Через 2 недели 3 км

если под этим понимается сильная пересеченка, а до этого бегали гладкие 10 км, то единственное что могу посоветовать - это побегать по аналогичной по рельефу трассе. Если есть возможность, то прямо на трассе соревнований.
У меня 7.10.12 кросс 4 км , за 8 дней я бежал контрольный бег по пересеченке примерно 8 км (31 мин). Если не боитесь устать и не восстановиться, время, чтоб сделать контрольную ещё есть. Пользы от неё в тренировочном плане будет немного (все таки за 2 недели к старту не подходят. Я с августа начал к своему кроссу целенаправленно готовится). Однако, можно узнать свою соревновательную скорость, как начинать, чтоб добежать до конца. А это тоже очень важно.

контрольную тренировку. Определите свое время и скорость.Если получиться около 4-3,5м на км, то, улучшить на 15-20сек можно попробовать. Посчитайте с какой скоростью вы должны бежать и бегайте через день небольшие отрезки от 200 до 1000 метров с заданной скоростью. Если кросс будет не по сильной пересеченке - выйти на данный результат будет возможно. за 3-4 дня прекратите.

Сегодня бегал 11.02...сам кросс 13 числа...тоесть я должен во время тренировок бегать отрезки от 200 до 1000 с скоростью чуть больше тренировочной?

считаем получаем круг 200 метров по 42 сек (на результат 10-30, он вполне реален). Находим стадион и на нем бегаем отрезки. начните с 6-7 шт. по 600 метров. Постарайтесь за тренировку набегать4 -4,5 км. одних ускорений. Между ускорениями отдохните 3-5 минут. отрезки можно варьировать от 400 метров до 1000.
13го кросс, значит последняя скоростная - 9го. остается 4, 6, 8 (или 5-7-9:)) - 3 скоростных тренировки. 4го по 600, 6го по 800, 8го по 400 метров. Это все что можно предложить. На кроссе стараться держать равномерную скорость, которую на последних тренировках отработали. Если бегая по 800 метров сможете удержать заданную скорость на всех отрезках, значит и на кроссе сможете.

ЗЫ на забываем про разминку, растяжку, заминку и опять же растяжку.
Удачи

Вот если 5-7-9 скоростные делать,а 4 6 8 10 и 11 -отдыхать или возможен легкий кросс до 5 км?

но больше 4х тренировочных дней без отдыха делать не надо

Данил отчасти правильно говорит, но это не даст максимального результата.
За 4 дня до старта делаем интервальную тренировку, задачу ставим на результат 10:30,
для 3 км тренировка 6x1000.
Бежим 1 км за 3:30, дальше 400 метров идем пешком, дальше оставшиеся 5 км также.
Ключевой момент 1 и 2 отрезок можно пробежать и медленнее - почувствовать темп, главное последние 3 отрезка не хуже 3:30.
Если 10:30 считаете быстрым, то можно на 10:45 поготовится, т.е. по 3:35 каждый отрезок, в общем посмотреть 1-2 отрезок как бежится.

До этой тренировки штучки 3 объема (ваши любимые 10-15 км в спокойном темпе). И скоростную тренировку дня за 3 до описанной интервальной - самое лучшее подъем 3-7% и длиной 200-300 метров раз 15 на 80-85% от максимума.
 

просто мне показалось, что человек не очень готов (11 минут) и после 6 отрезков по 1000 метров банально не восстановится к старту. Это с непривычки реально тяжелая тренировка.

Даниил за 3,5  дня восстановится - человек 10-ки бегает, значит есть какой-то объем, думаю проблем не будет, он же не военный чайник, которому через 2 недели 3 км сдавать и надо срочно готовится.

Если 9 дней, то думаю лучше так: 5 объем -> 6  скоростная тренировка в горку -> 8  объем, 9 интервальная тренировка, 10 или 11 восстановительный бег 5-7 км очень спокойно.

Забыл сказать - сразу после основной интервальной тренировки, обязательно замяться 2-3 км.

бегал 3 км.. среди районов пробежал не очень ,была температура 37.8..за 11.32