Всем привет! Собираюсь участвовать на соревнованиях местной водокачки, т.е любители. Старт раз в неделю, начиная с конца апреля до осени. Дистанция 4-5 км, грунт+асфальт.
Про себя: детство/юнешство - лыжная секция, потом универ - студенческая жизнь, никакого спорта, затем работа, семья и вот мне уже 32 года
Росто-весовое соотношение 172/64. Прошлый год занялся опять цикликой, 3-4 раза в неделю бег, лыжи, роллеры, имитация, силовая - так для себя без стартов без скоростных. Максимум час тренировки могу себе позволить за раз.
Как правильно и методично подойти к соревнованиям на 5км? Цель - пьедестал. Прикинул надо бежать 3,30 мин/км.
На уровне пары-тройки советов дело не обойдется. Вы на достаточно неплохой уровень замахнулись. Между 2 и 3 разрядом получается. Для сравнения, второй разряд в Л.А. это примерно КМС в лыжах, как я понимаю..
С тренером, конечно, было бы идеально. Но я попробую все же сам. Конечно на 3,30 я сразу не выйду, а постепенно вполне реально, на мой взгляд. Просто мне нужна подводка к этому результату т,е конкретная программа. Точнее 2 программы. Подводка к первому старту на 4 км через 5 недель. Затем программа с учетом, что старт будет раз в неделю, где цель бежать 3,30 мин/км. Сегодня пробежался 10 км на пульсе 120, средняя скорость 5,30 мин/км.
Думаю 3 недели буду просто набегать по 10-12 км в день 5 раз в неделю + один день СБУ. После бега делать ОФП на 15 мин. На 4-й неделе сделаю одну интервальную посмотрю как дышаться будет, ну а на 5-ой тогда стартану
В общем кому не лень чирканите ваши мысли по этому делу. Особо приветствуются легкоатлеты.
При таких запросах в первую очередь, что бы я посоветовал - это тренера. Самому - это практически пустая трата времени и, возможно, здоровья.( даже это на первое место нужно поставить). Сейчас вам тут чирканут план, или где нибудь найдете в интернете - а что толку? на кого расчитан этот план будет? под какой объем и какую проделанную работу? - не понятно.
тем больше мотивации И я не думаю, что для моей цели надо бежать 1км из 3-х минут, хотя я был бы не против. Вообще пока штутдирую литературу, ищу адекватную программу, буду эксперементировать. После первых интервалов картина будет более понятной.
Может посоветуете с каких интервалов стоит начать?
Пока не бегал, хочу немного объемной работы набрать + ОФП, повысить общий гормональный фон. По ощущениям на сегодняшний день 4.30 стабильно смогу бежать.
Мне кажется ноги пока не готовы быстрее бежать. Думаю надо с коротких отрезков начать, показать ногам к какой скорости надо придти Дать пищу им для размышления так сказать.
вроде в порядке для л/а - "Росто-весовое соотношение 172/64" и возраст вполне, набираете в поиске "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Фитзингер и Дуглас, там есть конкретные планы к пятерке, а лучше все прочитать... и потом грамотно сделать, без спешки...
Если все еще в теме и с Вами пока не работают, черкану несколько слов. Прежде всего, согласен с Вашим мнением подводки себя к стартам 1. Тренер было бы идеально, за символическую плату, он подскажет на огрехи, где то даст расслабится, где то подработать. Мотивировать вас не надо думаю) Для 3.30 нужна какая-никакая техника, не говорю про супер, но элементарные ее части тренер подчеркнет. 2. От чего следует отталкиваться лично мне неизвестно. Возможно у вас за неделю уже есть прикидки. Пока напишу общее. Какой результат на 60м, на 400-600м? Я считаю, что говорить о серьезных вещах надо серьезно. 3. За год, скажем с 19 минут на 5км реально дойти до 17.30 запланированных. Возвращаемся к вопросу, какие исходные данные. 4. От общих слов к конкретным. Мое мнение. Следует готовиться к 1 забегу, получить результат. В дальнейшем проводить и другие первые старты, но уже процентов на 80 для начала по интенсивности. (потому что старт раз в неделю - часто, в соревновательном периоде форма поддерживается и набирается как раз за счет соревнований. Тренировки направлены на поддержание. Но ведь важно не поддержать, а улучшить) Так это для того, чтобы оставались силы и мотивация к тренировкам. Соглашусь с вами, необходимо набрать базу аэробной работы. (конечно времени очень мало, и события форсировать можно попробовать) Кроссы, ОФП, фартлек средние отрезки. На неделе в дальнейшем включать 1-2 тренировки: короткие отрезки 400-600 метров, чтобы ноги привыкали к скорости; бег с крейсерской скоростью 1200-2000м ; силовая (круговая тренировка) В целом Вы наметили правильный путь, хотя написали что занимались лишь лыжами. За 1 год результат может не прийти. Вернее, скажу так, что результат может быть и сейчас у вас 17.30(смотря какой уровень уже есть:) ) , а в следующем и последующих годах он будет расти.
Спасибо за комментарий, очень признателен. Лыжами занимался очень серьезно в свое время, объемы были дикими, особенно летом, когда в школе каникулы. Летом ногами в месяц набегал около 400 км, причем прыжковой имитации было добрая половина. Лыжероллеров столько же. 3 км бежал из 10 минут стабильно.
Сегодня занимаюсь сам в свое удовольствие, сам себе режиссер . Интервалов пока не делал, просто бегаю по пересеченке. Чувствую, что ноги, а именно икроножная мышца не толкает как надо, нет той легкости в движении, которую помню. После бега делаю ОФП на ноги, в основном, и пресс. Больше, пока что, добавить нечего. Работаем дальше.
Вы сами можете дать рекомендации многим Что ж, это указывает на достойный уровень, успехов в тренировках! Думаю, много не забыто с былых времён и установите контакт с организмом Сам я младше вас, поэтому не могу говорить о том, как чувствует себя и переносит тренировки организм. Со своей стороны, если потребуется, могу дать какие то советы, согласиться или противопоставить что либо. Сейчас сам разбегиваюсь по-тихому, был перерыв, скорость сложно уловить, но вот снежок окончательно растает, там и на стадион и кроссы:)
Да не, рекомендаций я никому никаких адекватных не сумею сказать, к моему сожалению. С такими объемами любой побежит, это просто неизбежно. Я знаком с работой, с тяжелой работой, знаком с лыжной техникой, инвентарем. Беговой технике никто не учил, хотя СБУ делали, но тренер не помню, чтобы поправлял нас. Год назад посмотрел видео Скирана, как правильно бегать
Понимаете, в 90-е года, как мне кажется, большинство тренеров думали только об объемах. Тренер постоянно твердил: "Пришел ты на тренировку - шаг вперед, не пришел - шаг назад. Кто больше в результате шагов сделает вперед, тот и победит". Смотрю сейчас свои дневники старые, ну никакой методики не наблюдаю. Мы никогда не готовились целеноправленно к соревнованиям по бегу, но постоянно участвовали
Сегодня в мире все более по научному, теже самые пульсометры очень помогают, много научных трудов, методик и т.д. Сегодня подход более качественный. Объем я уже не накручу, так как времени нет. Поэтому надо как-то хитро и методично подойти к этому делу, поэтому и создал тему.
Попробую предложить свою версию, хоть какое-то время уже прошло. Исходные данные: Росто-весовые хорошие, на пульсе 120 уд/мин скорость 5,30 мин/км - это очень круто. План для старта на 4 км через 5 недель. Если учитывать последующие старты раз в неделю - надо что-то поменять, но сходу не решить, довольно сложно для меня. Неделя старта на 4 км: 7) Старт 6) разминка 2..3 км, 2-3 ускорения по 100 м, растяжка. 5) Отдых 4) спокойный кросс 10 км 3) Разминка 3 км; 8х100 м под спуск через трусцу; заминка 2 км. 2) кросс 8 км. 1) отдых Неделя старта-1 7) Кросс 12 км 6) восстановительный кросс 8 км 5) Темповый бег 3 км 4) кросс 10 км 3) кросс 8 км 2) 6х300 м через 300 м трусцы 1) Отдых Неделя старта-2 7) Кросс 14 км спокойно 6) Кросс 12 км, вторая половина быстро. 5) кросс 10 км 4) кросс 8 км 3) Разминка 3 км. 200 м-400м-600 м--600 м-400 м-200 м. Отдых трусцой пробегаемый отрезок, после 600 м отдыхать 400 м. Заминка 2 км. За трусцу пульс должен восстановиться до 120 уд/мин, если не восстанавливается, то время отдыха увеличить. 2) Кросс 10 км 1) Отдых Неделя старта-3 7) Кросс 14 км 6) Фартлек 12 км, в кроссе 8...10 ускорений по 200 м. 5) Кросс 12 км, СБУ 4) Бег по рельефу 8 км, если нету рельефа, то обычный кросс чередовать с забеганиями по лестнице или в подъезде, или где-нибудь на улице. 3) Кросс 8 км 2) Кросс 12 км, в кроссе 2-е и 4-е 3 км побыстрее. 1) Отдых Неделя старта-4 7) Кросс 12 км 6) Кросс 8 км, СБУ 5) Кросс 10 км, в кроссе 4-й и 8-й км побыстрее 4) Кросс 8 км 3) Разминка 3 км. Силовая тренировка на ноги, заминка 3 км. 2) Кросс 10 км 1) Отдых.
Спасибо, не ожидал такой конкретики, думал, что комментарии обойдуться общего характера, а тут такое. Удружили прям Чтож, попробую именно так и сделать. Только скорректирую программу слегка по следующим положениям: 1. Буду бегать только по пересеченке, мне логистически более выгодно. 2. Короткие отрезки буду делать в пологую горку 3. На трассе имеется лестница, серьезная такая, частенько вижу бегунов на ней, хочу ее использовать в качестве ОФП на ноги. ОФП все-таки хочется делать почаще. 4. В плохую погоду бегать не буду. Отработаю дома на велотренажере.
Это я про ускорения разные говорю, иду более менее по программе, что чуть выше постом вы мне обрисовали. Так вот не пойму с какой скоростью ускорения делать. 100 метровые отрезки можно и на полную скорость отработать, а вот уже 600 метров если я с самого начала на полную включусь тогда хватит как раз на 100-200 метров потом скорость заметно падает. Как правильно подойти к ускорениям на разные отрезки?
Мои 5 коп. План Григория хороший. Пара ремарок. Ускорения под спуск широко практикуют спринтеры, т.к. ширина шага устанавливается годам к 18-ти, дальнейший рост результат за счет частоты шагов. Поэтому они и гоняют под гору со всей дури, чтобы увеличить частоту шагов. Вам скорее всего это не нужно. Предлагаю включить отрезки подлиннее. От 800 м до 1 км. 4-5 за тренировку. По себе сужу: дает ощутимый результат. До старта сделать 3-4 такие тренировки. Т.е. начинать за 2 недели, т.к. больше 2-х таких треней в неделю не стОит. Помнится в юности тренировался с легкоатлетами-средневиками. Ускорения каждый день. От 50х100 ( с хода, т.е. 100 не получалось) до 5Х800 (это самое трудное). В каждой тренировке ускорения одной длины. Основное правило было - сумма ускорений примерно 4-5 км. Скорость - по максимуму. Сколько способен показать на конкретном отрезке. Т.е. 400 м бежать как на 400. А не как на 200 и встать, или как на 1000 и не запыхаться. Вот в принципе, и все рекомендации.
Ускорения по 100 м под спуск, за счет этого при большой скорости усилия, затрачиваемые на бег не очень велики. По ощущениям от тренировки - не надо уставать. По спуск надо бежать быстро, свободно и легко. На предстартовой неделе 6х300: это тяжелая работа, если не знаете, как бежать 300 м, начните помедленнее. Такого, что первые 100...200 м мочить на всю, а потом вставать, быть не должно. Не должно быть падения скорости от отрезка к отрезку. 200 м-400м-600 м--600 м-400 м-200 м -. Пробегание отдельного отрезка с равномерной скоростью. Скорость выбрать так, чтобы во второй серии от 600 до 200 м результаты показать чуть быстрее. В общем с учетом того, что первые 100 м не надо мочить на всю выбирайте себе по силам скорость на отрезках. Более быстрые километры в кроссе - можете выбрать целевую скорость на 4 км или чуть быстрее. Все интервальные работы выполняются на скорости, гораздо большей, чем целевой темп на 4 км.
В прошлом году никак не мог привыкнуть пробегать 6 по 300, на 5 -и 6-разы скорость ощутима падла. Как то на стадионе подошла тренер местного ДЮСШ и просто сказала, "бегите свободно и размашисто, .. Вы зажаты и напряжены, так быстро устанете..". Золотые слова, запомнил. Сегодня вспомнил ее слова и 6 по 100 в кайф "зафигачил", мог и 6 по 300, но рановато. У Григория конечно интересный план, почти точь -в точь мой прошлогодний весенне -летний план.Но по себе скажу, результаты мне такой план не улучшил, бегал много, уставал, а толку не было.Но как-то один умный чел. на этом форуме написал,что нужно уметь бегать в разных темпах: медленном, в среднем и в быстром... Видимо осмысление приходит через много-много километро-часов тренировок, через литры пота... (по мне так много кроссов, зачем?, заменить бы несколько кроссов на темповый бег, но покороче. ) Вот еще что, Фартлек - тоже непростая коварная вещь, я им увлекся осенью, выматывал он меня, после тр-ки никакой приходил домой. Если не понять его сути, лучше не делать вовсе. Я минимизировал, кое-где его заменил на забегание в гору с небольшим уклоном. PS/ Второй год тренировок пошел. Полет нормальный, все зашибись!
Про себя: детство/юнешство - лыжная секция, потом универ - студенческая жизнь, никакого спорта, затем работа, семья и вот мне уже 32 года
Росто-весовое соотношение 172/64. Прошлый год занялся опять цикликой, 3-4 раза в неделю бег, лыжи, роллеры, имитация, силовая - так для себя без стартов без скоростных. Максимум час тренировки могу себе позволить за раз.
Как правильно и методично подойти к соревнованиям на 5км? Цель - пьедестал. Прикинул надо бежать 3,30 мин/км.