Для тех, у кого мечта пробежать лыжный марафон, но очень сомневается. Мой опыт.

подход, даже некий план.
Вес при росте удивил, представляю что ходить то не легко было, не то что бегать. А сейчас какой вес?

Ну сейчас 80 кг и полтора десятка марафонов за спиной (кандидат в мастера RL - не все что пробежал входит в RL), в лыжи перешел из пауэрлифтинга

👍

Какой ваш тренировочный объем за год с 1 мая по 30 апреля и каков ваш пульс в состоянии покоя согласно тестам от полара?

Даю диапазон, год на год может отличаться (болел не болел, сколько сборов прошёл, на сборах обьем и по часам и по км. Набираешь больше) так получается 550-650 часов, по лыжам 1500 - 2000 накатываю, в состоянии покоя пульс 43

Всё таки в км. Сколько в среднем за год.
В максимихе участвовали в марафоне по льду Байкала?

Объемы 1500 км на лыжах точно в год, НО! если год хороший, снег рано лег, если удается плюсом еще сборы какие-нибудь прихавтить, то, как например, в 2020 году накатал более 2000 км.

В 2022 году Байкальский марафон пробежал. Только у меня есть особенность, я коньком не умею и не тренирую, я решил и делаю - все на классику (фанат Ски Классик), только классика,  поэтому коньковые марафоны - плоские бегаю - даблом. БАМ Ангара Ски, Николов Перевоз (знаменитую аква дискотеку), В этом году прошел так же даблом Байкальский марафон в Максимихе, по времени получилось за 2-40, хуже чем хотел, хотел за 2-30, но закрытие сезона, на лыжах перед марафоном две недели не катался, только на эрколине готовился.    

А где же вы в Иркутске объемные длительные на низкой интенсивности бегаете?
Я просто летаю в Иркутск с лыжами зимой, тренировки провожу на Динамо. Там красотища, но рельеф ну достаточно ядреный и откатиться просто без залезания в 3 режим без вариантов.
Плюс снег агрессивный и хвоя…  

Зимой я 2/3 сезона провожу на выезде - сборы, марафоны. Могу себе позволить накопленный отпуск потратить на лыжи. Более простой рельеф в Солнечном, но там трассу готовят паршивенько.
Ближе к марту и в марте  по водохранилищу там где трассу готовят для БАМ Ангара СКИ. Летом на ролях на Динамо я катаю на Skike - внедорожниках по кругу между спуском ЛЭПки и внизу перед последним подъемом 650 метров (круг 1300 получается), и интервалку по всей 5-ке. На нормальных - асфальтовых л/р варианты - по набережной, на Мельничной пади, вдоль р. Ушаковки где Покровский рынок, там дорожку сделали и никого нет, но лучший вариант, на выходные еду в Тункинсую долину, там дальше за Кыреном, машин мало, и равно есть где и рельеф есть хороший, а природа !!! а дышится!!!

Хорошо в ваших местах разбираюсь 😂
Листвянка, Слюдянка, Байкальск, Динамо, набережная - вот это мои темы ))
Шучу конечно. Спасибо за ответ.

А такой вопрос: чем аборигены на местный агрессивный снег готовят на скольжение, на тренировки? Я с собой беру Спидмаксы на SR21 (Красногорск). Вроде ничего, но тупняк все равно в сравнении с Питером, Москвой, Поволжьем. Краем уха дядек на базе подслушал,- они что-то по присыпкам перетирали.  

Наш снег -великий тормозун , до конца февраля точно. Я ничем не заморачиваюсь, циклю 0-й циклей от Кузьмина, шлифую и поехал. Зимой с середины декабря до почти конца февраля, даже если днем -5, ночью все равно -20 или около того, снег вымораживается и сухой, в руки берёшь, сыпятся как песок. Никакие порошки значимой прибавки в таких условиях почти не дают. Тем более на тренировку. Я когда по Динамо даблом 30км сделаю, так ощущение как будто штангу таскал (пауэрлифтинг - ощущения помню), ну скорости те же получаются, как с грузом едешь.
Про локации писал, вдруг кто из земляков прочитает, из тех кто не бегал, но мечтает пробежать марафон

В марте на Динамо тренировка у вас была (как обычно прилетел в суточную командировку и лыжи прихватил). Вроде солнышко, все так благозвучно. Смотрю - местные пашут. Реально пашут! Каждое движение мощное такое.
Вот тогда вопросы стали закрадываться, где вы объёмы у себя откатываете с таким скольжением.
Я на Иркутск только интервалы горные планирую. Приятное с полезным )) Ну и воздух чуть более разряжен, чем у нас.  

Впечатлён Вашей целеустремленностью. Респект и уважуха соратнику по возрастной группе! По мне, так роллеры для подготовки к марафонам (да и вообще) не применяю. Микроциклы по неделям, имхо, многовато. Сам строю подготовку по 4х дневным и не делю на развивающие и тонизирующие - вся вариация интенсивности внутри цикла. Изменяется только объём работы от цикла к циклу. Интервальные не рискую делать, заменяю переменной работой (шаговая имитация) с заходом на верхушке в 5ю зону. А так - да, трени помогают эмоционально разгрузится после работы, да и 12 кг выкинул.

Интервалки, в том числе, при наличии проблем со здоровьем, можно очень сильно варьировать. Например 5 сек бег на max, 30 сек отдых Х 5 подходов - 5-10 мин отдыха Х4-8 серий и никакой отдышки. Так тренили с парнем с выраженной астмой даже, ему заходило, были улучшения.

(повторная высокоинтенсивная работа) не рискую делать исключительно из-за ОДА (ресурс почти выработан), по ССС потяну, но не рискую. Не отхожу далеко от ПАНО. Есть слабые места в подготовке, их и подтягиваю.  

Поскольку многие будут читать ваш пост - чтобы им не "страдать", как говорит Леха Барышников .
Если не против.

Спасибо. Написать спонтанно как то получилось. Но, может кого то и смотивмрует пост, а то как говорят, вот придёт время, а на самом деле - время только уходит.

После 40-а БАДы необходимы - спорно, как минимум. 99% БАДов прямым ходом превращаются в дерьмо =). Хорошо, если без последствий=)  

Доказали эффективность мультивитаминные комплексы, комплекс витаминов группы В, зимой обязательно «заряжаю» воду витамином С, магний в напиток и перед сном.
Из протеинов/аминокислот лучше всего заходит ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) порошковый в воде перед и после тренировки.

P.S.: конечно это все не нужно, если сидеть на курсе стероидов или гормоне роста. Тогда такие объемы жратвы организм перерабатывает, что оттуда все нужное выкачает. Проверено.  

Витаминные комплексы не обязательно БАДы. И пить их без показаний я бы очень не советовал. Тот же витамин Д может дать такой передозняк, что мама не горюй. Вплоть до госпитализации. Тем более не понятно, зачем это надо для того, что бы просто проехать марафон=).
Усваеваемость же мультивитаминов не доказана. Анализы никто не сдает=).
С микроэлементами ещё интереснее-кальций, например, из таблеток дай Бог на 10% усваивается, в то же время кунжут реально повышает его уровень. Говорю, как человек без половины щитовидки и с поврежденными паращитовидками=)-в таблетках толку практически 0 =).
Магний-можно. Но и продристаться от него тоже можно =)  

Если заходит схема по добавкам, значит заходит. Это ваше личное дело и вы никому не должны предоставлять никаких исследований и сертификатов!
То, что решили поделиться опытом, не побоялись и не поленились - мой респект!  

Сергей с вашим мнением. Один из немногих отчетов, где достаточно не плохо рассказан план действий, а не просто - я решил и сделал.

Публику торкнул! Я не ожидал такого ажиотажа… 😂  

Большие сомнения.

Ну у меня то их нет, у меня свои дневники тренировок, карты мед контроля, т.е. в том числе по объективным замерам, не только ощущениям.
Я понимаю цифра 8-12 % выглядит как "очень дохрена", и если бы написал 2-5 % выглядело красивше, НО это мой опыт, со мной и я могу подтвердить документально. И прошу обратить внимание 3 круга! и каждый цикл (круг) подтверждал заявленные цифры  

Люди употребляют такую запрещенку, чтобы поднять результат на 1-2%…
А тут витаминчики дают 8-12

Есть такой анекдот, спорят студенты медики о физиологической норме для человека в интимных отношениях. Один кричит - могу 4 раза, второй, я 5, третий -6 , с задних рядов возглас - а я 15 !!! Все хором: Маша, тебя никто не спрашивает. О чем это я. Все зависит от начальной точки. Прибавки могут быть значительными, МСМК прибавить на дистанции 1 % это крутая крутотень. А мне на сборе Барышников исправил в технике дабла  совсем чуть-чуть и я смог прибавить 20 % на дистанции, хотя даже с этой прибавкой о тумбочке я мечтать не стал.
Приобрести 8-12 % - это прибавка в тренировках по объёму и интенсивности, по сравнению с тренировками без спортпита, поэтому в качестве способа контроля указаны - дневники (контроль ощущений, страданий-удовольствий от тренировок,а так же графики западник скорости на интервалах и т.д.), замеры - рост мышечной массы, кровь - замеры уровня тестостерона, гормона роста. Так же, я указал что сравнение тренировок с и без проводилось мной трижды (3 круга), и прибавка 8-12% всегда подтверждалась, т.е. не рост после каждого цикла на заявленные показатели, а лучше С по сравнению БЕЗ. Если возникло недопонимание, конечно моя вина, прошу прощение за косноязычие.
Для примера, при высоких показателях общего тестостерона, но более скромных показателях тестостерона биодоступного, проблему может (МОЖЕТ!) решить приём курсом LАргинина, что я и делал по рецепту моего эндокринолога.

Мои "витаминки"

пп	Наименование	Суточная доза	Кол.  Пр.	Примечание
1	R -Липоевая кислота	0,4  гр (400 мг.)	1	Утро вместе с LКарнитином
2	Таурин	1гр. (500 -1000 мг.)	2-3	Утро + до тренировки
3	Креатин цитрат	10 гр. (при загрузке перед марафоном до 50 гр)	2-3	Утро + до тренировки, совместно с HMB
4	L-Карнитин	3-5 гр.	2-3	Утро совместно с R липолевой кислотой + до тренировки + после
5	Убихинол (Q10 – но активный)	0,1 гр. (100 мг.)	1	Утро
6	Омега 3	0,25 гр.(250 мг.) +	1	Утро
7	L аргинин	3-6 гр.	3	Утро + до тренировки + на ночь
8	L цитрулин	1 гр	1	На ночь
9	Витамины группы B	весь диапазон	1	Вечер
10	PQQ	0,02 гр.(20 мг.)	1-2	Утро вместе с R –Липоевой кислотой
11	Протеин (Спортпит)	100 – 160 гр.	2	После тренировки, на ночь
12	Пищевые волокна	30 гр.+	2	Вместе с протеином
13	Макроэлементы (Ка, Са, Mg,)		1-2	В изотонике на тренировке
14	Карнозин	0,5 гр (500 мг.)	1	Утром
15	HMB	3 гр.	2	До тренировки, после. Вместе с креатином
16	5 HPT (Триптофан)	0,3 гр.(300 мг.)	1	Вечер перед сном
17	Цинк	14 мг.	1	Вечер
18	Железо	15 мг.	1	Вечер
19	Экстракт Ливзеи	0,1-0,2 гр. (100 -200 мг.)	2	Утром + перед тренировкой

Но прошу заметить, это то что для меня, под мою программу, мои болячки и т.д., составлено совместно с эндокринологом

А напомните, PQQ что за мулька?
А то мне жена дала банку, сказала пить. Это в период высоких нагрузок было (по службе), вроде для соображалки, но точно не помню (мало пил его видать).  

пирролохинолинхинон Кофермент. PQQ оказывает влияние на функции клеток, интересен - стабилизирует кислородный обмен в клетках,  т.е. препятствует появлению гипоксии,  активизация AMPK - это клеточный фермент, который отвечает за энергетический баланс самой клетки, способствует предотвращению дефектов в функционировании митохондрий, дает синергетический эффект при одновременном приеме с Q10, R (или А) Липоевой кислотой  и витаминами группы B

Привели пример, что принимаете в каком количестве, да еще и с последующим комментарием  для чего. Не понимаю просто минусы без всего. Написали бы с чем не согласны и что вместо или может просто на творожке с печенюшками все бегают и готовятся, было бы тогда тоже интересно увидеть, как и что?

Сидеть как вы на колесах...

А из приведённого списка хоть что-то является «колесом»?  На колёса садился после 3-го гипертонического криза, когда понимаешь, что следующий гипертонический криз - все больше % станет последним. Если теми БАД и Спортпит + тренировки позволяет не пить проивогипертонические препараты и даже не реагировать на погоду, а не выть от головной боли на кровати и не «рыгать» в тазик… У каждого своя история, поэтому внизу списка и сделал оговорку. Так хочется жить. Активно

зрения приведенного списка и приема на утро.... "закидываться" нужно многим, хотя конечно омлет никто не отменял

19 бадов - это жесть. Ну каждому свое как говорится. Для меня это ужас.

Поверьте, каждый из списка БАД - выстрадан, и во многом результат обсуждения или назначения эндокринологом. По спортпиту - это результат изысканий и экспериментов, опять же с обсуждением с эндокринологом. Опять же обращаю внимание - это не ежедневны приём, полный список - это в период высокоинтенсивных развивающих  циклов. Я не пытаюсь даже рекламировать какой то БАД или спортпит, у каждого «свои тапки», свои причины и болячки, но, как говорится, бывает и такое (см. Мою табл.)

И бегаю марафоны, не принимая бады, ума не приложу. Одно время развели на омегу, но потом тоже доказали, что пустышка. Думаю по каждому из ваших бадов можно пройти.
Есть более эффективное средство, называется меню ну или сбалансированное питание)

Столько не съешь . Я разве кого то призываю есть мои БАДы? Я написал мой опыт. Может быть это кому то будет полезно. Если вам не нужно и организм справляется так, поверьте, я правда считаю что это здорово. Если вам хот как то интересен мой опыт и Если вы спросите по любому из пунктов я смогу описать вполне разумное объяснение что, зачем, почему, как к этому пришёл, как проверял, в том числе по объективному - медицинскому контролю. Но это совершенно не значит что, например, вам это будет хоть как то в помощь, хотя бы из-за особенностей усвояемости. Я даже постоянно оговариваюсь, не нужно назначать себе, хочешь получить что то положительное из БАД - решай с врачем, по спортпиту с тренером (т.е. с учётом тренировочной программы, целей и т.д.) и врачем.

профилактики гипертонической болезни?

Причины гипертонии - слишком широк список, с моей стороны было бы крайне безответственным написать - вот это от гипертонии, у нас в стране слишком много любителей искать рецепты в интернете, а не у врача. Главное от гипертонии для всех здесь см. - первый пост - это: 1/ питание и 2/ тренировки. БАД и спортпит - по результатам моих причин, выявленных по моим анализам и обследованиям, проверено на мне, что именно мне помогает за несколько лет наблюдений врача.

Не спортпит и не тренировки, как таковые.
А снижение веса вкупе с изменениями ссс от аэробных нагрузок.
Мою 1ю стадию 150/90 врачи лечили таблетками и только хирург при пустяковой операции сказал - ты бы похудел сначала (96 кг при 182 роста), а уж потом к кардиологам ходил.
За сезон на лыжах уронил вес до 89, плюс ссс, видать, разработал.
И сейчас уже 134/80.
Потому одна из целей межсезона ставлю дойти до веса 85-86

что хоть тут ТС про бабуинов не пишет

Это как?

Ну опечатка по Полару на дистанции -  250 метров длина, разница высот от старта до финиша отрезка 16 метров. Это то место где я бегаю интревалки и там же делаю тест на результат.

Но поправки до сих пор не было в комментах, м.б. ещё есть опечатки? Не ёрничаю и понимаю, что направление подготовки у Вас правильное.

Потому, что часто марафон не имеет гонок спутников на половину или треть дистанции, а с другой стороны пиликать за 3-9 земель ради полу-марафона и уж тем более 1/3 марафона тоже особо нет смысла. Вот и приходится "кушать" что дают. Хотя, наверное, в плане настройки, как раз было бы интересней не 2 года безвылазно тренироваться, чтобы потом "ух как пробежать марафон", а уже в первый год попробовать себя в каком-нибудь небольшом соревновании. ИМХО

Почему именно марафоны, я старался сразу оговориться, что пост не про это. На данном ресурсе тема обсуждалась. Пост мой, наверно, для тех кто хочет пробежать именно марафон, по их личной, причине, ну какой-нибудь.

У кого как. У меня цель - регулярные тренировки для эмоциональной разгрузки и ЗОЖ, а марафон и прочие старты как проверка себя на полной тяге. Без спортивных амбиций.

У меня примерно так-же, только +9 месяцев от точки -2: 47 лет, 20 лет не бегал на лыжах, и цель - вернуться к 1 разряду (30 лет назад был) и выйти на марафоны