Комментарии к теме Тр-ка ветеранов ср возр

за развернутый ответ.
Что дает основания называть «работу на рельефе с акцентом на отталкивание-роллеры,имитация,бег» силовой работой?
Наверное основание дает- присутствие названных вами факторов(механический,метаболический) в выше перечисленных способах тренировки.Опять же важное значение имеет,то как мы выполняем одну и ту же работу,тренировку.
Роллеры или имитация или бег-делаем мощные включения(отталкивания) 25-30сек.Делаем мощно, не долго,присутствует легкое закисление в конце отрезка-т,е метаболический эффект присутствует.Механический тоже поидее должен быть так как усилие при отталкивании выше 75%.Можно исходя из етого назвать вышеназванные тренировки силовыми.наверное даже не столько силовыми,а с силовой направленностью.как то так.
Сильно прошу не судить,ето всего лишь выводы из небольшого собственного практического опыта,который описывает Алексей в своих ветках.

Если сочетания силовой и аэробной много исследовалисть, то что происходит при аэробной силовой - толком не известо. Поэтому остается ориентироваться на рост показателей, как мерило удачности выбранных режимов. Мне кажется, что в мощных ускорениях стимул для силоовой адаптации очень небольшой, и рассматриваю такую тренировку как в основном аэробную. Усилие в ускорениях вряд ли достигнет 75% от максимального в соответствующем силовом упражнении на тренажере. Если бы было так, то вы бы не смогли сделать больше 5-6 резких движений с такой нагрузкой. К тому же есть такой параметр, как время под нагрузкой, от которого зависит стимул для роста силы. Например, когда вы приседаете со штангой, делая 10 приседаний за 20 секунд, то время под нагрузкой (time under tension) будет 20 секунд. А после 10 взрывных движений в ускорении, время под нагрузкой будет порядка 3 секунд. Поэтому и усилие меньше, чем в силовых упражнениях, и время под нагрузкой гораздо меньше. Нейроадаптация - да, возможна, если ускорения во всю и короткие. Если ускорения на 3/4 от максимума, то я думаю, это в основном аэробная работа.

Вы рассматриваете только с позиции силовой либо аэробной работы. Такие упражнения, как лыжная силовая и подобные ей аэробные силовые развивают силовую выносливость, которая не предполагает гипертрофирование мышц, а адаптацию к длительным нагрузкам и развитие таких качеств как мощность движения и поддержание мощности в течение долгого времени. Силовые упражнения, выполняемые с высокой скоростью от 30 секунд и более последовательно и несколькими сериями развивают скоростно-силовую выносливость. Рассуждаю с позиции собственного опыта, извините и поправьте, если что не так

«Силовые упражнения, выполняемые с высокой скоростью от 30 секунд и более последовательно и несколькими сериями развивают скоростно-силовую выносливость.»

Без сомнения развивают. А в большинстве случаев, заодно существенно снижают аэробные свойства мышц, особенно когда делаются последовательно и несколькими сериями, когда спортсмен не успевает отходить от закисления. А также  часто приводит к длительному катаболическому эффекту, что потом видно по снижению отношения мышечной массы к жировой. Такое повышение скоростно-силовой выносливости в целом снижает максимально возможный результат, поскольку результат в лыжах более чем на 90% зависит от аэробных возможностей. Повысить скоростно-силовую выносливость проще простого. Надергаться и радоваться, что результаты быстро выросли. Повысить ее и при этом не испортить более важный аэробный компонент – это большое искусство, зато в таком случае результаты будут выше. Тут нужно точно подбирать режимы тренировок. Не буду повторяться, я про это уже писал много раз. Если нужны ссылки, пишите в почту. Я не говорю, что непременно в вашем случае будет реализовываться именно такой сценарий, поскольку не знаю режимов выполнения отрезков и серий, но считаю своим долгом предупредить о такой возможности. Надеюсь, что у вас все нормально.

делать медленно? делать меньше? или может быть большие паузы давать?... просто чисто по своим ощущениям после повторных силовых уж что что,а аэробная составляющая не уменьшается,правда возможно это из-за большинства упражнений с собственным весом?
так все-таки можно ли кратко услышать от Вас общий смысл?

Относительно безопасно получается, когда в отрезке трудно не более 30 секунд (это если отрезок 2-3 минуты). Для более коротких отрезков и, соответственно, бОльшей  интенсивности этот период еще короче. И после отрезка где было немного тяжело в конце - спокойная работа 6-8 минут. В общем, чтобы не накапливалось закисление. Если вы хорошо готовы, то можно и жестче работать. Это все индивидуально. Измеряйте обхваты рук и ног. Если после недели - другой таких тренировок они поползли вниз, то это нехорошо.

Общий результат складывается и из аэробных возможностей и из скоростной выносливости и из возможностей сердечно-сосудистой системы. И если, например, вздергивается скоростная выносливость, а при этом аэробный компонент пошел вниз, то почувствовать это невозможно. Результат вырос? Вырос. Стало легче бежать? Конечно. И порог падает тоже не мгновенно, а чуть позже. Как почувстовать, что АнП пошел вниз, я не знаю. На тестах это видно, а в реальной жизни понять что произошло трудно.

Данные положения относятся к адаптации всего организма в целом или для определенных групп задействуемых мышц в отдельности?
а если, к примеру, делать работу разделяя ноги и плечевой пояс: кросс + силовая на верхний плечевой пояс?  

поскольку интерференция на клеточном уровне. Кросс + силовая на руки - нормально.

вы прокомментируете статью от Мамонтов
http://www.skisport.ru/news/index.php?news=14211

Там вроде, как ваш подход относят скорее к устаревшим методам подготовки, и ратуют за интегральное построение тренировочного процесса, где спокойно и успешно сочитают упражнения абсолютно разной направленности в рамках одной тренировки.

Позвольте мне не комментировать чужой труд. Я отвечаю за те данные, которые получил сам, или видел собственными глазами, на них строится мое ИМХО.

Александр, у меня вопросы:
1. Шаговая имитация - аэробная работа,  как я понял? Но не проще ли просто медленно бегать? В чем смысл? Может именно в развитии силы и аэробных способностей?
2. Прыжковая имитация в крутой подъем - скоростно-силовая?
Наблюдается развитие силы толка.
3. Статдинамические упражнения - работа до закисления,  это по вашему катаболический процесс, но  сила же растет?

Зимой наблюдал следующую картину, при переходе со среднего на крутой рельеф, через некоторое время перестаешь замечать подъемы как таковые Значит тоже сила растет?

Каков баланс тренировок чтобы развивать все?
Ну допустим:
1. раз в неделю силовая в спорт зале 1час
2. раз в неделю скоростно-силовая (прыжковая имитация)
3. 2-3 раза аэробная работа дистанционная и сверхдистанционная работа.
4. раз в неделю скоростная работа.
При аэробных тренировках добавляю 15 минут силовых на турнике и брусьях.
Итого 5-6-ть тренировочных дней баланс соблюден?
Надо добавлять еще силовые или достаточно?
Я понимаю, что акцент тренировок в июле-сентябре смещается в сторону увеличения скоростной работы, но что делать с силовыми? Увеличивать, уменьшать?

П.1 . Медленно бегать можно, особенно на четвереньках )))) Не забывайте -  в имитации руки работают.

П.2. Не знаю, как вы делаете прыжковую имитацию. Если нет максимального ускорения в отталкивании – то к скорости нет отношения (больше 10-15 движений на конечность на максимуме ускорения не сделать).  Если усилия в отталкивании невелики, то рост силы стимулируется слабо. С достаточным усилием вы дойдете почти до отказа за 15-20 движений на конечность. Небольшой стимул к развитию силы прыжки в имитации дают, особенно если исходный уровень силы низкий. Если нужно эффективно поднять уровень силы прыжками, то прыжки на максимум, 5-ной, 10-ной и немного серий с достаточными перерывами. Во всех остальных случаях прыжковая имитация – в основном аэробная работа или анаэробная, если терпите. Если много анаэробной делать, то, скорее всего, тоже поползет вниз объем мышц. Как вы оцениваете рост силы после имитации? Прыжок с места, например, насколько вырос?

П.3. Статодинамическая и обычная силовая – до закисления. Но закисление не дольше 30 секунд, а то и меньше. Между сериями на группу мышц в статодинамике 8-10 минут. В динамических там чаще серии, но и закисление в подходе не такое сильное, подход секунд 30 всего. А кроме закисления,  силовые создают значительный анаболический стимул. Разрушения будут и от статодинамики и от динамики, креатин киназа покажет на следующий день. Но анаболические факторы перевесят. Можно и не до отказа делать, будет переноситься легче, и включать в аэробные циклы можно, не придавит, но тогда силовые тренировки надо месяца три делать минимум.

«Зимой наблюдал следующую картину, при переходе со среднего на крутой рельеф, через некоторое время перестаешь замечать подъемы как таковые Значит тоже сила растет?»
Растет выносливость. Силу надо измерять как силу, а не то, что вы чувствуете на подъеме.

Про баланс.
В первые 2 месяца можно и 2 раза в неделю силовую. Норвежцы считают, что силовая меньше 10 недель не приносит эффекта. Потом достаточно поддерживать. Подбирайте под себя. Если сила растет в первый период, а потом держится – вы угадали с нагрузкой. Только силу меряйте как силу. Общий баланс можно оценить только досконально зная режимы, в которых вы проводите те или иные тренировки, и зная реакции на них. Дистанционно советовать что-либо невозможно, и я этим не занимаюсь. Тут в  живую-то долго бъешься, чтобы научить выполнять упражнения и выдерживать режимы. Что говорить о заочных советах.

Как вы ее делаете? На какой ЧСС? И имитацию на какой? Чтобы был нормальный баланс нервной системы, на каждый час высокой ЧСС надо для любителя 3 часа на низкой ЧСС. У квалифицированных 1:4-1:5 может доходить это соотношение.

последовательность или сочетание силовых - обычной и статодинамики? Скажем, надо подтянуть/развить верхний плечевой. Полагаю, сначала пару месяцев работы в медленном динамичном режиме, только потом статодинамика? Или поработать над имеющимися ммв СД, потом динамичный режим на рост мм и общей силы потом снова СД Или, возможно какое то сочетание? Понятно, что надо конкретный случай смотреть, но в целом?...  

нет смысла. Можно делать раз в неделю статодинамику и раз в неделю обычную. Можно 2 статодинамики и раз в неделю обычную. Возможно, в начале тренировки несколько подходов обычной с большими весами, на закуску статодинамику, хотя так в реальной жизни не пробовали, надо смотреть как будет переноситься.

В прыжковой имитации делаю акцент на максимально сильный толчок.
В том году делал прыжковые - пятерные, но отшиб пятку об корень- мучился до зимы.
Гмм, силу ни как не измеряю,но думаю рост ощутимый. Начинаю имитацию с 20 минут (10 раз по 50 прыжков на каждую ногу)в июле  и довожу  осенью до 50-60 раз по 100-120 прыжков(200-250метровый крутой подъем)где-то час двадцать минут. Ощущение, что это и анаэробная и силовая работа одновременно.
Пульс наверху подъема осенью доходит до 191-192 (макс200)
С этого года начал делать жим ногами на станке, вот и посмотрю сколько смогу выжать, сейчас делаю 8-12 повторений  со 100кг.
Статдинамика в том году нравилась, загружает ноги не слабо и после легче бегать в подъемы. В этом году решил отказаться в пользу жима ногами на станке, может надо сочетать?
Скоростная работа разная от включений по 30сек(пульс максимум 165), раз в 10-15минут при аэробной работе, до интервальных и повторных тренировок на уровне 95-98% от АНП - стараюсь не закисляться.
Соотношение высокой ЧСС в недельном цикле осенью где-то 1:5,1:6, сейчас 1:10. Маловато?
При большой аэробной работе объем мышц не падает, да и жир не уходит, а жаль 3-4кг лишние (
Спасибо за ответ.

В советские времена, о-о-о-о, у нас возле каждого стадиона была опилочная дорожка. Какой же это был кайф! А сейчас если только по мягкому грунту, по траве. Или по ступенькам на стадионе, чтобы не отбить ничего.

Статодинамику и обычные с большими весами можно и нужно сочетать. Можно разносить по отдельным тренировкам.

Соотношение 1:3 - это минимум, для безопасности, многие просто из-за недостатка времени сажают только интенсивные, и часто потом имеют перекос в балансе отделов ВНС. Если 1:5 и выше - нормально. Вы же на рельефе бегаете, все равно в горки ЧСС поднимается, поэтому реальное соотношение может быть и меньше. Все еще зависит от того, что считать низкой ЧСС. По хорошему - это ЧСС аэробного порога, но у всех она разная.

50-60 раз по 100-120 прыжков(200-250метровый крутой подъем)где-то час двадцать минут.
1 подъём с отдыхом это минуты 3*50 раз =
2.5 часа
Если без отдыха 2 минуты можно попробовать, но и в этом случае основная часть вылезет на 1 час 40 минут.
Влад, ничего не перепутал?

Написал по памяти.
"Щас" раскрою все секреты )

Специально залез в дневник, чтобы посмотреть...максимум делал 40раз.
Приврал маленько )
Подъем не мерил, но  50 прыжков на одну ногу, т.е. наверное 150-180 метров.
Укладывался в 2минуты:  40сек. вверх; 1 минуту 20сек. вниз.
Старался выдерживать ритм, считал шаги, смотрел время.Вставляло не по детски.
Кто был в "Легково", есть там такой подъем "Лобовым" в детстве назывался - лучше для имитации не бывает.

"есть там такой подъем "Лобовым" в детстве назывался - лучше для имитации не бывает"
"максимум делал 40раз... Укладывался в 2минуты: 40сек. вверх; 1 минуту 20сек. вниз."
Но мечта " Я вот тоже хочу подобраться к лидерам... по своему возрасту" от такой чрезмерно жесткой работы ближе не стала..., т.е. может и "вставляло", но желаемого эффекта зимой не давало! - не та работа, зря терпели.

Поподробней, что не так?
Пульс вверху 190, внизу опускался до 140.

внимательно посты автора ветки.
Слишком жесткая работа с существенным закислением, которая кратковременно повышая скоростно-силовые качества, значительно ухудшает окислительные способности мышц.
Здесь могут пригодиться следующие цитаты из ветки:
"«Силовые упражнения, выполняемые с высокой скоростью от 30 секунд и более последовательно и несколькими сериями развивают скоростно-силовую выносливость.»

Без сомнения развивают. А в большинстве случаев, заодно существенно снижают аэробные свойства мышц, особенно когда делаются последовательно и несколькими сериями, когда спортсмен не успевает отходить от закисления. "
и еще, похоже, что у вас именно тот случай, когда:
"вздергивается скоростная выносливость, а при этом аэробный компонент пошел вниз".

Дополню от себя.

Осень, тестирование на трэдбане. Бегу почти на минуту больше чем весной. Заключение на основе данных газоанализатора: аэробные возможности мышц упали, скоростно-силовые выросли. Причина: дисбаланс в сторону высокоинтенсивной работы по сравнению с работами низкой интенсивности в тренировочном процессе.

Вроде результат улучшился. А что по факту? А по факту после двух-трех коротких гонок, в которых удалось, однако, показать хороший результат, я был мертвый. Почему? Потому что аэробные возможности мышц по итогам тренировочного процесса и так упали, а этими короткими гонками я добил их окончательно.

И надолго придавило?

До конца сезона, поскольку я не останавливался, а продолжал соревноваться. Но хорошего результата уже не было.

Но вот что интересно. В этот сезон мы проводили собственное закрытие сезона, состоявшее из гонки на 10 км и драг-рейса на 150 м. Драг-рейс - это короткий спринт, бежится парами, победитель выходит в следующий круг. Гонку я слил вообще всем, а вот драг-рейс выиграл.

Это же наглядное пособие для всех нас - как не надо тренироваться. Спасибо за практические очень полезные рекомендации.
По собственному опыту добавлю, что существенного увеличения скоростно-силовых возможностей можно добиться за относительно короткий период (2 месяца) и без снижения аэробных возможностей мышц!
Мне довелось дважды проводить обследование с А.Вертышевым в мае и июле 2010 г., согласно которым за указаный период удалось увеличить максимальную алактатную мощность (МАМ) примерно на четверть и для рук и для ног (точные данные выложу чуть позже - сейчас не могу раскопать). Показатели выросли за счет силовой работы на основе статодинамики. При этом циклическая работоспособность на рельефе нисколько не снизилась (то же самое происходит и сейчас).

Для наглядности,не мог бы расписать что послужило причиной перебора высокоинтенсивной работы,сколько раз в неделю выполнял  скоростные и какого плана?
или же может соревновался много?

Причиной послужила основная работа, на которой зарабатываются деньги. Это был отрезок август-октябрь, когда из-за нехватки времени я не мог выполнять длительные тренировки. Поэтому я раз в неделю выполнял темповую в районе 00-40, раз в неделю интервальную в районе 01-20 и раз в неделю силовую в зале в районе 01-20.
Ну и две восстановительных, каждая по 00-40.
При этом результат по контрольным тренировкам, проводимым раз в три недели, пер вверх неуклонно.

Уже потом мне объяснили во ВНИИФК, что прорабатывая анаэробную зону и интенсифицировав нагрузки можно добиться быстрого повышения результата, но это тупиковый вариант, поскольку в этом случае рост результата сильно ограничен и как дальше не мучайся-он далее расти не будет. Но самое главное, рост будет кратковременным, за которым будет неминуемый спад.

В общем в первую очередь указали на необходимость повышения аэробной производительности, которая содержит в себе основной потенциал для роста результатов.

супервкаткой?
Не лыжникам верить нельзя введут в заблуждение только так.

Описанный случай был лет пять назад.

Если вы в имитации закисляетесь и терпите - то максимума потом зимой не выжать из себя. Если почти не закисляетесь, так немного вялость начинается в конце подъема и не накапливается по ходу тренировки - такой режим будет нормальным.

когда отдавали спортсменов другому тренеру. Там как раз "вставляющая" имитация была в конце лета и в начале осени. К зиме просели относительно предыдущего года, 2 месяца ушло на то, чтобы их восстановить.

имитировать?особенно если работать с повышенным усилием,хорошо толкатся-закисление будет полюбому,но опять же кратковременное на время подьема не более 30-60сек.так можно?
или же на млщность стоит делать только на одном отрезке и не более 30 сек?

скакал бы с той мощностью, которая нравится и доставляет кайф. Скакал бы до начала утомления + (2-4 прыжка), а остаток подъема спокойно доходил бы в легком шаговом режиме. Если постепенно отрезок, который прыгается на высокой мощности, будет удлиняться - то вот вам мерило прогресса. На других работах за несколько месяцев отрезок на высокой мощности увеличивается в 3 и более раз.  Когда он увеличивается в имитации на одном и том же подъеме, то получится, что время между этими отрезками сокращается. Можно и так, если утомление не накапливается. А если нужно остаться в гарантированно аэробном режиме, то можно увеличивать время между мощными отрезками, проходя подъем на высокой мощности через раз. Как-то так. Закисление сильно вредно когда человек плохо готов. А в состоянии формы он в этот подъем заскочит без особых проблем и без вреда.  

Может тогда вообще не закисляться более 30сек в  упражнении и проводить все тренировки в аэробном режиме?Как то тоже не очень правильно.

Зачем вам нужно закисляться в подготовительном периоде, ради чего? В период подводки к соревнованиям без этого не обойтись. А летом цель какая?

что большинство тренирующихся любителей закисляются летом  превышая нужные границы(АнП и тд).А делают ето просто от незнания как правильно или как эффективнее.Все думают чем больше тем лучше,чем больше вставило значит еще лучше=)
Летом цель готовится к зиме.Я лично не участвую летом ни в каких стартах,разве что пару кроссов ближе к осени.Но вы посмотрите на многих ребят-все поголовно сорвнуются летом-пробеги,триатлоны,роллеры-разве ето не закисление и по вашему все будут стоять зимой при данном раскладе?
Про закисление в подготовительном периоде я имел ввиду-правильность выполнения каких либо ключевых тренировок на высокой интенсивности,мощности,где приходится поднапрячься и тд,ну и соответственно и подзакислится.как то так.
И не нужно ждать зимы, чтобы понять, правильно или неправильно тренировались. Залеты они видны сразу.
Александр,если не трудно напишите обычным любителям типа нас,что нужно чтобы не было таких залетов.У большинства нет возможности обследоватся и тд,поетому приходится  опираться на собственные ощущения.Не все могут измерить показатели мышечной и жировой массы.Должны же быть какие то другие более доступные показатели,более простые.
А то все лето тренируешься,думаешь как лучше,а зимой  влетаешь и  непонимаешь почему))проще ведь предупредить летом ошибки,,чем разбирать их зимой.
Советуйте советы и будем Вам благодарны за ето.

Любители на то и любители – они развлекаются так Это профи могут себе позволить всякую нудятину. И то соревнуются летом, не до отказа. А для любителя это образ жизни. И потом, сколько раз в неделю эти любители участвуют в соревнованиях? И сколько раз они могут делать прыжковую имитацию, чтобы «вставило»? А потом, помилуйте, триатлоны, марафоны и всякие длинные  пробеги, бегут заведомо ниже мощности АнП. Если бы они регулярно сажали 3-5 км до помутнения в глазах, это имело бы отношение к теме. А бегать интервалы на уровне  АнП – это совсем не то закисление, которое действительно опасно. Даже контрольные бегать раз в месяц – что тут такого. Если человек методично и часто терпит на тренировках – тогда будут проблемы. Опять же, вот говорят, жесткая имитация. И что каждый под этим понимает, для других загадка. Может он за АнП не вылазит при этом. ЧСС - не показатель.

"Должны же быть какие то другие более доступные показатели,более простые."

Если бы знал простые и надежные методы, то написал бы. Просто почувствовать, что ты перебрал и попал в яму – это не проблема. Предсказать, как наложатся основные и вспомогательные тренировки, на основе ощущений не знаю как. Может быть люди, больше связанные с практикой подскажут. Из инструментальных методов: анализируя вариабельность ритма сердца в покое  можно предсказать, и то не все,  хотя регулировать на этой основе тренировки можно, убавлять, когда пошла тенденция к ухудшению (см. публикации Сергея Илюкова по FirstBeat, что-то я раньше про полары писал, и т.п.). Мы будем пробовать определить какие-то критерии, которые можно определить без инструментов, и которые, возможно, позволят регулировать процесс. Не факт, что это получится.
 
Рассчитать точно мышечную массу и жировую хлопотно. А просто портновским метром измерить окружность бедра, голени, плеча и предплечья можно даже самому. Ущипнуть себя за ляжку или голень, и примерно прикинуть толщину складки, приложив линейку, можно и без калипера, хотя не очень точно. Товарищ или подруга может ущипнуть за кожу на трицепсе и т.п. Тогда если окружность уменьшилась, а  складка осталась такой же или увеличилась – плохо. Если окружность осталась такой же, а складка уменьшилась – хорошо. Если еще и окружность увеличилась, а складки при этом уменьшилась, значит силовые тренировки удались и т.п. Попробуйте, если что-то интересное получится, то доложите общественности.

Теперь буду знать про закисление чуть больше=)
Понятно теперь что несильное и кратковременное закисление не так уж и опасно.
Лично я на имитации спокойно могу вылезти за АнП если как следует толкнутся,ну а на прыжковой и подавно.Да,чуствуешь раздышался,но подьем заканчивается и со спуска отходишь нормально.Недумаю что ето слишком страшно.ето я и имел ввиду когда говорил про закисление.Вы абсолютно правы,все по разному могут расценивать жесткую работу.

Добавлю немного.
Дело в том, что может еще иметь место локальное закисление, связанное с неправильной техникой. Это происходит когда в каком-то сегменте тела отсутствует или недостаточна фаза расслабления. Т.е. спортсмен бежит ниже АнП, а какой-то сегмент работает так, как если бы спортсмен бежал выше АнП. Так что антропометрия может выявить и погрешности в технике.

Для любителя есть один нюанс, который нужно учитывать при интерпретации толщины жировых складок. В моем отделе сидят программисты, и почти все время что-то жуют. Сушки, печеньки, мармелад с чаем и т.п. И я жую... Работа такая, мозги постоянно требуют, а может это уже годами сформированный рефлекс. И складки жировые растут без всякого закисления. Выходишь в отпуск, более менее двигаешься, и, главное, питаешься 3 раза в день. Подсушиваешься. На работу выходишь - и снова "перебрал анаэробной работы" ))

А подскажите по 2ум вопросикам если не трудно.
1.Можно ли в аэробных микроциклах делать тонизирующую СД не перед днем отдыха?
2. обычные приседания допустим,ЧСС при етом низкая 120-130уд,но после 100 приседаний ноги закисляются,тяжелеют и тд.За счет чего появляется закисление,если я нахожусь в аэробной зоне?
спасибо

По второму вопросу: обычное локальное закисление. ИМХО, вся статодинамика крутится вокруг этого.

Статодинамику и силовую обычную делают перед днем отдыха, потому что потом все равно сутки ничего серьезного не сделаешь. Тонизирующую попробуйте делать в удобное время, но следующая тренировка не раньше 6-8 часов, и смотрите пойдет ли она. Мы так не делали.

Что дает основание говорить, что вы при этом в аэробной зоне? ЧСС? Это в большинстве случаев ничего не значит. Как-то ориентироваться на предписанные зоны можно только если тренировка обычная циклическая, и более менее равномерная. В остальных случаях зоны - это ерунда. Например, можно подниматься и опускаться на ступеньке высотой 45-50 см (как в степ-тесте) с частотой 24-26 в минуту. ЧСС будет ниже средней, дыхание не сильное, а лактат в крови может быть 4 ммоль/л.  

дя,я почему то думал раз ЧСС низкое,то я в аэробной зоне=)знаит ЧСС не показатель-понятно.А можете расказать в кратце механизм откуда образуется лактат при таком низком пульсе?
Бывает поднимаешься домой на 5 эт и в конце ноги чуть "подналиваются" и думаешь,я же иду пешком откуда ето явление=)

там же, где и при высоком пульсе. Работают волокна, которые используют значительную долю гликолиза в энергообеспечении - будет образовываться лактат. Или при статической нагрузке пережимаются сосуды, тогда даже окислительные волокна переходят на гликолиз. Образуется лактат.

100 приседаний без отягощения? Так это же как по лестнице на 50 этаж подняться. И если приэтом ноги закисляются, тогда вы не в форме это как минимум. Ну а ЧСС 120-130 говорит что вы вообще-то тренированный, но потеряли временно форму, действительно локальное закисление. Через неделю приседаний пройдёт.

Пардон, имел ввиду 5 этаж.
Извините.

Ну не знаю. У нас такого нет, хотя кругом программисты. Я и сам не жую.
Да и вообще, жевать на рабочем месте у нас считается неприлично.

А у нас эта порочная практика, увы, прижилась. Рабочее место давно уже дом родной... Будем бороться ))

И ездил немного, но жевания на рабочем месте почти не видел. Это где такая практика ?

Все жуют... И я жую... И еще кофе растворимый.... литрами:(  

На мой взгляд (если говорить о практических наблюдениях), одним из доступных и простых показателей могут быть ощущения в мышцах примерно через сутки после работы. Явновыраженные болевые ощущения в мышцах - хороший признак сильного закисления. Есть ещё одно ощущение - мышцы не болят, вроде, но развить сколько-нибудь большую мощьность тяжко, они как бы "пустые". Это признак исчерпания гликогена.

через сутки говорят о хорошем закислении.
Это скорее всего микротравмы мышц.

Делая имитацию в подъем за 40 сек. не думаю, что закисляюсь, т.к. средний пульс 160-165 при АНП 182. Прогресс отслеживаю по времени самой имитации, начинаю в августе с 30 минут и дохожу до 1 часа 20мин  в октябре-ноябре, в самих прыжках появляется  легкость. Останавливаюсь, когда ноги уже на верхушке не прыгают. Раз или два в неделю такой имитации не должно сильно понизить мои аэробные показатели, да и в весе не теряю )

Александр, не понял, что плохого в закислении летом?
После все-равно же восстанавливаешься. Силовая - тоже закисление, особенно статдинамика, но ничего Алексей Мазуров на этом всю подготовку строит.

Вот пример:
Один известный форумчанин повысил свои зимние результаты участвуя летом в МТБ гонках. Думаю закислялся он регулярно.

Он не имеет прямого отношения к закислению. Ноги затекли, появилось жжение в мышцах - значит закислились.

В силовых тренировках вы закисляетесь, но тренируете в это время силу, а не аэробные возможности мышц. И не весь сезон вы делаете много силовой, а только в начале.

Про то, что чрезмерное закисление не дает в нужной мере развивать аэробные возможности и про гонки я писал в этой ветке выше.  

т.е. Вы хотите сказать, что силовые упражнения какими бы они не были,ну к примеру статодинамические, можно делать хоть до отказа? до любого закисления? а ухудшают аэробные возможности закисляющие циклические движения?

Думаю Александр имеет ввиду, что аэробные возможности ухудшаются в случае если при выполнении любой анаэробной нагрузки (неважно, циклической или нет) продолжительность фазы восстановления недостаточна.

Ну или когда интенсивность, выбранная для упражнения слишком велика, что приводит к высокому закислению.

именно и только на медленные МВ (при правильном выполнении упражнений), которые не закисляются при обычной (динамической) силовой высокоинтенсивной работе. Выше речь идет о снижении аэробных свойств не медленных (истинно окислительных), а высокопороговых МВ.

Между закислением в статодинамических упражнениях и между закислением в чисто циклических упражнениях есть разница. В статодинамических упражнениях усилие выбирается небольшое, поэтому работают в основном окислительные волокна и закисляются за счет окклюзии, то есть пережатия сосудов и прекращения подачи кислорода. Также захватывается часть быстрых окислительных, но не все. В циклических упражнениях закисляются те волокна, которые работают на мощности выше АнП, высокопороговые ДЕ. То есть объект закисления, мышечные волокна разные. За счет того, что волокна разных типов расположены в перемешку, то предполагается, что за счет диффузии соседи, в которых не было закисления, свое тоже получат. Но, хотя закисление по некоторым данным может приводить к катаболизму белков, не оно играет главную роль в разрушении белков в мышцах.
Основной фактор – высокая концентрация кальция, который сам по себе вызывает сокращение мышц. Когда снижаются запасы АТФ в клетке, то есть мышца устает, концентрация кальция растет, поскольку он не успевает вернуться обратно в цистерны (хранилища кальция в покое), обратная закачка требует большого количества АТФ. Таким образом,  закисления и высокая концентрация кальция связаны.  Если дольше 2 минут держится высокая концентрация кальция, то активируются, ферменты, которые разрушают белки. Но такие условия редко бывают, это надо сильно и долго закисляться, или серийно, не успевая снижать закисление.  Аэробные качества ухудшаются, предположительно также в связи с высокой концентрацией кальция. Митохондрии работают как буфер кальция, поглощая его избыток. Закисление приводит к тому, что скорость поглощения кальция митохондриями повышается в разы. И если им не давать до конца отдать кальций обратно, то в них открываются поры, и внутреннее содержимое поступает в цитоплазму. Обычной клетке после этого наступает конец. Но мышечные спокойно выживают, но вот митохондрии потихоньку разрушаются. Соответственно снижаются аэробные возможности мышц. Если учесть, что в волокнах высокопороговых ДЕ примерно в 3 раза меньше митохондрий, чем в окислительных волокнах, то и митохондриальный буфер для кальция также в 3 раза меньше. Поэтому волокна высокопороговых ДЕ хуже переносят закисление. Отсюда и меньшая опасность статодинамики по сравнению с закислением во время скоростной работы. Тем не менее, практические наблюдения показывают, что если вы делали статодинамику в больших объемах, то побежите вы не раньше чем через 2 месяца. Гипертрофированные волокна требуют времени, чтобы стать полностью аэробными. Поэтому статодинамику и гипертрофирующие силовые тренировки, которые тоже связаны  с закислением, делают сначала, а потом нарощенное мясо делают аэробным. Мешать все в кучу не стоит, да и здоровья не хватит. Тонизирующие и поддерживающие силовые тренировки практически безопасны, но практика показывает, что статодинамику лучше прекратить за 3 недели до ответственных стартов и оставить только немного ОФП для поддержания тонуса.  Возникает свежесть и легкость.
Еще очень интересный момент, о котором стоит помнить. Если вы делаете гипертрофирующие тренировки, то потом надо следить за тем, чтобы мышечная масса не падала. Свежий пример. Сильные ребята делали силовые тренировки, мучались почти 2 месяца. Потом поехали на длительные сборы, сидели на объемах и спустили по 5 кг веса (сами правда под 100 кг). Конечно, и жир подсушили, но наверняка и мышцы ушли (проверить сложно, пользоваться калипером не заставишь). Спрашивается, какого рожна надо было 2 месяца терпеть и наращивать мясо, чтобы потом его спустить? Так что нужно определять для себя лично необходимость гипертрофирующих силовых тренировок, исходя из своей антропометрии. И если это вам надо, то держать потом мышечную массу. Питаться правильно, белковые смеси употреблять можно и т.п. А вот тренировки, приводящие к нейроадаптации, они никому лишними не будут. И с ними проще, проще планировать, не так придавливают, интерференции с аэробными почти нет. Но на повышения аэробных качеств они практически не влияют, влияют в основном на экономичность.

Понятно. Очень интересно.

только для крайних случаев. Нужно себя сильно не любить или быть мазохистом, чтобы доходить до такого состояния. В реальности все на порядки сложнее. Участвуют  в процессах свободные радикалы, еще куча всяких механизмов.  Уже почти 10 лет собираю статьи по исследованиям, которые могут пролить свет на механизмц повреждения митохондрий и, главное, дать какие-то численные параметры, на которые можно опереться при построении режимов тренировок. Прямых исследований того, что происходит нет. Нет такого, чтобы на достаточном временном промежутке делались анаэробные тренировки (не марафоны, не соревнования, а обычные скоростные тренировки) и смотрелась динамика изменений в митохондриях и миоцитах. Есть множество косвенных данных, сопоставляя которые, можно построить умозрительную модель. Исследования того, что происходит при ишемии в сердце, когда основные повреждения происходят не в момент ишемии, когда появляется и закисление и повышение концентрации кальция, а позже, когда доступ кислорода восстанавливается. Исследования на животных и пассивных мышцах, в которые вводят избыточный кальций. Исследования интервальных тренировок, в которых вообще не обнаруживается повреждений митохондрий сразу после тренировок. Исследования биопсии марафонцев, в которых видны поврежденные мышцы и митохондрии. и т.д. и т.п. В общем точного однозначного описания механизва повреждений нет. Но факт остается фактом. После анаэробных тенировок катаболический фон держится до 4 дней. А на длительном промежутке обнаруживается падение аэробных возможностей и АнП на тестах.
Цифра 2 минуты взята из исследований на животных. Там вводили сумасшедшее количество кальция, концентрация была такая, какая у человека может быть в момент отказа. Но это было при однократном введении и без существенного изменения pH, снижение которое резко повышает скорость поглощения кальция митохондриями. Что было бы при интервальном повышении концентрации на длительном промежутке времени неизвестно. Поэтому приходится предполагать безопасные границы. 30 секунд работы в существенном закислении. Креатин фосфат восстанавливается  до приемлемого уровня через 30-45 секунд, в основном за счет аэробного производства АТФ. Значит и АТФ восстанавливается, кальциевые насосы обеспечены, и кальций убирают. В сумме получается около 1 минуты с повышенной концентрацией кальция, и далеко не предельной. Чтобы еще из митохондрий убрать избыточный кальций, спокойно еще минут 6-8 катаемся. Не должно быть существенных повреждений. Дальше остается проверять на практике. Меньше 6 минут откатки для 2 минутных отрезков на мощности МПК получалось мало - накапливалось утомление. 7-8 минут - все отрезки ощущались одинаково, и скорость не падала.

Проще даже привести выдержку из презентации.

Комментарий к проблеме снижения аэробных возможностей мышц после чрезмерно жесткой подводки к соревнованиям и серии соревнований.

Интенсивные тренировки на мощности АнП и выше быстро приводят к улучшению систем вывода лактата из мышц и повышению буферной емкости мышц и крови. Соответственно, результаты быстро улучшаются. Но когда мы прекращаем скоростную работу, и перестаем поддерживать эти быстрые адаптации, как, например, после осенних соревнований, то падение АнП становится легко обнаружимым через 1-2 недели. Подробнее о механизмах вывода лактата из мышц было рассказано на одном из предыдущих семинаров.
Необходимо отметить, что степень повреждения митохондрий и зависимость этого процесса от режимов тренировок – вопрос крайне сложный и противоречивый. Прямых долговременных исследований с применением нагрузок, близких к используемым на практике, нет. Поэтому просто приведу результаты нескольких разноплановых исследований, которые очень близки к рассматриваемой теме.
Давно известно, что в образцах мышц, взятых с помощью метода биопсии после марафонов у бегунов, обнаруживается большое количество поврежденных митохондрий и разрушений сократительного аппарата (30,40). Но применяемые в тренировочном процессе нагрузки могут выполняться на более высоких скоростях, чем в марафоне, и, конечно, намного меньшей длительности. Ряд исследований, в которых анализировались образцы мышц, взятые сразу после интенсивных интервальных тренировок, показали, что окислительные способности выделенных из мышц митохондрий не снижались (42,43). С другой стороны процедура выделения митохондрий в этих исследований могла приводить к тому, что выделялись только неповрежденные митохондрии. Также есть данные, что признаки окислительного повреждения митохондрий могут проявляться не сразу, а через некоторое время после нагрузки (51). Ряд других исследований показывает, что интенсивная работа достаточной продолжительности приводит к повреждению мембран мышечных клеток, что косвенно онаруживается по появлению в крови крупных внутримышечных белков, например, лактатдегидрогеназы (35,36,46) и продуктов перекисного окисления мембран. Это связывают в основном с воздействием повышенных концентраций ионов Ca2+ (36). Повышение концентрации ионов кальция после возбуждения выше в высокопороговых ДЕ (34,35). Повышение концентрации кальция в мышечных клетках может происходить не только вследствие выброса кальция из саркоплазматического ретикулума в ходе сокращений мышц. Относительное снижение запасов кальция в цистернах саркоплазматического ретикулума  вызывает активное поступление кальция извне клетки (33,34,45). Кальций может поступать извне клетки через кальциевые каналы L-типа, Na+ и другие каналы (34,47). Причем плотность этих каналов существенно выше в клетках высокопороговых ДЕ, поэтому повышение концентрации кальция при сокращениях в них намного выше, чем в клетках окислительных мышечных волокон (32,34,35). Часто фиксируется повреждение мембран мышечных клеток, как правило, в высокопороговых ДЕ после интенсивных длительных тренировок вследствие активации липосом из-за повышенной концентрации кальция (36,40). Поскольку средняя концентрация кальция снаружи клеток на несколько порядков выше, чем внутри мышечных клеток, то вследствие повреждения мембран концентрация ионов кальция в клетке дополнительно повышается. Чрезмерное повышение концентрации кальция в митохондриях приводит также к повышенному образованию свободных радикалов (48), играющих важную роль в повреждениях митохондрий и клеток, если возможности естественных антиокисдантных механизмов превышены. При этом основные разрушения могут происходить вследствие тканевой гипоксии в момент восстановления парциального давления кислорода в тканях. Небольшая степень тканевой гипоксии может вызываться интенсивными упражнениями достаточной продолжительности. Таким образом, интенсивные тренировки (как и соревнования), сопровождающиеся различной степенью тканевой гипоксии, могут потенциально приводить к ускоренной деградации белков митохондрий и их повреждению.
Противоречивость результатов исследований указывает на зависимость этих процессов от режимов и времени работы в режиме. Установлено, что короткие одиночные отрезки типа максимальной 30-ти секундной работы или достаточно длительная работа на мощности 70% МПК не приводят к существенной активации протеаз и повреждениям клеток у человека (38). С другой стороны, опыты на животных показывают, что активация протеаз наступает уже через 1-2 минуты при повышенной, но достижимой при интенсивных упражнениях концентрации ионов кальция (39). Примерно через такое же время и при таких же концентрациях Ca2+ наступает депрессия силы в быстрых мышечных волокнах (41). Хорошо известно, что высокопороговые ДЕ, как правило, больше подвержены разрушению в ходе достаточно длительных тренировок и соревнований (если эти ДЕ задействованы). Так, уже через 30 минут бега на скорости 75% МПК (примерно скорость АнП у испытуемых) в крови начинает повышаться уровень интерлейкина IL-6, служащего одним из маркеров воспалительных процессов, сопряженных с травмами (49). Несмотря на результаты исследований, говорящих о том, что относительно короткие интервальные тренировки не приводят к снижению окислительных возможностей митохондрий, и повреждения фиксируются только после длительных гонок, подводку к осенним кроссам и сами кроссы, после которых часто фиксируется снижение АнП, никак нельзя отнести к марафонским дистанциям. Еще один любопытный результат из практики - часто снижение АнП после подводки к соревнованиям и соревнований не сопровождается снижением МАМ, что может говорить о том, что сократительные белки не были существенно повреждены, а разрушения коснулись в основном митохондрий в высокопороговых ДЕ.
Несмотря на отсутствие прямых исследований того, что происходит с митохондриями после серии интенсивных тренировок или соревнований, совокупность известных механизмов повреждения митохондрий дает основания предполагать, что описанное явление снижения АнП и окислительных возможностей мышц, часто фиксируемое после осенних соревнований в ходе регулярного частого тестирования спортсменов, основано на снижении плотности митохондрий в части высокопороговых ДЕ вследствие работы перечисленных выше механизмов.

Извините, Александр Вертышев, Вы это на память пишите, или сразу текстами вставляете? Больщинству это читать не интересно, так как не всё понятно. Мне удалось дочитать до середины и интерес тоже пропал. Вы лучше указывайте ссылки на источники, в противном случае эти тексты с множеством специальных терминов вводят в заблуждение многих. Особьенно ваш конёк митохондрии и кальций. Субъективное понимание подобного материала не приносят пользы, а только порождают домыслы. Постарайтесь найти понятный язык для неспециалистов. А специалисты есть в этой тематике, попробуйте с культуристами пообщаться, убеждён, многие вас поправят, особенно также специализирующиеся на биомеханике. Извините, если я мог вас как-то покоробить. Спасибо.  

Александр "вставляет" "сразу текстами", только собственными. Это было дополнение к пояснениям для конкретного человека, которому и "понятно" и "очень интересно". Таких здесь немало. Поэтому кого-то покоробить вам точно удалось. Эти тесты не "вводят в заблуждение многих", а многим помогают сформировать осознанный и эффективный тренировочный процесс. С наилучшими пожеланиями.

Да ладно, Александр. Там много субъективного, и спорного. Есть конечно и интересное. Признаюсь и я ищу ответы на свои вопросы. Но всё же к материалу остались претензии, а не к человеку.  Приношу извинения, если обидел автора. Но критика есть критика. Умейте относиться и к ней.  

Извините, я обратился к Алексею, назвав его Александром.  

Здравствуйте, расскажите пожалуйста подробно про статодинамику. что это вообще такое и как она выполнятся? Приведите пожалуйста подробный пример силовой и циклической статодинамики, желательно с числами нагрузки и отдыха! Заранее спасибо

http://www.youtube.com/watch?v=aVMk7mrgnyI
http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/186-principy-postroenija-trenirovki-ot-selujanova.html

Как включать в тренировки - смотрите темы Алексея Мазурова

Здравствуйте, Александр.
Применял статодинамику при тренировках в лыжных гонках. Все замечательно. Но вот при тренировках в велоспорте статодинамика не давала желаемого результата, а наоборот показатели  ухудшались. Спрашивал Виталия Рыбакова, он ответил, что в велосипеде статодинамику надо совмещать с силовой с полным циклом. Но он человек занятой и подробности объяснить ему было некогда.
Александр, может Вы сможете прояснить как и в каких объемах включать статодинамику в процесс тренировок в велоспорте, как и почему надо чередовать её с силовой тренировкой с полной амплитудой?

Могу предположить, что причина может быть в технике.
Есть два примера из личной практики, где люди, в результате применения статодинамических упражнений, были очень довольны приростом МАМ (максимальной алактатной мощьности), но отмечали при этом ухудшение результатов в своём виде спорта. Речь идёт о триатлоне и ледолазании/скалолазании.
Во многих случаях не удаётся подобрать идеальное упражнение, максимально схожее по биомеханике с выбранным видом спорта. Поскольку статодинамическое движение не охватывает весь диапазон работы мышцы, то и развитие мышцы происходит только в том диапазоне, в котором она двигается, а крайние положения оказываются, как бы, не охваченными. Это сильно влияет на технику.
Большие сложности со статодинамикой возникают в плавании, где роль техники и тонких ощущений, пожалуй, важнее, чем в каком-либо другом циклическом виде спорта. Скалолазы/ледолазы жаловались на то, что при занятиях статодинамикой, в том диапазоне, в котором выполняются упражнения прирост силовой выносливости ощутимый, но в движениях, когда нужно начать проявлять значительную силу из крайних положений в суставах (полностью вытянутая вверх рука или наоборот вис на одной руке в блоке) иногда, даже, ощущается снижение силы. А такие движения в скалолазании имеют очень большое значение.
Предположу, что классические силовые упражнения, как раз, позволяют проработать развитие силы именно в тех углах работы мышцы, которые не задействованы в статодинамике (Александр Вертышев уже писал в этой теме о совмещении статодинамических упражнений с "классическими" силовыми).
Ну, и конечно, не стоит забывать о распределении акцентов в подготовке в течение времени: по мере приближения к соревновательному сезону кол-во силовой работы уменьшается, а упражнения всё больше и больше должны по биомеханической структуре приближаться к соревновательным, больше внимания уделяется технике (пусть, даже, в ущерб достигнутой силе - тонизирующие тренировки, даже, раз в две недели, позволят сохранять её на достаточном уровне).  

Как уже написал Александр Игумнов, важны углы в которых вы делаете статодинамические упражнения.  Еще один пример: гребцы делали статодинамику, тягу штанги на скамейке, в среднем положении рук. Потом у них были контрольные соревнования по ОФП, и они обнаружили, что в среднем положении тянут легко, а вот самый последний момент - касание скамьи не получается. Тогда они вспомнили разговор, что лыжникам рекомендуются упражнения с разными углами на одну  и ту же группу мышц. В других углах могут работать другие мышцы или пучки мышц.
Еще непонятно, раз вы и для лыж делаете статодинамику, и для велосипеда, значит вы соревнуетесь и зимой и летом. Тогда когда же вы делаете статодинамику? После статодинамики и вообще после объемных силовых тренировок можно на что-то рассчитывать месяца через два после завершения силового периода подготовки, я про это писал выше.

в октябре в развивающем, а с ноября в поддерживающем режимах и примерно до конца декабря. Дальше пытался делать раз в неделю в поддерживающем режиме, но пришел к выводу, что лучше не надо.  С марта снова начинал делать статодинамику, но с бОльшим упором на ноги. Делал циклами. Силовые циклы чередуя с аэробными. Но получалось так, что одно другое убивало. Почему не мог понять. Может статодинамику надо было делать только в марте в развивающем, а с апреля раз в неделю в поддерживающем режимах. Делал ноги в угле от 90 до135 градусов приблизительно. Может, да, надо было делать еще в угле 135-165 градусов, только, пожалуй, с бОльшим весом. Хотя мышцы, вроде, те же работают в обоих углах.
Виталий Рыбаков про это ничего не сказал, сказал только о совмещении статодинамики и динамики. Но как? В одной тренировке? Что вперед? Или в разные дни? Я не понял.
Сейчас весной статодинамику не делаю.  

Такое бывает, если делаете приличный объем силовой работы. Если еще добавить динамические упражнения - еще сильнее придавит. Не торопитесь. Силовую обычную можно делать в другой день, или одну из статодинамических тренировок заменить.

Хотя статодинамика давалась легко. Жим ногами в станке доводил до 300 кг + вес платформы. Раз семь выжимал. Делал три серии по три подхода. Но силовую динамику не делал совсем. А, пожалуй, на самом деле надо.
После такого двухнедельного силового цикла делал аэробный. Ездил в подъем не крутой на тяжелых передачах раз по 15, с откаткой.  Ну и отрезки, и пр. Вот аэробные цикли похоже планировал не правильно.  

300кг - это не лыжи, а культуризм какой-то или готовитесь к спринту - 100м.?
Бегаете на низком пульсе сколько часов в неделю?

Сколько по времени подходы и интервал между подходами, какие углы в коленном суставе в начальной и конечной фазе?

Цель возникла просто ради эксперимента. Увидел как бодибилдеры приседают 350 кг, а жим ногами и 500 сделают легко. Также была идея улучшить спринт, с которым у меня от природы проблемы. Цели в 300 кг достиг достаточно быстро, а сбавлять потом не захотелось. Спринт, правда, быстрее не стал. Спринт, пожалуй, можно улучшить только динамическими упражнениями, да и то вряд ли. Против природы не попрешь. 300 кг делал только в последнем подходе. Жим ногами делал из угла 90° выпрямляя ноги на 15-20°. Медленно, раз 10. Отдых между подходами секунд 40, может чуть больше получалось. Три-четыре подхода, перерыв минут 15-20. В это время на другие группы мышц делал упражнения.  Во время развивающих циклов разделял по дням руки и ноги. В остальное время все в один день. В общем старался следовать теории, подчерпнутой из статей в журнале Лыжный спорт.
300 кг делал только весной, с прицелом на велосипед.
На низком пульсе тренируюсь 2/3 всего тренировочного времени. Ну, или около того. Проблема только, что времени, особенно летом, очень мало. Может это тоже одна из причин неудач. Хотя в лыжах статодинамика мне позволяла сэкономить время.  

Жим ногами на станке для жима ногами 300 кг это очень средний результат. На этом станке культы обычно прорабатывают свои ноги, или жмут , когда не могут приседать со штангой. Эффективней приседаний  со штангой ничего нет, веса там поменьше будут, но польза будет большая. фазы можно различные для себя выбирать, постановку ног по ширине, постановку ступней. А пульс при приседаниях уж точно низким не будет. Ну и делать месяца два не меньше надо. А станок для жима это баловство.  

есть такая замечательная женщина, Тамара Федоровна Абрамова. Она замеряет антропологические параметры при тестировании многих сборных команд, в частности мышечную и жировую массу. Снижение мышечной массы и увеличение жировой относительно предыдущих показателей - довольно надежный индикатор того, что человек перебрал анаэробной работы. Даже в дневники не обязательно смотреть.
Есть и отдельные тренеры, которые умеют пользоваться калипером и рассчитывать показатели. Например в прошлом году первый же силовой микроцикл, который провели с девушками-юниорами, показал падение мышечной массы и повышение жировой, то есть показал, что вообще не попали в нужные режимы, перебрали. Вот такие бывают штуки )) И не нужно ждать зимы, чтобы понять, правильно или неправильно тренировались. Залеты они видны сразу.

Снижение мышечной массы и увеличение жировой относительно предыдущих показателей - довольно надежный индикатор того, что человек СИЛЬНО перебрал анаэробной работы, грубо говоря весь сбор делал не то, что нужно.
Обычно же смотрят на соотношение жировой и мышечной массы на определенных сегментах тела. Например у бегунов это голень, у лыжников-предплечье, трицепс, спина и бедро. Это более тонкий инструмент.

Поясню на личном примере. Однажды после сбора я проходил тестирование у Тамары Федоровны. На этом сборе много катался классикой, погода была сложная для смазки и попадать в смазку не всегда удавалось. Приходилось повисеть на палках. Прихожу во ВНИИФК, Тамара Федоровна меряет и говорит: "Ну что, на палках висел?" У меня челюсть - на полу
Хотя интегральное соотношение жировой и мышечной массы не изменилось - масса просто перераспределилась

Тоже самое у бегунов. Увеличивается жировая прослойка на голени - слишком много анаэробных бегов.

У жены остался калипер - такой который использовали в системе "шейпинг". И программа осталась, которая рассчитывает соотношение жира/мышц. Правда в неё параметры вводятся, снятые, со слов Александра, с определённых сегментов тела. Интересно, можно такой в данном случае использовать?

Вот уж чего не знаю, того не знаю.

Возможно ли самостоятельно рассчитать соотношение жировой и мышечной массы ?  

соотношение, наверное не сложно. Сейчас и весы с такой функцией можно купить. В форуме обсуждали уже.  Но в определённых местах без калипера вряд ли...  

Честно говоря, не знаю как считать. Во ВНИИФК построенна своя модель, верифицировалась наверное несколько десятков лет. Они меряют на разных сегментах тела, подставляют данные в модель и получают результат.  Были бы формулы - можно бы было.
Кроме того, есть еще такая вещь, как опыт антропометриста - его ничем не заменишь.

Лет шесть назад был пост Алексея Барышникова тоже с достаточно жесткой имитацией, но речь шла о 20 подъёмах,
(кстати пошла в жилу, зимой он очень хорошо бежал)
Денис Родиков тоже говорил о 20 подъёмах
Иванов о 12 подъёмах
Собственно поэтому и засомневался в 50-60 подъёмах уж больно жёстко

Барышников Алексей вроде писал не столько про количество отрезков,а про то что результаты у него пошли вверх после того как он начал делать очень жесткие интервалы с палками на длинных подьемах длительностью более 3х минут,т,е довольно длинные интервалы.

Вот исходные ссылки
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=22295#22298
и вторая подробнее
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=22364#22544
За тренировку по 15-17 км полагаю, что часа на полтора

Мазуров работал в этом направлении сам. Надо было создавать новую тему.
Не думаю, что есть научные разработки    для людей около 40-ка

эта ветка отлично дополняет ветку Мазурова, более того, она необходима поскольку очень корректно это делает.

тренировка спортсменов, которые ничего в жизни не делают, кроме того что тренируются, и тренировка работающих людей в возрасте 30-50, абсолютно разные темы.

уже почерпнул для себя что-то новое и интересное, что немедлено внедряю в свой тренировочный процесс, да, думаю, что и не один, за что Александру - очередное спасибо!

Поскольку адепты самой совершенной методики занимаются мифотворчеством, расскажу что слышал про это сам. В советские времена руководство ВФМ СССР решило в пику американскому флоту, у которого была крепкая восьмерка в академической гребле, сделать свою восьмерку. По всем флотам был проведен отбор кандидатов. Из моряков, в которые в советские времена брали только крепких ребят, отобрали в первичную волну около 2000 молодых кабанов. После тестирований на местном уровне осталось около 200. Из них в Москве после расширенного тестирования оставили небольшую команду, которую стали тренировать по системе БООСТ. Контроль там велся по биохимии. Переводная работа шла до определенного состояния, которое определяли по анализам крови. Рассказывали, что бывало такое: спортсмен уже не может работать, но требуемого состояния не достиг. Тогда буквально ему нашатырь под нос, и вперед, арбайтен. Действительно команда была вполне себе ничего. Но только пока с ней работал сам автор метода. У последователей толком ничего не получалось. И даже в оргинальной БООСТ был один неприятный момент. Спортсмены выходили на определенный высокий уровень, но вот целенаправленно подвестись к важным соревнованиям и прибавить в нужный момент у них не получалось. Это то, что я запомнил из разговоров с тренерами академистами. Давно правда  это было, поэтому детали мог упустить и чуток переврать, но суть изложил. Тему по лыжникам развивал Огольцов, и затем близко к методу работал Самохин. У Огольцова получалось не очень, потому что слишком часто были переводные работы, как я  слышал. Из тех, кто работал по схеме Самохина или близко к ней, можно напомнить Смирнова, Прокуророва, Лукаша Бауэра.
Сами наблюдения, на которых основан метод, это частный случай адаптации к единичной большой нагрузке. То, что они видели колебания работоспособности после такой нагрузки, далеко это не единственный вариант хода адаптации. После разрушающих тренировок, конечно, начинается «болтанка» работоспособности, потому что восстановление разных систем идет с разной скоростью. Говорить, что это какое-то фундаментальное свойство всех адаптационных процессов, на мой взгляд, нельзя. Это частный случай. Есть исследования, в которых прирост работоспособности идет почти монотонно при тренировках 2-3 раза в неделю, в течение нескольких недель, без всякого срыва адаптации. То, что Сергеев и коллеги увидели вторичный провал циклической работоспособности после первого пика суперкомпенсации может быть связано со снижением уровня гликогена через несколько дней после разрушающей мышцы нагрузки. Вот посмотрите картинку Ю.Сергеева и картинку из Уилмора и Костилла, иллюстрирующего временной ход событий после эксцентрических нагрузок, приводящих к выраженным мышечным болям (DOMS):

http://www.skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=41234&page=&choice=1
или прямая ссылка http://www.skisport.ru/photos/img/41234.jpg

При переводных тренировках по БООСТ намеренно добиваются небольшого разрушения в мышцах, но нет таких серьезных последствий  для мышц, как во второй картинке, поэтому эти процессы будут существенно короче. Наибольшее падение уровня гликогена в мышцах, которое может прямо отразиться на циклической работоспособности, будет не через 7-10 дней, а намного раньше. Поэтому можно предположить, что та ямка на картинке Сергеева, связана с этими процессами. Но если не доводить до разрушения мышц, этой ямки просто не будет.
В те годы уровень знаний и точность методов были далеки от современных, поэтому разработчики сами могли плохо понимать что они увидели и в чем сила метода. А смысл может быть не в самих переводных нагрузках, а в том, что после них на некоторое время повышается активность генов, связанных с адаптацией к нагрузкам, и отклик на последующие тренировки будет выше. См. Эпигенетика. Но это пока только гипотеза, нуждающаяся в проверке.
ИМХО, если беспристрастно посмотреть, то окажется, что советская, немецкая, норвежская и любая другая система, все они приводят примерно к сходным результатам, хотя акцент может делаться на использование разных особенностей человеческой природы. Везде были чемпионы. И вопрос успешности конкретной схемы это вопрос адекватности контроля тренировок и пригодности схемы под физиологические особенности спортсменов. Белые вороны нигде не выживают, их отбраковывают. Хотя в другой системе спортсмен мог бы и раскрыться. А учитывая то, что в 70-80-е что только не употребляли перорально, внутривенно и внутримышечно, то все старые методики надо проверять и перепроверять в чистых условиях.

Александр, большое человеческое спаибо за мнение. Этот миф уже порядком стал надоедать .

спасибо за Ваш нетривиальный подход к любой проблеме).  

как вы думаете какое будет воздействие тренировки при таких условиях:
имеется за городом холмистое место, где можно и побегать (обычно немного ниже своего АнП, приблизительно на пульсе 150-160) и сделать имитацию, цель провести именно основную тренировку на рельефе, добираться обычно полчаса в в одну сторону на велосипеде в спокойном темпе, как разминка и заминка. Время всей тренировки от и до обычно от 2 до 2,5 ч, очень редко до 3-3,5 ч.
Но интересует воздействие именно велосипеда особенно в заминке(получается полчаса чисто аэробной работы)
Могут ли сказаться эти полчаса именно на цели основной тренировки?
в целом после после чтения веток Алексея Мазурова и вдобавок ваших комментариев к ним, некоторые нюансы стали более ясными.

цель именно улучшение аэробных возможностей как можно большего количества МВ

Обе тренировки аэробные.

Если у Вас такие длительные тренировки, то какой смысл что-то спрашиватиь? Вы уже и сами можете многим что-то советовать. Тренировки по 3-3,5 часа это профессиональный уровень.

Вы уровень определяете по длительности тренировок? У меня были пару лет, когда я по длительности тренировок должен был в сборной быть, следуя вашей логике

Если спортсмен способен себя занять в течение 3-3,5 часов, то это всё же не новичёк, согласитесь. Где здесь бред? Я просто навожу индукцию из сказанного вами.  

В первом посте 3-3.5 часа-это профессиональный уровень, а в этом-уже просто "все же не новичок".
Любой тренирующийся может сделать такую по времени тренировку. И даже делать регулярно. Вопрос в целесообразности и последствиях.

можете описать поподробнее "самохинские горки" как на роллерах, так и на имитации. Имитация, я так понимаю, шаговая? Какова продолжительность тренировки? Суть тренировки, эффект от нее.

Если есть вопросы - пишите в почту, на форум захожу редко.

опишите пожалуйста суть тренировки.Спасибо

Татьяна, Алексей описал их в своей теме