Упражнения на руки (да и на ноги) в дом. усл.

На руки: не плохо отжимания от стула(стола)задом, в смысле к стулу поворачиваешься спиной, упираешься руками и вперёд; не плохо помогает упражнение челнок, ложишься спиной на скамейку, голова у самого края, и тянешь гантель из-за головы; ну ещё стоя, работа на трицепсы, так-же гантель вверх из-за головы; на лыжах безшажный ход в течение всей тренеровки (по возможности желательно и в гору тоже)

На ноги: встаёшь в положение ноги значительно шире плечь и переносишь центр тяжести (ЦТ) с одной ноги на другую, причём когда ЦТ находится между ног приседаешь, как можно ниже, а когда ЦТ переходит на одну ногу, стараешься резче встать на загруженной ноге (можешь толкаться второй ногой, примерно как на лыжах при работе под каждую ногу)

Спина: так-же как и пресс только задом наперёд.

На счёт бега или приседаний: на мой взгляд, главное разнообразие.

Успехов!
А вообще если 15 км пробежать в хорошем темпе, то и чемпионы с ног падают %-)

Тренироваться надо однозначно на улице, нЕчего в душных помещениях сидеть.
Как ужЕ сказали, для рук самое лучшее спец. упражнение - бесшажный ход и в гОру. Как второстепенное упражнение мне нравятся , например, отжимания на брусьях.
Ноги от бега болят потому,что они у тебя привыкли к жимовой коньковой работе. Разнообразь.  

А интересное упражнение предложил Гончаров на ноги. Надо попробовать, оно по идее и толчёк развивает и равновесие-некая имитация конькового хода на месте получается.

в Ювенте спорт продается эспандер для лыж
на руки и спину хорошая нагрузка, можно дома тянуть.
еще где-то в фотографиях на сайте была конструкция самодельного блока

Я вот его постоянно жму когда делать нефига.