Питание во время гонки 30 км

Книжка такая существует- Питание для выносливости | Эллен Колеман |.Там всё по полочкам разложено.А так кашу можно было перед стартом и не есть.Она как правило становиться энергией к вечеру.Сухофрукты наверное сработали от части.Питаться надо начинать за пару дней до старта.Овсянка, греча, макароны и прочие длинные или сложные углеводы вход идут.Когда углеводные депо заполнены и каши некуда девать, все излишки в жир уйдут.Переедать соответственно не стоит, нужна именно норма съеденных калорий.Сколько бы ты в себя не впихнул продуктов перед стартом, энергии в тебе без подпитки на дистанции, около 1 часа.Соответственно дистанция свыше 1 часа надо бежать с питанием.Во время гонки так же не всё просто.Организм способен усвоить в час от 30 до 100 г углеводов,дашь чуть больше толку не будет.Не усвоенное просто будет лежать в желудке или кишечнике, до определённого момента.Что касается 30 км то возможно после первой десятки можно было пакетик геля съесть или стакан изотоника выпить и после второй десятки чего ни будь заглотить.
 Вот примерно такой механизм этих процессов происходит.Попытался изложить своими словами, не совсем может правильно, но доступно для понимания.

Надо лучше тренироваться, здоровому человеку ничего не должно быть с тридцатки. Но если вы по ходу гонки занимались ускорениями, всё может быть. Похоже на закисление.

ну и в продолжении темы.Темп и расход запасов энергии т.е. гликогена привязаны друг к другу.Процессы тут с родни езды на автомобиле.Едешь на 2000 оборотов расход бензина 7 литров на100 км. Втопил 5000 оборотов, бензин рекой полился.Расход топлива увеличился до 14 литров на 100км. А бак то у машины всего 50 литров.И при расходе топлива 7 литров можно проехать около 700 км, а когда машина сжирает 14 литров то до цели не добраться.Бак будет пуст приблизительно на пол пути к цели.Вот на этом месте, когда бак с гликогеном иссяк на пол пути, у нашего организма в отличии от машины есть ещё несколько баков.То есть в качестве топлива вместо гликогена идут жиры.Расщеплять их и превращать в энергию нужно больше времени чем гликоген.Соответственно обороты падают, темп замедляется, но организм продолжает двигаться.
Теперь что касается конкретно нашего тридцатника. Шёл спортсмен на пульсе по кругам предположим 190, 185,185,180, 175,175 и бац стена... переключился организм в щадящий режим на 147 предположим, поехал парень на жирах. По времени прохождения круга эта картина выглядела примерно так, 17 мин, 17,5 мин, 18 мин, 18,5 мин, 20 мин и бац ...27 мин.Стало быть возьми изначально комфортный темп предположим на 180 ударах во времени бы это предположим было 19 минут круг, дистанцию бы закончил за 1 час 44 минуты.А так получилось что пробежал за 1час 48 мин 30 сек.
Итог всего вышеописанного.Видимо то питание что принимал по дистанции либо не успело дойти до мышц, либо его просто не хватило.Вывод - надо нащупать идеальный темп на первой половине дистанции.А вот как его нащупать чётких рекомендаций нет, в основном методом тыка.То есть чаще стартовать и набираться опыта.

Хороший пример,спасибо.
Книгу тоже почитаю.
А вот насчет изотоников и гелей - даже и не знаю,смогу я найти их в моем городе.Мне кажется,кроме магазином со спортивным питанием для пауэрлифтеров у нас ничего нет.Надо будет узнать,есть ли там что-то подобное и не сделают ли продавцы круглые глаза.Еще на форуме неоднократно встречал сообщения,что бывают проблемы с усвояемостью гелей.
Если ничего найти за оставшиеся три дня до старта я найти не смогу,то не сможете ли вы посоветовать,какой напиток приготовить самому и что можно съесть во время гонки?

Например мой дед,марафонец с большим опытом,в советские времена на марафон брал только кусковой сахар.Ну и конечно пункты питания на марафонах,обычно там был куриный бульон.

всё правильно делал брав сахар.А куриный бульон в наше время не приветствуется.В плане соли в курином бульоне это хорошо. Одна из причин судорог, на длинных дистанциях, это вымывание с потом микроэлементов из организма т.е. калий, натрий, магний, хлор выходят начинаются мышечные спазмы.А вот куриный жир присутствующий в бульоне обволакивает стенки желудка и препятствует усвоению углеводов.Бульон на тридцатнике точно не нужен, единственное его можно применить под финиш полтийника что бы убрать дискомфорт от чувства голода, если таковой случился.
В вашем случае питание вполне бы сгодилось и то что вы с собой взяли,главное темп нащупать согласно вашим нынешним кондициям.Питанье же не работает в сторону чем больше тем лучше.Его норма нужна.Меньше - плохо, больше нормы - то же может в худшую сторону сработать.

Какую максимально длительную работу делали в этом сезоне?
Сколько в итоге по времени вышла эта 30-ка?

Если эта была самая длинная дистанция в сезоне, то вполне логично что заголодали.
Питание питанием, а накопление гликогена и жиров в мышцах тоже требуются, а для этого нужны длительные тренировки (хотя бы 2-3-4). Одним питанием потери энергии не возместишь, при интенсивной работе теряешь 1000 ккал/час , а один гель или порция изотоника - 100 ккал.   А у вас был "напиток из зеленого чая,лимона,кураги и меда" - тут из углеводов только мед, как восполнение жидкости вариант хороший, а вот в качестве подпитки не очень (если только сахара туда не накидали еще).

Вот вы прошли эту 30-ка, заголодали, получилась как длительная. Организм получил импульс - увеличить запасы. Поэтому на следующей гонке должно быть легче даже при таком же питании.

Сезон я пропустил почти весь,увы).В середине декабря уехал на два месяца к командировку,и там была только ОФП и беговая дорожка.В итоге только конце февраля по нормальному встал на лыжи,да потом вдобавок еще и ОРВИ схватил,поправился за неделю до старта.Максимальная длительная работа в этом сезоне была 1,5 часа.
Я понимаю,конечно,что на старт я вышел абсолютно неподготовленным и был морально готов к тому,чтобы сойти.Но были удивлен,что получилось пройти более менее нормально,не считая последний круг.
Очень уж хочется постартовать,а то с моей работой и нашими бесснежными зимами с такой шанс может представиться нескоро.

Как же мне нравятся фанатичные любители! "Сезон почти не тренировался, потом переболел,но решил упороться на одной тридцатке и тут же сразу на следующей!". Чтобы попить на дистанции? Да хоть что пей - тренироваться надо, просто тренироваться!! Или у Вас запасное сердце в шкафу отложено?

Я вроде бы все написал.Я чувствовал себя нормально,шел своим темпом,за результат не боролся.Нравится сам процесс.На последнем круге вырубило из-за того,что закончились запасы энергии,как написали выше в других постах.
Неоднократно встречал такое мнение,со стороны профессионалов (не только в спорте,но и в других сферах деятельности)-типа куда ты лезешь без подготовки.Что касается лыж,то если следовать подобной логике,то я уже лет шесть назад должен был продать все свои лыжи и заниматься дартсом,например,потому что с моей вахтовой работой у меня нет возможности нормально подготовиться к сезону,вкатиться и подготовиться к соревнованиям.

очень дельные вещи говорят.

И Борис Никитенко то же дело говорит.

p.s.
Тридцатку надо без питания бежать (можно и без питья), марафон с питьем.
Сотку уже питание необходимо.

со временем он и побежит без питания, пока для него тридцатка как для кого то 50 или 70.И питьём можно называть то что в жидком состоянии имеет примесей не более 4 процентов, а если плещется, но концентрация свыше 4 то это для организма уже еда.Хотя мы её и пьём.

Про сотку мне и думать пока рано.
Согласен с Александром,30 для меня сейчас как марафон.Без питья мне кажется я точно ее не осилю.Ну и насчет еды-на пустой желудок я мало что могу нормально делать(вот сейчас гулял с ребенком нога за ногу и думал только об обеде).Даже не знаю,как бы я побежал в таком состоянии на соревнованиях.

Не надо питаться на 30-ке (как говорил один очень опытный сверхмарафонщик - "это все психология").
Тренируйтесь без питания и поборете эту дурную привычку.

сборники на 30 км почему то питаются, заглатывают изотоник.

всё что меньше 1.5 часа бегают без еды. Я, правда, не знаю насколько они авторитеты как циклики.

Вадим- вы в точку! Самый грамотный короткий коммент в этой теме! Добавлю только что все начинается с летней подготовки.....

От куда у нас всех решение всех проблем через желудок?  
От болезней считаем, надо что то съесть
Для повышения физических данных, тоже надо бы что то съесть
     
    Особое питание перед стартом наверно дает от 0 до 1 % прибавки, которые действительно могут помочь тем кто борется за сотые и десятые доли секунд. говорим не про питание по жизни, а перед стартом
   На длительной дистанции, которые проходят в аэробном режиме, углеводная загрузка с началом за 4 дня до старта может даст еще пару десятков секунд,
На самом соревновании  важней подпитка во время гонки углеводами и водой (чем теплей, тем важней вода и соли уходящие с потом)..
Польза от загрузки есть, но не глобальная для любителя
видел  клоунов, которые ведрами жрут рис всю неделю перед марафоном..
  С этой точки зрения первыми на марафонах должны  быть не кеннийцы, а китайцы
Не жрали бы, секунд на 10 пробежали может хуже, не за 3 ч  10 сек а за 3 часа...  

Диета кенийских бегунов http://lovetorun.ru/kenyan-runners-diet-2/
  То, что выворачивало на изнанку, говорит о том, что заходил в глубокую гипоксию . Еда не причем...
Надо следить за пульсом ( если нет опыта, то обязательно на верху подъема смотри  на пульсометр)  если выше 95-97 % максималки, скоро встанешь ( если конечно не финиш рядом)
У самого такое бывает в конце больших подъемов и финишах.  Но помню только в сравнительно коротких гонках (где то до 20 км, т/е до 1 ч)   На длительных стараюсь тормозить если ухожу в кислородное голодание, т/к результат далее будет плачевен
       Поэтому сейчас на  марафонах бывает, ( от 3 часов и  более ) обычно упадок сил от общей усталости, и она связана в основном с уровнем спортивной формы. чем выше форма, тем ниже усталость и лучше результат... и не надо забывать, что нужны интервальные тренировки или старты для набора формы
P/S у меня кстати лучшие результаты в жизни на марафонах были без завтрака на пустой желудок

"P/S у меня кстати лучшие результаты в жизни на марафонах были без завтрака на пустой желудок" - читал книгу Эйно Мянтюранты,тот тоже писал,что перед соревнованиями выпивал чашку кофе и бежал.Я так не могу)Один раз вместо обеда попробовал прогуляться по насту по реке(туда и обратно чуть больше 30 км).Именно прогуляться,не гнать.Домой еле доехал,руки-ноги не шевелились.Думал,что неделю буду восстанавливаться.В итоге после ужина усталости не было вообще.

У меня тоже в первые дни вкатки, и обычно в конце сезона, ( как сейчас,  только вчера так было ) на медленных пульсах частые голодания.
Через час уже что нибудь надо, или сил нет. Если часа два покатал без подпитки, то аж пошатывает... Зимой в мороз, носишься 2-2,5 ч и проблем нет, термос полный домой назад привозишь...  
Поддерживаю то, что написали ниже  s75s75e ,
На соревнованиях организм мобилизуются ... есть во время гонки точно нельзя, пить можно, и нужно...
если бежишь более часа, то работает желудок, хватает крови  (возможно из-за этого проблемы с голодом на тренировках)

 Когда пульс высокий, желудок не работает, т/к для его работы нужна кровь, в ней кислород, который идет весь на производство энергии в мышцах .  
Поэтому когда поел хочется спать, кровь идет к желудку,  а 25% крови работает на мозг...
...это уже в сторону  
Короче меньше ешьте пред гонкой, больше пейте перед и во время, и вам будет лучше

s75s75e
Поэкспериментируйте над собой. Ничего не ешьте не до не во время гонки.
Возможно на фоне соревновательного азарта гонка пройдет легче и лучше,


   Плохо голодным бежать длительную, реально голодным, когда стоишь на старте , и хочется жРАТЬ:D  ( ть тоже) а бежать 3-6 часов... для этого всегда с собой должны быть бананы пред стартом или тот же сникерс. У меня так вышло на 90 км в этом году, бежал и ждал когда дадут хоть что то пожевать... дали булочку после 45 км  

Вы извините, вам лучше нарастить объёмы в начале сезона вперемешку с кроссами и увидите результат на 30 ке!

Поэкспериментируйте над собой. Ничего не ешьте не до не во время гонки.
Возможно на фоне соревновательного азарта гонка пройдет легче и лучше,
Именно во время старта так как высок стресс и азарт.
Во время крутых подъёмов, стремитеь снизить силовую нагрузку, вплоть до перехода на попеременный коньковый.

на Крещенском марафоне (только там было 55 а не 30 и 5 кругов по 12 примерно, чуть меньше). Надо было первые круги чуть медленнее

Глупостей вам тут написали. Питаться нужно! Шоколадка была лишней. Питание лучше брать своё.

теперь, по моему, в голове перемешалось ещё больше, когда тема обросла ветками.Рекомендаций много, а суть вопроса так и не раскрыта.Шесть лет назад я примерно такие же вопросы задавал. Исходя из своего опыта рекомендую просто прочитать следующие книги
1.ЧСС,лактат и тренировки на выносливость- Петер Янсен.2.Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость- Роб Слимейкер и Рэй Браунинг.3.Питание для выносливости - Эллен Колеман.4.Соревновательный вес - Мэт Фиджеральд.
 В этом перечне все вопросы раскрыты и лежат на поверхности.А на форуме, по обрывкам информации, сложно создать общую картину.Здесь же не видно кто тебе совет даёт, Форест Гамп или профессор Селуянов.

у человека хватает примерно на 1,5 часа соревновательной нагрузки, потом наступает "стена", снижение темпа, мышцы переходят на потребление висцерального жира. с помощью специальной безуглеводной диеты за 2-5 дней до старта, а также питания по дистанции, наступление стены можно отсрочить до 2,5 часов - как раз хватит на марафон.
питаться по дистанции нужно только сладкими напитками (углеводами) а соленое, куриный бульон, бананы, изотоники смысла не имеют, еда не успеет перевариться, микроэлементы из организма за 2-3часа никуда не деваются, если только не слишком жарко. судороги не от потери элементов, а от исчерпания энергии, (подробно писал об этом в другой ветке). сверхмарафоны, айронмены, суточные, трейлы другое дело, питание там целая наука.

почему элитные спортсмены пьют на тридцатке продолжительностью чуть больше часа? не знаю, предполагаю что:
1. бессмысленная привычка
2. интенсивность работы сильно выше любительской, и все мышечное топливо сгорает меньше чем за час (хотя вряд ли).
3. закидываются разведенным креатинфосфатом (вроде не допинг?) для финишного спурта.

но все, что я написал выше, касается только спортсменов уверенного любительского и элитного уровня. потому что мало иметь топливо в мышцах, надо еще располагать системами для его быстрого усвоения, эффективного перевода в энергию работающих мышц. для этого необходимо иметь:
1. большое количество митохондрий в мышечных клетках (где и протекает извлечение энергии из углеводов и жиров).
2. развитую мелкую кровеносную сеть для доставки кислорода к мышцам и удаления продуктов распада
3. развитые дыхательные мышцы и объем легких - они лимитируют до уровня 1 разряда.
4. базовые технические навыки для эффективного расходования энергии
5. "натренированный" (подрастянутый) левый желудочек сердца для перекачки большего объема крови.
6. не обязательно, но желательно отсутствие лишнего веса.
все эти изменения возникают в организме после 2-3 лет регулярных тренировок, когда собственно и рекомендуется начинать бегать длинные дистанции.

если такой как elefant суется на 30 или 50 км, не имея перечисленных выше адаптаций, то жиры и углеводы сгорают (окисляются) не полностью, а накапливают промежуточные метаболиты в виде молочной кислоты, свободных радикалов. с током крови вся эта вредная продукция идет к сердцу, которое при низких концентрациях окисляет ее до конца, но при высоких (закисление) начинают разрушаться клетки сердца, причем довольно быстро! это служит толчком к возникновению серьезного заболевания - гипертрофической кардиомиопатии, являющейся второй по распространенности причиной внезапной смерти среди молодых и среднего возраста спортсменов. (первая причина - сотрясение сердца). также, если у элефанта в организме какие-то скрытые воспалительные процессы, то устойчивое закисление по дистанции их резко обострит.

и теперь давайте спросим себя, поможет ли питание по дистанции такому как элефант? конечно же нет, потому что этого питания у него запасено в мышцах выше крыши, просто нет механизмов для его усвоения. что же можно посоветовать упертому новичку, который решил проползти длинную дистанцию несмотря на все аргументы? пить по дистанции сладкий напиток чтобы не было хотя бы головокружения (в кровоток новичков глюкоза поступает из печени и кончается довольно быстро, мозг к этому очень чувствителен). а еще жидкость сама по себе хоть как-то разбавит концентрацию молочной кислоты, предохранит сердце, немного снизит ЧСС.

Цитата
.почему элитные спортсмены пьют на тридцатке продолжительностью чуть больше часа?
Возможно они выходят на старт немного подсушенные, для снижения веса.
Элитные спортсмены откликнитесь.

Спасибо за книги.Первые две читал некоторое время назад,сейчас взялся перечитывать.

Получил много рекомендаций,поэтому решил,что надо сделать отчет о результатах:)
Тридцатку сегодня пробежал.Время по сравнению с прошлым разом улучшилось на 20(!) минут,пробежал за 1:40.Правда этому есть логические объяснения-трассу сделали легче,убрали один крутой подъем и добавили длинный спуск,ну и скольжение сегодня было получше из-за глянца.Старался следовать рекомендациям и начинать помедленнее,без ускорений,но не получилось,со старта все унеслись,пробовал за ними держаться,не получилось,было тяжело.Но с каждым кругом как ни странно становилось легче и время прохождения круга уменьшалось,не вырубало как в прошлый раз.Как и советовали,в крутые подъемы заходил попеременным коньковым,тоже было полегче.
По питанию:за несколько дней постарался есть побольше углеводов(овсянка,макароны,рис).Непосредственно перед стартом ничего не ел,за полтора часа примерно съел немного шоколада и банан.По дистанции пил сладкий чай с лимоном и курагой(с сахаром,без меда).Кстати,после второго круга попил первый раз,и после третьего как-то ощутимо полегчало.Не знаю,что тут сыграло роль-питания,адаптация после гонки недельной давности или еще какие-нибудь факторы,но сегодня бежать было значительно легче.
Так что всем спасибо советы.Теперь надо приниматься за теорию)

ты всю трассу идешь одним стилем или меняешь часто ?
Например я своей техникой не доволен. хочу ехать 1шажным а изза горба по среди трассы таким ситлем ехать сложно. приходится на 2х шажный переходить, а иногда в спуски еду чисто за счет ног.

Стиль катания зависит от физических кондиций и от трассы.Где эти факторы позволяют,еду одношажным.Когда чувствую себя не очень,то часто меняю-все-таки наверное мышцы чуть разные работают,хоть какой-то отдых.Ну и пока я тоже еще не настолько хорош в технике-иногда когда хочешь хорошо ускориться и не очень в себе уверен,что не потеряешь равновесие во время проката на одной ноге,то перехожу на двухшажный,коряво,но эффективно)Ну и пока на соревнованиях в любой подъем захожу двухшажным,одношажным только на тренировках пробую.

все верно, у меня тоже самое. нужно уметь распределить энергию по дистанции.