Денис Кабанен: Даблполинг - тренировки и особенности техники

Ровно год назад я вновь начал заниматься лыжами после семилетнего перерыва и довольно скоро все мои тренировки сместились в сторону работы над плечевым поясом – вызов новой эпохи классических марафонов на лыжах без мази не оставил меня равнодушным. Подтверждением хорошего прогресса в даблполинге (езде на лыжах на одних руках) стало второе место на крупном финском марафоне Pogostan Hiihto с рекордом трассы (от первого места меня отделила половина лыжи).

А 31 мая в Токсово мне удалось занять первое место в абсолюте в гонке на медленных роллерах (Vauhti Classic CT710, колеса «1»). Примечательно, что я был единственным, кто шел бесшажным ходом.

Протокол

Поэтому после статьи о том, как я готовился к велогонкам, настало время подробнее рассказать о своей даблполинг подготовке: технических особенностях и выборе тренировочных средств.

О технике

Большая часть марафонов проходят по идеально подготовленным, очень быстрым трассам. Скорости на равнине и пологих частях переваливают за 20-25 км/ч, что снижает время толчка до нескольких долей секунды. Если в коньке можно изменить угол атаки толчковой лыжи, тем самым продлить время приложения силы (равно как в велосипеде подбирать передачу для оптимального каденса), то в классическом бесшажном ходе необходимо молниеносно передать мощнейший импульс на палки, включить как можно больше мышц и мышечных волокон в них. При этом высокая скорость позволяет использовать относительно низкую частоту толчков, что несколько компенсирует их силовой характер и дает возможность получить расслабленный обратный мах руками. Обратите внимание на технику Андерса Окланда – как мне кажется, он в совершенстве владеет этим стилем передвижения.

Со снижением скорости и ростом уклона трассы увеличивается время приложения толчка примерно в полтора раза с 0,3 до 0,45-0,55 секунды, уменьшается прокат между ними с 0,7-0,9 до 0,3-0,4 секунды (данные на основе трансляций Ski Classic). Поэтому растет частота и несколько снижается сила отталкиваний. Но и в данных «проигрышных» условиях для даблполинга нужно уходить от ветхозаветного представления о работе руками как о равномоментном толчке во всей длинной фазе отталкивания – необходимо работать акцентировано, резко, не затягивая нисходящее движение тела.

«Равнинный» и «подъемный» даблполинги заметно отличаются со стороны и главным образом требуют подбора различного темпа – редкого мощного на высокой скорости и менее силового, более частого на подъемах.

Однако и там и там основными работающими остаются мышцы пресса, косые и прямые мышцы спины.

В меньшей степени работает трехглавая мышца плеча – ее главная задача как у икроножной мышцы в беге – аккумуляция энергии падения тела и отдача этой энергии в последней фазе толчка. Именно поэтому необходимо отходить от канонического жесткого угла кисть-локоть-плечо в первой фазе одновременного толчка, естественным образом сгибать локти во время удара палок и дорабатывая трицепсом в последней фазе отталкивания. Тем самым мы еще и бережем локти от ударной нагрузки.

Еще один секретом современного одновременного бесшажного хода является работа ногами! Да, именно ноги косвенно могут добавить нам около 15% мощности в виде накопленной потенциальной энергии, каждый раз поднимая наше туловище в фазе отдыха над палками. Чем выше мы поднимемся, тем больше энергии сможем отдать, поэтому не забывайте вставать на носки или даже подпрыгивать в очень крутые подъемы – да это тяжело, но здесь очень большие резервы, которые не так и сложно реализовать.

Тренировки

Главным средством тренировок для меня являются лыжи и роллеры, благо лыжная база Курган с отличной лыжероллерной трассой располагается практически в центре Петрозаводска и имеет сильнопересеченный рельеф.

Скоростная интервальная тренировка - ускорения в подъем с хода или с места на 10-15 толчков. За тренировку оптимально набрать 15-20 таких спринтов.

• Такие тренировки позволяют получить достаточный объем работы на Гликолитические мышечные волокна, постепенно переводя их в Окислительные.
• Аэробную работу на руки также удобно делать на лыжном тренажере или резине. Я с трудом могу тренироваться в помещении, поэтому предпочитаю большинство аэробных тренировок проводить на трассе. При этом возможности резинного эспандера чуть шире за счет его постоянного натяжения. В случае мощных отталкиваний имеет смысл удерживать резину на несколько секунд в нижней точке или покачивать её. Обычно к 10-12 толчку наступает отказ, обусловленный не высоким закислением работающих мышц, а исчерпанием запасов креатин фосфата. Судя по данным исследований последний лет, это является одним из факторов роста митохондрий в мышечных волокнах. Такие тренировки можно включать в серию повторно-круговых и делать дома вечером после работы, совмещая с выпрыгиваниями.
• Аэробная интервальная работа с акцентированными очень мощными отталкиваниями и затянутой фазой отдыха в пологие подъемы. Продолжительность и интенсивность отрезков зависит от вашей формы, оптимально ограничиваться 30-50 секундами, не допускать существенного закисления мышц. Такую же работу можно проводить в очень крутые подъемы на классических лыжероллерах – останавливаешься на две ноги, ставишь палки впереди роллеров и мощным отталкиванием продвигаешь себя вперед до полной остановки. Получается идеальная аэробная тренировка – включаются практически все мышечные волокна, но с очень большим интервалом отдыха. Интенсивность таких отрезков очень высокая, поэтому очень важно следить за закислением, подбирать такую продолжительность, чтобы не было жжения и боли в мышцах.

• Начальная фаза (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца)
• Средняя фаза (широчайшая мышца спины, мышцы живота)
• Последняя фаза (трицепс)
  

В идеале крепить резину стоит чуть выше, но если такой возможности нет, то «угол атаки» на эспандер стоит регулировать наклоном туловища, для более естественной работы рук.

Правильно разработанный тренировочный план позволяет быстро реализовать возможности плечевого пояса. Начинающий даблполер чаще всего не может похвастаться высоким уровнем потребления кислорода мышцами, поэтому сердечнососудистая система не будет являться лимитирующим фактором роста результатов. Но в дальнейшем реально упереться в эти возможности.

Я со своими 73 кг имею относительно хорошее сердце, которое потенциально может обеспечить 6-6,5 литров кислорода в минуту работающим мышцам. Этого не достаточно для высокого уровня в коньке и традиционной классике, поскольку мои мышцы могут потребить больше, но для даблполинга и велосипеда этого хватает. Однако уже сейчас на коротких гонках я вижу пульс за 180 ударов, а примерно 170 ударов соответствуют моему Анаэробному порогу. Боюсь, опять упереться в возможности сердца =)

Очень важен и психологический аспект! Думаю, уверенность в том, что надо обладать сверхчеловеческими возможностями для того, чтобы заехать в крутой и длинный подъем на руках отпугивает многих лыжников, большинству из которых очень бы пригодилось «прокачать руки». Тут как в реабилитации, небольшими шажками необходимо научиться «ходить на руках»: толкнулся 10 раз, устал, остановился, отдохнул и сделал еще 10 движений и т.д. Через неделю делаешь 15 за раз, а через месяц уже можешь доехать до конца. Вы обречены на успех – уж слишком слабые руки даже у сильных лыжников-любителей! Прогресс не заставит себя долго ждать, главное придерживаться простых правил построения аэробной работы:

1. На тренировках выполнять отрезки выше своего анаэробного порога - 120%, 200%, 300% - да, кратковременно каждый можно выдать такую мощность, что косвенно говорит о запасах «мяса», которым мы можем воспользоваться.

2. Делать относительно короткие отрезки, чтобы не получать значительного закисления в мышцах, следить за пульсом.

3. Набирать достаточно большой объем именно этой развивающей работы, а не простого катания.

Длина палок

Нет никаких причин для даблполинга выбирать коньковые палки. При росте 177 см я использую 150 см и не планирую увеличивать их длину. Даже если на высокой скорости более длинные палки могут увеличить время приложения усилия, то в крутой подъем вы неизбежно потеряете частоту отталкиваний из-за большей амплитуды движений. С другой стороны есть пример Тур Ашле Йердалена, победителя Марчалонги 2015, который вприпрыжку ездит на очень длинных стволах.

Быстрые или медленные роллеры

Как мне кажется, необходимо начинать с быстрых негоночных роллеров для наработки правильных технических навыков, на которые может негативно повлиять утомление и слабый прокат от медленных колес. В течение подготовительного периода, когда вы ощутите прилив сил, например, возможность заехать в подъем с хорошим выталкиванием в каждом толке и отработкой выхода без тяжелого дыхания и «налившихся мышц», то имеет смысл сменить пару передних колес на самые медленные, что не очень дорого.

Ботинки для классики или дуатлона?

Ботинки для дуатлона дают очень хорошую поперечную устойчивость, что может пригодиться на сложных спусках и езде вне лыжни. Но они осложняют поднимание на носки, что для меня намного важнее. Поэтому я отдаю предпочтений более легким классическим ботинкам. Впрочем, большой лыжный пелотон разделился примерно 50/50 в этом вопросе.

Настоятельно рекомендую просмотреть несколько трансляций Ski Classics, например Marcialonga и Birkebeiner, чтобы иметь представление о скоростях и воочию оценить современные тенденции классики. Также перед скоростной или длительной тренировкой имеет смысл посмотреть видео с гонок – это добавляет настрой и мотивацию =)

Сам я так увлекся новой забавой, что почти забыл про велосипед – в конце августа собираюсь принять участие в крупном роллерном марафоне Alliansloppet в Швеции, зимой проехать побольше марафонов серии Ski Classic и не только. А в начале июля планирую съездить на недельный сбор на север Норвегии для пары совместных тренировок с новоиспеченным королем даблполинга. Но об этом чуть позже.

Stay tuned

http://vk.com/denis_kabanen

http://www.facebook.com/kabanen.denis

http://instagram.com/denis_kabanen

http://twitter.com/denis_kabanen