Методики подготовки лыжника , зоны ЧСС и прочее

Для меня все достаточно понятно в программе POLAR (что касается отображения нагрузки):



Вы настраиваете в программе свои зоны интенсивности (не обязательно 5, можно больше или меньше), далее у вас есть план, которого вы придерживаетесь, например, в ноябре запланировано выполнить объем по пяти зонам (проценты в каждой зоне, слева максимум): 5 / 20 / 50 / 15 / 10. В сумме 100%.



Вы все (!) тренировки проводите с пульсометром, даже восстановительные (свободное катание) на низком пульсе. Все перекачиваете в программу POLAR на компьютер. Остальное - дело за малым, посмотреть результаты в соответсвующем окне.

Автоматически суммирование всех тренировок идет по неделям. Рекомендуется после 2-х нагрузочных недель делать одну неделю разгрузки, в которой снижается интенсивность, объем не всегда.



Это мой опыт, не более.

 

Как я понял из вышеуказанной статьи: 1.Рассчитывается среднедистанционный пульс.

2.По этому пульсу ВСЯ тренировка должна относиться к восстановительной, развивающей и т.п. зонам.



А Polar разбивает тренировку по зонам и затем суммирует за несколько тренировок.

Ну и как правильно подойти к данному вопросу?

Примерно так и есть. Только Polar рассчитывает нагрузку исходя не из среднедистанционного пульса, а по продоолжительности работы в каждой отдельной зоне.

Здесь много теоритических нестыковок:

-Как выбрать тренировочную зону?

-Как учитывать нагрузку в каждой зоне?

-Как интенсивность зависит от вида физ нагрузки?

-Как влияет продолжительность нагрузки на отсроченный эффект? (Зависимость то нелинейная)

... и многое другое.



На третий вопрос прога POLAR дает ответ (можно установить напряженость в зависимости от вида спорта), но почему именно так, а не иначе неизвестно.



По моему опыту сообщу следующее - наиболее важен именно максимальный пульс и продолжительность работы в зоне выше ПАНО. Если последняя больше минуты, то тренировка идет только во вред, т.к. тренируются лактатные возможности организма (годится только для бега на 400 м). Наверное, граница около 30 сек, но здесь надо учитывать, что ПАНО будет расти в течении 2-3 месяцев и на пике формы сравняется с максимальным пульсом. Не стоит забывать, что пульс показатель очень иннерционный и растет около 2,5 минут.



Т.е. получается банальный вывод: тестирование ПАНО на каждом этапе подготовки - обязательно. И только после привязки его к пульсу можно использовать тот или иной пульсометр. Сразу возникает вопрос, а как часто надо проводить тесты? Но это уже отдельная тема...

Насколько я понимаю Фитнес-тест Polara при определении ЧССмах подразумевает именно ПАНО. Или я не прав?

В результате Fitness-test Polar ПРЕДСКАЗЫВАЕТ значение ПАНО (а заодно и ЧССmax) исходя из вариабельности ЧСС в состояниии покоя.



Детали по адресу http://support.polar.fi/PKBSupport.nsf/ALLDOCS/42256C2B001E0F6A422569BA00413B7E?OpenDocument



Раздел - Validity and reliability of Polar Fitness TestTM

конечно, Fitness Test предсказывает МПК (он же VO2max) - максимальное потребление кислорода. Относительное, в мл/мин/кг. Эд, спасибо за поправку.

Да, не прав. Тест Polar предсказывает только ЧССmax и МПК. Практического значения эти показатели не имеют, единственное, позволяют определить, что идет какой-то рост, но не больше.



Необходимо определять именно ПАНО. Лучше всего по изменению легочной вентиляции или по лактату крови. Возможно использовать тест Conconi (для этого Polar подойдет), но бывают ошибки, если подготовка плохая. Субьективно ПАНО - это когда дыхание становиться частым и разговаривать невозможно, обычно это достигается уже на 40 сек интенсивной нагрузки.

Действительно максимальная частота сердечных сокращений или или какой-то абстрактный показатель. Мне Polar насчитывает ЧССmax = 186. В то же время я на собственном опыте убедился, что пульс у меня может быть и выше. (Правда долго я не выдержал - "эксперимент" проводился на последних 2 км "Семи холмов")

Почему вопрос волнует: Вся нагрузка обычно ранжируется исходя из ЧССмах и соответственно его уровень, по-моему субъективному мнению, чрезвычайно важен. Но встает вопрос его практического определения.

Все книжки предлагают взять ту или иную цифру (например 220) вычесть возраст с теми или иными коэфициентами и полчить ЧССmax. Если идти этим путем, то цифра 186 никак не получается. Так как же можно в домашних условиях эту ЧССmax определить. Или просто забить на процентовку и ориентироваться на абсолютные значения?

Это типичная ошибка - определять зоны интенсивности исходя из ЧССmax. В том то и дело, что надо использовать абсолютный показатель.



Зависимость пульс-мощность нелинейная и меняется в зависимости от подготовки спортсмена. Причем, эти изменения индивидуальны, у кого-то сильные, у кого-то нет. ЧССmax зависит в первую очередь от возможностей проводящей системы сердца, и нет никаких оснований считать, что на ЧСС max минутный объём кровотока также максимален. Скажу больше, после 190 уд/мин он начинает падать, т.к. сердце начинает работать неэффективно, а если есть какая-либо патология, то спад начнется и раньше.



К сожалению, деление зон интенсивности по % от ЧССmax не имеет никакого физиологического обоснования. В среднем, при хорошей форме ЧССсреднедистанционная на 10 км 92% от ЧССmax, а ПАНО 89% от ЧССmax. Но в действительности ПАНО может отклонятся в ту или иную сторону на 20 уд/мин. Есть случаи, когда при ЧССmax 210 уд/мин ПАНО достигалось уже при 120 уд/мин.



PS. Для практики можно использовать 10 минутный пульс, который составляет 95% от ЧССmax, а также ЧСС среднедистанционное при беге в течении 1 часа - это уровень ПАНО. Все эти отпрезки и 10 мин, и час надо бежать на максимально возможной скорости, т.е. на результат и конечно не в один день.

Без измерения лёгочной вентиляции? По косвенным или ещё как... По "невозможности разговаривать" не подходит - как-то слишком по разному получается, а часовую гонку устраивать - не всегда возможно, корм надо с собой брать, и прочее.

Опыт бегунов-ориентировщиков:

http://mysl.boom.ru/elk/fizika.html



Ориентировщики тоже могут быстро бегать:

Года 4 года назад чемпион мира в  ориентировании датчанин Карстен Йоргенсен стал чемпионом Европы по кроссу!!!

Уже давно распечатал эту статью как руководство для собственных тренировок, но, поскольку до недавнего времени не было монитора, ею не пользовался.

После приобретения POLAR, я тоже взял за основу эту статью. Насколько я понимаю, для того, чтобы разложить тренировки по зонам достаточно спланировать километраж на ближайший месяц и/или год. Например, 300 км в месяц, далее разбиваешь по зонам и ездишь с соответствующим среднедистанционным пульсом. Чередование тренировок, насколько я помню, в статье, хоть и кратко, но описано.

Возможно, это слишклм простое понимание теории тренировок или данной статьи. Если я чего-то принципиально недопонимаю, надеюсь, меня поправят.