Владимир Хрусталёв: Спорт на голодный желудок
Знаю, что она вызовет определенную полемику.
Периодически появляются статьи на тему питания во время тренировки и соревнований.
Появилась статья А.Легкова: Советы по питанию для марафонцев
Потом С.Иванова: Питьевой режим во время тренировок и соревнований
Перед этими была небольшая заметка А.Слепова: http://www.championat.com/other/news-2273591-slepov-inogda-trjokhchasovoj-pokhod-v-gory-prevrashhaetsja-v-pjatichasovoj.html.
Где он советует брать с собой, когда идешь в горы, перекус. Правильно советует.
С детских пор помню такое выражение: идешь в тайгу на день, бери еды на неделю. Идешь на неделю – бери на месяц.
Человеку, не привыкшему к длительным походам, запросто можно «заголодать» или, как говорят по другому, «капнуть». Думаю, что всем лыжникам (и не только им) знакомо это чувство.
Периодически появляются подобные статьи, научно обоснованные, призывающие регулярно принимать питание во время тренировок и стартов.
На сегодняшний день официальная наука (и мировая, и наша - Российская) рекомендует при длительных, более часа, тренировках, «подпитываться» на дистанции различными видами энергетических напитков, батончиков и т.д.
Не хочу разуверивать наших спортсменов и тренеров, включая врачей, в том, что они не правы. Каждый имеет право во что-то верить. В том числе и в то, что загустеет кровь от обезвоживания при длительных тренировках, и прочими страхами (вплоть до смерти от образования тромбов при загущении крови), которыми нас пугают, если не пить во время тренировки как минимум через каждые полчаса.
Просто приведу несколько цитат из спортивных статей. В них как раз говорится обратное.
Вот статья: Спорт на голодный желудок. Все преимущества голодания
И выдержки из нее:
Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.
Упражнения натощак дают два существенных эффекта
1. Повышается чувствительность к инсулину
Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже.
Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность.
Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.
Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответственно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.
2. Действие гормона соматотропина (гормон роста)
Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.
Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.
Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000%, а в организме женщин — на 1 300%!
Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.
Голодание и спорт
Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон.
Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!
Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц, вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.
Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).
Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных.
Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок…
Водный баланс
Едва ли человек способен испытать более сильное желание, чем жажда. Ну если только потребность в воздухе. Любовь, секс и даже голод не идут в сравнение с необходимостью восполнить недостаток воды, из которой наш организм состоит на 70%.
Вода — база для всех биохимических процессов в организме, которые активизируются, как известно, во время стрессов и занятий спортом. Стоит ли вмешиваться в эти процессы и пополнять запас жидкости во время тренировки? Или лучше дотерпеть до ее окончания? Спорам на эту тему уже не один год. А согласия все нет...
Дело в том, что все жидкости, за исключением питьевой Н2О, наш организм воспринимает как еду!
И, соответственно, «включает» процесс пищеварения, который на тренировке как-то не очень ко двору, поскольку работать здесь должны мышцы, а не желудок. Выполнение двух энергозатратных дел одновременно приводит его в смятение и «выматывает» гораздо больше, чем самая тяжелая силовая тренировка. Вывод — если пить, то только воду!
Еще выдержки из статей:
Вот что говорил знаменитый тренер по биатлону Александр Привалов в одном интервью:
-…Часто, когда речь идет о лыжной подготовке биатлонистов, можно услышать формулировку "большие объемы". Вы тоже упомянули этот термин. А что он обозначает?
- Принцип спортивной тренировки состоит в том, чтобы адаптировать спортсмена к режиму, с которым тот сталкивается во время соревнований. Подготовка идет круглый год, и биатлонисты постоянно получают большую нагрузку, но когда наступает зима, все равно встает вопрос об адаптации организма к снегу, к лыжам, к выступлениям в холодных условиях.
Не только в биатлоне, но и во всех циклических видах спорта есть очень важный момент, когда необходимо переключить организм спортсмена с углеводного цикла энергоснабжения на липидный или жировой, при котором выделяется гораздо больше энергии.
Так вот, чтобы развить эту систему энергоснабжения, надо выполнять большие объемы работы слабой интенсивности.
- То есть подолгу бегать на лыжах в невысоком темпе?
- Да, по два-три часа, а иногда и больше. Чтобы у спортсмена все было в порядке на протяжении всего сезона, нужна именно такая работа. Поэтому даже после появления в биатлоне коротких дистанций принцип тренировок не изменился. Кстати, наш знаменитый лыжник Вячеслав Веденин, да и все гонщики тех поколений уделяли очень большое внимание такой подготовке, отсюда и высочайшие результаты.
- То есть хорошенько подготовиться к сезону за пару месяцев невозможно и надо, по крайней мере, в течение нескольких месяцев каждый день бегать часа по три?
- Даже больше. Работа это долгая и нудная, но без нее в циклических видах спорта успеха не добиться.
- Что же она дает в первую очередь?
- Выносливость.
Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа
Стефен Сейлер, "XC Endurance Training Theory - Norwegian Style" 07.03.2003
Начните раньше, бегайте на рассвете.
Вы получите массу преимуществ...
После ночи, когда мы не едим, запасы гликогена в мышцах немного снижаются. Целью утренней пробежки является израсходовать остатки запасов сахара в организме, т.е. гликогена в печени (примерно 60 г). Чем больше мы нагружаемся в этом состоянии с малыми запасами сахара, тем быстрее они расходуются!
А после некоторого периода адаптации организм обратится к другому источнику энергии - жирным кислотам!
Задействовать жиры...
После истощения запасов углеводов наблюдается увеличение использования жиров: их расщепление увеличивается в 5 раз! (эффект, наблюдаемый в течение нескольких недель).
После короткого периода адаптации к этим новым условиям, организм начинает использовать следующий источник жиров - глицерол, который печенью преобразуется в глюкозу. Эта глюкоза предназначена для питания жизненно важных органов (мозг и сердце) во время утренних пробежек. Такая работа натощак приучает организм задействовать свои резервы и, в конце концов, превращает жиры в используемую энергию. Однако, нужно быть терпеливым и настойчивым, чтобы добиться заметного снижения жировых запасов организма.
Преимущества:
Помимо основного результата, этот способ тренирует мышцы без излишней нагрузки. Мы чувствуем себя более свежими, что будет особенно важно на соревнованиях.
Этот метод позволяет натренировать тело и лучше прислушиваться к своим ощущениям.
На этом хочу закончить цитирование и перейти к некоторым фактам и размышлениям.
В свое время читал о двух экспериментах над животными и над людьми.
Один эксперимент - наших биологов с крысами, второй - с американскими студентами.
Суть обоих экспериментов заключалась в том, что и людей и крыс помещали в помещение, где температура круглосуточно была в районе 10-12 градусов по Цельсию. Но одежда у людей была такая, при которой они ходили в комфортной для человека температуре +22 градуса. Естественно люди мерзли. Для сна также были постельные принадлежности, какие нужны при 22 градусах. Едой обеспечивались в достаточном количестве. Аналогичные условия были и у крыс. Еды вдосталь. Одежда - собственная шкурка. Для сна весьма прохладное гнездо, где от холода не зароешься в «теплое» сено. И они тоже мерзли. То есть на начальном этапе эксперимента мерзли все. И студенты, и крысы. Так продолжалось около недели. Со второй недели холод перестал давать о себе знать. Не знаю, какие анализы брали у студентов, но вот у крыс брали кровь и смотрели какие ферменты и в каком количестве стали появляться. Коротко – появились ферменты в большом количестве, помогающие организму сжигать жиры. Т.е. организм получал тепло (энергию) интенсивно сжигая жиры при помощи этих ферментов. Раньше они (ферменты) тоже были, но в весьма небольшом количестве. Потому-то и мерзли подопытные.
На холоде активируются все процессы, которые направлены на получение субстратов для окисления. В том числе, и липазы (фермента), расщепляющие жир до глицерина и жирных кислот, и ферменты бета-окисления жирных кислот в митохондриях, в результате чего восстанавливаются НАД и ФАД до НАДН и ФАДН2 - субстраты для дыхательной цепи.
Организм системно отвечает на внешние раздражители.
Вода.
Где брать ее при длительной тренировке?
Потеют все, кто больше, кто меньше. Но вода всегда «уходит» из организма.
Известно из биохимии, что при сжигании жиров, а жиры самая высокоэнергетическая для организма субстанция, в организме выделяется ЭНЕРГИЯ + СО2 + Н2О.
При окислении 1 грамма жира выделяется примерно 9 ккал энергии
100 грамм жира при этом дают 107 грамм воды.
При окислении 1 грамма углеводов выделяется примерно 4 ккал энергии
100 грамм углеводов при этом дают 55,5 г воды.
И вот это самое интересное в тех действиях, что делают спортсмены во время тренировок.
Так как они постоянно «подпитываются», у них не «включается» по полной программе жировой обмен. Потребляя углеводы во время тренировки, спортсмен испытывает дефицит воды.
Что ему делать в данной ситуации? – Правильно. – Надо пить!
И мы пьем, причем не простую воду, а подслащенные напитки + различные солевые составляющие, на радость производителям спортивных напитков и всяческих батончиков.
Известно, что механизм получения энергии таков: сначала в ход идут глюкоза в крови и гликогена в мышцах, затем происходит подключение непосредственно жиров. Очень часто у спортсменов в процессе тренировок возникает ощущение, что у них открывается как бы «второе дыхание», так вот, на самом деле это просто организм доходит до стадии получения энергии посредством сжигания жира.
Думаю, что это состояние «второе дыхание» знакомо каждому лыжнику, биатлонисту, да и вообще любому спортсмену, тренирующемуся более часа, особенно на начальном уровне занятий спортом.
Т.е. длительная тренировка (без подпитки организма извне) стимулирует активность липазы, которая участвует в преобразовании жира в энергию. Аналогично как и при «холодовой терапии», т.е тех опытах, о которых писал выше.
И мы получаем энергию и воду напрямую из нашего организма. Энергию в чистом виде, Без энергетических трат необходимых при переработке пищи, поступающей в обычном варианте, т.е. извне.
Резюме.
1) Не пейте (и не ешьте) ничего во время тренировок, даже длительностью в несколько часов. Но к этому надо тоже приходить постепенно. Тогда наши биатлонисты (а это особенно часто наблюдаемое явление в нашем спорте), и лыжники тоже, не будут «капать» на последнем круге.
2) Попробуйте провести тренировку в «голодный» день. Т.е. в этот день никакого питания кроме воды.
Спортсмен, попробовавший эти методики и внедривший их в свой тренировочный процесс, заведомо будет выше классом своих соперников по результативности.
Это не легкий процесс. И он требует значительных волевых усилий и времени. Как привычка к холоду вырабатывалась около недели, так и включение жирового обмена в тренировочном процессе требует определенного времени.
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
хотя и спорная
мне кажется, она больше даже затрагивает ментальность спортсмена, чем саму физическую составляющую тренировок
есть и пить что-либо кроме простой воды на любой тренировке не нужно, хотя если в плане 30-40км с повышением интенсивности в конце и финишным набеганием, то можно простые углеводы, они не перевариваются, а сразу всасываются.
натощак умеренно полезна только непродолжительная тренировка (до 10км бегом или до 20км на лыжах) низкой интенсивности.
жировой обмен при низкой интенсивности у цикликов со стажем запускается сразу, даже при наличии гликогена в мышцах, но без него, то есть натощак конечно еще быстрее.
тестостерон и соматотропин выделяются только при интенсивной тренировке, во время длительной низкой интенсивности наоборот угнетаются.
натощак интенсивную делать нельзя, тестостерон запустит механизм синтеза аминокислот для белков, которые потом будут пожираться в качестве топлива вместо углеводов, мышца расти не будет, смысла в такой трене нет.
если по ходу длительной тренировки пить углеводные напитки, жрать бананы и т.п., то хуже тренируется жировой обмен, меньше нарастает митохондриальная масса, действительно не увеличивается выносливость, которую мы и тренируем, это я даже на себе проверял.
в ходе интенсивной тренировки питание тоже не нужно, потому что она как правило короче, а вот сразу после поесть конечно надо, углеводное окно, белки и все такое.
рассмешило совместное упоминание крыс и американских студентов, любой повод наш народ находит чтобы пнуть пиндосов))
Бред какой-то
Очередная спорная статья для провокации дискуссий.
Скиспорт набирает рейтинг за счет таких статей походу в инет пространстве)))
Летом (примерно 1.5 ч бега по лесу) - примерно через 15 минут - несколько глотков воды (просто вода). Сразу после бега - те-же пол-стакана изюма.
Рост 174см, вес ~ 69 кг, 42 года.
Тренировка у меня ради удовольствия (см. эндорфины ит д), после питья-подпитки чувствую себя лучше (т.е.это не советы, а описание своего опыта).
Люди разные : пол, возраст,вес, рост, уровень обмена, уровень подготовки - у всех отличается. Более того - у одного человека все эти параметры могут меняться (в некоторых сложных случаях - даже пол может измениться
Так что универсальных правил не существует.
Согласен с Кареном, что-то актуально, а что-то дискуссионно.
Сам еженедельно голодаю 36 часов, на следующий день после голодания длительная тренировка дается с дополнительными усилиями (энергии нет), через день все приходит в норму.
Хотя бы воду, но нужно пить.
Больше 10 лет в таком режиме. Только раньше была пятница, но понедельник оказался более подходящим (в пятницу на работе иногда случаются разные мероприятия
Плюсы (помимо всякой другой пользы) - экономия времени, денег (немного, но все-же ), аппетит после этого здоровый
Лев Толстой тоже раз в неделю устраивал такой день
Рекомендации пить на марафоне из расчета 0,5 литра в час и сразу после 0,5 литра полностью укладываются в мои внутренние представления.
По ощущениям на тренировках до 1,5 часов можно не пить, на соревнованиях длиннее 1 часа уже хочется пару глотков сделать.
Если это тренировка низкой интенсивности, то действительно лучше пить воду.
Если это марафон, то лично я пью все, что дают, желательно послаще и покислее.
Поэтому получается - завтрак(фрукты) в понедельник переносится на 18 часов, ужин как обычно (в 19-20), а полностью пропускается лишь обед. Поэтому это не голодание, а воздержание небольшое. Для человеческого организма, который эволюционно тысячелетиями формировался в условиях недостаточного питания - это нормально, мне кажется.
Тренировка (офп турник) у меня получается в этот день в обед (время-то свободно
PS На счет турника для лыжника. Недавно видел тренировку Сундбю. Он на турнике выход силой на две делает несколько раз 8) . Но! делает этот силовой не чисто(что-то среднее между выходом на одну и полноценным силовым). Я 1 раз то-же примерно так могу сделать. Примерно через год, если нормально все будет, смогу нормальный выход на две сделать. Смотрел тренировки United Bakeris -марафонской комманды - на турнике, брусьях. Некоторые упражнения (например, подъем переворотом, упражнения на брусьях) я лучше делаю, чем Альшгорд (мелочь а приятно - хоть в чем то быть похожим на великих
Сорри за оффтоп.
Что же до "бред" советую почитать Шаталову. Она была врачом, хирургом, прошла войну и потом стала изучать, практиковать и внедрять для лечения методы натурального питания, разгрузки, очищения и голодания. В том числе она работала со сверхмарафонцами. Её пациенты бежали сверхмарафон на 700 ккал в сутки. И результаты вроде как были официально зафиксированы.
Вполне понятно, что участники эксперимента предварительно были излечены в системе естественного оздоровления и приведены в состояние фактического здоровья.
В программу эксперимента был заложен пеший 500-километровый переход по пескам Центральных Каракумов по трассе Бахарден-Куртамышский заповедник. Предполагалось пройти маршрут за 20 дней, но участники перехода настолько легко переносили огромные физические нагрузки в тяжелейших климатических условиях, что уложились в 16 дней.
Результаты эксперимента превзошли все ожидания. Участники похода великолепно себя чувствовали и не только сохранили массу своего тела, но и прибавили в массе, обходясь минимальным количеством пищи и воды
Много внимания уделяет Г. Шаталова разработанному и поставленному по ее методике эксперименту со сверхмарафонцами.
В отличие от обычного марафона, дистанция которого составляет 42 км 195 м, сверхмарафонцы преодолевали за 7 дней до 500 км, или около 70-72 км в день. Такая предельная для человеческого организма нагрузка вполне соизмерима с самой тяжелой физической работой. И сверхмарафонцы, и занятые таким трудом работники расходуют в день до 6000 ккал
Суть эксперимента состояла в том, что в группу из 40 сверхмарафонцев Шаталова включила несколько подготовленных по ее методике спортсменов. Первые питались по рационам, составленным специалистами-«калорийщиками», и потребляли в сутки примерно 190 г белка, около 200 г жира и 900 г углеводов, что в пересчете и давало те самые 6000 ккал. Набор продуктов полностью соответствовал представлениям «теоретиков» и состоял из мяса во всех мыслимых видах, вермишели, макарон, сладостей. Спортсмены, входившие в группу Шаталовой, получали в сутки 28 г белка, 25 г жиров, 180 г углеводов, что по принятой «калорийщиками» методике расчета соответствовало 1200 ккал. Зато продукты были полноценными, энергоемкими, сохранившими свои природные свойства: свекла, свежая зелень, фрукты, овощи, крупы. Строго соблюдалась гигиена питания. Пища принималась в соответствии с необходимым временем ее переваривания и всасывания питательных веществ. Для сверхмарафонцев все эти тонкости, составляющие неотъемлемые элементы культуры питания человека, в расчет не принимались, так как калорийная теория «других богов, кроме килокалорий тепла, не признает. Гигиены целебного питания для ее сторонников не существует».
Во всем остальном (в физических нагрузках, режиме дня) никаких различий между участниками эксперимента не было. Сравнительный анализ, проведенный специалистами Института физкультуры, показал, что питомцы Шаталовой оказались более выносливыми и, самое интересное, не только не теряли массы, но и прибавляли ее.
Приводится выдержка из протокола, зафиксировавшего результаты четырехдневного пробега Академгородок-Барнаул, в котором участвовали члены клуба любителей бега Сибирского отделения АН СССР. В день они пробегали по 50 км, затачивая на каждый километр 4-5 минут.
«Ежедневно до и после бега, - говорится в документе, - проводилось взвешивание участников с точностью до 50 г. За время пробега трое сохранили массу без изменения, четверо прибавили в массе от 0,7 до 2 кг». Марафонцы, питающиеся по нормативам калорийной теории, за одно соревнование теряют в массе до 4 кг.
Накануне старта члены комиссии не скрывали своей убежденности в провале эксперимента. Они уверяли Шаталову, что члены ее группы сойдут с дистанции на первых же километрах, если не накормить их мясом, колбасами, сыром, творогом, не напоить крепким чаем с сахаром, если не подкреплять их силы во время пробега солеными сухариками и геркулесовым отваром с солью. Пугали тем, что при недостатке соли в организме неизбежны судороги мышц. Однако уже на второй день пробега лица контролеров стали задумчивыми, на третий – вновь повеселели, но уже потому, что эксперимент шел по предсказанному Шаталовой сценарию. Члены контрольной группы приходили к финишу очередного этапа обессиленными, измотанными, а участники экспериментальной группы – бодрыми и свежими. Объективные результаты обследований свидетельствовали о том, что они, не в пример соперникам, оказались более выносливыми и не только не теряли, но и прибавляли в массе.
Обследования, проведенные в ходе эксперимента психологами, позволили установить и еще одну закономерность: участники экспериментальной группы отличались устойчивостью эмоционально-психической реакции в отношениях с окружающими, большей доброжелательностью, спокойствием, готовностью помочь
Г. Шаталова описывает экспедицию горных туристов с ее участием в альпинистском лагере Ала-Арча. Туристы поднимались до восхода солнца и без завтрака уходили в горы. Проходили около 15 км (по шагомеру, который брали с собой) и к пяти часам вечера возвращались в лагерь. Здесь их взвешивали и обследовали, после чего они шли обедать.
В рацион входили горячие похлебки, свежеприготовленные каши из проросшей пшеницы, отвары дикорастущих трав. После обеда, спокойно беседуя, туристы проходили еще 10 км, но теперь уже не вверх, а вниз по склонам гор, после чего возвращались. Таким образом, за день они преодолевали около 25 км. Спали на открытом воздухе, ели 1 раз в день, пили 2 раза. Потребление воды не превышало 1 л в сутки. Ни один из туристов не похудел, ничем не заболел. Напротив, разъезжались поздоровевшими, полными сил.
Эксперименты с альпинистами и горными туристами завершились переходом по горным тропам из Нальчика в Пицунду, продолжавшимся 23 дня. В это время суточный рацион состоял из 50 г гречневой крупы и 100 г сухофруктов при тяжелейших физических нагрузках. За дни путешествия участники преодолели четыре горных перевала. В Пицунду вошли бодрыми, жизнерадостными, тогда как случайные попутчики – туристы, питавшиеся в соответствии с рекомендациями теории сбалансированного питания, едва передвигали ноги от усталости.
Еще более впечатляющим были результаты четырех, организованных Шаталовой, пеших переходов через среднеазиатские пустыни. И она, и ее спутники получали с пищей не более 600 ккал в сутки, проходя при этом до 30-35 км в день по сыпучим пескам в условиях резко континентального климата пустыни.
Г. Шаталова описывает также свои исследования возможности снижения общепринятой нормы потребления воды при летних походах в пустыне. В ходе экспериментов ей удалось снизить водопотребление в условиях пустыни в 10 раз. Была учтена рефлекторная реакция слизистой рта в пустыне. На потребление обычной холодной воды она тут же откликается безумной жаждой. Оказалось, что достаточно взять в рот обычный камешек или изюминку, чтобы начала выделяться слюна – естественная структурированная жидкость, и жажда утихала. Тот же эффект дает горячая вода с добавлением трав.
Отчетный доклад в НИИ физкультуры о результатах всех экспериментов, проведенных Г. Шаталовой в 1983-1989 гг., произвел настолько большое впечатление, что ей были выделены средства на осуществление еще одного – заключительного, самого масштабного и доказательного. О нем говорилось в самом начале этой главы. (с)
5-6 часов конечно требуют питания, да только в беге/лыжах максимум 2,5-3,5 часа, дальше от перенапряжения ода разрушается техника и продолжать ползать не имеет смысла.
Ху из мистер Хрусталев?
если же пытаться увеличить скорость, устроив спортивное состязание на время, то подключаются новые, менее экономичные мышечные волокна, и энергозатраты растут в геометрической прогрессии, без 4000-7000ккал в день быстро протянешь ноги.
лечебный эффект голодания тоже известен. т.обр. ты упираешь на оздоровительный аспект, а нас интересует спортивный.
Ну сожгёт человек все лишние жиры, а потом на чём?
Если длительная порядка 3 часов, то пью раза 2-3 воду. Лет 5 назад и ранее, когда делал низкоинтенсивные длительные до 6 часов, начинал пить после 3-го часа. Раза два за тренировку (всего примерно о,5 л). На всех марафонах ВЛ (13) только пил по полстакана на ПП. Самое большое время здесь под нагрузкой было на Васе (5.20). Потом конечно отпиваешься. После тренировки также: попил, закрыл углеводное окно, потом белковое. И так много лет.
действительно при определенной подготовке и выработанной привычке можно без подпитки долгое время быть
под нагрузкой. Нет уверенности только, как это скажется на результате и состоянии здоровья. Поскольку и у сторонников постоянно-периодического питья через малые промежутки времени и частой подпитки
тоже есть свои убедительные резоны и примеры.
видишь, Лена, пользоваться надо авторитетными источниками, в статье совсем другие данные
"За семь дней мужчины должны были преодолеть 500 километров пути при скоростной норме бега один километр не менее чем за шесть минут. В сутки - примерно 65-75 километров."
шесть минут на километр это для сильного спортсмена легкая прогулка, вполне хватит и тыщи ккал в день, эксперимент правдоподобен, но ничего сверхъестественного, о чем я писал выше.
Шаталовцы бегали медленнее 6 мин/км. В этом была основная проблема с ними на пробегах типа Звездный. 6 мин/км бежали все нормальные сверхмарафонцы, которые хорошо кушали. Это довольно тяжело 2 раза по 30 км в день. Когда делали скоростные этапы некоторые бежали по 5:30, были по 5, но это уровень МС (такие и марафон бегали по 2:30). На морковке-репке-тыкве по 6 мин/км нереально.
ты прямо почувствовал мой взгляд на твою картинку))
Поддержу Модеста в:
"
18.02.2016 19:58
Забыли уринотерапию помянуть.
"
"На морковке-репке-тыкве по 6 мин/км нереально." - а если березовой коры пожевать?
Тут какой-то неадекват: стал человек заниматься спортом и следующий шаг - голодание. Как-то плохо стыкуется одно с другим. Где здравый смысл?
У моей мамы была практика каскадных голоданий, когда дни голода чередуются с простой растительной едой. Типа 1 день голод - 1 день диета, 2 дня голод - 2 дня диета и так до 7 дней. Ушли сразу несколько серьезных диагнозов, включая стенокардию, артрит и радикулит, причем ушли навсегда. Ей не было ещё 45, когда она практиковала оздоровительные методы натуропатов, а сейчас ей 65 и ни один диагноз не вернулся. Механизмы описаны в книгах, судить о достоверности описаний не возьмусь. Но вот что видела своими глазами, то убедительно.
А про уринотерапию можно почитать у Шахматова в его книге про триатлон (про диеты кстати, тоже). Если очень хочется
насчет "энергосберегающего обмена" ты изобретаешь велосипед, на пальцах объясняю учебный материал для студентов. энергия для работы мышц поступает в виде специальных молекул АТФ, образующихся при расщеплении жиров и/или углеводов.
жиры сначала распадаются на кислоты, потом молекула кислоты разлагается с образованием 32 молекул атф.
углеводы распадаются до глюкозы, потом молекула глюкозы разлагается с образованием 2 молекул АТФ.
что выгоднее, 2 или 32 энергетических "полена"? конечно 32, поэтому распад жирных кислот и считается "энергосберегающим обменом", уровень этого обмена можно повысить специальной тренировкой на выносливость - длительная циклическая работа в низком темпе, можно натощак чтобы заведомо не использовать углеводы, на которые бы организм переключался, потому что их расщепить легче, но энергии получится меньше (2 против 32).
"энергосберегающий обмен", т.е. обмен жирных кислот открыла не Шаталова, а Ханс Крэбс с коллегами еще в 1930-х гг, за что получил нобелевскую премию, позже в 50-х гг и снова западными учеными, а не Шаталовой, было установлено, что цикл Крэбса протекает в специальных штучках внутри клеток организма, именуемых митохондриями. под воздействием описанной выше тренировки на выносливость митохондрии усиленно размножаются делением, чем их больше, тем выше выносливость, тем больше доля "энергосберегающего обмена", тем быстрее организм на него переключается.
По зрелому размышлению Шаталова вообще ничего не открыла и не разработала, впечатляющий список болезней вплоть до онкологии, который она якобы лечит с помощью голодания и диеты попахивает шарлатанством.
сотрудничество с таким псевдонаучным заведением как вниифк компрометирует. ничего толкового из стен вниифка за последние 50, или сколько он там существует лет, не выходило.
наконец, информация о ней в википедии отсутствует, хотя мало мальски известные люди на этом авторитетнейшем ресурсе упомянуты, это тоже о многом говорит.
на закуску вот тебе видео тетки 72 года, опрокидывает заграждения, дерется с полицаями, еще гибкие амплитудные движения без явных признаков артроза, вдвоем еле скрутили ее, думаешь она по пустыне как шаталова не пройдет? да запросто! кстати, хороший сюжет для нашего телевидения, типа кровавая гейропа))
однозначно, есть надо меньше, двигаться больше.
В студенческие годы об этом даже не задумывался.
По весне при диспансеризации Слава Онищенко, снимая кардиограмму перебирал на моем животе шкурку.....
Единственно чем могу поделиться - классическая формула нагрузки,
тройка, семёрка, туз:
3 км(разминка),
7км (переменка с выходом на терпёж по 1-5 мин),
11 км(заключительный бег на выносливость).
Три в одном! Других тренировок не признавал. Классическая формула студента, оптимальная в смысле экономии времени, затрат на питание.
Лишь однажды Олег Стеклов навязал мне свою тренировку, ездил с ним в Яхрому, отпахал за ним более 40 км по увалам.
Антонина Аникина отслеживала мой дневник, всякий раз ругала за невнимание к гимнастике, в основном растягивающей, мышечной массы было достаточно, все же в деревне рос, а ноги до сих пор, как у штангиста от неправильного педаляжа на велосипеде в подъемы на высоких передачах танцовщиком.
Аникина каждый раз напоминала о гимнастике до, и растягивающих упражнениях после, регулярно меня подкармливала, обращала внимание на питание и отражение этого в дневнике, натуральное мясе хоть раз в неделю, холодец для связок, фруктовый суп (был такой в студенческой столовой). Вот все, что запомнил.
Сейчас за компьютером потребляю много кофе, но прежде чем сесть за компьютер, бегаю в сторону вулкана. С таким условием перешёл на работу в институт вулканологии, тогда компьютеров не было, забирал ЭВМ до полуночи с 16 часов., что всех устраивало.. Когда появились компьютеры, работаю дома, сам у себя и сам на себя, но схема та же.
Работаю до 2-3 часов ночи, зарядку не делаю. Если день не потренировался, за компьютер садиться бесполезно.
У каждого свой Эверест....
.
Уж точно, Карен! Научно обоснованное представление!
Но если бы не было экспериментатора Резерфорда (как устроен атом), уж точно, не было бы Нильса Бора с его школой теоретиков квантовой механики
Кстати, Резерфорд, глядя как его ассистент трудится как пчелка с утра до ночи в опытах, спросил его - а когда ты думаешь?. .
Нильс Бор, придя в ступор от противоречивых постулатов, не вписывающихся в модель атома, взял лыжи и уехал в Норвегию. Приехал с полным пониманием модели атома.
Вначале было тяжело, на всякий случай брал с собой простую воду на всякий случай.
Но как ни странно весь месяц тренировки проходили без проблем. Тяжело было чисто психологически. В результате сбросил 7 кг, стало намного легче( При росте 180 см весил 82 кг, сейчас 75 кг).Тренировки были длительностью по 3-4 часа. После тренировки выпивал 200-300 г воды, а питание принимал через 2 часа.
В этом году первый марафон пробежал в Дубне, если раньше питался на марафоне 6-7 раз, то в этот раз попил два раза, причем даже в конце дистанции состояние было прекрасное.
Считаю, что метод работает.
Так же пару раз в год использую метод "углеводного удара", когда за неделю до марафона исключаю полностью из рациона углеводы, оставляю один белок, а за три-четыре дня до марафона наоборот употребляю только углеводные продукты.
Сейчас на тренировку подсумок с питанием вообще не беру, опять же лишний вес:)
Дополнения к своей статье и разъяснения.
То, что написано мною, для меня пройденный этап в тренировочном и жизненном плане.
По голоданию.
С 1965 года начал регулярные голодовки. Сначала по одному дню, потом по два – три дня. Потом и по неделе, и по две. Максимальная голодовка была три недели.
Начальный этап голодовок был в то время, когда интенсивно тренировался. Голодал по понедельникам. В этот день пил только воду. Переносилась эта «диета» нормально, но терпеть нужно было, голод давал о себе знать. Скажу только, что вначале никакого эффекта от однодневных голодовок не ощущал. Но месяца через два начал ощущать некоторое повышение работоспособности после такой «диеты». Опускаю многие подробности, но могу сказать, что после 3-х дневного голодания и однодневного грамотного восстановления появляется значительная работоспособность. Привыкнуть к голодовкам можно, если поставить себе такую цель. Конечно, «отрабатывать» эту методику все-таки достаточно тяжело. Нужно иметь достаточную силу воли и веру, что это действительно помогает. Потому что, пока не прочувствуешь эту методику на себе, приходится только верить в нее. Очень повышенная работоспособность после недельного голодания. Если раньше на зарядке пробегал 5 км, на больший километраж не «тянуло», то после недельного голодания без проблем бежалось 10км, причем с большой легкостью и удовольствием. Хватало этой легкости ровно на неделю (вот в это время и надо стартовать), а потом все становилось на свои места, как ранее.
Из наработанного: три дня голодания - это самое оптимальное время и для незначительного волевого напряга над собой, и для реального улучшения результата. В дальнейшем мною была отработана методика 3-х дневного голодания, дающая примерно такой же эффект, как и при недельном голодание.
Теперь о беге без «подпитки».
То, что написал – все проверено на своих ногах. Летний сезон начинали в мае месяце с разового километража примерно в 15 км. Темп был поначалу невысокий, порядка 10-11 км в час. Потом доходил до 12-13км в час. И постепенно увеличивали километраж до 50-60 к концу лета, 4-5 часов непрерывного бега. Причем наращивание километража происходило постепенно – примерно раз в два воскресенья увеличивался километраж на 4-6 км. В субботу никакой тренировки не было. Т.к. для такой работы необходимо полное восстановление. Естественно, что в те годы никакой «подпитки» на тренировках не было. Больше того – это считалось вредным, и те, кто пробовал это делать, просто отставали от группы. И самое интересное в этих тренировках было то, что в конце тренировки, километра за 3-4 до базы (тренировки были на Планерной и ее окрестностях), народ взвинчивал темп до такой скорости, с какой мы даже на соревнованиях не бегали. И я всегда мечтал, вот бы так в гонках бежать. Откуда только силы брались.
Такая тренировка давала значительное повышение работоспособности в гонках. То, о чем пишу – включение жирового обмена, о котором говорит и А.Привалов, и другие грамотные тренеры, и давало значительный энергетический прирост в гонках. Своя, чистая энергия. И берется она при включении в работу нужных ферментов, о которых пишу в статье. Это как раз то, чего не хватает нашим биатлонистам (и не только им) на последнем круге, т.к. они привыкли "подпитывать" организм извне, но эта подпитка не дает такого кол-ва энергии, которой требуется для высокоинтенсивной работы. Кто хоть раз «капал» на дистанции, знает, что даже поив на питательном пункте , скорость все равно не возрастает до нужного значения. А это значит, что основной приток энергии мы получаем от своего организма.
Больше того, такой длительный бег давал еще одну интересную вещь. Во время бега ты не замечаешь усталости. Бежишь, разговариваешь, некоторые даже пели, как будто идешь шагом. И во время гонки тоже появляется такое же состояние неусталости, хотя бежишь уже на пределе.
Позже, учась в Университете, и не занимаясь серьезно гонками, но продолжая выступать за родной ВУЗ, начал применять такие методики. Постепенно отказывался от завтраков перед гонкой, пил только чай и съедал кусочек хлеба без масла. В общем добрался до такой методики. Утром вообще ничего не пью и ни ем. На 30-ке ни разу не подпаиваюсь. Так вот результаты были лучше, чем в обычном режиме потребления пищи и питья. Потом у нас каждый год в конце мая проводился легкоатлетический пробег Красноярск – Дивногорск. Стартовали от конечной остановки 50 автобуса. Здесь как бы окраина Красноярска. И финиш был на берегу Енисея в Дивногорске. Длина пробега 28км. Вроде немного. Но очень пересеченная трасса. Кто ездил по этой трассе – знает какие многокилометровые подъемы и спуски там есть. Тяжелая трасса. Первый раз я ее с трудом добежал. Последние годы, отработав голоднуюметодику, бегал не завтракая утром совсем, и также не пил на трассе. Бежалось, скажу честно, все равно не легко, уж больно тяжелая трасса, но результаты росли.
Дело в постепенной перестройке организма. Поспешай не спеша.
С 2002 года мы с дочерью Еленой регулярно начали выезжать в горы. Жили на Чимбулаке (над Алма-Атой) на высоте 2200м. И каждые день ходили вверх. Поначалу с трудом добирались до урочища Мынжилки (высота 3000м). Уставали достаточно. Брали с собой небольшой перекус и питье и потребляли все это. Потом поднимались все выше, но перестали пользоваться перекусом и питьем, но на всякий случай брали его. А потом уже 5-6 часов, иногда и 7 часов, непрерывной ходьбы при минимальном пульсе 120, в крутую горку пульс поднимался до 160-170. Поднимались до 3800, а один раз поднялись на 4000 метров, но питание даже не брали. Совершенно спокойно обходились без этого «тормозка». Перед уходом заваривали боярышник (очень хорошее средство для улучшения работы сердца). Один литр. Пока ходили – он настаивался до необходимой кондиции. Лена выпивала после такой тренировки примерно миллилитров 300, я где-то около 400. Литр полностью не выпивали. Питались два раза в день. Причем с каждым днем уменьшалось количество каши. Утром сами варили кашу. Последние дни съедали по 2-3 ложки каши. Больше просто не хотелось. Питье – максимум стакан - полтора. Ужин был часов в 6-7 вечера, причем не обильный – питались вечером в рабочей столовой – какой-нибудь салат и второе + компот. Достаточно скудный ужин и попозже вечером овощной салат и чай. Все. По нашим медицинским меркам – это очень скудное питание, не входящее ни в какие рамки. Зато какое самочувствие и работоспособность.
Еще раз повторю, что все, о чем пишу, не просто набор какой-то информации, невесть откуда взявшейся, а проверенные на собственной «шкуре» и «шкуре» дочери (и не только ее) методики тренировочного процесса. В интернете достаточно много информации на эту тему. Лена Копылова привела очень интересную, заслуживающую внимания и применению информацию о Г.Шаталавой. Норвежцы тоже применяют голодные тренировки и не скрывают этого.
В дополнении этого приведу один пример, который подтверждает то, о чем пишет Е.Копылова про Г.Шаталову. Но пример уже сегодняшнего дня. Вот отдельный фрагмент рассказа о путешествии И.Морозовой, известной альпинисткой сегодняшнего дня.
«
Есть ли у дочки опыт таких авантюр, и не боишься ли увлечься?
Как его может не быть с такой авантюрной мамой? С самого ее детства не обходилось без приключений. Однажды, когда ей было лет девять, мы отправились в поход по горам Пирин на юге Болгарии. Ночевали в хижинах, распланировали дневные переходы так, чтобы от хижины до хижины или заслона дойти за 3-4 часа, так как длинные ежедневные переходы для ребенка трудны. Заключительной точкой маршрута был город Мельник. До него от ближайшей хижины расстояние больше, чем 3-4 часа, поэтому мы, посмотрев по карте, что там есть речка, решили, что заночуем около нее в палатке и в итоге до Мельника дойдем за два дневных перехода.
Вышли утром. Воды взяли, как обычно, одну маленькую бутылочку 0.5 л, чтобы рот пополоскать, т.к. я приучала дочь с детства, что в жару во время переходов пить нельзя, пока не дойдешь до места ночевки и не вскипятишь чай. И вот, идем, идем, а речек нет. По карте должны быть, а их нет. Я уже во все ложбинки стала спускаться, искала хоть маленький ручеек. Безрезультатно. Так мы и шли все дальше и дальше. И только через 8 часов дошли до Рожена – это село в 40 минутах от Мельника, — где буквально рухнули за каменными стенами прохладного кафе под тенью виноградника, выпив залпом по три кринки «кисло мляка».
Потом, уже в Мельнике, узнали, что те речки, которые были обозначены на карте, просто пересохли, и в каком-то месте мы даже шли по высохшему руслу. Вечером того дня мы поставили палатку на холме напротив Роженского монастыря, на следующий день посмотрели на градусник – в тени он показывал 37 градусов, а на солнце зашкаливал за 50°С. За весь тот переход моя дочь ни разу не пожаловалась, хотя мы шли целых 8 часов без глотка воды по такой жаре».
Мой хороший знакомый, один из сильнейших скайранингистов России примерно также питается. Минимальный завтрак – чашка кофе и небольшой бутерброд. И на 6-8 часов на Эльбрус без еды и питья. Не умирает от обезвоживания. А ведь это не равнина. У него был случай, когда он помогал заблудившимся и обессиленным туристам в непогоду 16 часов кряду без глотка воды и маковой росинки во рту, таща их поочередно вниз. И жив остался, и кровь не загустела, и тромб не образовался, и т.д.
Так что все это надо осмысливать и применять в своей практике. Но это конечно для энтузиастов и спортсменов реально желающих улучшить свои спортивные показатели.
Кстати, вспоминаю цитату Е.Белова в одном из интервью тут же на скиспорте. Типа, после того, как он перешел в группу Рето-Бургемайстера, он стал гораздо больше и чаще кушать. Это стало одной из причин, почему его результаты поперли в гору в том числе.
Сначала отложил, но потом с увлечением прочитал ваши успехи по энергосбережению.
Возникло подозрение, что именно на этом базисе основывался наш уважаемый и бессменный президент, озаботившись вдруг энергобезопасностью мира, когда сами перебивались в проголоди и не не сильно баловались теплом в условиях северной страны. Помню, прошёл ключевой кадр, как Буш младший отечески похлопал нашего президента по плечу, типа - давай, давай, Владимир!
То ли ещё будет в рационе наших пенсионеров, если ваши успехи доведут до нашего кормчего всея Руси....8)
Судите сами: если человек расходует много энергии, но недополучает ее из пищи и воздуха, он "залезает" в свой стратегический запас, т.е. расходует жизненно важной эссенции больше, чем необходимо было бы в обычном режиме, тем самым сокращая себе жизнь. С другой стороны, если человек питается во время тренировки или соревнований, часть энергии организма в стрессовом режиме направляется на переваривание продуктов и извлечение из них питательных веществ и "топлива", забирая эту энергию у конечностей и сердца, которые напряженно работают...
Как всегда, нужно искать золотую середину. В первую очередь, никогда не переедать, ибо все лишнее откладывается ненужным балластом в организме, который мешает ему функционировать максимально эффективно. Если питаться хорошей едой, умеренно и в соответствии с сезонами и индивидуальными особенностями, не понадобится голодать.
Сообщите пож-та электронную почту автора статьи г-на Хрусталева В.Ф., спасибо!
А если уж говорить про политику, то такие унизительные понятия как МРОТ и т..н. "прожиточная корзина" возникли именно потому, что Мжан и иже с ним более сотни миллионов россиян оной не занимались, т.е. политикой. Пора бы это понять...
Ничего личного....в смысле использования сайта для продвижения во власть.
Если вы из гос. номенклатуры и вам противопоказано светиться в плохой компании, не запрещено пользоваться ником. Кстати, когда я всерьёз пишу политические публикации, использую полные данные о себе, в том числе электронный адрес для связи. Наберите в любом поисковике Виктор Межлумян. Другой вопрос, всерьез заниматься политикой в нашей стране- лишь не уважать себя. Разве что аля Жванецкий... не более того.
С уважением,
19.02.2016 16:02
у меня друг по 40 дней постится, как Христос, и все эти сорок дней одну дистиллировку глушит. из него потом такая энергия прёт...но опять же, повторюсь, в это надо поверить ! без этого никакая наука не поможет.
19.02.2016 16:33
ну и за сколько Христос полтинник проезжал?
У Иисуса Христа были другие цели
И другой уровень...
Если всерьез говорить о питании фруктами и овощами, то лучше всего это бананы.
Я подписан на Ютубе на канал чувака из Австралии, который есть одни бананы и гоняет по горам на шоссере вместе с приезжающими туда зимой профессиональными велокомандами
Также он сейчас ведет передачу про питание на Австралийском телевидении.
Ест одни бананы. Прикинте!
Также он много комментирует темы допинга и допинг-скандалов.
Не бойтесь экспериментировать.
Разрабатывайте ферментную базу.
И копите ферменты к старту.
Суворов, перед тем , как брать очередную неприступную крепость, день постился день молилися, что делали и все остальные его воины...ни одного поражения за всю его славную карьеру !!! царские врачи, перед тем, как начать лечение, предлагали своим врачам 3 дня по-поститься и посетить храм... как объясняют некоторые учёные эффект этих "процедур". они считают, что у истинно верующих людей открыты какие то дополнительные энергетические какналы, особенно хорошо они начинают работать во время молитвы. кому то эксперименты Света и ему подобных, как бальзам надушу и тело, а где то приходится метать бисер перед свиньями...так и живём...
но рацион ограничил под 30-дневную диету