Добрый вечер всем! Кто-нибудь может посоветовать для подготовки к лыжам с осени что эффективнее: бег с рельефом или роллеры без рельефа (имеется в виду, что трасса на ВВЦ равнинная, а для бега в данном р-не рельеф найти еще можно). Я понимаю, что лучше конечно и бег и роллеры (еще имитация).. Но время слишком ограничено..
ИМХО Для классики "выше попы" важнее развиваться (руки, пресс, спина), так что по мышцам бег тут даёт очень мало, только функция. Для марафонов бег куда как важнее, чем ролы и если в неделю не больше двух трен, то лучше уж только бегать, чтобы рост был, чем ни то ни сё. Лично я собираюсь бег постепенно вытеснять ролами к зимнему сезону, чтобы привыкнуть к лыжным ботинкам, так сказать.
бегать - только в выходные (в будни только фитнес после работы или бассейн). Проблема в том, что даже бегая гораздо чаще (пробовал в прошлом году) при этом насилуя себя и свои суставы - зимой вставая на лыжи на первых боле менее рельефных трасах (например Одинцовская новогодняя) на подъемах ноги забиваются в раз. Приходится еще порядка месяца специально тренироваться на подъемах в Красногорске или на Планерной. А хочется, чтобы с осени ноги подготовить для подъемов. Я по-этому и думал,что в беге полностью не задействуются необходимые для подъема в горы на лыжах мышцы. (да, на лыжах в основном передвигаюсь коньковым ходом). Думал,что роллеры более эффектны..
Юрий здравствуйте! может немного помогу вам советом. Из личного опыта. Конечно же эффективнее для подготовки к лыжам работа на роллерах. по одной простой причине, что группы мышц задействованы аналогичные. На равнине предпочтительнее использовать одновременные хода, для прокачивания мышц рук, спины и брюшного пресса. Можно для отягощения использовать автомобильную покрышку (привязывать на тросике сзади и поехали!!!). Могу подробности сообщить дополнительно. Что касается прокачивания мышц ног, то можно использовать велосипед, многоскоки, выпрыгивания и другие прокачивания. Раз в неделю можно делать кросс-поход с палочками часа на два. Так что время у вас еще есть. Попробуйте прокачивать мышцы по системе Селуянова. Очень эффективно. Можно хоть каждый день качаться дома. 10-12 упражнений, самых простых. Конечно форсировать не желательно, но к февралю можно быть уже в форме.
Юрий, конечно в фитнес центре можно делать такие упражнения. По просьбе трудящихся публикую выдержки из исследований в "Олимпийской лаборатории" в Москве. как раз там я и узнала о методике Селуянова. Всем привет.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ И ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОК
Подготовительная часть (разминка)
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять специальную разминку, в зависимости от вида основной части тренировки.
Примерное содержание и последовательность упражнений в разминке:
1. Аэробная работа 5-20 минут на пульсе аэробного порога. В конце аэробной работы можно выполнить 2-3 ускорения по 6-8 сек с интенсивностью 70-80% от максимума. Максимальный пульс при выполнении данной работы не должен превышать ЧСС анаэробного порога.
2. Стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10-20 сек, затем удерживание положения в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5-20 сек). Упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться последующая работа.
3. 1-2 ускорения по 7-10 сек с интенсивностью 75-80% от максимальной скорости.
4. Упражнения для разминки суставов, в которых будут осуществляться движения на основной части тренировки.
5. 2-3 ускорения по 7-10 сек с интенсивностью 80-85% от максимальной скорости.
Перед скоростными и аэробными интервальными тренировками возможен следующий вариант ускорений в разминке: 4-5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70% до 80% на первом отрезке, до 85% на втором, до 95% на заключительном.
Перед силовыми статодинамическими (изотоническими) тренировками рекомендуется включить в разминку 1-2 подхода по 10-12 повторений упражнений с полной амплитудой движений и небольшим внешним отягощением (сопротивлением) на тренируемые мышцы в основной части тренировки.
Заключительная часть
После скоростных и аэробных тренировок рекомендуется выполнять следующие упражнения: 1. Аэробная работа 10-20 минут на пульсе аэробного порога 2. Стретчинг. 3. Силовой стретчинг (растянуть мышцу и слегка напрячь ее в течение 5-10 сек).
После силовых тренировок выполняется подобная заключительная часть, при этом продолжительность аэробной работы не более 15 мин.
Специальная силовая изотоническая тренировка в статодинамическом режиме мышечного сокращения (сокращенная амплитуда).
Цель. Увеличение силы окислительных мышечных волокон и повышение мощности аэробного порога, улучшение состояния эндокринной и иммунной систем.
Пояснения и рекомендации по проведению тренировки
Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением (утяжелители, гантели, штанга), на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения или сопротивления 25-45% от максимума. Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступание – вдох. Все упражнения выполняются в виде суперсерий. Каждая суперсерия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха. Последовательность суперсерий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг. Перед каждой суперсерией первого круга можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4-8 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии. Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 35-45 секунд). Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд). Кол-во подходов в одной суперсерии: 2-4. Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом: 1-й подход: до незначительного локального утомления в работающих мышцах. 2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения». В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в заключительном подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 10-20 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения. Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8-10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу. Отдых между суперсериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (активный статический и динамический стретчинг, активный силовой стретчинг, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии с ЧСС аэробного порога).
В развивающей тренировке выполняется 3-6 суперсерий на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 суперсерии. Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.
В аэробном и кардио цикле все подходы в конце делаются на ощущении «жжения» в работающих мышцах, но не до отказа!!! При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить тонизирующей (при этом подходы выполняются до ощущения «жжения») или отдохнуть и восстановиться. За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения в статодинамических тренировках все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышцах!!! Заключительная статодинамическая тренировка выполняется не позднее 5-6 дней до старта.
После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).
Все настоящие ковбойцы обязательно делают многоскоки. Их обычно включают в еженедельное оФП. Это серия 5-8 раз трехскок, 5-8 раз пятискок, 5-8 раз восьмискок. Можно это делать в пологий подъем. Так же лягушка. Это одна серия. Таких надо делать 3-5 штук сначала. Потом прибавлять.
Если к марафону равнинному, я бы роллеры предпочел в вариации (без палок, только руки и тд). Если к 10-15ке с горками, то равнина сильно не поможет и лучше бег с рельефом.
раньше я тоже старался выкатываться по равнинке, тренируя технику равнинного длинного хода, но потом заметил, что даже на равнинном марафоне незначительный подьем после 30км может выбить всю технику и прихватить ноги,после чего приходится догребать. Т.е. не тренируя ноги к горам - на марафоне я чувствую себя не уверенно.
ИМХО, лучше будет бег с имитацией с палками по рельефу (ну как обычно - вниз и равнина - бег, подъемчик - имитировать). Интенсивность можно варьировать, как и нагрузку на мышцы (можно на палки посильнее налегать и тп). По мне так - супер тренировка. Роллеры - это не всегда удобно, к тому же нужна трасса, погода и тп, короче, много условий). Ну а просто бегать...вроде как лыжнику и тем более осенью лучше кроссы с имитацией делать)
для утяжеления посоветовала бы свинцовые нарукавники и наножники А еще никогда не жалей времени на тренировки!!!!!!!!!!!!!!!Если что-то или кто-то мешает тренироваться - завязывай с этим кем-то и чем-то и тебя ждет успех!!! Очень хороший рельеф в тайге. Советую попробовать. Удачи.
Иван вы прямо как Лев Толстой. Все брось и лыжами занимайся! понятное дело, что человек работает! в этом то и вся хитрость. Мало того, что он на работе угробляется. так потом еще и догоняется на тренировках. результат по любому будет, только вот какой?
Кто-нибудь может посоветовать для подготовки к лыжам с осени что эффективнее: бег с рельефом или роллеры без рельефа (имеется в виду, что трасса на ВВЦ равнинная, а для бега в данном р-не рельеф найти еще можно). Я понимаю, что лучше конечно и бег и роллеры (еще имитация).. Но время слишком ограничено..