Трансляции
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР
Кочегарова Елена
30
Кочегарова Елена
Комсомольск-на-Амуре, 1962
Акишина Любовь
29
Акишина Любовь
Комсомольск-на-Амуре, 1956
Новоселова Мария
27
Новоселова Мария
Москва, 1977
Жилина Мария
24
Жилина Мария
Мытищи, 1985
Погребная Лилия
22
Погребная Лилия
Московская обл., Курсаково, 1961
Сорокина Мария
21
Сорокина Мария
Москва, 1992
МАСТЕРА СМЛР 175
Кондратюк Анатолий
193
Кондратюк Анатолий
Софрино-1, 1980
Емельянов Сергей
183
Емельянов Сергей
Москва, 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Ингеройнен Владимир
117
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург, 1968
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва, 1943
Митрошин Сергей
108
Митрошин Сергей
Инсар, Мордовия, 1975
Кожин Петр
101
Кожин Петр
Санкт-Петербург, 1961
Пастухов Николай
101
Пастухов Николай
Санкт-Петербург, 1960
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь, 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Румянцев Иван
95
Румянцев Иван
Пермский край, 1964
Щитов Андрей
95
Щитов Андрей
Балашиха, 1985
Лавриненко Владимир
94
Лавриненко Владимир
Москва, 1964
Рачинский Сергей
94
Рачинский Сергей
Санкт-Петербург, 1970
Кривенков Сергей
91
Кривенков Сергей
Москва, 1967
Пушкарев Андрей
91
Пушкарев Андрей
Балашиха, 1977
Снедков Денис
90
Снедков Денис
Москва, 1974
Тимофеев Дмитрий
88
Тимофеев Дмитрий
Санкт-Петербург, 1974
Лютов Алексей
87
Лютов Алексей
Москва, Апрелевка, 1980
Чечёткин Сергей
87
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад, 1985
Акчурин Ринат
86
Акчурин Ринат
Москва, 1973
Чернов Олег
85
Чернов Олег
Солнечногорск, 1961
Яхин Ренат
85
Яхин Ренат
Сахалин, 1968
Трипака Сергей
84
Трипака Сергей
Юбилейный, 1979
Илькаев Игорь
83
Илькаев Игорь
Саранск, 1975
Кригер Александр
83
Кригер Александр
Федоскино, 1973
Коновалов Александр
81
Коновалов Александр
Москва, 1961
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва, 1958
Иванов Андрей
75
Иванов Андрей
Москва, 1959
Рябов Алексей
75
Рябов Алексей
Москва, 1974

Норвежская система тренировок для любителя

10.07.2024 03:47
Уважаемые, есть ли среди вас такие, кто практикует норвежскую систему в своем тренировочном плане?
Хотелось бы узнать, будет ли данная система оптимальным выбором тренировок для любителя?

Краткий суть системы в том, что очень много работы в больших объемах проводишь только на расслабоне - почти 90% и лишь 10% упахиваешься.

Судя по результатам норвежских спортсменов - их система дает результаты.

Однако в инете с подробным описанием данной системы какой-то бардак: в одних источниках пишут про деление тренировок на 3 зоны, в других на целых 5. Где бы найти информацию поточнее и с подробным описанием?

Почему именно про эту систему спрашиваю: обычные любители в основном имеют время на тренировки только вечером после работы, и тренить на максималках - не верный подход, а вот на минималках как бы правильное решение.
Но смущает еще вот что - все тренировки на минималках по сути это в том числе и сброс веса, а если сброс веса не нужен, то как тренировать, чтобы масса росла? Ведь в лыжах объем мышц имеет не последнее значение :)
  • Просмотров:4463
  • Комментариев:62
  • Рейтинг: 0 +1 -1
Update
10.07.2024 05:09
Оказывается, сборная России аналогично практикует похожий подход к тренировкам:
У нас 85-90% – это тренировки в низких зонах интенсивности – первой и второй.
https://www.skisport.ru/news/cross-country/77689/
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Это все понятно)))
10.07.2024 08:52
Вопрос в том, где найти любителю столько времени "катать" на низком пульсе.
Вот и получается, что система работать будет, если ей следовать, но нужен компромисс из объемных и развивающих тренировок в возможно свободное время)
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Время
10.07.2024 09:16
Ну, Кирилл, время понятие относительное и зависит от возраста любителя и места его обитания)))
Вот дочерь поступила в универ и уехала в Питер - и теперь у меня минимум с 19 до 22 свободное время + выходные. И это исключая утро, обеденный перерыв и вечерний выгул псёныша.

Так-что, исходя из 8-10 часов тренировок в неделю и оставляя овердистанс на выходные, времени у полсталетнего любителя с запасом)))  
Вверх Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
Так
10.07.2024 10:05
Не спорю, Вячеслав, на счёт относительности времени к личности))) я вот думаю гуляние с собакой ( понял недавно, что он меня выгуливает) можно приравнять к тренировки на низком пульсе?)))
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
Суунто
10.07.2024 15:22
На руке мне прямо говорит, что это тренировка класса "восстановление", если прогулка более 45 минут)
Причем с моим псенышем это восстановление с анаэробными включениями)))  
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Лично у меня пульс поднимается
10.07.2024 17:11
от одной лишь мысли, что восьмой круг в Мещере может  стоить еще 150 рублей за парковку третьего часа. Жаба душит во второй зоне наматывать
Вверх Ссылка Рейтинг: +19 +19 0
полный
10.07.2024 19:17
курс пройти по работе с лактатометром (500-700
€+  к нему полоски коробочка от 50€/2-4/ шт на месяц) .тогда можно и разговаривать о чем то похожем на Норвежскую (аля) методичку!  а так согласен с мэтром  Рудбергом,( пост чуть ниже)
Вверх Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
Единственный осмысленный ответ ))
14.07.2024 17:08
Суть всей этой системы не в 90/10 и не в 80/20 и тем более не в зонах интенсивности, хотя 80/20 неплохо дополняет метод для профи. Суть в тренировке со строгим контролем уровня лактата, с контролируемым закислением. Смысл в том, что если делать развивающие работы до определенного уровня закисления, то восстановление проходит гораздо быстрее и можно делать много развивающих тренировок, если сильно закисляться, то можно по 2-3 дня восстанавливаться. Этим методом пользуются братья Ингебригстены (ЛА), Кристиан Блюменфельд (Триатлон), у нас Василий Пермитин очень хорошо его знает. Минус его в том, что нужен лактатометр, + дорогущие полоски.
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
минусы
15.07.2024 02:43
Еще один минус наверное в том, что после каждой тренировки нужно "колоться", чтобы снять показания лактатометром.
Верно?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
1) не после, а во время и не по одному разу.
2) из того что я понял: именно подготовительная работа выполняется с жестким контролем зон по лактату чтобы выйти на определенный целевой темп в окислительном режиме обеспечения. а потом уже лупят интервалы скоростные на этой базе.
3) возникла мысль зачем именно на лактат колоться, если зоны можно по о2\со2 контролировать инструментально точно и для обеспеченных норвежцев мобильные маски не проблема.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Возможно
15.07.2024 08:50
по 3му пункту, лактат это более точный и правильный показатель, нежели  по о2/со2, где есть некоторая инертность\запаздывание.
Среднестатистическому любителю мне кажется это все избыточно, хотя конечно есть продвинутые любители которые не особо от профиков отличающиеся.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Ну
10.07.2024 05:10
Я достаточно долго шакалил интернет и блоги по норвежцам. Тот же Клэбо как-то выкладывал свой недельный тренплан.
Кончилось всё тем, что зоны ЧСС у меня норвежские, а вот тренплан от Бирки.

Но с коррекцией по замечаниям и предложениям наших опытных комрадов тут на форуме.

В принципе, так и есть - в интенсивную неделю 2/6 тренировок тяжелых, в остальных 1/6.
Часы в каждую неделю свои, но по часам примерно так и выходит пропорциями %: 10/90 и 20/80
Есть ли результат?
Для меня есть и значительный.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Зоны
10.07.2024 05:12
А у вас сколько всего зон ЧСС и если можно, то в цифрах
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Всего 6 (5)
10.07.2024 05:58
ЧСС макс 171
ЧСС пано 153
ЧСС пао 135
ЧСС сон 43
ЧСС "офисная" 52

i1 - 90-122
i2 - 123 - 134
X (dead zone) - 135 - 146
i3 - 147 - 158
i4 - 159 - 165
i5 - 166 - 171

Распледеление от ПАНО:
Z1
Easy/ Recovery/OD(over distance)
0 - 80%:  0(90) - 122

Z2
OD/Strength
80% - 88%: 123 - 134

Z3
Zone X Dead Zone
88% - 95%: 135 - 146

Z4
Threshold Intervals
96% - 103%: 147 - 158

Z5
Intensity Intervals
104% - 108%: 159 - 165

Z6
VO2Max
108%+: 166 - 171

Гоночное:
Z6 -  спринт
Z5 - 5k
Z4 - марафон, 10k, 15к и тд

Средний марафонский по всем пройденным марафонам: 147.
Прям строго по методичке:
пано-5чсс=147
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
про зоны здесь 100 раз уже описано
10.07.2024 10:33
Если за вес беспокоитесь (тут у всех индивидуально), для поддержания мышечной массы достаточно раз в неделю делать силовую на макс силу или, если нет возможности, мощно поскоростить с акцентом на усилие, а не на частоту.
В норвежской системе 1-2 интервальных тренировки с самого начального уровня. Делаете?
На свой опыт ссылаться не буду, т к давно тренируюсь не ради спортивного результата.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Алексей, каждую неделю на макс силу?
10.07.2024 13:43
Звучит подозрительно. Раз в 2-3 неделю на макс, остальное на гипертрофию выглядит более здоровым. Или у вас есть личный опыт, когда каждую неделю на макс силу и все ок, ни падения результатов, ни травм?
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
вероятно, вопрос в терминологии
10.07.2024 14:21
Считается, по крайней мере раньше, что на гипертрофию работают 8-10 повторов в подходе. 4-6 - на силу без гипертрофии, именно так работают норвежцы, да и Краснов, судя по видео. Пишут, что чем на меньшем проценте от максимума работают мышцы в гонке, тем лучше экономичность, механизм не помню.
Конечно, я не имел в виду режимы 1-3 повтора да для всех групп.
Опыт. Обычно в году делаю 2 цикла по 2-3 месяца силовой для поддержания мышечной массы и среднего уровня силовых результатов. Дольше 2-3 мес заниматься смысла не вижу, т к выхожу на свое многолетнее плато и если хочется его подвинуть, нужно серьезно и надолго сбрасывать циклику. Мышцы, задействованные в лыжах (спина кор трицепс), приходят в себя буквально за пару недель. А вот бесполезная грудь проседает сильно и восстанавливается медленно, хорошо ускоряется этот процесс при работе с максимальными весами - сделал 4 повтора, значит можно накинуть и снова начать с 1-2. Для меня это работает.
Травм 3*тьфу нет, результаты волноообразно в течение года.
Вверх Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
Спасибо, интересно!
10.07.2024 14:29
Грудь (жим лежа) у меня тоже тяжело идет, но в этом году решил его подвинуть, там же плечи тоже.

Я делаю 12 на гипертрофию (начинаю думать, что многовато, это как-то больше для качков) и 4-6 на максимальную силу (начинаю склоняться к четырем вместо шести).

А сколько у вас держится сила? Я вот после сезона (зимой без кача) вообще дохлый, когда в качалку прихожу. Быстрее всего восстанавливается присед, где я быстро упираюсь в свой психологический предел 12 раз по 90 кг при весе 68, грудь дольше всего.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
лыжные мышцы без кача проседают слабо
10.07.2024 15:00
Ну например, становая тяга на втягивающей тренировке 90 с запасом, через месяц 120х6, так и оставляю. Верхний блок стоя, типа имитации толчка с навалам весом - примерно с 50 поднимается до 60, может еще прибавлю чуть. Жим. Жму гантели, чтобы страховка не требовалась. Начинаю с 31, сейчас 41х2, добью до 4-5 повторов и успокоюсь. Это примерно 90 на штанге будет. А больше 100 я и по молодости не жал.
Цифры скромные, но что есть.
Вверх Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
Да
10.07.2024 15:07
нормальные Алексей у вас цифры, даже очень. И спасибо что поделились информацией.
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Мне до таких цифр далеко, точно зал продолжаю:)
10.07.2024 15:11
У меня жим 70 кг на 1 раз пока (вес, как выше указано, 68). Не дается мне чертов жим и никогда не давался, максимум 75 кг жал и то, когда основательно уперся. Но я не теряю надежды.

Возможно, существенное проседание силы это что-то мое индивидуальное, все-таки мой лучший вид из всех, чем занимался,  бег на 1500 - 5000, там сила верхней части тела особо не требуется, а вот для лыж нужна.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Попробуйте сдвинуть его вверх
10.07.2024 15:17
на загрузке креатином, вполне возможно личник установите, если это конечно Вам, Владимир, надо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Кирилл, основная моя задача
10.07.2024 15:21
Это в целом увеличить силу и поддерживать ее, потому что это исторически слабое место для меня.

Еще одна причина, почему в этом году я решил обратить более пристальное внимание на зал - меня напрягают 5 тренировок на выносливость в неделю. Мне кажется, не в здоровье они мне идут, вот 4 норм, а 5 перебор, пятой пусть будет зал. По крайней мере, такие мои мысли по анализу предыдущего сезона, много что я решил поменять.

Личник ради личника мне не очень нужен, хотя и порадует, конечно.

Но вообще мне нужно, чтобы личник появился и стал нормой, вот тогда я буду доволен. Соревноваться-то мне на лыжне и на роллерах, а не в зале.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Так
10.07.2024 16:38
вы попробуйте его сдвинуть в искомые показатели, а далее поддерживайте.
5 тренировок на выносливость, это сильно, я бы "умер"  от такого. Для меня самое то 3 на 2, а когда совсем форма хорошая то 3 на 3, но в сезон наверное 4 на 1 .
Ну не могу я без зала, но за весами не гонюсь )))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да, пять это реально много
10.07.2024 17:18
Результат вырос, но ощущения мне не понравились. Ну и календарь я себе тоже загруженный сделал, с вишенкой на торте полетом на Сахаиин (там классные гонки, рекомендую) 30+50, после чего месяца два отходил. Новый сезон начал с зала и плавания, потом добавил вел, а на роллеры встал несколько дней назад.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
у меня и вес не маленький
10.07.2024 15:32
78-80. Для такого веса результаты скромные, но я не парюсь - это мой уровень и он меня устраивает, так просто, чтобы человеком чувствовать )  В лыжах точно не он ограничивает.
Жим у меня тоже плохо слабое место, ну и ладно, не судьба.
Жим, становая, ноги в станке, верхний блок - все на крупные группы, больше почти ничего не делаю.
Пробовал круглый год заниматься, примерно 1.5 раза в неделю, поскольку карта в тот зал годовая. Потом бросил - все же в сезон мне (!) это мешает, а силовые результаты быстро выходят на плато, демотивирует. Поэтому перешел на такую вот блочную схему.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Приветствую!
13.07.2024 17:22
У меня жим 70 кг на 1 раз пока (вес, как выше указано, 68). Не дается мне чертов жим и никогда не давался, максимум 75 кг жал и то, когда основательно уперся. Но я не теряю надежды.
А зачем вам большой жим? Вы ж не лифтёр, не качок. Тренируйтесь себе в удовольствие да и всё (я тренировки в зале имею ввиду). Просто делайте свои занятия разнообразными - когда интенсивность повыше, когда объём (только не всё вместе), когда "лесенкой" пожмите, когда фиксированным рабочим весом и тд. А для хороших результатов в жиме нужен совсем другой подход. Как бывший лифтёр, открою секрет: основная масса тренировок для серьёзного увеличения результата в жиме (а также в приседаниях и становой тяге) проходит в малоповторном режиме (2-3 повтора в подходе) с интенсивностью 80-85% от вашего максимального результата. А тренировок в неделю должно быть около трёх, и на всех них нужно жать, не говоря уже о дополнительных упражнениях на развитие мышц, участвующих в жиме. Для лыжника жать лёжа трижды в неделю - это непозволительная роскошь. Есть, конечно, другие схемы тренировок (я периодами тренировал жим двумя тренировками в неделю, а были годовые циклы, где количество жимовых тренировок было 3-4). Но всё это была работа не результат в жиме штанги лёжа. И самое главное - у меня тогда в жизни не было другого спорта, кроме штанги. А у вас есть. Так что "пробить" результат в жиме, параллельно занимаясь ещё и лыжами (причём лыжи - основной спорт) будет очень непросто. Скорее всего, невозможно.
Вверх Ссылка Рейтинг: +5 +8 -3
Ski Runner, спасибо за подробный
16.07.2024 23:20
Ответ.

Моя надежда в целом состояла в том, что жим настолько дохлый, что не прибавить трудно.

Типа не может быть настолько большой разницы в приседе и жиме (приседал 110 на 3 раза, но выше 90 больше не приседаю, страшновато за спину, а так прибавить от 110 я точно мог бы)

Фишка с жимом это что то из юности, когда все приходят в зал и хотят жимануть и увеличить бицепс. У меня две самых проблемных темы в зале, бицепс не растет (когда бегал 5000 м это была фича, а теперь снова баг), жима нет. Мне 37, последний вагон по силе, вдруг что то получится, хотя понимаю, что раз-два в неделю на фоне лыж и роллеров шансы стремятся к нулю.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Интересно бы посмотреть тут
17.07.2024 10:42
ваш план тренировок жима, но, боюсь, модеры сочтут это за оффтоп. А насчёт бицепса.. Попробуйте скамью Скотта. Изолированная работа часто даёт результат. Если хотите именно увеличения объёма бицепса, делайте не больше 9 повторов в подходе, но не менее 6. Только вес берите по силам. Подхода 4-5 за тренировку попробуйте поделать, а в последнем подходе можно "до отказа". Пару подходов хорошо бы добавить сгибания обратным хватом. Ну, и питания хорошего никто не отменял - протеин, BCAA и всё такое. И да: тренироваться подобным образом придётся довольно продолжительное время. Но тут вы опять столкнётесь с дилеммой: если ваш бицепс и жим вырастут, это будет означать что вы набрали некоторую мышечную массу. Кроме бицепса, увеличатся в размерах трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы что неизбежно повлечёт снижение уровня МПК и выносливости. Ей-богу, не знаю, надо ли оно вам, как лыжнику.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +4 -2
План бесхитростен.
17.07.2024 13:17
У меня 1-2 трени в зале, 3-4 выносливости (роллеры, вел, сап/плавание). Зависит от погоды, настроения, времени сезона (до июля роллеров не было, а теперь все остальное по остаточному принципу).

В зале делаю фулбоди, по 1 на каждую группу, итого 6 упражнений, потом планка и коврик на стабилизаторы.

Жим чередую 8 повторов и 4 повтора в подходе, все лесенкой. На максимум делал один раз в мае, выжал 70.

Иллюзий нет. Основная цель - избежать превращения в мужчину, изможденного выносливостью, коих я во множестве вижу на соревнах. Форма хорошая, но лицо серое и сам тощий. Я бегун по телосложению и лучшие результаты у меня в беге, и именно это меня ждёт после сорока, если я не буду работать над силой и не сделаю хоть какой нибудь запас по мышечной массе.

Улучшение результатов - просто для интереса, хочется же хоть какого то результата. Понимаю, что в сочетании с выносливостью и моей генетикой шансы ускользающе малы.
Вверх Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
Что-то не очень понял про жим.
17.07.2024 22:36
Как это 8 и 4? С каким весом? Сколько подходов?
Вверх Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
Про жим.
18.07.2024 10:21
Одна тренировка: жим делается восемь повторов. Пустой гриф, 40, 50, 55, 60 (на 60 количество как получится)

Вторая тренировка ( на следующей неделе или на этой же дней через 4-5) жим делается 4 повтора, ранние веса по 6: пустой, 40, 50, 60, 65. В сумме получается 5 подходов включая пустой гриф.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Мне кажется,
18.07.2024 11:24
вы многовато берёте, Алексей ниже правильно пишет. Из расчёта 70 кг. на раз, получается, что вы на каждой тренировке выходите на околопредельные (субмаксимальные) веса. Этого нельзя делать. При двух жимах в неделю вы перебираете с интенсивностью. Насколько я помню свои тренировки, работа с околопредельными весами была не чаще чем 1 короткий цикл в пару месяцев примерно, да и то через две тренировки на третью, а потом опять снижение интенсивности. Здесь ведь как в лыжах: повышаешь объём - снижай интенсивность и наоборот. А у вас тяжёлый жим на каждой тренировке. Тут либо недовосстановление (что наиболее вероятно, учитывая наличие большого количества циклических тренировок в вашем режиме), либо плато из-за адаптации к нагрузке. Вы попробуйте пару недель отдохнуть - пожать легко, по схеме, допустим, 20х10 (где 20 - вес, а 10 - количество повторов в подходе), 30х8, 40/2х6 (40 вес, 2 - количество подходов, 6-количество повторов). Это первая тренировка. А на второй вообще не жмите, а сделайте пару подходов отжиманий на брусьях со своим весом (не надо "до отказа" а до лёгкого утомления) и разведение рук с гантелями с небольшим весом (подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было с запасом выполнить 8-9 повторов). После этого двухнедельного цикла попробуйте жать так:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
35х8, 42.5х6, 50/4х5
Тренировка 2
35х8, 42.5х6, 47.5/4Х6

НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
35х8, 42.5х6, 50/5х6
Тренировка 2
35х8, 42.5х6, 47.5/2х6, 50/3х5

Дальше пока нет смысла расписывать, надо смотреть, как пойдёт. Хочу предупредить: после этих тренировок у вас должно быть чувство, что вы немного не доработали и можете ещё. Из дополнительных упражнений можно включить отжимания на брусьях и разведение с гантелями (на одной тренировке отжимания, на другой разводка. По паре подходов до лёгкого утомления достаточно). Не забывайте также о подтягиваниях и упражнениях на другие группы мышц. (Тут исходите из принципа пользы этих упражнений именно для лыжника). Включать в ваш план упражнения, направленные на устранение отдельных слабостей в разных фазах жима (срыв, дожим), я не вижу смысла - вы не на соревнования по жиму готовитесь. Но улучшение вашего максимального результата должно произойти. Только не забывайте: 1. Питание решает. 2. План, который я вам дал - это не тренировка лыжника, а больше тренировка лифтёра. Но вы хотели улучшить именно результат в жиме, если не ошибаюсь. Попробуйте эту схему. Как минимум, внесёте разнообразие в тренировки. Остались вопросы - пишите. Удачи.
Спасибо большое!
18.07.2024 12:36
Сегодня 75 пожал наконец - то. Начинается роллерный соревновательный сезон для меня скоро, как раз сейчас попробую снижение нагрузки по указанной вами схеме.

Ну и в целом буду больше считать и думать в зале, надеюсь получить прибавку в силе и лыжной, особенно в дабле, который у меня слабый из-за отсутствия должной физической силы.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Это хорошо!
18.07.2024 13:55
Значит, ваша нагрузка в жиме будет вполне по силам, ибо расписана с небольшим запасом. Если пойдёт нормально, напишите либо сюда, либо в личку. Я вам скажу, как дальше работать. Раз уж поставили такой эксперимент,  то месяца через полтора тренировок можно будет сходить на максимум, чтобы проверить, вырос ли результат.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Да, будет интересно
18.07.2024 14:42
Особенно интересно, как в этот раз скажется выросшая циклическая нагрузка, а она начнет расти сразу после окончания жары (вообще, жара - спонсор моего прогресса в зале в этот раз), ну и соревнования по роллерам запланированы тоже, с августа.

В любом случае я очень рад повторению личного рекорда, тем более, что когда я его ставил в 18 или 19 году, то никакой значимой циклики у меня не было, это был период разочарования в "кардио", ну а в 20-м я вернулся в соревновательный циклический спорт.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
я, конечно, извиняюсь
19.07.2024 09:59
но вы сами двумя постами выше написали

основная масса тренировок для серьёзного увеличения результата в жиме (а также в приседаниях и становой тяге) проходит в малоповторном режиме (2-3 повтора в подходе) с интенсивностью 80-85% от вашего максимального результата. А тренировок в неделю должно быть около трёх, и на всех них нужно жать
а теперь пишите человеку, который хочет увеличить результат именно в жиме лёжа, вообще другие схемы.

Я лифтёром не был, но 8 лет назад качалку совмещал с лыжами. Увлекался именно жимом лёжа. Схемы пробовал разные, но чтобы именно увеличить максимальную силу (т.е. вес в одном повторе), у меня лично работали именно субмаксимальные веса на 3-4 повтора. И плюс иногда сам одноповторный жим, чтобы понимать, на каком уровне находишься.

При весе 62 кг тогда дошёл до 95 кг в жиме лёжа. Это не много, конечно, но с учётом сопутствующих циклических тренировках, я считаю, результат нормальный.
Вы невнимательны.
19.07.2024 19:10
Я там же отметил, что тренировался временами  и дважды в неделю - так возможно заниматься. Но лучших своих результатов я добился, имея 3-4 тренировки. И считаю такой подход одним из лучших, исходя из опыта людей, с которыми  некогда тренировался, и из своего личного опыта. Раз человек не может посещать зал так часто, я дал ему альтернативный вариант, подходящий под его режим. А вам, кстати, никто не мешает дать ему свою схему тренировок. Может, она лучше, чем моя.
может, восстановления не хватает?
17.07.2024 23:24
Мне вот 6 дней надо ) Можно попробовать отойти от жесткого недельного цикла и жать строго по мере восстановления.
Про изможденных цикликов точно. Я примерно по тем же соображениям в зал хожу.
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Пока нет тонкого чувства зала
18.07.2024 10:24
Вот в циклике я сразу знаю, когда хорош, надо отдохнуть.

По ощущениям, три дня при фулбоди точно мне нормально, но так часто я только в начале сезона, после лыж.

Я как то давно годик-полтора только в зал ходил да на велике катался, когда циклике достала. Ходил три раза, пн-ср-пт, все было ок, но там был сплит.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
В студенческие годы
18.07.2024 12:57
Когда баловался пауэрлифтингом, тренер у нас любил говорить:
"Кто спину (читай тягу) и ноги (читай приседания) качает у того и бицепс растет".))
В этом конечно была доля шутки, т.к. он пытался по максимуму модных в 90-е годы "качков" трансформировать в лифтеры и гиревики (для сборной института).
Но в целом принцип рабочий, т.к. подразумевает хороший гормональный всплеск на базовых упражнениях, который можно ретранслировать уже потом и на локальные группы мышц.
Ну а жим от груди это отдельная история достаточно трудоемкая и у большинства он сильно всегда отставал в прогрессе от тяги и приседаний. И это при том, что там для всех это был основной вид тренинга и ни на что другое не отвлекались
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Да, тренер ваш прав во многом.
18.07.2024 14:08
Тем более, что такие упражнения, как тяга, нагружают чуть ли не все мышцы тела, включая лицевые 😁 А в  троеборье обычно бывает такая картина. У большинства спортсменов лучше всего развито какое-то одно движение. Чаще всего это приседания, т.к. там набирается самый существенный для суммы троеборья результат. Примерно в 80% случаев результат в тяге меньше, чем в приседе. А жим - да, часто отстаёт.  Вес, который можно взять, сильно меньше, чем в приседе и тяге.  Поэтому многие лифтёры на него забивают и концентрируются на двух других упражнениях.  Но чемпионом обычно становится тот, кто не имеет слабых мест - и приседает, и жмёт, и тянет на уровне. 😎
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +4 -1
Спортпит
11.07.2024 00:52
А вы спортивное питание принимаете, протеин там и тд?:)
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
только BCAA в дни тренировок
11.07.2024 10:08
ю
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Я BCAA в зале и больше ничего
11.07.2024 15:40
И то только потому, что вода в зале идет как-то мерзко, а BCAA приятненько. В эффективность этого приема я не верю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
надеюсь на ускорение восстановления мышц
11.07.2024 16:59
Мне кажется, что эффект есть. Субъективно, конечно.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
выходит
12.07.2024 11:29
кроме BCAA ничего больше не принимаете?

А как же изотоники во время тренировок? )
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вот буквоед
12.07.2024 17:28
Ответ был в контексте силовых тренировок. А для циклических - да, каюсь, изотоник Sea Energy.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Норвежская система тренировок
10.07.2024 13:44
Про пульсовые зоны, там где 3 они просто объединены, хотя что я пишу, читайте сами по ссылкам:
https://strela-coach.ru/osobennosti-trenirovok-samoy-uspeshnoy-v-mire-zhenshhinyi-lyizhnitsyi/
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Система  обязательно должна включать в себя
10.07.2024 15:24
Соревнования зимой: Бирка.
Летом различные беговые марафоны, например из этого списка: Топ-10 забегов и марафонов Норвегии

И самое главное, рельеф и климат подготовки к этим марафонам в точности должны повторять рельеф и климат Норвегии. :D:D
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
про систему и вес
10.07.2024 16:44
В указанной в вашем посте системе есть только два варианта тренировки: либо на "максималках", либо на "минималках". Но есть же множество различных комбинаций длительности-интенсивности нагрузки. Причём далеко не всегда ориентироваться можно на пульс (как пример, спринтерские ускорения по 10-15 сек).
Поэтому, мне кажется, ограничивать себя двумя режимами не стоит. Хотя, для кого-то это может быть, и будет наилучшим вариантом, но сейчас, по-моему, все уже тренируются намного разнообразней, чем просто 90/10.

По поводу веса. Постарайтесь прикинуть, сколько примерно калорий вы едите и тратите в течение дня. Понятное дело, что это будут цифры очень приблизительные, но это лучше, чем вообще без оценки. И, если вам нужен рост массы, то нужно всегда быть в профиците. И на этом профиците можно делать одну или несколько тренировок силовой направленности в неделю: зал/турники и т.д.
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
Вот ведь...
10.07.2024 20:24
Почитал про силовые от камрадов выше и теперь чувствую себя заплывшим жиром дрищом.

В плане Бирки есть силовые - своим весом 1-2 раза в неделю в зависимости от недели (турники, планки, приседы, выпады) и дополнительно специальные - лыжи/роллеры "на руках" или "ногах".
Железа там нет вообще.

Что про норгов, тот же Клэбо показывал свой зал. Железа почти нет..  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
В прошлом сезоне делал силовые собственным весом и силовые дома
10.07.2024 20:33
Дома есть разборные гантели и турник. Чаще делал летом, осенью меньше, с ноября забросил и до середины марта...

Результат, а точнее самочувствие (ощущение какой-то высушенности), мне не понравился и в этом году я принял решение ходить в зал. Буду ли я ходить в зал зимой еще не знаю, но весна-лето-осень точно.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Жд
10.07.2024 22:17
Михаил, это не жаба вас душит во второй зоне  Это уже разделения элементов абстракций из за мыслей про восьмой круг в Мещере ) прям какая то инкапсуляция.  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
согласен
11.07.2024 00:16
Без претензий на экспертность скажу.

Мой тренер в ДЮСШ во второй половине 90-х тренировал нас именно так, получалось неплохо. Другой тренер гонял своил, и у него были хуже результаты.

Для любителя, думаю, главное здоровье, поэтому такой подход выглядит очень оправданным.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Бирка
11.07.2024 00:51
В обсуждении часто упоминают какой-то план Бирки, это что за план?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Тут новая
12.07.2024 20:14
Инновационная норгометода подъехала
тынц
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
Не нужно себе надумывать
13.07.2024 11:19
Почему все зациклилась на 2-й пульсовой зоне!? Это только одна из составляющих плана подготовки,! В интернете "гуляет" план подготовки Марит Бьерген за много лет. Жесть! Хотя, верить этому на 100
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Думаю
14.07.2024 05:57
Наверное потому, что в топах лидируют два подхода к тренировкам:

1. Общепринятый: легкое должно быть легким (зона 1-2), а тяжелое - тяжелым (зона 4-5)

2. Бородавко (из интервью) : только предельная тренировка развивающая, остальные - поддерживающие.

😉
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Есть большая разница
14.07.2024 07:07
Между часом во второй зоне и тремя часами в оной.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Св
14.07.2024 11:52
Автор терминов , развивающая нагрузка и поддерживающая , -  Огольцов ( 1975 г) Первоночально: переводящая нагрузка и удерживающая - в терминологии доктора Сергеевна ( 1971 г) позже появился третий термин: восстанавливающая нагрузка.
И.Г. Огольцов - первый советский учёный , который перестал тренировать , опираясь на лактат и пульс ( пульсовые зоны) Он оставил только скоростные режимы, которые рассчитываются от максимальных скоростей ( результатов ) показываемых атлетами сдесь и сейчас: это-  перед началом очередного мезоцикла. Таким образом ,  Огольцов, оформил предпоследнее слово в области спортивной тренировки, которое припесал себе Верхошанский.  
Ссылка Рейтинг: +2 +3 -1