Хозяйке на заметку: Тренировки перед сном и сон.

Хотел поделиться своим опытом тренировок в вечернее время.

Что нам говорит наука: наука нам говорит следующую вещь - тренировки (физическая активность вцелом) она полезна для сна.

Почему так происходит? Ну один из механизмов - это повышеная выработака мелатонина - гормона который отвечает за сон в вечернее время. А откуда происходит эта повышеная выработака мелатонина? - ну оказывается мелатонин очень неплохо получается из сератонина, гормона который нас будит и его-то мы как раз и интенсивно вырабатываем во-время и после спорта, собтсвенно этот гормон отвечает за хорошее настроение и он же потом трансформируется в мелатонин который нас усыпляет.

Вот тут-то и парадокс связаный с тренировками в вечернее время: после них естественным образом бодрит, т.к. сератон мы выработали, а пока он еще в мелатонин пререработается - сон уже уйдет. Думаю такой вечерний бодрячок многие замечали после тренировок.

Вопрос, можно ли его как-то уменьшить? Оказывается что да. Совершенно случайно наткнулся на интересный механизм перерабатывая статьи про лечение депрессии немедикаментозными способами.

Сразу скажу решение - повышеное содержание BCAA (branch chained amino acids) в крови снижает выработку сератонина во время физических нагрузок.

http://jn.nutrition.org/content/136/2/544S.full


вот этот tryptophan и является прекурсором сератонина.


The largest body of work in humans looking at the effect of exercise on tryptophan availability to the brain is concerned with the hypothesis that fatigue during exercise is associated with elevated brain tryptophan and serotonin synthesis. A large body of evidence supports the idea that exercise, including exercise to fatigue, is associated with an increase in plasma tryptophan and a decrease in the plasma level of the branched chain amino acids (BCAAs) leucine, isoleucine and valine (see64,65 for reviews). The BCAAs inhibit tryptophan transport into the brain.66 Because of the increase in plasma tryptophan and decrease in BCAA, there is a substantial increase in tryptophan availability to the brain. Tryptophan is an effective mild hypnotic,67 a fact that stimulated the hypothesis that it may be involved in fatigue. A full discussion of this topic is not within the scope of this editorial; however, it is notable that several clinical trials of BCAA investigated whether it was possible to counter fatigue by lowering brain tryptophan, with results that provided little support for the hypothesis. Further, exercise results in an increase in the plasma ratio of tryptophan to the BCAAs before the onset of fatigue.64,65 The conclusion of these studies is that, in humans, a rise in precursor availability should increase serotonin synthesis during and after exercise and that this is not related to fatigue, although it may be related to improved mood. Whether motor activity increases the firing rate of serotonin neurons in humans, as in animals, is not known. However, it is clear that aerobic exercise can improve mood.

взято отсюда:

How to increase serotonin in the human brain without drugs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/