Для старперов: о важности силовых тренировок

МРТ квадрицепса 70-летнего триатлета впечатляет.

И ведь он - ярко выраженный циклик. Ноги, если качает, то в предсезонку. Или просто периодически с тяжелой передачей тренируется.

Что такое ПМ ?
"1 подход с 70-80% 1ПМ"

Одно повторение с максимальным весом

на эти ПМы, особенно если нет возможности посещать тренажерку, где есть штанга с блинами. Опыт показывает, что ходить специально в зал, тратя время на приход-уход, морально-волевой напряг непродуктивно. Рано или поздно бросишь это дело.
Поэтому целесообразно завести все дома. Часть упражнений с собственным весом. В том числе на полу.  Есть компактные комплексы, крепятся на стене и занимают мало места (турник, брусья, скамейка). Сюда  же можно подвесить петли типа ТРХ. Гантели килограмм по 12. Плюс еще утяжелители на ноги. У меня на таком оборудовании типовая тренировка по три подхода в каждом упражнении занимает 1.5 часа. И еще остаются варианты упражнений для замены и разнообразия.

Проще в зал сходить.
Дома тяжелее себя заставить.
Сколько упражнений делаете за одну тренировку ?

1) 15 упражнений на пресс на полу, но по одному подходу с большим числом повторений (20-100). Далее на приступке подъемы на голеностопе (3х20).
2) Блок на перекладине: подтягивания тремя разными хватами с килограмовыми утяжелителями на ногах (3х4 раза каждым хватом),. в промежутке гимнастический ролик на коленках по 10 раз.
3) Далее, сидя на столе, специальные упражнения для подкачки мышц и связок передней и боковой поверхности бедра. С утяжелителями в 3 кг на каждой ноге. 5 упражнений на каждую ногу по 20 повторов. Лежа на животе на столе с теми же утяжелителями на ногах и свисающими ногами прокачка мышц спины (ножницы, разножка, поднимание двух ног и по одной) 20-40 раз
4) Работа с гантелями (стоя), вес каждой гантели 11,5 кг. Выжимания гантелей (3Х10), подъемы на бицепс(3Х10), разведение рук в стороны (3х10). В промежутках приседания с двумя гантелями впереди-внизу, при максимально возможном раздвижении ног в стороны (3х20). И как бы бросок гантелей вперед с акцентом на ноги (3Х10). Два последних упражнения слегка прокачивают простату.
5) Работа с гантелями лежа на спине. выжимание вверх (3х10), опускание за голову (3х10), разведение в стороны (3Х10).
6) Для предплечий и кистей. Сидя, локти на коленях, опускание-поднимание кистей с гантелями в двых положениях (3х10).
Это у меня основной базовый комплекс примерно на 1,5+ часа. Раз в неделю, редко 2. Иногда разбавляю его петлями ТРХ.
Чего мне серьезно не хватает дома - это тренажера для прокачки ног, лежа на спине.

сразу захотелось достать ржавую штангу с блинами из гаража и позаниматься. А смска на мобильнике "Прошло более 115 дней после последней тренировки" пинает и мотивирует еще больше)))
У меня один коммент, при проблемах с сердцем силовые с весом противопоказаны, в статье об этом ничего не сказано, а зря. Ведь это опасно.
и еще вопрос, с какого возраста применяется определение "пожилой человек"?

При отсутствии серьезных патологий (пару пролетов лестничных же без обморока можете пройти) нельзя избегать силовых. Особенно мужчинам! И чем старше,- тем острее вопрос сохранения нормального гормонального фона, внешнего вида, настроения и пр. вытекающих.
Тестостерон, в отличие от витаминов и минералов там всяких, из AZT и прочих трибулусов получать неэффективно,- только РУССКИЙ КАЧ! Важность именно базовых упражнений (присед, жим, становая) обусловлена максимальным объемом вовлечённых мышечных групп, как результат максимального гормонального всплеска.

P.S.: «Кому суждено быть повешенным, тот не утонет». Ну или если больше нравится «Кто не рискует, тот не пьёт шампанского».  

силовые не делаю давно..... лет 15 точно.
надо срочно начинать

Много отвлекающих факторов, очень хорошо прочувствовал это в период самоизоляции.  Каждую тренировку заставлять себя приходилось.
Не, если кого-то есть возможность выделить отдельную комнату под спортзал, то наверное и может что-то получится. А пытаться что-то делать  в коридоре между снующих туда-сюда домашних, работающем ТВ и т.д. лично для меня тяжело. Дом для меня - место отдыха, и тренировки в этой зоне сложно воспринять.
Зал наоборот является зоной спорта, там мотивировать себя никак не надо.. Раз уж пришел, то надо отработать все что запланировано.

с возрастом начинаешь ценить время. Три тренировки в неделю, туда час, назад час. Шесть часов только на дорогу. Хороше если в пешей доступности зал, быстрым шагом прошел, заодно и размялся.

и сразу начать треньку, пробежаться а во дворе потом и силовую можно сделать со своим весом! сэкономит вам 2ч в день!
Зал это пафос, не более того))

Не все можно сделать со своим весом. Точнее можно, если умеешь и точно знаешь. А если сомневаешься, лучше в зал (вар.2 дома, но есть определенные ограничения, хотя вполне рабочий вариант).
Что можно получить именно в зале, того что нет на улице и, как правило, дома:
1. Возможность делать упражнения изолированно, имеет ключевое значение при наличии травм (какую-то свободу движения нужно исключить), акцентировать внимание на определенной мышце для именно ее развития (это уже изыски, но всякое бывает, есть охотчие лыжники до эстетики, ну как они ее видят).
2. Возможность получения, прошу затеить, бесплатных консультаций от рядом занимающихся добрых и больших пацанов, иногда и дежурного тренера, особенно если ему скучно, а вы заинтересовали правильным вопросом (самый тупой вопрос - как похудеть, второй по тупости, как накачать бицепс).
3. Вариативность свободных весов, очень часто сейчас есть СкиЭрг (в большинстве случаев простаивающий), баня.
По мне на улице лучше. Но я что-то умею, и знаю что мне нужно (ну мне так кажется). Знаю на уровне расчетов, а не ощущений. Опять же у меня цель конкретная, а не вообще покататься. Но со мной проще, я на голову совсем шибанутый, даже протеин ем.

Всем привет. Нужность силовых оценил хотя бы с точки зрения самочувствия, гораздо бодрее ощущаешь себя после зала чем после циклики. Но не в том вопрос. На каких мощностях на ски-эрге работаете, допустим, на равномерных 30 минутах, на интервалах 5 по 2 минуты через минуту и прочие режимы, меня не оставляет чувство что я как Саломон, всмысле, slab)))

СкиЭрг вещь хорошая но достаточно специфичная. Нужно понимать, на тренажёре имитируется техника, например, DP, но совсем не идентично, даже если исполняется идеально. На скиЭрге проводятся даже отдельные соревнования и чемпионы на этом тренажёре, ну наверно нужно быть от 100 кг и выше, а если этих чемпионов ставить на лыжи будет чуть-чуть по другому.

Сами тренировки можно проводить хоть интервальные, хоть длительные, какая мощность, длительность, интенсивность интервалов, время отдыха в рывке, в подходах, сериях зависит как от начальных данных, так и целей, а так же своей массы и др. Соответственно, у вопроса нет простого ответа. Лучше обсудить с лыжным тренером, с учётом и других тренировок, и с учётом биологического ответа организма. Причём данных у других юзеров для вас не будет иметь никакого смысла, ну если не устраивать зарубу имени водокачки. Ну нельзя выдернуть из тренировочного процесса одно упражнение и рассуждать на эту тему, а если, в том числе на данном ресурсе, будет что-то рекомендовать - это будет враньё неприкрытое. Лыжный тренер позанимавшись с вами 1-2 занятия решит для вас 98% всех ваших как заданных, таки иных вопросов, которые вы еще даже не знаете.

PS извините, немного отвлекательной философии:
Я наблюдал как пользуют СкиЭрг Кросфитеры. Сказать что они выполняют неправильно я не могу, не по лыжному это да, вообще не так, но они тренируют те мышцы что хотят. Это другое, поэтому не могу назвать неправильным. Я им показывал, что могу выдавать мощность сильно больше и держать сильно дольше, но это другие мышцы и другой тренинг. Но, все же если цель - лыжи, начинать нужно с правильной техники, чтобы тренировать те, нужные мышцы, и понимать, что это суррогат для межсезонья (между ролями и снегом) и прямого переноса в лыжи нет.

я работал на 210-240 Вт, но это оч тяжело, по крайней мере, для меня - НЕ специалиста в ДП. 5-7 подходов через 2 мин отдыха. Сравнимо с соревновательным режимом.

спасибо. Да, я даж 200 не вытягиваю 2 минуты если(((  180 мой потолок. И 130 если 30 минут равномерно

а как часто ты делаешь силовые?

С железом и резиной (выше пояса) - 1 раз в неделю. С лыжным тренажёром сейчас очень редко получается, нет времени. Раньше старался тоже раз в неделю делать

это и правильно с точки зрения экономии времени и достижения результата минимальным усилием, особенно если консультирует профик.
 

Час на дорогу до зала, конечно, жалко. У меня один фитнес-центр в соседнем доме, до второго 5 мин пешком. При таком раскладе зал классная штука, не сравнить с домом и двором, пробовал и то и другое. А еще есть финансовая мотивация - если оплачен какой-то период, просто так по настроению тренировку не пропустишь.

Наличие тележки для жима ногами, тренажёр, который трудно заиметь дома. Если проблемы с поясницей и приседать с весом не вариант, это единственный выход по сути.

С тележкой для жима ногами главная проблема не перебрать. Особенно когда у самого мало опыта и никто не помогает -  не следит, в результате получается укороченная траектория и тебе кажется что можешь поднимать и грузишь веса больше, чем твои колени готовы, вот и грузишь безумные веса. Результат - приличные проблемы с коленями. Очень вредный тренажер, в таком случае.

Альтернатива ему, станок, присед под наклоном. Это когда стоишь в станке, на плечи упоры, спина упирается в тележку. Нагрузка на спину снимается очень много, но суммовая нагрузка на колени сильно меньше.

Опять же для чего такие использовать? чтобы грузить ЗАпредельные веса? Оно лыжнику надо?

Альтернатива - присед на одной (пистолетик!) ноге, и их облегченные варианты - с TRX, даже просто держась за спинку стула. А если еще такой присед делать на надувной подушке, полуспущенной, вообще огонь, укрепление мышц стабилизаторов, коленей, стопы. Кстати для стопы вообще трудно придумать лучшее упражнение.

От пистолетиков поясница тоже обостряется (у меня), особенно с больной стороны. Синдром КПС.

Тоже вариант, но опять же зал.

- попробуйте делать на скамье, тумбе, покрышке, пеньке и т.п.

Облегченный вариант с TRX в помощь!!! А спину при КСП нужно растягивать мышцы - ягодичную прежде всего. Конечно зависит от степени и запущенности, но при не клинических случаях за 2-3 месяца регулярных растяжек при не перегрузках вопрос вполне решаемый (проходил сам)

Ягодичная с больной стороны растянута дальше некуда, но есть провоцирующие факторы, от которых в принципе уже никуда не уйти: больше 2-3 часов на велосипеде, долгий бег, особенно в горку, приседания/пистолетики (у меня процесс изначально запустился от приседаний с весом) ну и секс (последнее особенно огорчает).
Может не беспокоить месяц-два, но стоит перебрать в каком-то из факторов и в любой момент обострится, как-то так.

То есть на до бы к врачу, но спортивному, у хирургов-травматологов один вариант - обезболивающий укол. Боль снимет, проблему нет. Спорт врачей подход другой, не буду рассказывать, их хлеб, но гарантирую подходы своём другие.

Вообще у меня была очень тяжёлая проблема со спиной, и один честный мануальщик мне рассказал секрет профессии. Чтобы снять боль нужно определить место перекоса. Одна группа мышц в тонусе больше другой. Вплоть до спазма. Мануальщик расслабляет мышцы где спазм, боль уходит. Кстати баня похожий эффект даёт, но менее избирательно.  Если не закрепить успех именно специальной физкультурой, не той что с железом лифтёрские и т.п. веса, а самая настоящая ЛФК, когда мышцы антагонисты укрепляют, но не закачивают (чем хороши TRXв между прочим) . 99 % его пациентов ЛФК не делают, поэтому вынуждены проходит у него лечение 2-3 раза в год. Я попал в 1 % , один курс, 3 месяца ЛФК, и продолжил заниматься паурлифтингом. Больше с ним не встречался.

Такого еще спеца...у меня в целом мало доверия, таких профессионалов и узких спецов нет. Шарлатанов сколько хочешь.
С КПС в принципе все сложно, там очень вариативные факторы. Это вам не какая-то грыжа, лучше 5 грыж чем кпс, гарантирую.

Кадлубинский Женя, кстати, лыжник, марафонец. Доктор Демченко (кстати работал врачем реабилитологом в хоккейном ЦСКА) это что я точно знаю. Надеюсь модераторы не посчитают что занимаюсь рекламой. Это к кому сам обращался, когда уже хотел завязать со спортом, совсем.

Где бы найти хорошего тренера по лыжам у нас на районе?, -Ну как, вот же Крюгер, Большунов, обращайтесь У Демченко на канале есть хорошие ролики и по этой теме (силовые при боли в спине и просто силовые) и про КПС тоже, хороший специалист, спору нет, и канал отличный.

Я не вижу проблем в интренете все их контакты (как одного, так и другого есть), я нашел, позвонил, забил время, приехал (из Иркутска кстати), что то там 1000 или 2000 заплатил, еще получил пару консультаций дистанционно

Насчет финансовой составляющей, наверное да, но когда ходил в зал и пропускал занятия  то абсолютно не думал об этом ))  
 

Раз в неделю или в две стараюсь регулярно упражняться с железом. В основном на силу - веса побольше, повторений меньше. Прорабатываю практически всё тело. Начинаю с базовых упражнений: приседания, жим лёжа и т.д. Где-то 1:20 выходит.
На следующий день, после тяжёлого тренинга, обычно делаю равнинную, около полутора часов, лыжероллерную тренировку, от чего получаю неимоверное удовольствие!

что силовой тренинг важен и полезен в любом возрасте. Просто с взрослением им не стоит пренебрегать.
Просто не ясно где этот возраст старпера наступает? Может это состояние души?
По мне ближе так
18-44 молодежь;
45-59 средне-возрастная молодежь;
60-74 очень опытная молодежь;
75-90 удрученная  жизненным опытом молодежь;
От 90 счастливая старость...

И яйца звенят как у кота Васьки. Опасно.
Лучше подождать до старперности.

Что бы Васька крипторхом не оказался. А то бодряк, а звенеть нечему.

Погода портится, дожди, иной раз полезно заменить тренировку на улице на силовую дома

Летом, когда тепло и солнце светит, тратить время на силовые жалко, хочется на улицу

Сейчас совсем другое дело  

Силовые тренировки «вообще», это как пойти побегать для чего-нибудь. Т.е. времяпрепровождение. А так любое шевеление лучше поедания вкусного лежа не диване. Просто нужно определиться, на что пойдут энергозатраты. Если не для МС по шахматам, то:

          Вариант 1 и по-моему, основной для условных  близко к 50 и сверх того, с учетом что возраст, даже биологический, нужно считать не по цифрам в паспорте, а по степени взросления и потом износа организма. Итак – управление гормональным фоном организма.
Если не для городошников и т.п. спортсменов, а, например, лыжебегунов, нужно понимать, что большие объемы работы в целом должны снижать гормональный уровень. А ряд гормонов, например, соматотропный гормон (гормон роста) выработка объемными лыжными тренировками стимулируется крайне мало. Поэтому силовые тренировки с очень высокой степенью силовой нагрузки необходимы для восстановления, поддержания гормонального фона.
            Вариант 2. Покачать одну мышцу, убить другую. Например, для бега в гору важен квадрицепс полностью, а при классическом приседе наружная головка развивается больше, соответственно присед ноги вместе (вес, соответственно нужен не предельный, не лифтерский), помогает решать вопрос.
            Вариант 3. ОФП , т.е.  времяпрепровождение, лучшее поедания вкусного лежа не диване.

И еще, в чем плюсы именно с железом (сам, имеет опыт работы именно с железом, в последнее время отказался от него, силовую делаю в TRX, тележка и т.п., совсем лыжником стал ). Прежде всего, точность дозирования нагрузки. Резина и т.п. – нужно иметь достаточный опыт и уметь чувствовать тело, чтобы выполнение следующих подходов по нагрузке соответствовало заданной.

Ещё Селуянов объяснял, что для повышения гормонального фона старперам нужны силовые нагрузки. Про разного рода приседы я лично забыл, т.к. у многих лыжников убиты колени (мениски). Или же их можно порвать этими самыми приседами. Только ПОЛУприседы!

Лифтерский присед в помощь. Лифтерский присед бедро паральельно полу, нет проблем  с менисками, в отличии от тяжолоатлетического - в отбой и нет ни одного тяжолоатлета КМС и выше (а мноигих и ниже) с менисками.

Начиная с "научного обзора". Обзор не может быть "научным". Обзор научных статей....Ну это так, к слову.
Обзор действительно для начинающих и с 0 опытом. В стиле "что бы лучше себя чуствовать, надо вести активный образ жизни". Любой опытный лыжник с молоду знает когда и как качать железо. А уж с появлением ютуба - и подавно. Другой вопрос, в какой степени старперу нужны максимальная сила, силовая выносливость/выносливость, скоростная выносливость. Что нужно марофонцу (рельеф/стол), а что нужно средневику. Так что тема могла бы звучать по другому.

Лыжник знает как работать с железом. То что я видел как работает с железом сборная России, а так же проф.спортсмены Ски Классик Окланд, и др. меня, совершенно чайника, но получившего уроки профиков от лифта,  очень   удивило, Ладно думаю, посоветуюсь. Показал своему тренеру МС по лифту. Он поржал. Ну мало ли, пошли к его тренеру. Он ржать не стал, сдержался и на пальцах показал, что так делать не то что бы не очень эффективно, но и травмоопасно. Короче вообще так нельзя делать с железом. С гантелями 5-7 кг можно, когда штанга 100+ - уже убиваешь суставы, если делаешь не верно по углам.

Пример, для понимания, становая делается ногами!!!!, не спиной !!!

Кроме того, Лыжнику имеет делать смысл становую только взбудоражить горманалку, и это не чаще раз в 2 недели, месяц. Но если тебе технику не поставили, ходи мимо штанги,  с загадочным видом.  

37-186-85кг.
лыжами увлекаюсь 3-ий год, физкультурой - усиленно последние 5 лет. А так периодически ранее в студенчестве - качалкой, турниками.
В последнее время (5 лет) активно занимаюсь на улице (воркаут частенько в быстром темпе - "суперсеты", бег 5км, ОФП. По своим наблюдениям и информации из сети, в сравнении с тренажерным залом выделяю ряд плюсов:
1. свежий воздух, кислород и т.п.
2. развитие выносливости, функциональности. Мышцы мб менее объёмные, но более длинные волокнистые, быстрее восстанавливаются, легче поддаются массажу. В жизненной ситуации, может я не подниму один раз 100кг как качок, но зато я подниму 80 кг на 20 раз с интервалом 20 сек., а качок сдуется уже на втором подходе (заплыв в бассейне с румынским качком в рамках шуточного баттла в Турции это подтвердили - качок резко обогнал меня на ближайшие 20 метров, обратно он сдулся, а я только разгонялся  и набирал темп, на финише я его обогнал)
3. Нагрузка на суставы. Тут все занятия, практически, с собственным весом
4. меньшие затраты
5. мобильность (площадки в каждом двору, база бега в лесу - рядом).
P.S. в период пандемии, все качки из залов устремлялись на спортивные площадки на открытом воздухе ввиду закрытых залов. Сейчас, некоторые продолжаю ходить, говорят понравилось, но надо привыкнуть к отсутствию зеркал (ведь 50% причин по которым люди ходят в качалку - это забота о внешнем виде, частенько, чрезмерная, а не о здоровье, выносливости, функциональности).
После 5 км бега, отдыха 5 мин., 4 кругов (12 подтягиваний, 35 приседаний, 20 отжиманий брусья, 10 ноги вверх на перекладине, 15 жимов лежа на 120кг (в реале 90кг, наверное) с интервалом 40-50 сек (ранее был 30 сек), выжидал 3 минуты отдыха и подходил к уличному тренажеру - жим стоя - 70кг, который они начали делать не уставшими с отдыхов 2-3минуты, - вы бы видели их лица)))).

Ноги, конечно у меня не очень, но плечевой пояс сильный, на лыжах, на одних руках проезжаю достаточно много.
Конечно, качалка - это всяко лучше, чем лежать дома..Но в качалке больше удобство и себялюбие, на мой взгляд.

Советую, посмотреть тренировки ребят на ютубе - Chis Heria (его знаменитый баттл на пляже во Флориде), Андрей Филиппов из Иркутска, Ден Саратов, Дикий Лось, Макс Трухановец. Эти ребята вам докажут, что комплекс упражнений на улице или дома, не имея ничего может оказаться достаточным. И моя практика - это только подтвердила

Воркаут - достойное занятие. У самого в арсенале одна из любимейших 1,5-2х часовых тренировок связана с непрерывной, сменямой аэробной и силовой нагрузками на рельефе. Чистое железо только в межсезонье и только для верхнего плечевого.

От Макса Новака
Что почерпнул для себя: подходы делать короткими энергичными сериями, логика ясна, но как я понял Бородавко против)