Значимость тренировок плечевого пояса лыжников последние годы значительно возросла, во многом благодаря развитию даблполинга. И если эффективно подготовить ноги для лыж можно легкодоступным бегом и велосипедом, то задействовать руки можно разве что на роллерах летом и на лыжах зимой. Не многим доступны байдарки или плавание, и по сути «бега для плечевого пояса» прямо с порога дома не существует. Тем ни менее, элементарные приспособления в виде резиновых эспандеров и самодельных тележек на наклонной плоскости используются очень давно. Главной их проблемой являются не самые естественные фазы толчка и излишне силовой характер работы. Но прогресс не стоит на месте – в Италии, США, Швеции, Норвегии и даже в России производятся и продаются более десяти вариантов лыжных тренажеров. У каждого из них есть свои плюсы и минус – openski.ru разбирается в аспектах выбора этого важного помощника для любого лыжника.
1. Эспандер Сперва у лыжников появилась резина. Это самый простой, дешевый, бесшумный и мобильный способ потренировать руки – закрепляешь середину 3-5-метрового эспандера на стену и тянешь её руками одновременно или попеременно. Всё хорошо, но долго так тренироваться практически невозможно – сложно отрегулировать сопротивление, чтобы оно было сопоставимым с лыжным — момент на резине растет нелинейно и в последней фазе толчка сопротивление заметно выше, чем в начале. К тому же расслабить работающие мышцы при возвращении рук не получится – напряжение резины сохраняется. Это очень хорошо для статодинамических упражнений или мощной аэробной работы с небольшим количеством повторений, или для разминки перед силовой работой.
Продается во всех лыжных магазинах и стоит до 1000 рублей, например, тути тут. Плюсы — бесшумная, мобильная, дешевая, Минусы — неестественный толчок и расслабление, не подходит для длительной аэробной работы.
Бонусом можно использовать резину для облегчения нагрузки при подтягиваниях, если на турник подвесить концы примерно трехметрового эспандера и встать на него.
2. Телега
Элементарным приспособлением, которое первым поставил на коммерческое русло Оддвар Бро и назвал Bråsterk, является тележка на полозьях с изменяемым углом наклона. Толкать её не так скучно, как резину, усилие толчка примерно одинаково во всех фазах, а диапазон сопротивления варьируется в широких приделах. Можно акцентировано толкнуться вначале, а можно более равномерно провести руками – нагрузка в этих случаях различна.
Но главная претензия к телеге состоит в том, что пресс не включается, работают только мышцы плечевого пояса и спины, зато очень активно. И здесь же минус – подобрать нагрузку, которую можно делать непрерывно более получаса сложно, руки не до конца расслабляются, поскольку необходимо ловить себя перед толчком. Поэтому данное приспособление полезно в большей степени для скоростно-силовой работы, нежели аэробной. Тележка немного шумна, слабо мобильна и занимает много места, хотя заводские варианты подразумевают алгоритмы для складывания.
Российский производитель Ski Master предлагает свой вариант телеги за 15000р (220 Евро). Но мне больше нравится тренажер Total Gym 1000, который можно найти на avito за совсем небольшие деньги.
У Петтера Элиассена из всего многообразия тренажеров есть только старая тележка Bråsterk. Хотя ему не приходится жаловаться на жизнь – на роллерах он может тренироваться прямо от двери дома.
Бонусом я нашел для этого тренажера прекрасное применение для тренировки ног, а именно возможность набирать большого количество прыжков без опасности травмирования суставов. Можно поставить Total Gym к стенке и отталкиваться от нее ногами, не забыв подпереть сзади чем-то, чтобы тренажер не скользил. Можно отталкиваться двумя ногами, либо поочередной каждой, приземляясь на обе.
Плюсы — доступно (рукастые могут сделать сами), широкий диапазон сопротивления и равномерная нагрузка в течение толчка. Минусы - занимает много места и не мобилен, не работает пресс и руки попеременно, не подходит для длительной аэробной работы.
Проблему с подбором точной нагрузки решают следующие приборы 3-7, в которых необходимо раскручивать маховик с электромагнитным или воздушным сопротивлением.
3. Самым распространенным и доступным у нас является SPORT-STAR, он же «Ветерок», он же «Мираж» российского производства. Здесь на маховике расположены четыре лопасти, угол которых можно регулировать для подбора сопротивления. Резинка набирает энергию при каждом толчке для легкого возвращения руки в исходное положение.
Сопротивление в процессе толчка практически не меняется из-за особенности воздушного механизма, хотя максимальная нагрузка не совсем подходит для силовой работы (под силовой работой подразумевается возможность за 12-15 толчков получить достаточное утомление для последующего снижения мощности). Длительная аэробная работа с ветерком идет на ура, особенно на улице – набегающий поток воздуха охлаждает и отгоняет гнус, но уровень шума достаточно высок.
Ветерок относительно недорогой (450 Евро), мобильный и весит всего 8,5 килограмм. Но надо быть готовым, к тому, что его придется регулярно обслуживать – многие жалуются на откручивающиеся лопасти и решетки, необходимость замены резинок.
Встроенный компьютер показывает время работы и пройденное условное расстояние, но не способен определить мощность работы.
Плюсы - относительно недорогой, равномерная нагрузка в течение толчка, легкий и мобильный. Минусы — очень шумный, не достаточное для силовой работы максимальное сопротивление, недостаточная надежность.
4-5. Следующие два тренажера из Италии Ariete svecom sky и Эрколина основаны на элетромагнитном сопротивлении и имеют схожие рабочие характеристики с небольшим уровнем шума. Диапазон нагрузок настолько большой, что в реальной жизни дальше 7-8 значений из десяти не приходится использоваться даже при самых мощных ускорениях.
Ариете крепится на полозья, позволяющие быстро регулировать высоту установки тренажера. В базе он оснащен компьютером, отсекающим время и количество толчков. К сожалению, он не показывает мощность работы. В Эрколине можно легко поменять ширину установки блоков. У обоих тренажеров нагрузка регулируется вентилями с боков, с индикатором сопротивления для каждой из рук. Маховиком здесь служит металлическая болванка, с высокой степенью инерции. В начале толчка, если вложиться достаточно мощно, она раскручивается и сопротивление значительно снижается к концу приложения силы, что схоже с ездой на лыжах при очень хорошем скольжении по равнине, но совсем не такое, как при езде в гору.
Оба тренажера достаточно надежны, но требуют небольшого обслуживания в виде регулярного нанесения смазки.
Стоимость Ариете и Эрколина одинаково высокая (800 Евро, 820 Евро). Но последнюю можно сделать еще дороже на 400 Евро, если докупить компьютер, показывающий мощность работы, однако не удалось найти информации о достоверности этих показаний.
Плюсы — широчайший диапазон сопротивления, мобильность, низкий шум. Эрколина может показывать мощность. Минусы — достаточно высокая цена, провал нагрузки в конце толчка.
Бонусом ко всем трем тренажерам является возможность имитации гребли!
6. Concept2 SkiErg (США) – самый популярный тренажер в Скандинавии. Его использует большинство звезд марафонов и Кубка мира от братьев Окландов до Йохана Олссона. Также он представлен в лабораториях для проведения функционального обследования благодаря достоверным показаниям мощности. А в Финляндии этим летом начали проводить 500-метровые соревнования на СкиЭрг.
Противодействие здесь создает воздушный пропеллер, но нагрузка регулируется за счет шторки, через которую проходит воздух. Сопротивление сильно не изменяется во время толчка, но на максимальной нагрузке он, возможно, будет не достаточен для полноценной силовой работы, как на Эрколине. Изменение сопротивления можно проводить прямо на ходу, что очень выгодно отличает СкиЭрг от предыдущих тренажеров, в которых для этого приходится делать паузу в работе.
СкиЭрг достаточно громоздкий, сложно транспортируемый, но стоит меньше, чем Эрколина с компьютером для измерения мощности. Шум от закрытого пропеллера примерно такой же, как на Эрколине. Первые поколения СкиЭргов не позволяли работать попеременно руками, но последняя модификация исправила этот недочет.
Фирма Concept2 также специализируется на гребных тренажерах, на которых проходят Чемпионаты мира, поэтому можно быть уверенным в точности измерения мощности СкиЭрга. Фирма имеет полноценное преставительсто в России и проводит множество соревнований по безводной гребле. Цены на тренажеры у нас не отличаются от мировых в1000 Евро.
Йохан Олссон усовершенствовал работу на тренажере, добавив резину для поддержания падающего положения на палки.
Плюсы — встроенный компьютер с точным измерением мощности, изменение сопротивления на ходу, равномерная нагрузка в течение толчка. Минусы — громоздкий и слабомобильный, достаточно высокая цена,
Бонусом ко всем 3-6 тренажерам является возможность разнообразить монотонную работу нехитрым поддержанием баланса на роллерах.
Следующие варианты тренажеров не продаются в России или уже не производятся. А по цене они далеко уходят за критерий целесообразности для простых любителей, поэтому их обзор проходит с чисто ознакомительной целью, как в музее. 7. В Норвегии можно встретить переосмысленный вариант гребного тренажера — Thorax Trainer, где веревки от пропеллера крепятся не на ручки, а на концы лыжных палок, которые зафиксированы на салазках. Интересная система, имитирующая лыжную работу, имеет ряд недостатков, которые не позволяют почувствовать настоящую езду: палки невозможно оторвать от земли, что не совсем естественно, и из-за этого лыжник не имеет возможности наклониться вперед, вынужден при толчке немного садиться назад.
Тренажер занимает много места, весит 32 килограмма и чаще всего используется в фитнес клубах и лабораториях для функционального обследования, поскольку довольно точно показывает мощность работы. Правда она примерно на 15-20% ниже того, что можно развить на СкиЭрг, скорее всего, из-за невозможности оторвать палки от земли и наклониться вперед. Стоимость Thorax Trainer примерно в два раза выше Эрколины и СкиЭрга
Петтер Элиассена при обследовании на Thorax Trainer развил мощность 260 Вт при потреблении кислорода в 6,2 литра, что, примерно, должно соответствовать 315 Вт на СкиЭрге В жаркой Флориденесколько лет назад производился аналог СкиЭрг, под названием SkiFast, примерно за такие же деньги. Сейчас, как удалось узнать, фирма не производит эти тренажеры.
Другой интересный проект из Норвегии XC Pro – Stakemaskin дальше товарных образцов не развился. Здесь лыжнику необходимо практически ехать на лыжах, палками проталкивая две узкие дорожки тредмила
8. Но всё же тредмил получил большое распространение среди самых продвинутых и состоятельных пользователей. У Томаса Альсгорда в доме имеется узкий роллерный тредмил для даблполинга, а у Мартина Сундбю максимально широкий, на котором можно ездить коньком или даже вдвоем классикой — оба шведской фирмы Rodby. Если первый, шириной метр, стоит 15 000 Евро, то второй, шириной в 2,5 метра, целых 100 000 Евро!!! Боковая камера позволяет контролировать свою технику в реальном времени, самые крутые лаборатории используют тредмилы rodby для проведения функционального обследования спортсменов прямой на роллерах.
У Альсгорда:
9. Поиски «Stakemaskin» привели на ссылку в норвежский интернет-магазин с таким приспособлением за 450 Евро - Abilica XC Classic, Skistakemaskin. Не совсем понятно устройство механизма сопротивления, но это относительно доступный тренажер. 10. Последний вариант, который подходит только для попеременной работы рук и поэтому немного выходит за рамки обзора, представляет Киккан Рэндал. Exer-Genie стоит примерно 250$ в США. В России он известен как «граната» и чаще всего делается из подручных альпинистских средств – за счет витков вокруг металлических крюков. Одна проблема – после двадцати минут работы температура прибора приближается к ста градусам и возможно оплавление троса.
PS: почему я акцентировал внимание на возможности тренажеров показывать мощность проделываемой работы? Точная дозировка нагрузки в необходимых зонах закисления организама — самый верный путь к прогрессу. В велоспорте поверметры на велосипедах и тренажерах стали повседневностью — спортсмены могут оценить свою форму с точностью до ватта. Лыжные гонки как никогда близки к появлению поверметра для палок, а многие скандинавские лыжники уже сейчас строят интервальную работу исходя из данных о мощности и своего функционального состояния. Если вы задумываетесь о покупке тренажера, приглянитесь к вариантам с компьютером, отображающим Ватты, тогда ценность покупки станет намного выше.
Следует заметить, что ни один тренажер не обеспечивает
10.06.2016 12:31
проработку всех мышц, необходимых для ДП, а конкретно - спины (прямых и поясничной полусухожильной мышц), пресса, голени, икроножных и передней поверхности бедер, как это может происходить на лыжах или лыжероллерах при правильном исполнении. Но и этого мало. Необходимы дополнительные силовые упражнения на укрепление прежде всего пресса, а также всех остальных мышечных групп, особо важных для качественного ДП, причем наиболее эффективно выполнять все упражнения в разных режимах.
вполне годная штука... не мне вам апонировать (у меня не тот уровень знаний в биологии человека) Но все же, например из-за болей в локте, уже 6 лет не могу заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола или задом от скамейки...а как то надо мышцу обьем держать, роллеры её только сушат... остается только тренажер (кстати я на ватты не смотрю хотя экран у меня есть, только время и чисто для интереса км ) Вот кстати типичная тренировка раз в неделю на таком тренажере одного из профи по даблу,...http://www.skisport.ru/photos/album/45/view/81868/ Васу в этом году прошел за 3ч 20мин... Раз делает, значит есть толк (в этот день других занятий у него нет, кроме 2 х км разминки кроссом ) Все же тренажер лучше для силовой скоростной, чем для аэробной... я как бы почитав так для себя решил, чуть изменив подход к нему с прошлых лет
На васе рекорд на сколько помню хуже я сам то, 6 часов ковылял Эту он прошел, только естественно не за 3ч а за 4 часа 17 мин Steen Adam, но все равно достойно,92место в 2014г, 48 место в 2015,б 73место в 2016.. Сейчас посмотрел прошлые протоколы, выходит где то обычно в 10 минутах от первого места... Из-за того что выкладывает свои занятия в открытый доступ, интересно посмотреть, и поучиться не грех, ... есть там и такие тренировки:
Классическое катание на роликах Воскресенье, Июнь 5, 2016 08:48 | Adam Steen Falun, Sweden 05:00:13 Продолжительность 90.67 км Дистанция 132 уд./мин. Средняя ЧСС Макс. 157 | Мин. 83 3967 кКал Базовая длительная тренировка
Результаты очень достойные. Правда, с проигрышем 10 минут можно попасть в двадцатку, а можно не попасть и в сотню. Всяко бывает. Ну и длительные у него! 5 часов это не перебор?
Для нас точно перебор, ... я следом за ним 4 час покатался (60 км на равнине на медленных с редуктором) так вот , у меня есть аппарат такой, кардио ру (http://www.kardi.ru/) называется, измеряет ЭКГ и выдает расшифровку результатов... Там есть показатель (основной) Миокард Раньше был 15-16 (начиная с 15 значит есть проблема) После той тренировки стало 17 и держится уже неделю, значение " G6. Реполяризация левого желудочка" с нормального S-небольшое отклонение стало 8, что значит
Выраженное отклонение...
Честно скажу, стало как то очково заставило задуматься, уже третий день отдыхаю, мне уже истории с инсультом хватило по горло... С дуру можно не только что то сломать:D
Экстремальная Тренировочная нагрузка Нагрузка от этой тренировки 2 дней 2 часов Базовая длительная тренировка Эта тренировка улучшила вашу общую базовую физическую подготовку и базовую аэробную выносливость. Она также увеличила вашу скорость обмена веществ. Улучшено кислородное снабжение сердечно-сосудистой системы и мышц. Благодаря тому, что тренировка была длительной, эффект от нее должен быть сильным. Жир - основной источник энергии, который использует ваше тело при такой интенсивности тренировки, таким образом сохраняются ваши запасы глюкозы.
а мне несколько другое:
Экстремальная Тренировочная нагрузка Нагрузка от этой тренировки 4 дней 17 часов
Базовая тренировка и длительная равномерная тренировка Эта тренировка улучшила вашу базовую аэробную выносливость и уровень аэробной физической подготовки. Она также увеличила вашу скорость обмена веществ. Улучшено кислородное снабжение сердечно-сосудистой системы и мышц. Также эта тренировка развила выносливость рабочих мышц. Благодаря тому, что тренировка была длительной, эффект от нее должен быть сильным. Источники энергии, используемые вашим телом при такой интенсивности тренировки - это жиры и углеводы.
Алексей, а чем не устраивает дорожка за 100000? Меня бы устроила, только что со спуска не прокатиться, а так можно только в гору тренироваться, если здоровья хватит
Алексей Лиманцев подсказал: нужно тянуть телегу сидя на скамье, тогда пресс напрягается неслабо. Проверил - работает, мне даже кажется, что так ближе к ДП, чем лежа.
Угол веревок совсем не тот, чтобы пресс активно работал. Но мне видится то, что пресс можно и резиной хорошо задействовать, а локально с мышцами спины и рук можно и на телеге заниматься.
Как определить на Марчалонге или Васалоппет, что перед вами группа из первой сотни или кто-то из второй тысячи? Ведь большинство едут даблполингом, на топовом инвентаре и в красивых комбинезонах. Самое простое – оценить среднюю частоту отталкиваний палками от лыжни. Лидеры идут с высоким темпом в 55-60 толчков в минуту, а любители крайней редко поднимают частоту выше 50 и движения у них затянуты. При этом использование коротких классических или длинных коньковых палок никак не сказывается на темпе, особенно в подъемы – профессионалы сокращают амплитуду движений, чтобы не выбиваться из целевого ритма «одна секунда – один толчок».
Я решил провести несложный эксперимент на лыжном тренажере Concept2 SkiErg, который не так давно я приобрел. Измеряя различные физиологические параметры и технику я проехал на мощности от 100 до 240 Ватт с темпом 40, 50 и 60 отталкиваний в минуту. И у меня отличные новости для всех, кто хочет улучшить свои результаты.
На эспандере, конечно, можно, причем отработка первой фазы
15.08.2016 22:50
отталкивания при правильном выполнении происходит гораздо эффективнее, чем на тележке (с включением пресса при падающем положении корпуса, а не только работой рук и спины), но дело не в этом: гораздо полезнее видеть и использовать достоинства каждого из тренажеров в комплексной подготовке, а не устраивать противостояние в определении недостатков.
С резиной как раз отлично делать СД, потому что при небольшой амплитуде движений почти не меняется усилие. И можно легко подобрать усилие для проработки любой фазы, сделав полшага вперед или назад. Правда, есть один очевидный недостаток - когда резина натянута, то для сохранения равновесия тела приходится отводить таз назад, и уж точно нет никакого "навала на палки" и "падения вперед". Получается, что силу качаешь, но и закрепляешь неверную технику. В этом смысле полезно иметь поддержку на поясе вроде такой: тренажер с поддержкой за пояс
Продолжение темы с анализом данных, теперь на лыжах и роллерах
26.08.2016 09:06
WeMeMove - персональный лыжный тренер из Швеции
http://openski.ru/uploads/images/00/00/03/2016/08/24/0df4296348.jpgКазалось бы, техника даблполинга — самая простая в лыжных гонках. Здесь требуется только отталкиваться палками прямо от снега и катить вперед. Но в процессе тренировок ты понимаешь, что до четких движений Сундбю, которые с телевизора кажутся такими естественными и несложными, тебе очень далеко, особенно в конце длинной дистанции, когда нет ни сил, ни желания акцентированно отталкиваться. А ведь именно резкий удар палками о снег в первой части толчка говорит о современной эффективной технике работы плечевого пояса, и не только в классике, но и коньке.
Мне достался на тест-драйв инновационный продукт из Швеции WeMeMove в форме нагрудного пульсометра и программы на телефоне, способный рассчитывать ускорение туловища лыжника до постановки палок, во время толчка, его частоту и пульс. Также программа дает рекомендации по тренировкам каждого из параметров и контролирует их выполнение в режиме реального времени.
За месяц работы с WeMeMove я узнал о технике даблполинга больше, чем за два года увлечения езды классическим ходом без мази. И об этом я сейчас расскажу.
Началось все с экспоцентра на Васалоппет этой зимой, где я заметил стенд с фотографией Йоргена Бринка и забавным словом WeMeMove. Мне дали брошюру на английском и объяснили, что ремень от пульсометра со встроенным датчиком ускорения способен натренировать лыжника к Васалоппет. Я скептически к этому отнесся, но вскоре изучил всю информацию о продукте и написал интересную заметку.
В процессе написания я загорелся идеей получить WeMeMove для обстоятельного теста, написал производителю и через некоторое время получил заветную посылку! В небольшой коробочке лежал простой ремень пульсометра, взаимозаменяемый с Polar, и USB-кабель с длинным штекером. Дальше требовалось установить приложение на смартфон с поддержкой современного протокола передачи данных Bluetooth 4.0 (Smart) и ГПС. Это сейчас умеют все телефоны на андроиде по цене от трех тысяч рублей, ну и айфоны. Приложение связалось с датчиком WeMeMove, предварительно попросив его потрясти, чтобы убедиться, что это он (плюс акселирометра).
Я знал, что у сильнейших шведов Оттосона и Бринка ускорение корпуса до постановки палок (АТАКА) варьируется от 14 до 15ти м/с² не только на восьмиминутном тесте, но и на полуторачасовых гонках. Сам ТОЛЧОК находится в пределах ускорения 20-23 м/с². Частота отталкиваний — 55-60 в минуту, а коэффициет стабильности отталкиваний — 4-6 (максимально возможное значение — 7).
Каково же было мое удивление, когда после очень бодрого восьмиминутного отрезка со скоростью 23 км/ч на роллерах с третьей резиной и средним пульсом 171, программа подсказала мне, что я гожусь лишь для третьей стартовой группы на Васалоппет! Ну как же так? Что я не так делаю?
По результатам толчок составил достойные 23,3, частота — целевые 59 отталкиваний в минуту. Но атака в 12,4 и стабильность в 2,4 явно расстроили программу и немного меня. Сообразив, что низкое значение стабильности отталкиваний связано с переменным рельефом и меняющейся техникой на коротких подъемах и спусках, я сразу поехал на пустынную идеально ровную дорогу недалеко от дома.
По небольшому ветру с пульсом 161 мои показатели не изменили результат — третья волна Васалоппет. Стабильность уже лучше — 3,8, но атака упала до 11,4. На обратном пути против ветра пульс был на 8 ударов выше, стабильность доросла до хорошего значения 4,0 — меня перевели во вторую группу на Васалоппет, ура!
Теперь стало понятно что надо работать над атакой. Но как? Я попробовал сначала более короткие палки, поскольку уже месяц эксперементировал с длинными, но это не дало никакого эффекта, только уменьшило скорость на отрезках. Программа же советовала сделать около пяти тренировок, на которых бы я делал десять отрезков по минуте с установленными значением толчка 12,4.
Что это означает? Ты заходишь в меню упражнений, где выбираешь тренировку на развитие атаки, устанавливаешь время отрезка и уровень необходимой атаки. Когда включается таймер, после каждого толчка ниже установленного уровня вас бьёт током (зачеркнуто) издается продолжительный сигнал, а при достижении цели — атаки выше заданной — короткий сигнал. Можно ехать с наушниками или положить телефон в карман — на полной громкости хорошо слышен результат.
На таких отрезках проявляются все мотиваторы сделать задание хорошо, но пока у меня ничего толком не получалось — напрыгивания, короткие палки, долбежка руками сверху — ничего не улучшало результат.
Тогда я обратился к видеотрансляции пролога Ski Classics в Ливиньо. Просматривая команду Lager157, я сразу уловил их акцент в технике даблполинга — мощнейшее сокращение мышц живота, как только руки выносят палки вверх. Причем вектор первоначальной фазы толчка направлен на движение приподнятых плеч в сторону таза за счет пресса с зафиксированными углами в руках, и только потом идет скручивающее движение вниз корпуса и плеч относительно оси таза.
Я вспомнил, что в прошлом году пришел к такому акцентированному толчку прессом, при котором даже ноги выталкиваются вперед, на коротких спринтах. Но закреплять этот навык почему-то не стал. На ближайшей тренировке я опять поставил программу с высокой атакой и, о чудо — намного чаще стали раздаваться короткие сигналы удачных толчков! При этом необязательно было подпрыгивать, задирать палки, главное — сфокусироваться на работе пресса. Хотя, конечно, пульс при этом поднимался высоко, спокойно можно было ехать только с заниженной частотой.
Чтобы закрепить навык, я стал делать минутные отрезки в различные подъемы. Телефон в кармане пищит, а ты пытаешься грамотно вложиться в каждый толчок. Проще всего правильно ехать получалось в пологие подъемы — на коротких ровных участках появлялось «расслабление» в мышцах, а на крутяках не хватало сил продавить палки так резко.
Анализ данных показал, что значение атаки и толчка варьируют в зависимости от рельефа. Чем круче подъем, тем проще показать высокий толчок, скорее всего, из-за увеличенной по времени фазы отталкивания, а атака самая высокая — на 3-6% подъемах. Поэтому важно брать референтные участки домашней трассы и возвращаться к ним для самоконтроля пару раз в месяц.
Также значения атаки и толчка нельзя сравнивать между различными спортсменами. На минутный подъем я дал WeMeMove призеру ЧР по роллерам Николаю Неверову. Этот мускулистый специалист равнины и финишного рывка показал невероятно высокую атаку — 18, и толчок — 28,4! Но проехал не 240-250 метров, как я успеваю с показателями 15/27, а всего 223 метра.
Но самыми важными для классических марафонов являются 8-минутные средние показатели на равнине. А именно способность акцентированно вкладываться в толчок на высокой скорости, когда палки касаются земли лишь несколько десятых долей секунды — это важнейший навык, вырабатываемый годами тренировок. Именно на этом заставляет акцентировать внимание WeMeMove лучше любого тренера и даёт возможность для быстрого прогресса.
Второй аспект, важный для начинающих и ветеранов — частота отталкиваний, о которой недавно я писал. По мнению шведов, минимально допустимое значение для элитного кармана на Васалоппет — 53 толчка в минуту. Приложение на телефоне также будет сигнализировать о попадании в целевую частоту в течение тренировки.
Также можно в течение равномерной тренировки слушать музыку через наушники и настроить приложение так, что каждые пять минут или один километр (или любые другие значения) женский голос будет информировать вас об определенных или всех средних показателях (скорость, расстояние/время, пульс, атака, толчок, частота, последовательность). Такие данные особенно полезно получать каждую минуту на темповой тренировки — это мотивирует следить за каждым толчком, что повышает качество проделанной работы.
На данный момент возможности WeMeMove впечатляют именно на тренировке. Еще не создан онлайн-сервис для анализа данных, только через приложение для смартфона можно получить базовые средние данные за отрезки и всю проделанную работу. Нет возможности выводить данные на смартчасы и тем более Полар/Суунто/Гармин-пульсометры.
Разрабатывается приложение для смартчасов, так что, возможно, ине придется возить в кармане телефон. Последующим этапом развития фирмы станет анализ коньковой техники, для чего акселерометр в WeMeMove даже лучше приспособлен, чем для даблполинга — можно получить еще больше ценных данных. Но спрос на свободный ход намного ниже в Швеции, чем одновременный бесшажный.
На данный момент комплект WeMeMove стоит 1880 шведских крон на сайте производителяwww.wememove.com/bestall/ Думаю, что желающие из России смогут получить хорошую скидку. Также мне кажется полезным иметь хотя бы один датчик WeMeMove на группу ветеранов или детей, если ими руководит толковый тренер.
- Какие из тренажеров остались в результате "естественного отбора"? - Что показывают эксперименты с длиной палок - такие же как для обычной классики или подлиннее?
Резина и телега остались, но с покупкой СкиЭрга почти не используются: аэробная на резине никакая, а на телеге не работает пресс. В обоих случаях работа неконтролируемая по сравнению со СкиЭргом. Статодинамику стал делать на перекладине.
Пришел к коньковым палкам (-20 см от роста). И это не связано с тем, что ты можешь мощнее отталкивать (вообще не думаю, что это так), а с тем, что ты вынужден максимально выпрямляться и вставать/напрыгивать вверх, чтобы встать над палками. Тогда и пресс работает с нужной амплитудой и ноги добавляют энергии к вертикальному перемещению туловища. Точно также можно работать и с короткими классическими палками, но надо себя больше контролировать и чаще всего после часа гонки этого не получается, техника сваливается вниз в полусогнутое положение.
А трудно ли перейти на более длинные палки? По первости будет больше забиваться пресс, я так понимаю? У меня по коротким палкам такое же ощущение, еду весь какой то скрюченный и вперед почти не смотрю. В какой то момент, когда теряю контроль над ситуацией, понимаю что я опустил плечи и голову и уперся взглядом в землю. При этом понимаю, что запросто могу войти башкой во впереди идущего/едущего. Что, как минимум, опасно, при катании. Но переход на палки для конька? Мне это кажется слишком радикальным, все-таки это (для меня) плюс 10 см к классике.
Зависит от того, насколько хорошо проработаны ноги, и хватает ли резервов ССС, чтобы "прокормить" кислородом все работающие мышцы. Определённо - это следующий шаг в развитии. За пресс я бы не беспокоился, правильная работа мышц живота - это основа даблполинга. Дельта чуть поноет первые недели, но основная нагрузка на переднюю поверхность бедра ложится - ноги должны быть проработаны не хуже рук. Не зря норги по горам бегают не меньше, чем на роллерах тренируются. Но велосипед не хуже в этом плане.
Привет! У меня одни и те же палки, что для конька, что для дабла
27.08.2016 13:51
Для дабла никакого дискомфорта. Непривычно только, когда подключаешь толчок ногой. Там просто глубже просаживаешься из-за разножки и руки ставятся непривычно высоко.
Офф. Никто не подскажет ссылку на инструкцию по смазке Эрколины. Где-то болталась ссыль, никак не найду. А то, что-то звуки посторонние появляются.
А то я собирался искать ветку, в которой ты писал про длину палок, я точно помню, что такое было. Итого: - Мази держания не нужны. - Лыжи можно использовать коньковые - Палки коньковые Это ж сплошная экономия получается!? ))
Кстати, какие ботинки лучше, обычные классические или дуатлонные?
Значимость тренировок плечевого пояса лыжников последние годы значительно возросла, во многом благодаря развитию даблполинга. И если эффективно подготовить ноги для лыж можно легкодоступным бегом и велосипедом, то задействовать руки можно разве что на роллерах летом и на лыжах зимой. Не многим доступны байдарки или плавание, и по сути «бега для плечевого пояса» прямо с порога дома не существует. Тем ни менее, элементарные приспособления в виде резиновых эспандеров и самодельных тележек на наклонной плоскости используются очень давно. Главной их проблемой являются не самые естественные фазы толчка и излишне силовой характер работы. Но прогресс не стоит на месте – в Италии, США, Швеции, Норвегии и даже в России производятся и продаются более десяти вариантов лыжных тренажеров. У каждого из них есть свои плюсы и минус –
1. Эспандер
Сперва у лыжников появилась резина. Это самый простой, дешевый, бесшумный и мобильный способ потренировать руки – закрепляешь середину 3-5-метрового эспандера на стену и тянешь её руками одновременно или попеременно. Всё хорошо, но долго так тренироваться практически невозможно – сложно отрегулировать сопротивление, чтобы оно было сопоставимым с лыжным — момент на резине растет нелинейно и в последней фазе толчка сопротивление заметно выше, чем в начале. К тому же расслабить работающие мышцы при возвращении рук не получится – напряжение резины сохраняется. Это очень хорошо для статодинамических упражнений или мощной аэробной работы с небольшим количеством повторений, или для разминки перед силовой работой.
Продается во всех лыжных магазинах и стоит до 1000 рублей, например,
Плюсы — бесшумная, мобильная, дешевая,
Минусы — неестественный толчок и расслабление, не подходит для длительной аэробной работы.
Бонусом можно использовать резину для облегчения нагрузки при подтягиваниях, если на турник подвесить концы примерно трехметрового эспандера и встать на него.
2. Телега
Элементарным приспособлением, которое первым поставил на коммерческое русло Оддвар Бро и назвал Bråsterk, является тележка на полозьях с изменяемым углом наклона. Толкать её не так скучно, как резину, усилие толчка примерно одинаково во всех фазах, а диапазон сопротивления варьируется в широких приделах. Можно акцентировано толкнуться вначале, а можно более равномерно провести руками – нагрузка в этих случаях различна.
Но главная претензия к телеге состоит в том, что пресс не включается, работают только мышцы плечевого пояса и спины, зато очень активно. И здесь же минус – подобрать нагрузку, которую можно делать непрерывно более получаса сложно, руки не до конца расслабляются, поскольку необходимо ловить себя перед толчком. Поэтому данное приспособление полезно в большей степени для скоростно-силовой работы, нежели аэробной. Тележка немного шумна, слабо мобильна и занимает много места, хотя заводские варианты подразумевают алгоритмы для складывания.
Российский производитель Ski Master предлагает свой вариант телеги за 15000р (
У Петтера Элиассена из всего многообразия тренажеров есть только старая тележка Bråsterk. Хотя ему не приходится жаловаться на жизнь – на роллерах он может тренироваться прямо от двери дома.
Бонусом я нашел для этого тренажера прекрасное применение для тренировки ног, а именно возможность набирать большого количество прыжков без опасности травмирования суставов. Можно поставить Total Gym к стенке и отталкиваться от нее ногами, не забыв подпереть сзади чем-то, чтобы тренажер не скользил. Можно отталкиваться двумя ногами, либо поочередной каждой, приземляясь на обе.
Плюсы — доступно (рукастые могут сделать сами), широкий диапазон сопротивления и равномерная нагрузка в течение толчка.
Минусы - занимает много места и не мобилен, не работает пресс и руки попеременно, не подходит для длительной аэробной работы.
Проблему с подбором точной нагрузки решают следующие приборы 3-7, в которых необходимо раскручивать маховик с электромагнитным или воздушным сопротивлением.
3. Самым распространенным и доступным у нас является SPORT-STAR, он же «Ветерок», он же «Мираж» российского производства. Здесь на маховике расположены четыре лопасти, угол которых можно регулировать для подбора сопротивления. Резинка набирает энергию при каждом толчке для легкого возвращения руки в исходное положение.
Сопротивление в процессе толчка практически не меняется из-за особенности воздушного механизма, хотя максимальная нагрузка не совсем подходит для силовой работы (под силовой работой подразумевается возможность за 12-15 толчков получить достаточное утомление для последующего снижения мощности). Длительная аэробная работа с ветерком идет на ура, особенно на улице – набегающий поток воздуха охлаждает и отгоняет гнус, но уровень шума достаточно высок.
Ветерок относительно недорогой (
Встроенный компьютер показывает время работы и пройденное условное расстояние, но не способен определить мощность работы.
Плюсы - относительно недорогой, равномерная нагрузка в течение толчка, легкий и мобильный.
Минусы — очень шумный, не достаточное для силовой работы максимальное сопротивление, недостаточная надежность.
4-5. Следующие два тренажера из Италии Ariete svecom sky и Эрколина основаны на элетромагнитном сопротивлении и имеют схожие рабочие характеристики с небольшим уровнем шума. Диапазон нагрузок настолько большой, что в реальной жизни дальше 7-8 значений из десяти не приходится использоваться даже при самых мощных ускорениях.
Ариете крепится на полозья, позволяющие быстро регулировать высоту установки тренажера. В базе он оснащен компьютером, отсекающим время и количество толчков. К сожалению, он не показывает мощность работы.
В Эрколине можно легко поменять ширину установки блоков. У обоих тренажеров нагрузка регулируется вентилями с боков, с индикатором сопротивления для каждой из рук.
Маховиком здесь служит металлическая болванка, с высокой степенью инерции. В начале толчка, если вложиться достаточно мощно, она раскручивается и сопротивление значительно снижается к концу приложения силы, что схоже с ездой на лыжах при очень хорошем скольжении по равнине, но совсем не такое, как при езде в гору.
Оба тренажера достаточно надежны, но требуют небольшого обслуживания в виде регулярного нанесения смазки.
Стоимость Ариете и Эрколина одинаково высокая (
Плюсы — широчайший диапазон сопротивления, мобильность, низкий шум. Эрколина может показывать мощность.
Минусы — достаточно высокая цена, провал нагрузки в конце толчка.
Бонусом ко всем трем тренажерам является возможность имитации гребли!
6. Concept2 SkiErg (США) – самый популярный тренажер в Скандинавии. Его использует большинство звезд марафонов и Кубка мира от братьев Окландов до Йохана Олссона. Также он представлен в лабораториях для проведения функционального обследования благодаря достоверным показаниям мощности. А в Финляндии этим летом начали проводить 500-метровые соревнования на СкиЭрг.
Противодействие здесь создает воздушный пропеллер, но нагрузка регулируется за счет шторки, через которую проходит воздух. Сопротивление сильно не изменяется во время толчка, но на максимальной нагрузке он, возможно, будет не достаточен для полноценной силовой работы, как на Эрколине. Изменение сопротивления можно проводить прямо на ходу, что очень выгодно отличает СкиЭрг от предыдущих тренажеров, в которых для этого приходится делать паузу в работе.
СкиЭрг достаточно громоздкий, сложно транспортируемый, но стоит меньше, чем Эрколина с компьютером для измерения мощности. Шум от закрытого пропеллера примерно такой же, как на Эрколине. Первые поколения СкиЭргов не позволяли работать попеременно руками, но последняя модификация исправила этот недочет.
Фирма Concept2 также специализируется на гребных тренажерах, на которых проходят Чемпионаты мира, поэтому можно быть уверенным в точности измерения мощности СкиЭрга. Фирма имеет полноценное
Йохан Олссон усовершенствовал работу на тренажере, добавив резину для поддержания падающего положения на палки.
Плюсы — встроенный компьютер с точным измерением мощности, изменение сопротивления на ходу, равномерная нагрузка в течение толчка.
Минусы — громоздкий и слабомобильный, достаточно высокая цена,
Бонусом ко всем 3-6 тренажерам является возможность разнообразить монотонную работу нехитрым поддержанием баланса на роллерах.
Следующие варианты тренажеров не продаются в России или уже не производятся. А по цене они далеко уходят за критерий целесообразности для простых любителей, поэтому их обзор проходит с чисто ознакомительной целью, как в музее.
7. В Норвегии можно встретить переосмысленный вариант гребного тренажера — Thorax Trainer, где веревки от пропеллера крепятся не на ручки, а на концы лыжных палок, которые зафиксированы на салазках. Интересная система, имитирующая лыжную работу, имеет ряд недостатков, которые не позволяют почувствовать настоящую езду: палки невозможно оторвать от земли, что не совсем естественно, и из-за этого лыжник не имеет возможности наклониться вперед, вынужден при толчке немного садиться назад.
Тренажер занимает много места, весит 32 килограмма и чаще всего используется в фитнес клубах и лабораториях для функционального обследования, поскольку довольно точно показывает мощность работы. Правда она примерно на 15-20% ниже того, что можно развить на СкиЭрг, скорее всего, из-за невозможности оторвать палки от земли и наклониться вперед. Стоимость Thorax Trainer примерно в два раза
Петтер Элиассена при обследовании на Thorax Trainer развил мощность 260 Вт при потреблении кислорода в 6,2 литра, что, примерно, должно соответствовать 315 Вт на СкиЭрге
Другой интересный проект из Норвегии XC Pro – Stakemaskin дальше товарных образцов не развился. Здесь лыжнику необходимо практически ехать на лыжах, палками проталкивая две узкие дорожки тредмила
8. Но всё же тредмил получил большое распространение среди самых продвинутых и состоятельных пользователей. У Томаса Альсгорда в доме имеется узкий роллерный тредмил для даблполинга, а у Мартина Сундбю максимально широкий, на котором можно ездить коньком или даже вдвоем классикой — оба шведской фирмы Rodby. Если первый, шириной метр, стоит 15 000 Евро, то второй, шириной в 2,5 метра, целых
У Альсгорда:
9. Поиски «Stakemaskin» привели на ссылку в норвежский интернет-магазин с таким приспособлением за
10. Последний вариант, который подходит только для попеременной работы рук и поэтому немного выходит за рамки обзора, представляет Киккан Рэндал. Exer-Genie стоит примерно 250$ в США. В России он известен как «граната» и чаще всего делается из подручных альпинистских средств – за счет витков вокруг металлических крюков. Одна проблема – после двадцати минут работы температура прибора приближается к ста градусам и возможно оплавление троса.
PS: почему я акцентировал внимание на возможности тренажеров показывать мощность проделываемой работы? Точная дозировка нагрузки в необходимых зонах закисления организама — самый верный путь к прогрессу. В велоспорте поверметры на велосипедах и тренажерах стали повседневностью — спортсмены могут оценить свою форму с точностью до ватта. Лыжные гонки как никогда близки к появлению