Подготовка к сезону (сброс веса)

Все индивидуально: зависит и от конституции, и от количества лишнего веса, и много чего еще...
8 кг можно и за пару дней скинуть мочегонными и баней

А рецепт сброса веса (избавления от лишнего жира)прост: двигаться больше, чем ешь (т.е. количество съедаемых калорий не должно превышать того, что сжигаешь нагрузками). Желательно аэробные нагрузки длительностью более получаса, иначе,если меньше по времени, выгоняешь только воду из организма, а жиры даже не начинают еще попадать в "топку". Не есть на ночь, ограничить себя в жирной пище или богатой углеводами.
Изнурять особо диетами не надо себя, не до чего хорошего они не доводят, как правило.

Вобщем, все максимально просто, но беда в том, что не у всех хватает силы воли даже этому следовать

я им делился с г-жой Капыловой, но она не оценила и обиделась:)
"не жрите на ночь мяса и конфет" (с) Леонид Дербенев

а вообще не очень понимаю как сочетаются кросс 3 раза в неделю и лишний вес...

Мой рецепт простой - 3 дня в неделю бассейн по 1,5 км в режиме средней нагрузки и исключаете из меню полностью хлебобулочные изделия, пиво и крепкие спиртные напитки. Кроссы можете оставить ). При Вашем весе к началу декабря 6 кг скинуть реально.

но за тренировку сбрасываю максимум 1 кг., который и выпиваю после пробежки

А сколько км и в каком темпе?

Владислав, вся беда в том, что за тренировку вы теряете в основном вес в виде воды, а не жир, баня тоже особо от жира не позволяет избавиться.
4-5 км - это 20-25 минут работы, жир - это НЗ, поэтому он начинает расходываться не сразу, плюс это медленный источник энергии, впервую очередь организм расходует энергию углеводов, и только когда запасов глюкозы в организме становится меньше начинают расщипляться жиры. Баня так, вообще, способствует выходу из организма воды и шлаков, что ни как на наличие лишнего жира не повлияет.
Поэтому лучше заменить 5 км кроссы на более длительные, но в щедящем темпе. Если тяжело бегать целый час, то легкий бег можно сочитать с переходами на шаг.

что все же бегая еще вечерами по 7-10 км (3-4 раза внеделю) настораживает, должны худеть. Или вы все же не регулярно соблюдаете свой график тренировок, или действительно любитель пива и поесть на ночь

Летом без пива конечно тежеловато Но я бы не сказал что потребляю его очень часто (1,5 литра в неделю не больше). А последнее время вообще перешел на кр.вино. Вот с едой на ночь сложнее, частые коммандировки не способствуют режиму питания, опять же приходится по вечерам в рестораны ходить. Хотя я уже начинаю понимать, что без отказа от вечернего питания я не сброшу так много.  

секрет, что при довольно частых тренировках было набрано 8 кг.
В командировках ведь не удается соблюдать график тренеровок, питание какое попало. По себе заметил, что возвращаешься из командировки или дальней поездки по личным делам 2 кг лишних с собой привозишь. Особенно, если в поезде едешь. Вобщем, надо режим налаживать: тренировки без пропусков и здоровое питание. Но правда это не всегда в рукахсамого человека, есть обстоятельства...

а я завтра опять в коммандировку на поезде еду. Правда на пару дней всего, в выходные буду усиленно бегать или на веле гонять.  

обычно 10км, ЧСС 140-145.

это не то что после каждой трени вес "как пошел так и пошел" вниз. Задайся целью -1кг/неделя, методы этого см. выше: Станислав Смеркалов 27.08.2008 11:12  )  

Дело в том, что я один раз уже проходил через подобное мероприятие, 4 года назад скинул 40кг за пол-года. Но это совсем другая история. Тогда организм был полностью "разобран" функционально (я до этого 3 года вообще не тренировался), поэтому за тренировку сжигал 2-3 кг из которых потом 1-2 возвращались в виде выпитой воды. В неделю сбрасывал по 2-3кг.  Сейчас совсем другое дело. Регулярные тренировки в течении последних 4-х лет привели к тому, что за час бега я сбрасываю от силы 1 кг. и то как мне кажется это чисто вода уходит. Баня тоже особо не помогает. У меня на даче сауна, парился регулярно все лето и вот результат. Я думаю, может график тренировок поменять? Сейчас бегаю регулярно по утрам 4-5 км. и вечером 3-4 раза в неделю по 7-10 км.    

Видимо, организм привык к такой нагрузке и больше не реагирует на Ваши издевательства:)) Фурасемид однозначна... Попробуйте утяжелители еще.

А как Фуросемид сочетается с бегом? Клиент случайно не помирает от обезвоживания во время бега?

Про фурасемид - это шутка такая (девушка одна им "подсушивалась" в прошлом году, во время бега не умирала, но из сборной все-равно исключили)).

ЧСС не самый удачный способ определять «оптимальность» жиросжигания. Например ты можешь делать приседания с околопредельными весами (когда доля жира в энергопроддукции минимальна) при этом у тебя ЧСС будет довольно низким. К тому же ЧСС зависит от тренированности организма, и даже от эмоционального состояния человека.
Я посмотрел дома книги. Оптимальное сжигание жиров идет при нагрузке до 50% максимума потребления кислорода (не путать с максимумом в единичном повторе), этот уровень нагрузки соответствует так же ПАНО (Порог анаэробного обмена), то есть, как только в мышцах начинается гликолиз – образование молочной кислоты, потребление жиров снижается (причем это снижение не просто относительное, но и абсолютное, то есть количество сжигаемых жиров уменьшается в пользу глюкозы, при общем увеличении энергопроизводства). Я посмотрел по графику расходов жиров и глюкозы при беге и установил, что максимум расхода жира получается при скорости бега между 12 и14 км в час (для справки ходьба пешком – 6 км в час) то есть это бег трусцой. Тут прошу обратить внимание что это не максимальная доля жиров в энергопроизводстве - она наблюдается при еще меньших нагрузках – чем ниже интенсивность, тем выше доля жиров, но при этом сам расход энергии меньше, а следовательно и меньше количество сгораемых жиров. Горит точно такое же количество жиров в абсолютном значении и при более интенсивных нагрузках – до 16 км час, но при этом начинает расти расход глюкозы, а вот при дальнейшем повышении интенсивности расход жиров начинает падать при общем увеличении энергопотерь, а при беге со скоростью выше 22 км час жиры практически не горят. Таким образом я считаю что оптимально для сжигания жира нагрузка, при которой горит больше всего жиров а глюкозы тратится как можно меньше (чтобы не создавать ее дефицита и не провоцировать ее образование из аминокислот) в случае бега это 12-14 км час.
Только при этом помните что сжечь таким образом много жира вам не удастся – для преодоления марафонской дистанции требуется всего 300 гр. Жира .

Удачи,
Вадим.


http://ironmine.narod.ru/misc/bunker/vadim-pro-faq-001.htm

У меня аж целых 5 кг лишних!

http://ragethunder.ru/calynet.html

- это может любой за недельный период. В месяце - 4 недели. Получается, что 1.2 кг чистого жира сжигаем за месяц - это уже очень не плохо.
Надо так же понимать, что мышцы тяжелее жира, и 1.2 кг жира по объему сильно отличаются от 1,2 кг мяса. Наша же задача избавиться от лишнего объема (жировых отложений), а не веса как такового.

Потом длительные аэробные наргузки ведут к "подсушиванию" мышц, ваш вес упадет еще и за счет этого, при этом возможно за счет этого сильнее, чем просто от избавления от жира. Поэтому за месяц при такой программе вы сбросите больше, чем просто 1.2 кг. Но если к своей программе вы добавите еще и силовую работу, то в весе можно, вобще, не потреять, а даже прибавить, но при этом сбросить именно лишний жир. В этом случае объемы вашего тела упадут, а вес останется на месте.

Кстати, это свойство очень хорошо заметно по худеющим от диет, они теряют вес и радуются, а на деле быстро теряют именно более тяжелые мышцы, а легкий жир теряется очень медленно. Поэтому у людей возникает ложная иллюзия от подобного похудения. Вес упал, а получили дряблое истощенное тело с обвисшими жировыми складками, плохое самочувствие и настроение.

Поэтому надо всегда разделять сгонку веса и борьбу с лишним жиром. Иначе можно прийти к прямо противоположным результатам.

12-14 - это абсолютные значения. в реальности от степени тренированности - эти значения могут варьироваться, я бы сказал, что это для довольно тренированного человека.
вы берете 50% от ПАНО - я видел другую отметку - 80% от марафонской скорости. (Ниже этой скорости тренироваться бессмусленно). В любом случае эту скорость довольно сложно определить.

ЗЫ за 9ч гонку потерял всего 1кг. рост 175 вес 69.

Там внизу ссылка на источник - можете поспорить с автором Вадимом Протасенко. Естественно он привел некие средние показатели

расчитано

12-14 - макс сжигание жира соотв. марафонской скорости 15-16км/ч а это быстрее 4мин/км.

вас ента проблема не должна беспокоить:) Искренне вам завидую и желаю сохранить их в более глубоком возрасте. Мне 53, рост 176, вес сейчас 79, нормальным для себя считаю 75-76 (по крайней мере, на этот вес рассчитаны все джинсы, лежащие у меня в шкафу, в которые я сейчас не влезаю:) А вообще-то мне бы нужно иметь 72, но это уже из области фантастики:(

если положить руку на сердце.

Продукты местных кондитерских просто убивают. Lunette a Chocolade, Pain a raisin, ну а в Германии - вообще был караул из за их выпечки с маком.

В общем 69-70 - это только благодаря тренировкам.  

а после после хорошей тр-ки плюшечку-другую можно себе позволить:))
А если серьезно, то параметры у вас много лучше чем нормальные.

У меня был опыт сбрасывания 10 кг за зиму. Для этого активно катался на лыжах и старался чуть поменьше есть, особенно всякого мучного и сладкого.
До этого года 2 пытался сидеть на всяких диетах. На каждой новой диете сначала сбрасывал несколько кг, затем постепенно вес возвращался к исходному значению.
Сейчас вес мониторю ежедневно. Удерживание веса в рамках превратилось в своеобразную борьбу. Возраст и конституция дают знать о себе. Стоит чуть расслабиться, поесть побольше, попить пива - сразу вижу на весах лишние 2-3 кг. Приходиться принимать меры: поменьше жрать и побольше двигаться.

Это как раз мой случай, вся жизнь в борьбе. Чуть-чуть расслабился, попил пивка с друзьями, съездил на юг на "все включено" и все, получите свои законные 4 кг.  

А еще надо отказаться от сахара, но так как очень хочеться, то лично я заменяю его медом. В итоге басейн+баня+отказаться от мучного+отказаться от сахара получаеться результата 10 кг за 3 месяца (проверено на себе).  

сахар я не ем уже 4 года, мучное бывает конечно, но не в очень больших колличествах, как правило пару кусков хлеба за обедом и все.  

Еще могу посоветовать менять вид тренировки. Плавала много, сначала был хороший результата в плане сброса веса, а потом вес встал, стала делать больше акцент на длительные на веле и ходьба по 2 часа. Потом опять перешла на плавание и вес опять стал снижаться.  

нужно будет попробовать больше на веле погонять, а то я последнее время что-то на беге зациклился. Спасибо.  

1 раз в неделю тренировку по 2 часа и более на пульсе 55-60% от максимального. иначе прогресса не будет. раз в месяц можно попробовать устраивать длительные тренировки типа кросс-походов, объединенных, например с велосипедом. Длительностью 4-5 часов, интенсивность прогулочная.

Не надо ничего сгонять. Бегать и так бегаете. Просто лыжи пожестче купите и все.  

Привыкший к бегу организм приучается очень экономно расходовать энергию и приберегает жирок "для непредвиденных расходов". В этом случае очень полезны интервалки, когда приходится задействовать разные источники энергообеспечения. Плавание при небольших излишках веса практически не помогает, в силу ряда причин. Зато здорово подстёгивают метаболизм силовые тренировки "по кругу", т.е. несколько упражн. подряд с маленьким или собственным весом,почти без перерыва. Также помогают и тяжёлые силовые базовые упражнения, но вы, как лыжник,наверняка их сторонитесь. Вообще тема практически неисчерпаемая;))

Обязательно включите раз в неделю объемную тренировку. Как пример кросс не менее 25 км.

Как-то писал я статью на такую тему. И в одном из гламурных жжурналов нашел: Джейн Фонда в день пробегает по 15 километров - часиков за полтора (то есть - довольно медленно). Изячная была девушка

Не понимаю, как летом можно набирать-жара, летние тренировки обычно иссушают больше, чем зимние. Я летом стабильно кг на 3-4 легче, чем зимой.

Шашлычок под пивко, отпуски с "все включено", праздники. сочитающие в себе алкаголь и обильное объедание. Набрать вес за лето проще простого. было бы желание

Жара толко на первый взгляд помогает вес сбросить, а на самом деле только провоцирует на излишнее потребление разных "нехороших" продуктов

Ну кого как... Мне на жаре кроме фруктов и овощей вообще ничего есть не хочется. И пить квас предпочитаю по большей части. От такой диеты точно не поправишься)

"Живешь ты, конечно, правильно, сын мой. Но зря"

Если Вас тянет к пиву, значит Ваши физнагрузки не дают Вам необходимый тонус.
У меня зимой после лыжной тренировки нет никакого малейшего желания употребить. Весь бар заставлен бутылками, никакого движения. Летом, если пиво, то самоё легкое (Хугартен, Крушовице) в умеренных кол-вах, максимум бутылку 0,5.

не делайте из меня алкоголика. Я то же пиво не боченками потребляю. Так 1-2 бутылочки по выходным и еще одну на неделе, после работы, если очень жарко. А из крепких, так я вообще только кр. вино пью. Бар тоже бутылками заставлен, не знаю когда выпью. Виктор, Хугартен - вери гуд, а вот Крушовице, мне кажеться, не очень то и легкое пиво. :0) Но это ИМХО.  

но жир отлично сгоняется электромиостимуляцией - ощутимые результаты уже после пары недель процедур

Знаем, плавали. Только эффект возможен лишь в случае комплексного подхода диета+аэробные+flex.  

тренажеры, рекламируете по ТВ, или реальную физиопроцедуру, прописываемую например невропатологом, проходящую более эффективно? Я про последнее.

Тренажер-пояс, который продается в Спортмастере Flex Slendertone. Сам пользовался им когда сгонял вес со 120 до 80 кг. Так вот, сам по себе он абсолютно не эффективен, даже я бы сказал вреден, т.к. он активизирует обменные процессы в подкожном слое, а при избытке в организме ккалорий это ведет к нувеличению, а не потери жировой ткани. Однако, пр комплексном подходе он, как мне показалось, дает незначительный эффект.  

Потому что пока спишь, не ешь и не хочется
Кстати, серьезно, где-то читал, что кто-то нашел обратную зависимость между продолжительностью сна и лишним весом.

А так, главное, ИМХО, питание. У вас как-то изменилось питание именно за это лето? Какие-то продукты стали больше употреблять, особенно содержащие сахар? Например, лимонад, халву, мороженое? Просто прикиньте свой рацион по калориям сейчас и раньше. Или режим питания изменился? У вас частые командировки и вечерние рестораны именно в последнее лето? Если да, возможно, причина в этом.

что никто не говорит о режиме питания.
На самом деле всё просто.
Все знают или слышали про большой вес у  борцов сумо, одна из основных задач у них набрать вес, чем больше у них вес, тем проще им побеждать соперников. Вот чтобы изменить обмен веществ в сторону набора веса, они изменяют режим питания, едят один раз в день, вечером и помногу.
Голодая длительное время (более 5-7 часов подряд при бодрствовании) организм получает команду запасать энергию, что и делает в виде жировых отложений. А когда  проходит год, два, то в организме происходят изменения в функционировании систем, изменяющие обмен веществ. И наоборот, если есть часто (например: плотный завтрак часов в 8.00, легкий чай, сухофрукты или просто фрукты в 11, обед в 13, полдник в виде чая или фруктов в 17.00 и ужин в 19, а в 21-22 чай, примерно так у меня и получается , что, к конечном результате, даёт стабильный вес уже около 25 лет) и понемногу, то организм на-страивается на быстрый обмен веществ, поскольку запасов делать не надо (питательные вещества поступают в организм регулярно). Очень упрощённо, но примерно так.

Когда скрутил панкреатат и пришлось перейти на дробное питание (5-6 раз в день, не нважираться, не голодать) - вес застыл. Правда, и уменьшаться, гад, не хочет - только после ОООчень длительных тренировок

но и регулярных, а дробное питание (вроде и не считал его дробным:)) даёт эффект значительно растянутый во времени.

В тренировках что-то менять бесполезно, в вашем случае все дело в питании. Убирайте простые углеводы (впрочем, вы утверждаете, что и так их мало едите) и животные жиры до минимума. то есть мясо - строго нежирное, молочку до 1,5% жирности и т.п. Единственный продукт, на который ограничений по жирности не распространяются - тушеная/запеченная/гриль рыба. И 10-20 г сливочного масла в день. Желательно также убрать жареное, копченое и соленое. Растительные жиры - оливки, орехи - тоже есть аккуратно, горсть в день, растительное масло - 1 столовая ложка в день
8 кг за 2 месяца это слишком много, оптимальный темп - 0,5 кг в неделю, иначе будет слетать вода и белковые ткани.

В этом перечне нет только того момента, когда следует и девок исключить.
У него нет ничего страшного, и знает сам прекрасно, что к чему. Примерно половина лыжников в возрасте за 35 имеют повышенный вес и, не умирают, и не мучаются. За лето прибавляют все нормальные, к началу зимы все сбрасывают по 5-8 кг без проблем, начиная чаще кататься и двигаться при первой возможности. Лучший способ скинуть - стартонуть, после которого второй раз не захочется таскать лишние кило. А это значит, и пиво уйдет, и на ночь подумаешь - пить молоко с батоном булки или ограничиться кефиром.

да, что касается термоджетиков - они вам дадут временный эффект, а вот что по весне вас опять разнесет еще больше - это вполне вероятно. к тому же они действуют по разному принципу, кто-то имитирует действие гормонов щитовидки, другие - действие эфедрина, так что подбирать надо индивидуально. Что касается L-карнитина, то не стоит повторять старые байки о том, что он помогает похудеть - это давно  и прочно опровергнуто исследованиями. Выносливость несколько повышает, да, сердце поддерживает. но кроме как загнать СЖК из крови в топку, больше ничего он с жиром не сделает.  

у меня давнее и стойкое ощущение, что мне л-карнитин похудеть помогает.

ссылку нельзя, у меня в печатном виде возможно, краткая инфа есть на качковых сайтах

если на его фоне вам удается эффективнее тренироваться  - я же указала, что повышает выносливость - то естественно % жира в теле снизится. но этот липолиз запустит не l-карнитин, а процессы, происходящие во время тренировки и после нее.

"но кроме как загнать СЖК из крови в топку, больше ничего он с жиром не сделает". Интересно, а откуда потом организм будет восполнять потерю СЖК в крови? В этом и есть основная функция L-карнитина при сбросе веса.

название статьи, авторов, где исходно печаталось.