На этой неделе
  • 28 января, пятница
    • 17:55
      Биатлон
      Гонка звёзд в Лужниках
  • 29 января, суббота
    • 12:05
      Биатлон
      Чемпионат Европы, 12.5 км, гонка преследования, муж.
    • 15:05
      Биатлон
      Чемпионат Европы, 10 км, гонка преследования, жен.
  • 30 января, воскресенье
    • 09:55
      Лыжные гонки
      Ski Classics, 70 км, марафон, класс., муж./жен.
    • 12:05
      Биатлон
      Чемпионат Европы, смешанная эстафета, муж./жен.
    • 14:15
      Лыжные гонки
      На лыжи с Еленой Вяльбе 12+
    • 15:05
      Биатлон
      Чемпионат Европы, одиночная смешанная эстафета, муж./жен.
МАСТЕРА СМЛР 150
Кондратюк Анатолий
156
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
МАСТЕРА СМЛР 125
Емельянов Сергей
146
Емельянов Сергей
Москва 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва 1943
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Чечёткин Сергей
78
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Ингеройнен Владимир
77
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
Лавриненко Владимир
75
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Пастухов Николай
75
Пастухов Николай
Санкт-Петербург 1960
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Румянцев Иван
74
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Щитов Андрей
72
Щитов Андрей
Юбилейный 1985
Кривенков Сергей
68
Кривенков Сергей
Москва 1967
Трипака Сергей
68
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Полный список мастеров

Короткие интервалы vs длинные интервалы

28.11.2021 13:49
Здравствуйте, камрады.

Хотелось бы прояснить один важный момент, от понимания которого, кмк, может зависеть успешность подготовки к соревновательному сезону в частности и повышение спортивных показателей в целом. Каким должно быть соотношение коротких интервалов высокой интенсивности (5 зона), направленных на повышение толерантности к лактату, и длинных интервалов на уровне ПАНО, целью которых является повышение способности долгое время работать на высоком пульсе? Я, например, на базовом этапе подготовки (условно май - август), вообще не включаю серьёзную интервальную работу в план - только серии коротких ускорений (20-40 сек.) примерно 80% от максимума во время длительных аэробных тренировок. Одна такая серия содержит от 3 до 8 ускорений, зависит от самочувствия и настроения. Т.е., 3-8 коротких рывков за тренировку. С наступлением сентября включаю в свой план уже полноценные интервальные тренировки. Но тут возникает вопрос: как лучше? Либо две интервальных тренировки в неделю, одна из которых, скажем, - 3 длинных интервала (начинать минут с 5-6 и с последующим удлинением каждую неделю, вплоть до начала соревнований) на уровне ПАНО (в моём случае это ЧСС 165-168), а другая - серия коротких очень мощных интервалов по схеме, например 2Х5Х30 сек., где 2 - количество серий, 5 - количество ускорений. Отдых между ускорениями, в данном случае, составляет около 30 секунд. Между сериями минут 6-7 спокойного катания / бега. Пульс в конце таких ускорений поднимается до 5 зоны (в моём случае это 170 и выше).  Другой вариант - тренироваться циклами, состоящими только из длинных или только коротких ускорений и всё время их чередовать. Например, неделя длинных интервалов, неделя коротких, а потом неделя разгрузки. Или, может быть, две интервальные тренировки вообще не нужны, а лучше одну из них заменить силовой или объёмной низкоинтенсивной работой? Понимаю, что нет универсального для всех рецепта, но неплохо для начала понять, имеет ли вообще смысл работать по такой схеме. Мне каждый сезон кажется, что я где-то допускаю ошибки в плане - то форму набираю раньше времени, то в потолок по крейсерской скорости упираюсь, то недостаток силовой подготовки ощущается. Последние пару лет есть прогресс, но всегда надеешься на большее. Заранее извиняюсь перед теми, кому подобные вопросы покажутся глупыми. Просто любитель, как правило, до всего вынужден доходить сам.
PS Тренировочный объём 300-400 часов в год. Количество тренировок в неделю может быть любое (рабочий график позволяет).
У меня длинные (8-10 мин) на пано результата не дали.
28.11.2021 16:39
Покороче (3-4 мин) на мпк делать намного тяжелее, но результат более ощутим.
В неделю больше 1-2 интевальных трень лучше не делать
Ссылка Рейтинг: +7 +8 -1
Здравствуйте, Алексей.
28.11.2021 17:02
Вы совсем из плана длинные интервалы убрали? Читал мнение, что нужны всё-таки разные тренировки. От коротких предельных интервалов растёт МПК, а длинные на ПАНО увеличивают анаэробную мощность, что в совокупности даёт увеличение производительности и скорости.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Почему я написал, что результата не дало.
28.11.2021 20:06
Потому что кроме как на пано целый год интервалы не делал. Разумнее чередовать тренировки на пано и на мпк.
Антон правильно написал, что нужно минуты 2 для выхода на мпк. Соответственно на работу на мпк остается 1-2 мин.
Почему мне нужно работа на мпк? Это скоростные роллеры вообще и финишный отрезок в частности. Там размеренные затянутые движения не прокатят  
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +3 -1
Алексей, приветствую)
29.11.2021 09:41
Кому-то и на пано надо поделать, чтобы еще до финишного отрезка в группе усидеть :D
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
------------
28.11.2021 17:13
А тут кроме Вас никто не подскажет. Надо и то, и то, но что важнее, зависит от того, в чем у Вас слабое место.
Я больше по бегу, но в целом специфика функциональных тренировок похожа. Я помнится, нескоько лет назад бежал десятку (ногами) и вот пока бегу на ПАНО или чуть выше  - полнейшее ощущение, что бегу вполсилы, резерва - вагон! А чуть прибавлю и заползу еще выше, 3-4 минуты и все - закисляюсь и встаю. И минут 5 надо, чтоб опять в себя прийти. Так и дергался всю дорогу :)
После этого месяца два только быстрые короткие интервалы делал, про ПАНО вообще забыл. И в результате сделал личник на пятерке.

Единственно, что-то уж очень короткие у Вас интервалы. В беге такая работа служит для развития т.н. базовой скорости, то есть не МПК, а чисто силовая и техническая. МПК все-таки это 3-5 минут Пару минут надо, чтоб на МПК выйти только, поэтому все что короче для МПК мало что дает.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Интервалы
28.11.2021 17:34
Скорость выхода на мпк вопрос адаптации и техники, на мой взгляд.

Насколько я знаю, элита лыжного спорта предпочитает не более 5 мин на уровне 90-97% от максимальной интенсивности.

Солидарен с Алексеем.
-------------
28.11.2021 17:52
Скорость выхода на мпк вопрос адаптации и техники, на мой взгляд.
Безусловно, но 30 секунд в любом случае очень мало. до 30 секунд можно вообще проработать засчет анаэробного механизма - без кислорода. Так пловцы 50м плывут - могут вообще ни разу не вдохнуть.
Для МПК  нужна хотя бы минута при условии, что отдых будет очень коротким, тогда каждый следующий интервал будет выполняться на недовосстановлении и входить в зону МПК будет получаться быстрее. Но так еще тяжелее, чем интервал 3-5 минут, затем отдых такой же или чуть меньшей продолжительности.
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Вы знаете,
28.11.2021 21:47
у меня получается выход на пульс 170 и выше уже ко второму интервалу, потому что я ускоряюсь в приличную горку и на отдых уходит очень мало времени (условно, отдыхаю, пока скатываюсь вниз). Плюс, таких ускорений в одной серии бывает и 6, и 7. После трёх серий мало точно не кажется.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
С какого момента отсчитывать
28.11.2021 17:54
Если с момента выхода на пульс при мпк, то это одно, а если с момента начала движения - это ж другое. На разном рельефе разные временные отрезки будут. Может, проще всего брать тягун 1-1,5 км и в него фигачить? Тогда и пульс быстро подскочит и примерно 3-4 минуты будет время снизу до верху.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Удивительно, что
28.11.2021 20:14
на коротких интервалах (30 сек) вы разгоняете ЧСС в пятую зону. Скорее всего потому, что недостаточен отдых между интервалами и, возможно, что новый интервал начинаете с высокой ЧСС.
Нередко рассматривают такие короткие интервалы как своего рода специальную силовую. С акцентированными мощными отталкиваниями. В таких случаях отдыхать следует больше, и не по времени, а по пульсу. Так, чтобы разница между ЧСС в начале и конце интервала была порядка 25-30%. У кого-то это падение пульса достигается за те же 30 с., кому-то требуется больше.
Иногда короткие интервалы (большое количество, порядка 40 по примерно 45-60 с.) делают для подводки к марафону. Это считается работой на выносливость. Здесь тоже не пренебрегают восстановлением между интервалами.
Что касается - когда и сколько, то здесь вряд ли можно дать конкретные рекомендации. Многое зависит от уровня готовности, этапа подготовки (подготовительный, вкатка, соревновательный), от режима работы, семейных забот. От возраста, чем старше, тем значимость силовых с железом возрастает. Если относительно молодой, то интервальных вполне достаточно как скоростно-силовых. Особенно в соревновательный период. Более двух в неделю вряд ли стоит делать.
Количество интервалов в тренировке у вас явно маловато, что коротких (нужно делать порядка 15-20), что длинных (нужно 5-7, если длина интервала 5-8 минут). Но это опять же зависит от вашей базы и текущего уровня подготовки. Замечу только, что именно длинные интервалы дают возможность достаточно на длинный период времени поработать в 4 зоне, а в конце интервала и в 5-ой Это, хотя и жесткая работа, но очень хорошо развивающая. Делать такую работу любителям не стоит еженедельно. Может раз в две недели. А в соревновательный период, если гонки идут еженедельно, лучше ограничиваться короткими интервалами. И одной объемной низкоинтенсивной откаткой.
Если же перерыв между гонками большой. то можно включать развивающие тренировки с длинными интервалами.
Ну и учитесь чувствовать организм. Иногда лучше сачкануть, чем волевым усилием заставить себя. Тренинг дает больше пользы, когда проводится, хоть и с напрягом, но на душевном подъеме. Тем более, если мотивация - обыграть соседей по раздеваке Васю-Петю. Как это бывает у большинства, даже продвинутых на региональном уровне любителей.  
Ссылка Рейтинг: +7 +8 -1
-----------------------
28.11.2021 21:05
Есть еще садо-мазо вариант :) . Тут и ПАНО и МПК в одном флаконе.
Переменка, когда (после разминки, естественно) Вы идете на ПАНО или чуть ниже, а через каждые 4-5 минут делаете ускорение 1-2 мин. Тогда в МПК попадаете практически сразу. Но это по уровню нагрузки практически гонка получается, даже хуже.
Часто такое точно делать не надо. А может и вообще не надо. Я как-то раз попробовал, и к вечеру заболел ОРВИ. Может совпало, но скорее всего просто нагрузку не переварил и иммунитет сорвал.
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Спасибо!
28.11.2021 22:27
По крайней мере, понятно, где внести изменения. Недавно почитал дневники Алексея Мазурова - нашёл для себя много интересного. Вот с интервальной работой было не всё понятно. Наверно, будет целесообразно пару недель наращивать интервальную нагрузку и в конце второй недели провести тренировку, о которой Вы, Александр, и Антон ниже писали - несколько длинных интервалов в 4-й зоне с заходом в 5-ю в конце. А потом неделю разгрузиться. А ещё хотел бы уточнить, нужна ли сейчас длительная откатка на низком пульсе раз в неделю, если первый старт планируется в январе?
Что до уровня, то тренировочный сезон начался в конце апреля, за это время накатал 2800км примерно (лыжероллеры, в основном, реже велосипед - для дистанционных тренировок, ещё реже бег). Из них около 80% - это первая-вторая зона. Прикидок никаких не делал, кроме как в середине сентября пробежал 10 км. на Marwe 0 по километровому кругу, четверть которого составляет неплохой тягунок. Время - 32мин.
Соотношение пано и мпк тренировок индивидуальное наверно и еще зависит от целей (длины соревновательной дистанции и профиля трассы). Слышал что уровень мпк лимитирует развитие пано, т.е. если мпк низкий то сколько ни делай на пано оно серьезно не вырастет. Конкректных советов вам не дам, поскольку сам не так силен как хотел бы. Из своего опыта напишу что делал: на пано по 8 -15 минут с отдыхом 2 минуты, так чтобы за тренировку набрать 40-50 минут работы суммарно. На мпк 3-4 минуты с отдыхом 3-4 минуты, так чтобы набрать 15-25 минут суммарно, обязательное условие каждый следущий повтор чуть быстрее предыдущего. Это было не легко. Делал новомодную серию 3-4 серии по 10 повторов по 30 сек через 30 сек. Тут скорость выше на отрезках чем в повторах по 3-4 минуты, но психологически легче а на лыжах еще легче чем бегом переносится. Важно в таких тренировках выбрать круг на местности чтобы работать без отдыха и интенсивность не выше и не ниже нужной. И на тренировку такую выходить готовым ее выполнить с плюсом а не просто отбыть иначе будет яма, а значит для любителя сложно реально больше одной в неделю.
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
Спасибо!
29.11.2021 09:27
Слышал что уровень мпк лимитирует развитие пано, т.е. если мпк низкий то сколько ни делай на пано оно серьезно не вырастет.
Как раз в прошлом году это понял.
Вверх Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
Бьорн Дэли говорил, что
29.11.2021 12:55
он дня 2 обычно настраивал себя на скоростную тренировку.
Все мы из страны советов)
29.11.2021 12:11
Поэтому, позволю себе дать вам совет.

Ваша основная проблема в том, что вы запрягаете телегу впереди лошади.

Количество вариантов сочетания отрезков/отдыха/средств/ и т.п. значительно превышает количество звезд в наблюдаемой вселенной. Более того, если вы 10 дней подряд будете делать ступенчатый тест, вы получите 10 разных значений МПК/ПАНО.  И так вы никогда и не узнаете реальную интенсивность интервалов, выполняемых вами на текущей тренировке. Про "толерантность к лактату" и способность работать на высоком пульсе" промолчим из вежливости. .

Но, что бы вы ни делали, в конечном счёте сводится к клеточному ответу в определённых системах организма, в том числе и мышцах.

Поэтому, я вам советую рассуждать в системе - тренировка (стимул), восстановление (отработка стимула).

Алгоритм следующий - вы выполняете нагрузку - отслеживаете всеми доступными вам способами (субъективными и объективными) результат.  Если у вас есть прогресс, в масштабе 1-2-3 недель, вы на правильном пути.
Дело в том, что одна и та же работа )выполненная на разном фоне предыдущей нагрузки и восстановления) конкретно у вас может давать совершенно разные результаты.
Слава богу сейчас, если озадачиться, можно найти всё, что вас интересует по этому вопросу.
Если вы не готовы во всём этом ковыряться, не забивайте голову и просто тренируйтесь по любому срисованному плану, в меру свободного времени и сил.

Ибо. Как говорили мудрейшие  тренеры СССР - "всякая система работает, если ей следовать."

Удачи.
Ссылка Рейтинг: +4 +5 -1
пользуясь тематическим обсуждением, можно тупой вопрос? )
29.11.2021 13:11
интервалы делаются по "профильному" виду  - лыжи/лыжероллеры или засчитываются и беговые (ногами) ?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Смотря какая цель
29.11.2021 14:00
Если цель в развитии "функции" то хоть греблю с плаванием пользуетесь, если Вас мышцы лимитируют, однозначно как можно ближе к профилю,но при отсутствии возможности, конечно лучше ногами чем вообще ни чего...
П.с . топикстартеру: маловато вводных, не хватает целей, какие слабые места по вашим наблюдениям... моему общему ответу очень близок Ярослав, поэтому пока отвечать конкретно не буду))
Спасибо. Понял.
29.11.2021 14:39
!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Пробовал одно время плавание
29.11.2021 18:58
Интервалы кроль и брасс. Все по ЧСС с пульсометром.
Делал в течение 2...3 месяцев перед сезоном.
Плавать стал однозначно лучше 😂 Вкатка в итоге практически с нуля.
Кроссы и силовые лучше заходят. На мой вкус.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0