию. Многое зависит от имеющихся условий. Поэтому важно четко понимать, что хочешь подкачать, а уж упражнения можно придумать самому, опираясь на конкретные условия.  

Александр,есть такой эспандер Bodylastics(это эспандеры с сопротивлением от 2,5 кг до 14 кг и к ним приспособления в виде петель на руки и голеностоп,специальный крепеж для дверей).И тогда в домашних условиях можно использовать всю растяжку по методике С.М.Бубновского,в последней его книге"Жизнь после травмы" очень много интересного.Если интересует,я могу помочь конкретно по вашему состоянию, то бишь проведя миофасциальную диагностику и определив мышечный дисбаланс.Мы же по-моему земляки.

Если так, то напишите, пожалуйста, координаты и телефоны в личку.

Нет,в Тольятти (их у нас 3),в Самаре на Нововозальной 61-Д,в личку не отправилось.  

работает в беге, в быстром беге. В лыжных ходах задействован мало. В классике, желательно при махе назад минимально сгибать ногу в колене. Иначе теряется импульс от маха ногой назад плюс лыжа с ботинком поднимается вверх.

В беге (в спринтерском) от бицепса требуется быстрота, но не сила, - как можно быстрее согнуть ногу в колене. Чем быстрее будет сгибаться нога в колене, тем быстрее будет вынос бедра вперед, то есть выше будет частота шагов.

Требуется быстрота. Поэтому спринтеры никогда не накачивают бицепс тренажерами, в отличии от четырехглавых и икроножных. Тем более что бицепс сгибает голень, а она весит мало.

Многие спринтеры Л.Кэрол, У.Болт, не качают и икроножные тоже: тяжелая икра тормозит сгибание ноги в колене.

Вообще, в спринте чем более атлет делает упор на стартовый разбег, тем больше он качает мышцы на тренажерах и с отягощениями. Обычно это делают те, кто не может держать скорость после разгона или имеет низкую максимальную скорость, кто выигрывает за счет быстрого разгона.

Имеет ли смысл лыжника качать мышцы с отягощениями? Ну разве что, если у него очень слабые мышцы.

то, вероятно, напрягаться регулярно с подкачкой особо не следует. Лишь периодически. Все необходимое получаешь в специальных лыжных тренировках. Лишняя мышца тоже ни к чему. Ее же нужно "кормить", капилляры и т.п. Но если есть проблема с суставами, то специальная подкачка нужна регулярно, в частности передних и задних мышц бедра. То же самое относится и к плечевым суставам, к спине.