У кого какой объем тренировок за год?

считают. Километраж - это прошлый век. В буквальном смысле.
Ну и возраст, несомненно, имеет значение.
А по существу вопроса. Когда гонялся по-настоящему, на уровне мировых лидеров в группе в возрасте от 60 до 65, то в год делал примерно 550+ часов.  Не считая силовых. (Но это все на предшествующей многолетней и объемной базе).
Недельные объемы в подготовительном периоде - от 12 часов, преимущественно роллеры. Каждая тренировка порядка 2ч.15 минут и более. В соревновательном - 10 часов. Порядка 10-15% скоростных. Когда готовился к марафонам ВЛ, объем скоростных был на минимуме 10%. Хотя это все тоже относительно. Так в основной марафонский сезон (в 65 лет) соревновательная нагрузка за 3 месяца составила 400 км. В километраже в эти годы было примерно 2,5 тыс. км лыжи, не менее того - роллеры.
Ныне, в 75 лет, когда соревноваться практически перестал (нет мотивации, да уже и практически негде), тренировки не прекратил. Недельные объемы стараюсь держать хотя бы 8 часов. Летом получается побольше. Средства разнообразные: роллеры, имитация с палками, велосипед для длительных, гребля. Скоростные делаю, но лишь иногда. Но даже на обычных аэробных тренировках стараюсь периодически заходить в 3-ю, иногда в 4-ю зоны. Значительно больше ныне делаю мощных силовых. В неделю 1-2 силовых от 1,5 часов каждая.

Не буду шутить по поводу учета часов, а не километров. Спасибо за подробный, развернутый ответ, полезная информация. Еще раз, спасибо.

помимо циклических тренировок очень важны силовые различного характера, которые в км не измерить. Ну и интервальная, скоростная работа тоже не поддается измерению в км. Погоня за километражем характерна для новичков. В конечном итоге это приводит только к ухудшению результатов. Появляется "соревновательный" момент: катаем больше, сил нет на скоростную работу. Восстановление не полное, что не удивительно, ведь для многочасовой "медитации" это "не нужно", можно и ползком набирать км. А скоростную в такой форме не сделаешь. В итоге имеем не тренировку, а самоедство какое-то.

P.S. Я за 10 км тренировку на лыжах выкладываюсь больше, чем мой знакомый на 60 км.

В тех материалах, которые я видел, упоминалось, что для тех, кто не часто соревнуется, соотношение длительных, интервальных и темповых тренировок целесообразно выдерживать примерно равным (то есть при трех тренировочных днях в неделю- одна интервальная, одно длительная, одна темповая).

По времени это получается примерно 50% скоростных и 50% длительных.

На соревнованиях я не бегаю, и понятно, что у соревнующихся скоростные тренировки заменяет сама соревновательная практика, в этой связи вопрос:
по вашему мнению если кататься на физкультурном уровне, без соревновательной практики, всё равно скоростных тренировок не должно быть много?
Нет пользы от скоростных тренировок пару раз в неделю?

Посмотрим, как вы выживете

На практике для умеренного любителя лучше всего делать одну скоростную в неделю перед началом соревновательного сезона, а потом набирать форму через старты. Как раз хватит времени на восстановление.

В более продвинутом уровне эту скоростную/интервальную/темповую поставить ближе к началу недели, на выходных - старт.
На серьезном уровне вверху Александр расписал.

Нагрузка зависит от: 1. Вашего уровня 2. Вашего рабочего расписания. Любителю нельзя мерить себя мерками проф спортсмена. Уровень рабочей/семейной нагрузки должен обязательно учитываться при планировании тренировок, т.к. на работе вы тратите энергию, пока проф спортсмен спит или растяжку делает

темповые -- это соревновательный режим. Очень большая нагрузка на организм, требующая длительного восстановления. Злоупотреблять ими не стоит.

Ограничиваться только длительными плохо тем, что в них работает лишь часть мышечных волокон, усилие поверхностное. Длительные обычно делают не чаще 1-2 раз в неделю. Основная же работа как раз скоростная и интервальная, силовая. Но обязательно с полным восстановлением между "подходами". Иначе от закисления будет не развитие, а деградация. Для развития мышц нужен определенный стресс. Длительная его не дает. Она для других целей предназначена. По большому счету, все тренировки можно делать скоростными, а раз в неделю длительную.

Только не нужно думать, что если тренировка интервальная, значит это 100% вся тренировка состоит из повышенной нагрузки. Совсем нет. Доля такой работы может составлять и 10%, а 90% -- восстановительная (как например, при беге по холмам с ускорениями в подъемы). Поэтому по числу тренировок может получиться, например, 6 "скоростных" и 1 длительная в неделю, а по объему все иначе: 10-20% скоростной работы, 20% длительной и 60 восстановительной.

Должен быть любитель?  Один раз оускоряться, один раз заехать на рельеф, одна подлиннее, одни соревнования, одна лёгкая откатка после соревн - план готов  

Поскольку много времени уделять тренировкам нет возможности, то у меня режим обычно такой (ниже), посоветуйте, нормальный он, или вреден/неоптимален, надо менять?

В субботу интервалы, пять-шесть по три-четыре минуты, с отдыхом между ними на низкой скорости тоже по четыре минуты, темп в интервалах для меня высокий, около 3:30 на км, при отдыхе- 5:00 на км.

В воскресенье просто неспешно катаюсь часа полтора, темп чуть меньше 5:00 на км.

В середине недели вечером темповая тренировка около 10-12 км, с темпом чуть меньше 4:00 на км при хорошем скольжении, и чуть больше 4:00 на км при посредственном скольжении.

Что скажете, нормально?

Соревнуетесь или ещё нет?

Не соревнуюсь, может в будущем соберусь пару раз за сезон.

Возраст 51 год кстати, забыл написать.

Сконцентрируйтесь на технике, разок в неделю можно ускорится. Понятно, что со временем-энергией может быть сложно, но если есть возможность купить домой турник с брусьями и делать небольшую силовую четвертой треней, хоть на полчасика, то прогресс пойдет веселее.

Темпари/интервалы я бы убрал вообще при таком объеме, только включения скорости в обычные тренировки. Ну и заявляйтесь на соревны в следующем году, так гораздо веселее пойдет.  

Текущий темп в целом устраивает, что еще нужно физкультурнику для здоровья?

Все время ездить 12-13 кмч скучновато всё же, если вообще темповые убрать.

Опасение вызвало, что скоростные (для меня) занятия могут мне навредить, но я уже понял, что в таком объеме вряд ли.

Все скоростные/темповые должны накладываться на какую-то аэробную базу, которой у вас посвящено одно занятие в неделю. Совсем убирать не надо, действительно скучно, да и неэффективно, но вот лично я бы количество быстро/медленно поменял с 2-1 на 1-2, это как-то логичнее. Но вам виднее, может вам слишком скучно так будет.

Со следующего сезона попробую две длительных и одну побыстрее, а не наоборот, посмотрю по ощущениям.

А аэробная база у меня летом на велике нарабатывается, вот там можно по три часа катать не торопясь по всяким интересным местам, и не надоедает.
Всем спасибо за советы!

Не додержится у вас база полностью с лета. В отличие от спортсменов силовых видов, у спортсменов видов на выносливость объем не очень сильно падает в соревновательный период.

Есть классическая, выдержавшая много переизданий работа Тудора Бомпы про периодизацию, я ее лет десять назад заказывал из-за бугра, ну может есть и перевод, и электронная версия. Как по мне, для любителей выше крыши описанные там общие принципы, причем интересно посмотреть, как дело обстоит в разных видах спорта - что общего, где различия.

Наверное. на проф уровне есть более продвинутые схемы, все-таки автору уже 90 лет, а первая версия книги была написана десятилетия назад, но нам хватит, я думаю  

Для того чтобы делать интервалы, нужно понимать, что у вас правильная техника. Иначе что вы интервалите непонятно, лыжи это не бег. Я бы на первое место для любителя сначала поставил технические упражнения, а уже потом все остальное, когда появится уверенность в технике.

С Валерием на счет любителей, а по продвинутым в часах под нагрузкой очень хорошо пояснил Александр Соловов, вот уж опыт тренировок! Да и в 75 лет дай бог так каждому смочь тренироваться.

Да и возраст уже за пятьдесят, пытаться радикально улучшать результаты наверное поздновато.

В целом меня вполне устроит, если буду ехать на второй разряд, для удовольствия этого достаточно, а большего мне и не нужно.

Вот не навредить себе- это хотелось бы.

Чтобы ваша текущая техника не вредила ОДА, а такое может быть вполне. Если есть сомнения, лучше все-таки двигать в сторону правильной технической базы (идеала в технике нет). Если же вы уверены, что ущерба связкам и суставам нет и это ваш технический максимум, то можно не заморачиваться считаю, для здоровья все равно. А для скорости - техникой можно добавить 2-3 кмчас минимум при тех же затратах.

Покажу тренеру в Битце, и посоветуюсь насчет техники.

Но если бы сама техника вредила ОДА- я бы наверное уже ощутил за сорок с лишним лет.)

А то вы про темп написали, я решил, что начинающий)) Тогда считаю норм, если и объемы приличные. Вам тяжело тогда поправить будет, не заморачивайтесь.

Просто перерыв был лет на пятнадцать-двадцать, и вот сейчас только вернулся к обычному темпу себя пятнадцатилетнего)
Этим фактом очень доволен кстати.

Тогда все меняется, зачем писать про 40 лет. Тогда мои предложения выше актуальны.

Сначала бегал в восьмидесятые с девяти до семнадцати лет, примерно на тогдашний второй разряд (это было больше сорока минут на 10 км тогда).

Возобновил занятия с 2014/2015-го, то есть это восьмой сезон после возобновления.

В первый год довольно тяжело было, потом каждый сезон легче, но быстрее 4 минут на км опять только года с двадцатого бегаю, немного всё же занимаюсь, не чаще трех раз в неделю.

Главное - не перепыжить. Лучше постепеннее, но не бросить от усталости.

Скоростных не должно быть много.
От скоростных пару раз в неделю есть польза.
Если не участвуете в соревнованиях, то ускоряйтесь только в свое удовольствие, чтобы почувствовать себя живым и держать мышцы в тонусе. 2-3 раза по 50м и хватит.

50м - это же раз пять толкнуться КООХ?

Я подумал, может мне интервалы разбавить, сократить каждый интервал до 1,5-2 мин., темп в интервалах поднять до 3:00 на км, а между интервалами вставить по пять-семь минут в низком темпе?

Но я где-то читал, что отдых между интервалами не должен существенно превышать длительность интервала, это действительно так?

для высокой результативности в молодых группах.
2 А. Соловов:
Девять раз ездил на MWC (Кубок Мира Мастеров) в группах 35-40 и 40-45 лет, каждый раз, кроме Брюссона, где дважды был 4-м при очень сильном составе участников, привозил от 2 до 4 медалей, в т.ч. 9 золотых. Тренировался круглый год по 10-12 ч в неделю, включая 1 общую силовую на 1 ч, общие и специальные силовые добавки. Сейчас тренируюсь 9-10 ч в неделю, плюс 1 часовая в зале, продолжаю соревноваться. Возраст 56 лет,  старые сочетания нагрузок уже не работают, не хватает восстановления, приходится разрабатывать обновленные эффективные схемы, чтобы без увеличения временных затрат добиваться лучшего результата.

Если не секрет, напишите подробнее про обновленные схемы восстановления. Хотя бы в общих чертах.

с целью улучшения спортивной результативности есть смысл разговаривать лишь с конкретным спортсменом, учитывая все его сильные и слабые стороны, в том числе и техническую, и его временные возможности для занятий спортом (сколько раз в неделю по сколько часов/мин) и т. п.  Что касается, как вы выразились, "схем восстановления", то в моем случае оно регулируется лишь дозировкой и сочетанием нагрузок и соблюдением оптимального режима жизнедеятельности (по-возможности).

с точки зрения спортивной результативности для цикликов-дистанционщиков, дело не в объемах или кол-ве скоростных, силовых и т. п., а в сбалансированном уровне функционального состояния сердца и мышц. Первое качество определяется способностью обеспечить работающие мышцы необходимым кол-вом кислорода, второе - уровнем его потребления мышцами на мощности АнП. У многолетних практиков-любителей с большими объемами и регулярными стартами, как правило, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы существенно опережает функцинальное состояние мышц, обеспечивающих продвижение корпуса в основном соревновательном упражнении, что в гонке ощущается закислением, ватностью в мышцах при ощутимом запасе по дыханию. В этом случае суть тр-ки в подготовительном периоде заключается в развитии аэробных качеств мышц, пользуясь простой формулой: чтобы сдвинуть мощность АнП, надо работать с акцентом на усилие на грани ощутимого закисления, примерно соблюдая известную оптимальную пропорцию интенсивности 80/20 (слабая/мощная). А длительные тр-ки в разговорном темпе - лишь фон для развития основного качества гонщика - мощности АнП. Они активируют экспрессию генов, отвечающих за аэробный метаболизм, что приводит к увеличению выработки митохондриальных белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, что обеспечивает более эффективный отклик на развивающие нагрузки при соблюдении прочих условий (правильное построение микроцикла, не чрезмерные дозировки, полное восстановление и т.п.).

Там есть специальная страница
я например себя с Петрухой который Нортуг сравниваю иногда

За последние 4 недели	Petter Northug	Andrey Shlapakov
Тренировки в неделю	5	5
Дистанция/нед. (средн.)	140,0 км	115,8 км
Время/нед. (средн.)	8ч. 1мин.	7ч. 48мин.
Набор высоты за неделю	2 679 м	1 750 м
2023
Физическая активность	50	46
Расстояние	1 302,1 км	1 025,1 км
Время	75ч. 0мин.	69ч. 57мин.
Набор высоты	24 987 м	17 903 м

Petter Northug
5 марта 2023 г. в 7:59
· Malung-Sälens kommun, Швеция
Morning Nordic Ski
Расстояние 90,83 км Темп 2:30 /км Время 3ч. 47мин.
Награды 2
Sista mot tennäng 10-й в таблице (28сек.) Vasaloppet - Start till toppen på backen 3km10-й в таблице (11:19)обовать этот маршрут


2 535 зачеты

Проанализировал марафоны, фигня полная, даже в предпоследнем где пятым финишнул и зарубался на финише, никакого роста пульса.

Нагрудного, они примерно так себя и ведут

Скорее одни стравонародные, другие для анализа.

Андрей,
В Страву далеко не всё выкладывают люди. Это раз.
Два: верить таким данным пульса, к сожалению, нельзя. Скорее всего, эти низкие значения (я такие у многих лидеров в страве видел) записаны с оптического наручного сенсора. А он плохо читает повышенный пульс.

четыре раза нажал на  рейтинг+ , познавательно, интересненько.

посмотрел сейчас статистику в гармине, за 12 месяцев, примерно так выходит
Всего 230 часов, из них 53ч силовых тренировок (в зале), остальной циклические (лыжи,роллеры, бег)
Пробег ~ 2500 км.
В целом прогресс очень существенный. Понятно, обьем/интенсивность в сезон подскочила.
Как я для себя понимаю, что бы хоть на что-то претендовать  - это надо от 500+ часов в год только циклики набирать. Но где взять столько времени? С учетом того, что время на дорогу (даже в зал, про лыжню даже говорить не приходится). Как набирать обьемы? Две тренировки в день? по 5 часов в выходные? Семья уже с негативом смотрит на такое мое "хобби", дома не бываю. Работа - тренировки - ужин, сон. )))

Если всерьез, (не советовать же мне Вам превратить "дорогу в зал" в эффективную беговую тренировку) обратите внимание именно на "схемы восстановления". О том, как эффективно тренироваться, достаточно много советов и литературы, в том числе и на этой ветке. Обратите внимание на отзывы девочек по работе Истомина, думаю это более сложные вещи, чем тема интервальных, микроциклов и митохондрий.

И вообще целеполагание, с определённого момента/возраста, становится в вопросе объема тренировок основным определяющим фактором. После 5 безуспешных лет системного подхода к тренировочному процессу в возрасте 40+, я для себя уже практически забил на любые тренировочные планы)

Эта известная формула "220 минус возраст" означает, что к полтиннику и больше вообще скоростные нагрузки надо уже снижать?

Или можно не заморачиваться сильно на эту тему, если самочувствие в норме?

Формула фуфло. Все индивидуально.

Неистово плюсую.

Лично я попадаю в формулу, а мой товарищ старше меня на 2 года, а пульсы у него на 20чсс выше.

С чего такой вывод???
Это самое большое заблуждение, что чсс является уникальным абсолютным показателем.

Пример:
Я с дочкой бегу средний кросс.
У неё чсс 190, у меня 130 при равной скорости.

С товарищем гоним в крутую горку.
У меня 162 и начинаю закисляться, у него 174 при той же скорости и последствиям.
Что по биологии дано организму, так он и работает.
У меня ПАНО 152-154, а чсс макс 173.
88%, прям строго по норвежской схеме.
Как раз "вторая интервальная" с 87%

Ровно 300 часов
Из них
96 вело [2688 км]
87 лыжи [1160 км]
34 лыжероллеры [470 км]
Остальное бег, теннис, силовые, стретч и т.п.

268 часов, из них 66 часов лыжи ибо снега мало тут,
роллеры 138 часов, кросс-имитация 58 часов остальное немножко вело.

И чувствую себя ленивым тюленем...

3а 2022:
эффективных
Лыжи - 756 км, 80 часов
Роллеры - 1189 км, 104 часа

Шалтай-болтай
Лыжи - 214 км, 46 часов
Роллеры - 387 км, 41 час

За 2023 (на текущий момент)
Эффективных
Лыжи - 579 км, 57 часов

Шалтай-болтай
Лыжи - 15км, 3 часа