Возвращаюсь к истокам.

Вы странный человек,почему то всё время качаете не те мышцы,не теми упражнениями..
Ну да ладно...
Навскидку: Напишите свой рост и длину палок от острия до щели выхода темляка.
Ноги не устают,потому,что не работают (едете на прямых-следствие длинных палок)
Это мизер,для начала.
В идеале тренер вам нужен. Он ускорит процесс значительно! Соответственно и наступления удовольствия от катания вкупе со скоростью.

Ага, все так считают. И я так считал 2 года назад, когда вернулся в лыжи после 20 лет перерыва и захотел свой 1й разряд вернуть.
Однако - нет.
И лыжи поменял, и палки попилил, и только сейчас вышел на современную более-менее хорошую  технику конькового хода.

Если на одношажном забивается одно плечо, то это косяк техники хода без вариантов.

Самый правильный и быстрый вариант для Вас - записываете себя на видео и утюбите потом хороших лыжников.
И сравниваете.

Советовать в нынешние времена "найти тренера" - это да, это фуфломицин. Как Валерий написал однажды: "сейчас такие тренеры есть, что им самим тренер нужен"))  

Утюбите=ютубите=ищите на ютубе клэбо, крюгера, большунова и тд

Тогда вам или дождаться лыжных мэтров или написать им самим. Читая форум,вы знаете о ком я.

здорово рассмотрена в серии лекций М. Рудберга
https://m.youtube.com/watch?v=2158e0OIRys&pp=ygUb0JzQuNGF0LDQuNC7INCg0YPRgtCx0LXRgNCz

Были 165см тоже плечи уставали, сейчас 160 и плечи не устают, получается опереться на палки всем весом тела, рост 185см,что касается горного хода если делаете акцент на плечи, то значит техника не правильная, помогает хорошо в гору без палок, делая махи руками для баланса  

Это откуда докуда, подскажите, пожалуйста? Тоже думаю чуть покороче попробовать при близком росте.

Палки я выбирал согласно своему росту под коньковый ход. Ну и у меня вообще дома три пары лыж и три комплекта палок. За годы накопилось, ибо на лыжах не только я ходил.

Подобрано все согласно правилам. Да и бегать я пробовал как с палками согласно моему росту, так и с покороче. Особой разницы не заметил.

У меня в том и проблема, что без палок я нормально еду, мне силы ног с запасом хватает для толчка и нормального проката, а как только беру палки и катаюсь длительное время - болит левое плечо. Может, мышечный дисбаланс какой. Я вот когда пистолетик начал делать, то был поражен, например, насколько у меня правая нога сильнее левой. Хотя даже выпады с весом делал и особой разницы в силе ног не чувствовал, а пистолетик сразу выявил и слабость левой ноги и зажим в области бедра и недостаточную мобильность голеностопа. Возможно, и с плечами та же петрушка, ведь как раз левое плечо болит, а не правое?

Ну это самый действенный вариант. Хотя и с оговорками, не у всех даже топовых лыжников нет огрехов, некоторые вообще как попало едут и при этом выигрывают. Ну и чтобы копировать топовых спортсменов, надо быть топовым спортсменом, ибо их техника ложится на физ кондиции, которые присущи элите. Плюс, все люди индивидуальны, у некоторых может быть такое строение скелета, что для них правильные советы могут быть неправильными. Я, скорее, спрашиваю о каких-то общих рекомендациях по технике данного хода, о тех моментах, над которыми можно поработать для его развития, особенно при подъеме в гору под каждую ногу. То, что у меня есть проблемы, это и так понятно. Их и не может не быть, учитывая, что нет тысяч накатанных км в  правильной технике.

Ибо:
Их огрехи по сравнению с любительскими - это вообще "ниачом".
Нам бы всем такие "огрехи")))

Снова нет.
Не копировать их, а смотреть их технику.
Понятно, что чтоб получить длину проката Клэбо, надо быть Клэбо.
Но чтоб получить углы смещения центра масс и прочие общетехнические тонкости - Клэбой можно не быть)

От того, что шея или руки длиннее "эталона", или тушка тяделее, или еще какие особенности - изменится инвентарь (длина палок, вес лыж и тд и тп).

Но законы физики не зависят от скелета: если задница висит за пятками, то она не будет участвовать в "падении вперед", а если длина палок выше головы, то не получится на них навалиться всей тушкой, если не подпрыгнуть.

Техник множество.
Норвежская школа, школа Бородавко, австрийский вариант, итальянский и тд
В каждой свои нюансы.
Кто-то больше давит силой, кто-то больше крутит жопой, кто-то прыгает в подъемы, кто-то катит в подъемы и тд и тп

Но общая рекомендация выше - законы физики, которые ложатся на физподготовку и возможности организма.
И тут будут различия, особенно в страших возрастах.

Мой ЧССмакс - 173, при 49 годах
Моего друга - 187, при 50 годах
В прошлом году он меня делал, как тузик грелку, привозя по минуте.
В этом году пока дважды выйграл я.
Но мы в принципе разные:
Я больше "технарь", он больше "силовик". Ему нравятся короткие зарубы до 10км, мне же марафоны и длинные дистанции.
Оттого подготовка разная и техника в итоге разная.
Но она всё равно близка по своему исполнению.

Подъем в высоту 20 метров на 100 метров длинной.
Он может туда запрыгнуть, я только закатить.
Он выйграл без вопросов.
Его гликогенные мышцы дают мне фору в трамвайную остановку.
Однако, 2 шт подъема в высоту 100 метров на 1 км длиной, прыгнуть не вариант, а на закатывании - мне проще: у меня меньше гликогенных мышц, в основном окислительные и мне не надо тащить лишние мышцы и кормить их.

Оттого техника будет разная.

Примерно, как-то так

А вы по какой занимались? Какие были проблемы и как их решали? В среднюю горку  одношажным одновременным могёте? Если да, то как работает ваше тело при этом?

Могём, вопрос в крутости горки.
И прыжками могём - вопрос в длине горки.
Проблемы были ВСЕ - от свисающей задницы и не выведенного центра масс, до длиннющих палок.

Мой алгоритм решения получился эффективным, но очень длинным.

Кратко он такой:
1. 20 лет никаких лыж после 1го разряда и внезапная ностальджи.
2. Вытаскивание старых лыж и осознание, что пельмень может не выглядеть, как пельмень, но быть им на лыжной трассе.
3. Статьи и видео Михаила Рудберга с просмотром ютуба и себя в зеркале с балансированием на "гимнастической подушке"
4. Летом роллеры и увереность в собственной звездатости в коньковом ходе, не смотря на все сливы всех мелких гонок.
5. Полный провал на полумарафоне (ну с моей т.з. провал, люди говорят - збс для 1го раза).
6. Покупка на sportimages своих фото и видео с марафона и ежесекундный "фейспалм" от стыда за свою "технику".
7. Скачивание свободных видео элиты с этого марафона и раскадровка их и себя на одних и тех же движениях с одного и того же ракурса с накладыванием контуров друг на друга.
8. Осознание ошибок и повторное чтение Рудберга, а также укорачивание палок.
9. Скачивание тренировочного плана подготовки к марафону American Birkie (с его корекцией по своим возможностям) и постоянный контроль техники уже на роллерах. Дальше все тренировки строго по плану.
10. Очередное укорачивание палок.
11. Выкладывание здесь на форуме своих фоток с тренировки, чтение советов, вынос мозга вопросами всем участникам)))
12. Корекция по советам с учетом своей физической готовности.
13. Настоящее время - продолжение контроля техники.

Какая именно техника за основу? Но не силовая (Бородавко и его группа) и не норвежская точно.
Наверное, ближе к австрийской/итальянской - максимум на инерцию и работу веса.

Например:

По Бородавко и норгам - надо загрузить подседом скользящую лыжу и оттолкнуться от неё, перенося центр масс внутрь на новую ногу в момент отталкивания.
Очень эффективно, но очень энергозатратно и требует хорошей физухи.

По австри-итальянцам - центр масс немного смещается внутрь сразу же после выхода на скользящую ногу.
из-за этого скользящая лыжа получает ускорение, но эффективность самого отталкивания потом ниже.
Бородавко говорит, что в этом случае часть энергии отталкивания уходит в никуда, и он прав.
Но такой ход мне субъективно легче.
На нем и остановился, и его и шлифую.  

Темляка от конца штырька и на роллерах тоже, а вот классика 158 из-за дп

обучить вас технике ООКХ дистанционно. Можно бесконечно обмениваться видеоматериалами, обсуждать нюансы, но к достойному результату (визуально приличной технике по современным  стандартам) вы так и не придете.

Меня же удалось обучить этому форуму в целом и даже конкретно Вам)
Не идеал, конечно.
Но с тем, что было - даже рядом не поставить 😉

Рад за вас!)

И я не шучу!
Те прекрасные тренированные парни, которые на спринтах привозили мне по 2 минуты еще год назад, теперь привезли 15 секунд, и я впервые за 25 лет вновь попал на подиум, пусть и 3, но 👍

что спорт приносит вам не только результативность, но радость и вдохновение!

В целом согласен, что нужен прямой контакт с хорошим спецом. А что можете сказать по заданным вопросам? Особенно меня интересует бег одношажным в горку. Сегодня зарядил в горку средней величины, дыхалка тянет, но сил хватает едва-едва. Заходить таким ходом удается благодаря более частому отталкиванию палками и подаче корпуса вперед при толчке. Есть какие-то еще нюансы. И правилен в принципе такой подход или его можно как-то облегчить, улучшить?

с основами КООХ, что само по себе немало, но еще и научиться владеть этим ходом, общие фразы вам ничем не помогут. Нужно выстраивать конкретную очную систему обучения именно под ваши двигательные и физические показатели на данный момент, выявить сильные и слабые стороны, понять с чего следует начинать и в какой последовательности двигаться в зависимости от практического усвоения, так сказать, "материала". Вероятно, поэтому "мэтры" молчат)

принудите себя разводить носки лыж шире, чем вам кажется  "норм". Прокаты станут чуть длиннее и м/быть начнете успевать получше изготавливаться к следующему шагу.
Следующим номером принудите себя искусственно укорачивать отталкивания руками - кистями не далее передних поверхностей бедер. Бросайте здесь вымучивать доталкивания руками и начинайте отсюда выносить их  вперед.
Вот вам еще доли секунды, чтобы успевать прикладывать к продвижению свои силы  в полном объеме их наличия.
   С плечом посоветовать нечего, кроме  как наблюдайте  характер болей - мышцы, связки или, не дай бог, сустав. Мышцы - потерпите, связки - поберегите, суставы бегом к специалисту.

С вариантами. Например-травма плеча, повреждение нерва, проблемы позвоночника.  

Ну я делаю пайк-отжимания, посмотрите, как они выглядят, если о них вдруг не слышали. Там вся нагрузка практически на плечи ложится и даются они мне нормально, боли в плечах после них нет. Да и вообще плечи не болят. Именно коньковый ход с частыми отталкиваниями дает такую побочку.

Потому
Я и пишу - техника.
Например - если палки высокие, а вы ими бьете со всей души, а потом повисаете и пытаетесь себя протолкнуть (это отличается от ударной постановки и последующего навала), то по факту вы пострянно пытаетесь вывернуть плечевой сустав.
Это лишь 1 вариант из многих.
Но не факт, что не актуальный

После видео много вопросов решится.

То отрабатывали бы отдельно до хорошего уровня технику даблполинга и коньком без палок. Это проще, чем пытаться сразу в координации да в подъем. Потом в дабле начинать подрабатывать ногами (тут должен сослаться на Валерия Ф как автора методики, у него есть ролик на эту тему)
Насчет мышц - помимо плечевого пояса, нужно качать спину, прямые и косые мышцы живота (всё это и есть "кор"). Грудные в лыжах если и работают, то на пронацию плеча, так что тренировать их большого смысла нет. Когда я после сезона прихожу в зал, сильнее всего просадка в жиме лежа, а спина, пресс, трицепс вполне на уровне и восстанавливаются очень быстро.

юниоры - биатлонисты с 2021 года

Это естественно: чем выше скорость, тем меньше нужно усилие палками. Даже не видя вашей техники можно быть уверенным на 99.9%, что ноги, из-за неправильной координации их работы, не успевают за руками. Другими словами и образно выражаясь, Вы, отталкиваясь палками, просто "сбиваете себя с курса". И, делая вывод из сказанного, в этой ситуации нужно:
а) относительно уменьшить усилие отталкивания палками;
б) предпринять такие действия по координации работы ног, которые помогут приспособить их работу к условиям высокой скорости.
Теперь об этом:
Не знаю на сколько помогут эти чисто теоретические советы, но тем не менее отвечаю по пунктам:
1. в гору корпус располагать более вертикально (поднять выше плечи);
2. естественно, с большим усилием нужно продавливать палки, потому что сопротивление среды в подъём возрастает;
3. то же в отношении толчка ногами и соответственно глубины подседа;
4. как это скоординировать  - большой вопрос! Именно в этом и заключается техника. Чтобы здесь стало возможным что то посоветовать конкретно, нужно видеть Ваши движения. По другому, увы, не получится.

Заценил все советы, ребята. Спасибо. Решил связаться со знакомым тренером дюшки и побыть моим тренером. Посмотрим, что из этого выйдет.

Правильно! Со стороны когда смотрят и сразу корректируют самый быстрый путь. Единственное квалификация тренирующего)

кататься больше, а не по 10-11 км. Довести хотя бы до 30 км за тренировку. При ваших хороших возможностях ССС это не будет проблемой. А вот мышцы, нужные лыжнику, подтянутся.  
И все перечисленные вами проблемы постепенно уйдут. В том числе и по длине палок. Как только станете ездить побыстрей, захочется перейти на более короткие. Некоторые лыжники меняют палки в течение сезона, переходя от более длинных к более коротким.
То же касается и болей в плече. Если ранее не было травм, а если были, то придется терпеть. Поскольку лыжные напряги плечо не лечат.
По технике - здесь главное правильно схватить азы в перемещении центра тяжести. Тренер здесь будет полезен. Что касается нюансов, то здесь лучший тренер - ваше тело. Будете больше кататься, оно подстроится оптимально для себя.
Здоровья и получения удовольствия от лыжной нагрузки.  

Здесь достаточно посмотреть фотку легендарной спины Андерса Оклунда (была в сети), чтобы понять главное в этом деле. Причем такая спина получается не в зале, а на лыжне, летом - на роллерах и гребле.
Причем в беге на дорожке Оклунд мало уступал лидерам-бегунам Норвегии.  

Для меня это много. Во-первых, лыжи - 50 % всего объема тренировок где-то 25 % - бег и еще 25 % - силовые с весом своего тела + скакалка.

Во-вторых, у меня преодоление 30 км на лыжах займет приличное время и нужно будет дольше восстанавливаться, не говоря о том, что после км 15 начнет ломаться техника. В то время как 10-12 км я могу бегать чуть ли не каждый день из-за близости лыжной трассы и работать над техникой, т.е вдумчиво ехать и контролировать себя, на 30 км же я просто на все забью.

Ну и в третьих, меня тут сравнивают с собой после 20 лет ничегонеделанья, ну так я-то практически на пике своих любительских возможностей сейчас (навряд ли я уже намного быстрее побегу, поеду, погребу и т.п.) и не бросал тренировки после вуза, были всего пара перерывов в полгода-год продолжительностью.

Так что у меня дела явно идут быстрее, чем у среднестатистического лыжника, вдруг решившего заниматься цикликой после десятилетий простоя.

Мне хватит и 10-15 км за тренировку, в месяц это даже с двумя днями отдыха будет под 300 км. Куда больше? Я же не собираюсь лыжником становиться и бегать марафоны. Весь цимес в том и состоит, что лыжи должны стать дополнительным ингредиентом, после которого была бы возможность быстрого восстановления.

Однако за совет все равно спасибо. Вы без пафоса и излишних нравоучений его дали, что особо ценно на этом форуме. И думаю, он бы подошел любому бегуну, желающему стать лыжником, но не человеку, для которого лыжи - 1) отдых от бега, т.е псих разгрузка, 2) один из инструментов поддержания ССС в межсезонье, 3) замена в некоторой степени части силовой работы.

Техникой я обеспокоился, просто чтобы еще меньше себя нагружать и не тянуть все тупо физикой. При желании я бы и так мог этот объем набегивать, вообще над ней не работая. Фигачил бы в силу своих возможностей  горным и двушажным и всего:)).