Интервальные около МПК

Вопрос очень интересный.

Интервалы на МПК (наверное) нужны, если только готовитесь к спринту.
Если гонки обычные: 5-10-15-50 км, то на МПК и не нужно интервалить! Все ускорения только в темпе предстоящей гонки. И чем короче гонка, тем будут быстрее и короче ускорения. А, например, для марафона достаточно делать длинные отрезки по 1-2-3 км в темпе марафона, а это даже ниже анаэробного порога, какое уж тут МПК.

С подъемами по 30-40 м, которые в соревновательном режиме проходишь на мощности  МПК и выше?

Если в гонке горки заходить "на мощности  МПК и выше", то мышцы закислятся так, что и спуска не хватит для восстановления. Поэтому, как в гонке, так и на тренировке горки проходят до МПК. Чуток выйти за АнП на верхушке вполне можно, почему нет. Но вот, все эти предельные  и запредельные режимы - это не про лыжи, это скорее про бег по стадиону на 400 м )))

В любом случае, если это тренировать, то забираться в таких условиях будет легче и восстановление после этого произойдет быстрее.  

В некоторых случаях даже несколько секунд, потерянных на подъеме могут привести к отрыву от группы со всеми вытекающими последствиями. Поэтому иногда есть смысл выложиться в подъем на 100% но сохранить преимущество работы в группе, либо наоборот уход в отрыв.

Топик стартёр просил рассказать про интервалы на уровне около МПК.
Уровень МПК - это полный отказ мышц и всего организма в целом. Это финишные 100 м, пройденные, как последние в жизни, после которых ты валяешься на снегу 10 мин и никак не можешь отдышаться, вот, что такое ускорение на МПК
Такие отрезки делать, конечно, можно - но, нужно ли? Вряд ли. Кроме вреда здоровью это ничего не принесёт! Ну, разумеется, это не относится к спорту высших достижений, к зарубам Пеллегрино с Шанава, и с Клэбо. Там уже другие режимы и другие тренировки.

МПК - это максимальное потребление кислорода, то есть тот момент, когда включены все мышечные волокна, которые потребляют кислород. То есть уровень МПК - это анаэробный порог,  и соответствует он мощности, на которой организм может работать продолжительное время без нарастания уровня закисления, "крейсерская" скорость.  

Вот только кислород потребляют не все мышечные волокна, есть и те, которые работают без потребление кислорода - ГМВ, Если их включить, то мощность/скорость растет, а потребление кислорода не увеличивается, в итоге возникает "кислородный долг". Это как раз приводит к нарастанию уровня закисления и отказу через 1-2 минуты работы.  

Работа в таких режимах может быть в любой гонке (тяжелый подъем, финишное ускорение). Поэтому и отрабатывать такие ситуации также не помешает.

 "...То есть уровень МПК - это анаэробный порог... крейсерская скорость."
Расскажу на примерах, плюс-минус это выглядит так:

Начинающий спортсмен:
Пульс на АнП - 140 уд, на МПК - 200 уд.

Продвинутый любитель:
На АнП - 160 уд, на МПК - 190 уд.

Элита:
На АнП - 185 уд, на МПК - 190 уд.

Т.о. у элиты крейсерская скорость близка к уровню МПК, и то всё-таки ниже... Поэтому элита и делает предельные ускорения на МПК. На любительском уровне АнП у всех у нас значительно ниже! И длительная работа за порогом не приведет к улучшению формы...

Если вы про элиту, то я не против ускорений на уровне МПК.  

Евгений, доброго дня! График пульса в гонке на 10км, равнина с небольшими нырками (график набора высоты совсем не верный):

Если зоны выставлены верно (забита правильная ЧСС макс), то пребывание в красной 5-ой зоне (это за АнП) 70% всей гонки чревато развитием ИБС (ишемия миакарда). Продолжайте в том же духе, и через пару лет, а может быть и раньше ИБС, аритмии и др. проблемы с сердцем вас, увы, настигнут!
Если же ваш макс пульс, например, 220, и зоны выставлены неверно, то вся гонка прошла в 4-ой зоне - это вполне нормально

Боюсь, что зоны выставлены верно. На 190-192 как раз идёт закисление и потеря мощности. Но, что удивительно, после финиша нет желания упасть, отдышался и думаешь, эх, снова лидеру 3 минуты слил:)

Многие считают, что "добавить в подъём и потерпеть" - это самое оно то! И постоянно терпят жуткое закисление, и чем оно сильнее, тем лучше я поработал! И все эти Стравы с пульсами под 200 в ходе гонок и забегов тому подтверждение. Эх, не бережет народ себя, не бережет. А, помнится, Бьёрген бегала гонки на пульсах 145 Да, как-то рисовали пульс Бауэра по телеку - под 190 всю гонку, но то Бауэр, может, у него АнП такой был, и он мог так бегать... А нам нужно всем повышать АнП, а это длинные тренировки на низком пульсе до 90% всего тренировочного времени...

Евгений, и всё же? С такими пульсами, что тогда, не бегать гонки вовсе? Или стараться специально идти пешком? Или же заниматься какой-то специфической подготовкой, чтоб пульс падал?

Заниматься специфической подготовкой, чтобы пульс падал! Сейчас то уже соревновательный сезон и вряд ли что можно кардинально поменять, но вот, летом можно поделать спокойные (в разговорном темпе) длительные по 2-3ч и больше... Пульс со временем на той же скорости будет снижаться. И ЧСС макс тоже упадет. А когда всё это опустится ниже 180 уд в мин, вообще можно будет не париться, как бы быстро и мощно ты не шел - всё это ниже опасных значений (для сердца). А что сейчас? А сейчас стараться не доводить себя до: "на 190-192 уд. как раз идёт закисление и потеря мощности...."  может, где-то попридержать себя на верхушках подъемов, зато поработать равнинку... проходить гонку с ясной головой, не загонять организм далеко за анаэробный порог, сильно не терпеть до потемнения в глазах , помнить, что сиюминутные результаты и места - ничто, по сравнению со здоровьем!

Преодолеть дистанцию за кратчайший промежуток времени. Вся эта лирика про пульсы - эхо исследований корреляции процессов энергообеспечения организма с ЧСС.
На пальцах: примерно как у авиационного реактивного движка. Есть номинальные обороты - на них максимально эффективно можно работать долго. Есть максимальная или взлетная мощность - она выше предыдущей, но ограничена временем. При продолжительной работе на взлетном режиме нарушаются такие процессы как охлаждение, смазывание и пр. Примерно аналогично и в организме. Все было бы вот так просто и титаново, если бы сердце, легкие и мышцы начертили и сделали люди. Но это все изобрела природа, поэтому четкого ответа на многие вопросы нет. Те, кто даёт однозначные и прямые ответы на вопросы энергетического обмена, корреляции тренировочной работы и результатов - шарлатаны.
Вы в гонках делаете то, зачем на них и заявляетесь - соревнуетесь. Есть наработанные выносливость, сила, скорость, все это умножаете на технику, вычитаете процент тормознутости инвентаря и получаете свой результат.
У некоторых вопрос уменьшения ЧСС при выполнении работы заменяет всю остальную мотивацию. То есть если доводить до абсурда - идеальным считается упражнение, выполненное без ударов сердца )) Не в этом суть. Полар в своё время, выпустил массовый портативный пульсометр, чтобы атлеты могли точнее привязывать типы и нагрузки тренировок к такому показателю как пульс. Для аналитики самочувствия, результатов. Не для зацикливания на уменьшении ЧСС. Это тупиковая ветвь.  

Ответы на какие вопросы вы хотели бы получить из анализа приведённого вами графика?

Сергей, хотелось бы понять, как улучшить результат. Чтоб улучшить - надо более экономно бежать, чтоб пульс не вылазил за рамки. Я чуть дернулся, закис и дальше уже борюсь с трассой и с собой. Те, кто бегут на 1,5 минуты быстрее, соответственно при моей скорости бегут на более низком пульсе. Как улучшить? Больше интервальных или наоборот больше объема катать? Хотел бы получить такие ответы. Заранее спасибо.

Нужно прибавить по всем позициям, хотя бы немного.
Самое очевидное это инвентарь.
Сила и база выносливости в межсезонье.
Ровная и достаточная по объемам вкатка на первом снеге мягко подключит мышцы, которые не работали в межсезонье.
В сезон многие сразу уходят на интенсивность, особенно начинающие. Она создаёт видимость скорости и эффективности работы. Плюс психологически сложно заставить себя хоть иногда бегать по поляне 600 метров длительную 2-3 часа. Эти тренировки дают и общую выносливость, и помогают чувствовать прокат, работу плечевого пояса, проработку разных типов ходов. Хорошо такую тренировку разнообразят вставки бесшажным классическим ходом, коньком без палок, с одной палкой... Можно делать вставки пологого рельефа, короткие скоростные вставки.
Ну а интервал как раз даст результат, если его связать с отдыхом, а на самой тренировке работать осознанно, зряче. Но зряче, не в смысле половину тренировки читать монитор пульсометра, а чувствовать сигналы организма в работе, на этапах отдыха.
При всех возможных вариантах, если не доработали что-то в межсезонье, зимой дело могут поправить только объемы.  

Нужно повышать относительную мощность. ТЕ есть условно Сердце- и есть Мышцы.
Скорее всего лимит по сердцу. Уменьшение мышечной массы повысить относительную мощность. Грубо говоря кто суше тот бежит . Это может быть регресс.

Хорошо заходит  длинная тренировка  С ускорениями через подъем.  

Вот кстати у меня вопрос.Много раз замечал,что после финиша у меня никогда не возникало желания упасть и валяться на снегу 10 минут.В то время как лыжники,которые бегут намного быстрее меня,зачастую валяются в лучших традициях Кубка Мира.Хотя я тоже стараюсь выложиться на полную на последнем подъеме и на финишной прямой,пульс доходит до максимальных значений,а гонку я бегу в районе своего АНП.Так вот, чем это обусловлено,за счет чего более сильные гонщики могут вытягивать из своего организма больше резервов?
Просто я всегда думал,что мы тренируемся как раз для того,чтобы на соревнованиях не брать в долг у своего органзима и уходить с финишного створа на своих двоих)))

Вот смотрите. Думаю, как раз наоборот, чем сильнее гонщик, чем он лучше подготовлен, тем меньше он закислен на финише, и тем реже он валится на снег!
Возьмём финал в гору на Тур де ски. Там, практически все гонцы сильно закислены (понятно почему) и терпят это закисление довольно долго, поэтому многие и валятся. В обычных гонках - редко, кто падает.
А теперь возьмём для примера мировые рекорды в беге. (В этом году было несколько таких). Все рекордсмены, финишируя с лучшим результатом в мире, ЗА ВСЮ ИСТОРИЮ Л/А, прибегают, как правило с улыбкой на лице! Никто не падает и не корчится в адских муках, наоборот, они продолжают ещё бежать метров 20-30, радуясь и приветствуя болельщиков. В чем секрет? Это - феноменальная форма! И такая же подготовка. Они просто НЕ ЗАКИСЛЯЮТСЯ!!!
Ну, а те, кто валяются на снегу в наших местечковых гонках... Либо, плохо подготовлены и реально устали. Либо умеют зайти за АнП, умеют потерпеть, тут уж, кто как готов и как выложился. Думаю, и они могут постоять, не падать, но если сильно хочется, то - почему нет?

Ну я бы не сказал.Навскидку пример из прошлогоднего Тур Де Ски - там почти во всех гонках Сан Саныч и Устюгов на финише валились без сил.Тут еще в комментариях многие по этому поводу переживали,типа из последних сил бегут.На горе выяснилось,что не из последних)

Хорошо, почему в этом году Сан Саныч ни разу не валялся?
Варианты ответов:
1. Лучше готов и так не закисляется, как в прошлом году.
2. Нет такой конкуренции в виде Клэбо и других норвегов, поэтому он идёт спокойнее и не закисляется.
3. Играл на публику, а сейчас её нет (ну, это вряд ли!)

Вот, завтра в гору может и придется ему поднапрячься - Мальцев, Спицов и ко будут дышать в спину, а может и убегать... посмотрим, упадёт или нет ))

Наверное все таки второй вариант.
Ну кстати на финише горы сегодня из лидеров только Манифика валялся)

Которые почти без кислорода, в долг, свои дистанции бегут. Суть этих видов - как можно эффективнее закислиться, то есть при помощи фосфатной и лактатной затем систем, быстро достичь максимальной мощности. Просто интервал работы относительно небольшой и метаболиты не успевают настолько отравить организм как у тех лыжников.