Тренировка в межсезонье для женщины 45 и старше.

перед такими исходными данными по темпу (или это на дистанции 1 км, а не средняя?)

В основном средняя, но у неё сильное желание перейти этот порог.

темп, или я что-то путаю?

В ее группе (девушки) бегут 5км. За 17мин. Вот ей, ну и мне тоже хотелось бы где-то за 18-19, но как я писал опыта у меня маловато в подготовке в межсезонье.

конкурировать с девушками за 17 минут. Задача-минимум - улучшить текущие 19-20мин до хотя бы 18-19.
Задачу-минимум отбрасываем как мелкую, недостойную внимания и усилий. Концентрируемся на 1-м разряде.
Спешу вас обрадовать - 1 разряд не требует какой-то супер-пупер программы и достигается простым наращиванием объема до около 3-3500км/год в беголыжном эквиваленте или не менее 300 часов (включая силовые). Главное, как и прежде, регулярность и акцент на технику. Включение скоростных и соревнований по самочувствию, без жесткого графика. Средства тренировки значения не имеют, можете все лето кататься только на роллерах, или только бегать, или гонять на велике, или чередовать в любой последовательности добавляя гимнастику и силовые с собственным весом или снарядами, главное исключить перерывы в занятиях более 2-3 дней, и успех придет. Обычно конечно чередуют в соотношении бег/роллеры 50/50, остальные средства по остаточному принципу.

текущий прогресс оцениваю как хороший с учетом возраста. Молодые люди в среднем достигают 2-го разряда через 1-2 года занятий, первого - еще через 1-2 года, без сверхусилий.

Спасибо за дельный совет про годовой объем. Но хотелось бы детально что и когда проводить ту или иную тренировку. Конечно приношу у всех извинения , может я что-то не так изложил в вопросе❗

Только программу составляет тренер, а не просто люди из интернета. Тренер должен знать, с кем работает. И корректировать программу по ходу. Вы же хотите типовую программу. Для этого надо смотреть специализированную литературу и строить план под себя. Или найти грамотный ютуб канал, где вам не программу составят, а объяснят, как самому ее построить. Для этого нужно понимание, что вообще нужно тренировать, какие упражнения (занятия) что дают, как спланировать макро и микроциклы, как восстанавливаться и т.д. Отметят, что нельзя всегда строго следовать заранее составленному плану, и как его корректировать при необходимости. Составление плана -- очень сложная задача. Его нельзя составить из отрывочных мнений большого количества людей. Здесь нужен системный подход.

Почему для тренировок обязательно нужен тренер, потому что "каждый организм индивидуален, разные условия, системный подход, корректировать по ходу, бла-бла-бла...", но в аптеке свободно без рецепта и без врача продаются тысячи препаратов, подходяших одновременно практически всем людям?
Т.е. для типового хомо сапиенс есть типовые лекарства, но вот тренировка ну никак типовой быть не может и обязательно требует индивидуализации и экспертного сопровождения. А ведь тренировка - то же самое лекарство, активное вещество которого приводит к изменениям в организме. Только на тренировке эти молекулы поступают не извне, а вырабываются в результате физической деятельности.

в книжке, забыл название, чего-то там "...для серьезных бегунов".
5 дней в неделю. Если адаптировать к вашей подопечной, то получится:
Вторник - имитация 12км
Среда - роллеры 15-18 км с включениями.
Четверг - спокойный бег 12 км
суббота - скоростная, отрезки 10х50м в гору или 6х100 или 4х200 или по стадиону с интенсивностью не выше 90% от макс. Более длинные отрезки пока не бегать! с разминкой-СБУ-заминкой 8-9км
Воскресенье - длительная, бег 15 км или роллеры 20км
Итого 60+ км в неделю. Роллеры пересчитываем в бег с коэффициентом 0,9-0,7 в зависимости от того, как быстро едут.

Если нормально переваривает такую нагрузку, предлагайте в конце каждой тренировки поделать неможко силовых - отжимания, пресс, баланс, мышцы кора, 5-15 минут, не больше. Если пока не переваривает, исключите скоростные и снизьте объем длительных, из напряженных оставьте только имитацию.
Тут правильно заметили, важно не сколько, а как, поэтому ставьте технику бега, чтобы не было травм, для этого достаточно книжки Позный бег Романова, там основы. На роллерах надо делать технические подводящие упражнения.

Если у вас вообще нет понимания тренировочного процесса и книжки читать неохота, тогда пусть лучше дама позанимается в группе с тренером, за месячишко усвоит что, как и с чем едят.

колеса поменял на более быстрые и перешёл порог. Либо рельеф трассы.
А тренировка для женщины 45+ , которая только ставит технику? Не понимаю зачем тут кроссы и тд. Сам примерно того же возраста, ставлю технику, скоростя  побыстрее чем 4 мин/км, ну за пару часов катания ухайдохиваешся так что не до офп. Хороший рельеф, вот и офп. Пробовал бегать, мышцу качать вместо катания, не увидел улучшения, самое лучшее где то по  5 дней в неделю по два часа с рельефом. Темп по самочувствию, получается 25-40 км с упором на технику. Заметные улучшения в темпе после зимнего лыжного сезона если сравнивать с прошлым годом. Зимой  только километры наматывал прям на хороших рельефах, у нас трасса 170 м подъемов на 5 км. никаких спортзалов и прочей развлекухи уже просто сил нет. В марте на роллеры встал, результат самого удивил.  

Вам личное сообщение.

влезу в тему) исходные данные те же.
а по имитации кто-нибудь что может сказать? надо начинать или ну её? цель - хотелось бы в подъёмы порезвее забегать.
автору - 4 мин/км это средний темп  полноценного 2 женского разряда. на пятнашке так уж точно. это у Вас средний темп в любых условиях?

Имитация - очень эффективное тренировочное средство, при условии, если выполняется правильно. С другой стороны - обоюдоострая штука). Обоюдоострая в том плане, что дает  очень серьёзную нагрузку как на сердечно-сосудистую систему, так и на опорно-двигательный аппарат. Разумеется, применяется имитация строго дозированно, и после такой работы необходимо полноценно восстанавливаться.
Начинать нужно с шаговой имитации, и обязательно контролировать пульс.
Некоторые, кстати, недооценивают шаговую имитация, не понимая, что и шаговая имитация может конкретно "вставить", если ее выполнять правильно)

На равнине это и скучно, и неэффективно. Правда рельеф сейчас редко найдешь даже на лыжной трассе. Обычно раза в 3 меньше, чем "должно быть".

Ну это смотря какая трасса)

за советы)
у меня под боком парк Морской Славы, спуски в луга. уверена, Вы знаете это место. думаю, что это очень "рельефный рельеф")) давно заглядываюсь. вчера решила пробежаться, выбрать маршрут, пока без палок. рановато пока, трава мокрая, грязища, сцепление никаккое. и да, пульс скаканул жёстко. подсохнет, палки подрежу и попробую с палками позабираться.  

А не рано ли бегать начали, ведь на "Алмазе" еще вполне можно кататься?)
Место у Парка Морской Славы знаю, рельеф серьёзный.
Но прошу Вас с имитацией не торопиться и начать ее выполнять со второй половины или с конца июля.
Если захотите, мог бы Вам показать на "Алмазе" технику выполнения имитации. Только, пожалуйста, предупредите супруга, чтобы он меня на дуэль не вызвал))

Александр, с удовольствием посмотрела бы имитацию в Вашем исполнении, тем более вживую! думаю, пересечёмся ещё не раз.
это брат)
лыжи мягковаты у меня для плюса. толкать их с каждым разом всё тяжелее) да и закрыли Алмаз.. даже, вроде, на "ночную гонку" ресурсов у них не хватит. по поводу бега - я и зимой бегаю. делаю интервалы. без фанатизма, по одной-две за пробежку. говорят, что очень полезно для прогресса. но вот что-то я сомневаюсь, что эти интервалы по равнине дадут мне прогресс при прохождении подъёмов. поэтому нужен рельеф!
наверное, тороплюсь. просто хотелось бы видеть/чувствовать улучшения уже на роллерах

Спасибо Вам за ответ.
Конечно, пересечемся, и с удовольствием продемонстрирую Вам имитацию, и по элементам, и в полной координации.
Ну тогда все еще проще)
Кстати, при встрече смогу Вам еще кое-что подсказать по работе на рельефе.
В общем, всё в наших руках)

Шаговая при правильном подходе и концентрации на правильности выполнения тоже хорошую нагрузку дает и я ей пользуюсь, как правило на 3 шаговые у меня одна прыжковая. При прыжковой пульс контролирую постоянно. Ну и активно имитацию начинаю использовать в конце лета, начале осени.

а толчковую (не важно с фазой полета или без) и маховую имитацию (без оталкивания ногами), при этом в обоих вариантах обязательна работа рук (непрерывное давление кистями на лямку сразу после упора палкой и до конца проводки). То же самое и с планом - всегда есть много тонкостей, корректировок при понимании стратегии тренировки, как процесса, цели и задачи каждого отдельного занятия, правильности выполнения тренировочных упражнений, контроля восстановления, индивидуализации и т.д. и т.п. Никакой типовой план этого никогда не учитывает. Чтобы он, как минимум, не навредил, он должен быть явно занижен, сответственно и толку от него будет... Главное - не что делать, а как... много чего еще, чтобы при меньших временных вложениях в спорт добиваться лучших результатов.

Александр, приветствую. очень верно написали, имитация хороша ближе к лыжному сезону..!
а как бы Вы сейчас порекомендовали разнообразить свой тренировочный досуг - когда асфальт ещё толком не открылся а лыжики уже закрыты..?

Спасибо на добром слове)
Конечно, не знаю Ваших нагрузок (в том числе и соревновательных) в проходящем сезоне, но думаю, что совершенно нелишним будет отдохнут пару недель. И было бы идеальным, если бы вся спортивная деятельность в это время носила восстановительный характер: легкий кроссики, бассейн, какая-нибудь ненапряжная ОФП.  Я, к примеру, когда вот такое межсезонье, и толком ни кросс не побегать, ни велосипед покрутить, в настольный теннис играю. У меня совсем рядом с домом школа, там работает секция настольного тенниса. Ну, и меня, старикана, поиграть пускают))
Считаю, что отдых по-любому нужен после зимнего сезона. А после - с новыми силами можно начинать готовиться к следующему сезону)

нагрузки были весьма скромные, 3-4 трен. в нед. по 15-25 км, в основном средне темповые..(в сезон вкатился поздно, не соревновался) в связи с этим утомился не сильно..))
отдыхаю уже неделю, но чувствую что мышцы от меня чего то хотят...
неплохо, наверно, по скандинавски походить- погулять. тем более ближайший парк уже оттаял)
ещё раз Вам спасибо за полезные рекомендации! и всех благ)

https://www.youtube.com/watch?v=WNguRNgDVG4

подписана на Антона. спасибо, посмотрела.
без палок имитация. думаю, не мой вариант. тяжеловато, корпус/плечи не работают как надо бы. плюс, предполагаю, что в подобном варианте бОльшая нагрузка на колени идёт. и ещё, использование палок помогает продлить фазу "полёта" (не знаю, как точнее выразиться) - время от толчка опорной ноги до приземления маховой. мне бы хотелось это время увеличить. с палками же это будет проще, так?

Если при толчке вы разгружаете ноги за счет передачи части нагрузки на палки, зато при приземлении добавится кинетическая энергия, созданная толчком палками.

В том числе по интенету.
Малекс тот-же самый, небызизвестный.
Уж вменяемый план-то точно нарисует.

тем меньше у него желания заниматься заочным составлением планов. Потому что это идет вразрез всякому здравому смыслу. Горе-блогеры с готовностью составляют планы, но ответственный человек за это не возьмется.

интернету. Давайте вы не будете писать то, в чем не разбираетесь и внутри не варитесь

А деньги часто превалируют над здравым смыслом.

тренировках, а просто человек, медленно и печально пробегающий или преодолевающий на велосипеде, лыжах, много-много километров каждый день, много лет в Балашихе, просто для кайфа. Это ваше право и ваш выбор, но зачем вы пришли в ветку, где спрашивают о подготовке к соревнованиям? Какое отношение вы имеете к соревнованиям?

То надо купить план у любого вменяемого тренера. Тренеров с нормальным спортивным прошлым сейчас достаточно, и многие из них уже приобрели достаточный опыт с любителями для того, чтобы писать не просто грамотный, но и посильный для взрослого человека план.

Очный тренер, конечно, хорош для технической составляющей, даже в кажущемся простым в этом плане беге, но если такой возможности или желания нет, то план от тренера - хороший выбор.

из личного скромного опыта. Берется лист бумаги, размечается. Ставятся  даты летних, осенних соревнований, беговых и, или лыжироллерных, велосипедных если они у вас есть, это будут промежуточные цели. Далее в зависимости от свободного времени и возможности организма восстанавливаться составляем тренировочный план. От 3 до 5 кардио (бег, лыжироллеры, вел) и 2-3 силовых в неделю. Силовые тренировки обязательное условие для прогресса. Можно хоть избегаться но если нет физухи то прогресс будет так себе. Знаю одну девушку бегает раз в неделю и любит качалку посещать. Как беговые соревнования либо в призах либо в топе в зависимости от уровня. В горки вообще прет как танк.  Если летом собираетесь участвовать в беговых соревнованиях проводите в неделю не менее 3 беговых тренировок и к ним  добавляйте  1-3 тренировки на роллерах или веле. Если в основном катаетесь на веле то 1 беговой в неделю хватит.  Остальное что должно присутствовать в плане типа длительной в выходные и скоростные вам уже посоветовали. Главное план который вы составили должен быть реальным для исполнения и он должен хоть и не в точности в силу бытовых обстоятельств но в целом выполнятся.