Силовые тренировки

С собственным весом и гантелями
Для жима лежа использую вместо скамьи степ платформу
Всякие приседания, выпады, пресс на коврике  

Ноги (присед или толкание "тележки" с весом), грудь (жим), спина (2 упражнения, меняются через неделю), плечи (армейский жим + что-то еще), бицепс (подъем гантели на бицепс или штанга на бицепс), трицепс (брусья или разгибание на блоке).

Короткий разминочный подход и 2-3 рабочих, в зависимости от упражнения. Получается 2 дня с разными упражнениями. Можно делать 2 раза в неделю (когда на улице дожди, мерзость) или 1 раз в неделю. При 2х разовом режиме второй жим вылетает, я его не делаю. В конце 20 мин на дорожке в легком темпе.

Для тех, кто склонен к низкой мышечной массе, упражнения с собственным весом успешно помогут стать еще большим дрищом

Ой, не знаю, я не сказать, чтобы от природы худой, но и чтобы пополнеть, надо тоже обжираться месяца полтора-два и ничего не делать. В общем, я где-то посередине.

Тренировки с собственным весом, на мой взгляд, здорово могут прокачать тело, да, сильной гипертрофии не будет, но мышечной массы тоже можно неплохо поднабрать.

Я сейчас вешу почти 75 кг при росте в 175 (мой рекорд за всю жизнь: вес в 75.5 кг  в 23, когда я мало тренил и много ел), но тогда там и мышц было намного меньше и жира больше. Сейчас же это практически 75 кг сухих мышц. Короче, Аполлон, ёптить: уже широчайшие и грудак разрослись так, что в старые футболки не помещаюсь. И что удивительно по-прежнему получается бодро бегать 5 - 10 км  при таком весе,  зато гораздо тяжелее стало преодолевать мои стандартные длинные бега  (20 км с набором в 450-500 метров). На следующий день боль и печаль, если пробовать их бежать прежним темпом.

Огромный плюс в том, что силовые выросли и появилась взрывная мощь, которой прежде не было.
С моей т.з, чтобы росли мышцы, надо делать довольно медленные (3-5 сек.  вверх и вниз) и максимально подконтрольные подтягивания/ отжимания на брусьях, т.е не более 8-10 раз за подход. Прыгание на перекладине рывками  и  в поламплитуды повысит выносливость, но вот гипертрофии существенной не будет.

В зале делаю присед и жим, ОФП на турниках с собственным весом (круговая тренировка)

Выходы силой делаю: на одну руку чистые, на две руки с раскачки. Учился - просто пробовал много раз, в итоге, получилось. Подтягивался к тому моменту раз 25

выход силой делал без особых напрягов. Лет примерно с 12. В лучшие годы (примерно до 40 лет) по многу раз. На двух прямых руках. Тогда же и подтягивался по 30+ раз. Это если слегка с раскачкой. А без раскачки, на жесткой перекладине порядка 25 раз.
Никак этому не учился. В детстве в нашей пацанской компании было развлечение на турнике (лом между двумя электростолбами). Но в этом деле главное - это природные способности.
Что касается средств (собственный вес, железо, тренажеры), это не так важно, можно использовать все, что доступно.
Методика, упражнения - они зависят от целей силовых тренировок. На силу, наращивание мышц, силовую выносливость, рельеф. Но, повторюсь, в этом деле очень важны природные способности. Как отзываются мышцы на нагрузки.  

Мы точно говорим о строгом выходе силой на две, а не о выходе силой переворотом, с которым многие советские ребята его часто путают?

Вообще много чистых выходов силой (15 - 20 +) могут сделать считанные единицы, обычно только ребята с огромным трен стажем в калистенике или вообще проф спортсмены, которые на ней зарабатывают. Честно говоря, не верю в то ,что советские пацаны прямо толпами их выполняли: что сейчас, что тогда большинство и десяти раз не могло чисто подтянуться, про выходы силой вообще молчу. Я сам в 17 лет подтягивался около 20 раз (был тогда очень спортивным) и во всей школе я практически был один такой. По крайней мере, на внутришкольных соревах между 9-11 классами я показал рекорд.

Сейчас, кстати, я примерно в тех же кондициях, могу подтянуться порядка 17-18 раз и на брусьях выдать 25 (в чистой технике и в полную амплитуду ,что очень важно), но выходы силой мне никак не даются. Подозреваю, что дело не в силе, а в технике. Вот о ней и спрашивал.

с выходом силой. Когда пришел в лыжную секцию в г. Златоусте (4 класс), тренер, впечатленный силовыми показателями на перекладине и брусьях, повел меня в секцию гимнастики. Но увидев убогость этой секции, решил оставить меня у себя. Тем более, что был весьма успешен в беге, прыжках, метаниях. Как-то даже выиграл первенство города среди юношей в нескольких видах ЛА.
В 17 лет на фоне лыжных тренировок и соревнований (уровень сборной ЦС Труда по       старшим юношам) бежал по весне 400 м за 51.7 (рекорд челябинской области по юношам), а на 800м выбегал из 2 минут.
Когда завязал с активными лыжами в 21 год (КМС СССР), то силовому тренингу уделял внимание на ежедневных утренних тренировках (перекладина, брусья, гантели). Именно после примерно 22 лет стал многократно выходить силой на прямых руках. Был хороший спарринг-партнер на утренних тренировках моего возраста - бывший гребец-байдарочник. На турнике подтягивался практически, сколько хотел. Но это весной, летом, осенью. Зимой - лыжи, иногда гантели. Был длительный период, когда летом много греб на лодке. Подрабатывал дворником, много чего делал на даче, строил дом. В целом, постоянно грузил мышцы кора. С 62 до 70 лет классику ездил ДП, в том числе ряд марафонов ВЛ (от 42 до 90 км). Весьма успешно с рядом побед и призовых мест в своей возрастной группе (и в пределах первых 10% в абсолюте).
Ныне, к сожалению, уже более года не делаю силовых (из-за глаукомы, нельзя напрягаться), что существенно обедняет жизнь. Увы...

Где-то появилась ошибка в общении выход силой и подъём переворотом разные штуки  

Так об этом и пишу. Люди старшего поколения очень часто эти упражнения путают, ибо подъемы переворотом были популярны на уроках физкультуры в советах и позволяли оказаться на перекладине сверху.

Александр Соловов, ну , судя по тому, что вы написали и по вашей прыти в 60+, вы просто генетический аутлайер, редкий экземпляр, на вас равняться вообще не стоит. Вы пример, скорее, того, чего большинство никогда не достигнет.

Вот такие чистые выходы силой у вас были?
https://www.youtube.com/watch?v=PDJ6r-41Cio

Если что, это не хер в кепке в видео, а один из сильнейших воркаутеров на планете, рекордсмен мира по выходам силой. (32 раза в одном подходе). Сами понимаете, что ,если рекорд мира 32 раза в чистых выходах силой, то я начинаю со скепсисом относиться к словам любого человека, который легко якобы делает 20 + повторений за раз, т.к это уже уровень элиты именно в воркауте и требует многолетних специфических тренировок.

Всегда было лень в спортзалы ходить. Дома с собственным весом, сейчас хватает тяжестей в домашнем хозяйства .
Тут кто то как то говорил про тренировки в 1/2-й зоне по четыре часа, помню сказал про огород никто не верил. Недавно спецом надел пульсометр на грудь, в этот день греб листья граблями с участка , собирал в тачку, отвозил и вытряхивал, часов на шесть  работал с небольшим перерывом, в средне-активном темпе, иногда занижал по лентяйски когда уставал. Средний пульс 108 , максимальный 127.
Можно и не бегать, колени не портить)  

1:1 как у Александра Соловова.
В 14 лет каждый день бег 6-10 км, выходы силой по 20 раз, подтягивания всеми 4мя хватами по 20 раз без перерыва - точно так же, лом между двумя тополями (питер, колпино)

Сейчас стал старый и ленивый, потому всегда был зал.
3 крайних года на лыжах на зал забивал, но буквально 2 дня назад восстановил абонемент и все знакомые там просто рухнули - первая треня была сорвана напрочь: смотрите, кто приперся! Возвращение блудного попугая! Што, лыжи сломал?  
И тд и тп)))

А в зале комплексы подходов у меня всегда были одни и те же, любимые.

Между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Подходы медленные, без рывков.
Порядок важен.
Каждое упражнение состоит из -10 раз "пустым" - разминка,
3х10 предельным весом (чтоб на 10й был отказ).

День А.

1. Тренажер разгибание ног.
2. Тренажер сгибание ног
3. Тренажер тяга за голову
4. Тренажер "платформа" (ноги, задница)
"предохранитель" в максимально верхнем положении
5. Заминка на гравитроне средним хватом с компенсацией на 15 подтягиваний без напряжения.

День Б.

1. Жим штанги лежа
2. Гребной тренажер сидя
3. Тренажер Кросовер с "веревкой" с верхней точки стоя на коленях, руками - эмуляция дабл-полинга
4. Тренажер кросовер с "веревкой" стоя на коленях, "поклоны" - работа на пресс, руки статичны
5. Тренажер сведение рук вперед
6. Тренажер сведение рук в режиме разведения (задняя дельта)
7. Заминка гравитроне, как в день А.

День В. Кардио.

1. По настроению или музыке: велотренажер или элипсоид.

День Г. Дополнительный день, в неделю разгрузки.
1. Тренажер платформа.
2. Тренажер сгибание рук.
3. Тренажер разгибание рук.

Циклы:
недели 1,2 в режиме
А, Б, 1вых, А, Б, 1 вых, В
неделя 3 в режиме:
вых, Г, вых В, вых, Г, вых

Вот так и жил, и опять начал жить.
В том же моем плане Бирки много силовой работы "турникмена" своим весом.
В прошлом году я её старался делать, но как-то всё не то.
Потому сейчас вернулся в зал.  

Вас, несмышлёного советского подростка,  в французский иностранный легион что-ли завербовали? А где плавание в ледяной воде и форсирование вертикальных препятствий? Без этого незачет.

Просто это было модно тогда, в 1989. Да и маршрут у меня был классный:
Колпино (под Питером) - вдоль московской железки 3 км по лесной аллее до линии фронта (памятник стоит) и обратно, а на полпути на двух тополях мужики лом присобачили.
Так-что было прям блеск )

Потому что в калистенику порог входа высокий, особенно чем старше становишься. На тренажере или с гантелями можно взять любой подходящий вес и  сразу начать тренить, а на перекладине и брусьях, будь добр, сразу тяни толкай вес всего тела. И каждый лишний кило упражнения делает намного тяжелее.

Т.е турники подходят либо для совсем молодых и худеньких ребят, либо для хорошо подготовленных взрослых, ибо, помимо необходимой силы, чтобы свой нехилый вес толкать вверх, надо еще и обладать хорошо разработанными суставами и гибкостью. Так что вам и вправду лучше в зале пока потусить. Поделайте всякие тяги к поясу со штангой (на ширачи), жимы (на грудак, трицепсы и дельты): и грусть уйдет, а вы будете потом летать на турниках.

Там всего хватает.
Не заходит не в том, что не тяну, а "прихода" нет.
Вот после зала заползаешь в сауну, потом в душ, потом в магаз, потом домой в люльку - каеф!
А с уличного воркаута такого нет.
Потому уличный воркаут стал объединять с классическими роллерами, как завершение тренировки.
Но это тоже не айс, хотя по плану Бирки именно так и должно быть.

Например, вторник аэробной недели по Плану Бирки:
а) классические роллеры 1 час
б) воркаут 30 минут (порядок важен):
3х по:
-отжимания 20
-приседы 30
-обратные отжимания 20
-пресс на скамье 15
-подтягивания прямым 5
-выпады по 30
-подтягивания обратным 5
-планка 1минута
-отдых 2 минуты

Но всё равно "не вставляет".
Потому в этом году все "Strength" буду в зале, на своих упражнениях.

роллеры 90% это технические тренировки, т.е. работа над техникой с тренером и правкой нюансов.
Поэтому они начинаются легким кроссиком км на 1.5, потом суставной растяжкой разминкой минут 5-7, после минут 15-20 имитационными упражнениями на отрезке метров 25-30 иногда добавляю лыжный эспандер и вот уже далее я встаю на роллеры с технической работой примерно час, после закатка минут 15-20.

Во-первых, она круговая, с большим кол-вом ненужных отжиманий и приседаний, т.е вы развиваете выносливость, делая очередное кардио, а не силу. Во-вторых, сам набор упражнений оставляет желать лучшего.

Можно свою треню организовать куда интереснее. Лучше не кучу отжиманий от земли делать (70% вашего веса вовлечены в работу), а добавить несколько подходов по 5 раз отжиманий на брусьях (используется 100% веса тела). Стандартные малочисленные подтягивания прямым хватом заменить   австралийскими подтягиваниями (они куда легче обычных, а широчайшие хорошо прорабатывают). Оставить обычные отжимания обратным хватом, но увеличить их кол-во (они чуть легче обычных подтягиваний, но отлично прокачивают не только ширачи, но и битки, а также позволяют двигаться в гораздо большей амплитуде).  Уберите кучу бесполезных приседаний без веса (толку от них никакого нет, особенно если у вас есть регулярная циклическая работа, где вы ноги и так постоянно нагружаете). Выпады оставьте, но зачем опять 30? Делайте 10-15 ,но медленно, акцентированно.

Планку тоже в топку, от одной минуты за круг никакой пользы, лучше  раз вы все равно у перекладины и брусьев, поделайте подконтрольные медленные поднимания колен к груди в висе , упражнение простое, а профита в тысячу раз больше, чем от  малоэффективной статичной планки для пресса.

Как в плане написано, так и привел.
Чтоб не было звездежу, делай всё по чертежу - закон жизни
Например по прошлому:

30-may-2025 - Basic Aerobic Fitness + Strength
Aerobic choice (bike/rollerski/run), easy + bodyweight strength - 1.5h

Bodyweight Strength Routine:


Do 3 sets in a circuit fashion (one exercise right after another, 2 minute break after all exercises complete in one set)
Total time approximately 15-20 minutes

1. 20 pushups (do from knees if necessary to maintain good technique)
2. 15 squats (keep knees behind toes, go down to 90 degrees)
3. 1 minute front plank with rotating hips
4. 10 lunges (each leg, add weight if needed)
5. 20 bird dogs (core exercise)


итого в переводе:
на 30 мая 2025 тип тренировки - аэробная+силовая.

1 час аэробной на выбор (велик, ролллеры, бег)
30 минут силовой в составе:
1. 20 отжиманий (возможно с колен)
2. 15 приседов
3. 1 минута планки с вращением
4. по 10 выпадов на каждую ногу
5. 20 птице-собак (на пресс)
6. 2 минуты перерыв

Не, я не сомневался в ваших словах. Просто первая треня, которую вы привели, выглядит как работа на выносливость, многоповторка ради многоповторки. Более того, где как раз сила нужна: повторений минимум  , где она не развивается вообще или развивается слабо, повторений, наоборот, куча.

А вторая треня вообще  для начинающих. От такой нагрузку ни в голове, ни в ж***, особенно для того, кто хоть чем-то регулярно занимается.  Это не силовая работа. Неудивительно, что вам такие трени не понравились и вы пошли в зал.

У Бирки такая "силовая" весь сезон.
Например в феврале:

3х
1 15 chair dips
2 15 control squats (keep knees behind toes, go down to 90 degrees)
3 1 minute front plank with rotating hips
4 10 each side clam shells
5 1 minute russian twist (core exercise)

Т.е. больше похоже на поддерживающую, а не развивающую.

Странная конечно эта бирка.
Я бы ее точно не вывез ни физически ни психически.
Вячеслав не обижайтесь, имхо, но план выглядит как задолбаться и никуда не бежать. Я так понимаю все и идет по плану

100пудово
Александр также считает, потому план корректируется

Дополню.
Это сейчас такое расписание.

Когда войду в тренировочный план (с начала июня), там будет в июне-июле 2 силовых дня в неделю - А и Б
В августе и дальше - 1силовой в неделю: микс А, Б, Г с исключением одногруппных упражнений

только не переусердствуйте
Что-то мне подсказывает, что у Вас продвижение вперед, и проще, и сложнее решение есть:
это курение и вес ( вес как правило у многих, я тоже не исключение со спасательным кругом)

Ну с учетом того, что в зале я внезапно оказался "омёбой", а 3 года назад был "лифтером" - сейчас на всех тренажерах, кроме штанги и платформы, "предельные на 10" веса чуть больше 50% моей тушки, а были 80% - то до переусердствования очень далеко

Когда услышал, что Клебо вообще сторониться их и делает многоповторку. Шанава тоже перестал. Ребята говорят, что каждому свое, если есть потребность в мышцах - welciome. А у них мышцы растут от одного взгляда на штангу.
Для себя выбрал калистенику, считаю, если приседаю пистолетом 20 раз на каждой из ног, нахожусь в своей норме. Также комплекс статодинамики на кор и гантели на плечи. Мне за глаза, никаких залов)

Кому-то надо держать хоть какую-то массу, кому-то наоборот, сушится.

Если есть склонность к потере мышечной массы, зал - абсолютный маст хэв, его не заменить ничем, а упражнения с собственным весом только добьют. У меня есть друг, который довел подтягивания до 25 раз без рывков, и стал еще худее от этого (что, разумеется, неудивительно).

Вопрос целей, если человеку это мешает показать мощный финиш и именно здесь просадка, то да. Но как правило любителю важнее держать высокий пейс и скакать в рельеф, а тут наверное чем худее, тем и лучше. Важность силовых в лыжах считаю преувеличенной. Пожалуй для скоростных роллеров она больше только.

я бы от пистолетиков "свалился" бы быстрее чем от приседаний со штангой.
Для меня такие упражнения травмоопасные (мениска уже нет на одной ноге), мне лучше зал, но в меру и в удовольствие, да и тяжести способствуют выработки гормонов и хорошего настроения все имхо.

Но мне они вообще нормально заходят...даже колени не гудят, может генетика...

Не является целью силовых. Улучшение силы применительно к лыжам -- побочный эффект. Цель - улучшение самочувствия при регулярных занятиях выносливостью, избегание эффекта "мужчины, изможденного выносливостью", коего я за годы насмотрелся в беге, МТБ, лыжах... Особенно становится актуальным при приближении к 40 годам, я считаю.

Тоже подкачиваюсь из тех же соображений. Посмотришь летние фото - что бег, что роллеры - грустно становится. Худющие старики, прямо говоря, кожа да кости, изможденные лица.. Ну выигрывают, возможно, что-то в своих группах.. это точно так важно? Разве не хочется чувствовать себя такой же машиной (ну примерно)), как 20-30 лет назад? А ведь все это возможно, если подумать об этом пораньше..

Как всегда в точку. Полностью с вами согласен.  

У меня основной - сохранение с возрастом максимальной силы и массы мышц. Хорошо, если это помогает лыжам, нет - и ладно, лишь бы не мешало. Силовые не очень люблю, поэтому делаю циклами по 2-3 месяца пару раз в год, этого достаточно, чтобы держать уровень.
Примерно раз в 5-6 дней делаю один нехитрый комплекс базовых упражнений с железом - жим лежа, становая тяга, подтягивания широким хватом на рогах, приседания в Смите или жим ногами в станке, верхняя тяга на блоке в режиме базового упражнения (имитация толчка). 4-6 повторений в подходе.
Цели достигаются, никаких проблем с ОДА не имею, спина как новая.
Турник хорошо заходит легким и компактным, я не из их числа (182/78). Когда-то в молодости подтянулся на соревнованиях (= с идеальной техникой) 18 раз, вес тогда чуть больше был. Сейчас с небольшой подводкой раз 15. Турник есть у дома, но это такая скукотень.. Чем хорош платный зал - нет проблем с мотивацией )

Интересно. Я думал для любого циклика турники - это движ. По сравнению с монотонным бегом-то или лыжами с вело.

Турник интересен, если ты на нем много чего можешь. Если просто несколько подходов на пару упражнений - имхо скучно.

А я даже добавлю,  что турник во взрослом возрасте - это еще и вредно для психики

У нас "турник-парк" в городском парке: три огромные площадки.
Первая: скейт-парк (там каких-только горок и всяких чаш нет, до одури)
Вторая: турник-парк (турники, лесенки, брусья, скамьи - всякие разные и всего навалом)
Третья: уличные тренажеры (были хорошие, но сейчас поменяли на популярные, испортили в хлам)

Так вот на турник-парк все лето приходят всякие девушки в лосинах и крутят всякие кольца, шпагаты и прочие непотребства - любой настрой на тренировку сносят до полного отдохновения с созерцанием.

А вот в зале проще - все свои, ничего нового

Вам повезло, биркой хоть себе ничего не натренируешь, но зато посмотреть есть на что, разгрузиться:)

А если серьезно, то всегда турники пустуют, в разных городах приходилось тренить: ни души. Оно и понятно, то, что тяжело, непопулярно. Турники быстро усмиряют пузанов, а кому хочется болтаться котлетой, когда еще и турник посреди двора:)) Все ж мужики в уме рэмбо с полтосом чистых   подтягиваний. Я ,кстати, тоже после больших беговых объемов турником был унижен и растоптан: еле-еле два подтягивания из себя выдавливал.  А после объема в 12 повторов потом отходил три дня:)

О бирке
Вот это крайне спорное утверждение.

Все, кто её смотрели, говорят - очень серьезный, очень сбалансированный план.
Но для тех, кто может реально тратить столько времени - какого-нибудь американского "пенсионера" средних лет.

Насколько этот план эффективен в реальности, я сужу по тому, что за 2 сезона меня в 50 лет с выполнением плана в 70% в среднем он вывел на время 3го разряда стабильно по всем дистанциям.
И это с учетом того, что всей технике пришлось переучиваться и, повторюсь, 70% среднее выполнение плана все 2 года:

-сначала волынил интервалы
-сейчас волынил длительные
-всегда волнынил силовые, даже специальные (дабл, без палок и тд)

При переложении этого плана в цифру, например intervals.icu получим идеальную картину выхода на марафон и гонки.

Другое дело, что где бы найти столько времени....

Вот две картинки с intervals.icu
Первая - план
Вторая - мое его выполнение за 24-25.
Разница на лицо.
Однако даже с таким выполнением плана я смог нв этом ПС прокатить и марафон, и на следующий день половинку классикой.
Причем в собачье-адских погодных условиях, когда сошла тьма людей.





Комментарии излишни, правда)))  

я говорил о силовых тренях, которые вы привели. Про аэробную/анаэробную работу по плану Бирки я не писал. Я ничего о ней не знаю. Если в этой части вас все устраивает, ну и отлично.

Слушайте, парни, раз разговор за силовые и зал зашёл, то вот интересно:

А кто какую фарму и спортпит употребляет для силовых?

Я вот для себя как-то давным-давно выбрал нижеследующую композицию и ей до сих пор придерживаюсь:

При силовых:
1.  За 20-30 минут перед силовой тренировкой смесь креатина и аминокомплекса в виде:
20мг креатина
+
5мг BCAA 2:1:1+Lx
(L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) + (L-аргинин, L-треонин, L-глутамин, бета-аланин, D-аспарагиновая кислота, L-цитруллин-DL-малат)


2. Во время тренировки обычная вода или изотоник (макслер, вкусный) 1 литр на 1 час
3. После тренировки  - жареное мясо или что-то такое + фруктозакусь: банан/яблоки/абрикосы/слива и тд

При аэробных:
1.  За 40 минут перед аэробной тренировкой L-карнитин 3000
20грамм

2. Во время тренировки обычная вода или изотоник (макслер, вкусный)  0.5-1 литр на 1 час
3. После тренировки  -  5мг аминокомплекса (выше)

При интервальных:
1.  За 20 минут перед интервальной тренировкой мегагейнер 1/3 порции
полная порция = (жиры 0.3г, углеводы 60г, белки 8г), я делаю 1/3.

2. Во время тренировки обычная вода или изотоник (макслер, вкусный)  1 литр на 1 час
3. После тренировки  -  10мг аминокомплекса (выше)


Из чистой не лечебной "фармы" только витамины по утрам и, думаю, буду добавлять в изотоник и воду дигидрокверцетин.
Не знаю к чему нужен, не верю в "антиоксиданты", но парни говорят есть какой-то малоуловимый эффект и хочу попробовать.

и периодически пользуюсь.
Карнетин, Креатин, Протеин, Казеин, Амино х ( это люблю пить вместо изотоников, когда катаю на велосипеде). Изотоники бывает использую, но больше люблю чай с вареньем, еще Г-бомб ( там основное глютамин).

пропил недавно курс. От него сильно визуально увеличиваешься, если сочетать с нормальными силовыми тренировками: мышечная масса растет, плюс, он еще и воду в мышцах удерживает.

В общем, когда сочетаю его в комплексе с бцашками и бегаю скромные 40 км в неделю, расту в мышечной массе как на дрожжах. То ли у меня сильная предрасположенность к росту мышечной ткани  от природы, то ли такое довольно тривиальное сочетание бадов действительно работает. Иногда страшно представить, что с о мной будет, если вообще перестану бегать, добавлю еще одну силовую в неделю и увеличу потребление белка... Кажись и за 80 кило чистыми мышцами смогу выйти.

Не пробую, просто потому что не хочу быть "большим", в подростковом возрасте хотелось огромных мышц, а сейчас понимаю, что от избыточной мышечной массы одни проблемы: сердце грузит, выносливость на корню убивает, да еще и прожорливые мышцы надо постоянно чем-то кормить.

Для меня мой предел - 75 кг. Буду если еще набирать, убавлю нафиг силовые и заменю бегом

А вы не путаете отечность от креатина с набором мышечной массы? Так можно и почки немного того с таким фитнесом)

Нет отечности особо. А результаты вижу по груди и широчайшим, я просто стал мощнее. Появились крылья, которых раньше вообще никогда не было.

На самом деле с БАДами история сложная, учитывая отсутствие необходимости их сертифицировать. Там возможны перекосы и в "пустоту" и наоборот в рамках борьбы за потребителя.
Из опыта 90-х)) в качалке перло тех кто колол тестостерон и жрал метан))

креатину доказана его эффективность, она уже неоспорима. Т.е его пользу подтверждает метаанализ, а не отдельные научные работы. Ну и бцаа - это же фактически три аминокислоты в больших кол-вах, которые участвуют в синтезе белка. Грубо говоря, съедаете пару порций и вам не надо впихивать в себя еще пяток яиц и ждать, когда они переварятся и усвоятся.

Да и генетика у всех разная, кол-во двигательных единиц в мышцах отличается от индивида к индивиду. У одного их в той или иной мышце может быть от природы на 30 % больше. И он будет тренить меньше вас и тренить при этом как попало, а результат покажет лучший.

интересно в нем то, что каждому персонально подбирается "активатор" - кому-то он лучше идет с бцаа, кому-то с электролитами, кому-то с углеводами...
Я пока принимаю с БЦАА+Lx, но, наверное, сменю на креатин+электролиты

Такие силовые предлагает ИИ при запросе тренировки лыжника первого разряда в апреле))
| | Вт | - | Силовая тренировка (тренажерный зал/свободные веса) | - | 75 мин | Базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) 2-3 подхода по 8-12 повторений. Контроль техники!
Это типа 3-4 неделя апреля
1-2 неделя:
собственный вес Упражнения на все основные группы мышц (2-3 подхода по 15-20 повторений)

А то можно делать какие-то тренировки, любить их, наращивать показатели в них, но при этом они будут практически бесполезными для лыж, потому что не будет того самого переноса с одного вида на другой.

Наверное, всем хочется знать, какие силовые тренировки дают реальное улучшение результата в лыжах. Например, добавил такие-то силовые блоки или еженедельные силовые и зимой стал регулярно обгонять обычных соперников по возрастной группе.

Из практики тренеров и спортсменов вывод такой, что чисто силовые тренировки с железом играют очень небольшую роль в результате. Иерархия полезных нагрузок выглядит примерно так:
1. мощная аэробная база - это много месяцев спокойной работы в 1-2 зонах, особенно вблизи аэробного порога
2. ускорения в подъемы
3. регулярная работа над мышцами кора и стабилизаторами
4. работа с низким каденсом
5. многоповторная работа с небольшими отягощениями, специфичная для данного вида спорта.
6. и где-то в самом конце - силовая работа с большими весами.

вот на себе убедился в следующем:

Когда вернулся в лыжи 3 года назад, дури в мышцах было с запасом из-за много лет тренажерного зала, а вот специальных аэробных возможностей явно не хватало.

Т.е. в серьезную горку я влетал мухой и там мухой же и сдыхал.

За 3 года фигура и мыщцы очень сильно изменились в зеркале и именно этой весной, именно на втором марафоне (полумарафоне) пришло в подсознание осознание, что не хватает какой-то физической (силовой) составляющей.
Т.е. я иду, не сдыхаю дыхалкой и пульсом, не повисаю на палках, а вот скорости мало.

4 дня назад я вернулся в зал, вчера был первый реально нагруженный день, который поверг меня в реальный шок:

Веса на тренажерах с отказом на 10м повторе в одном сете с остановкой на максимальной амплитуде и медленным выполнением:

1. на сгибание и на разгибание ног  - 53 кг.
2. на плечевом - 25 кг
3. Кросовер (в эмуляции "даблполинг") - 43 кг
4. Кросовер ("поклоны", пресс) - 63 кг
5. Платформа - 80 кг (4 блина по 20)
6. Жим штанги лежа - 40 кг (2 блина по 10+гриф)
7. Гребная тяга сидя - 53 кг
8. Сгибание рук - 32 кг
9. Разгибание рук - 39 кг
10. Верхняя тяга (за голову или на грудь) - 43 кг

Это веса амёбы!
3 года назад было нормой соответственно:
71, 43,67,88,120,60-70(с горбом), 73,53,53,53

Т.е. за 3 года лыж без силовых, силовая прлизводительность упала на треть, как минимум.

Ну и вопрос, который я задал самому себе:

Если при весе тушки 80-88 кг ту же платформу двумя ногами и задницей ты толкаешь на 10й отказ весом всего 80кг+платформа, то о каком толчке коньком в горку ты, Вячеслав_SSh, хочешь говорить????

С такой силовой вес тушки должен быть 60, край 68 кг. Но никак не 80+

Ну по большому счету и до лыж показатели для вашей весовой категории далеки от даже средне любительских по залу, что называется)) Ну а с лыжами все логично, вы перенастроили свои мышцы на другой режим работы, но достаточно быстро все вернете обратно регулярными тренировками в зале, если захотите))
Я в том году в Кировске в декабре в начале сезона сходил в зал и потом до апреля по факту ни к турнику ни к штанге ни к брусьям не подходил(( На днях сходил в зал - рабочие веса просели примерно на 15%. Кстати, простые приседания много повторные после зимнего перерыва тоже выбили мышцы ног дня на 3-4)))
При этом лыжный объем за сезон вырос по сравнению с прошлогодним с 1300 до 1450 примерно км))

Моя цель была не булки для обложки качать, а лодку с мотором по тундре тащить несколько км за 1 раз и со всем шмурдяком на охоту далеко ходить.

А для этого большие булки мешают - проверенно на перекачанных коллегах - нужны правильные булки на правильный вес ))  

Вячеслав)) вы меня немного не так поняли.
Я говорил о том, что у вас условная "нулевая база", т.е. силовые до перехода в лыжи достаточно низкая для вашего веса и восстановить её достаточно быстро не должно составить особого труда))
Просто у меня перед глазами был опыт приятеля соревнующегося лифтера/гиревика, когда он там с "кукушкой" в голове немного не договорился и ударно ударился в стайерский бег)) А когда в голове все устаканилось через пару тройку лет и он решил вернуться к истокам, то там у человека реальный депрессняк случился)))  

И у меня те же только в профиль - зная те свои веса, я ожидал, что будет снижение, но не ожидал, что в 2 раза.
Звоночки то были всякие - когда лодку и мотор продавал прошлой осенью - дважды ходить пришлось: за шкурой и за мотором.
Но подумал - устал, отвык и тд. Хотя там вес в сумме всего 60 кг.
А сейчас я конечно не в депресняке, но мотивация - как пинком под зад дали:
В голове постоянно слова знакомой тренерши с дюшор:
Слав, ты всегда на лыжах, а толкаешься то ты чем, если силы не тренируешь?

Но тут все же по разному группы мышц работают. Имхо совсем специализировано прокачать в тренажерке для лыж не получится. Скорее можно свои силовые повысить. А тренить придеться на роллерах спец.силовыми, но всё же для лыжника любителя Первоочередная прибавка это технически правильное катание.

По разному люди тренируются. Я у проф цикликов видел как и предпочтение трень с небольшими весами, так и работу на субмаксимальных весах. (что, на мой взгляд, выглядит куда логичнее и научно обоснованнее). Вы автоматически сразу же рекрутируете все медленные мышечные волокна, а затем еще и учите быстрые подключаться в работу. (по такому принципу, например, Митяевы работают, хотя, казалось бы, бегают вообще гонки 100 км+).

Честно говоря, не понимаю, зачем нужны многоповторки с небольшим весом циклику, если ты неплохо готов, ты и так можешь  миллион повторений сделать.

К примеру, Вячеслав приводил тут план приседаний без веса в плане бирки, в каждом круге порядка 30 раз и несколько кругов подряд. Зачем? Я когда десятку из 40 минут бежал, не делая никаких приседаний вообще, на спор за 18 минут без остановки присел 500 раз подряд.

В следующий раз с 30 кг на спине смог присесть сто раз в быстром темпе без остановки. И смысл в этом? Если я без всякой предварительно тренировки только благодаря бегу по холмам и длительным могу это сделать?

Примерно к такому же выводу я тоже пришел, с чего и вернул зал.
Специальная силовая работа - дабл, конек и классика без палок - нужна без вопросов.
А вот легкая многоповторка - лично я с неё не только "прихода" не поймал, но и вчерашний зал показал полный провал по силе.

Но кто знает? Все люди разные, у всех свои клопы в мышцах бегают и каждому своё заходит...

В циклических видах мышечные усилия небольшие, но многократно повторяющиеся, поэтому и логично делать многоповторные упражнения -- пройти выпадами сотню-другую метров, зайти с рюкзаком 10 кг по лестнице на 20-й этаж, тянуть резину несколько минут и т.п.
Для включения быстрых волокон можно вместо приседаний с тяжелой штангой использовать всевозможные прыжки в небольшой подъем - лягушки, многоскоки. И быстрые забегания в подъем.
Профессионалы мало работают с железом и почти всю силовую делают в специфичном для своего вида спорта режиме + работают на мышцы кора. Насколько я понимаю, силовые с железом служат больше для защиты от травм, а не для развития нужных выносливых мышц.

Работают да еще как, даже марафонцы-бегуны выделяют несколько месяцев чисто на треннинг с железом (закладывают базу, наш Киселёв так делал), а некоторые (зарубежная элита) так вообще на протяжении всего года гоняет железо. Просто было экспериментально доказано, что тренинг с железом может банально давать прибавку в несколько см на каждый шаг бега, а усилий человек прикладывает столько же. Получается вы благодаря силовой поднимаете результат на несколько минут на марафоне, особо не убиваясь и не повышая объемов. На уровне элиты это разница между топ три и топ тридцать.

Про Митяевых уже писал, это "creme de la creme" в ультрараннинге и они предпочитают работать с большими весами.

Другое дело, что мы говорим об элите. Для многих любителей, вставших с дивана и многоповторка будет испытанием, но рано или поздно она становится бесполезной. Полагаю, что толк от нее может быть только когда человек вообще выпал из трен процесса и не в форме или у него травма.

зы Кстати ,смотрел ролик Валеры, где Клебо говорил, что он 100 раз подтягивается и 200 (не помню точно) раз отжимается каждый день, чтобы быть форме и свою подружку удивлять пампингом. Может быть, шутил, но если это серьезно, то, по-моему, это какой-то бред. Либо он суперчеловек и для него это вроде зарядки, но сомневаюсь ,что благодаря этому он быстро на лыжах ездит, как и не думаю, что любителям надо подобное повторять - останетесь без суставов.

Вот полезная информация по силовой подготовке из норвежских источников.

Несколько цитат:
2012 г., Тренер женской сборной Эгил Кристиансен: мы выполняем упражнения на основные группы мышцы и тренировкой с собственным весом. Лишь малую часть тренировок занимают упражнения с отягощениями. Мужская сборная следует такой же программе, что и женская.
Мортен Бротен: Мы много работаем над балансом, координацией и стабилизирующей мускулатурой на веревочном тренажере.
Марит Бьорген: - Тренировка силы ног является "бесплатным приложением" к вело- и роллерным тренировкам, поэтому последние годы я не тренирую специально силу ног. Но я делаю 2 короткие силовые тренировки с отягощениями в неделю на мышцы верхней части тела.

И еще пост там же - Силовая тренировка в видах на выносливость
Он про разные аспекты силовой подготовки и завершается словами:
"Помните, что важнейший фактор в достижении результата - аэробные способности спортсмена, поэтому нужно избегать чрезмерного увлечения силовой треинровкой."

понятно ,что не на всех и все одинаково работает. Кому-то меньше силовой надо, кому-то больше, но она точно никому не повредит. Да и мышцы "накачать" довольно тяжело, если объемы аэробной работы большие. Конкурентный тренинг (т.е совмещение больших V аэробной работы  и периодической силовой) точно массу мышечную не увеличит, а вот тело и связки укрепит.

Вы мне приводите норвежскую сборную в лыжах - хорошо. Есть еще кенийская сборная по бегу, которая тоже с весами меньше занимается, чем европейцы, но я вам привел уже имена спортсменов, которым это однозначно помогает.

Могу дать еще пример: Мо Фара. В свои лучшие годы в течение ВСЕГО года он делал силовые. У него есть канал на утьюбе, посмотрите старые записи.  И с гантелями работал, и со штангой.

Приседал, например, с 40 кг штангой несколько подходов, для атлета   в 57-58 кг это нормальный рабочий  вес. Тягу гантелей к поясу делал и многое другое. Про его результаты вы ,наверное, знаете.

Иначе в ней смысла нет вообще никакого.

Ее выбирают для того, чтобы избежать травм. Но одно дело проф качки, и другое дело любители выносливости -- хреначить многоповторку до отказа каждый раз в зале это износ ЦНС, которая и так загружена выносливостью. Считаю это дело неблагодарным для любителя.  

Согласен. Я многоповторку понять могу ,если, например, чел вообще цикликой не занимается и это и есть его занятия спортом, тогда вопросов нет. В этом случае польза очевидна: и ССС тренируется, и мышцы в тонусе поддерживаются , и даже похудеть таким способом  можно.

Но если ты херачишь 70 -100 км в неделю своими ножками, то ,как показывает практика, ты уже бог приседаний без веса по определению. Максимум на первой тренировке с непривычки могут ноги поболеть день-два, а потом уже можешь выполнять сотни и сотни повторов в одном подходе без проблем: ни в мышцах особого закисления нет, ни пульс выше  среднего не поднимается даже на 500-ом повторении.

Делаешь 10 кругов с запасом по 3-4 упражнения. Что-то да развивает, да и цнс не убивает так)

Каждому упражнению -- свое место.

Вообще, можно руководствоваться общим правилом, которое в любительском спорте подходит ко всему, на мой взгляд: "оставь экстремумы профессионалам".

Применительно к залу, подходы по 1-2 повторения и 20+ повторений пусть делают профи, которые знают, что именно и почему им нужно. Конечно, 20+ повторов безопаснее, чем 1-2, но все равно неподходящим для любительского спорта это выглядит.

6-8-12 в самый раз, в зависимости от личных предпочтений, текущих целей, а можно даже сделать себе "волновую периодизацию": гнать одну программу фулбоди, но на каждой неделе разное количество повторений в подходе (ну и веса, понятно, тоже разные).  

Силовых как таковых, в смысле с большими весами, не провожу. В качестве утренней тренировки выбрал для себя гири (16,24) и жилет утяжелитель (16) два раза в неделю с гирей (24) и в жилете 5-8 повторений 4 подхода и три раза с гирей (16) без жилета 15-30 повторений. Турник, кольца, ролик, выпады ну и коробка кроссфитовская.

Остальное (методику, средства) каждый лыжник проектирует сам.
Из принципов (хотя и банально известных) отмечу следующее.
1. В лыжных (или роллерных) тренировках есть специальная силовая работа. Это скоростные тренировки (их даже называют скоростно-силовыми), ДП, катание бех палок.
2. Работа на силу или наращивание мышц. Это большие веса, малое (5-7) количество повторений.
3. Число подходов в серии обычно не менее 3-х.
4. Если же необходимо поддержание силы на фоне преимущественно кардиотренинга, то средние веса с числом повторов 10-12.
5. На рельеф с малыми весами лыжникам работать смысла нет, поскольку такого тренинга вполне достаточно на лыжах-роллерах.
6. В ходе регулярного лыжного (или роллерного тренинга) вполне достаточно одной условно зальной силовой тренировки в 5 дней. Хорошей продолжительности, примерно 1,5 часа. А не просто силовой разминки (типа ОФП)  минут 15 после обычной лыжной или роллерной тренировки.
7. Важно. Силовой тренинг повышает уровень тестостерона. Что на фоне "занудного" кардиотренинга может повышать не только физиологический, но и психологический настрой. Иногда бывает полезно сделать зальную силовую тренировку незадолго (за сутки) до гонки. Чтобы поднять тем самым гормональный уровень.  

Порой ошибочно считают, что силовой тренинг появился у лыжников относительно недавно. На самом деле силовые тренировки у лыжников были всегда. Так, в 50-60-х годах сборная России проводила летние сборы, работая на валке леса, на покосах. В середине 60-х доводилось со сборной южно-уральского совнархоза дней 5 косить траву по 9 часов в день. Очень жесткий силовой тренинг. В те же 60-е годы весьма модными были соревнования (и соответствующие тренирповки) по многоборью ОФП. Два дня, 8-10 видов. Спринт 100 метров, кросс 5-8 км, гребля 2-3 км, прыжки с места (одинарный или тройной, пятерной, десятерной), пистолетики, отжимания или подтягивания, метания ядра (за спину или перед собой), жим штанги (50% веса).  

Попадалось видео на ютьюбе от Ивана Докукина, где он снимает силовую в зале Андрея Краснова и параллельно интервьюирует его на тему силовых для лыжников. Посмотрите, может быть интересно

В межсезонье Андрей работает в зале с хорошими весами)))

А я не поехал
Я купил мотеля и пошел на реку
Я ЛЮБЛЮ РЫБАЛКУ!!!

Видел, как один МС из ЦСКА делал силовые у нас в клубе. Он поделился таким наблюдением, что в соревновательный период, когда для ОФП вроде бы и НЕ ВРЕМЯ, начинают заметно "опадать мышцы", падает масса тела, нарастает мышечная слабость. Для тренинга годятся любые виды - тренажёры, турники, штанги, гантели, собственное тело. Главное - умеренность, регулярность и разнообразие, т.е. как в питании!

Это элементарная спортивная биология,  доказанная в советские времена профессором Бойкоб - тренировать те волокна, которые обслуживают соревновательную  локомоцию. он вообще предлагал один сбор для офп перед началом тренировочного периодаи. Зал, железо это замечательно для подготовки опорно двигательного аппарата, массового образования миосотеллитов ( стволовые клетки ) что очень полезно для здоровья и для хорошей тренировки любимых Селуяновских миофибрилл. Этим делом лыжнику можно заниматься пару месяцев май июнь или июнь июль. Затем до синего только специальная силовая. Зимой только лыжи

Здравствуйте,  было бы хорошо, если бы вы приводили название книжки, выдержки из исследований и их дату. (хочется ознакомиться с оригиналом, а не с пересказом). Вы приводите имена никому неизвестных ученых из далекого прошлого и ссылаетесь на их мнение. Хотелось бы конкретной информации и увидеть, как она соотносится с современными знаниями.

Любые ссылки на советские времена требуют максимально подробных объяснений.

Не надо забывать, что у людей в те времена был смешной по нынешним меркам доступ к информации, оборудованию и тем более вычислительным мощностям - вы в кармане носите устройство, кроющее зал ЭВМ тех времен как бык овцу.

я бы вообще не работал за исключением на перекладине.
Мне кажется все люди кто за 40 прошли через подвальные качалки. Вот после этих закачек руки вообще не поднимались на гонках после двух км. Отстой эти веса!
Подтягиваться на количество лучше летом, эффективнее с грузом (к ногам), но от этого тоже мышцы очень сильно закачиваются. Ближе к лыжному сезону веса не нужны, надо своим весом максимально вытягивать. Тренировать быстрые мышцы.

Ну перекладина это нехилая силовая, большая нагрузка на мыщцы и суставы. Не понимаю, почему люди полагают, что отжимания на брусьях и подтягивания легче работы в зале или не могут способствовать сильной гипертрофии мышц. Если их делать по-человечески, т.е с паузами вверху и внизу, без раскачки и в полную амплитуду, то ими уделать можно любого атлета. В зюзю.

На мой взгляд, чтобы работать нормально на перекладине, уровень силовой подготовки уже должен быть выше среднего. Сам не проверял, ибо в зал давно не хожу, но, судя по видосам в интернетах, турникмены, которые способны двадцать раз подтянуться и раз 30-40 чисто отжаться на брусьях, могут очень сильно удивить обитателей тренажерного зала.

И жим там может лежа за сотню быть и прочие неожиданности. Гипертрофия мышц, кстати, тоже от человека к человеку сильно  отличается, я при минимальном объему бега в неделю  на турниках разрастаюсь. Т.е мне чтобы сильно расти, достаточно 50 подтягиваний+50 отжиманий на брусьях за тренировку, ну и   периодические челленджи, где я делаю 100 подтягиваний или 100 отжимания на брусьях за трен сессию.

Конечно перекладина это серьезный снаряд! Лыжнику перекладина нужна также как бег, немного в меньшей степени но все же.  

Много подтянуться - надо полюбому работать с весами, от большего к меньшему. С одним собственным весом прогресса не будет или будет незначительный. По этой причине большинство людей подтягиваются одинаковое количество раз + - 2,3 раза.  

В том, что вот вы сделали 3 подхода по 4-6 повторений. Я думаю, тут это многие могут сделать.

Что дальше, как мы увеличиваем силу? Навешивать на себя груз, понятно. Но тогда это упражнение становится уже более опасным для суставов по сравнению с тренажерами, где легче выполнить все технически правильно.

Существует несколько способов, если вы хотите прогрессировать без веса (их можно комбинировать, тогда и объема в 100 подтягиваний не нужно будет):

1) вы можете увеличить TUT (time unde tension), т.е выполнять очень медленные повторы (например, 10 секунд вверх, 10 пауза вверху, 10 вниз), плюс их в том, что ими практически невозможно нанести себе травму (ибо травмы обычно случаются от резких, плохо контролируемых движений), ну и мышцы у вас будут находиться под серьёзным напряжением в течение всего повтора, следовательно и механических повреждений, микроразрывов, будет существенно больше.

2) после того как вы можете сделать спокойно подход в 10-12 раз обычных подтягиваний или общий объем в 50+, можно добавить подтягивания до груди с акцентом на широчайшие, т.е вы как бы тело отклоняете назад от перекладины во время повтора и тянетесь к ней грудью. Также есть другая вариация подтягиваний - это подтягивание лучника, т.е вы стараетесь большую часть вашего веса при подтягиваниях перенести на одну руку, а второй себе помогаете удерживать баланс и часть оставшегося веса. Я пробовал - тяжело. Нагрузка на целевые мышцы возрастает кратно.

3) Подтягивания могут быть переходным мостиком к более продвинутым подводящим упражнениям, которые, в свою очередь, помогут выполнить в будущем еще более тяжелые упражнения на перекладине. Например, вы научились делать 10-15 чистых подтягиваний. Теперь можно стараться делать их до груди, затем низа груди (не путать с пунктом 2, они делаются в виде обычных взрывных подтягиваний), потом до середины пресса, а позже вообще до пояса. А повторы подтягиваний до пояса - это гарантированный выход силой, который в себе совмещает и взрывные высокие подтягивания, и жим от перекладины (кстати, жим от перекладины само по себе довольно тяжелое и эффективное упражнение).

зы В общем, прогрессировать можно годами. И что самое классное в калистенике - она разрабатывает гибкость суставов, связки и многое другое, а переборщить с нагрузкой трудно: в зале вы можете взять и сделать становую с весом, к которому ваше тело не готово,  в калистенике же вам придется для начала тело подготовить, проделать подготовительные упражнения и только потом для вас, как в игре, откроется след уровень.

В общем, мне калистеника зашла, поэтому и пою ей оды. Еще бы масса так не перла вверх, было бы вообще шикарно.

так вы же закачиваете мышцы! Вот они и растут)
Возможно вы не те мышцы тренируете на перекладине. Быстрые мышцы не должны расти в объеме.  

И что брусья и перекладина тренируют тоже знаю   И даже знаю, что сделать, чтобы не росли: убрать одну силовую и увеличить беговые объемы с 40 км до 70-75, вес слетит. Просто мне нравится работа с собственным весом тела, и, видимо, потому что я генетически предрасположен к набору мышечной массы много силовой работы и мало бега совмещать без набора мышц лично для меня невозможно. Если хотите, это мой такой маленький эксперимент. Попробовал, понял, к чем предрасположен и что на мне работает, и погнал дальше.

Все-таки надо, пока еще относительно молодой, разные вещи пробовать, потом будет сложнее.

я тоже увлекался)
На летних сборах всегда торжествовал из-за турниковых навыков. А на лыжах меня обскакивали гонщики которые едва-ли до 20раз дотягивали на турнике. Вот такой вот парадокс))

Наоборот, они и растут в объеме, ММВ меньше подвержены гипертрофии.

какие из них быстрые, точно не помню. Но думаю кто в курсе тот понимает об чем речь)

Aventurero
"как она соотносится с современными знаниями?"
Точно так же, как и числа "пи" и "e" которые продолжают проникать в очередные науки , как старые, так и новые , улучшая качества современных знаний .
Одному числу 4000лет а другому 300 .
Тоже самое происходит и со специализацией Бойко, автора кибернетического подхода к тренировочному подходу ( наши методики лучшие в мире , но мы ими не пользуемся, - покрикивают периодически наши великие функционеры от спорта по центральным каналам )

Вот одна  из цитат трудов Бойко

Неспециализированные средства тренировки (упражнения ОФП) малорациональны для специальной подготовки спортсменов: их применение приводит к тому, что определенная доля адаптационного ресурса организма из-за вовлечения в работу неспециализированного состава двигательных функциональных систем тратится на развитие, часто очень высокое, тех компонентов организма, которые не принимают участия в целевом движении или же являются второстепенными и для его реализации не требуют значительного развития.

Смотря на каком этапе, смотря в каком объёме, смотря в какой интенсивности. Те же мышцы "кора" (мышечного корсета). Будь у Дарьи Непряевой эти мышцы немного более развиты (чем сейчас), то она бы лидировала или выигрывала чаще у своей сестры. Если мышц кора нет или они отстают, то ни о каких "волшебных трёх толчках" Устюгова можно не мечтать!
Бойко конечно мудрый учёный, но читать его нужно вдумчиво и учитывать специфику сегодняшнего дня.

Кому интересно - можете почитать про силовую, начиная с 1. 3

Тут изложение книги Бойко
https://refdb.ru/look/1231691-pall.html

"Любые ссылки на советские времена требуют максимально подробных объяснений"

Zern
Если вы познакомились с моей ссылкой в её финишной части , то , думаю, осознали, на сколько советская спортивная  наука 20 века опередила науку 21 века , кроме фармы и спортивной медицины.
Речь в самом конце шла о трёх макроциклах т е трёх пиках формы в одном годичном цикле.
Бойко первым предложил два макропика в годичном цикле и успел апробировать эту идею на практике, доказав, что самая эффективная специальная силовая для гребца , бегуна , лыжника - это грести , бежать.., переключая ежемесячно скоростные режимы , но не пульсовые , программируя скорость.Вместе с ежемесячным ростом скорости растет и сила, пик которой достигается после мезоцикла на интенсивности 98%
Что такое 98%  
Это второй , или последний пик формы , отвечающий за пик силы - специальной силы, которая отвечает за пик скорости атлета.
Предпоследний пик отвечает за выносливость, которая материализуется в конце мезопика на интенсивности 95%  
Совокупность двух пиков - это главное достижение в области спортивной методики - но, как говорил Селуянов: про это и сегодня ни кто не знает
Всё , что сделала спортивная наука 21 века в этой области, это, дошла до, когда произойдет повышение лактата , атлета надо тормозить  
Нагрузка до лактата это 50% от развивающей ( переводящей ) нагрузки, которая вышла в люди в 1975 году. Это та нагрузка , в которой впервые в мире стали планировать скорость но не пульс.
Чувствуете, на сколько, сегодня, отстаёт спортивная методика.

Попробовал я в свое время ради спортивного интереса что такой два макро пика и что такое 98% без какой либо силовухи с железом и без него.
Так вот...
Первое - почувствовал тонус в мышцах которого ранее никогда не ощущал - и решил побадаться со своим другом штангистом ( он был разрядником как и я ) который всегда меня одним мизинцем укладывал. После своего эксперимента , они уже ничего не смог со мной сделать ! Правда , скажу честно, я его тоже не заломал. Но .. после этого через несколько лет я услышал восклицание от В. Кравцова ( жим лёжа)! Пик силы достигается посредством двигательных действий , совершаемых на максимальных и субмаксммалтеых скоростях.  

С этого места поподробнее )) в чем вы друга штангиста уложили?))
В жиме лежа или в чем?

Спорт ссср и методы ссср не согласен в принципе:
С начальной группы в 20 щенков, нас осталось к юниорам в сдюшор - человек 5, которые и то постоянно чем-то болели.
Остальные по-отваливались раньше - по здоровью или ломались.
Сейчас же с современными тренировками дети занииаются, растут результатами и никуда не уходят.  

Там все бесплатно, там все в кайф, там наверное вообще не надо будет умирать.

И пломбир вкусен, и тренировочные методы обогнали всех остальных на 50 лет вперед.

Правда, при таком техническом и научном превосходстве над остальным миром не могли сделать ни топовые лыжи, ни коньки, ни мебель, ни женские сапоги, да вообще практически ничего, но это мы проигнорируем и будем верить в превосходство методов СССР.

Не патриот нынешней России и не совкодрочер, но СССР все-таки действительно был передовой страной в науке и технологиях. И к проектам подходили воистину масштабно. Если за что-то брались, то делали на совесть.

Другое дело, что жизнь и комфорт обычных людей мало интересовало советское государство, поэтому и усилия все шли на развитие военных и космических технологий, а улучшения быта людей с помощью этих же самых разработок не происходило, не до этого было. Свой путь к светлому будущему коммунизма отстраивали..

РФ , в принципе, сейчас живет точно по таким же лекалам: "вы, граждане РФ,  пребываете в перманентном  г**е, но зато страна-то какая, весь мир имеем и никто нам не указ!" Правда,  не смотря на пламенные речи популистов, масштабы-то теперь совсем не советские, а идеология из дешевого картона и ветхих веток  и будет снесена первым же дуновением ветерка перемен.

Кстати, на утьюбе есть редкие советские видео о технике бега и трен процессе.  Потрясающие видео. Многое из того, о  чем сейчас пишут в популярных изданиях, там есть. Правда, опять же, в то время ,наверное, единицы имели доступ к подобному материалу. Т.е в СССР  до того, кому эта информация была нужна (члены сборных), она доходила. Остальные сосали лапу.

этот вид называется Армрестлинг.
Я друга штангисты  не укладывал. Он меня всегда укладывал ) у нас ничья потом случилась , когда прошёл я через 98 )

Так в арме кисть, натренированные и укрепленные связки и техника многое решают. Худенький 75 кг профик может с легкость положить на стол человека, который весит на 50 кг больше и обладает внушительной мышечной массой, но не имеет многолетнего опыта борьбы на руках. Из того, что я знаю, в арме очень важны углы , умение использовать слабые стороны соперника (слабая лучевая, ксить, пальцы и т.п.). Скорее всего, вы и ваш друг-штангист на руках бороться не умели и в вашем случае  каждый раз в каких-то определённых отрезках амплитуды движения одному из вас физ качества позволяли выигрывать поединок.

Кстати, в арме совершенно своя специфика подготовки, тренажеры и движения. Тупой качалки недостаточно.  Жим лежа в 250 кг и подъем 100 кг на битки против профи-армрестлера из той же весовой категории не помогут. Это не пауэрлифтинг.

Так получилось, что наша страна стала родиной главных фундаментальных спортивных методов и методик , как и периодической системы Менделеева. Германия - родина Карбюратора с Дизелем, атомной бомбы, ракет. Да и вообще , львиная доля изобретений и прочих научных достижений остаётся за западом.
В США 323 нобелевских лауреата. В Англии 109. В России 23.  Да простят меня патриоты, которые любят Россию не меньше чем я.