Часть 4 (и все предыдущие): https://www.skisport.ru/forum/cross-country/36105/ Прошло более 10-ти лет после начала темы, которая долго вызывала неподдельный интерес и шквал откликов. Для тех, кого в тренировке интересует большее кол-во параметров, чем ЧСС и продолжительность нагрузки, кто пытается добиваться устойчивого повышения уровня подготовленности, большей эффективности и соревновательной результативности без дополнительных временных вложений в спорт, продолжу описание работы в новом формате, выкладывя время от времени свежие сылки на Страву с достаточно подробным описанием. Как пример (сегодня): https://www.strava.com/activities/5619689868 Описание: Лыжероллеры классические тугие Элпекс 4. Аэробная динамичная силовая на верх на крутом рельефе. * Сдвигающая работа. * Развитие быстроты выноса рук-плеч-таза и дистанционной (аэробной) мощности горного ДП. * Вчера специально пропустил зал, чтобы сегодня качественно отработать на сложном рельефе. * Выбрал круг 1.6 км с короткими крутыми подъемами: ** 1-й подъем - крутизна по Страве до 28 градусов с выполаживанием, 25 отталкиваний ДП. ** 2-й подъем - нарастающая крутизна до 32 градусов, 16 отталкиваний. ** 3-й подъем - почти равномерный градиент около 12 градусов, 30 отталкиваний. ** 4-й подъем - градиент 4-7 градусов, 18-20 отталкиваний (ближе к скоростно-силовому варианту) ** первые 3 подъема работал с быстрым и амплитудным выносом и агрессивным ускоряющим усилием после упора палками с чуть удлиненной проводкой. ** работал мощно, но не предельно. Краткосрочное закисление (на 5-6") чувствовал только на верхушке 3-го подъема и то - не верха, а стабилизаторов бедер из-за амплитудного выноса таза перед упором палками. ** между ними в пологие тягунки продолжал передвигаться обычным спокойным тренировочным ДП или ППХ (попеременно одними руками) соответственно (см. ниже). ** в пологий 4-й подъем (после длинного спуска и достаточного восстановления) делал включение для отработки быстроты движений, скоростной силы и вариативности хода на фоне мышечного утомления. * Работал сериями по 3 круга - 2 ДП и 1 ППХ, точно так же очень агрессивно преодолевая 3 крутых подъема и добавляя скоростное включение на 4-м. 1. Короткая разминка ДП и ППХ на комфортном рельефе 13.35" 2. Основная часть 1.21' - 3 серии по 3 круга (см. выше) непрерывно + 1 кр ДП (закрывающий). * Отработал ровно, закончил с запасом, мышцы тянут, пощады не просят, но изнашиваться на зубах не стал. ЧСС ср/макс за всю тр-ку - 124/144 (2-я зона интенсивности с заходом в 3-ю - это по пульсу, а по усилию ощутимо выше мощности АнП на рабочих участках). * Замялся на технической обучающей тр-ке.
Добавляю соревновательные пульсовые характеристики за прошлый сезон
13.07.2021 20:28
(для понимания индивидуальных зон интенсивности) ЧСС ср/макс - 149-151/157-161 (для дистанционных гонок на 10-15 км, а для марафонов показатели ниже примерно на 2 уд/мин). Когда тренируюсь без сбоев, соблюдаю питьевой режим и т.д., жару в 30 С не ощущаю даже на лыжедроме (на открытом солнце).
Это неверно - в рекомендациях абсолютные показатели не использую!
14.07.2021 09:50
А свои значения просчитываю и ощущаю, конечно, относительно, но не максимального пульса, а уровня АнП, причем в основном не по ЧСС, а по мощности, т.к. на небольших отрезках ЧСС разогнаться не успевает, а сила отталкивания может быть значительно выше АнП, как на выложенной тренировке. Тут же указаны и дистанционные соревновательные показатели ЧСС ср/макс для сравнения. И наоборот - можно высоко разогнать пульс на равнине, работая при этом с малым усилием. Соответственно идет разное преимущественное воздействие - на мышцы, в первом случае, и на ССС, во втором. Без понимания таких элементарных вещей невозможно эффективно и направленно выстраивать тренировочный процесс.
Алексей, я за посл месяц пробежал две гонки на роллерах с часами/пульсомером суунто, раньше не заморачивался этими замерами. На 30 км классикой почти исключительно ДП средний/макс пульс: 163/175. На 15 коньком на тугих роллерах (иновик) и небольшом рельефе: 165/178. Вопрос от чайника: могу ли я считать, что мой ПАНО примерно 164, а макс пульс примерно 180?
Насколько же маркетологи и недалекие специалисты забили людям голову
14.07.2021 14:06
этими пульсами, которые не имеют практического значения ни для понимания тренировочного процесса, ни для дозирования нагрузки. Это лишь одно из средств контроля, далеко не самое важное. В относительно объемном тексте два упоминания о пульсе, одно из которых саркастическое, однако во всех трех, имеющихся на данный момент, комментариях, речь только о пульсе.
Уклон действительно ошибочно указан в градусах, а в Страве - в %-тах (никогда не обращал на это внимания!). Цифра в градусах получается примерно в 1.8 р меньше, но торчки от этого положе не становятся! Замечу без ложной скромности, что просто зайти в них попеременно одними руками на медленных Элпексах 4, не говоря уже об агрессивности хода, да еще по 4 р в Питере смогут еденицы (это об уровне напряжения в проделанной работе).
что я хорошо представляю 32 процента и 4е колеса. Но 32 градуса! Тут ступени нужны. Вам спасибо за доброжелательную реакцию, это редкость сегодня. Написал, думаю, зачем надо? Но уважение к цифрам победило.
* После специальной силовой во вторник на среду поставил равномерный спокойный бег длительной направленности (травмированная нога не позволила провести тр-ку в полном объеме), а вечером провел комплексную поддерживающую силовую в зале на 1 ч с растяжкой без фанатизма. * С пятницы по воскр еду в командировку, где получится только активный отдых, поэтому развивающую работу поставил на четверг: https://www.strava.com/activities/5630236141 ЛР классика Элпекс 4. Короткие интервалы ДП АнП в соревновательной технике (с быстрым и ловким подхватом инерционной скорости) на переменном рельефе. +28С, солнце 1. Равномерная спокойная часть ДП 28', ЧСС ср/макс - 113/133. 2. Основная часть 1.04' - интервалы на мощности АнП. выбрал 2 круга - поположе и покруче, чередовал 2 через 2. * Всего 13.2 км интервальной работы, 41.13"(4*1.6 км, 4*1.7 км с полным восстановлением между отрезками). * Работал вариативно на грани ощутимого закисления, но не жестче. * Размеренно проходил тягуны равномерной крутизны, старался добавлять на легких участках, отрабатывал агрессивные уходы под спуск с низкой стойкой, добавлял частоту и укорачивал проводку руками на крутизне. * Следил за в меру амплитудным и быстрым выносом таза, старался выполнять ускоряющее усилие после упора палками чуть более мощно, чем в гонке на 10 км, чтобы эффективно реализовать наработанную мышечную готовность и попытаться сделать небольшой шажок вперед в мощности АнП без форсирования формы. * Замялся на обучении.
Прошло более 10-ти лет после начала темы, которая долго вызывала неподдельный интерес и шквал откликов.
Для тех, кого в тренировке интересует большее кол-во параметров, чем ЧСС и продолжительность нагрузки, кто пытается добиваться устойчивого повышения уровня подготовленности, большей эффективности и соревновательной результативности без дополнительных временных вложений в спорт, продолжу описание работы в новом формате, выкладывя время от времени свежие сылки на Страву с достаточно подробным описанием.
Как пример (сегодня):
Описание:
Лыжероллеры классические тугие Элпекс 4.
Аэробная динамичная силовая на верх на крутом рельефе.
* Сдвигающая работа.
* Развитие быстроты выноса рук-плеч-таза и дистанционной (аэробной) мощности горного ДП.
* Вчера специально пропустил зал, чтобы сегодня качественно отработать на сложном рельефе.
* Выбрал круг 1.6 км с короткими крутыми подъемами:
** 1-й подъем - крутизна по Страве до 28 градусов с выполаживанием, 25 отталкиваний ДП.
** 2-й подъем - нарастающая крутизна до 32 градусов, 16 отталкиваний.
** 3-й подъем - почти равномерный градиент около 12 градусов, 30 отталкиваний.
** 4-й подъем - градиент 4-7 градусов, 18-20 отталкиваний (ближе к скоростно-силовому варианту)
** первые 3 подъема работал с быстрым и амплитудным выносом и агрессивным ускоряющим усилием после упора палками с чуть удлиненной проводкой.
** работал мощно, но не предельно. Краткосрочное закисление (на 5-6") чувствовал только на верхушке 3-го подъема и то - не верха, а стабилизаторов бедер из-за амплитудного выноса таза перед упором палками.
** между ними в пологие тягунки продолжал передвигаться обычным спокойным тренировочным ДП или ППХ (попеременно одними руками) соответственно (см. ниже).
** в пологий 4-й подъем (после длинного спуска и достаточного восстановления) делал включение для отработки быстроты движений, скоростной силы и вариативности хода на фоне мышечного утомления.
* Работал сериями по 3 круга - 2 ДП и 1 ППХ, точно так же очень агрессивно преодолевая 3 крутых подъема и добавляя скоростное включение на 4-м.
1. Короткая разминка ДП и ППХ на комфортном рельефе 13.35"
2. Основная часть 1.21' - 3 серии по 3 круга (см. выше) непрерывно + 1 кр ДП (закрывающий).
* Отработал ровно, закончил с запасом, мышцы тянут, пощады не просят, но изнашиваться на зубах не стал. ЧСС ср/макс за всю тр-ку - 124/144 (2-я зона интенсивности с заходом в 3-ю - это по пульсу, а по усилию ощутимо выше мощности АнП на рабочих участках).
* Замялся на технической обучающей тр-ке.