План тренировок на лето.Подскажите пожалуйста

мое мнение: нет вариативности в нагрузках в микроцикле, нет вариативности в мезоциклах, почему только роллеры (где беговая работа, имитация и велосипед), объемы большие для мая.

Если лето у Вас свободное и время позволяет, то разбейте объемы на: зарядку, 1-я тренировка, днем отдых, вечерняя тренировка.

А еще лучше - найдите нормального тренера в Вашем городе и он Вам при личной встрече пояснит как строить тренировочные планы.

+ читайте литературу по тематике...

Готов подписаться под каждым словом!

Роллеры только потому что считаю роллеры самое близкое к лыжам.Вел качает только ноги.Бег тоже только ноги.А роллеры задействоны и руки и ноги и работа такая же как и на лыжах!

слышу впервые. аэробные тренировки внезависимости от тренировочного средства впервую очередь направлены на тренировку ССС. Поэтому по 3 часа, как расписано в плане можно тренироваться чем угодно. На мышцы делают специальную силовую тренировку (кроме обычной силовой) ускорения, отрезки на АНП и другая работа с большой интенсивностью и с утяжелёнными условиями.

Андрей!

Тебе тут вряд ли дадут полное содержание макроцикла с разбивкой на мезоциклы и микроциклы... Так, какие-то урывки дадут. Поэтому реально найди тренера в своем городе. Он тебе поможет. Или как вариант почитай литературу самостоятельно. Я тебе щас скину методику Штадлобера. Постарайся понять его ЛОГИКУ планирования тренировочного процесса. Ну и найди тренера.

С твоим наличием свободного времени тебе реально наверно стать КМС, возможно даже в наступающем сезоне. Но при правильном подходе!

сборную команду России тренируют исключительно профаны, применяющие зачем-то в тренировочном процессе кросс, имитацию, скоростно-силовую работу.)).
Кстати говоря, мнением, что роллеры заменят всю летнюю подготовку, "отболели" еще в 70-х гг. 20 века. Тогда чемпион мира 1974 г., Герхард Гриммер заявлял, что на 80% в своей летней подготовке использует роллеры, как и его товарищи по команде ГДР. Отсюда-де и успехи на лыжне... Все оказалось гораздо проще-причина была не в использовании роллеров, а в допинговой программе, которую в ГДР поддерживало правительство. Правда, стоит оговориться, что тогда лыжников из команды ГДР за руку никто не ловил, а когда сей факт всплыл в 1990 году, генералы от спорта решили прошлое не ворошить, и оставить все как есть.

Это средство тренировок общефизической подготовки. Этот тренировочный план даст определенный результат для марафона, но не более чем средний. И что скорее всего будет полный стопор в скорости и в функциональной составляющей. То есть в гонках на рельефе существенно не хватит функциональных показателей, а при очень хорошем скольжении не будет скоростных способностей для поддержания темпа и как следствие быстрое перенапряжение организма, пытающегося поддержать этот темп...

планом тренировок и загнуться не долго)))

май уже так тренируюсь.да конечно легко не даеться но и усталости что с ног валюсь нет

Правильно вам люди посоветовали изучать литературу, а лучше найти опытного тренера. По вашему плану, даже не зная  интенсивности на каждой из тренировок, можно смело делать прогноз: прогресс в существенном улучшении результатов вряд ли будет. А вот скатывание к одинаковости тренировок со средней или ниже среднего интенсивностью  и высокая вероятность травм от чрезмерного использования (не дай бог любому) очень вероятны.

Легкова на этом этапе объем меньше на 1/3.с таким объемом только в сборную )

Наверное это была шутка в мой адресс.Я и летом хочу такой же обьем катать т.к готовлюсь как писал в основном к марафонам.До сборной мне далеко мне бы в этом коду КМС выполнить.

в сезон ползать будешь, а не бегать. Сделай расчет годового объема, исходя из своего плана и получишь объем национальных сборных.А что бы планировать такой объем, посмотри какой объем был в прошлом году и уже от него отталкивайся.

http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=307

Купите медленные роллеры, эффективность тренировок вырастет. Чередуйте их с быстрыми роллерами.Попробуйте силовую перенести на вторую половину дня, включите прыжковые упражнения(два раза в нед). Вначале бег-разминка - 30 минут и растяжка. Летом хотя бы 1 день в нед - имитация, сначала шаговая, потом прыжковая. Три недели нагрузка должна повышаться потом неделя разгрузки - объемы уменьшаем в два раза. В течении недели лучше использовать принцип: 2-3 тяжелых дня потом день разгрузки.

или чтобы не покупать медленные роллеры некоторые используют старые автомобильные шины, прицепляют сзади...

Андрей, вот мой план на текущий момент:
1) Понедельник - отдых.
2) Вторник - кросс 16 км медленно пульс 130-135.
3) Среда - разминка 5 км,  прыжковая работа, заминка 5 км.
4) Четверг - интервальная в подъем  (еще не придумал какая, на прошлой неделе делал тест Конкони).
5) Пятница - кросс по рельефу (бег до рельефа 6 км, по рельефу 30-60 мин, бег обратно 6 км).
6) Суббота: утро - вел 40/60 км, вечер - кросс 10-15 км (на этой неделе будет первая такая тренировка).
7) Воскресенье: Утро - разминка 3 км, медленные роллеры 40-60 мин, заминка 3 км. Вечер - разминка 3 км, силовая на плечевой пояс круговая.

Я тоже стабильно бегу по первому разряду. Правда мне лет побольше и я работаю. У тебя преимущество в свободном времени и молодость, молодость.
Сейчас  в плане нет имитации, считаю, что пока рано её начинать. Потом появится имитация, ближе к осени имитаций станет 2: одна прыжковая, вторая шаговая длительная. Далее прыжковая усовершенствуется имитационным ускорением в конце и беговым ускорением сразу на выполаживании (для отработки выхода с подъема в условиях соревнований).
Так же в летних планах стартовать в л/а забегах (недавно бежал 5-ку по стадиону на области), в горном беге.
Буду рад, если план будет полезен. Удачи в тренировках.

Сразу бросилось в глаза что у вас хороший график работы т.к все же получаеться нормально тренироваться а не 2 дня в неделю как у многих работающих.

почти все работающие делают не две тренировки в неделю.

Некоторые умудряются по 10-13 тренировок в неделю провести при 5-дневной трудовой недели. Все идет от наличия свободного времени и желания.

так он при полной рабочей неделе, рабочем дне с 9:00 до 18:00 делает по 12 тренировок в неделю. Прочесть об этом неординарном человеке можно в журнале "Лыжный спорт" № 35 за 2006 год.

можете скан выслать? Интересно было бы почитать про этого Человека!

да сканера у меня нет. За ненадобностью...

жаль, с удовольствием бы почитал про него.

Интересно - у него есть семья?

Там и кроме материала про Сергея Иванова есть, что почитать.
В той статье написано, что у него даже внучка есть!)

Понял-попробую

Это как раз не большая проблема.
Главное жить в правильном месте, работать в правильном месте, а желательно еще и на правильной должности

У меня примерно так.)

У меня вот график, как у многих других: работа - понед-пятница с 10 до 18 ч (вечерами иногда и допоздна). Но тренировочных дней получается больше, чем 2 дня в неделю, т.к. по рабочим дням тренируюсь с 7.00 до 8.30 утра. А для этого надо вставать в 5 утра. Это тяжело, но другого выхода нет.

а зачем в 5 вставать, если тренировка в 7?

Я встаю в 5, через 30-40 мин. на тренировку...

Хотя кому как...

сами же должны понимать что тренировка 1ч-1.5 часа на веле или роллерах это не оч ем.этого мало для лыжника

почему 1 ч.? - 2-2,5 ч. на роллерах...  

Зависит от интенсивности, если в зоне пред ПАНО это ой как много:) или выше ПАНО

Я встаю в 7.30, чтобы до 10 потренироваться и поехать на работу; и думал я герой..(правда ложусь в 1.30)

Саня, ну если бы я работал с 10 - то тоже бы не вставал в 5-ть... А так приходится вставать - я привык уже, нормалек, тем более щас, летом светло уже!

зачем в 5 утра вставать, если можно после работы?

"после работы" это означает часиков в 21-23 начать тренировку, доехав до места (25 км) по ацким московским пробкам. При этом все нервные силы оставлены за день на работе и тренироваться уже не хочется.
Рано утром моск свежий, сил вагон, пробок нет, ничто не отвлекает.
Как-то так...

+100

Утром ЦНС не выжата за день офисным планктоном и прочими рабочими проблемами

А до этого - поесть кашу, забодяжить изотоник, собрать шмотки, одеться.
По приезду на место тренировки - одеть лыжные ботинки и прочую сбрую (в зимнее время еще налобный фонарь с акукумуляторами в подсумке). Ну в идеале, если не тормозить, можно (при подъеме в 5 утра) начать треню в 6.30-6.45.

ааа, понял!

25 км. до места тренировок в 6 утра - респект!!!

После дня отдыха (пнд) Вы делаете медленную непродолжительную тренировку.Во вторник прыжковая. А на следующий день интервальная. не лучше ли чередовать и дать организму восстановиться. Поменять тренировки местами.   А длительную на выходные поставить, т.к. время, скорее всего, больше.  

на недельный план работы...

придется так и сделать (прыжковая во вторник). На этой неделе в четверг первая интервальная будет. Погляжу на состояние. После прыжковой бежится тяжело на следующий день.  

вот такой план тренировок я себе заготовил на ближайшие 5 месяцев, основан на книжке Joe Friel Total Heart Training

1 Preparation 1 неделя, тренировки в зоне 1 (1 нед x 5 часов)
2 Base 1, 4 недели тренировки в зоне 1, 2(1нед x 6ч, 2 нед x 7часов, 3 нед x 8ч, 4нед x 4ч)
3 Base 2, 4 недели тренировки в зоне 3, поддержка зоны 2,1 (1 нед x 6.5ч, 2 нед x 7.5ч, 3 нед x 8.5ч, 4 нед x 6.5ч)
4 Base 3, 4 недели тренировки в зоне 4, поддержка зоны 2,1 (1 нед x 7ч, 2 нед x 8ч, 3 нед x 9ч, 4 нед x 6.5 ч)
5 Build 1, 4 недели тренировки в зоне 5a, поддержка зоны 4,2 (1 нед x 8ч, 2 нед x 8ч, 3 нед x 8ч, 4 нед x 6.5ч, )
6 Build 2, 4 недели тренировки в зоне 5b, поддержка зоны 5a,4,2(1 нед x 7ч, 2 нед x 7ч, 3 нед x 7ч, 4 нед 6.5ч)
7 Peak, 2 недели (1 нед x 6.5ч, 2нед 5ч)
8 Race, 1 неделя (6.5 ч)
-----------------------
Разбивка по дням недели:
4ч:  1.5, 1.0, 1.0, 0.5, 0, 0, 0
4.5ч: 1.5, 1.0, 0.75, 0.75, 0.5, 0, 0
5ч: 1.5, 1.0, 1.0, 1.0, 0.5, 0, 0
5.5ч: 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0, 0
6ч: 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0.5, 0
6.5ч: 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 1.0, 0.75, 0
7ч: 1.5, 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0
7.5ч: 2ч, 1.5, 1.25, 1.0, 1.0, 0.75, 0
8ч: 2ч, 1.5, 1.25, 1.25, 1.0, 1.0, 0
..........
--------------------------
1 день велосипед, 1-2 дня лыжероллеры, 1 день имитация шаговая или прыжковая, остальное бег, после каждой тяжелой тренировки день отдыха, или легкая тренировка (нижняя часть зоны 1 пульс 120-125), максимум 2 тяжелые тренировки в неделю (дни легких тренировок и дни отдыха, а также чем я занимаюсь незафиксированы)

------------------------------------------------------------------
Фриел делит все качества на 6 частей, a) базовые: сила(усилие в горку, в зоне 3 и 4), выносливость (длительная тренировка в зоне 2), скорость(нервная система, спринты), b) для продвинутых: мышечная выносливость, мощь, и что-то еще

Базовые качества рекомендуется тренировать в первые 3 года, так что в пункт b я не влезаю вообще.
------------------------------------------------------------------
Пульсовые зоны,
у меня средний пульс на кроссе 5К=186, на 10К=183, максимальный пульс я видел 194 на 10К, по прикидкам ПАНО = 181, по таблице Joe Friel зоны будут вот такие
1:120-155, 2:155-164, 3: 165-173, 4: 173-180, 5a: 181-184, 5b: 185-192, 5c 193+.
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
так как я не собираюсь участвовать в марафонах (в этом годы), то акцент такой на зоны, как то так схематично
1: ##################
2: ###############
3: #####
4: ##########
5a:############,
5b:###

p.s. отработал пока Prep и Заканчиваю Base 1, полет нормальный
p.s.s этап Race собираюсь закончить забегом на 21К (осенний гром?)
p.s.s.s если кому интересно у меня есть таблички по пульсовым зонам и объемам до 1000ч тренировок в год и описание примеров тренировок на силу, выносливость, скорость и т.д., также все это умеет делать сайт Friel-а TrainingPeaks.com

на годовой план 300часов

Если я уж цитирую тут Фриел-а, то вот так
у меня Мезоциклы 4 недели (1 неделя спад нагрузки)

4 недели - молодые спортсмены
3 недели - старые спортсмены

как понять молодой вы или старый, если у вас восстановление после 15 минут тренировки в зоне 5b больше 48 часов, то вы старый, если меньше, то молодой.

Интересуют силовые тренировки поподробнее пожалуйста

Силовые, это тренировки в 3-й 4-й зоне, начинать их лучше во 2-й 3-й мезоцикл.(зона 3 второй мезоцикл, зона 4 3 мезоцикл, интенсивность рекомендуется увеличивать не ранее чем через 4 недели, на максимальную интенсивность выходить нужно к соревнованиям (объемы соответственно уменьшаются) зона 5-b для меня ).

примеры:
1) работа с весом в тренажерном зале

cross-training:
2) нагрузить рюкзак тяжестями и в горку пешком, велосипед на высокой передаче с низкими оборотами кручения (пульс от 1-й зоны до 3-й зоны)

sport-specific
3) лыжероллеры с медленными колесами и в горку (пульс от 1-й до 4-й зоны) ,например, на одних руках, одних ногах


тренировки в 3-й, 4 -й зоне: интервалы от 12 до 20 минут с отдыхом 1/4, от 30 до 60 минут за тренировку.

например: 12 минут зона 3, отдых 4 минуты, потом опять 12 минут, отдых 4 минуты.

В методичке о которой Вам говорили, ОФП представлена чуть ли не каждый день, но слегка дозированно.
Но есть и ярко выраженные понедельник и четверг.
Попробуйте сделать по первому разряду, хоть один из них. Почувствуйте реальность )))

Давайте адрес, скину в PDF формате. В Adobe Reader выберите двухстраничный просмотр и читайте с удовольствием как книжку.

В методичке о которой Вам говорили, ОФП представлена чуть ли не каждый день, но слегка дозированно.
Но есть и ярко выраженные понедельник и четверг.
Попробуйте сделать по первому разряду, хоть один из них. Почувствуйте реальность )))

Давайте адрес, скину в PDF формате. В Adobe Reader выберите двухстраничный просмотр и читайте с удовольствием как книжку. А можно мне тоже такую инфу на--msalomon@mail.

надеюсь что пришли. Три файла

Отправил Вам в личку 3 части

я думаю у вас ПИК ФОРМЫ в середине лета настанет, а дальше спад будет

race стоит на сентябрь, Осенний Гром 4 августа, так что я даже не успеваю снизить нагрузки

когда идет спад объемов и увеличение интенсивности fitness должен увеличиваеться, так что все по плану

p.s. если пойму что 300 часов в год много, перейдем на 250.

Если не секрет, с такими объемами какие у вас результаты зимой?  

в этот план я ввязался только с этого года, так как заметил, что раньше перетренировывался из-за бессистемности, т.е. 3.5 часа катал на лыжах, а потом 3 дня ничего не делал, пока результаты такие (до плана)
10к лыжи конек = 46 мин
10к бег = 48:58 (по шоссе)
5к бег = 24:01 (по горам)
------------------
осенью сделаю контрольные забеги, чтобы сравнить с временем выше

На 10км... и коньком.
Может описка?

1) наверное, проблемы с техникой
2) инвентарь, лыжи за 100$ + алюминевые палки, которые не подходили по росту
3) ранее была только беговая подготовка, имитацию и роллеры начал только с этого года
так что вот так бегаю лучше чем катаюсь, надеюсь только пока:)

На каких роллерах можно кататься по 3 ч 5 раз в неделю ,чтобы не помереть?На каком пульсе?

на любых роллерах в 1 зоне интенсивности...

имел ввиду 1-3 раза в неделю, но не 5....

3ч 5 раз в неделю можно умереть:) я так не делаю

и какой объем был в прошлом году?

мммм сложно сказать, думаю часов 100-150 не считал и плана не имел, так по прикидкам с runkeeper-а, подготовка была только бег+ аэробика дома в плохую погоду

1 цикл, пошла легкая неделя 2 дня отдыха, первый день ок, 2 день усталость и вялось, решил копнуть не перетренировался ли я. Под руку попался следующий тест.

описание: ложитесь с пульсометром и отдыхаете 10 мин, потом встаете и смотрите показание, если у вас пик через 15 секунд, то у вас парасимпотическая перетренированность, если через 2 минуты, то симпатическая,

у меня пик произошел через 15 секунд, пульс в покое ушел 49(для меня это низко, что характерно для парасимпотической перетренированности), когда встал через 15 секунд пульс стал 87, потом упал до 60.Делаем пересмотр плана до 250 часов в год.

А в идеальном варианте как это должно выглядеть?

Не более чем 10 ударов в минуту, должен быть пик. После 2 дня отдыха, утренний пульс 46, после того как встал через 15 секунд 92, потом 76, через 2 минуты 78-80, т.е. отклонения особо нет  для 2 минут (эта перетренированность характерна для спринтеров), но есть перегиб через 15 секунд. Сделаем еще пару дней отдыха.

про такой план:http://www.ski-ugra.ru/ru/index.php?option=com_docman&task=cat_view&gid=105&Itemid=531

очень длинный .....

выберите свой уровень подготовки и успехов.

На каждый день все расписано и не надо голову ломать.
Ничего лишнего. Я подозреваю что многие просто не справятся.

не справиться, то можно установить коэффициент к объему или уменьшить интенсивность.

да нет... Все же знают как бежали зимой, поэтому выбрать нужную главу не проблема...

В этом пособии вижу другой нюанс: оно предназначено для учащихся: зарядка, 1-я тренировка и т.д.  

Работаю с утра, тренируюсь вечером, тренировку утром в будни исключил поэтому.
Эксперимент начал прошлым летом.
В конце прошлого лета мог делать чуть больше половины, особенно понедельник и четверг, все хотелось вернуться к старому...проверенному.
Но зимой почувствовал прирост особенно в гонках от 5 до 15км. В марафонах тоже есть прирост, но как то тяжелее давались, чем в прошлые года. Приходилось спокойнее начинать что бы не загнать себя.
Этой же весной после 1,5 месяцев спокойной ходьбы начал, и что интересно.., все идет на УРА. В том числе силовые комплексы и круговые серии  пнд/чтв )) всё без перекуров. Это называется -система. Повторенье- мать учения ))

Здесь еще одна интересная вещь... Откатал 20км на роллерах, изволь 15-шку отбежать ногами.. Кто на такое согласен? )))

и сколько это по времени? Часа три? В будни вряд ли работающие согласны, в выходные - почему бы и нет...

на роллерах обычно
1ч.с небольшим на роллерах и часа 1,5 ногами
можно и в 2,5 уложиться на всё, если не медлить с переодеванием:))))

на роллерах.. Виноват ))

если не секрет - какой прирост? Какое время было и какое стало?

5-14,07
10-29
15-44,25
50-2,53( не хватает на первый (
А раньше.. рядом с первым разрядом болтался, все никак осилить не мог )))

эти результаты в коньке или в классике?

На классике
5-15,15
10-из 32 еле выбежал точно не помню
30-1ч.48 +-
марафоны не бегал
С классикой дружить только начинаю
и обьемы её с каждым годом растут.
Думаю что это один из факторов влияющих на результаты в коньке.

И насчет положительного влияния тренировок классикой на результаты в коньке очень даже согласен с Вами, Николай.

И прошу заметить, результат улучшился при нагрузках в 2/3 от нормы выполнения.
Значит система работает. Интересно что будет при полном объеме.
Сейчас для меня главное, что бы тренировки не укорачивать по времени. Что бы организм спокойно относился к постоянным 2-2,5 часам работы в районе 140-160 уд. мин.  Это будет фундамент и на марафоны.

140-160 уд./мин. 2,5 часа - это сколько у Вас в %% от ЧССмакс??? 2-3 часа тренировка на роллерах/беге должна быть не выше 70-75% от ЧССмакс, ИМХО

И сколько Вам лет?

Эта методичка написана для средних и старших юношей в основном. У них ЧССмакс значительно выше, чем у взрослых лыжников 30-50 лет...
Поэтому на эти абсолютные цифры я бы не ориентировался.

P.S. Кстати, почитайте еще статью С.Сейлера "Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа", там он пишет об общих принципах подготовки норвежских лыжников.

Пульс на равнине ногами разгоняю спокойно за 190 при ускорении. А вот в подъём не выше 180. На прыжковой имитации в конце подъема пульс доходит до 207. Это если молотить во всю матушку. Тренировки больше 2,5ч очень редко было, а сейчас и вообще исключаю.
Так как не готовлюсь на сверхмарафоны.
Роллеры как использую я уже написал.
И мне очень нравится отечественный автор, ибо там так просто и понятно написано. Что тренировка 6 -воспитание волевых качеств гонщика. Это такое родное и знакомое в отличие от заграничных, которые пишут одно, а тренеры их сплошь и рядом используют методики советских .

Я с 1972 г. выпуска значит 41 будет.

(при полном объеме), думаю, рост результатов продолжится. Только самое главное, по своему самочувствию ориентироваться, чтобы себя в "яму" не загнать. Это мое мнение.

Николай,а можно микроцикл Ваших тренировок? Чувствую по духу мы близки. Правда мне 45.

В. М. Ковязин, В. Н. Потапов, В. Я. Субботин

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
Учебное пособие в 5 частях

Часть 2

Возрастные стандарты годовых программ тренировки
лыжников-гонщиков 15-18 лет (юноши, юниоры)

Скачал с интернета. Для удобства перевел в PDF-формат. Потому что в Microsoft Word не удобно читать. Вообще полезно с начала почитать. Три части 1-3для мужчин остальные для женщин, можно не скачивать.
Во второй части как раз та, по которой занимаюсь.

Ссылки на нее то-то не так давно уже на этом Форуме предоставлял. Тогда-то я эту методику и скачал)
А сам тренируюсь по планам Берндта Раупаха.