Когда готовил статью в ЛС "Все идут по лезвию ножа" о лаборатории ВНИИФК и Александре Ивановиче Головачеве, он в ходе разговоров упомянул о следующем. По данным его многолетних наблюдений за лыжной и другими сборными, чем в лучшей форме находится спортсмен, тем выше у него уровень лактата в крови в конце теста, особенно 1-минутного на велоэргометре. И этот факт по его мнению свидетельствует о лучшем развитии анаэробной системы энергообеспечения, и как следствие нужно тренировать анаэробную систему для улучшения формы. То есть уровень лактата в крови используется как мера развития анаэробной системы. Кроме того он высказал мнение о том, что те, кто становится олимпийскими чемпионами умеют терпеть повышенный уровень лактата, чего не могут простые смертные, что у олимпиоников условно говоря повышен болевой порог. И вообще распространено мнение что устойчивость к лактату можно тренировать, подразумевая, что тренируется именно возможность переносить повышенные уровни закисления без снижения работоспособности.
Поскольку зарубежная наука не стоит на месте, попробуем разобраться что стоит за этими распространенными суждениями, на основании достаточно свежих данных. Для примера приведу две сходных статьи:
Effect of high-intensity intermittent training on lactate and H+ release from human skeletal muscle (2004),
На основании этих статей можно коротко обрисовать современно понимание процессов вывода лактата из мышц. Опуская подробности, можно сказать, что в клетках мышц существует специальная транспортная система для вывода лактата через мембрану клетки. Было найдено несколько белков, которые участвуют в этом процессе, их обозначают как МСТ1-МСТ7и NHE1. Чем выше концентрация этих белков в клетке, особенно МСТ1 и МСТ4, тем эффективнее вывод лактата. А лактат служит звеном удаления из клетки ионов водорода, то есть снижения закисления. В результате интенсивных упражнений, как адаптивная реакция, количество этих белков в клетке значительно увеличивается в данных исследованиях на 10-70% в зависимости от протокола тренировки и методов измерений. Ну а в целом на улучшение лактатной транспортной системы влияет еще много факторов:
In summary, the reason for the higher peak lactate and H+ release during exercise in the trained muscle is a combination of an increased density of the lactate- and H+ -transporting proteins MCT1 and NHE1, an improved blood flow and blood flow distribution, and an increased systemic lactate and H+ clearance.
В чем проявляется улучшение транспорта лактата? В то, что в нетренированной мышце концентрация лактата в момент отказа намного выше концентрации лактата в крови, например, в мышце 17.7 ммоль/л, в крови 6.5. А в тренированной мышце было 13.3, в то время как в крови на уровне 8.5. Это при том, что мощность работы была у тренированной мышцы на 32% выше. То есть у нетренированного человека в момент отказа концентрация лактата в крови ниже чем у тренированного, а в мышце намного выше, чем у тренированного, при существенно меньшей мощности. Это хорошо подтверждается наблюдениями А.И. Головачева.
То, что уровень лактата крови можно считать мерой развития системы анаэробного энергообеспечения - это под вопросом. Например, есть данные, что у сильнейших спортсменов обладающих высокой максимальной аэробной мощностью ( то есть большой % ОМВ) в тестах с фиксированной нагрузкой продоолжительностью 30-60 сек анаэробная система не задействована в такой степени, чтобы можно было ее оценить.
Теперь про терпение. Судя по приведенным данным, нетренированный и тренированный человек терпят разные вещи. Нетренированный терпит в основном закисление в мышцах. А тренированный - системное закисление, то что транспортировалось в кровь. Высокий уровень лактата в мышце вытерпеть в принципе нельзя - просто наступает в таких условиях отказ. Плюс такое терпение на уровне мышц наносит повреждения тканям, в частности митохондриям. Терпеть системное закисление при относительно высоком уровне лактата в крови совсем другое. Как это конкретно выражается я сказать не могу - в силу недостижимости такого состояния. В лучшей своей форме я чувствовал, что мне "противно", тошно. Квалифицированные люди меня поправят. Но скорее всего болевой порог это немного не соответствующая ассоциация для обозначения того, о чем упоминал Головачев.
А про тренировку устойчивости к лактату можно сказать, что это тренировка транспорта лактата из мышц, и устойчивость в конечном счете это не способность выдерживать высокие уровни закисления в мышцах, а способность быстро выводить его в кровь и затем утилизировать, емкость буферных систем. Но если эффективно повышать окислительные свойства мышц, то значимость этого механизма будет снижаться. Чем меньше будет образовываться лактата в результате гликолиза, тем меньше требований к транспортной системе. На самом деле для реального человека нужно и то и то. Не всем дано от природы 100% окислительных мышечных волокон
Что транспорт это главное? Обратите внимание, что для сильнейших спортменов с очень высокой аэробной мощностью, по-нашему с очень высокой окислительной способностью мышц - для них в анаэробных тестах ничего толком померять даже не могут, то есть они слишком мало закисляются (Физиологическое тестирование спортсменов высокого класса 1998, под ред. Мак-Дугалла). Поэтому чтобы утверждать что это главное - нужны цифры вклада в производительность. А на самом деле стимулом для создания митохондрий и улучшения транспорта является одно и то-же - гликолиз, закисление. Так что они по-сути вместе тренируются. Все зависит от степени готовности и от режима чтобы одно другому не вредило.
А ассимптота - низкий % лактата в МВ, высокий в крови. Все что на пути к этой ассимптоте надо рассматривать как состояние несовершенства, которое надо преодолеть. Насчет спорсменов сильнейших.. Может только их и тестировали. Я бегал по 20 километров по 3'40"-3'50" (это немного недотягивает до 1 разряда в беге) без закисления в МВ после 5 лет регулярных тренировок, транспорт был налажен. Кстати, за 5 лет поднять результат на 20 км с 1:30 до 1:05 под силу большинству.
В том , что транспорт в этом случае не главное. Результат, на который вы ссылаетесь - "20 километров по 3'40"-3'50" без закисления в МВ после 5 лет регулярных тренировок, транспорт был налажен". Поскольку время пробегания такой дистанции больше 1 часа, то можно смело сказать что оно на 95% определяется скоростью на АнП. А в режиме тренировки скорость и того ниже. А АнП ассоциируется с уровнем лактата 4 ммоль/л. И какой бы эффективный транспорт лактата в кровь у вас не был, все равно уровень его в крови в этом случае был не более 4. Разумеется градиент лактата между мышцами и кровью при хорошем транспорте будет ниже и уровень лактата в мышцах будет соответственно немного ниже. Но при таких уровнях закисления на способность бежать это сильно не влияет, до состояния отказа мышц очень далеко. Роль транспорта увеличивается когда бегут на мощности превышающей мощность АнП, то есть в коротких гонках или беге, а в лыжах на подъемах. А в вашем случае то, что вы бежали 20 километров по 3'40"-3'50" без закисления - примерно на 95% определяется именно окислительными способностями мышц.
поскольку общаюсь с бегунами сверхмарафонцами (друг детства - ЧЕ на 100 км), у которых эти самые метахондрии выращены по максимуму.
В моем случае, я не занимался бегом на длинные дистанции никогда. 20 км 3:40 - это не соревнования, а что-то вроде ежевоскресного кросс-похода. Основная работа была на дорожке - интервалы от 50 до 200 м и небольшие кроссы 6-10 км в темпе не быстрее 4'10" по будням. Но этого хватало, чтобы вот так бегать по 3'40" по лесным дорожкам.
что Модест сам полумарафон бегает более чем за полтора час. Хотел бы я посмотреть на это большинство, которое бегает 20км за 1:05. Куча людей тренеруется (на любительском уровне, но упорно и постоянно)и по более чем 5 лет, и пробежать полумарафон за полторачаса или чуть быстрее за хороший результат считают. "Лактатную терпимость" -лучше тренировать упражнениями, где уровень лактата подымается выше 4 (и желательно, что бы ощутимо выше 4). Я повторю мысль Александра Вертышева, полумарафон - это не средство тренировки "лактатной терпимости". Вот лыжные гонки с хорошим рельефом, горный бег, прыжки, ОФП (всякие отжимания, приседания и т.п.) в хорошем темпе - вот это подойдет. Модест, ты писал, что любишь бегать дистанции и на них делать длинные ускорения - это тоже неплохое упражнение (впринципе, это упражнение моделирует бег по рельефу). Вобщем, тренеровать "лактатную терпимость" нужно в тех режимах, когда ее действительно нужно терпеть, аэробными упражнениями ее не натренеруешь.
Вобщем, интервальная тренеровка с тяжелыми интервалами. Лучшего я пока не нашел. Бег на лыжах или без (ногами) по рельефу очень похож на интервальную тренировку, если равнину ехать в полсилы и отрабатывать в подъемы, разумеется нужны хорошие подъемы и не большая дистанция (не более 5-10 км).
Нормальный бег начинается от 1:15. Тренироваться быстро бегать тоже надо уметь и знать как, можно долго годами бегать по полтора часа. Также и в лыжах, если над прокатом (длиной шага) не работать, можно долго чайником в колее палками ковыряться.
Ускорение по ходу делаю по двум причинам. 1) На моем беговом кругу не возде можно быстро бежать (лужи, ямы, машины, люди) 2) Не хочется заморачиваться с отдельными интервальными тренировками. На моем беговом кругу 5 км есть 2 участка 700 и 1100 меторов, где можно быстро бежать (людей мало, асфальт свежий), я их пробегаю примерно по 3'40", по всему кругу в среднем 4'20"-4'30.
В части полумарафона согласен с Вертышевым, после 15 км бежишь уже практически на одних ПМВ. Вообще, полумарафон отличная тренировка и ее можно делать каждую неделю.
полумарафоном, если мы про тренровку "лактатной устойчивости" говорим?
Хотел пошутить про лыжню в парке и бег по улицам города, где есть только два нормальных участка, но не буду. Неужели нет нигде места для нормальных занятий?
Мой тезис был такой: достаточно хорошо проработанные скоростной работой с густой сетью капиляров мышцы хорошо отводят лактат в кровь и без объемных тренировок можно бегать длинные темповые.
А смысл в несостоявшейся шутке над бегом по улицам? В парке еще хуже - дорожки уже 10 лет не ровнялись. Ехать куда-то далеко от дома побегать по рабочим дням не предстваляется возможным. В выходные другое дело. Но в выходные рано утром я по проезжей части улиц бегаю без проблем - машин практически нет.
В небольщом городе, где добежать до окраины 2 от силы 3 км, наверное, можно бегать за городом. У нас только автомобильные пробки заканчиваются в 5-7 км от города. Кстати, вот пример - от моего дома до ближайшего парка, Шуваловского, ровно 5 км по улице и шоссе с интенсивным (6 полос) движением.
Для сравнения в С-каре до окраины (мост через р.Сысолу) 2 км, от моста два почти безлюдных шоссе - на юг и на восток, с широкой обочиной. Если бежать на восток через 3 км можно свернуть в сухой сосновый бор с песчаными дорожками (досягаемость бора - 5 км!), если на юг через 2 км лыжный стадион, там тоже летом есть кроссовая трасса.
В больших городах очень напряженно с местами и побегать и покататься на лыжах.
какое-то время на транспорте, но потом позанимаюсь в полное удовольствие, не наскакивая на пешеходов, не убегая от собак, не спотыкаясь о поребрики, постоянно, что-то оббегая и следя, что бы ни в кого не врезаться. А еще тебе (судя по твоим рассказам) вслед кавказцы свистят, когда ты в шортах бегаешь. Для меня тренровка-это где-то уход и отвлечение от обычной жизни, а здесь больше напряжения получается да и источник травм такая тренеровка. Живу в центре немалького города (это, конечно, не Питер, но город в почти 2 миллиона человек маленьким не назовешь) и мне понятны твои проблемы. Рядом с домом 15 минут ходьбы есть парк, там тоже пробовал иногда кататься на лыжах, но быстро отказался от этой мысли, мест для обгона нет, людей много, рельефа ноль, лыжня убитая да еще ногами по ней люди гуляют. Вообщем, это не катание, тем более это не тренеровка. В центре города есть стадион "Спартак", где всегда любители бега бегали, а теперь он стал акционерным обществом, положили дорожки европейского уровня, искуственное поле с подогревом за 1000000 баксов или евро и никого не пускают. Это большой удар полюбителям спорта и физкультуры, потому что в центре города действительно негде больше заниматься. Мне, конечно, хорошо, я тренеруюсь каждый день в зале, но в выходные стараюсь выбираться за город, что бы покататься на лыжах. В летнее время, когда нет спотивного лагеря, тренеруюсь через день, и в свободные дни ходил на Спартак бегать, теперь последние два года оказался без этого удовольствия Иногда летом после работы садился на велек и загород, там немного побегаю и обратно. Но бегать по улицам-это не тренеровка (ИМХО).
Стадионов навалом. В моем случае ближайший стадион нах-ся в 4 км от дома, покрытие - резиновые квадраты 70х70 положены на грунте из-за чего дорожки довольно бугристые, без освещения бегать нельзя. Грунтовые стадионы, из 2 в моем районе, заросли травой. Когда я был студентом, то весной и осенью 3 раза в неделю ездил на другой конец города на стадион Кирова на трамвае, но у меня тогда не было никаких забот кроме учебы, а учебники и конспекты в трамвае читал.
ты мой сосед. Я живу в углу Руставели и Суздальского. Бегаю по Муринскому ручью до Сосновки + по Сосновке. В Шувпарк езжу на машине. Лучшего места для лыжника летом придумать трудно. У меня там круги для кросса, имитации и вело. Длины от 4 до 9 км. Любой сложности. Можно практически голую равнину собрать, можно вверх-вниз бегать, не хуже чем в Токсово. Можно по дорожкам, можно по лесным тропам. Я даже там плавал одно время - в "Рубашке". Теперь брезгую. Вот для зимы Шувпарк потерян. А жаль.
В практической физиологии было мало тем, которые исследовались бы больше или обсуждались бы более горячо, чем лактатный порог. Эффект тренировки По указанным выше причинам тренировка приводит к уменьшению производства лактата при любой заданной интенсивности работы. Нетренированные люди обычно имеют ЛП при примерно 60% МПК. По мере повышения тренированности ЛП может вырасти с 60% до 70% и даже выше. Лучшие спортсмены и лучшие спортсмены-ветераны обычно имею ЛП около 80% от МПК. Сообщалось о значениях, достигающих 90%. Лактатный порог чувствителен к тренировке и обусловлен генетически.
Ограниченный потенциал увеличения способности аккумулировать лактат и "умение терпеть" имеет наивысшую цену во всей подготовке спортсмена на выносливость (вспомните данные немцев). Эти приспособления достигаются намного быстрее, чем аэробная приспосабливаемость, т.е. спринтерская подготовка не должна проводиться ранее, чем в 4 -6 неделю от определенного соревнования. Не надо проводить слишком много спринтерских тренировок, чтобы не сломать себя или своих спортсменов. Для большинства тренирующихся на выносливость этот тип тренировки не должен применяться чаще 1 раза из 10. Большее количество сделает вас физически несвежим и физиологически хрупким, а также уменьшит объем тренировок, посвященный аэробной адаптации. Понимание физиологии, лежащей в основе, помогает нам изложить тренировочную программу сразу. Короче, очень высокоинтенсивная интервальная тренировка занимает лишь малую нишу в тренировке на выносливость. Она считается как гонка. Она ранит как черт. Но, она имеет ограниченную ценность в построении подготовки. Я уверен, что нам надо сфокусироваться на более длинных тренировочных отрезках, как основе нашей тренировочной программы. Это легко понять марафонцу, но может быть удивительной новостью для гребцов на 1000 м, бегунов - средневиков и велогонщиков. Основная мысль в следующем: даже если вы тренируетесь на силовую выносливость, именно объем тренировок при 70 - 90% от МПК в вашей тренировочной программе будет единственным и наибольшим долговременным воздействием на ваш прогресс, а не число тренировок, в которых вы добиваетесь полного трупного оцепенения и ватного рта.
Ограниченный потенциал увеличения способности аккумулировать лактат и "умение терпеть" имеет наивысшую цену во всей подготовке спортсмена на выносливость (вспомните данные немцев). Эти приспособления достигаются намного быстрее, чем аэробная приспосабливаемость, т.е. спринтерская подготовка не должна проводиться ранее, чем в 4 -6 неделю от определенного соревнования. Не надо проводить слишком много спринтерских тренировок, чтобы не сломать себя или своих спортсменов. Для большинства тренирующихся на выносливость этот тип тренировки не должен применяться чаще 1 раза из 10. Большее количество сделает вас физически несвежим и физиологически хрупким, а также уменьшит объем тренировок, посвященный аэробной адаптации. Понимание физиологии, лежащей в основе, помогает нам изложить тренировочную программу сразу. Короче, очень высокоинтенсивная интервальная тренировка занимает лишь малую нишу в тренировке на выносливость. Она считается как гонка. Она ранит как черт. Но, она имеет ограниченную ценность в построении подготовки. Я уверен, что нам надо сфокусироваться на более длинных тренировочных отрезках, как основе нашей тренировочной программы. Это легко понять марафонцу, но может быть удивительной новостью для гребцов на 1000 м, бегунов - средневиков и велогонщиков. Основная мысль в следующем: даже если вы тренируетесь на силовую выносливость, именно объем тренировок при 70 - 90% от МПК в вашей тренировочной программе будет единственным и наибольшим долговременным воздействием на ваш прогресс, а не число тренировок, в которых вы добиваетесь полного трупного оцепенения и ватного рта.
Поскольку зарубежная наука не стоит на месте, попробуем разобраться что стоит за этими распространенными суждениями, на основании достаточно свежих данных. Для примера приведу две сходных статьи:
Effect of high-intensity intermittent training on lactate and H+ release from human skeletal muscle (2004),
Effect of high-intensity exercise training on lactate/H+ transport capacity in human skeletal muscle (1999),
На основании этих статей можно коротко обрисовать современно понимание процессов вывода лактата из мышц. Опуская подробности, можно сказать, что в клетках мышц существует специальная транспортная система для вывода лактата через мембрану клетки. Было найдено несколько белков, которые участвуют в этом процессе, их обозначают как МСТ1-МСТ7и NHE1. Чем выше концентрация этих белков в клетке, особенно МСТ1 и МСТ4, тем эффективнее вывод лактата. А лактат служит звеном удаления из клетки ионов водорода, то есть
снижения закисления. В результате интенсивных упражнений, как адаптивная реакция, количество этих белков в клетке значительно увеличивается в данных исследованиях на 10-70% в зависимости от протокола тренировки и методов измерений. Ну а в целом на улучшение лактатной транспортной системы влияет еще много факторов:
In summary, the reason for the higher peak lactate and H+ release during exercise in the trained muscle is a combination of an increased density of the lactate- and H+ -transporting proteins MCT1 and NHE1, an improved blood flow and blood flow distribution, and an increased systemic lactate and H+ clearance.
В чем проявляется улучшение транспорта лактата? В то, что в нетренированной мышце концентрация лактата в момент отказа намного выше концентрации лактата в крови, например, в мышце 17.7 ммоль/л, в крови 6.5. А в тренированной мышце было 13.3, в то время как в крови на уровне 8.5. Это при том, что мощность работы была у тренированной мышцы на 32% выше. То есть у нетренированного человека в момент отказа концентрация лактата в крови ниже чем у тренированного, а в мышце намного выше, чем у тренированного, при существенно меньшей мощности. Это хорошо подтверждается наблюдениями А.И. Головачева.
То, что уровень лактата крови можно считать мерой развития системы анаэробного энергообеспечения - это под вопросом. Например, есть данные, что у сильнейших спортсменов обладающих высокой максимальной аэробной мощностью ( то есть большой % ОМВ) в тестах с фиксированной нагрузкой продоолжительностью 30-60 сек анаэробная система не задействована в такой степени, чтобы можно было ее оценить.
Теперь про терпение. Судя по приведенным данным, нетренированный и тренированный человек терпят разные вещи. Нетренированный терпит в основном закисление в мышцах. А тренированный - системное закисление, то что транспортировалось в кровь. Высокий уровень лактата в мышце вытерпеть в принципе нельзя - просто наступает в таких условиях отказ. Плюс такое терпение на уровне мышц наносит повреждения тканям, в частности митохондриям. Терпеть системное закисление при относительно высоком уровне лактата в крови совсем другое. Как это конкретно выражается я сказать не могу - в силу недостижимости такого состояния. В лучшей своей форме я чувствовал, что мне "противно", тошно. Квалифицированные люди меня поправят. Но скорее всего болевой порог это немного не соответствующая ассоциация для обозначения того, о чем упоминал Головачев.
А про тренировку устойчивости к лактату можно сказать, что это тренировка транспорта лактата из мышц, и устойчивость в конечном счете это не способность выдерживать высокие уровни закисления в мышцах, а способность быстро выводить его в кровь и затем утилизировать, емкость буферных систем. Но если эффективно повышать окислительные свойства мышц, то значимость этого механизма будет снижаться. Чем меньше будет образовываться лактата в результате гликолиза, тем меньше требований к транспортной системе. На самом деле для реального человека нужно и то и то. Не всем дано от природы 100% окислительных мышечных волокон