Вопрос по физиологии "пробегания" марафонов

Есть и пить через час после старта, а далее через каждые пол-часа.



Эти рекомендации, разумеется не для профи, а так...



У меня так часто не получается, но те кто так делает чувствуют себя превоскходно (по их словам).

Сегей здравствуй,я пишу тебе из Эстонии,хотелбы узнать программу тренировок на осенне-зимний периуд, особенно скоростно-силовую, мне вслед сезоне выступать до u-23, надо серьезно подготовится

Через 1 час - 1:15 расходуются все углеводы, а через 2:30 и жиры. Всё очень точно подмечено по срокам.



Рецепт здесь только один - питаться на дистанции. Причем есть надо часто и по немногу. Сгодиться любое питание, хоть каша, хоть напитки или кисель. Никакое углеводное насыщение не поможет если дистанция более 2 часов.



Для более полной информации рекомендую прочитать "ЛС №21,23"

через час я съел кураги (пусть 30г). Когда углеводы попадут куда нужно и на сколько хватит этих 30г? (Чтобы съесть больше надо слишком много времени, да и неудобно)

Это для кураги, глюкоза начнет всасываться быстрее, но и закончится тоже быстрее. Т.е. не стоит ждать когда заголодаешь - ешь постоянно.



Рассчитать на сколько чего хватит можно по таблицам, так для 30 г кураги - это приблизительно 100 ккал. Для пробегания марафона надо около 3000-4000  ккал. На сколько хватит собственных запасов я уже писал.



Не стоит забывать и о жидкости, но учти, что все изотоники всасываются много медленнее чем обычная вода.

С углеводами понятно (и примерно согласен)



а вот с жирами не очень

Как это могут кончиться "все жиры"?

Поясни пожалуйста и лучше попонятнее для простых темных людей

Разумеется, подкожно жировая прослойка не пострадает. Речь идет о жировых запасах в самих мышцах, который достаточно легко утилизируются (идет аэробное окисление жиров). Для того чтобы сжигать жир подкожей надо егодоставить к работающим мышцам, а здесь уж 2 часами не отделаешься.



Принцип таков - углеводы вообще не могут окислятся, в мышцах идет только анаэробный гликолиз, а уж лактат переводится в пируват с затратами жирных кислот, которые собственно и окисляются. Вот и получается, что гликогена в мышцах хватит на час, полтора, а жирных кислот в мышцах уже на 2,5 часа.

Энергообеспечение на жирах на 15% менее эффективно, чем на углеводах.

Из вышеприведенного опыта.

Первые 1.15 сокорость около 3.30/км

до 2.30 скорость около 4.00/км

дальше доезжал 4.45/км



4.00/3.30 получается около 15%

Вот такая практическая арифметика:)

Если выбрать неправильный темп то хоть что ешь-пей после 2-х часов можно "встать". Я третий марафон бегу с пульсометром и очень помогает на первой половине не "зарываться", и в результате не капнуть на финише.

Максимум пульса у меня где-то 180 (один раз было), на МЛ первый подъем зашел вроде неспеша - пульс 177, затем старался ехать не суетясь, с большим прокатом, но все рано ниже 173 не опускался, только после километра 15го вышел на свои рабочие 168-170 и до финиша доехал с нормальным самочувствием. Вот только интересно: на тренироке пульс 160 и только при ускорениях/подъемах поднимается до 170-172 но при это долго такой темп держать не могу - тяжело, а на соревнованиях - нормально.

Опыт марафонцев: вечером накануне старта - макароны (можно с курицей), утром - геркулес, на дистанции - что-то типа Isostar (многие любят чай со смородиной)...



Буду на "Лыжне России" с некоторым количеством монитов Polar и часов для тех, кто мне уже заказал их. Если успеете заказать - привезу и вам. Цена ниже (для участников марафона) по сравнению с той, что указана на нашем сайте polarteam.ru

Очень верно подмечено, что питание на дистанции еще далеко не всё.



Как я выше уже писал если темп будет выше чем организм может обеспечить свои потребности за счет окисления жиров (бежишь на уровне ПАНО) - встанешь через 1-1:15. Но если темп ниже, без питания протянешь часа 2 с половиной.

Среднедистанционный пульс 173. На сколько знаю это рабочий пульс для марафона как для соревнования, а не прогулки. К финишу он как раз снизился. Но по ощущениям проблема была именно с питанием.

Этот сдвиг за счет "соревновательного" адреналина, которого нет во время тренировки.

Это нормально. На гонке всегда выше ударов на 10 чем на тренировке. Стартовое волнение, толпа, настрой, адреналин...

Об этом уже упоминалось в одной предыдущих тем, где приводилась очень грамотная ссылка по правильному питанию, в том числе для лыжников на марафонских дистанциях. Я лишь процитирую вырезку из этой статьи. Возможно, она окажется для тебя полезной.

-------------------------------------------

"Для питания на дистанции может использоваться быстро растворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых качеств в его состав включают лимонный или черносмородиновый сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в небольшом количестве теплой воды, после чего доводят объем до 500—800 мл. Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70—100 мл на прием) через каждые 60—30 мин. В промежутках между приемами напитка можно использовать шоколад, глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, куриный бульон, которые повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме".

-------------------------------------------

Полная версия статьи доступна по ссылке: http://nsktaf.narod.ru/reabil/pitanie.htm

На тренировках и гонках пользуюсь смесью углеводов и изотоника. У меня проблема в том, что без питания не могу пробежать даже 20-ку - ужасно хочется есть. Проверял как-то во время тренировочного цикла (2 недели по 1, иногда 2 тренировки в день - запасов в организме создать не удалось) на 5-и километровом круге (вторая тренировка за день) - сначала ничего не пил, шел первый круг - 14.30, второй 14.32, третий 14.48 (капнул), после этого круга выпил 300 мл напитка через минуту в глазах просветлело - четвертый круг 14.25, после каждого круга стал пить по 50-70 мл напитка; пятый 14.28, шестой 14.30, седьмой 14.30. Извините, если кого утомил.

Не мог бы сообщить рецепт? Я скоро собираюсь на полтинник, кстати - в первый раз в жизни - до этого были только тридцатки.

см. в форуме по http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=2444#2857



Там писал подробно.

Слабость, головокружение,помутнение в глазах является следствием снижения глюкозы в крови.

Чтобы такое состояние не наступило слишком рано нужно провести 2-3 длительных тренировки (3 часа и болше) перед стартом марафона. Эти стрессовые тренировки повышают запасы гликогена в мышцах и утилизацию жиров. Лучше проводить эти тренировки именно тем стилем передвижения, которым будете бежать марафон.

На дистанции следует начинать пить воду и питаться как можно раньше (до наступления первых признаков голода или жажды). Рекомендуют питаться каждые 30 минут (если можете чаще - еще лучше), чтобы не дать уровню глюкозы в крови резко упасть, иначе упадет и скорость.

Когда начинать питаться? Чем раньше, тем лучше. Можно уже начинать питаться за пол часа до старта. Правда, некоторые люди испытывают вялость после приема высокоуглеводной пищи, что связано с повышением инсулина и соответственно уменьшением глюкозы в крови. В этом случае можно начать питаться сразу после старта, небоясь стать вялым.

На счет скорости. С какой скоростью бежать? Это завист от подготовленности. На уровне анаэробного порога и ниже углеводы расходуются экономичнее. Чтобы бежать быстрее необходимо повышать скорость передвижения на уровне аэробного порога. Тут, просто, надо тренироваться.

Не стоит питаться перед стартом позже чем за час. Ни к чему хорошему это не приведет. Воду можно пить, но ничего сладкого. Объяснение уже дано - выброс большого кол-ва инсулина, что резко затруднит утилизацию гликогена.



Питаться надо сразу ПОСЛЕ старта. Единственное "но", правилами разрешено принимать пищу только на специальных пунктах или везти её с собой.

Видел, как на разных соревнованиях мирового уровня, особенно в холодную погоду, стояли партнеры по команде и тренеры перед спусками и давали попить из фляжки - разве это запрещено? Или на напитки запрет не распространяется?

я тоже не понял насчет пунктов питания.

Где ты об этом вычитал?

Не в тотм смысле, что они должны быть размечены. Есть ограничение по расстоянию от старта.



Источник: читайте правила...

Для беговых марафонов они несколько другие.

Где-то читал, что, якобы, углеводы, содержащиеся во всяких энергетических напитках, не так сильно или не вызывают выделения инсулина, в отличие от сахарозы. Так ли это?

Да длинноцепочные, например, декстраны.



Наилучший результат получается из геркулеса, надо его измельчить, по типу каши быстрого приготовления.

Не вздумай пить углеводные коктели (которые для бодибилдеров) Проблемы с желудком на дистанции обеспечены. Там много простейших углеводов, в основном сахара, а это способствует "разным неприятным процессам" в желудке. Из-за этого на Супер сотне проехал только 50 км.

Я часто пью углеводные напитки и не замечал таких проблем. Правда, сотни я не бегал. В описании к норвежскому XL-1, которым пользуется норвежская сборная и хвалил народ на марчиа-лонга написано, что в нем содержатся специальные добавки, чтобы не вызывать спазмы в желудке, от обилия углеводов. Что касается сахара, так его там быть не должно вообще, хотя, некоторые фирмы именно так делают. В европе законодательство обеспечивает точное соответствие содержания тому, что написано на этикетке. В Америке и у нас - в банке может быть что угодно.

Если я поем черного хлеба с солью, да еще чаем это запью, меня так скрутит, что я уже никуда не доеду - у каждого свой желудок... А может, попалась какая-то гадость.

Начался сезон. Отличная тема для разговора - марафонцы! О себе: 35 лет, занимаюсь лыжами - 7, марафанов - 20-25, самый - 72 км, Чувствую себя всегда прекрасно,ни одного схода, на Лыжне России был в сотне,Finlandia - 53,Dolomiten - 33, короче - никакой химии, накануне никаких белков и жиров, только углеводы и отдых, с вечера в термосе завариваю овсянку/не геркулес/,больше соли, сахар, курага, изюм. Утром, часа за 1,5 проглатить / жиденкую/, если остыло можно подогреть, чай - чай нормальный и всё. Все правы- пить мало/по глоточку/ но часто, не забуриться,чувствуйте свои силы, не тащите за собой караван/на финише они вас сделают/, одному тоже не идти, встаньте за кем-нибудь большим и толстым и без ускорений.Самый большой кайф - финиш. Про тренировки отдельная тема.  

Где первоисточник?

Бежала я 2 года назад на чемпионате Эстонии 30 км,в Отепя.Конечно,для марафонцев это не дистанция,но трасса была маркерованная,очень тяжёлая.

Мне вот,что помогло,за 2 дня до старта ела солёные огурцы,а перед стартом пила рассол.Огурцы нельзя есть перед стартом,так как это клетчатка,не переваривается в кишечнике,влияет на печень,может прихватить на соревнованиях.

Мне помагал рассол тем,что ноги не сводило,единственное очень уж пить хочеться.Некоторым ребятам давали прямо во время гонки рассол.

Насчёт того как часто пить...

Один парень,ученик моего отца,сказал чтобы тренер ему начал давать пить уже после первой пятёрки,я могу вообще долго не пить...отец сначала удивился,но теперь делает постоянно.Смотрели и Олимпийские игры и ЧМ,так некоторые пить начинают чуть ли не со старта:)

А Вяльбе,когда коментировала гонку,сказала,что она например раньше на 15 вообще не пила.

Но теперь видимо методика другая,у меня так вообще проблемы с приёмом питья.Могу даже подовиться,на 30 км 2 стакана уронила,этого было достаточно.