Повышение результатов на соревнованиях

самая очевидная проблема - перерыв в тренировках 4 дня подряд, теряется форма.
если в будни нет возможности выехать на лыжах, бегайте во вторник и среду до или после работы кроссы 5-7км по ходу которых прыжовые/имитационные упражнения и серии ускорений 5-10х100м.

Спасибо, понял. А во время нормальных тренировок: пт-вс, ускорения-восстановления на лыжах или продолжать равномерную работу?

правильные, то попробуйте в пятницу темповик (5-10км в соревновательном темпе на 30-50км). в субботу короткие интервалы (рельеф без разницы) 5-10 х 100-400м. воскресенье - длительная в равномерном темпе, вторая половина чуть быстрее первой.
в соревновательную неделю пятница равномерно, суббота 5х100-200м в соревновательном темпе завтрашней гонки.

пробовать так, благодарю за информацию.

После вчерашних соревнований сегодня устроил интервальную, всю спину заклинило, ни вздохнуть, ни повернуться, ни наклониться))

желательно интервалов не делать. На пользу не пойдёт.
На следующий день либо отдых, либо восстановительная на низком пульсе.

да еще впервые! или если самочувствие нормальное, то после гонки 5-15км на следующий день длительную можно делать.
а интервалы это вообще опасная штука, для их выполнения нужно иметь элементарную спортивную грамотность. и кстати, то что я вам порекомендовал, это по большому счету не классические интервалы (для повышения специальной выносливости), а скоростно-силовая работа (для повышения силы мышц, нервно-мышечных связей например резкости отталкивания, улучшения соревновательной техники), безопасная для сердца и опорно-двигательного аппарата, исполнять надо на субмаксимальной скорости (отталкиваться сильно, ехать или бежать раскатисто, не частить, следить за техникой). интервалы отдыха между повторами 1,5-3мин. дистанция интервала, напоминаю, не более 200м (время под нагрузкой не дольше 30-40сек). до этой работы разминка 5-10 км и заминка столько же. после разминки и перед рывочками еще желательно легкую гимнастику и упражнения поделать кое-какие на технику  чтобы спину не клинило.
то есть при грамотном подходе короткие интервалы и темповики для вашего уровня совершенно безопасны, а уровень ваш неплохой, судя по вчерашней гонке афонина 10км за 34мин, где дистанция была наверное ближе к 11км.
однако если после скоростных чувствуете хроническую усталость, ломоту, боль в мышцах или сердце кольнет, сократите их до одного раза в неделю в среду бегом, а на лыжах не делайте вообще. заметьте, я вам и не предлагал делать на лыжах, вы сами напросились))
сейчас главный резерв вашего роста это дополнительные одна или две тренировки в будни.

битцевскую пятнашку, ускоряясь донельзя в тягуны и подъемы, а потом еле еле чтобы ЧСС восстановилось.  Спасибо за советы, Я понял, буду стараться в будни дополнительно тренироваться и чередовать обычные тренировки с интервальными и бегать темповые. Да,и я прочёл про ПАНО, наверное так, все тренировки у меня получаются плюс минус на границе. Средний пульс за 1,5-2 часовую тренировку 155-160. Соревновательный средний 181-182  Это плохо или нормально?

тогда по таблице примерно можно определить.
предварительно высоковат пульс, равномерные бы надо на 140-150

пульс покоя (совсем покоя,время дня утро, лёжа в кровати) 52-55

пульсе 130-140 (в конце можно 140-150, на подъемах кратковременно до 160)
у профи и сильных любителей пульс покоя 36-45
поэтому темповики отмените, хватит вам соревнований, как резонно заметил 200bhp, серии коротких ускорений оставьте.

буду значит не спеша ползать (очень не привык к таким тренировкам, мне все время кажется что очень легко и хочется темп увеличить) по 2 часа и раз в неделю устраивать интервалы. Суть мне ясна. Благодарю за подробный разбор моего вопроса.

Распространенное заблуждение, что любой выход на лыжах является тренировкой ) Тренировка должна развивать какие-то качества/параметры, а 2 часа на 160 пульсе, это не тренировка, а проверка организма на вшивость, то есть скорее тут ухудшение состояния будет. После такой трени надо по-хорошему восстанавливаться ) А развивающая тренировка как раз на низком пульсе. Постепенно при том же пульсе вырастет скорость и мощность. И это, надеюсь, вы перед воскресными соревнованиями в пятницу/субботу темповые не бегали? Если бегали, вообще удивительно как вы еще не на больничном )

изложенного я принял решение соревнования отложить к концу первой декады марта и начать тренироваться заново, уже правильно. Буду катать длительные на низком пульсе.

Нужны ли силовые тренировки на несоревновательной неделе?

каждый решает для себя индивидуально

что средняя скорость тренировочная практически такая же как и соревновательная,да еще и все подъемы под каждый шаг, как на мой взгляд,так это либо техника такая что не даст прибавить,либо все тренировки на уровне ПАнО...

описал средние показатели ЧСС, эти значения плохи или нормальны? (Есть и средние значения в районе 145, но их существенно меньше)

Не надо так ломиться со старта, не будет вырубать.

В целом как вы пишете - вам надо просто элементарно подвестись и вы быстро скинете 5-7мин , а то и больше, на своей любимой пятнашке.
По пульсам для объемной 2ч трен 160 это очень много. Держите 140-150 в зависимости от скольжения - но не больше. Темповые без знания дела я бы вообще убрал - здоровье дороже.
Оставить объемы и интервалы(1 раз в неделю). А вместо темповых собственно соревнования.
Вкратце так.

время на соревновпниях мне никокда и не снилось. Если я верно понял, то быстрые тренировки - не значит более эффективные. Привык топить, нелегко будет все 2 часа еле ползти. Спасибо за совет.

более низкое время. Просто на тренировках надо тренироваться, а гонять на гонках.
Поищите примеры недельных микроциклов по подводке к старту и выберете то что вам подходит по времени и частоте тренировок, вариантов масса.

Прошёл сегодня тридцатку, со средним пульсом 138, старался бежать от 130 до 150,  плюс минус. Чувствую себя просто прекрасно.

Отлично.
Еще почитайте ветки Мазурова про трен ветеранов - не обязательно быть ветераном и не обязательно следовать тому что там написано в точности, но идей для своих тренировок там масса.

Что если топить с гонки со старта не на своем уровне, то организм перезакисляется, и потом он тормозит тебя, чтобы почиститься от лактата, в итоге теряешь на это больше времени, чем разогнаться без лишней топки и выйти на рабочий гоночный темп?

Дело же не всегда в самом закислении как таковом, сколько в резко поданой нагрузке на организм. Можно и при высоком лактате бежать и при низком встать. Дай себе плавно вработаться, потом прибавляй - темп итоговый будет высоким, значит и лактат тоже высокий, но ты едешь и "пилюёшь на завсклада" то бишь на лактат.

Кислородная система ещё не раскрутилась по организму, поэтому сильней закисление. Я так понимаю. Единственная проблема, если не ломиться со старта, потом придётся обгонять всех ломанувшихся.

Тоже в Битцеполянах длительные трени, сейчас каждую неделю марафоны, тоже вырубает на них, попробую не так топить со старта)
Но по треням нужно точно разнообразие: решил вот заказать велостанок, так как бегать зимой совсем настроения нет, силовые не забрасывать,а то зимой как-то тоже не до них)
А вообще нужно получать удовольствие, а не только с ума по результатам сходить)
Да еще момент, все тренировки надо ставить исходя из правильной техники, то есть сначала в приоритете работа над техникой, а потом пульсовые зоны и прочее.

Лучше зимой бегать чем велостанок.Если лыжная трасса не позволяет по каким то причинам тренироваться,то я надеваю кроссы и вперёд 7-10 км.

При наличии снега нет, речь о разнообразии тренировок, ну и велостанок поможет в совсем непогожие дни, лишним не будет. Бегать не люблю зимой по льду и снегу.
Сегодня на гонке 30 км попробовал не топить со старта, получилось очень неплохо для меня, не закислился, поймал какой-то приход, и проехал ровно в темпе 3:10, скорость практически не западала, что удивительно) Очень понравилось. Если каждую неделю марафоны с подобной скоростью, можно катать длительные 4 мин на км по будням с легенькими ускорениями? Думаю в темповиках в этом случае смысла же нет?

Если речь о пульсе, то макс за 200, ПАНО 187, гонку сегодня бежал немного до ПАНО, длительные на 150, ниже не получается - рельеф

Гонка - это тоже скоростная работа. Если на неделе гонка, то на неделе можно себе позволить 1 скоростную работу максимум. Не надо заниматься мочиловом на каждом занятии. Можно же занять себя чем-то другим полезным - силовая, например. Покатайтесь без палок, на одних ногах. Или только на руках, то бишь даблом. Или сделайте длительную на щадящем пульсе. Можно в зале позаниматься, если погода не айс. Я вот даже зимой 2 раза в неделю в зал заглядываю. На лыжную трассу не всегда есть возможность и силы попасть. А зал рядышком, экономит время.
После марафона вообще лучше неделю пешком гулять, не надо никаких скоростных.

Если бы вы бегали каждую неделю марафоны, то в будни бы гуляли на низком пульсе без скоростных, верно?

Но марафонами лучше не злоупотреблять каждую неделю. Это выхолащивает. Надо делать паузы побольше. В последние 3 года я вообще отказался от марафонов. Изменились приоритеты.  

силовые как лучше сочетать на неделе? После силовой лучше делать день отдыха или можно восстановительную? После скоростной возможно сделать длительную?

Я не знаю особенностей вашего организма, поэтому не знаю как ваш организм потянет длительную после скоростной.
Тренируясь в рабочем режиме, по одним и тем же группам мышц делайте отдых не менее 48 ч. Ну и делайте зазор между силовыми тренями и гонками побольше. Скажем, гонка в вскр., значит последнюю силовую делайте не позднее среды. Если готовитесь к "гонке сезона", то отменяйте все силовые за 10-12 дней до гонки.
Обычно я не делаю дней отдыха после силовых. Нормально это перевариваю.