Пара статей

Теория тренировки на выносливость - норвежский стиль
Стивен Сейлер

    Здесь я постараюсь абстрагироваться от теоретического жаргона и представить "Унифицированную полевую теорию" подготовки лыжника-гонщика с точки зрения развития выносливости. Унифицированную, потому что она представляет концептуальную смесь моего собственного опыта, моего понимания физиологии, переводов норвежской литературы по тренировке и многих бесед с тренерами национального уровня, чьи взгляды я ценю и которым верю. Слово "полевая" очень подходит, т.к. я хочу говорить в терминах, используемых на практике, а не в лаборатории. К несчастью, многие исследователи не могут думать вне лаборатории. Теория также важна, т.к. ни один стоящий ученый не предложит считать незыблемой всю сложность физиологии и тренировки.
    Я должен указать, что эта работа не предполагает ограничений по времени подготовки, она основывается на долгосрочном развитии элитных спортсменов. Это важное замечание. Многие исследования, проведенные для нетренированных или умеренно тренированных людей, непригодны для элиты. Однако, хотя этот материал построен на тренировочном опыте элиты, основные принципы уместны для всех нас.

    Общая картина
    Ниже дается диаграмма интенсивности тренировки, возможно, похожая на то, что вы уже видели раньше. Она сделана по образцу базовой классификации тренировки на выносливость, используемой лыжниками-гонщиками и тренерами Норвегии. Если они указывают интенсивность тренировки, это описывается словами. Я добавил еще столбец, концентрацию лактата. Эти цифры взяты из нескольких источников, включая долгосрочные исследования элитных гребцов в Германии. Я думаю, что гребля и лыжные гонки весьма схожи, т.к. оба задействуют все конечности.

Уровень инт-ти Инт-ть в % от макс.ЧСС Концентрация лактата  Форма тренировки Комментарии
1 60-70 1-,5 мМ длинные дистанции, различные формы очень важно - составляет основную часть всего тренировочного объема
2 70-80
работа на дистанции, неровные условия используется только как вариация; это метод дает нам наименьший вклад в усилие
Порог низкой интенсивности
3 80-85 3-4 мМ естественные интервалы используется в ограниченном количестве
3-4 85-90
интервальная тренировка, дистанционная тренировка очень важно
Порог высокой интенсивности
4 90-95 4-8 мМ высокоинтенсивная интервальная тренировка очень важно
5 95-100 >8мМ темповые тестовые тренировки, короткие (5-10 км) гонки + максимальные усилия за короткое время (спринты)
должна составлять только очень маленький процент от общего объема тренировок


* ЧСС рассчитывается по средним значениям в конце интервального отрезка или определяется на вершине подъема при других методах тренировки.

    Для объяснения порогов интенсивности необходимо написать отдельную статью по вопросу о содержании лактата в крови и интенсивности упражнений. Концепция базового порога лактата (или иначе анаэробного порога) - это очень удобный инструмент, но также и упрощающий. Традиционное представление о лактатном пороге состоит в том, что это - интенсивность упражнений, при которой работающая мышца становится "анаэробной" и начинается производство молочной кислоты. Это неверно, но эта идея преобладает в популярной литературе, т.к. эту концепция легко объяснить.
    В действительности, дело обстоит так. Даже во время отдыха мы производим молочную кислоту в малых количествах. Ее концентрация в крови остается низкой, т.к. эта молочная кислота, произведенная в одном месте, может быть захвачена и использована другой тканью. При низкой интенсивности тренировки концентрация не повышается или повышается незначительно. Фактически, мы иногда видим небольшое снижение уровня лактата при низкой интенсивности по сравнению со значениями при отдыхе. Это зависит от того, что спортсмен только что ел. Однако, если мы увеличим интенсивность на достаточную величину, но не очень сильно, то увидим, что концентрация возросла до нового постоянного значения. Теперь мы переходим Порог низкой интенсивности. При этих интенсивностях лактат не контролируется. Удаление лактата или очистка может также увеличиваться до достижения нового стабильного уровня. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30-тиминутного тренировочного отрезка, относится к тому, что мы называем Максимальное стабильное содержание лактата (MLSS). Эта концентрация зависит от вида спорта. Она выше там, где меньше активная мышечная масса, как в конькобежном и велосипедном спорте (4-6 мМ). Она ниже в гребле и лыжных гонках, где одновременно работает больше мышц (3-4 мМ). Конечно, еще это зависит от спортсмена. Интенсивность, при которой появляется MLSS, изменяется с тренированностью. Когда интенсивность поднимается выше уровня нагрузки MLSS, то мы переходим Порог высокой интенсивности. при этих интенсивностях концентрация молочной кислоты будет продолжать увеличиваться до тех пор пока не станет достаточно высока, чтобы сдерживать мышечные сокращения и вызвать усталость. Скорость утилизации кислоты будет зависеть от степени превышения интенсивности над этим порогом и от того, насколько эффективно организм справляется с выводом лактата из крови. У нас есть много данных, показывающих, что наиболее выносливые спортсмены имеют более высокую скорость вывода лактата. Они быстрее избавляются от молочной кислоты. Значит, нижний порог представляет собой интенсивность, при которой в крови начинает возрастать количество лактата. Между низким и высоким порогами мы работаем в диапазоне, где увеличивающееся производство лактата уравновешивается увеличивающейся переработкой его неработающими мышцами, сердцем (любителем молочной кислоты), печенью и т.д. Верхний порог - это обычная красная линия, интенсивность занятий, выше которой утомление - вопрос нескольких минут. Столько времени может быть между победой и поражением.

    Основной рецепт
    Вот основные принципы норвежской системы с некоторыми объяснениями и комментариями по ходу изложения:
1. Построить программу примерно недельной высокоинтенсивной тренировки/интервалов.
  В лыжных гонках выигрывают спортсмены с очень высокой максимальной аэробной способностью. Она определяется и задатками, и тяжелыми тренировками. Спортсмен должен построить программу вокруг двух тяжелых/интервальных тренировок. В общем, акцент делается на длинные интервалы от 3 до 8 минут. Эти две тренировки в неделю наугад - постоянная особенность подготовки от юниорского уровня до спортсмена международного класса. Например, вот некоторые действительные данные для трех элитных норвежских гонщиков, когда они были юниорами (18 - 19 лет) для соревновательного периода:

Вегард Ульванг - 1,9 интервальная/интенсивная тренировка в неделю ( включая соревнования);
Андерс Эйде - 1,6;
Анита Моэн - 1,9.

    У всех троих было в среднем 8,5 часов в неделю объемных тренировок во время соревновательного периода в этом возрасте (объем, который значительно уменьшался по сравнению с подготовительным периодом). Интервальные/интенсивные тренировки - это часть тренировочной программы, начинающаяся в августе и продолжающаяся в соревновательном периоде, включая начало апреля. Единственный период, когда мы видим снижение интенсивной работы, это май, июнь и июль. Итак, когда меня спрашивают: "Когда надо начинать интервальные тренировки?", я обычно отвечаю: "Два месяца назад". Отрезки с высокой физиологической интенсивностью составляют важную часть тренировочной программы большую часть времени. Изменяться должна абсолютная интенсивность (и в некоторых случаях продолжительность) этих отрезков, когда спортсмен приближается к соревновательной форме.
    Точно также такие гонщики как Марит Миккельспласс и Кристен Скъельдаль, которые старше на 10 и более лет и выступают на международном уровне, по словам их тренера до сих пор выполняют две тяжелые тренировки в неделю. Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не возрастает с ростом спортсмена. Однако, с улучшением базовой выносливости, которую они развивают годами, увеличивая тренировочный объем, качество этих интенсивных сессий также улучшается. Это - фундаментальная концепция подготовки лыжника-гонщика. Большой объем, малоинтенсивная работа создает базу для улучшения соревновательных способностей спортсмена вместе с тяжелыми тренировками. Оба дополняют друг друга. На элитном уровне для успеха необходимы оба.
    Тяжелые интервальные тренировки дают первостепенный эффект стресса для сердечно-сосудистой системы. Думается, это очень важно для увеличения/поддержания высокого максимального потребления кислорода. Эти тренировки также важны для воздействия на лактатную очистку и буферные системы, которые задействуются во время соревнований. Высокоинтенсивная интервальная тренировка не идеальный метод для стимулирования мышечной приспосабливаемости, такой как повышенная плотность сосудов. Приспосабливаемость вызывается относительно быстрыми высокоинтенсивными нагрузками, но также еще быстрее теряется при неадекватном объеме тренировок с высокой интенсивностью

2. Выполнять (большую часть) остального объема на выносливость каждую неделю при низкой (ниже нижнего порога) интенсивности.
    Объем этой работы должен меняться и может быть достаточно велик, что зависит от уровня спортсмена. Как максимум, эти тренировки могут длиться 4-5 часов для элиты, которая набирает 25 часов в неделю объемных тренировок. Ключевое понятие в том, что объемные тренировки также критичны, но не должны снижать качество интервальных тренировок. Если надо что-то уменьшить, то это низкоинтенсивный объем, но не интервальный объем или качество. Ключевое слово норвежцев - "проехать". Мы хотим, чтобы спортсмен чувствовал себя психологически готовым и был физически отдохнувшим, чтоб проводить эти тяжелые высококачественные тренировки. Тренировки с низкой интенсивностью необходимы, т.к. они создают мышечную выносливость, необходимую, чтобы позволить сердечно-сосудистой системе и системе удаления лактата "растянуться" до своих пределов во время интервальной тренировки без перенапряжения восстановительной способности спортсмена. Эта философия "интенсивного ядра" - это отклонение от мышления и практики 10 - 15 -летней давности, когда тренировочный объем понимался как ключевой элемент.
    Первое приспособление, достигнутое с большим объемом тренировки средней интенсивности, находится на мышечном уровне. Увеличивается плотность митохондрий, плотность капилляров и увеличивается число систолических энзимов, вовлеченных в метаболизм. Оказывается, этим приспособлениям могут потребоваться годы, чтобы проявиться полностью. Здесь необходимо отметить несколько позиций. Во-первых, несмотря на то, что лучшие гонщики - юниоры имеют максимальные значения потребления кислорода сходные в лучшими взрослыми гонщиками, ни одни юниор ни разу не выигрывал мировой титул. Увеличивающийся тренировочный объем, который усваивается в течение нескольких лет тяжелых тренировок, очень важен даже после того как МПК стабилизируется. Во-вторых, последние несколько лет появилась тревожная тенденция: лучшие гонщики достигают своего пика в более позднем возрасте. И лыжники - юниоры, которые соревнуются на уровне Кубка мира, тратят больше времени, чтобы достичь хороших результатов. В Норвегии подтверждают, что одна из их проблем в том, что юниоры не выполняют тот тренировочный объем, который делали раньше. Слишком много машин и автобусов. Это отвлекающее, чего до сих пор избегали кенийские дети.


Принцип прогрессивной перегрузки в действии
    Общий тренировочный объем увеличивается прогрессивно по мере цикла развития лыжника-гонщика. Здесь некоторые направляющие для годичного тренировочного объема (часы действительной тренировки) относительно к возрасту. Эти цифры взяты из материалов, предоставленных нынешним тренером норвежской национальной мужской команды Эриком Росте.


Годовой тренировочный объем в зависимости от возраста 12 - 13 250 часов
14 - 15 300
16 380
17 - 18 зависит от созревания
19 520
20 580
22 650
25 750
старше 25 (мужчины) примерно 1000


    Учтите, что эта прогрессия основана на долговременном развитии. Спортсмены, начинающие заниматься поздно, не могут автоматически выдержать эти высокие тренировочные нагрузки как раз потому что они старше! Если тренировки разбиты на части тяжелой и "легкой" подготовки, в них оказывается около 15 - 20% тяжелой и 75 - 80% "легкой" или "стабильной". Тренер Росте также указывает, что есть некоторая "скрытая" интенсивная тренировка, которая появляется во время долгих ровных тренировок (большие ландшафтные изменения). Я сомневаюсь, стоит ли использовать термин "легкая" для описания этой низкоинтенсивной формы тренировки. Сейчас норвежцы используют термин "долгий бег". Здесь главное - дистанция, а не время. Трехчасовой бег по тропинкам в лесу, тренировка по гребле, быстрое восхождение в гору с рюкзаком - это не "легко", если только проводилась тренировка длительностью 60 минут и более!

3. В общем избегать "средних" интенсивностей.
    Это не надо воспринимать буквально. Иногда интенсивность возрастает во время ровной стадии разминки как зависимость от ландшафта, от того, что пришлось спасаться от собаки! И даже лучшие гонщики говорят, что иногда это отличный вариант - немного увеличить темп на длинных кругах. Однако, важен главный пункт: "Тренируйся слишком сильно в легкие дни, и вскоре ты будешь тренироваться слишком легко в тяжелые дни!"

    Дочитав до этого места, вы можете задать два вопроса:
1. Если интервальные тренировки так важны, почему не делать их больше?

и

2. Почему не делать большую часть низкоинтенсивной дистанции с большей интенсивностью? Или другими словами, что плохого в добавлении среднеинтенсивной разминки? Как быть с "без труда не вытащишь рыбку из пруда"?

    Я думаю, ответ заключается не только в знании физиологии мышц и сердца, но и в понимании "всего спортсмена". Исторически многие люди ошибались, думая о тренировке одномерно. Под этим я понимаю то, что они думали о тренировке только как о средстве вызвать позитивные физиологические сдвиги и как результат, лучшие соревновательные показатели. Этот тип мышления быстро приводит к представлению "чем выше интенсивность, тем лучше" или более точно, "чем больше интервальных тренировок, тем лучше". В лаборатории многие спортивные врачи проводили исследования с нетренированными людьми на коротких тренировочных нагрузках и показали, что те, кто тренируется с большей интенсивностью, добиваются большего улучшения в коротком беге. Я проделал это сам, заставляя крыс бегать интервальные тренировки 5 дней в неделю. Ясно, что интенсивность - это определяющий фактор реакции на тренировку. НО слишком большая интенсивность слишком часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся экстраполировать на долговременную тренировку выносливости элитного спортсмена.
    Тренировку надо понимать в двух измерениях. Во-первых, тренировка вызывает положительные изменения. Во-вторых, тренировка - это стресс, который вызывает повреждение сосудов, изменяет химию мозга и нарушает гормональные уровни, в общем, негативные последствия. Когда мы осознаем, что тренировка - это обоюдоострое оружие, тогда мы можем понять "магию" обеспечения долговременного прогресса элитного спортсмена как упражнение в максимизации "соотношения прибыли к риску" от недели к неделе и на протяжении долгой подготовки.
    Ответ на оба вопроса: "почему не делать больше интервальных тренировок?" и "почему нужно так много низкоинтенсивной работы?" прост, я думаю. Я называю это "избеганием скатывания к середине". Если мы стараемся делать высокоинтенсивную интервальную тренировку (т.е. высокое накопление лактата в течение многих минут) слишком часто, то мы либо полностью сломаемся, либо мы закончим совершением многих интервальных тренировок при неправильной интенсивности. Неважно, что сломается - тело или голова, результат будет один. Если вместо этого мы попытаемся поднять интенсивность во время длинных тренировок, они станут слишком тяжелыми, будут слишком ограничены по наличию гликогена, и мы сократим их.
    Как связанный с этим вопрос: один из лучших способов получить перетренировку - это делать слишком мало изменений в интенсивности тренировок (термин "тренировочное однообразие" в одном хорошем исследовании о конькобежцах или велосипедистах доктора Карла Фостера). Спортсмены могут в конце концов выдерживать высокие нагрузки, если они успешно избегают уравнивания разминочной скорости со средней интенсивностью тренировки.

    Является ли эта структура тренировок уникальной для лыжных гонок?
    Я должен сказать и да, и нет. В общих словах скорее нет. Эта философия тренировки в основном соответствует наблюдениям в гребле, велоспорте и беге (хотя в меньшей степени это относится к бегунам из Кении). Она кажется очень похожей не нынешнее состояние дел в международной гребле. Однако, некоторые могут возразить, что большой объем малоинтенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, я предполагаю, что эти виды спорта уникальны в очень важном аспекте. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Человек эволюционировал не в этом направлении. Его сердечно-сосудистая система не приспособлена поддерживать потребность в энергии для движения четырех конечностей одновременно. У нас нет больших "насосов" как у ездовых собак или скаковых лошадей. Значит, если к движению добавляются верхние конечности, соответствующая стрессовая нагрузка выше при любой заданной абсолютной рабочей нагрузке. Это означает, что большие объемы малоинтенсивной нагрузки лучше для тренировки верхних и нижних конечностей одновременно при избегании перетренировки. Другой подход состоит в том, чтобы проводить больше времени, изолировав верхнюю половину туловища во время тренировки на выносливость. Этот вопрос я хотел бы обсудить более подробно в других статьях.

    Основные положения "Унифицированной полевой теории" для тренировки выносливости у лыжников-гонщиков
1. Строить типичный недельный микроцикл вокруг двух высокоинтенсивных тренировок.
2. Увеличивать общий объем тренировок в основном с помощью добавления низкоинтенсивной работы при не более чем 70 - 75% от макс. ЧСС. Не думать, что эти длинные, малоинтенсивные тренировки бесполезны и не придерживаться того подхода, что "тяжелее, значит лучше"!
3. Избегать условий тренировки, в которых каждая тренировка начинает проводиться при одинаковой средней интенсивности.



Физиология лыжных гонок
Стивен Сейлер

    Мой подход к изучению и практике в новом виде спорта заключается в том, чтобы сначала прочитать как можно больше о специфических требованиях и физиологии этого вида. Основы любого вида спорта на выносливость схожи, но я люблю отыскивать детали. К счастью, есть много исследований по физиологии лыжных гонок. Многие из них проводились в Европе и Скандинавии из-за высокого уровня популярности этого спорта в этой части мира. Многое из того, что я читал, было написано на английском, и это очень хорошо. Кое-что на норвежском, и это тоже хорошо. А одна очень полезная работа, которую я держу в руках прямо сейчас, написана на датском языке, и это довольно серьезная проблема. Так что изучение лыжных гонок благоприятно сказалось на моей языковой подготовке!

    На что похож элитный лыжник-гонщик?
    Хороший вопрос. В среднем, гонщикам мирового класса на пике их карьеры от 27 до 29 лет, но могут быть отклонения в 4 года. Это означает, что вы можете видеть призеров Олимпиады в возрасте от 20 с небольшим до 30 с гаком. Одно важное уточнение, которое говорит о необходимости терпения настойчивости: ни один юниор никогда не выигрывал Олимпийские Игры или Чемпионат мира. Чтобы достичь высочайших результатов, нужны годы подготовки.
    Интересно то, что в лыжных гонках не существует "образцового" телосложения. В таких видах, как плавание, стайерский бег, гребля, элита часто выглядит как клоны. Напротив, чемпионы мира по лыжным гонкам различаются по росту от 1,68м до 2,0м. У лыжников обычно мало жира, но не слишком. Как таковые лучшие лыжники-гонщики тяжелее, чем бегуны-стайеры, но легче, чем гребцы. Женщины - лыжницы чаще имеют меньший индекс массы тела (масса в кг, поделенная на рост в квадрате), чем не занимающиеся спортом женщины того же возраста.

    Состав мышечных волокон
    А что у них под кожей? Волокна I типа преобладают в мышцах ног, но даже среди элиты есть значительные различия. Для нормального человека состав волокон в vastus lateralis (мышца бедра, которую часто исследуют у спортсменов) соотношение быстрых и медленных волокон будет примерно 50 - 50. Быстрые волокна будут состоять из смеси волокон типов IIа и IIb. Для гонщиков - профессионалов соотношение ближе к 66% (62-75% в различных исследованиях) медленных мышц и остальные - типа IIa. "Чистые" быстрые волокна подтипа IIb у хорошо тренированного лыжника-гонщика (и у других тренирующихся на выносливость) практически отсутствуют. Это происходит из-за конверсии волокон типа IIb в тип IIa (волокна типа IIa еще "быстрые", но имеют не очень высокую сопротивляемость утомлению). Для сравнения, такие же исследования для стайеров показывают лишь небольшое преобладание медленных волокон по сравнению с другими бегунами (78-79%). Возможно, для лыжников-гонщиков характерно преобладание волокон типа IIa из-за различий в рельефе трасс и нестабильных условиях, в которых проходят гонки.
    В отличие от бега и велосипедного спорта лыжные гонки задействуют все конечности. Большие требования по выносливости также возлагаются на мускулатуру верхнего плечевого пояса, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Удивительно, но было выполнено гораздо меньше работ, описывающих состав мышц верхнего плечевого пояса у профессиональных лыжников. Из того, что нам известно, у среднего человека в мышцах верхнего плечевого пояса больше быстрых волокон, чем в мышцах нижней части тела. Например, трицепсы нетренированного человека содержат 65-80% быстрых волокон. Следовательно, лыжник-гонщик должен работать над максимальным увеличением выносливости этих обычно мало используемых мышц верхнего плечевого пояса. Но даже у лучших гонщиков доля медленных волокон в этих мышцах меньше, чем в мышцах ног, около 50%, как показало одно большое исследование. Некоторые исследователи предположили, что в таких специфических мышцах, как трицепсы лучше иметь больше быстрых волокон ради большей скорости движений руки во время "толчковой" фазы одновременного хода.

    Скорость движения на лыжах
    Как и в беге, в лыжных гонках скорость зависит от частоты и длины шага. Увеличение любой из них без уменьшения другой приведет к увеличению скорости. Так какой фактор отличает классного гонщика от посредственного? Хорошие гонщики имеют более длинные по сравнению с другими шаги как в коньковом ходе, так и в классическом попеременном. Более быстрый гонщик быстрее не благодаря большей частоте шагов. Однако, если мы посмотрим только на верхний плечевой пояс во время одновременного толчка, то там лучшие гонщики достигают большей скорости, используя более быстрый темп толчков, увеличивая скорость отталкивания. Наконец, элитные гонщики могут лучше преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую, чем "простые смертные". Это уменьшает потребность в изменении скоростей движения частей тела. Например, классный гонщик лучше использует вынос руки в начальной стадии одновременного толчка руками.
    Средняя скорость в гонке на Кубке Мира около 6-7 м/с в зависимости от условий. В беге с увеличением дистанции (после 200м) происходит прогрессивное снижение средней скорости. Лучшие марафонцы бегут примерно на 19% медленнее, чем бегуны на 5000м. Напротив, разница в средней скорости во время 50-километровой классической гонки сравнительно с 10-километровой порядка 5-7%. Главная причина этого удержания скорости в том, что более длинные дистанции подбираются с меньшим перепадом высот, что позволяет развивать более высокую скорость. Другая причина в том, что у лыжника больше общее количество гликогена, доступного для выработки энергии при высокой интенсивности работы, в продолжение всей гонки без достижения предела, вызванного истощением запасов гликогена.
    По тем же причинам, нелегко сравнивать гоночные скорости мужчин и женщин. Проблема в том, что они часто соревнуются на разных трассах. Однако, если мы рассмотрим шведскую Васалоппет , то там и те, и другие бегут по одной трассе, одновременно, каждый год. В этой гонке, как сообщал физиолог Бьорн Экблом, победители среди мужчин в среднем на 16% быстрее, чем победители среди женщин. Другие исследования предполагают различия в 14-15% средней скорости. Эта разница больше, чем мы видели в беге или гребле.

    МПК профессиональных гонщиков
    Единственная физиологическая составляющая, которая наиболее четко отделяет чемпиона по лыжным гонкам от среднего человека, и даже хорошо тренированного от менее успешного гонщика, - это МПК. В непрощающем мире лыжных конок, кажется, нет замены БОЛЬШОЙ МАШИНЕ!
    Главный вопрос в исследованиях лыжных гонок заключается в следующем: "Каков наиболее подходящий способ сравнения значений МПК для разных спортсменов?" Один способ - сравнивать абсолютное потребление в л/мин во время теста с максимальной нагрузкой. Это значение представляет максимальную способность спортсмена производить энергию путем аэробного метаболизма, который в основном и используется в лыжных гонках. Если мы сделаем так, то получим впечатляющие значения (5,5-6,5 л/мин), но они не учитывают различия в массе тела. Типичное решение во многих видах на выносливость - сравнивать цифры с поправкой на массу тела. Например, для 70-килограммового лыжника с МПК = 6 л получим скорректированную цифру 85 мл/кг/мин (да, это много, но для элиты вполне обычно). Скажем, у другого лыжника потребление кислорода даже "больше", 6,5 л/мин. Однако, он весит 80 кг, и его МПК "только" 81 мл/мин/кг. Следовательно, более тяжелому лыжнику немного не хватает. Проблема с этим наиболее общим методом сравнения в следующем: условия скольжения меняются каждую минуту. Энергия, необходимая для движения на заданной скорости на данной местности, увеличивается непропорционально весу тела. При подъеме на крутой склон лишняя масса тела скорее значительный негативный фактор. На спуске это плюс! Учитывая изменяющиеся условия, физику, пространственный анализ, тестовые данные и т.д., оказывается, что наиболее точное выражение МПК для лыжных гонок получается при делении потребления кислорода на массу тела в степени 2/3. Ингьер (Ingjer) в 1991 г. показал, что средний МПК для гонщиков мирового класса значительно выше того же показателя для менее успешных лыжников только если его разделить на массу тела в степени 2/3, а не на массу тела. (В нашем предыдущем примере два лыжника с МПК в 85 и 81 мл/мин/кг показывают почти одинаковые значения в 350 при делении на вес тела в степени 2/3). Одно ясно. Команды, добивающиеся наибольших успехов, имеют лыжников с наивысшим МПК.

    Что ограничивает МПК?
    Ранее я уже обсуждал факторы, ограничивающие МПК, но некоторые дополнительные моменты будут упомянуты здесь. В исследовательском сообществе есть строгое соглашение о том, что перекачивающая способность сердца (а значит, доставка кислорода) ограничивает МПК у многих спортсменов и неспортсменов. Однако, здесь есть ловушка. Для тех спортсменов, у которых действительно высокие значения абсолютного потребления кислорода, регулируемые действительно высокой максимальной сердечной выработкой, оказывается, что другие связи в цепочке доставки кислорода становятся слабым звеном. Если темп течения крови через легкие достаточно велик, предел достигается, когда обедненная кислородом кровь, идущая из правого желудочка сердца, проходит через легкие перед тем как полностью обогатиться кислородом. В этой точке мы можем сказать, что способность легких передавать кислород ограничивает общую доставку кислорода, и следовательно, МПК. Это, может быть, немного больше, чем вы хотели получить. Главное то, что единственным определяющим фактором среди мировой элиты является очень высокий максимальный ударный объем и высокая максимальная сердечная выработка. Как правило, можно предположить, что те парни, которые выигрывают олимпийские медали, имеют значения МПК более 6 л/мин, максимальную сердечную выработку более 40 л/мин и ударный объем свыше 200 мл. Они могут выглядеть совершенно обычным образом, но у них в грудной клетке работает совершенно необычайный насос. Если вы захотите найти лучшее сердце, то вам придется пойти на лошадиные скачки и проверить породистых скакунов!

    Нынешние лыжники сильнее тех, кто выступал раньше?
    Большая часть роста скоростей в 90-е годы по сравнению, скажем, со 60-ми, происходит из-за усовершенствования инвентаря, техники и подготовки трасс, а не из-за появления более тренированных и талантливых спортсменов. Однако, самые лучшие медленно но верно становятся лучше и в физиологическом смысле. Причинами прогресса являются больший тренировочный объем и большее число конкурентов на дистанции. Вот некоторые данные по шведским медалистам 60-х, 70-х и 80-х гг. (Ulf Bergh and Artur Fosberg, 1992).

МПК
Масса тела, кг л/мин мл/мин/кг мл/мин/кг2/3
1960-е 68 5,56 82 335
1970-е 72 6,14 84,9 353
1980-е 73 6,33 87,2 363


    У меня нет данных по шведам 90-х годов, но я разговаривал с некоторыми норвежскими специалистами, которые занимались физиологическим тестированием норвежской национальной команды (которая в 90-х побеждала шведов). Сейчас на первом месте находится Бьорн Дэли, его МПК равна 90 мл/мин/кг. Он завоевывал Кубок Мира и выигрывал Олимпиаду. на все виды на выносливость было всего одно или два сообщения о спортсменах, чей МПК подходил к 90 мл/мин/кг. Заметьте, это очень-очень большая редкость, нечто из ряда вон. С КАКОЙ ОН ПЛАНЕТЫ? Индурайн......Морсели......Дэли ...... НЕ С НАШЕЙ. НА ВЕРШИНЕ воздух становится все более и более разреженным!

    Верхний плечевой пояс в лыжных гонках.
    Продвижение тела на лыжах требует интенсивной работы и рук, и ног. Если мы бежим на лыжах с большой скоростью, мы "просим" сердце создавать сильный поток крови сразу в нескольких различных направлениях. Запомните, если нагрузка задействует большое количество мышц (бег, гребля, велосипед для опытных гонщиков), то ограничения по потреблению кислорода заключаются в сердце и его способности поставлять кислород. Тогда, что случится на лыжах, когда мы добавим к максимальной работе ног еще и максимальную работу рук? Ответ: немного или ничего. Лабораторные исследования показали, что добавление нагрузки на руки к максимальной нагрузке на ноги во время теста на МПК увеличивает потребление кислорода только на очень маленький процент или не увеличивает вовсе. Сердечно-сосудистая система работает на постоянном пределе, связанном с поддержанием достаточного кровяного давления в системе. Это очень похоже на то, что происходит в старом доме, если вы принимаете душ, а кто-то открывает кран на кухне, пока кто-нибудь еще находится в туалете. Очень скоро напор воды в душе ослабевает. Чтобы поддержать давление воды в трубах, вы не должны открывать слишком много кранов одновременно. Это верно и для наших сердечно-сосудистых "труб". Когда работа рук добавляется к работе ног, приток крови к ногам тут же снижается из-за сжатия артерий в ногах. Теперь возможно увеличение притока крови к рукам. Тело поддерживает кровяное давление путем контроля степени "открытия" каждой артерии.
    При передвижении на лыжах вклад верхнего плечевого пояса в скорость движения варьируется от примерно 10% в классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме "коньком" (одновременным ходом) верхний плечевой пояс вкладывает 50% или более от общего усилия. Выносливость верхнего плечевого пояса всегда была важна для лыжника. Сегодня, с появлением коньковых ходов, где высока интенсивность работы рук, это еще более важно. Следовательно, было проведено много исследований выносливости верхнего плечевого пояса элитных лыжников-гонщиков и ее влияния на результаты.
    Были разработаны специальные эргометры для измерения потребления кислорода во время одновременного толчка руками или во время попеременных движений руками, используемых при попеременно-двухшажном ходе. Устройства различались от переделанной гребного тренажера до очень продвинутых эргометров, которые измеряли выход силы и скорости движения каждой лыжной палки при симулировании "плывущих" движений ног. Было проведено важное сравнение "пикового потребления кислорода", достигнутого при одновременном толчке палками, и МПК, измеренного на дорожке, имитирующей подъем, при беге или езде на лыжероллерах. Для нетренированных людей пик потребления кислорода верхним плечевым поясом был только около 60% максимума для всего тела. Для хорошо тренированных гонщиков соотношение выросло до 70-85%. Примечательно, что для элитных лыжников, протестированных в Норвегии и Швеции (и без сомнения, для других гонщиков мирового класса со всего мира), это соотношение было 90% в среднем, а иногда достигало 95%! Я думаю, что это ценная информация для всех тех из нас, кто хочет улучшить свои результаты. Одна из сфер, в которой заключена слабость многих тренирующихся на выносливость, - это выносливость и мощность верхнего плечевого пояса. Для элитных лыжников в течение сезона вырисовывается интересная картина. МПК для всего тела достигает своего пика в начале сезонной подготовки. Однако, похоже что, пик формы во время соревновательного сезона связан с пиком выносливости верхнего плечевого пояса, измеряемого как пик МПК для верхнего плечевого пояса.

    Мышечная сила
    Теперь мы подходим к общему вопросу: "Если я тренируюсь хорошо, увеличит ли это мою выносливость?" Неопубликованные наблюдения шведских исследователей (Ekblom and Berg) показывают, что максимальная сила ног лишь ненамного больше, чем у обычного человека. Однако, если проводить тест на выносливость в том же самом движении, таком как 50 приседаний, лыжники сильно превосходят остальных, даже в сравнении с представителями других видов спорта на выносливость (может быть, за исключением гребцов). Это значит, что между максимальной силой ног и их выносливостью нет связи. На практике, лучшие гонщики делают мало или не делают вовсе упражнений с отягощениями для ног. Для более возрастных (старше 50) лыжников я бы порекомендовал программу занятий с отягощениями, только для поддержания мышечной массы.
    Совсем другое дело верхний плечевой пояс. Время ускорения на 60 м одновременно-бесшажным ходом сильно связано с пиковым скручивающим усилием, производимым трицепсом при тестировании силы. Лучшие времена показываются теми, у кого сильнее руки. К тому же, здесь в Норвегии заранее уверены, что даже кратковременная интенсивная силовая подготовка верхнего плечевого пояса приводит к увеличению его МПК и выносливости в стандартных нагрузочных тестах на специальном лыжном эргометре.

    Что дальше?
    Я неоднократно повторял, что МПК для всего тела ограничена сердцем (вместе с выносливостью мышц), неважно сколько у вас мышц и силы. Тогда как может силовая тренировка улучшить выносливость верхнего плечевого пояса и пик потребления кислорода? Здесь есть разница. Общая мышечная масса верхнего плечевого пояса недостаточно велика, чтобы создать максимальный стресс для сердца во время высокоинтенсивной работы. Например, пик ЧСС, достигнутый при тесте на одновременные ходы, может быть на 10-20 ударов ниже, чем при длительном беге на беговой дорожке. Это значит, что в необычных условиях работы на выносливость только верхнего плечевого п