Занятия бегом

прибаваляй с каждым разом по 500 м-доведи до 3 км побегай так неделю бегай 4-5 раз в неделю затем доведи до 5 км бегай так 2 недели затем опять прибавь до 7-8 км при этом откажись от мучного сахера бутербродов-сыр и колбасу еш без хлеба а на лыжах-по самочувствию

300-500 м бежать, потом 300-500 м пешком, опять бежать, опять идти.

С такими кондициями и вопросами читайте Е. Мильнера для начала. Его книги даже есть в интернете, ищите.

присоединяюсь к мнению об "интервалке"
пробежал сколько сможешь - не надо доводить до состояния полного стояка - потом прошел чуть (быстрым шагом!! уж точно не стоять нигде)
и так чем больше тем лучше

постепенно время бега должно увеличиваться, а шага сокращаться

ну, примерно через день

в командировках пресс качай и делай приседания - чем больше, тем лучше

 Я с разной переодичностью тоже езжу в командировки. Если дома удается с трудом выкроить время на три-четыре тренировки в неделю, то в командировках провожу ежедневно двухразовые. Утром - разминка, бег 20-30 минут, 30-40 минут - силовая + тяну резину. Вечером беговая  - 1,5 - 2 часа.

При медленном беге и быстрой ходьбе на одинаковое расстояние сжигается сравнимое количество калорий.

не на беге как таковом, а на снижении веса. То, как Вы сейчас бегаете, абсолютно неэффективно - и дыхалку не развивает, и вес не снижает, только нагуливаете аппетит и тратите время.

Попытайтесь 2-3 раза в неделю делать силовую подготовку по 1 часу, чередуя силвые упражения с упр. на растягивание. Силовые - это только упр. с собственным весом и большим количеством повторов (отжимания, приседания, пресс и т.д. для быстрейшего сгорания подкожного жира). Пока не похудеете хотя бы немного и не почвствуете тонус в мышцах, не увидите, что живот чуть-чуть уменьшился. Обычно это происходит уже через 1-2мес. желательно также голодать или хотя бы ограничивать себя в еде. Потом сразу встанете на лыжи (можно и бегать), похудеете еще больше, а весной приступите к бегу. Начните с прогулки 5-10 км, желательно по пересеченной местности, которые затем доведите до 1-часового непрерывного бега и упражнениям на силу и растягивание после него. Для фитнесса вполне достаточно.

Если я вас правильно понял то от простых занятий бегом с постепенным наращиванием времени и дистанции следует вобще отказаться?

Вобще говоря я не ставлю себе цель похудеть, хотя понимаю что в ходе тренировок полюбому сброшу пару десятков кг. Моя цель это ну, как бы точнее сказать... Чтобы зимой на лыжах я с нормальным темпом мог проехать хотябы километров 10-15... А не как сейчас километр коньком и потом метров 200 неспеша класикой...

Проблем с мышцами вроде особо нет тоесть они не устают просто дыхания не хватает.

Вобщим если не бегать то где можно посмотреть по поводу упражнений и как грамотно составить программу: количество подходов и повторов?

Согласен с Владимиром - лучше всего длительный медленный бег или быстрая ходьба, они дадут максимальное похудение в минимальные сроки, а силовые упражнения только замедлят этот процесс. Самое главное - следите за своим пульсом, находитесь в фитнес-зоне или в аэробной зоне, не переходите в анаэробную. Почитайте про 5 пульсовых зон и т.д., если попадется вышлю по мейлу. Ну а силовой подготовкой потом займетесь. Мышцы у вас сейчас и так хорошо развиты, они таскают на себе огромный вес.

римерно через час которого работающие мышцы, исчерпав запасы гликогена, начнут использовать подкожный жир. А тут человек пишет Вам, что задыхается уже через 500 м. Стало быть он никак не похудеет, поскольку не в состоянии бегать так долго. А если он не похудеет, то бег аукнется ему повышенной нагрузкой на связки и суставы, травматизмом.
Напротив, если делать силовые упражнения с кличеством повторов 50-150 (наиболее простое и эффективное для новичка, скажем, на пресс - в положении полулежа на полу поднимать ноги и делать "ножницы", "велосипед"), то мышцы сразу начнут потреблять подкожный жир, а самое главное - укрпятся настолько, что будут в состоянии успешно переносить беговые нагрузки.

----с кличеством повторов 50-150 ... , то мышцы сразу начнут потреблять подкожный жир

c чего бы это?

Там, рекламируя любой тренажер, говорят "всего пять минут в день, и Вы будете стройны как лань". Я верю)))

процессы факт налицо - вес снижается, а те мышцы, на которые делалось упражнение, становятся более рельефными, живот плоским, талия уменьшается.
Видимо, исчерпав собственные азпасы гликогена мышца при интенсивной нагрузке не ждет поставки дополнительного гликогена из печени или еще откуда, а начинает потреблять подкожный жир в непосредственной близости от нее.  

что раскочегарить жировой обмен проще чем 'поставки дополнительного гликогена из печени'

с рельефом и укреплением мышц - не вопрос

специалиста или самому ковыряться в научных работах.

судя по деццкому описанию способов энергообеспечения, с которого начинается каждая вторая спорткнижка, так бы быть не должно

ща призовем кого-нить

Результаты исследований тебе явно не нужны - это оставь тем кто занимается наукой, а то совсем запутаешься. Из любой статьи ещё нужную и ПРАВИЛЬНУЮ информацию надо уметь извлечь.
Тебе достаточно будет учебника для ВУЗов по биохимии.

возобновления тренировок в 2001 и 2003 гг.
В 2001 г я, имея вес 87 кг при росте 180 решил снова готовиться к лыжному сезону с мая месяца. Начал бегать - 5, 10, 15, 25, к августу делал за тренировку имитацию 3 утробинских круга по 10 км. + иногда вторые тренировки. также периодически делал силовую (после циклических нагрузок). так вот, до середины июля мой вес снизился всего на 2-3 кг, в августе еще на 3 кг (но тогда нагрузка приближалась к 800 км). При этом я замечал. что аппетит возрос, и стоило мне 2-3 дня непотренироваться, как вес набирался вновь. Поэтому ограничивал себя в еде, что вкупе с высокими нагрузками давало общее ощущение вялости, болело ноги, сердце, а в сентябре я вообще заболел и забросил тренировки вплоть до декабря. В декабре опять сделал объем и вновь ухудшилось самочувствие, сезон был провален. Единственный старт, в котором участвовал - лыжня России, восемьсот какое-то место.

В 2002 г. вообще не тренировался, в 2003г заплыл так, что самому тошно стало, поэтому стал просто подкачиваться дома 2-3 раза в неделю по 40 мин, пресс, подтягивания, гантельки. При этом не бегал вообще, было просто неохота. И что ты думаешь, за 2 мес вес снизился на 6 кг., в августе поехал отдохнуть в пансионат, там месячишко побегал, причем сразу легко пробежал 20 км, а через 2 недели 30 км и совершенно не устал, организм просил больше и больше. Осенью продолжал подкачиваться (даже со штангой) 2-3 раза в неделю, а бегал ввиду занятости не больше 10 км, а чаще 5-8 км+ футбольчик. В еде себя не ограничивал, однако вес не превышал 80 кг. А в сезоне 2003/4 легко переварил вкаточные объемы и в целом провел его неплохо, приближаясь на отдельных гонках к уровню КМС (с поправкой на стоячие лыжи).

Т. обр. начав тренировки с бега я потерпел неудачу, а, начав их через 2 года с ОФП имел сокрушительный успех. обогнав на отдельных гонках самого Ильвовского))

в аппетите.
Если уж вес нажирается легко как и у меня, то может быть верно это:

небольшой объем аэроба+ОФП (бега,вела - все равно) практически не поднимает аппетит так, как это делают большие объемы. Мне сейчас легче всего худеть и поддерживать вес осенью, когда я занимаюсь минимумом ОФП + минимум аэробной активности(3-5 ч в неделю).

А от объемов меня только разносит, т.к. жрать от них хочется непрерывно.

Я тоже зимой всегда набираю. А летом, когда тренировок почти нет, кондиции как у Рочева: 187на 78-80.В конце этой зимы бежал уже при 85кг.
Вот мы втроем и развенчали сказку, что от занятий спортом вес снижается.
Жрать надо меньше, господа! ))))))))))))))
А вообще с проблемой набора веса я и мои друзья серьезно столкнулись где-то после 37-40 лет, когда жизнь устаканилась и мы стали ленивее.

Летом каждую последнюю среду мы проводим соревнования-5км кросс. Начиная с мая получается пять стартов. За пять лет статистика приличная. Так вот что я заметил, что снижение веса на 2кг улучшает р-т на 30 сек, а снижение на 4-5 кг- на 1 минуту, независимо от того, как я тренировался( и вообще тренировался ли).

Верно,  Александр ! Мне 43, глядя на меня люди не верят что я вообще бегаю, не то что 20-ку "выбегаю" из 1 час 15 мин.. При росте 166 у меня 78 кг! "Кушать" надо меньше....

Правда я в прошлом КМС по бегу....

если б выступал некий чайник, то ему бы ответил, что в 2001г он явно(!) перебрал с нагрузкой
это не про жир, а про рез-т в сезоне

на счет жира - хз
но звучит это странно (ага именно магазин на диване - вы худеете уже оттого, что смотрите эту передачу

Дайте гуглу эту строчку и получите массу ссылок на фитнес-ресурсы. Резюме: миф! Миф, которому хочется верить.

я в нем не одинок.

Какуюто бяку он пишет, наверное и сам не понял что проборматал. А человека с толку собъет! Читать книжек больше надо

не только "длительный", но и "медленный". Чтобы похудеть, бег/ходьба должен быть обязательно медленным, чтобы организм закончил потреблять углеводы и взялся за жир. Называют разные цифры, но чаще всего пишут, что это происходит через 20-40 мин непрерывного бега. Именно при таком беге через 20-40 мин в зависимости от организма начинает происходить сжигание жира, похудение и выработка общей выносливости. В первом приближении, как правильно писали, бег должен быть таким, чтобы можно было разговаривать - тогда он сможет пробежать/пройти ДОЛГО. Ведь сейчас-то он ходит, может погулять часок-другой, не правда ли? Конечно, если он будет бежать на пульсе 160-170, начнет задыхаться через 500 м.  

--- не только "длительный", но и "медленный".

когда гликоген кончится, тогда организм за жиры и примется (если не трескать по дороге)
так что ДЛИТЕЛЬНЫЙ !

п.с. а от медленно только аппетит как пишут выше

аэробного обмена. Выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствуют показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия готовят организм к мягкому переходу с углеводного на жировой обмен. На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Алоиз Штадлобер пишет: "Прошу вас твердо запомнить слово "МЕДЛЕННО". Это одна из главных основ быстрого бега зимой". Будете оспаривать Штадлобера, малекс?

не надо тыкать мне в нос прописные истины
что жировой обмен это медленно, знает любой школьник
это не штадлобер, это в любой книге по фитнесу и пр
я тебе говорю, не о фразах из книжек, а о своем опыте
почитай выше опыт двух полненьких - похоже у них то же мнение

хотя если речь о совсем тяжелом случае (Maxim), то ему поможет 'медленно и печально', но на начальном этапе

их знаешь, то о чем тогда споришь? И не надо мне тыкать опытом "двух полненьких". Я сам в прошлом КМС. Ну и что? Каждый может иметь свою точку зрения. Владимир и кто-то еще выше тоже считают, что бегать нужно медленно. Может, еще опрос на сайте устроим? И потом, малекс, отвечал я не тебе, а Максиму, а доказывать что-то тебе - занятие бесполезное, это на форуме все и так давно знают. Посему "дискуссию" с тобой считаю закрытой и на дальнейшие твои послания отвечать не буду.
З.Ы. Согласен с Кареном вот в чем: действительно, занятия бегом с таким весом начинать нужно крайне осторожно, ни в коем случае не бегать по асфальту, иначе травм голеностопа не избежать.  

---на форуме все и так давно знают

как ты за ВСЕХ смело сказал
молодец

на первых порах проста - надо просто ПРИВЫКНУТЬ к регулярным аэробным  тренировкам  как минимум 3 раза в неделю хотя бы по 30-40 мин. Проще всего - как уже сказали, чередование бега и ходьбы.  Чтобы поднять средний пульс до 120 в силовой тренировке нужны определенные волевые усилия, в беге же это легко. Дыхание должно позволять без напряжения разговаривать в движении. При регулярных занятиях вес уйдет сам без жестоких диет.

Кое что почитал, посмотрел...
Особое спасибо за направление в сторону Е. Мильнера почитал его "Выбираю бег" многое сразу разяснилось.

Думаю буду бегать 3 раза в неделю с постепенным наращиванием дистанции и времени. Как выпадет снег буду заменять некоторые беговые тренировки лыжами. А так же делать до и после бега общие упражнения и растяжку.

Вопросик:
Появилась ещё мысль в те дни ког не бегу ходить с работы пешком до дома (примерно 5км). Как думаете это стоит делать или нет?

то это просто здорово.

- обязательно так и делайте. Что касается бега, то я бы Вас все же предостерег. Люди, которые Вам тут порекомендовали бегать - в основном активные физкультурники, никогда не прекращавшие занятия спортом и не знакомые с проблемой лишнего веса. Имейте также ввиду, что бег в холодную погоду по жесткому промерзшему грунту или асфальту, при избыточном весе, крайне опасен для Ваших ног. Заработаете себе растяжение, воспаление или варикоз.
Пока ходите до работы и обратно пешком, делайте комплексы упражнений (писать про них долго, ищите в Инете). потом сразу встанете на лыжи (по сравнению с бегом, для суставов ног это гораздо более щадящая нагрузка), а весной приступите к бегу (хотя можно начать и зимой)

Я в 22 года при росте 179 весил ~105.
Поэтому и советую читать Мильнера.

Но я вес убрал не бегом, а велом. Ударных нагрузок нет, можно делать огромные объемы (что не отменяет разумного отношения к питанию, жирных велосипедистов полно). А с бегом у меня вообще не срастается.

Вы советуете читать книжку некоего Милнера "Я выбираю бег", а между тем с бегом у Вас "не срастается". Зачем же советовать то, что дало Вам отрицательный опыт или вообще не применялось на практике?!
Что касается велосипеда, так, кто бы спорил. Это эффективнейшее средства как сгонки веса, так и улучшения сердечно-сосудистой системы. Вот его преимущества:

- СИловая нагрузка (вращение педалями) на ноги и пресс сразу задействуует подкожный жир, приводит к немедленному снижению веса.
- Эта же нагрузка развивает кардио-васк. систему.
- суставы и связки даже у новичка НЕ травмируются и НЕ испытывают повышенных ударных нагрузок как при беге.

Я бы отнес небольшую велосипедную прогулку скорее не к аэробной нагрузке, а к силовому упражнению с большим количеством повторов, к чему я и призываю.

заключается в другом: при хорошо развитой ССС у меня очень слабые/очень жесткие связки. Это приводит к тому, что я нагрузку на связки могу повышать только в "мильнеровском" темпе. Вот тут то и не срастается.

Мильнеровский же подход к толстым чайникам, в том числе и уже немолодым, весьма разумен и работает. У меня есть живые примеры.

могу Вам ничего ответить. Единственно скажу, что, если эта книжка 50-80 гг прошлого века, то опдлежит серьезному пересмотру с учетом сегодняшних реалий, а именно

-высокой мобильности
-дефициту свободного времени
-стремлению и появившимся возможностям достичь делаемого результата за более короткое время и т.д.
- ухудшившейся экологии и т.д.

Хотя бы проглядите.
Найти ее просто, в и-нете есть.
Простая книжка для полных чайников и реалии нынешнего времени в нее ложаться еще лучше чем раньше.

На мой дилетанский взгляд основная беда многих велосипедистов - это больные колени. Возникает вопрос: если проблема со связками, то не приводит ли это к проблемам с коленями?

С чего вы это взяли?
Процент страдающих коленями среди велосипедистов в разы меньше, нежели среди бегунов.

от знакомых + их ссылки на своих знакомых, которые страдают от больных коленей.

ваше право.
А бегуны знакомые все как один здоровые?

Если сравнить бег и вращение педалей, что по вашему мнению дает большую нагрузку на сустав? Сравните ускорения, наличие эксцентрических сокращений, углы?

Я вобщем-то не совсем начинающий физкультурник. Просто за 6 лет универа и работы (причём это паралельно) я сильно потерял форму, Всё сидячие, а на спорт времени не было... Теперь понимаю что зря так халатно к себе относился.

Велосипедом я тоже занимаюсь, просто холодновато уже для вела, да и в командировки его не потащишь. Дейстивительно на велосипеде это помогает, но я половину лета по командировкам промотался . Хотя на велике у меня результаты вполне сносные - но это потомучто там дыхалка не так сильно работает.

Про колени - это реальная проблема многих велосипедистов, но она больше не от нагрузок, а от неправильной технике и незнания простейших вещей. Многие начинающие даже не знают что такое каденс.  

"Хотя на велике у меня результаты вполне сносные - но это потомучто там дыхалка не так сильно работает."

Видимо по этой причине МПК у лучших шоссейников практически не уступает МПК лыжников.

На самом деле, с таким зверским весом бежать просто в разы тяжелее, а у велика есть накат, поэтому и кажется что легче. Не в дыхалке дело, а в весе.

Не стоит бояться силовых упражнений.Мышечная масса набирается совсем не так быстр,как многие думают. Тем более если не есть больше обычного.Первое время,пока бегать тяжело,для снижения веса и развития выносливости лучше всего круговые тренировки-примерно 6-10 упражнений на все части тела,по 30-60 сек. каждый подход,отдых такой же-30-60 сек, между сериями-пара минут аэробной нагрузки.Это как один из вариантов,комбинаций много.Лучше всего,если есть пульсометр,чтобы могли себя контролировать и поддерживать постоянный пульс.Вреда нет,сплошная польза-и обмен веществ подстёгивает,и мышцы -связки укрепляет,ну и другие преимущества.

Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность

...

У начинающих физкультурников МПК увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой

Но сомнительно, что методы тренировок, которые он пропагандирует, оптимальны.
Он предлагал бегать 3 раза в неделю, а остальные дни отдыхать. Мне кажется, что он просто слишком быстро бегал в эти дни (пульсометров тогда не было; например, когда он писал о дыхании при беге, то утверждал, что только носом дышать не получится - отсюда ясно, что он бегал выше аэробной зоны), то есть у него получалось как бы 3 интенсивные тренировки в неделю, в то время как даже спортсмены мирового класса делают 1 - максимум 2 в неделю.  Естественно, что в другие дни он вообще не мог бегать, не рискуя перетренироваться.

Вот цитата из книги :
---------------------------------------------
На дистанции 30 км мы (я, Саша и Игорь) показали феноменальные для себя результаты (2 часа 25 минут), сбросив целых 15 минут с личных достижений, но тем не менее на финише оказались последними! А ведь наш беговой стаж превышал 12 лет!
---------------------------------------------
Забавно, что дальше в книге он рассуждает, что они занимаются бегом правильно, а те кто их обгоняет на соревнованиях - неправильно.

к чертовой матери.
Он писал не для спортсменов, а для полных начинающих чайников, поэтому и надо делать поправки на его подход. Я и не могу рекомендовать ее для спортсмена. Там даны основы простым человеческим языком и опыт лечения больных людей.
Ну и кому тут это тут интересно?

Мильнер уже написал книгу, и будучи абсолютно больным человеком, преодолел все свои недуги и вышел на нормальный здоровывй уровень. А также написал книгу для чайников, которые смогут выбрать бег. Как и он. Дед Женя достоин всяческого уважения. Да, иногда и он бывает неправ. Но это уже совсем другая тема.

любому человеку с минимальной склонностью к лишнему весу, стоит делать не только это, но и многое другое
-не пользоваться лифтом по возможности
-по максимуму отказаться от машины и общ.тр-та
-и даже убрать дома нафиг все дисташки
-максимально ограничить сладкое, соленое, мучное, жареное

Ещё добавить забыли!
Для снижения веса!!!! Прием пищи надо делать не сразу после тренировки, а хотябы часа через 2,5-3!!! Это связано с активностью ферментных систем и систем доставки веществ...