Для видов спорта на выносливость, к которым относятся лыжные гонки (и просто для здоровья) количество и размер митохондрий в мышцах имеют решающее значение. Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент окислительных мышечных волокон (ОМВ), и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода.
Соответственно, значительная часть усилий спортсменов и тренеров в спорте направлена на развитие митохондрий в работающих мышцах. Роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее.
Накопление количества митохондрий их рост происходит за счет тренировки силы ОМВ. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Этого можно добиться только специальными силовыми статодинамическими тренировками. То есть упражнениями, которые выполняются без мышечного расслабления при постоянном напряжении, нагрузке.
Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают). Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу рекомендуется не раньше, чем через неделю.
Специальная силовая статодинамическая тренировка
Цель статодинамической тренировки. Увеличение силы окислительных мышечных волокон и повышение мощности аэробного порога, улучшение состояния эндокринной и иммунной систем.
Пояснения и рекомендации по проведению тренировки
Упражнения могут выполняться на лыжном тренажере MASTER-SKI.
Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступание – вдох.
Все упражнения выполняются в виде суперсерий. Каждая суперсерия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха. Последовательность суперсерий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.
Перед каждой суперсерией первого круга можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4-8 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии.
Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 35-45 секунд).
Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).
Кол-во подходов в одной суперсерии: 2-4.
Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:
1-й подход: до незначительного локального утомления в работающих мышцах.
2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».
В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в заключительном подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 10-20 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.
Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8-10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу.
Отдых между суперсериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (активный статический и динамический стретчинг, активный силовой стретчинг, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии с ЧСС аэробного порога).
В развивающей тренировке выполняется 3-6 суперсерий на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 суперсерии.
Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.
В аэробном и кардио цикле все подходы в конце делаются на ощущении «жжения» в работающих мышцах, но не до отказа!!! При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить тонизирующей (при этом подходы выполняются до ощущения «жжения») или отдохнуть и восстановиться.
За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения в статодинамических тренировках все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышцах!!! Заключительная статодинамическая тренировка выполняется не позднее 5-6 дней до старта.
После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).
При подготовке информации использованы материалы:
1.статья Виктор Селуянов: «СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА...»
2.выступление на семинаре «Физическая подготовка спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 7.09.2013. Лектор: Селуянов Виктор Николаевич, к.б.н., профессор.
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Однако на видео есть неточности, а имено, в статье да и в текстовых разяснениях указывается, что при выполнении данных упражнеий необходимо правильно дышать, - "...
Тренажер нельзя назвать детским, поскольку он расчитан на спецефицескую работу именно с той нагрузкой, которую вам обеспечит Ваш личный вес. Будь Вы ребенок или взрослый спортсмен, нагрузка будет пропорциональна, да к тому же наклоном можно ее дозировать. Если Вы сделаете не 4-6 суперсерий, а допустим 8-10, да с регулярной периодичностью, и где то с утяжелением, то согласитесь, результат не заставит себя ждать. Естественно в сочетании с другими элементами скоросно силовой подготовки. Что касаемо дешевезны в десять раз, как вы это говорите, если сделать своими руками, то это не так, поскольку если учесть стоимость матералов, доставку, погрузку, разгрузку, стоимость потраченного времени и энергоресурсов, а также конструктивную сложность изготовления самой роллинговой системы, то выйдет может даже и дороже, но уж точно не так качественно и профессионально. Хотя кулибиных среди нашего брата хоть отбавляй. Тот, кто на самом деле занят тренировочным процессом, а главное восстановительными процедурами после тренировок, тот не имеет время на дополнительные занятия по производству тренажеров или еще чего. Просто нет времени, а главное сил.
Это равносильно если, например гонщик формулы-1 после тенировок будет заниматся ремонтом и обслуживанием своего болида. Спортсмен тренируется и гоняется, а все остальные работают на него, если это серьезно. Те у кого нет такой команды, будут плать деньги для совершенствования тренировочной базы и экипировки. Вот тут то, как мне представляется, актуально то, что федерации в регионах должны позаботиться о спортшколах и выделять средства, под контролем, для совершенствования тренировочного процесса.
ИМХО. Ничего личного.
Спасибо насмешили:D
Хорошее сравнение тележки из прошлого века и Формулы 1:D Это именно то, чего не хватает в наших спортшколах.
Вы понимаете, что Формула 1-это ТОП, вершина автоспорта, т.е. если сравнивать с лыжами, то это не спортшкола, даже не сборная России, а сборная мира. Поэтому они не то, что должны иметь вашу тележку и много чего еще, им еще и лыжи на старт должны выносить и класть в лыжню специально обученные люди. А на уровне спортшколы, т.е. на детском уровне автоспортсмены так же копаются в своей тачке по уши в масле. И правильно-должны понимать труд обслуживающего персонала. Также и дети в спортшколах должны готовить лыжи сами, чтобы понимать этот процесс и приучаться к труду. Поэтому ничего зазорного не вижу в том, чтобы сделать такой элементарный тренажер самому. Это труд на уровне расчистки лыжной трассы в межсезонье, уборки лыжной базы и тд.
И стоимость материалов выйдет дешевле, если съездить самому, а не платить за доставку-погрузку-разгрузку условной пары досок.
Это касательно детских секций/спортшкол.
Обычному любителю считаю проще купить абонемент в фитнес клуб за эти деньги и получить в свое распоряжение не 1, а массу разнообразных тренажеров на все группы мышц.
А если уж и покупать что-то, то добавить еще тыс 40-50 и купить современный лыжный тренажер типа Эрколины или Концепта. Пользы от него будет больше в разы.
Таких, я думаю, не более 5% от общего числа читателей.
А по методу тренировок... позабавили
"...Да нормальный детский тренер может своими руками такой тренажер сделать, что многие и делают. В десять раз дешевле получится..."
С тех пор прошло много-много лет, я стал журналистом и главным редактором журнала "Лыжный спорт". А тот парень из МАИ... Вы, наверное, уже догадались о ком я говорю? Да-да, я говорю об Игоре Гавриленко, нынешнем владельце и генеральном директоре компании СТС, производящей и лыжные палки, и лыжи, и много чего другого.
Мораль: Игорь Гавриленко действительно делал тогда эти палки существенно дешевле фирмачей. Но поставить производство этих палок на поток смог только он один - все мы, его товарищи и соперники, продолжали покупать эти палки или у него, или в фирменных магазинах, никто из нас не стал производителем лыжных палок. Если вы, Marik, способны делать такие тренажёры в десять раз дешевле - подумайте, может быть, вас ждёт счастливая судьба Игоря Гавриленко? Станете богатым человеком...
Только сдаётся мне, что вряд ли... Потому что в словах ваших "...в десять раз дешевле..." слишком много пренебрежения к человеку, который научился делать это своими руками и сумел наладить серийное производство и сбыт.
P.S. Кстати, даже тогда, в годы нашего студенчества, Игорь не продавал нам эти палки в десять раз дешевле. Точной ценовой пропорции не помню, но думаю, что его палки были в два-три раза дешевле фирменных. То есть не в десять.
ТАКОЙ станок нет смысла делать вообще в промышленных масштабах. Потому что, повторюсь, это прошлый век. У кого нет возможности купить современный тренажер, то сделает сам. А кто имеет возможность, то различных вариантов полно-фитнес-центр, Эрколина дома, можно еще резину добавить, она места не занимает, весит мало и стоит копейки.
Да, вот это крутая вещь. СОотношение размер-цена-польза великолепное.
С коленей-то можно вообще полдня делать, это не нагрузка. Несколько подходов по 10 повторений с мысков до планки на слегка согнутых в локтях руках-это дело!
Андрей Одинцов, как уже отмечалось неоднократно, занимается делом. Возможно, имеются и какие-то ошибки в конструкции тренажёра, но не ошибается тот, кто ничего не делает. И вместо того, чтобы поддержать человека, на его продукцию в Интернете льется столько злых и уничижительных комментариев! И это вместо того, чтобы поддержать... Не понимаю, откуда столько злости и желчи..
Может быть, из критикующих кто-нибудь выложит на данном сайте образцы своей продукции, которые качественнее и дешевле?
Ругаться здесь ни с кем не собираюсь, но непонятно одно, почему, как только человек (не только Андрей) что-то сделает, или только собирается сделать, он подвергается таким нападкам?
У нас достаточно других производителей, что делают свою продукцию абы как, "на отвяжись", но изготовитель и конструктор данного станка (а также станков для подготовки лыж) к ряду "подельщиков" и "поддельщиков" не относится.
Кстати, история знает массу примеров, когда многих учёных, изобретателей, писателей объявляли шарлатанами и обскурантами.
На ролике руки не работают. Ну-ну! Упор идет на руки, и кури не работают! Это надо ка-то умудриться:) Можно загрузить сильнее или слабее, но они работают! А мышцы кора нагружает вообще великолепно.
В 2010 году я бежал марафон Финляндия Хихто группа 50 лет 50км результат 3.04.01- 252 общее место.
На следующий сезон стал делать тренировки на представленном тренажере - статодинамика по вышеизложенной методике. В результате этих тренировок
в 2011 году Тарту марафон 63км результат 3.15.23 - 115 общее место и первое место в возрастной группе 50 - 55 лет.
Разница в результатах очевидна.
Я изготавливаю эти тренажеры т.к. именно тренировки на этом тренажере позволили достичь более высокого уровня и результатов. Всем желаю того же!!!
А то, что выйдет дешевле в десять раз, как вы говоите, не верю. Поскольку вы, в обоснование своих слов не выложили хотя бы элементарного расчета (типа пол-палец-потолок), из-которого можно было бы поверить вамшим утверждениям.
И еще, пока одни будут ездить за материалами, грузить, разгружать, пилить , варить, мазать, красить и.т.п., другие, более менее стремящиеся к спортивным результатам, за это время проведут массу развивающих тренировок, в т.ч. и на купленной, не за такие уж и большие денежки, "тележке" и покажут себя в соревновательный период.
Каждому свое.
И еще.Жизнь, в том числе и в лыжах, на месте не стоит. Новое оборудование, инвентарь, методики тренировок, подводящих упражнений.
Вот пример, здесь же на сайте выложено маленькое видео, где Марилов (если не ошибаюсь) работает на "плюшке". Это тоже девайс от KETTLER, метода предложена Крамером. Раньше такого что-то не демонстрироавали. Так давайте теперь скажем, что эту "плюшку" можно заменить грелкой медицинской с водой, например. И так мы договоримся до того, что вместо лыж, будем гоняться на досках изготовленных за собственным гаражем на коленке, ножечком.
Удачи.
это не "плюшка", а на ней не МАрилов, а Морилов. Это стэп-баланс BOSU, есть в любом фитнес-клубе, о чем я и говорил, когда предлагал данную сумму денег потратить на год членства в фитнес-центре, чем на угловатую и громоздкую железку из прошлого века.
Мне вот не понятно. Вы называете вполне качественно сделанный тренажер железкой из прошлого века и рекомендете всем в фитнес центр. А вот интересно, как вы назовете лыжи, ну к примеру фишер спид макс. Может корявые сучковатые доски? И предложите всем пойти в лыжный прокат покататься на ТИСЕ.
Интересная у вас логика. А вы сами то какую нибудь негромоздкую железяку сделали? И где на нее можно посмотреть?
ТАКОЙ станок нет смысла делать вообще в промышленных масштабах. Потому что, повторюсь, это прошлый век. У кого нет возможности купить современный тренажер, то сделает сам. А кто имеет возможность, то различных вариантов полно-фитнес-центр, Эрколина дома, можно еще резину добавить, она места не занимает, весит мало и стоит копейки.
А вообще я заметил, что персонаж под ником Марик занимается лишь тем, что подвергает всё и вся всевозможной обструкции...
Я обладаю АРИЕТЕ и включаю в свой тренировочный план различные упражнения на нем. Но вот относительно самого тренажера АРИЕТЕ, хочу сказать, что он немного сыроват в изготовлении. Недвано у меня во время работы на нем произошел проворот обгонной втулки на приводном ролике, что привело к потере передачи усилия сопротивления в момент тяги. Как потом выяснилось, что подобный дефект не только у меня и что самое интересное, что производитель это признает и безпроблемно решает вопрос о замене бракованной части тренажера. Спасибо при этом хочу сказать ребятам из Ювентыспорт. Очень оперативно и коммуникабельно помогли мне разрешить мою проблему.Знал бы такой косяк лучше бы брал Эроклину.
А есть ли здесь у кого АРИЕТЕ? Как он себя ведет?