Бегать 3000 быстро

такие результаты 11.00-11.30 - это совсем не быстро
быстро это из 9 минут
есть хорошие книги из серии "Звезды зарубежного спорта" издания 70-80-х годов Питера Снела и Дж. Лильярда (Н.Зеландия)
там описано как они тренировались (можно поискать поиском в сети)
Я чтоб бежать из 9.00 бегал кроссы до 25 км и делал много отрезков по всякому (по 100м, "шведку" и пр.)плюс прыжки

Когда учился в Универе бегал 3-ку за 10.20-9.5х до 4 кажется курса. Летом после 3-го курса поехал на 3 подряд многодневки (каждая 3 старта) по ориентированию на Карельский перешеек. Получился сбор недели на 2.5 по непревычному для меня рельефу. В итоге осенью я 3-ку бежал уже за 9.30. Тут надо понимать, что прогресс с 12, например, минут до 11-10.30 обычно дается легче чем эти жалкие 20 секунд после 9.50.
Конечно, не зная текущих нагрузок и состояния, сложно давать рекомендации, но скорее всего (т.к. задача бежать 3км за 11 мин, а не за 8) кроссы по рельефу (1-2 раза в неделю, час-полтора) лишними не будут.  

общее состояние здоровья и адаптивность к нагрузкам сильно отличается в 34 года от студенческого. ))

подготовка, вес, нагрузка на работе и дома
Но! По горкам бегать полезно в любом случае.

но на горки нетренированному сразу нельзя.
 

намного больше возрастает зависимость от РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок, режима и прочих мелочей, на которые в молодости можно не обращать внимание.
пробежать треху за 11 минут - это уровень физкультуры, достигается в первую очередь регулярностью тренировок, а во вторую очередь их разнообразием.
нетренированному любителю скоростить по рельефу - можно и в больничку загреметь.
все сказанное ИМХО.

Не тренированному скоростить по рельефу не получится )

на отрезках от 400 до 1500 метров на дорожке стадиона (1-2 раза в неделю), обязательно длительные 1час-1.15 на выносливость в повышенном темпе (3.30-4.00мин/км), обязательно всякие прыжковые, специальные беговые упражнения, ускорения 60-200м в большом количестве. В общем,  практически каждый день должна быть тренировка

Вы считать умеете? 3000 за 11 мин это по 3.40 на км. И зачем ему обязательно длительные 1 час-1.15 на выносливость в повышенном темпе (3.30-4.00мин/км)?
И что это за термин такой - длительные на выносливость в повышенном темпе? Час по 4.00 мин/км для человека, который бежит 3000 за 11 мин это никакая не длительная и даже не темповая, это практически предельная соревновательная скорость.

Чтобы бегать трешку в районе 11 минут достаточно просто бегать кроссы.

бежит 1.5 часа на тренировке со скоростью 3.30/км. Можно вообще не тренироваться, чтобы на зачете спокойно пробежать 3км за 11минут

Может быть там запятая пропущена и должно был быть так: "...обязательно длительные 1час-1.15 на выносливость, в повышенном темпе (3.30-4.00мин/км)..."

Спасибо! А какие мнения о программе, которую написал ник Sportsmen 27 ?

http://otvety.google.ru/otvety/thread?tid=6b8f18cb06214086

Нормально написано.

Вообще надо знать ка сейчас бежите?

Но вообще чтобы бежать на такой результат - надо просто бегать - 2 раза в неделю по 10-ке + 1 раз футбол/баскетбол или скоростные 10-15 раз по 200 метров с небольшим отдыхом. Через 4 недели побежите не напрягаясь.

Вообще требуемый уровень (11-11:30) слабый, так что может и просто 2 раза по 10 км хватить.

Спасибо всем кто ответил!

Предметно занялся бегом с конца лыжного сезона. Месяца полтора бегаю. 5 раз в неделю.

Пока так:

1 раз - 90 минут, темп 6:00 на км, пульс 150-160

2 раза - 30 минут, темп 4:30-5:00 на км, пульс 160-170 + 1 раз круговая силовая 30 минут (подтягивания, отжимания от брусьев, поднимание ног к перекладине, лягушка, лодочка, многоскок)

2 раза - 40 минут - интервалы 4 мин темп 6:00 - 4 мин темп 4:00 - 2 мин отдых

еще немного роллеры и велосипед

Пока треху бегу стыдно сказать за 12:30 чем очень недоволен. При этом прогресс есть (свой круг в парке через 2 недели после начала занятий бежал за 26мин, вчера за 24мин пробежал на том же пульсе). Надеюсь разбежаться, но хотелось бы поскорее...

видимо, пора включать интервалы 10-15 по 100-200м раз в неделю и выходить на длительные кроссы по рельефу

еще вопрос про длительный бег, около 90 мин в низком темпе (по 6:00 на км).
через 5 минут устанавливается пульс 150, через 30 минут ближе к 160, после 60 минут - 160-163 при таком же темпе. это нормально, что пульс растет? пройдет со временем?

Не помню в какой книжке, видел такой вариант тренировки для стремящихся к конкретному времени на конкретной дистанции. Проводится на стадионе. Вычисляете целевую скорость, рассчитываете время, за которое нужно бежать круг 400 м и бежите сколько сможете с целевой скоростью. Сначала это будет, к примеру, 4 круга, потом 5, потом 6 и так, пока не дойдете до 3 км. Не помню как часто рекомендовалось так бегать, но, думаю, реже чем раз в неделю.
Если найду первоисточник, то напишу.

Как говорится, у каждого додика своя методика.
Не обижайтесь, это не про Вас.
Это я к тому, что для такого уровня никакой методики не нужно. Возраст нормальный. Нужно просто набрать беговой объем. Выносливость на нужной скорости сама придет. Бегайте в удовольствие и не спешите. Еще и кайф от бега словите, если повезет.
А интервалы бегать без базы - чревато.

А то я вот такую крайность встречал у офицеров, готовящихся к сдаче физо 3000 м. Одну тренировку пробегает человек на время 3 км, потом следующую на время, потом еще. После третьей тренировки начинает удивляться почему результат не растет, а падает и забрасывает бег до следующего года.
ПС По поводу обижаний - уже давно ни на что и ни на кого не обижаюсь:)

вам правильно написал-надо бегать много отрезков,если есть стадион-то по 400 м,шведку(1 круг,2,3,4,3,2,1),по 2 круга с отдыхом,по 1 кругу с отдыхом.При хорошей форме (9.15-9.20) я ,к примеру,делал такую тренировку-10 раз по 1 кругу(400 м)с отдыхом 60 сек(здесь важно ,чтобы держать примерно одну скорость на каждом кругу).

видел как бегут 1500 студенты на первенстве москвы . так красиво со стороны когда бегут 4.10 - 4.00 мин , а те кто бежит 5 мин это дистанцию не смотрится .  

бежит марафон в темпе 4:30 на полторашке это смотрится будь здоров как.

Сергей, план от Sportsmen 27 по твоей ссылке очень грамотный. Придерживайся его и всё будет нормально. Пока же вижу твои ошибки (расхождения с найденным тобой планом):
1) неправильная для дистанции 3000 м работа - 4 мин темп 6 мин/км-4 мин темп 4мин/км через 2 мин отдыха. Гляди в план, там после месяца базы начали включать короткий спринт - ускорения по 80 м. Самое то, для развития скорости.
2) Силовая работа в беге - прежде всего на ноги. Эффект от неё очень хороший - развивается спринтерская скорость. Поэтому хотя бы одну силовую в неделю делай только на ноги + СБУ (специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом бедра).
3) Кросс в комфортном для тебя темпе (пусть хость 6 мин на км), помимо тренировочного эффекта так же является восстановлением после отрезков, силовой. Можно придерживаться следующего графика: втягивающий спокойный кросс, спринт по 80 м, силовая работа на ноги (если эту связку спринт+силовую подряд тебе будет тяжело выполнять, сделай через спокойный кросс), спокойный кросс (восстановление), разминка и силовая ОФП на все оставшееся (кроме ног). Итого получается 5 тренировочных беговых дней.
4) Работа по 200 м развивает специальную выносливость. В соответствие с очень хорошим планом она делается в мае - на четвертый месяц (там где по 400, 600 и 800 м). А ты хочешь уже через 1,5 её делать. Это нехорошо.
Ну, ради интереса, попробуй сделать 6-8 раз по 200 м. Не больше! Разминка 3-4 км, растяжка, СБУ; 6-8 раз по 200 м. Бежать следует быстро (подразумевается ведь, что мы достаточно развили спринтерскую скорость отрезками по 80 м и силовой за предыдущие 3 месяца тренировок . Если сделаешь все разы из 40 с, будет здорово. Отдых между отрезками - супермедленная трусца. Главный критерий пульс. В идеале надо восстанавливаться до 120 уд/мин, чтобы бежать следующий отрезок. Тебе следует так и сделать, не важно сколько ты будешь трусИть, как станет пульс 120, тогда и побежишь следующий.
Успехов.
П. С. Если сделаешь тренировку по 200 м отпишись в этой ветке: время отрезка, интервал отдыха. Интересно.

Обязательно отпишусь, как будут продвигаться дела на разных отрезках, и на 80, и на 200. Бегаю в лесопарке, но там нет проблем отмерить куски по 80-100-200-400 метров.

План Sportsmen 27 нашел несколько дней назад, уже после того, как начал бегать 4-4-2.

Насчет восстановления между отрезками до пульса 120-130 - для меня это только быстрый шаг. Я пробовал научиться бегать на пульсе 120, но даже супермедленная трусца дает пульс 130-140.

6x200м на стадионе - по 42-46сек через 2мин отдыха (отдых - быстрая ходьба 200м), пульс после отдыха перед следующим интервалом 124-128, средний пульс на интервале 163-167, макс. пульс на интервале 181.

Прошло 2месяца 1неделя занятий. Последние 2 недели придерживаюсь плана Sportsmen 27. Прогресс есть, но медленный. Отпишусь позже, чтобы была полная картина восстановления беговой формы подзаржавевшего человека 34 лет.

Достал дневники летнего спортивного лагеря по гребле на байдарке, мне было 17 лет. 400м - 1:04, 1500м - 5:10. Да, заржавел сильно, пока без мучений даже 1000м из 4:00 не выбежать.

Мне кажется, у Вас перекос в сторону скорости. А базы беговой нет. Без этого хорошего прогресса, а самое главное кайфа, не будет. Почитайте Школу бега в skirun.ru.

Павел, как Вы советуете набирать базу?

последние 1.5 месяца у меня 3-4 раза в неделю 30-45 минут медленного бега по 6:00-6:30 на км на среднем пульсе 145-150 + СБУ и/или скоростная, и 1 раз 70-90 минут по 5:40-6:00 на км на среднем пульсе 155.

девиз skirun - "сделай все ради теста 120/30". Я согласен, что с этого нужно начинать человеку совсем далекому от физкультуры. Ну а что если я уже начал по-другому - теперь пешком после лыжных марафонов ходить что ли?

Какие жертвы принести ради этой самой базы?

P.S. свои первые 2 лыжных марафона в этом сезоне пробежал слабо - 3:51 почти равнина и 4:19 на трассе с суммой подъемов 1250м на 51км.

На мой взгляд, основная причина - плохая аэробная производительность и нетренированная ССС. И тут бег - лучшее средство.

Была тут ветка о корреляции скорости бега на лыжах коньком и ногами на 10км - коэффициент 1.3-1.4, в зависимости от техники лыжного хода и развития плечевого.

Сергей, я сам только года 1.5 как возвращаюсь к физ.активности после 20 лет простоя. Но со Скираном согласен, первый год двигался в-основном на 150-160 (при моем аэробном пороге в 138). Часто было тяжело, рез-ты тоже не очень радовали. Стал помедленнее как кататься, так и бегать (бег на 130 - норма). Конечно, я ползаю, но чувствую, что, в-целом, прибавил и в результатах пол бегу и в лыжах и в чисто игровых развлекухах типа сквоша, волейбола и футбола. Так что 120/30 - это не только для физкультурников. Но советов давть не вправе - возможно у Вас уже приличный уровень.

Сделали 6х200 м. Пусть это будет своего рода тест. Не надо повторять. Почти угадал вашу скорость в этой работе.
По плану на следующий месяц запланирован фартлек с ускорениями 100 ... 200 м (скорость - целевая на 3 км). Особенности выполнения фартлека: бег со скоростью обычного кросса, далее ускорение с заданной скоростью (сейчас это планируемая скорость на 3000 м), после ускорения опять должна быть кроссовая скорость. Это очень важно - после ускорения не перейти на трусцу, а опять поддержать кроссовую скорость.

Мы с вами почти ровесники. Мне 33 года. Сбегал в мае соревнования: 10 км по шоссе - 35 мин 50 сек. Когда тренировался л/а бежал 32.20...32.30 (шоссе). Так что вы в  34 года сможете бежать быстро . Пишите результаты тренировок. Успехов.

Прежде всего скажу, что выше я написал завышенные данные о своем беге Я неправильно мерил дистанцию в парке! Никаких 12:30 на трехе у меня не было - там было 2500-2600 от силы. Только начав бегать на стадионе с кругом 400 недалеко от моего парка, понял, как медленно бегаю! Правда, покрытие из гравия и песка, то есть не жесткое, но плохому танцору сами знаете что мешает:)
Но ладно. В общих чертах стараюсь придерживаться программы Sportsmen27. Занимаюсь регулярно почти 4 месяца. Полтора месяца назад первый раз сделал на стадионе тест Купера (макс расстояние за 12 мин бега) и получилось всего 2200м! Причем после первых 6 минут сдох, остановился на минуту. Сразу понял, почему так медленно на лыжах бегаю - какие результаты могут быть на лыжах, если треху ногами с трудом из 15 минут бежишь.
Но дело налаживается на всех фронтах! В последнем тесте Купера убежал на 2550. 3 недели назад делал 4х400 по 1:45-1:50 через 45 сек отдыха и едва выдержал. Сегодня с удовольствием сделал 6х400 по 1:45 через 30 сек отдыха и 2х800 по 3:50 через 60 сек отдыха. Бег стал экономичнее. Медленные кроссы стали доставлять удовольствие, на разминке бегу по 15 минут на среднем пульсе 130-135, что раньше не получалось. Полный сэт СБУ со skirun (семенящий бег-высокое поднимание бедра-разные выпригивания-захлест голени-шаг вбегания-многоскок) делаю за 30 минут без пауз через спокойный кросс, а еще два месяца назад язык на плече был. Легко даются фартлеки по 15-20мин.
Надеюсь до конца лета сделать в тесте Купера 2700, а к зиме выбегать треху из 12:30, а 1000 из 4:00.
В целом программа Sportsmen27 работает! Но выше правильно написали, что на начальном физкультурном уровне важна прежде всего регулярность занятий!
Моя типовая тренировка выглядит так - пешком до парка 5 мин, разминка 5 мин, медленный бег 10-15 мин, полный сэт СБУ skirun через спокойный кросс 30мин, 6-8 ускорений в пологую горку по 60-80мин, растяжка 5 мин, далее скоростная работа - интервалы по 200, 400, 800 метров, или фартлек (кроссовая скорость 3 мин - ускорения с темпом трехи 1 мин), заминка медленный бег 5-10 мин, растяжка, пешком домой.

есть прогресс, вроде нет травм. Очень хороший признак - спокойный кросс доставляет удовольствие. Ещё положительный момент - тренируете сами себя, приобретаете опыт, видите, как организм реагирует на нагрузку.
Безусловно такие тренировки будут полезны для зимы. Однако лыжи и гладкий бег разные вещи. Я, когда встал первую зиму на лыжи, бежал 5 км за 16,14; треху за 9,30 и ... естественно был полный ноль на лыжах (марафон уровня 3 ч. 11 мин.) Сейчас уже август, подумайте об имитации и роллерах. Без имитации начинать бежать на лыжах зимой совсем тяжело. Если все ОК с ОДА, включите бег по рельефу.
Безусловно, все вышеперечисленные лыжные виды нагрузок  не будут способствовать тренировкам на гладкую тройку, однако цели уж больно разные: тренировать 3 км и готовится к лыжам на зиму.  

В августе получилась пауза на 3 недели. За это время только 2 темповых кросса по 30 минут, и, несмотря на большие объемы пешком, немного на велосипеде и силовую на даче, по ощущениям и результатам откатился в беге на эти самые 3 недели

С начала сентября снова плотно работаю. Стал бегать на работу и обратно (17км в день).

Лыжероллеры в моей программе с апреля, минимум раз в неделю, длительность 1-2.5часа по самочувствию и свободному времени.

Скажу, почему я так вцепился в 3км. Потому что эта дистанция бежится в темпе МПК, и мой результат в тесте Купера соответствует параметру МПК 42-46 мл/кг.мин. Это узкое место. Как я с таким МПК буду нормально бегать на лыжах? Надо поднимать хотя бы до 50.

Думаю делать 2 тренировки в неделю на МПК. Первая - классическая - 6х800м через 90 секунд в соревновательном темпе 5км (для меня это по 3:50-4:00 на км). Вторая - легкая, 6х400 или 6х600. Бег на работу и обратно (вместе 17км) даст объем.

в соревновательном темпе 5км
(для меня это по 3:50-4:00 на км) -> (для меня это по 3:50-4:00 на 800 метров)

Вы бегаете по 17 км в день? - это здорово. Общий уровень выносливости должен быть очень высок. Интервальная работа на таком объеме может принести хороший результат, а может -  перетренированность. Следите за своим самочувствием.
Знаете, готовясь вторую весну, лето осень к очередному лыжному сезону понял, чем гладкий бег от лыж отличается в подготовке. Самый хороший результат на дорожке (пусть хоть и на 3 км) показывается при равномерном быстром беге (равномерный пульс). В лыжах рельеф и на соревнованиях мы вынуждены хоть и не долго, но работать в подъем на максимальном пульсе, далее следует спуск и надо восстановится. Максимальный пульс - восстановление: вот так работает наш организм в лыжах.С августа  я стал включать в тренировки бег по рельефу , принял участие в горном беге (http://www.parsec-club.ru/mr/rus/pskov/e552/pol). 6 октября собираюсь опять пробежать по горам в Печорах и в конце октября контрольный старт - кросс лыжников нашей области на базе в Острове.
Для интереса попробую определить свой МПК, у друга Гармин вроде делает какой-то тест.

Да, именно, рельеф дает разницу! И бег или имитация на рельефе - это здорово. Но если до рельефа ехать 30км, а времени мало? Фартлек поможет - если делать минутные ускорения, толкаться сильнее, это хоть как то похоже на тяжелую работу в подъем

Почитайте ветку Мазурова Алексея - "Тренировка ветеранов..."
По рельефу бегаю мало, раз в неделю, но с помощью силовых, статодинамических упражнений, а так же "рывочков"(по 30сек на скорости 90% от макс)добился того, что практически не чувствую разницы при беге по рельефу и по равнине. По рельефу чуть выше пульс. ИМХО.

Как правильно замечено 11:00-11:30 на 3 км - это медленно. Поэтому никаких ускорений можно не делать вообще. Если при темпе 5 мин/км пульс 170 в мин. главное длительные (более 30 мин) нагрузки. Достаточно пару тройку месяцев побегать с пульсом не выше 150, а лучше 140 и будет достигнут искомый уровень подготовки. А уж если добавить прыжковые тренировки, то и подавно.

PS. Рекомендации Sportsmen 27 конечно хороши, если их выполнять полностью - результат будет около 9 мин на 3 км, а может и лучше.

Да, на это и надеюсь, бегать на работу - это по 45-50 минут утром и вечером. А так время впустую тратилось на траспорт. Другой вопрос, не мало ли для растяжки сердца? Вроде у Силуянова написано 4 часа в день на пульсе 120, мин 6 месяцев - чтобы сердце растянуть на 20-25%.
Я вот еще заметил - по сравнению с 17-18 годами - ноги стали не слабее, а как бы заметно тяжелее, негибкие. Наверное, стоит больше времени уделить растяжке.

тот же Василий Парняков говорит, что при результате на 1000м хуже 3-х минут достаточно только марафонской тренировки.
Мой личный опыт это тоже подтверждает.
Не переберите с интервалами, лучше наберитесь терпения и бегайте кроссы.

Сергей, найдите удобную вам лестницу или в подъезде или на открытом воздухе. Даже серьезные лыжники так тренируются (одни из последних постов Саломон-эксперта в последней ветке). В принципе, по лестнице можно даже имитацию поделать, только без палок.
Только будьте очень осторожны с коленями - включать тренировки на лестнице понемногу и внимательно следить за их состоянием.  

Здравствуйте, все!
межсезонье заканчивается, скоро на снег, самое время подвести промежуточные итоги, что удалось сделать за 7 месяцев работы над бегом.
В целом итог такой, что удалось научиться бегать просто плохо, а не очень плохо
На дистанциях от 3000м, крейсерская скорость стала лучше на 30-35сек - было 5:45, стало 5:10-5:15. Наверное, это не очень хороший, но и не очень плохой итог.
Удалось хорошо добавить в последние 2 месяца за счет увеличения объемов до 5-6 часов бега в неделю. И правы оказались те, кто считал, что при таком серьезном (для меня) объеме не нужно часто делать скоростную интервальную работу Увеличение объема заставило переосмыслить технику бега, исключить ненужные движения, сосредоточиться на частоте, а не на длине шага. Это оказалось очень важно - сосредоточиться именно на частоте шага. Здесь показательны результаты бега на круге примерно 4.3-4.4км в парке, на крейсерской скорости на среднем пульсе 160-164, что выше темпа длительного медленного бега, но ниже темпа АнП. 7 месяцев назад начал с 25:10; 3-5 месяцев назад было 23:30-23:40, причем долго не улучшалось. А вот после увеличения объемов длительного медленного бега, осознания важности правильной частоты шага, стало 22:00, причем дается заметно легче.
Благодарю всех за дельные советы!

контрольные как часто делаешь?

На 3 км и в самостоятельном понимании правильной техники бега. Ваши слова про частоту шага - копия тех, которые говорил мне тренер много лет назад, когда я только начинал бегать на длинные дистанции!
Предлагаю с наступлением зимнего сезона ветку не забрасывать, а отмечать, как изменение предсезонной подготовки повлияло на лыжи. Этим летом/осенью я тоже много чего поменял. Как будут результаты на лыжах, напишу.

Спасибо Вам, Григорий, за полезные советы! Хотел поделиться находкой насчет силовой подготовки - хорошее видео круговой силовой лыжников сборной России - http://skirun.ru/2011/10/17/russian-skiers-stone-power-training-video/. Можно обойтись брусьями, несколькими скамейками и камнями. Но, наверное, Вам все эти упражнения хорошо знакомы, читал в другом топике про Вашу силовую. Здесь интересно то, что между сериями добавляется 10 минут бега - это хорошо добавляет, можно еще добавить минут по 30 бега до силовой и после. И совсем хорошо, если на беговой трассе несколько подъемов.

Последние 2 месяца контрольные на стадионе не делал, потому что не было смысла, объем набегал. А сейчас на стадионе уже лед.
Время на 3000 и так прикину. 3 недели назад была повторная 2х4000м со скоростью 85% от максимума. По 19:20. 5 недель назад была последняя интервальная, темп 4:35-4:45 на км держал уверенно. Поэтому думаю не сильно ошибусь, если скажу 3000 за 13:50-14:10. Это плохо, но лучше минимум на минуту, чем было 7 месяцев назад. Можно, конечно, больше прибавить за 7 месяцев, но 2 месяца назад я понял, что в этом сезоне 3000м все равно нормально не побегу, и сейчас важнее делать длительный бег в сочетании с силовой и рельефом. Лыжный сезон и марафоны уже близко.

повторная со скоростью 85% от максимума - имею ввиду, на среднем пульсе 85% от максимума - 170

а Вы можете расписать по дням недели как тренируетесь с привязкой к ЧСС. интересная тема.вес скинули?

Могу только примерно. Как писали пастор Шланг, Эдуард Иванов и другие опытные бегуны, на моем уровне это не важно, нужно просто регулярно бегать.

По дням недели и времени суток по-разному, зависит от работы и семьи. Каждую неделю что-то придумываю, чтобы выкроить время. Стараюсь делать 5 дней в неделю. День отдыха после 3 дней подряд. Между двумя тренировками - не более 48 часов и не менее 12 часов, не делаю 2 тяжелые подряд.

ЧССмакс принял 200, потому что видел 192-196, когда бежал повторы 2х1000м.

В сумме за неделю примерно так:
1. 60 минут на пульсе до 150 (до 75% ЧССмакс) - это медленный бег первые 12-15 минут тренировки
2. 60 минут на пульсе выше 170 (85-92 %ЧССмакс) - интервалы, повторы.
3. все остальное на пульсе 150-170 (75-85%ЧССмакс) с равномерным распределением

На неделе стараюсь делать следующий работы
1. 3 длительных медленных бега (от 70 минут, или 2 раза в день по 50 минут). Идеально один длительный бег совмещен с круговой силовой на все группы мышц, еще один длительный медленный с СБУ. Средний пульс за длительный медленный бег 150-155, макс. до 166.
2. Повторный 2х20минут через 5мин отдыха с растяжкой. Темп соревновательный на 10000м. Средний пульс 162-165, макс. до 178.
3. Интервальная на развитие МПК, например, 6х800 через 2мин отдыха. Темп соревновательный на 3000-5000м. В сумме 20-25минут бега. Иногда вместо этого мини-футбол или фартлек.

Имхо, очень сложно вы себе наворотили. Пару лет назад, пока я ещё занимался, то 3км бегом, я всего один раз попробовал пробежать, результат около 9-30. Причем целей именно для 3ки я никогда не ставил. Тренировки были в основном объемные 3дня по 18км на пульсе 140-150, потом 2 дня отдыха(я быстрее не восстанавливался). Потом 1 день интервалов 8*200м(200-206 уд/мин) на общей дистанции 12км. Т.е. сначала бег в темпе объёмной (140уд)первые 3км, потом 1е ускорение 200м на максимуме пульса, потом восстановление на бегу до 140уд, потом 2е ускорение 200м и так далее. Потом 1 день отдыха и снова объемы. Мне этого было достаточно.
Темповухи бегом я бы вообще не делал. Только прикидки(на 3км) изредка, раз в 2 недели. Все таки регулярные темповухи слишком сердце нагружают, оставьте это спортсменам, под ваши цели можно обойтись и без них)))

Интересно, а какую скорость держали в объемной 18км на пульсе 140-150 ?

Если уберу интервальную, которую кстати уже 2 недели не делал (оба раза в футбол играл), похоже получится.

Мне темп в объемной не важен, важно чтоб пульс 140-150 держался более полутора часов.
Я предлагал убрать темповую (слишком нагружает сердце), а интервальную наоборот делать жёстко.
И я бы не рассматривал футбол как интервальную треню. Игровые виды, единоборства, это всё круто, но это всё не то.
Интервалы лучше всего делать с велосипедистом (я часто с сыном делал, он на веле, я бегом), только так можно заставить себя раскрутиться на всю катушку.

просмотрел насчет темповой. Убрать. Да, наверное, сейчас так и сделаю. А интервальная у Вас довольно сложная.

Да сложная, но жизнь такая штука, что результат появляется только после сложностей... причем не только в спорте)))

Немного вас напугаю, но без набеганной базы, регулярные темповухи даже по 20мин на 170уд могут вашему мотору выйти боком... Я не знаю, может вы боевой пловец в прошлом и теперь вам всё по колено, но если нет, то мотор запороть можно за неделю, особенно если "терпелка" хорошая)))
Бросайте темповухи. Под ваши задачи они не нужны. А риск от них самый большой.
Сначала объемов наделайте, потом можно интервалы подключать и только потом темповухи.
И ещё...дистанцию вы выбрали для ориентира заковыристую. Тут вас скорей марафон научат бегать, причём с носка:-)))))

Я действительно шланг еще тот

главное не перетренируйтесь,а то на пульсе выше 170уд.  60 мин. бегать с нетренированным сердцем это круто)))))

я имел ввиду в сумме за неделю 60 минут с пульсом больше 170 - не за раз. Примерный раскад такой: побегали повторный бег 20мин х 2, из 40 минут 25 бежим на среднем пульсе 170. Побегали интервалы или поиграли в мини-футбол - еще 20 минут на среднем пульсе 170. Побегали после круговой силовой 30 минут - тоже 5-10 минут из 30 средний пульс 170. В сумме за неделю 60 минут набежит.

очепятка ужасная извините!

Я и был уверен, что опечатка.
Но смеялся долго
Без проблем.

Как результат?
ИМХО: пульс снижать надо - длительные (1,5-3,0часа) на 125-140уд. силовую разводить с беговой, минимум на утро/вечер, в идеале на день.

и не сделаю. Сейчас смогу только 135/30 и это лучше, чем было раньше. Честно говоря, не совсем понимаю смысла 120/30. Чтобы проработать ССС на 120, проще долго быстро ходить или ездить на велосипеде.

С пульсом как-то само собой понемногу улучшается. Я хорошо понимаю советы бегать длительные медленно и стараюсь сдерживаться.

Кстати, интересные наблюдения:
1. Во время длительного бега вечером средний пульс меньше на 5-8. И выходить на средний пульс 150 вечером лучше - в смысле бежишь-бежишь, вроде не медленно, а средний пульс 135-140, и на 150 выходишь минут за 20, а утром при той же скорости 150 будет минут через 12-15.
2. Даже если бежать длительный равномерно, без нарастания скорости, средний пульс потихоньку поднимается, примерно на 2 удара за 10-15 минут.

к нагрузке, а так же "чтобы в будущем не было мучительно жалко за бесцельно прожитые годы" (с) в плане лечения сердца.

а если ездить неспешно на велосипеде или быстро ходить на тех же 120, сердце разве не тренируется?

У меня не получается быстрой ходьбой разогнать пульс до 120
Велосипед считаю оптимальным: коленки бережёт, мышцы ног загружает, НО, кмк, для получения аналогичного эффекта тренировка на велосипеда должна быть в 1,5-1,8раза длительнее, чем беговая тренировка, а у меня нет столько времени  

Сегодня ходил пешком на работу (примерно 7.2-7.5км по maps.yandex.ru) - было много вещей, не поместились в беговой рюкзак.
Уложился в час, но пришлось постараться. Средний пульс 128. Медленным бегом на 12 минут быстрее, но средний пульс будет 150.

Здравствуйте Сергей!

Про пульс пешком:
В межсезонье на беговых свой пульс понятен, в сезон на лыжах тоже. Лыжный сезон у нас уже наступил и последние пару недель в рабочие дни, до места лыжной тренировки иду пешком примерно 15 минут с лыжами в руках. Прочитал ваш пост про ЧСС пешком и вспомнил свои  сегодняшние показатели, которые наблюдал  пока шел до места тренировки - 85-90 уд. правда утренний у меня 40-42.
К чему это я?
К тому что показатели у всех различны, но сравнительный ЧСС пешком как-то даже и не встречалось на форуме, стало интересно сравнить у кого какие показатели.

средний - 124, макс. - 129 (когда совсем ускорился, чтобы вписаться в 59 минут)

И про рельеф на маршруте напишите. А пока сложно, что-то определенное писать, вдруг у Вас груз в 30кг…

маршрут без подъемов, рюкзак всего лишь 7кг.

с обычным рюкзаком неудобно бегать - болтается. есть у меня беговой рюкзачок объемом 9л типа "бегун", фиксируется двумя горизонтальными ремнями, еще в нем встроенный кэмелбэк. вот с ним вполне удобно.

убрал интенсивность и сделал бы упор на длительные (не менее 2-х часов) тренировки на пульсе 120-130уд/мин. (10-15секундное ускорение до 170-175уд/мин раз в полчаса) Плюс одну силовую на неделе и так несколько месяцев.  

Да, Сергей, это логичное решение - надо растягивать сердце. Но я его полностью не смогу реализовать, потому что сейчас редко когда могу тренироваться больше 1.5 часов подряд. Сейчас я набираю время урывками, по часику.
Да, сейчас я делаю только длительные на пульсе до 150 + фартлек раз в неделю (одно ускорение 200м на 1000м), темповые и интервальные убрал. А вот силовые сейчас делаю минимум 2 раза в неделю. У меня от природы крупная кость, много мышечной массы, особенно на бедрах, при росте 180 держать вес стабильно меньше 78 не получится. Мне это мясо надо прорабатывать большим количеством СБУ, прыжковых, круговой силовой + делать много растяжки. Этот момент я упустил летом, надо было больше силовой делать.

цифра индивидуальная,у Вас может от 130 начинает растягиваться.а на 140-160 еще быстрей растягивается.удачи в Ваших начинаниях!

Столкнулся с интересным явлением. После игры в футбол в легкоатлетическом комплексе решил пробежаться по резиновой беговой дорожке 200м (уточнил у трех разных легкоатлетов, что длинна именно 200м). После часа игры в футбол, без проблем держал скорость 4:10 на км, вполне мог еще добавить. На беговом стадионе на улице того же комплекса, в 500м рядом, по кругу 400м с усилием держу скорость 4:30-4:40, больше не могу. Покрытие - грунт, присыпанный гравием и песком, но покрытие довольно плотное, не рыхлое. В парке по грунту тоже не могу держать скорость 4:10 на км дольше 1500м. Все прикидки выполнялись примерно в одно время (+- месяц), примерно в одном функциональном состоянии. Кроссовки одинаковые Brooks Cascadia 6 для бега по пересеченке. Как понимать такую разницу?

1) Час игры в футбол - сейчас для вас просто хорошая разминка. После разминки всегда легче бежать.
2) Дорожка крытого манежа куда более быстрое покрытие, чем земля с песком и гравием (хоть и плотная).
Думаю, как то так.

P. S. Сергей, стояли уже на лыжах? Если да, чувствуете результаты предсезонной подготовки?

Здравствуйте, Григорий!

да, уже можно кое-что сказать:

1. выносливость - выросла значительно, небо и земля по сравнению с прошлым годом
2. сбросил 5-6кг, за счет этого легче на подъемах

Где недоработал:

В специальной скоростно-силовой подготовке.
Коньковый ход - медленный, размазанный толчок. Классический бесшажный "на руках" - спины и плечевого не хватает. Это нужно было отработать летом на роллерах: добавить спринты 200-500 метров, играть скоростью, следить за резкостью отталкивания. Я это понял на гонке открытия сезона 22 декабря (10км, набор высоты 180, в основном пологие тягуны, погода -20 жесткая трасса). Пробежал очень плохо 43.22, средний пульс 180, макс.190.

В ближайший месяц на лыжах буду делать спринты, ускорения, фартлеки, работать над резким отталкиванием.

Все-таки летом не следует забивать на спецподготовку - больше роллеров, и не просто наматывать круги, а поиграть скоростью, посмотреть себя на видео, поработать над техникой + плечевой и спину прорабатывать.

Желательно каждый день тренироваться: бегать утром или вечером по 2 км. Курение исключить. Через несколько недель лёгкие будут привыкать к бегу, и тогда уже пробежать 3 км не составит труда.

за развитием результатов в ходе проделанной работы Сергея Арменского
1. Интересно как обстоят дела у Сергея Арменского сегодня (выбежал ли он 3000 из 12 минут)?
2. Есть ли у кого-нибудь ссылка или материалы по программе тренировок, , которую написал ник Sportsmen 27?
http://otvety.google.ru/otvety/thread?tid=6b8f18cb06214086
Ссылка больше не действительна, к сожалению...

поддерживаю вопрос,очень позновательно

полно критиканов на форуме развелось После споров с какого конца бить яйца и последующих банов здесь редко кто бывает.