На этой неделе
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР 125
Кондратюк Анатолий
144
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
Емельянов Сергей
133
Емельянов Сергей
Москва 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва 1943
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Румянцев Иван
70
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Чечёткин Сергей
69
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Лавриненко Владимир
66
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Щитов Андрей
66
Щитов Андрей
Юбилейный 1985
Трипака Сергей
65
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Кривенков Сергей
64
Кривенков Сергей
Москва 1967
Ингеройнен Владимир
62
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Пастухов Николай
61
Пастухов Николай
Санкт-Петербург 1960
Полный список мастеров

Как подготовиться к 5 км?

14.03.2015 10:32
Всем привет! Собираюсь участвовать на соревнованиях местной водокачки, т.е любители. Старт раз в неделю, начиная с конца апреля до осени. Дистанция 4-5 км, грунт+асфальт.

Про себя: детство/юнешство - лыжная секция, потом универ - студенческая жизнь, никакого спорта, затем работа, семья и вот мне уже 32 года :)

Росто-весовое соотношение 172/64. Прошлый год занялся опять цикликой, 3-4 раза в неделю бег, лыжи, роллеры, имитация, силовая - так для себя без стартов без скоростных. Максимум час тренировки могу себе позволить за раз.

Как правильно и методично подойти к соревнованиям на 5км? Цель - пьедестал. Прикинул надо бежать 3,30 мин/км.
На уровне пары-тройки советов
14.03.2015 12:44
На уровне пары-тройки советов дело не обойдется. Вы на достаточно неплохой уровень замахнулись. Между 2 и 3 разрядом получается. Для сравнения, второй разряд в Л.А. это примерно КМС в лыжах, как я понимаю..

Тренер вам нужен.
И читайте литературу.
например, тут можно много интересного найти по теме: http://maraforum.su/viewtopic.php?f=11&t=260
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
****
14.03.2015 15:48
С тренером, конечно, было бы идеально. Но я попробую все же сам. Конечно на 3,30 я сразу не выйду, а постепенно вполне реально, на мой взгляд. Просто мне нужна подводка к этому результату т,е конкретная программа. Точнее 2 программы. Подводка к первому старту на 4 км через 5 недель. Затем программа с учетом, что старт будет раз в неделю, где цель бежать 3,30 мин/км.
Сегодня пробежался 10 км на пульсе 120, средняя скорость 5,30 мин/км.

Думаю 3 недели буду просто набегать по 10-12 км в день 5 раз в неделю + один день СБУ. После бега делать ОФП на 15 мин. На 4-й неделе сделаю одну интервальную посмотрю как дышаться будет, ну а на 5-ой тогда стартану :)

В общем кому не лень чирканите ваши мысли по этому делу. Особо приветствуются легкоатлеты.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
+++++++++++
14.03.2015 16:22
При таких запросах в первую очередь, что бы я посоветовал - это тренера.
Самому - это практически пустая трата времени и, возможно, здоровья.( даже это на первое место нужно поставить).
Сейчас вам тут чирканут план, или где нибудь найдете в интернете - а что толку? на кого расчитан этот план будет? под какой объем и какую проделанную работу? - не понятно.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если по 5,30 то
14.03.2015 23:17
Если по 5,30 на пульсе 120, то аэробная база у вас есть. Интервальные можно и пораньше начать, чтобы хоть какой-то эффект появился к первому старту.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
за 17.30
16.03.2015 22:40
5 км пробежать. Новичку это вряд ли по силам. 1000 нужно менее 3 минут пробегать. За год подготовки скептично
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Чем больше скептиков
16.03.2015 23:34
тем больше мотивации :) И я не думаю, что для моей цели надо бежать 1км из 3-х минут, хотя я был бы не против.
Вообще пока штутдирую литературу, ищу адекватную программу, буду эксперементировать. После первых интервалов картина будет более понятной.

Может посоветуете с каких интервалов стоит начать?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Хороший результат
18.03.2015 11:32


пробежался 10 км на пульсе 120, средняя скорость 5,30 мин/км
А прикидку не бегали? От чего отталкиваться в подготовке?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Пока что не прикидовал
18.03.2015 12:06
Пока не бегал, хочу немного объемной работы набрать + ОФП, повысить общий гормональный фон. По ощущениям на сегодняшний день 4.30 стабильно смогу бежать.

Мне кажется ноги пока не готовы быстрее бежать. Думаю надо с коротких отрезков начать, показать ногам к какой скорости надо придти :) Дать пищу им для размышления так сказать.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
данные у вас
15.03.2015 14:32
вроде в порядке для л/а - "Росто-весовое соотношение 172/64" и возраст вполне, набираете в поиске "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Фитзингер и Дуглас, там есть конкретные планы к пятерке, а лучше все прочитать...
и потом грамотно сделать, без спешки...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
марафорум
15.03.2015 14:40
еще логично на бегуновском сайте потусоваться, тема про пятерку  http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=469
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
+
22.03.2015 16:57
Если все еще в теме и с Вами пока не работают, черкану несколько слов.
Прежде всего, согласен с Вашим мнением подводки себя к стартам
1. Тренер было бы идеально, за символическую плату, он подскажет на огрехи, где то даст расслабится, где то подработать. Мотивировать вас не надо думаю) Для 3.30 нужна какая-никакая техника, не говорю про супер, но элементарные ее части тренер подчеркнет.
2. От чего следует отталкиваться лично мне неизвестно. Возможно у вас за неделю уже есть прикидки. Пока напишу общее. Какой результат на 60м, на 400-600м? Я считаю, что говорить о серьезных вещах надо серьезно.
3. За год, скажем с 19 минут на 5км реально дойти до 17.30 запланированных. Возвращаемся к вопросу, какие исходные данные.
4.  От общих слов к конкретным. Мое мнение. Следует готовиться к 1 забегу, получить результат. В дальнейшем проводить и другие первые старты, но уже процентов на 80 для начала по интенсивности. (потому что старт раз в неделю - часто, в соревновательном периоде форма поддерживается и набирается как раз за счет соревнований. Тренировки направлены на поддержание. Но ведь важно не поддержать, а улучшить) Так это для того, чтобы оставались силы и мотивация к тренировкам.  
Соглашусь с вами, необходимо набрать базу аэробной работы. (конечно времени очень мало, и события форсировать можно попробовать) Кроссы, ОФП, фартлек средние отрезки. На неделе в дальнейшем включать 1-2 тренировки: короткие отрезки 400-600 метров, чтобы ноги привыкали к скорости; бег с крейсерской скоростью 1200-2000м ; силовая (круговая тренировка)
В целом Вы наметили правильный путь, хотя написали что занимались лишь лыжами. За 1 год результат может не прийти. Вернее, скажу так, что результат может быть и сейчас у вас 17.30(смотря какой уровень уже есть:) ) , а в следующем и последующих годах он будет расти.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо за комментарий...
22.03.2015 20:52
Спасибо за комментарий, очень признателен. Лыжами занимался очень серьезно в свое время, объемы были дикими, особенно летом, когда в школе каникулы. Летом ногами в месяц набегал около 400 км, причем прыжковой имитации было добрая половина. Лыжероллеров столько же. 3 км бежал из 10 минут стабильно.

Сегодня занимаюсь сам в свое удовольствие, сам себе режиссер :). Интервалов пока не делал, просто бегаю по пересеченке. Чувствую, что ноги, а именно икроножная мышца не толкает как надо, нет той легкости в движении, которую помню. После бега делаю ОФП на ноги, в основном, и пресс. Больше, пока что, добавить нечего. Работаем дальше.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Без многого, без малого
22.03.2015 21:27
Вы сами можете дать рекомендации многим :) Что ж, это указывает на достойный уровень, успехов в тренировках! Думаю, много не забыто с былых времён и установите контакт с организмом ;) Сам я младше вас, поэтому не могу говорить о том, как чувствует себя и переносит тренировки организм. Со своей стороны, если потребуется, могу дать какие то советы, согласиться или противопоставить что либо.
Сейчас сам разбегиваюсь по-тихому, был перерыв, скорость сложно уловить, но вот снежок окончательно растает, там и на стадион и кроссы:)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Pекомендации
22.03.2015 23:18
Да не, рекомендаций я никому никаких адекватных не сумею сказать, к моему сожалению. С такими объемами любой побежит, это просто неизбежно. Я знаком с работой, с тяжелой работой, знаком с лыжной техникой, инвентарем. Беговой технике никто не учил, хотя СБУ делали, но тренер не помню, чтобы поправлял нас. Год назад посмотрел видео Скирана, как правильно бегать :)

Понимаете, в 90-е года, как мне кажется, большинство тренеров думали только об объемах. Тренер постоянно твердил: "Пришел ты на тренировку - шаг вперед, не пришел - шаг назад. Кто больше в результате шагов сделает вперед, тот и победит".
Смотрю сейчас свои дневники старые, ну никакой методики не наблюдаю. Мы никогда не готовились целеноправленно к соревнованиям по бегу, но постоянно участвовали :)

Сегодня в мире все более по научному, теже самые пульсометры очень помогают, много научных трудов, методик и т.д. Сегодня подход более качественный. Объем я уже не накручу, так как времени нет. Поэтому надо как-то хитро и методично подойти к этому делу, поэтому и создал тему.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Пальцем в небо:)
24.03.2015 15:10
Попробую предложить свою версию, хоть какое-то время уже прошло. Исходные данные: Росто-весовые хорошие, на пульсе 120 уд/мин скорость 5,30 мин/км - это очень круто.
План для старта на 4 км через 5 недель. Если учитывать последующие старты раз в неделю - надо что-то поменять, но сходу не решить, довольно сложно для меня.
Неделя старта на 4 км:
7) Старт
6) разминка 2..3 км, 2-3 ускорения по 100 м, растяжка.
5) Отдых
4) спокойный кросс 10 км
3) Разминка 3 км; 8х100 м под спуск через трусцу; заминка 2 км.
2) кросс 8 км.
1) отдых
Неделя старта-1
7) Кросс 12 км
6) восстановительный кросс 8 км
5) Темповый бег 3 км
4) кросс 10 км
3) кросс 8 км
2) 6х300 м через 300 м трусцы
1) Отдых
Неделя старта-2
7) Кросс 14 км спокойно
6) Кросс 12 км, вторая половина быстро.
5) кросс 10 км
4) кросс 8 км
3) Разминка 3 км. 200 м-400м-600 м--600 м-400 м-200 м. Отдых трусцой пробегаемый отрезок, после 600 м отдыхать 400 м. Заминка 2 км. За трусцу пульс должен восстановиться до 120 уд/мин, если не восстанавливается, то время отдыха увеличить.
2) Кросс 10 км
1) Отдых
Неделя старта-3
7) Кросс 14 км
6) Фартлек 12 км, в кроссе 8...10 ускорений по 200 м.
5) Кросс 12 км, СБУ
4) Бег по рельефу 8 км, если нету рельефа, то обычный кросс чередовать с забеганиями по лестнице или в подъезде, или где-нибудь на улице.
3) Кросс 8 км
2) Кросс 12 км, в кроссе 2-е и 4-е 3 км побыстрее.
1) Отдых
Неделя старта-4
7) Кросс 12 км
6) Кросс 8 км, СБУ
5) Кросс 10 км, в кроссе 4-й и 8-й  км побыстрее
4) Кросс 8 км
3) Разминка 3 км. Силовая тренировка на ноги, заминка 3 км.
2) Кросс 10 км
1) Отдых.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Hе ожидал...
24.03.2015 16:18
Спасибо, не ожидал такой конкретики, думал, что комментарии обойдуться общего характера, а тут такое. Удружили прям :)
Чтож, попробую именно так и сделать. Только скорректирую программу слегка по следующим положениям:
1. Буду бегать только по пересеченке, мне логистически более выгодно.
2. Короткие отрезки буду делать в пологую горку
3. На трассе имеется лестница, серьезная такая, частенько вижу бегунов на ней, хочу ее использовать в качестве ОФП на ноги. ОФП все-таки хочется делать почаще.
4. В плохую погоду бегать не буду. Отработаю дома на велотренажере.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
СБУ
26.03.2015 12:35
Какие упражнения надо делать, в какой очередности, сколько серий и сколько метров?

Вчера сделал по Скирану (ссылка с видео ниже), 40 метров отрезок, 4 серии, без остановок, назад возвращался трусцой.
https://www.youtube.com/watch?v=bFnKW1GNJQc
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
skirun
26.03.2015 13:49
хорошие рекомендации, можно смело делать по ним
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ускорения
14.04.2015 13:19
 С какой интенсивностью необходимо делать ускорения? На полную катушку или на крейсерской скорости? Отрезки от 100 до 1000 метров.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
?
14.04.2015 14:46
А что это за тренировка?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
****
14.04.2015 21:31
Это я про ускорения разные говорю, иду более менее по программе, что чуть выше постом вы мне обрисовали. Так вот не пойму с какой скоростью ускорения делать. 100 метровые отрезки можно и на полную скорость отработать, а вот уже 600 метров если я с самого начала на полную включусь тогда хватит как раз на 100-200 метров потом скорость заметно падает. Как правильно подойти к ускорениям на разные отрезки?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Простите - влезу.
15.04.2015 18:07
Мои 5 коп.
План Григория хороший. Пара ремарок.
Ускорения под спуск широко практикуют спринтеры, т.к. ширина шага устанавливается годам к 18-ти, дальнейший рост результат за счет частоты шагов. Поэтому они и гоняют под гору со всей дури, чтобы увеличить частоту шагов. Вам скорее всего это не нужно.
Предлагаю включить отрезки подлиннее. От 800 м до  1 км. 4-5 за тренировку. По себе сужу: дает ощутимый результат. До старта сделать 3-4 такие тренировки. Т.е. начинать за 2 недели,  т.к. больше 2-х таких треней в неделю не стОит.
Помнится в юности тренировался с легкоатлетами-средневиками. Ускорения каждый день. От 50х100 ( с хода, т.е. 100 не получалось) до 5Х800 (это самое трудное). В каждой тренировке ускорения одной длины. Основное правило было - сумма ускорений примерно 4-5 км. Скорость - по максимуму. Сколько способен показать на конкретном отрезке. Т.е. 400 м бежать как на 400. А не как на 200 и встать, или как на 1000 и не запыхаться.
Вот в принципе, и все рекомендации.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Яну
14.04.2015 17:14
Приветствую, у меня Ваши ттх, выбегаю Вашу цель,
примерно могу обрисовать куда двигаться, в личке спрашивайте.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
про ускорения
15.04.2015 09:22
Ускорения по 100 м под спуск, за счет этого при большой скорости усилия, затрачиваемые на бег не очень велики. По ощущениям от тренировки - не надо уставать. По спуск надо бежать быстро, свободно и легко.
На предстартовой неделе 6х300: это тяжелая работа, если не знаете, как бежать 300 м, начните помедленнее. Такого, что первые 100...200 м мочить на всю, а потом вставать, быть не должно. Не должно быть падения скорости от отрезка  к отрезку.
200 м-400м-600 м--600 м-400 м-200 м -. Пробегание отдельного отрезка с равномерной скоростью. Скорость выбрать так, чтобы во второй серии от 600 до 200 м результаты показать чуть быстрее.
В общем с учетом того, что первые 100 м не надо мочить на всю выбирайте себе по силам скорость на отрезках.
Более быстрые километры в кроссе - можете выбрать целевую скорость на 4 км или чуть быстрее.
Все интервальные работы выполняются на скорости, гораздо большей, чем целевой темп на 4 км.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
6 по 300 это был ад
15.04.2015 21:04
В прошлом году никак не мог привыкнуть пробегать 6 по 300, на 5 -и 6-разы скорость ощутима падла. Как то на стадионе подошла тренер местного ДЮСШ и просто сказала, "бегите свободно и размашисто, .. Вы зажаты и напряжены, так быстро устанете..". Золотые слова, запомнил. Сегодня вспомнил ее слова и 6 по 100 в кайф "зафигачил", мог и 6 по 300, но рановато.
     У Григория конечно интересный план, почти точь -в точь мой прошлогодний весенне -летний план.Но по себе скажу, результаты мне такой план не улучшил, бегал много, уставал, а толку не было.Но как-то один умный чел. на этом форуме написал,что нужно уметь бегать в разных темпах: медленном, в среднем и в быстром... Видимо осмысление приходит через много-много километро-часов тренировок,  через литры пота...:(  (по мне так много кроссов, зачем?, заменить бы несколько кроссов на темповый бег, но покороче. )
Вот еще что, Фартлек - тоже непростая коварная вещь, я им увлекся осенью, выматывал он меня, после тр-ки никакой приходил домой. Если не понять его сути, лучше не делать вовсе. Я минимизировал, кое-где его заменил на забегание в гору с небольшим уклоном.
 PS/ Второй год тренировок пошел.:) Полет нормальный, все зашибись!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
толку не было потому что перетрен был
15.04.2015 21:22
самый лучший план для меня был - это отсутствие плана, пошел убегался отдохнул, и так далее
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ты сейчас
15.04.2015 21:29
Ты сейчас как истинный брюсли сказал "самый лучший стиль -это отсутствия какого-либо стиля":)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0