Определение зон интенсивности по методу Карвонена

аэробная (длительная, поддерживающая) тренировка выполняется с 1-2 зоны. То есть до ~140 при максимальном пульсе около 190.
В первой зоне делают аэробную-восстановительную тренировку

т.е.в первой зоне проводится как востановительная тренировка продолжительностью до 40мин так и длительная продоложительностью более 60 мин. И именно в первой зоне длительная тренировка наиболее эффективна. Во второй зоне тренировки практически не проводятся т.к. не дают желаемого эффекта для развития спортсмена.

сам то веришь, что тренировки более 2ч совсем не делаются на чсс > 140?

да можно их делать хоть на  чсс > 180. только эффективность будет не та.Можно яму копать черенком лопаты - медленно, а можно рукояткой, но быстро. Уверяю Вас, что черенком будет гораздо эффективней.Точно также и в длительных тренировках. Делать ее медленней значительно больше пользы, чем быстро.

значит очень многие люди чего-то достигшие в спорте, включая сборников, копают не тем концом (не всегда ессно)
удачи

В данной теме обсуждается один из подходов к тренировочной системе: так называемая зонная теория.

Вы говорите, что многие спортсмены, включая сборников, тренируются по другой системе, которая согласно зонной теории неэффективна ("копают не тем концом"). Не могли бы вы рассказать, если это конечно не секрет, как же они копают?

ответ был выше в вопросе
--веришь, что тренировки более 2ч совсем не делаются на чсс > 140?--

не говорю, что всегда не в 1й зоне
как делают? по-разному

и еще о процентовках
говорят, что элитные спортсмены бооольшую часть нагрузкт имеют в 1й зоне. Не стоит забывать какие у них объемы. Ессно нельзя делая 800ч в год делать одни скоростные - сдохнешь. И грубо говоря если вы делаете итого в 2р меньше, то уменьшать надо как раз эти балластные шмурыганья в 1й зоне. Т.е. делая в 2р меньше, время в 1й зоне так же уменьшится почти в 2р
имхо

... какие данные выдаст Garmin 305. О себе: возраст 34 года, вес 76 кг, ЧССпокоя 45 уд/мин, ЧССмакс 182 уд/мин (реально замеренная тем же Гармином), т.е. резерв получается 137.
По зонам (по Карвонену)
1-я - 127,
2-я - 141,
3-я - 155,
4-я - 168 и
5-я - 182.

Вот какие данные выдаёт Garmin, верхняя граница:
1: 111,
2: 130,
3: 148,
4: 167,
5: 185
Т.е. комп просто втупую прибавляет по 10% начиная с 50%. Как видим, большая разница по первым 3-м зонам.
Если я тренируюсь 1,5 часа (моя типичная тренировка), то настраиваю сигнал на превышение верхней границы 4-й зоны, т.е. на превышение 167 уд/мин. Мне понравилось, как это  работает: если бегу в среднем темпе, то часы пищат раза 3-4 на верхушках подъёмов. Длительную, конечно спокойнее надо работать, но вот в каком дипазоне - 143...157 (по Карвонену), или 138...145 (по методике 76-80%)  или 130...148 (по расчёту компьютера) - утверждать не берусь. Но, имхо, если на длинном спуске у Вас ЧСС упадёт до 130 ударов, это будет свидетельствовать о повышенной толерантности сердечной мышци к физической нагрузке (т.е. способности её воспринимать и быстро восстанавливаться). Доктора, поправьте, если не прав . Мне всё-таки кажется, что нет универсальной формулы, и самый правильный метод, это обратиться к Вашему личному доктору . Слушайте свой организм (С)

ошибка в примере, показана не 1-й и 2-й уровень, а нижняя и верхняя границы первого уровня т.е. читать так:
1-й  уровень - ЧССрезерв х 0,60 + ЧССпокоя т.е.140х0,60+50=134 – нижняя граница
ЧССрезерв х 0,70 + ЧССпокоя т.е.140х0,70+50=148 - верхняя граница

Андрей, а просто интересно, какой у вас уровень спортивного мастерства? (это к вопросу о том, как теперь тренироваться...)
Хочется вам что-либо ответить, но, не зная ваш уровень, можно попасть впросак...

большое спасибо за желание помочь в вопросе тренировок. Только при чем тут уровень мастерства, если процентное содержание уровней интенсивности физических нагрузок, одинаково для всех. Для мастера спорта и 1-го юношеского разрядника при их одинаковом ЧССмакс равному к примеру 200 уд.мин. 1-й уровень интенсивности  будет находиться между 70-80% от ЧСС макс. Только бежать они будут с разной скорость,но на одном и том же пульсе. А смысл моего вопроса о том, "Как теперь тренироваться?" заключался в том, что подход к определению уровне интенсивности изменился. При определении уровней интенсивности по методу Карвонена 1-й уровень выводит нас на высокий пульс и если делать длительную тренировку на более высокм пульсе, то эффективность ее будет низкая. Вот я и хочу найти истину как нам теперь определять свои уровни интенсивности нагрузок.  

Смысл вашего вопроса я понял сразу, и свой задал не случайно! Существует мнение довольно авторитетное, что слепо следовать полару нельзя (например, есть 70% всего объема в первой зоне, значит ставим пищалку на верхнюю ее границу и как запищит, идем пешком). Вот и интересно, каких результатов добиваются те, кто такой контроль по зонам интенсивности соблюдает довольно строго (это не значит, что слепо и необдуманно!)? Отсюда и был мой вопрос...

Кстати, я совсем не уверен, что "первый юношеский разрядник" и мастер спорта проводят тренировки на одинаковых пульсах... Как не уверен и в том, что ЧСС макс у первого юношеского и мс одинаковый.

Сам я тренируюсь без полара, на глазок. Вроде, нормально бегаю. Даже вот в прошлом году кмс выполнил, хотя в этом не подтвердил... хотя бежать хуже не стал)) так что ответ про ваш уровень может и сподвигнуть меня к покупке полара)

Андрей, я тут начал двигаться после трехлетнего перерыва. (Единственный старт -Гонку Савельева вообще еле доехал, т.к. после августа физической активности тренировок не было вообще +11кг веса).  
Конечно интенсивность тренировок не та, не те объемы и скорости, тем более жаба душит покупать полар.   Но тренироваться на глазок - это вредить себе. купил себе кардиомонитор. Все стало намного проще, ты чувствуешь свой организм, начинаешь думать что и как изменить над чем поработать.   Вот к примеру три месяца назад махЧСС был  167. Думаю все пи...ц приехали, помереть пора. Начал двигаться понемногу, следить за самочувствием. Сейчас мах уже 187, покой правда всегда был низким но еще упал до 40. Сейчас работа в основном длительная во 2-й зоне - сбрасываю вес. Удобная и нужная штуковина.  

возраст 45, вес 77, ЧСС мах 183, ЧСС покой 43.
Для меня уровни по Карвинену намного ближе к реальности.
Свои зоны я рассчитывал так
(60-70%) 111-128
(70-80%) 128-146
(80-90%) 146-165
(90-95%) 165-176
(95-100%)176-183
И было оч. не по себе удерживаться на длительных в первой зоне, все время уходил за 130. Мог только на роликах без палок выдерживать такой пульс.
По Карвинену получается
127-141
141-155
155-169
169-176
176-183
Ну очень мне нравится, учитывая, что и АнП я для себя определил в наст момент именно 169.

Вопрос наверно ещё и в максимальном ударном объеме, который д.б. в этой первой зоне.
Специально задавался этим вопросом и по личным ощущениям считал, что у меня это между 130-135 ударами и "страдал" (), что это не укладывалось в первую зону.
А сейчас все вроде как встает на свои места.

Андрей, извиняюсь за вопрос не в тему, но пока Вы здесь, - Не в курсе, в Костроме покататься на лыжероллерке можно свободно? платно, бесплатно?

в Костроме есть роллерная трасса специально сделанная для этих целей 2,2км.Она находится в м/р-не Паново за Мотелем. Милости просим. Некоторые уже катаются, хотя после зимы там не совсем чистый асфальт.В это воскресенье наметили  провести субботник,чтобы убрать мусор, надеюсь после его будет совсем все ОК.

Сейчас вряд ли, а вообще, отец у меня там один остался, буду навещать - буду брать роллеры с собой.

А информация о трассе может многим интересна будет:
http://kostroma.rpvita.ru/sport/279.html

                               

лучше получается.
1-140-153
2-153-167.

Я скорее во второй зоне больше всего тренировался. Правда редко делал треньки дольше 2-х часов.

вообще-то разговор уходит в сторону от темы, но всеже на Ваш вопрос - мне 47 лет, занимаюсь 2-й год после большого перерыва, бегаю на уровне 1-го разряда. ЧСС макс. от уровня мастерства не зависит, оно зависит только от возраста т.е. чем старше, тем ЧСС макс. меньше.Полар является "спидометром" для спортсмена. Представьте автомабиль без спидометра - после каждого знака ограничивающего скорость, нужно заплатить штраф.Необходимость  и пользу полара в тренировках доказал еще Петр Первый.  

Думаю, что при сравнении ЧСС макс спортсмена и обычного человека одинакового возраста, то разницу мы найдем! Формула ЧСС=220-возраст довольно условна.
Что касается медленных тренировок, то по этому вопросу я согласен с Пшеничниковым, см. его ответ ниже.

2й год занимаешься, а результаты очень достойные
Как раньше бегал?

на счет "2й год" это явный гон
вероятно 2г стал больше тренироваться...

допустим я сейчас увеличу нагрузку на 30% и буду говорить, что я начинающий лыжник

будет очень приятно, если Вы напишите, что-нибудь по теме, поднятой мной. Мне кажется, что это  гораздо интересней,чем определять мой уровень подготовки и продолжительность занятия спортом.С уважением. Андрей Скоч.  

выше я говорил не про вас, а про другого андрея
поэтому волноваться не стоит

а по теме я все сказал уже давно
если и не сказал прямо, то можно догадаться что имелось ввиду

п.с. предлагать почитать человеку, бегущему ногами быстрее всехх на сайте, замыленную древнюю деццкую статью по норвежской методе просто наивность
...не зря вас спросили об уровне

не тому Андрею отправил

тьфу!
я значит тоже не на того андрея подумал
вычеркиваем мой ответ выше

Но эта разница будет объясняться не тренированностью спортсмена, а чем-то еще... так как "у тренированнанного спортсмена может произойти лишь незначительное снижение максимального ЧСС", а вот ЧСС в покое может очень сильно снизиться.

В руководстве к пульсомеру Сигма нашел такие формулы
для мужчин
ЧССмакс=210 - 0,5*возраст - 0,11*вес(в кг) + 4
для женщин
ЧССмакс=210 - 0,5*возраст - 0,11*вес(в кг)

в этой формуле были опечатки в английской части

 
В этом году полностью отказался от Полара.
Лично я пользы от него не вижу.
И возраст почти тот же и перерыв был огромен.

"осуждённый самой историей тоталитарист" Одвар Бро рассуждаете !

Интересно, а то я не в теме.
А по Полару мое мнение долго складывалось, почти десять лет. Возникли те же вопросы, что и у Ю.С.(см. ниже). Ответы на которые я не нашел. Поэтому пришел к тем же выводам, что и Прокуроров: Полар-приблуда интересная, и, наверно, для кого-то даже полезная,но не для меня.
Убежден, что для ветеранов, к коим я себя отношу, и к коим относится автор этого сабжа, есть гораздо более эффективные пути добиться результата, нежели заморачиваться с этими зонами.
Все мои рассуждения, ясно, не относятся к профессиональному спорту.

расскажи вкратце как добиться успеха ветерану

И.Кузьмина , написанный в ответ Ю.С.?
Работа над техникой и специальная силовая- вот о чем голова должна болеть.
У тебя, может быть, более амбициозные планы и более устаканенный график тренировок, поэтому ты можешь себе позволить повторки и темповые, а для таких как я это "смерти подобно" (не хочу болеть по пять раз за сезон).
Со мной можно не соглашаться, каждый решает сам, как ему тренироваться, лично я вчера целый час сидел смотрел раскадровку своей шаговой имитации. Отвратительно, но даже при таких ошибках, при том, что подтянулся я вчера всего 5 раз, а мое функциональное состояние можно посмотреть по результатам областного кросса в Красногорске, я все равно  на 1 р-д отрабатываю. Еще более наглядные результаты у  С. Быковского и В. Челькиса(пишу про тех, кого знаю), которые летом вообще не тренируются да и осенью не особо( не более 2 раз в неделю) показывают такие достойные рез-ты.
Клоню я к тому, что функция очень тяжело дается и очень быстро уходит, а  с возрастом еще и сопровождается неминуемыми травмами. Время же, потраченное на техническую и специально-силовую работу, не только окупается сторицей, но и не "пропивается" с годами.
Подробно тренировки не раскрываю, т.к. все это давно известно, а тебе тем более (вспомни сообщения С. Иванова и Карена).
Отдельно только хотелось бы  сказать о имитационных тренировках: качество прыжков первостепенно! Если не тянешь - темп снижается вплоть до шага.

Как-то не задумывался раньше - маши нога, тянись рука, лети дальше и все ок.

А по теме хотелось бы сказать, что это сказки, будто сильные лыжники на тренировках гуляют. И если со стороны это так смотрится, не означает, что есть на самом деле. Попробуйте за таким "гуляющим" встать. Короткий толчок и длинный прокат-это в большей степени специальная силовая работа. А то, что она выполняется на пульсе 140, ни о чем не говорит, т.к. главная задача такой тренировки состоит в том, чтобы поддерживать скорость на протяжении всей тренировки не частотой, а мощным и резким толчком.

Эти заморочки похоже не особо нужны.
Бери круче, крути больше: вот и весь основной принцип в любом возрасте.

большинство лыжников в т.ч. в возрасте придерживается той же методы

результаты очень приличные (учитывая возраст)
ну а на счет нагрузки
катался бы с поларом, можно было бы предметно поговорить как катаешься
ты (допустим) думаешь, что просто катаешься а на самом деле там 3 зона, а временами и 4я...) а?

какие именно сообщения Иванова и Карена?

Я же написал выше, что Полар у меня с 1997или 98 года.
С. Иванов писал здесь же о своих силовых тренировках в зале, а Карен рассказывал как он вес сгонял и какие после этого были результаты.Его позицию по имитации не разделяю.

да, я помню что полар был
но не ясно можем ли мы обсудить конкретные цифры
как выглядит относительно быстрая тренировка
примерно
-время
-ср чсс
-примерно чсс на верху подъемов
-чсс на равнине
-время в зонах

нда, по карену и с.и.
с.и. делает много силовой, но не стоит забывать о его скоростых... как он имитирует... не все молодые так хреначат

карен вааще не в тему (имхо)
его слова об имитации всем видимо врезались в память
очевидно его метод - на выходе добавить, на спуске потерпеть
про его же свежий пример я говорил
он кинулся пахать сразу и резко, как пахал когда-то
думал, что он мега-лось, но резко ничего делать нельзя
банально перебрал

тренерский и соревновательный опыт подсказывал, что спортсмену нужно делать одну работу, а личный кардиомонитор спортсмена "давал в соответствии с теорией зон прямо противоположные рекомендации". По крайней мере, именно так интерпретировали спортсмены ситуацию. Бро настаивал на том, что что нужно слушать его.
 Во-вторых, утверждал, что увлечение подобными ,якобы научными методами контроля, а также разговоры о тотальной специализации привели к снижению нагрузок. И именно в этом он видел причины исчезновения всесильнвх монстров вроде Дели, Свана и Ульванга. Стороннникам узкой специализации прямо говорил, что, существуй спринт в те времена, монстры заодно доминировали бы и в нём.
 Бро окончательно "раздразнил гусей", когда привёл статистику, свидетельствующую о постоянном уменьшении числа лыжников, участвующих в традиционных соревнованиях по кроссу и горному бегу, и об ухудшении их результатов в этих соревнованиях.
  В результате, ему пришлось "положить партбилет на стол" и продолжить карьеру в направлении, прямо пртивоположном карьре Прокуророва: из норвежских тренеров - в смазчики сборной Эстонии.            

"что-то" случилось и на равнинном шоссе теперь раскрутить пульс до высоких значений практически невозможно, а на грунте это до их пор легче легкого, я использую пульсометр только как информатор по итогам дня, для короткой записи в дневничок.

 Только как информатор.
Грамотное обращение с секундомером дает гораздо больше, нежели Полар.
А состояние перетренированности надо чувствовть заране. Когда вам об этом "скажет" Полар, будет уже поздно.

А 1й разряд в каком виде спорта?
Если в беге, то это очень круто)

http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=8672#9854

разные коэффициенты. А у Вас они одинаковые это неправильно.

ЗЫ. В этой книге несколько способов определения зон на основе ЧСС и все дают разные (существенно отличающиеся) результаты. Я их "усреднил" и получил работоспособные значения  

Это не ново,в физкультурных вузах так учат определять целевые зоны.

Ну не соответствует теория об исключительной пользительности длительных медленных тренировок успешной практике целых тренировочных школ. Вот и решил добрый человек вместо споров со сторонниками этой теории, просто поправить границы зон. И классово-верное мичуринское учение о чудодейственном медленном передвиджении не страдает, и люди перестают на тренировках безвинно мучаться.    

позволяет приблизительно установить зависимость между пульсом и МПК, и его зоны это фактически зоны в процентах от МПК

Вообще говоря зоны интенсивности, которые описываются в различных книжках о тренировках на выносливость, не совсем подходят для лыж, так как в лыжах, как, кстати, и в гребле, работают все четыре конечности и нагрузка на организм отличается от езды, например, на велосипеде, бега.
Для лыж согласно Кристеру Согарду(норвежский тренер) выделяют 5 зон интенсивности, а именно:
1) 60-72%максЧСС
2) 72-82%
3) 82-87%
4) 87-92%
5) 92-97%
В то время как для велосипедистов первая зона интенсивности является восстановительной, для  лыжников это "самая тренировочная" зона, в которой проводится наибольший объем нагрузок. Для примера, Бьорн Дэли, согласно его интервью, большинство(80%) тренировок проводил на пульсе 130 и до 140-150 в подъемах (при максимальном пульсе 190). Как видите, это первая зона с периодическим выходом во вторую в подъемах. Плюс интервальные тренировки в основном проводятся в 4-5 зонах, хотя Бьорн иногда делал интервалы с максимальным ЧСС в конце подьема.

Что касается определения зон по Карвонену,
то распределение зон другое согласно книжке Петера Янсена "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость"
1) ЧССрезер*(40-55%) + ЧССпокоя(Восстановительная)
2) 55-70%(Аэробная зона1)
3) 70-78%(Аэробная зона2)
4) 78-85%(Развивающая зона1)
5) 85-93%(Развивающая зона2)
6) 93-100%(Анаэробная зона1)
Так что все остается более-менее похоже.

Если человек делает 800 часов в год эффективных тренировок, то понятно, что ему приходится проводить большинство тренировок на низком пульсе, иначе очень велик риск перетренироваться. Так вот что делать если человек делает 5-6 тренировок в неделю. И если пара из них интервальные, то может есть смысл остальные делать скажем во 2-3 зоне. Что вы думаете, форумчане?

(а многие из них норвеги и тренировочные методы  в америках, в основном, норвежские) было великое волнение. В результате опросов успешных гонщиков прошлого открылось страшная правда: в процессе длительных тренировок на низком пульсе они не сбрасывали скорость на подъёмах, что давало эффективные "включения" высокого пульса и соответствующей техники на 1-3 мин. А кое-кто дерзал делать то же на и на равнине. Вышеупомянутый Дели так даже на роллерах тренировался. Тема дискусси: "А как часто, на самом деле, мы бегаем интервалы?"
В дневник, естественно, пишутся "научно првильные" значентя пульса между включениями.
Любопытно, что в прошлом году вышла книга Била Скуиреса, описывающая его тренировочную систему, так вот там большая часть обьёмов набегивается именно с такими ускорениями. (Бил Скуирес - тренер, увенчавший "золотой век" американцев в марафоне - его Шортеры и Салазары выигрывали тогда всё).          

именно так их называют Роб Слимейкер и Рэй Браунинг. В процессе длительной тренировки они рекомендуют 15-20-секундные ускореня каждые 10-15 мин.работы. При этом темп наращивается в течении примерно 10сек., затем его удержание 5-10сек. и возвращение к темпу дистанции. Темп наращивается приблизительно на 10% выше самого быстрого соревновательного темпа.

и 1-3 минутами носит качественный характер. А ещё в процессе 30 км у Скуореса есть выполняеме  по ходу "лесенки" 7-6-...1 минут. Ну не нельзя  объединтиь наукоподобную лысенковщину и генетику.    
 

Вы, Андрей, видимо, имели ввиду следующую статью http://www.fasterskier.com/training564.html.
Она, правда, на английском, не знаю перевел ли ее кто-то в рунете, но вкратце. Ученый из Тронхейма утверждает, что Ульванг, Дэли тренировались неправильно и все длительные тренировки не имели никакого эффекта, точнее они делали фактически интервалы во время этих длинных сессий и за счет них продвигали свои способности. Данный ученый предлагает проводить лишь интервальные тренировки.
Так же он считает, что силовые тренировки, проводящиеся по принципу "много повторений с небольшими весами" неправильны, нужны более тяжелые веса.
Такая вот новая теория!

Были и ещё - в бумажном Master Skier'e, например. Одну из них я почти дословно процитировал.

с пациентами кардиологической больницы, изначально нетренированными людьми. Осталось неясно
- какой эффект от программы был бы для квалифицированных спортсменов или, хотя бы, регулярно тренирующихся физкультурников;
- насколько это увеличение МПК долговременно.

т.е. для лыж - надо использовать вариант зон Согарда, а для бега и велосипеда - Карвонена?

Сам долго пытался точно посчитать зоны для лыж, бега и т. д., пришёл к выводу, что без специальных лабораторных тестов это практически невозможно. Кроме того, все эти зоны изо дня в день сдвигаются в зависимости от текущего состояния. Часто зимой было: едешь длительную (вроде как, надо держать 1-ую зону), катишь как обычно, а пульс больше, чем надо ударов на 5 (при этом нет никакой перетренированности). Поначалу пытался идти пешком, потом плюнул на это, ехал дальше тем же темпом. И всё нормально, перетрен не подхватил. А в умных книжках этим пугали))
Сейчас стараюсь ориентироваться на собственные ощущения. Примерно знаю уровень АнП, от него все тр-ки и строю.

По поводу методов: Карвонен для лыж - в принципе, нормально. Для бега - минус примерно 10-12 ударов (для первой зоны, дальше сложнее). Но это мой опыт, у других, мб, по-другому.

Вот блин! Оказывается надо было зоны определять, иначе никакой эффективности:( А я-то ускорения/интервалы делал настолько, насколько терпелось, а уж потом смотрел, что там с пульсом было. А длительные бегал по настроению, чтобы удовольствие получать (правда, следил, чтобы ниже 120 пульс не падал).

Оказывается это все неправильно:( А можно как-нибудь оценить, какой именно эффект и насколько хуже станет, если я 3 часа вместо 1й зоны пробегу во 2й? А если 3 часа соревнования, то какой-то эффект будет? Хуже, чем в 1й зоне? Или совсем другой будет эффект, а тот, который был бы в 1й зоне не будет? А вот еще Селуянов рекомендует аэробные ускорения проводить, в т.ч. и во время длительной, как тут быть с зонами?

И еще возник вопрос: как определить ЧСС макс? Не, я не шучу, я серьезно. Он, этот макс все время у меня меняется, причем, зараза, в широких пределах! В июне был 190 (бег), в сентябре 199 (бег), в октябре уже 186 (бег), сейчас еще ниже. Чего брать-то? А пульс покоя? Как побольше тренек, да спокойных, он падает, а как работа заест, или простуда одолеет, растет, как на дрожжах! Т.е. эти зоны надо корректировать все время? Или это не догма, можно что-то среднее для себя принять и вперед?

В общем, я понимаю, что скорость на тренировках надо варьировать, а не носиться и на соревнованиях и на тренях с одной скоростью (как это случается у некоторых молодых спортсменов). Но все равно остается вопрос, универсальны ли эти зоны, может их надо корректировать индивидуально? И многие ли сильные и уважаемые спортсмены строят свои тренировки по пульсомеру? Тут уже опрос нужен:) «Вы используете пульсомер на тренировке 1) для коррекции скорости, чтобы работать в заданной зоне; 2) только для информации; 3) лень вести дневник и, вместо этого, сливаю в комп с пульсомера данные; 4) надо как-то отсечки делать, а других спортивных часов нет; 5) тренер сказал надо, я ему верю:)…»

несколько дальше и задаться следующим неполиткоррекиным вопросом: а является ли ЧСС единственным и исчерпывающим показателем состоянтя спортмена в момент выполнения  нагрузки, до и после неё?      

не только ЧСС но еще и МПК и концентрация лактата. Просто привязываться к ЧСС легче и удобнее

Дышу носом - значит, аэробная зона (я так предполагаю), концентрация лактата низкая, можно бежать-ехать долго. Пульс при этом может быть до 150-160, но в среднем получается 140-155.

можно прочитать здесь:
http://www.sportsmen.ru/cski/ch/tren/
http://www.sportsmen.ru/cski/ch/tren/art213.html

Высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок может привести к перетренированности. Эффект во второй зоне будет, но кпд для этой зоны (согласно английскому оригиналу статьи http://www.xcsport.ru/modules/sections/index.php?op=viewarticle&artid=13) будет минимальным, поэтому и используется первая зона

Так тренировались Бьорн Дэли, Вегард Ульванг и многие другие

"Другая точка зрения" - см. выше

Пульс покоя действительно сильно зависит от настроения и тд. По нему, кстати, а точнее по его отклоняющимся от нормы значениям можно предсказать перетренированность или заболевание(грипп, простуда)

Пульс максимальный должен быть примерно одинаков. Как вы его меряете?

Вопервых, выяснилось, что великие спортсмены нарушали спокойный режим катания ускорениями аж по 3 минуты даже на длительных тренях. http://www.sportsmen.ru/cski/ch/tren/
http://www.sportsmen.ru/cski/ch/tren/art213.html

Во-вторых, тот же Дали, который Бьорн, говорит, что по зонам для некоторых лыжников слишком низкая интенсивность выходит, и вообще, не надо становиться рабом пульсомера! Вот цитата:
Для меня монитор ЧСС мог бы стать чем-то, что сделало бы меня параноидальным в определении уровней интенсивности. То, что я чувствую и что я думаю, является основным в каждой тренировке, когда я должен определить интенсивность. Я чувствую, что молодые лыжники также должны учиться использовать в тренировках ощущения своего тела, вместо того, чтобы становиться рабом монитора. Используйте его для контроля и обучения, но только периодически. Недавние исследования в Норвегии показали, что многие молодые лыжники, особенно девочки и молодые женщины, могли бы тренироваться слишком легко, если бы ориентировались только на шкалу интенсивностей, основанную полностью на проценте от максимальной ЧСС. Эти исследования показали, что некоторые спортсмены выполняли длительные тренировки с такой нагрузкой, что процент от максимального потребления кислорода не был достаточно высок, чтобы развивать надлежащую выносливость.

Втретьих, нигде не нашел, что вот обязательно в 1й зоне надо длительную делать. Судя по затертой статье http://www.xcsport.ru/modules/sections/index.php?op=viewarticle&artid=13 до порога низкой интенсивности (ПНИ) идут 1 и 2 зона, 60 – 80% от чсс макс. И нигде не нашел, что эффект будет хуже, если добавить интенсивность! Говорят, что не хватит пороху на интервалку/соревнования, что это по принципу «как бы хуже не было».

Вчетвертых, эта зонная теория не совсем подходит для вело/бега, а больше для лыж/гребли (сейчас лето на носу, и вело/бега будет много!).

В пятых, в этой же статье http://www.xcsport.ru/modules/sections/index.php?op=viewarticle&artid=13 первая колонка идет по % от макс чсс, а вторая по лактату, а ить известно, что мышцы у людей очень сильно отличаются по композиции волокон. Если у спринтера Модеста, может 90% гликолитических, и у него лактат гораздо раньше, чем у Малекса попрет вверх. Такому спортсмену может лучше зоны по лактату определять? Или мне чего сачковать на пульсе 130, если 180 переношу легко на марафоне?

Опять же чего делать с примерами успешного применения «неправильных» тренировок? Бегуны экстра-класса в СССР делали до 80 ускорений по 400м!! Это 40км ускорений! Дели и не снилось:) Может они и не правильно делали, но тогда человек 30 из 29 минут на 10ке выбегали, а сейчас, дай Бог один выбежит.

Про определение чсс макс. Просто беру за эту величину максимальный, достоверно зафиксированный пульсомером пульс на тяжелых интервалах дольше 3 минут, или на финише короткой гонки со спуртом, например на эстафете, где выжимаешь из себя все, что можешь.

Совсем отказываться от зон, видимо, нельзя, надо же иметь хоть какие-то ориентиры.

Насчет затертой статьи: в оригинале http://home.hia.no/~stephens/xctheory.htm говорится, что вторая зона "используется только для разнообразия и дает наименьшую отдачу от приложенных усилий"(used only as variation. This method gives us the least return for the
effort)

Зонная теория используется для вело/бега(см. Петер Янсен "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость)

Насчет успешного применения "неправильных" тренировок. Никто не отрицает пользу интервальных тренировок. Вопрос как часто эти бегуны экстра-класса делали эти 80х400? А что и с какой интенсивностью они делали в остальное время?

Определение ЧССмакс
Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное восстановление после последней проведенной тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.
При выполнении максимальной нагрузки ЧССмакс можно легко определить, используя монитор сердечного ритма. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за большой вероятности ошибок и быстрого снижения ЧСС непосредственно после нагрузки.
Желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальной ЧСС.
У одного и того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании - только 187 уд/мин. Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида деятельности в отдельности.

Я, конечно, дилетант, но всюду говориться об ИНТЕГРАЛЬНОМ объеме тренировочного времени проведенного в зонах R, A1, A2, E1, E2, An1. Никакого требования проводить тренировки строго в какой-то зоне нет. Чем выше класс спортсмена, тем меньше кол-во времени проводимого им в А1 и А2  

Тут разные ссылки давали.
Андрей Скоч же вон чего пишет: И именно в первой зоне длительная тренировка наиболее эффективна. Во второй зоне тренировки практически не проводятся т.к. не дают желаемого эффекта для развития спортсмена. Еще бы четко представлять о каком именно эффекте речь?

Насчет "Чем выше класс спортсмена, тем меньше кол-во времени проводимого им в А1 и А2" не уверен. Сам, когда из 45 минут не мог бегом 10км выбежать, бегал на тренировках не медленнее 5мин/км. А вот когда стал марафон из 4 мин/км бежать, на тренях помедленнее стал, по 5 - 5:30 на км:) Да и здесь, на форуме часто приходилось читать, как монстры "гуляют" на тренировках, а молодежь "летает", на соревнованиях все происходит наоборот:)

хотел сформулировать мысль, но не смог.

как объясняют все теже авторы на которых я ссылался при написании вопросов данной темы,что при длительных тренировках в первой зоне происходит совершенствование аэробных путей энергообеспечения,увеличивается плотность капиляров в мышечных тканях, повышается активность окислительных ферментов,возрастает количество митохондрий, улучшается мобилизация и утилизация жирных кислот в мышечных клетках. Тренировки во втором таких возможностей не дают.Приведу цитату из книги:"Безусловно тренировки на втором уровне положительно влияют на аэробные способности,особенно нетренированных или начинающих физкультурников,однако мы считаем,что серьезные спортсмены на выносливость,чрезмерно много тренируясь с данной интенсивностью,препятствуют проявлению более важных адаптационных изменений,возникающих при тренировке на первом уроне интенсивности."

но в общем принцип понятен, есть у Стерна еще таблица с разрисоваными зонами, но с ходу найти не смог, только в таком виде

http://www.cyclingnews.com/fitness/?id=powerstern

Саш, по твоей ссылке, если применять ее к вело (а именно для вело она и написана), слишком высокие пульсы:) Это другая крайность. У меня на вело при пульсе 145 уже приличное закисление идет, ноги наливаются и тяжелеют. Не та у мну мышечная композиция:( Вот в беге самое оно:)

Сравнение разных авторов показывает, что они, мягко говоря, сильно противоречат дуг другу. Если по цитате, приведенной Андреем Скочем, "единсвтенно верным" является тренировка в первой зоне, то, по ссылке АВВА наиболее благотворные тренировки на пульсе начиная от 145 и выше (тут вам и увеличение МПК, и окислительных ферментов ..., забавно, что увеличение капиляризации есть при низком и очень высоком пульсе, а между - нет:).

А по Селуянову эти митохондрии только в начальный период растут на малой мощности, и чтобы их дальше наращивать на промежуточных и гликолитических МВ надо ускорения делать (сравните с цитатой Андрея из книги).

В общем, сколько специалистов, столько теорий. И все они "средняя температура по большице". Согласен с Бьорном Дали, не надо быть рабом пульсомера, прислушиваться к организму надо!

Ничего плохого нет в том, чтобы следовать зонной теории из книги, которую прочел автор ветки, кому-то это позволит улучшить результат, а кого-то может тормозить в развитии:)

Что у меня по более-менее ровному шоссе тоже очень низкие пульсы, мышцы отказываются работать и умирают. Мне кажется что я вкалываю во всю, а пульс тикает около 130.

В прошлом году я проехал шосс. разделку по шоссе 50 мин на очень тяжелом рельефе со средним пульсом всего 167. Даже в беге  по асфальту (при моих смешных объемах) у меня пульс заметно упал при одном и том же темпе 6мин/км.

На грунте (и вело, и бег) и на лыжах же ситуация полностью меняется - 3-ч марафон я еду на среднем 171-173.

А как с пульсом на станке?
У меня похожая картинка. На шоссе разгон пульса тоже очень тяжел, но на станке легко получаются значения, которых не получаю даже на соревнованиях в лыжах. ИМХО причина этого, как не парадоксально, в наличии рельефа: на шоссе крутишь не все время (или с меньшим сопротивлением) - восстанавливаешься, а разгон пульса идет равномерно. Разогнать удается только если тягун и стоя.  

На мой взгляд на станке пульс прет вверх в основном из-за перегрева. А так крутить на станке стало очень тяжело в плане разгона пульса, но т.к. в этом сезоне я на нем сидел 1 раз, вообще тяжело говорить конкретику.
В прошлом году после 40 минут на среднем 140 слезал со станка с ощущением "лучше бы я пошел побегать".

По среднему пульсу? В лыжах и вело держать пульс постоянным очень трудно (да и незачем), а значение 145 у большинства (ЧССмакс 185-190) где-то на границе А1 и А2. Следовательно часть тренировки (со средн. 145) проходит в А1, а часть в А2. Таким образом особого противоречия нет.

ЗЫ. Митохондрии можно растить при помощи миостимуляции - легко и просто )))))

мы поголовно миостимуляцией еще не занимаемся? Или это что-то неприличное?)

некоторой "неестественности" этого процесса (типа "мы лежим, а мышцы растут"). Для грамотного использования нужны знания по физиотерапии. Я в основном использую как востанавливающее средство, для профилактики/лечения травм и тренировок в межсезонье. Использую полгода. Пока доволен

http://subscribe.ru/archive/service.slim36/200703/19064237.html

Миостимуляторы.

Изначально миостимуляторы разрабатывались для восстановления мышцы космонавтов после длительного пребывания в невесомости.

Хороший миостимулятор в руках грамотного специалиста с правильно подобранными значениями частоты, амплитуды и формы электрических импульсов, действительно сможет привести ваши мышцы в тонус и не причинить при этом особого вреда.

Нужно понимать это громадное отличие - миостимуляторы использовались космонавтами в ходе специальной комплексной программы восстановления, очень не продолжительное время и под контролем врачей высочайшей категории (другие с космонавтами не работали).

Сейчас все иначе - миостимуляторы стали рекламировать в той области, для которой они никогда не предназначались - для похудения.

Реклама миостимуляторов ведется очень агрессивно.

Нас уверяют, что вместо усиления двигательного режима, оказывается, достаточно лежать на диване и худеть с помощью миостимулятора.

В рекламе утверждается, что "миостимулятор ... воздействует биоэлектронными импульсами на мышечные ткани, сокращая их без всяких усилий со стороны человека. И поскольку мышцам нужно питание, они уничтожают подкожный жир... Двадцать минут миостимуляции заменяют тридцатикилометровую поездку на велосипеде."

Удивительно безграмотная реклама.

Мышцы не питаются жиром, они питаются глюкозой:

"Распад углеводов в клетке происходит двумя путями: аэробным - при достаточном обеспечении клетки кислородом и анаэробном - при его недостатке. ... Анаэробный путь распада характерен в основном для мышечной ткани. Он начинается активацией глюкозы с помощью АТФ...

... Как было сказано, анаэробный процесс преобладает в мышцах. При их активной работе накапливается много молочной кислоты, вызывающей утомление мышц. Чтобы восстановить работоспособность мышц, необходимо освободить их от молочной кислоты, что достигается выведением ее в кровь, с которой она поступает в печень. Там в аэробных условиях молочная кислота включается в процесс глюконеогенеза и превращается в глюкозу, которая вновь кровью доставляется мышцам и включается в обменные процессы" (М.В.Ермолаев, Л.П.Ильичева "Биологическая химия", 1989г)

В учебнике физиологии указывается: "Несмотря на ряд сложнейших химических превращений, затраты организма при мышечном сокращении сводятся к потере части гликогена" (А.В.Логинов, "Физиология с основами анатомии человека", 1983г)

Итак, как следует из этих цитат, миостимуляторы не уничтожают жиры и поэтому рекламная фраза "поскольку мышцам нужно питание, они уничтожают подкожный жир" - это прямой обман.

Единственное, что могут сделать миостимуляторы - это привести в тонус ваши мышцы.

Это, конечно, кажется, хорошо, но давайте задумаемся о последствиях.

Итак, под воздействием миостимулятора мышцы начинают сокращаться и работать. Об этом факте тут же становится известно мозгу. Мозг видит, что мышцы сокращаются, но он им такой команды не давал!

Мозг начинает искать причину такого неповиновения мышц и пытаться взять под свой контроль эту работу мышц, он начинает перенастраивать свою систему управления!

Именно поэтому самым частым эффектом от "накачки пресса" с помощью миостимулятора является паралич гладкой мускулатуры кишечника!

Кроме того, длительная стимуляция электрическим током неизбежно приведет к появлению остаточного напряжения в мышцах. Отсюда могут возникнуть непроизвольные судороги и другие нарушения работы мышц.

Вывод: если вы не космонавт, восстанавливающий по специальной программе свои мышцы после длительного пребывания в невесомости, то пользоваться миостимуляторами я вам не советую.

Фалеев Алексей

он что тоже вреден? Также не понял посыл "Мозг видит, что мышцы сокращаются, но он им такой команды не давал" -  сокращение мышц происходит как ответная реакция на раздражение током.

В моем приборе (COMMPEX Sport 500) из более чем 400 программ нет ни одной, предназначенной для сжигания жиров. Зато есть программы массажа, капилляризации, активного востановления/вывода молочной кислоты (которую надо проводить в теч. 3-х часов после утомительной тренировки или соревнований) и многое другое.

ЗЫ. В этой статье идет речь и вибромассажерах для похудания, а я говоря о миостимуляторах. Общего между ними ничего нет

 а не про вибромассажеры. Там просто два раздела, нужно смотреть второй.

Во-вторых, в мышцах есть масса механорецепторов и барорецепторов, которые сигналят о растяжении мышцы и о увеличении просвета сосудов, которое сопровождает мышечные сокращения. У человека, в отличие от животных почти все функции управления движениями идут через мозг, степень автономии невелика. В ЦНС процессы возбуждения и торможения двигательных отделов регулируются в том числе и сигналами с рецепторов мышц. При искусственной импульсации мышц эти процессы неизбежно будут модулироваться - то есть перестраиваться. По крайней мере исследователи сходятся в том, что увеличение силы мышц, подвергавшихся тренировке с использованием электрической стимуляции вызвано не столько гипертрофией мышц, сколько усилением импульсации на центральном и уровне и на уровне спинного мозга. То есть нервные процессы однозначно модулируются этим вмешательством.


Про импотенцию - конечно из разряда ОБС.  

вызваных миостимуляцией ПЛОХО. Ведь силовая работа, приводящяя к повышению скоростных способностей - это тоже процесс по модулированию нервных процессов.

может сказать только не искаженная статистика, которой я не обладаю, к сожалению. Отдельные случаи, которые упоминались, статистикой служить не могут. В реабилитационной медицине миостимуляцию используют даже для восстановления нервной проводимости после травм, растут аксоны в поврежденных участках. Это хорошо? -конечно. Но как это отражается на целом организме, тем более здоровом, до конца не изучено. Поэтому сомнения вполне закономерны.

в статье утверждается, что миостимулятору не помогут похуданию. С этим никто не спорит. Делать из этого выводы, что они вредны ... не логично и неочевидно. Да и ссылки на работы 45-ти летней давности.

заслуживающий доверия, предупреждал, что увлечение миостимуляцией может вести к импотенции

клинические исследования? )))
А если серьезно посмотрите описание COMPEXа. Во время тренировочных программ происходят циклические кратковременные сокращение мыщц и последующее их расслабление, что очень похоже на серии в статодинамике.  

все правильно Юра
не надо становиться рабом теории!

1.автор считает, что надо так. Это не значит что это правда
2.сам попробовал? помогает? отлично!
не надо говорить, что это так для всех. Это так лично для конкретного индивида.

терий просто море
и зачастую они плохо стыкуются друг с другом

--слишком высокие пульсы
а MHR велосипедный у тебя другой надеюсь? это учтено?
или ты считаешь по макс беговому вело зоны?

А правильно ли считать, что в разных дисциплинах разный ЧССмакс (тогда появляется Максимум максимумов )? Скорее разный АНП и, как следствие, разные значения для зон интенсивности

думаю что анп и макс в данном виде очень хорошо коррелируют

имха
касательно тренировки мышц надо брать анп/макс в данном виде
касательно ссс надо брать макс оф макс

основной интерес в разнице грунт-асфальт

модель спортсмена с макс пуьлсом 190 и пульсом покоя 50:) Относительно него и считал, а потом на себя прикинул.

Никогда зонами не заморачивался, бежал по самочувствию. На вело средний пульс на спокойных тренях был 130 - 135, на беге 145 - 150, на лыжах 145 - 155. Но везде старался ускорения делать, чтобы по Селуянову митохондрии наращивать:) В начале сезона пульс получается повыше, потом опускается, в период объемных трень совсем опускается, просто тяжело бывает его поднять до "положенных" значений. В общем и не охота и не всегда правильно загонять себя в рамки зон.

у тебя на веле макс = 190?
озвучь плз для статистики (оч интересно)
свой макс на веле
ср, например, на сотне (или есть картинка в нете?)

на вело максимально фиксировал 186 - 188, средний соревновательный около 165. Но для вела характерно сильное закисление бедер, аж горят, видимо это ограничивает. В беге и лыжах такого нет, там мозги тормозят, когда им кислорода становится мало.

Мне кажется, что прочитав это вы нвйдете ответы на ваши вопросы -
http://www.xcsport.ru/modules/sections/index.php?op=viewarticle&artid=13

совсем ее замордовали и затаскали по сайтам...

Взял книгу и не понял, в чем вопрос.
П.Янсен дает три способа определения интервалов:
- через ЧССмакс (табл 2.2 стр38)
- через ЧССрезерв (табл 2.3 стр 39)
- через ЧССоткл (табл 3.11 стр 93)
Для ваших значений (ЧССмакс=190, ЧССрезерв=140) получим:
R  = 115/132 и 117/138
А1 = 134/152 и 139/148
А2 = 153/162 и 149/159
Е1 = 163/171 и 160/169
Е2 = 172/181 и 170/180
An1= 182/190 и 181/190
никаких сущ. отличий не видно. Поскольку АНП(ЧССоткл) = нижней границе Е2, то для определения зон интенсивности лучше использовать ЧССоткл.  

Значения из книги П.Янсена "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость"

Инетересующимся можно почитать методы бегунов. Профи и любителей. Некоторые из этих любителей форумчане скиспорта.ру:)
http://www.irc-club.ru/faq/training.html

В данной статье предлагается другой подход к тренировочной системе (http://7ka.mipt.ru/~vohta/another_theory.pdf)

Хотелось бы услышать мнения по поводу идей, предлагаемых норвежским исследователем.

В конце статьи говорится, что тренер женской сборной норвегии собирается попробовать некоторые из этих идей. После прочтения данной статьи http://www.skisport.ru/news/index.php?news=1925,
у меня сложилось впечатление(возможно неправильное), что это и есть проверка тех самых идей. Как же эта проверка прошла? Кто-нибудь в курсе? Как вообще прошло дальнейшее развитие этой истории?

Насчет силовой подготовки. Люди в бодибилдинге используют большие веса и мало повторений, чтобы набрать мышечную массу и используют маленькие веса и много повторений, чтобы создать "рельефность" мышц. А на самом деле много повторений с небольшими весами увеличивают так называемую силовую выносливость? И что она дает: увеличивает мощности и продлевает время, в течение которого эту увеличенную мощность можно поддерживать?

1. 50-59%
2. 60-69
3. 70-79
4. 80-89
5. 90-100
Но их можно регулировать. Получается что 1,2 ~ I зона.
Думаю, что все эти % индивидуальны. Нужно их ставить на собственном опыте + приборные измерения

У меня не русифицированная версия, а в зонах разбираться не было желания. Аббревиатура сверху вниз такая: MAX, MHI, LMI, LI и две нижние без аббревиатуры. Как они считают и к чему все это не понял. В этом сезоне (бегаю меньше 2х месяцев, а зиму отдыхал) в зоне мах не было ни одной секундочки, как бы я ни ускорялся и соревновался. Максимальный пульс в сезоне был 185. С другой стороны, в прошлом году 3 сентября бежал эстафету на ВорГорах и весь этап был в зоне мах! Пульс как ушел за 190 так там и болтался. Выходит если к зонам привязываться, то их границы надо все время корректировать.

Нулевая бирюзовая по цвету 0-49%. Имя можно присвоить

А программа позволяет 10 зон настроить + сделать разные варианты