На этой неделе
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР 150
Кондратюк Анатолий
156
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
МАСТЕРА СМЛР 125
Емельянов Сергей
146
Емельянов Сергей
Москва 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва 1943
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Чечёткин Сергей
78
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Ингеройнен Владимир
77
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
Лавриненко Владимир
75
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Пастухов Николай
75
Пастухов Николай
Санкт-Петербург 1960
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Румянцев Иван
74
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Щитов Андрей
72
Щитов Андрей
Юбилейный 1985
Кривенков Сергей
68
Кривенков Сергей
Москва 1967
Трипака Сергей
68
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Полный список мастеров

Тренировка ветеранов среднего возраста уровня 1 р и КМС. Часть 5.

Часть 4 (и все предыдущие):
https://www.skisport.ru/forum/cross-country/36105/
Прошло более 10-ти лет после начала темы, которая долго вызывала неподдельный интерес и шквал откликов.
Для тех, кого в тренировке интересует большее кол-во параметров, чем ЧСС и продолжительность нагрузки, кто пытается добиваться устойчивого повышения уровня подготовленности, большей эффективности и соревновательной результативности без дополнительных временных вложений в спорт, продолжу описание работы в новом формате, выкладывя время от времени свежие сылки на Страву с достаточно подробным описанием.
Как пример (сегодня): https://www.strava.com/activities/5619689868
Описание:
Лыжероллеры классические тугие Элпекс 4.
Аэробная динамичная силовая на верх на крутом рельефе.
* Сдвигающая работа.
* Развитие быстроты выноса рук-плеч-таза и дистанционной (аэробной) мощности горного ДП.
* Вчера специально пропустил зал, чтобы сегодня качественно отработать на сложном рельефе.
* Выбрал круг 1.6 км с короткими крутыми подъемами:
** 1-й подъем - крутизна по Страве до 28 градусов с выполаживанием, 25 отталкиваний ДП.
** 2-й подъем - нарастающая крутизна до 32 градусов, 16 отталкиваний.
** 3-й подъем - почти равномерный градиент около 12 градусов, 30 отталкиваний.
** 4-й подъем - градиент 4-7 градусов, 18-20 отталкиваний (ближе к скоростно-силовому варианту)
** первые 3 подъема работал с быстрым и амплитудным выносом и агрессивным ускоряющим усилием после упора палками с чуть удлиненной проводкой.
** работал мощно, но не предельно. Краткосрочное закисление (на 5-6") чувствовал только на верхушке 3-го подъема и то - не верха, а стабилизаторов бедер из-за амплитудного выноса таза перед упором палками.
** между ними в пологие тягунки продолжал передвигаться обычным спокойным тренировочным ДП или ППХ (попеременно одними руками) соответственно (см. ниже).
** в пологий 4-й подъем (после длинного спуска и достаточного восстановления) делал включение для отработки быстроты движений, скоростной силы и вариативности хода на фоне мышечного утомления.
* Работал сериями по 3 круга - 2 ДП и 1 ППХ, точно так же очень агрессивно преодолевая 3 крутых подъема и добавляя скоростное включение на 4-м.
1. Короткая разминка ДП и ППХ на комфортном рельефе 13.35"
2. Основная часть 1.21' - 3 серии по 3 круга (см. выше) непрерывно + 1 кр ДП (закрывающий).
* Отработал ровно, закончил с запасом, мышцы тянут, пощады не просят, но изнашиваться на зубах не стал. ЧСС ср/макс за всю тр-ку - 124/144 (2-я зона интенсивности с заходом в 3-ю - это по пульсу, а по усилию ощутимо выше мощности АнП на рабочих участках).
* Замялся на технической обучающей тр-ке.
впечатляют пульсовые характеристики
13.07.2021 20:20
124 средний! Там и отдыхать то, наверное, негде. Да в жару.. Я еле ноги передвигаю, пульс ударов на 5-10 выше обычного.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Добавляю соревновательные пульсовые характеристики за прошлый сезон
13.07.2021 20:28
(для понимания индивидуальных зон интенсивности)
ЧСС ср/макс - 149-151/157-161 (для дистанционных гонок на 10-15 км, а для марафонов показатели ниже примерно на 2 уд/мин). Когда тренируюсь без сбоев, соблюдаю питьевой режим и т.д., жару в 30 С не ощущаю даже на лыжедроме (на открытом солнце).
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
Почему
14.07.2021 09:31
Вы используете впубликациях и рекомендациях  абсолютные значения ЧСС, а не проценты от предельной ЧСС?
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Это неверно - в рекомендациях абсолютные показатели не использую!
14.07.2021 09:50
А свои значения просчитываю и ощущаю, конечно, относительно, но не максимального пульса, а уровня АнП, причем в основном не по ЧСС, а по мощности, т.к. на небольших отрезках ЧСС разогнаться не успевает, а сила отталкивания может быть значительно выше АнП, как на выложенной тренировке. Тут же указаны и дистанционные соревновательные показатели ЧСС ср/макс для сравнения. И наоборот - можно высоко разогнать пульс на равнине, работая при этом с малым усилием. Соответственно идет разное преимущественное воздействие - на мышцы, в первом случае, и на ССС, во втором. Без понимания таких элементарных вещей невозможно эффективно и направленно выстраивать тренировочный процесс.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
абсолютные значения легче воспринять
14.07.2021 10:09
Теперь, когда Алексей написал свои верхние значения, их можно и оценить правильнее.
Так что я за.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
пульс
14.07.2021 13:53
Алексей,  я за посл месяц пробежал две гонки на роллерах с часами/пульсомером суунто, раньше не заморачивался этими замерами. На 30 км классикой почти исключительно ДП средний/макс пульс: 163/175. На 15 коньком на тугих роллерах (иновик) и небольшом рельефе: 165/178.
Вопрос от чайника: могу ли я считать, что мой ПАНО примерно 164, а макс пульс примерно 180?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
дополнение
14.07.2021 14:08
и на каком пульсе для меня эффективнее делать длительные?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
спасибо
14.07.2021 14:58
ответ дан в личку
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Насколько же маркетологи и недалекие специалисты забили людям голову
14.07.2021 14:06
этими пульсами, которые не имеют практического значения ни для понимания тренировочного процесса, ни для дозирования нагрузки. Это лишь одно из средств контроля, далеко не самое важное.
В относительно объемном тексте два упоминания о пульсе, одно из которых саркастическое, однако во всех трех, имеющихся на данный момент, комментариях, речь только о пульсе.
Ссылка Рейтинг: 0 +5 -5
Не, ну а как часы тогда продавать?
14.07.2021 15:32
Мое мнение - штука полезная, автоматический дневник, видно где переборщил, и т.д. По миллиметрам пульс вымерять оставим профи, пожалуй.
Я прямо испугался вашим "градусам"
14.07.2021 16:02
Где ж такие в Кавголово, думаю, да ещё под роллеры... Оказалось - проценты. Скромнее надо :)
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Верно. Спасибо.
14.07.2021 16:54
Уклон действительно ошибочно указан в градусах, а в Страве - в %-тах (никогда не обращал на это внимания!). Цифра в градусах получается примерно в 1.8 р меньше, но торчки от этого положе не становятся!;):D Замечу без ложной скромности, что просто зайти в них попеременно одними руками на медленных Элпексах 4, не говоря уже об агрессивности хода, да еще по 4 р в Питере смогут еденицы (это об уровне напряжения в проделанной работе).
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
В том и дело,
15.07.2021 09:06
что я хорошо представляю 32 процента и 4е колеса. Но 32 градуса! Тут ступени нужны.
Вам спасибо за доброжелательную реакцию, это редкость сегодня. Написал, думаю, зачем  надо? Но уважение к цифрам победило. :)
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Завершение микроцикла.
15.07.2021 12:39
* После специальной силовой во вторник на среду поставил равномерный спокойный бег длительной направленности (травмированная нога не позволила провести тр-ку в полном объеме), а вечером провел комплексную поддерживающую силовую в зале на 1 ч с растяжкой без фанатизма.
* С пятницы по воскр еду в командировку, где получится только активный отдых, поэтому развивающую работу поставил на четверг:
https://www.strava.com/activities/5630236141
ЛР классика Элпекс 4. Короткие интервалы ДП АнП в соревновательной технике (с быстрым и ловким подхватом инерционной скорости) на переменном рельефе.
+28С, солнце
1. Равномерная спокойная часть ДП 28', ЧСС ср/макс - 113/133.
2. Основная часть 1.04' - интервалы на мощности АнП. выбрал 2 круга - поположе и покруче, чередовал 2 через 2.
* Всего 13.2 км интервальной работы, 41.13"(4*1.6 км, 4*1.7 км с полным восстановлением между отрезками).
* Работал вариативно на грани ощутимого закисления, но не жестче.
* Размеренно проходил тягуны равномерной крутизны, старался добавлять на легких участках, отрабатывал агрессивные уходы под спуск с низкой стойкой, добавлял частоту и укорачивал проводку руками на крутизне.
* Следил за в меру амплитудным и быстрым выносом таза, старался выполнять ускоряющее усилие после упора палками чуть более мощно, чем в гонке на 10 км, чтобы эффективно реализовать наработанную мышечную готовность и попытаться сделать небольшой шажок вперед в мощности АнП без форсирования формы.
* Замялся на обучении.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0